פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

באחיזה בסופינציה מעטורבות כופפי המרפק רבה יותר באופן ממשי בשל מעורבות גדולה יותר של הביספס. באחיזה צרה בפרונציה הביספס מעוכב ולכן עובד הרבה פחות!!!! זו אחת הסיבות למה קשה יותר לבצע התרגיל בפרונציה.
בנוסף, באחיזה בסופינציה הרחב גבי נמצא במצב מאורך יותר וקל יותר לפתח כוח במצב זה.
בברכה

הערותי...
1. מעבר מ- 5 פעמים בשבוע לפעמיים כמובן לא פשוט כלל ועיקר ומביא לירידה ביכולת הגופנית. אם אין ברירה ויש באפשרותך לבצע רק שני אימוני כוח ואירובי חשוב שהאימונים הללו יהיו איכותיים במיוחד. אימון כוח כ- 45 דקות ואימון אירובי בדופק מטרה גבוה יחסית70-85% יתאימו.
2. חשוב ליישם שיטת אימון מסויימת אחרת קשה יהיה למקסם יכולות גופניות באופן ממשי מה גם שאין הרבה יחידות אימון במהלך השבוע. בתחום האירובי יישום פרטלק, הפוגות על בסיס קבוע- יהיה מצוין. באימון הכוח ביצוע תרגילים עם משקל גוף או משקולות - חשוב במיוחד. גם פה יישום טכניקות אימון כמו פירמידה, סופר סט וכדומה יהיה טוב.
3. חשוב במיוחד להקפיד על התזונה ולאכול לפחות 5 ארוחות ביום. אחת מרכזית והשאר- ביניים. חשוב.
4. חשוב לכמת מה שהנך מבצע כיום מבחינת התוצאות ולראות שיש שיפור בכל התחומים.
בברכה

עזרתי לי לבנות תתוכנית ,תודה רבה חג שמח

בעיקרון, כול אחד יכול לרוץ מרתון במידה ואין בעיות רפואיות מיוחדות.
חשוב להעלות הדרישות בהדרגתיות. הדבר יבוא לידי ביטוי בקילומטרז השבועי שיעלה מפעם לפעם ובפועל ניתן להגיע עד נפחים של 80-75 ק"מ.ץ במידה והתוכנית אימונים מושכלת נתן לסיים מרתון ללא בעיה!
מדי שבוע ניתן להעלות את נפח הקילומרים ב- 5 בממוצע וכן לעשות שימוש בשיטות אימון על מנת לבנות בסיס אירובי טוב יותר. יש מספר אתרים בהם יש תוכניות מסודרות להכנה וניתן להעזר בהן בנקל.
חשוב להקפיד על כל המשתנים האחרים כמו: נעלים, ביגוד וכדומה אחרת אף ניתן להיפצע ולהפסיק האימונים בארם עת.
בברכה

היי שני,

אנסה לעשות לך קצת סדר בדברים-
הגוף שלך דורש כמות קלורית מסוימת על מנת לקיים חיים, בהתאם לנתונים הפזיולוגיים שלך (גובה, משקל, גיל, מבנה גוף...)
מכאן נובע ששמירה על משקל רצוי והשגת המטרות תלויה בעיקר בתזונה נכונה.
לדוגמה- נניח וגופך זקוק ל 1500 קלוריות ביממה על מנת לשמור על המשקל הנוכחי, זה לא באמת משנה אם תאכלי פסטה עם שמנת (במידה כמובן) שערכה הקלורי עומד (נניח) על 500 קלוריות, כי עדיין נותרו 1000 קלוריות שעלייך להשלים כדי לשמור על המשקל הרצוי ובריאותך התקינה. כמו כן, פסטה מהווה למקור פחמימתי מצוין ואת יכולה לשלב אותה בהחלט כחלק מהתפריט היומי שלך. בנוגע לשמנת, תצטרכי להגביל את הצריכה מכיוון שהיא עתירה בשומן שעדיף לצרוך גם ממקורות אחרים (שמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו וכדומה)... אולי אפילו כדאי לשקול את החלפת הרוטב, אם את אוהבת, לרוטב עגבניות.

נ.ב - כל הכבוד על ההגמלות מהקולה, רק טוב יצא לך מזה!

בהצלחה ורק בריאות,

שלום איילה,

האם את עובדת לפי תוכנית אימון מסודרת?
בגדול, אין בעיה לבצע תרגיל מסוים ולחזור אליו מאוחר יותר, זו שיטה הנהוגה באימונים מחזוריים/ על מחזוריים.

בברכה,

היי יואב,

תכולת החלבון בקופסת טונה בהחלט יעיל לאחר אימון. בנוסף, במידה והאימון מתבסס בעיקר על סיבולת, אני ממליץ לשלב גם פחמימות בארוחה הזו על מנת לחדש את מאגרי הגליקוגן בגופך. כמו כן, חלבון יעיל לאחר ביצוע פעילות גופנית מעצם תפקידו החיוני להתאוששות השרירים לאחר האימון.

בברכה,

ב- Low Bar העומס הנו גבוה יותר על קבוצת פושטי הירך (גלוטאוס מקסמוס והמסטרינגס) ואילו ב- High Bar העומס הנו גבוה יותר על קבוצת פושטי הברך (קוואדריספס).
בברכה

התוכנית המדוברת Strength Training
שיש בה 5 חזרות ברוב התרגילים יוצרת גם מסה או רק כח?
כי אני יודע שעד 5 חזרות זה בעיקר עבודת כח ומ6 חזרות יש יותר היפרטרופייה..אז מה הנכון פה?ואם יש פה מישהו שניסה את התוכנית עליו שיכול להעיד מה קרה לו?
ומה אתה יכול להגיד בגדול על התוכנית?

ובסופו של דבר היא תתן לך עבודה יותר טובה שתעשה אימוני-היפרטרופייה בעתיד. כי המשקלים שתעבוד איתם יהיו מנקודת התחלה גבוהה יותר במשקל.

אז לדעתי כדאי למי שמתחיל להתאמן להתחיל קודם מעבודה שמתרכזת בכוח ולהעלות אותו בהדרגה, בשביל שבעתיד העבודה של היפרטרופייה תהיה עם משקלים משמעותיים שיתנו תוצאות יותר טובות.

הערותי...
1. ביצוע 5 חזרות תורמים לפיתוח כוח בעיקר ופחות לעלייה של מסת שריר. במידה ומעוניינים באימון אפקטיבי לעלייה במסת השריר יש לבצע מעל 5 חזרות. בלי כל קשר ניתן ומומלץ לבצע אימונים הכוליים גם מספר חזרות נמוך יחסית על מנת לגייס יחידות מוטוריות רבות ולהעלות פוטנציאל פיתוח הכוח ומסת השריר.
בברכה

היי חן,

הדגשים בלחיצת חזה כנגד משקולות בשכיבה על ספסל הם:
1) מיקום המשקולות מעט לעבר רוחב כתפיים
2) הורדת המשקולות עד לגובה חזה
3) דחיקת המשקולות מעלה ע"י פשיטה מלאה של המרפק וקירוב הכתפיים.
הסיבה לביצוע קירוב מלא של מפרק הכתף ולא רק פשיטת המרפקים-
א) ללא קירוב הכתפיים (קירוב המשקולות במהלך התנועה) - שריר התלת ראשי- יד אחורית, נכנס לפעולה גדולה יותר מאשר ביצוע לחיצת החזה עם קירוב מלא במפרק הכתף.
ב) קירוב הכתפיים במהלך ביצוע לחיצת חזה מאפשר לך טווח התנועה גדול יותר עבור שרירי החזה- מופעל עומס גדול על שרירי החזה ופחות עומס על היד האחורית.

בברכה,

הערותי.....
1. למה לבצע אימון אירובי של שעה? מה מטרת האימון? ניתן להסתפק בפחות.
2. במידה ומיומנות הביצוע במכשיר אירובי מסוים טובה ההוצאה הקלורית = תפחת.דרגת הקושי הנה סוביקטיבית ומשתנה ממכשיר למכשיר, חוזקם של השרירים הפועלים וכדומה.
3. מה עם אימוני כוח? חשוב מאוד להעלאת חילוף החומרים והרזיה! אימוני כוח חשובים בכל גיל.
4. לתזונה השפעה רבה על התוצאות. אי אכילה בזמן משפיעה על דברים רבים כמו חולשה באימון, כאבי שרירים ועוד.
בברכה

שלום איתי,

תודה רבה על ההערות, ואלה הערותיי:

1. המטרה היא לנסות לרדת במשקל או לפחות לשמור על הקיים (אין לי עודף משקל אבל תמיד אשמח להיפטר מקילו-שניים). אני מרגישה טוב אחרי השעה הזאת, נראה לי שאם ארד ל-40 דקות למשל ארגיש שזה לא מספיק, אבל ברור שזה פסיכולוגי. אולי בשביל הגיוון אחלק את השעה ל-40 דקות באליפטיקל ו-20 דקות בסטפר למשל, זה בסדר? פעם מדריך אמר לי שצריך לעבוד על מכשיר אירובי לפחות 30-25 דקות כדי שהאימון יהיה אפקטיבי.
2. לא קל לי על האליפטיקל, אני מגיעה בהדרגה להתנגדות הכי גבוהה במכשיר (20) ואז הדופק שלי בשיאו. אבל כשאני על מכשירים אחרים הדופק עולה מהר מאוד אז אני נאלצת לעבוד בהתנגדויות נמוכות יותר, מה שמשפיע כמובן על שריפת הקלוריות ומאריך לי את זמן האימון.
3. אימוני כוח נורא משעממים אותי. אני יודעת שהם חשובים מאוד, אבל אני פשוט לא מצליחה להגיע למינימום של 3 פעמים בשבוע אז אני כבר מוותרת. במקומם אני מתאמנת בחוגי עיצוב וחיטוב גוף 4 פעמים בשבוע, כל פעם שעה וחצי. עדיף מלא לעשות כלום. אפשר להחשיב אותם לאימוני כוח או שהם קלילים יותר?
4. לפני כל אימון אני אוכלת פרוסת לחם עם ריבה. אני חושבת שכאן הבעיה, כי את רוב האימונים אני עושה בבוקר, כשהגוף עדיין לא בשיא העירנות וגם האוכל לא מספיק. כשיוצא לי לפעמים להגיע בערב האימון הרבה יותר טוב, ובאמת אין חולשה או כאבי שרירים אז יש יותר מוטיבציה :) אבל לרוב זה לא מתאפשר לי... אגב, אני יודעת שהדעות חלוקות לגבי עדיפות לאימון בוקר או ערב ושזה אינדיבידואלי לכל אחד, אבל שמעתי שחילוף החומרים טוב יותר אחרי אימון בוקר, זה נכון?

מצפה לתשובות, ובינתיים צום קל ומועיל וגמר חתימה טובה!

עכשיו כבר יותר ברור....
1. מבחינה אסתטית המשקל בעת שמתאמנים ממש לא רלבנטי וחשוב במיוחד שתבדקי אחוז השומן התת עורי בגופך ואז באמת יהיה אומדן למצב בו את נמצאת ביחס של מסת השומן לעומת נסת השריר.
2. ניתן במידה ויש בסטודיו אצליכם אימון על מחזורי כזה המשלב בשעה גם אימון אירובי וגם אימון אנאירובי- כלומר התנגדות.
3.חשוב לגוון באימונים על בסיס קבוע אחרת באמת ניתן להשתעמם. נסי לעשות אימונים אירויבים כאלה: עם שיטות אימונים שונות כמו: פרטלק, הפוגות וכדומה. או אז האימונים יהיו קצרים יותר, עצימים וההוצאה הקלורית תהיה גבוהה. כמו כן מציע לבדוק אימון קרוס פיט. מדובר באימונים קצרים ועצימים ובעלי הוצאה קלורית רבה מאוד!!!. יש בתל אביב ובהרצלייה ובהחלט האימון מאוד מאוד שונה אך גם מאוד עצים.
4. אימוני כוח באמת חשובים לכם חשוב למצוא את הדרך המתאימה לך. אימונים שונים בסטודיו ייתכן ומתאימים הכול תלוי בסוג התרגילים המבוצע ובעצימות. במידה והנך מבתעת 25-15 חזרות במוצע לחא ממש תורמים לחיזוק השריר אלא בעיקר לשיפםור סבולת שרירית. לא גרוע אך יש אימונים אפקטיביים הרבה יותר להעלאת חילוף החומרים הבסיסי, טונוס שרירי ועוד. לכן באימון בחדר הכושר ניתן להשיג זאת. אגב, במידה ומדובר במדריכי סטודיו גם עם הכשרה של חדר כושר ההשכלה רחבה יותר וייתכן שהאימונים יהיו אפקטיביים דיים.
. 5. מציע לשלב אימונים מיוחדים מפעם לפעם: אימוני מדרגות, אימוי עליות. בהליכה או בריצה על בסיס קבוע. 2-1 פעמים בשבוע. העיקר לצאת משגרת האימונים שהנך מבצעת עכש/יו. חשובה מאוד ההדרגתיות והיתרון שבאימונים קשים כאלו גם 2-1 אימונים בשבוע יספיקו!.
6. האם יש הקפדב על תזונה? אכילה אחרי אימונים הנה חשובה מאוד והכרחית להשגת תוצאות! כמו כן אופי האכילה בכל היום גם הוא חשוב מאוד ומשפיע על התוצאות.
6. יש לשים לב לחטאים קטנים בנושא התזונה. בלי לשים לב ניתן להעלות מספר קילוגרמים בשנה על אכילה של דברים ממש קטנים.... למשל: שתיה של קפה הפוך עם חלב 3% ושתי כפיות סוכר, חטיף אנרגה שאין בו ממש צורך והנו במרבית המקרים ממתק מחופש, פירות. הגם שהם נחשבים 'בריאים' הם עתירי קלוריות וחשוב לאכול אותם בהסתייגות או לא לאכול בכלל ולהעדיף ירקות למכביר.

לסיכום, נראה שאת צריכה לבנות תוכנית אימוניםמסודרת ומקיפה על מת שלא תשתעממי!!! החשש הנו שאת עלולה להפסיק את הפעילות בשל כך. מציע להתייעץ עם איש מקצוע בענייין שגם יבנה תוכנית האימןונים וגם התזונה בצורה המתאימה לך ביותר. וכמובן ימדוד אחוזי שומן והיקפים!!!!. מעולים שבתחום הנם: גיא שלמון (אזור הצפון), שון פורטל, יעל דרור, יאיר להב, צחי כנען, פז שוסטר.
בהצלחה רבה

מבטיחה ליישם את הדברים, עזרת לי מאוד!!!
חג שמח!

רק עכשיו שמתי לב בתגובה שלי לכמה שגיאות הדפסה.... שיהיה בהצלחה

אלעד שלום
ראשית, שחייה לא תעלה לך את כמות השרירים בגוף ואם כן, רק בתנאי שתוסיף כפות וסנפירים להגברת ההתנגדות במים והכי חשוב תעלה את כמות המזון האיכותי שאתה אוכל.
לגבי הבעיה של הכאבים עליך להיפגש עם רופא ספורט באחד ממרכזי רפואת הספורט בארץ
וינגייט, MEDIX, מאוחדת ספורט או הדסה אצל נעמה קונסטנטיני. אולי יש עוד שאינני מכיר
בהצלחה

כן, זה מקרה של חוסר שרירים באזורים הללו, וכנראה שישנו צורך של הגוף לנסות ולהפעיל אותם, הייתי ממליץ להתחיל בהדרגה, ולנסות להתעמל למרות הכאב, אל תהרוג את עצמך כמובן, אבל בתוך אימון של כחצי שעה, עשרים דקות אימון קל, ועשר דקות של אימון אינטנסיבי למרות הכאבים, ותשים לב שיהיה שיפור,
דרך אגב,
כאבי אשכים לא לוקחים לרופא גרוזיני עצבני, אלא לרופאה רוסיה שצריכה שיעשו לה טובה.... :-)

זו הפעם הראשונה שאני שומע שהכאבים יכולים להיווצר מחוסר שרירים באיזור.
הייתי בשנים האחרונות אצל הרבה רופאים ואף אחד בכלל לא העלה את הרעיון הזה
וזה מאוד מעודד אם זו באמת הבעיה!

באמת בשבועות האחרונים אני שוחה כל יום יומיים בערך כחצי שעה כל פעם
ואני מרגיש שיש שיפור בכאב ובתחושות הלא נעימות

מה עם להתחיל להתאמן על מסת שריר? אני מפחד שזה יגביר ויחדש את הכאב אז אני בינתיים רק שוחה

האם אתה יכול להכווין אותי לאיזשהו אתר כדי לקבל עוד מידע בנושא ? או לגוף שידוע לך שיוכל לעזור לי

המון תודה!

שצורת האימון שלך לא ממש בנויה בשביל לחזק אותך ולהעלות לך מסת שריר.


מבחינת חיזוק בטן, כל הכפיפות בטן האלה הם בזבוז זמן.
עובדת לך ומתחזקת לך שאתה עושה תרגילים עם משקלים כבדים
(עליות מתח עם משקל, דדליפט, סקווט ועוד)
ולא כשאתה עושה את התנועה המוזרה שמתרחשת בתרגיל כפיפות בטן.

הערותי....
1. שרירי הבטן הנם הקבוצת השרירים הכי מבוקשת לחיזוק ולא מעט מחקרים נעשו על השרירים הללו בהיבטים שונים כמו: מידת הפונקציונליות שלהם, ההשפעה על היציבה, פציעות שונות, ייצוב וכדומה.
2. אם המטרה הנה נראות שרירי הבטן יש להקפיד על שני דברים עיקריים והנם אחוזי שומן נמוכים דיים, למטה מ- 12% בדרך כלל וטונוס שרירי מספיק חזק של השרירים הללו. ללא זאת לא ממש ניתן יהיה להבחין בשרירי הבטן.
3. על פי פרוטוקול האימונים המצוין ניתן להבחין שתוכנית אימון הכוח שלך הנה של מתחיל, כלומר ביצוע אימון כוח פעמיים בשבוע למךש תקופה. בצורה זו אגב, היכולת להעלות מסת שריר וטונוס שרירי באופן ממש מוגבלת יחסית ויש מקום לעבור , אם ניתן ל- 3 אימוני כוח. בנוסף הרכב הגוף. לא נראה סביר והגיוני שבאחוזי שומן של 6.1 בסך הכל לא רואים את שרירי הבטן. ייתכן שהבדיקה לא מדוייקת. ישנם מכשירי מדידה שונים כיום ולא כולם מדויקים וייתכן מצב שיש הבדלים בין בדיקה אחת לבין בדיקה נוספת שנערכה לאחר שבועיים. מדובר בהבדלים גדולים לעיתים ולכן חשוב לבדוק אחוזי שומן אצל איש מקצוע ועם מכשיר מתאים כמו קליפר אלקטרוני, או מכשירי מדידה מדויקים אחרים.
4. לא ציינת אילו תרגילים הנך מבצע לחיזוק שרירי הבטן. בפועל אין צורך להפריז בתרגילים ובמספר הפעמים בשבוע לחיזוק השרירים הללו. 2-1 פעמים 5 דקות בכל פעם יספיקו. הדבר תלוי רבות אילו תרגילים נוספים מבצעים באימון. במידה והאימון כוח מבוצע על מכונות ייעודיות בעיקר הרי הפעלה של השרירים המייצבים , לרבות שרירי בטן, מינורי. אך אם התרגילים הנם באיכות גבוהה כמו סקווט, דד ליפט, תרגילים שונים עם משקל גוף וכדומה הרי שמדובר על הפעלה אחרת ומשמעותית הרבה יותר של שרירי הבטן!!!!
5. במידה וכן מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבן, ניתן להמליץ על גשר קדמי, גשר צידי, תרגילים תוך כדי ביצוע רוטציה בעמוד השדרה וכדומה.
6. אפקט אימון שרירי הבטן הנו המהיר מכול שרירי הגוף הקיימים. כלומק, ההתקדמות של שרירי הבטן מהירה יותר משאר שרירי הגוף כמו חזה, רגליים וכדומה דהיינו יש לאתגר את השרירים הללו בצורות ובאופנים שונים על מנת להשיג תוצאות, להעלות עומסים וכדומה. זאת כמובן תלוי רבות בצורת האימון בכלל.
בברכה

הערותי..
1. חשוב לדעת באיזה גוב הטרקים אמורים להיות. הדבר חשוב במיוחד מבחינת ההסתגלות למאמצים ולחמצן דליל. ככל שהפסגה גבוהה יותר יש קושי רב יותר לביצוע המאמץ וחשובה הסתגלות מתאימה.
2. חשוב לבצע אימונים מתאימים כבר היום!1!! ולהמשיך עד היציאה לחו"ל. מדובר על אימונים אירוביים ואנאירוביים כאחד. הפוקוס צריך להיות על אימונים בהם הדופק גבוה יחסית וכן אימונים ותרגילים בהם קבוצת פושטי הירך עובדת משמעותית. למשל, אימון אירובי על סטפר או על קרוס טריינר בחדר הכושר, אימוני מדרגות בחוף הים או בניין מדרגות וכדומה- יתאימו. כול זאת יש לבצע ממש בהדרגתיות על מנת להימנע מפציעות השכיחות במיוחד כשהעומס באימונים לא הדרגתי.
3. צבחינת יכולת ארובית ניתן לשפר הכושר יחסית מהר לעומת היכולת האנאירובית. במידה ולא תחול הפוגה מעת שמפסיקים את האימונים וטסים לחו"ל הרי הטרקים עצמם יכולים להיות דרך מצוינת לשמור על הכושר ואף לשפרו.
4. מומלץ לקיים 3-2 מסעות קצרים אפילו בארץ כחלק מהתמודדות עם הדבר האמיתי. עלייה של מספר קילומטרים עם הפסקות, נשיאת תרמיל עם משקל מסוים תוך כדו ועוד.
5. חשוב להצטייד בנעליים מתאימות- להליכה, ריצה או הליכה בשטח. לכל תוואי ומאמץ יש נעליים המתאימות במיוחד.
6. חשוב במהלך האימונים וכן גם הטרקים להקפיד על תזונה מתאימה עשירה בפחמימות מורכבות וחלבונים לפי ההמלצות. זאת חשוב וכדאי לעשות עם איש מקצוע הבקיא בתחום.
בברכה

הדבר שמפתח הכי מהר את סיבולת לב ראה הוא ללא ספק חוג שחייה.
אפילו לא במסגרת חוג אם אין לך זמן לכי לבריכה-עכשיו חם- ותתחילי לעשות בריכות לאט לאט את תיראה שהנשימה שלך יותר ויותר חדה ורגוע.

3-4 דקות בתחושת קושי "קשה" 2-2.5 ד' התאוששות
לאחר חימום
תתחיל ב 4 מחזורים ותעלה ל 8 ( בסיום התאוששות בין מחזורים דופק מתחת ל 130 )
בסיום התאוששות
בהצלחה

נעמה שלום
יתכן וגופך נכנס למצב של "לחץ" עקב כמות גדולה של אימונים יחסית לכמות האנרגיה שאת מכניסה ( אוכל )
1. נסי תזונאי/ת ספורט
2. הפחיתי אימון אירובי אחד וכוח אחד לכל שבוע
3. אכלי מעט יותר חלבון ופחמימות מורכבות

בהצלחה

איציק שלום
שיטה עכשוית היא לרוץ באזור 95-100 אחוז מצריכת החמצן המרבית שלך למשך 2-3 דקות אם התאוששות לדפקים של 130 לפני היציאה הבאה למשך כ 5 מחזורים.
כיוון שלשם כך עליך לדעת באיזו מהירות אתה נמצא בצריכת החמצן המרבית שלך עליך לבצע בדיקת מעבדה אותה ניתן לבצע בכל מרכז לרפואת ספורט מאוחדת ספורט, וינגייט MEDIX ועוד
בהצלחה