פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום שי,
פעילות אינטנסיבית נמדדת גם לפי מידת עצימות האימון ולא רק לפי תדירות האימונים בשבוע. כמו כן, תלוי מהי הגדרתך לאימון מקצועי? אם מדובר על אימון זהה לזה של מפתחי גוף מקצועיים או למתאמנים חובבנים?
מתאמנים מקצועיים מתאמנים בממוצע כ-6 אימונים בשבוע, באופן אינטנסיבי. מקצועי בהגדרתי- מתאמנים שתחום פיתוח הגוף הוא בגדר מקצוע עבורם, כולל תזונה מתאימה וכל הנלווה לכך.

היי מיקי,
יכולות להיות כמה סיבות לכאבים בשוק ועל כן רצוי להפנות את השאלה לפורום רפואת ספורט ו/או להיוועץ עם רופא ספורט/ אורטופד.
רק בריאות,

הערותי....
1. התאוששות קשורה למרכיבים רבים. לא רק למקלחות וצריכת המגנזיום (אם בכלל יש צורך) אלא גם השינה, התזונה , האימונים הנעשים על פני כל השבוע ועוד.
2. קשה עד בלתי אפשרי לדעת מידת ההתאוששות של חבריך לקבוצה. הרי לפי ההסתכלות עליהם לא ניתן להבין הרבה אם הם מאוששים או לא. ישנם פרמטרים אחרים כמובן וזה התוצאות באימונים, מבחני כושר, הצלחה במשחקים, הפציעות- אם יש ועוד.
3. התזונה הנה מרכיב קריטי בהתאוששות ולכן חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רציני בעניין ולבנות תפריט מתאים. המתיחות והסאונה טובות בעיקרון אך זה קיצו של המזלג!

בברכה

שלום נועה,
כמה דברים בהתייחס לדברייך:
א) ממליץ לך לשלב פעילות אירובית ופעילות אנאירובית (תרגילי התנגדות). בתור פעילות אירובית (הליכון, אליפטיקל, מדרגות, שיעורי סטודיו וכו') אני ממליץ לך לבצע כל פעילות שהיא, העיקר שאת תהני ממנה ובכך גם תקפידי עליה.
אימונים אנאירוביים- כל פעילות כנגד משקלות, משקל גוף, גומיות מתח. ממליץ לשלב תרגילים פונקציונליים באימון- תרגילים המגייסים מספר רב של שרירים (ובינהם גם שרירי הבטן, ישבן, רגליים) בעת ביצוע הפעולה. דוגמה לתרגילים כאלה - סקוואט ודדליפט.
ב) אין עדיפות לחוגים מאשר הליכון ולהיפך. אני בעד לשלב בין כמה פעילויות אירוביות כדי לגוו ולחדש.
ג) בכדי להפחית במסת השומן שבגוף ו"לעצב" אותו, יש צורך גדול יותר בשמירה על תזונה נכונה. לכן, דאגי להתאים תפריט תזונה כחלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלך.
ד) אל תחסכי פגישה עם מדריך הכושר שבמכון, וזאת על מנת שיתאים עבורך את תוכנית האימון שמתאימה לך בהתאם ליכולות שלך וכמובן- שינחה אותך כיצד לבצע תרגילים בטכניקה נכונה, זהו כלל ברזל שאין לוותר עליו.
בהצלחה!

הערותי...
1. שינוי תוכנית האימון, שימוש בשיטת אמון וכדומה משפר את רמת הכושר האירובי ובהחלט קשור גם להוצאה קלורית רבה יותר.
2. חשוב לעשות שימוש בשיטות אימון שונות כמו הפוגות, פרטלק וכדומה על מנת לשפר מהותית הכושר האירובי.
3. אם שום מניעה לשלב ריצה בחוץ וריצה על מסילה כל עוד אין כאבים במפרקי הגפיים התחתונות. שינו משטחים על ביס קבוע קשור לתופעה- פציעת ספורט שכיחה - שין ספלינט.
3. הוצאה קלורית קשורה בעצימות האימון, שינוים הנעשים על בסיס קבוע ומצריכים מהגוף הסתגלות מחודשת ועוד. לכן, כול עוד האימון לא יהיה ממש סטנדרטי. הרי שניתן להגיבר ההוצאה הקלורית באופן ממשי.
בברכה

.1 הסופרה ספינטוס בתרגיל זה יפעל כמייצב בשרירי הכתף. בתפקיד התנועתי יפעל בעת שיש תנועה של הרחקה בכתף.
2. סאונה אחרי אימון לא ידוע לי שמזיקה. חשוב לא להגזים בישיבה בסאונה שלא בריאה כלל.
בברכה

שלום שלומי,

יש להפריד בין אחוזי שומן לבין BMI. אלו הם שני דברים שונים. כמתאמנים בחדר כושר, מסת השריר עולה, כך הרלוונטיות של ה-BMI יורדת. 19 אחוזי שומן הם סבירים לחלוטין בהתאם לנתונייך האישיים.

שלום יערה,

בעבודה כנגד כוח המשיכה תוך כדי ניתורים מחזקים את שרירי הבטן ומפתחים קואורדינציה יחד עם שיווי משקל. אלו אלמנטים חשובים ביותר להתפתחות הילד מבחינה גופנית. המתמידים הקופצים אפילו 10 דקות ביום במשך 3-5 פעמים בשבוע ייהנו בין השאר מירידה במשקל, ישפרו את היציבות, את הביטחון העצמי ויהנו משאר היתרונות הבריאותיים הנלויים. בהצלחה!

שלום רפי,

בהחלט יש מקום לשלב בין הריצות הארוכות (פעולת הסיבולת) לבין חיזוק השרירים. חיזוק השרירים לא רק שישפר את היכולות הגופניות אלא גם ימנע פציעות עתידיות. בכל אופן, נסה לכלול תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון, תרגילים במישור החיצי (סגיטאלי), המישור המדמה את פעולת הריצה. תרגילים כמו לאונג'ים לפנים/ לאחור, עליות מדרגה, עלייה על הבהונות לחיזוק שרירי התאומים ועוד. אני מצרף קישור לסרטון יוטיוב בו תוכל לראות מעט דוגמאות אפשריות לתרגילים אפשריים. בכל מקרה, אל תוותר על חיזוק השרירים במקביל להעלאת הנפחים והריצות הארוכות. פשוט תשלב יחד. נסה לנבור עוד קצת במעמקי הרשת ולחפש תרגילים נוספים, נסה לכלול 4-5 מהם לכל היותר באימון. בהצלחה!

הערותי....
1. למרות שהליכה הנה דבר פשיט, יחסית, חשוב לדעת הרבה פרטים בטרם פותחים קבוצה שכזו. ישנם לא מעט משתנים שיש להביא בחשבון שפותחים קבוצה. השאלה אם מדובר על קבוצה שבה יש צורך לשלם עבור ההשתפות בפעילות או קבוצה בה הכול התנדבותי וכולם באים מרצונם החופשי.
בעיקרון אין צורך בחימום מיוחד לפני הליכה מכיוון שהקצב קל, לפחות בהתחלה, התנועות לא חדות ולא מבוצעות בטווחי תנועה גדולים ועוד.
ההתחלה הנה בהליכה של מרחקים קצרים של 15 דקות בממוצע ומדי 4-3 הליכות ניתן להעלות ב- 5 דקות. כך תוך מספר חודשים מבצעים הליכה של 60-50 דקות ובכך בהחלט ניתן להסתפק. הדופק בשבועות האימון הראשונים חשוב שלא יהיה גבוה (65-60 אחוז מהמרבי) ועם יכולת לנהל שיחה תוך כדי הפעילות.
לגבי ביגוד - תלוי רבות במזג האוויר. אם לא קר מדי אז ביגוד קל ללא שכבות רבות- מתאים. רק במזג אוויר קר (אין הרבה אזורים בארץ שמזג האוויר מצריך היערכות מיוחדת במינה) יש להתלבשבהתאם.
חשוב להתאים נעליים המתאימות להליכה על מנת להפחית עומסים בעת הפעילות.
ניתן להתייעץ עם כוהנת ההליכה .. בישראל, עדנה בוקשטיין. ייתכן שהיא מעבירה השתלמויות וקורסים בעניין.
בברכה

ראשית - כל הכבוד!!!!!
1. חשוב להתאמן על בסיס קבוע ולהתחיל זאת עם תוכנית מסודרת.
אימון אירובי - ריצה לסירוגין עם הליכה . דקה הליכה שתי דקות ריצה וכך להעלות את מרחק הריצה על בסיס קבוע עד שרצים לכל המרחק.
2. חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע - 2 אימוני כוח שבועיים יספיקו. תרגילים לשרירי הרגליים, חזה, גב, כתפיים בטן וזוקפי גב. סך הכול 10-8 תרגילים. מומלץ לעשות זאת בחדר הכושר עם התנגדות מתאימה - 15-10 חזרות לסט, 3 סטים סך הכול עם הפסקה של 1 דקה בין סט לסט. באימונים הראשונים 2-1 סטים יספיקו. לאחר 3-2 שבועות לעבור ל- 3 סטים.
3. חשוב לעקוב על בסיס קבוע אחר המשקל, היקפים וכדומה על מנת לראות שאת מתקדמת. גם אם אין ירידה במשקל פרק זמן מסוים אין בעיה מכיוון שצפויות להיות תחנות בדרך בהן המשקל 'תקוע' מעט.
4. בדיקות רפואיות ניתן לעשות. מומלץ באופן כללי לפנות לרופא ספורט ולבדוק מצבך הבריאותי. ניתן לעשות ארגומטרייה - בדיקת מאמץ בכל מעבדה שבודקים זאת.
בהצלחה רבה

סנרגיה -הכוונה לתנועות ותרגילים בהם התנועה אינה בתבנית אחירה וקבוע . למשל בחדר הכושר התנועה הנה תבניתית, יש שריר עיקרי, יש אסיסטנט וכדומה. בסנרגיה יש יתוף פעולה בין שרירים ויש קושי לזהות באופן ספציפי את השרירי העיקרי הפועל. לדוגמה, בתנועה בה מבצעים תנועה של כפפת כתף והרחקה (היד באלכסון לפנים) מי השריר העיקרי? הראש הקדמי של הדלתואיד או הראש האמצעי? בתנועות מענפי ספורט שונים ואף ביוגה ופילאטיס וכדומה סינרגיה הנה מאוד שכיחה ומקובלת בשל סוג התרגילים האופייני.
בברכה

היי איתי,

1. האם סיבוב פנימה בכתף הוא תרגיל שבו יש סינרגיה בין 5 שרירי מסובבי פנימה בכתף? או שמא יש שם אגוניסט שהוא סאבסקפולריס?

2. האם תנועה של קירוב+קירוב אופקי בכתפיים היא סינרגיה בין פקטורליס תחתון ללטיסימוס?

3. אשמח לעוד דוגמאות לסינרגיה מתרגילים רגילים בחדר-הכושר, אם ישנן.

תודה.

1. סיבוב פנימה - האגוניסט הנו סבסקפולריס. מסייעים לו שרירים נוספים כמובן.
2. תנועה של קירוב עם קירוב אופקי - אכן תנועה של סינרגיה. תנועה בין מישורית.
3. דוגמאות נוספות של סינרגיה - כפיפה בשילוב והרחקת כתף. מהווה תנועה סינרגיה גם. תנועה של כפיפה והרחקה יחד. גם דוגמה לכך.

בברכה

שלום רמי,

אם יש לך זמן ל-2 אימוני כוח בשבוע, התוכנית הכי מומלצת היא תוכנית A שבה אתה מאמן את כל השרירים באימון אחד. אימון אחר, מפוצל, לא יתאים מכיוון שטווח גירוי השרירים בין אימון לאימון יהיה ארוך מדיי.

בברכה,