פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. התרגילים המבוצעים בהחלט לגיטימיים. יש לבצע עוד תרגילים לשיפור יציבות מפרק הקרסול והפחתת הסיכוי לנקעים חוזרים. בכל מקרה חשוב לשחקני כדורגל לשפר ולחזק השרירים המייצבים במפרקים השונים.
2. תרגילים לדוגמה הנה סקווט על גבי בוסו הפוך. מכרעים על גבי בוסו, הליכה בחוף הים פעם בשבוע בחול העמוק וללא נעליים, מכרעים בחול הים העמוק, סקווט על גבי בוסו עם ידיים מעבר לראש, מכרעים דינמי ללא נעליים ועוד.
3. החיזוק על מששטחים לא יציבים הנו גם לברכיים וגם לקרסוליים. הקרסוליים יותר מתאים חוסר יציבות שגורם לכף הרגל שינויים במרחב וצורך לייצב על בסיס קבוע את המפרק. ראה התרגילים מעלה. בופעל יש לשלב. גם שמחזקים המייצבים בברכיים בתרגילים מסוימים גם הקרסול מתחזק.
4. חשוב לבצע גם תרגילי כוח בסיסיים על מנת לחזק את המערכת של שלד-שריר. רק כך תהיה חסינות גופנית רבה דיה. לפיכך לא רק תרגילים פונקציונליים אלא תרגילים גם רגילים בהם ניתן להעלות משקלים.
בברכה

היי זיו,
קודם כל, כל הכבוד על הירידה המשמעותית במשקל.
בהתייחס למה שכתבת, כמה דברים:
1) לפי הנתונים שציינת, נראה שהמשקל שלך תקין ולא הייתי ממליץ לרדת נמוך יותר אלא להיפך, עבודה על היפרטרופיה- פיתוח מסת השריר.
2) תפריט נטול שומנים הוא תפריט גרוע ולא מומלץ כלל. לשומנים יש תפקידים חשובים מאוד לבריאות האדם ובינהם: תפקיד חיוני בספיגת ויטמינים המסיסים בשומן (A,D,E,K), חיוני לתפקוד הורמונלי תקין, בריאות העור והשיער, חילוף חומרים תקין, ועוד...
3) מקורות איכותיים לחלבון – גבינות דלות שומן, עוף/ בשר דל שומן, ביצים, סויה, שילוב דגנים וקטניות (מכיל יחס גבוה יותר של פחמימות לעומת חלבון)
מקורום איכותיים לשומנים - טחינה גולמית, אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזים ושקדים- לא קלויים, שמן זית, שמן קוקוס, אומגה – 3 וכדומה.
4) אכן לא ניתן להעלות במסת השריר ובו זמנית להפחית במסת השומן בגוף
5) מבחינתי לא קיימת תוכנית אימון אולטימטיבית עבור מטרה מסוימת. יכול להיות שעל מתאמן X תוכנית FBW (פול בודי וורקאווט) תעבוד טוב יותר מאשר מתאמן Y (שיתקדם טוב יותר בתוכנית פיצולים/ כוח כלשהי). אישית, אני נורא מתחבר ל-FBW בתקופת החיטוב. היא נורא נוחה ובשילוב עם תזונה נכונה היא אידיאלית עבורי לשמירה על מסת השריר וירידה באחוז השומן.

בברכה,

אין בעייה לעשות כפיפות בטן בלי חימום המשיכי כך

ויש עדיפות לעבוד על כל שרירי הגוף

הערותי...
90 כפיפות גב - בטן - ????? המון. בדרך כלל ביצוע של כה הרבה כפיפות מבוצע באופן לא ממש מדויק. יש להגדיר מטרת האימונים ולפי זה לבצע תוכנית אימונים מתאימה לחיזוק שרירי הבטן. בפועל 3-2 פעמים בשבוע 5 דקות בכל פעם יספיקו לחיזוק שרירי הבטן.
אין צורך ממשי לבצע חימום לפני ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן אלא אם כן מדובר על תרגילים ברמה המיועדים למתאמנים מתקדמים ממש או ספורטאים!
בברכה

שאלות בהקשר לכך:
מה מטרת האימון העיקרית של הילד?
איזה ציוד יש לרשותו?
האם יש בעיה רפואית כלשהי או עודף משקל?
בברכה

היי איתי,

ילד בן 11 שיש ברשותו 4 ימים בשבוע למשך שעה לכל היותר.
יש לו מנוי לקאנטרי שבו חדר-כושר, בריכה ומגרשים.
יש אוריינטציה ספורטיבית, מבנה גוף מעט רזה מהממוצע, לכיוון אקטומורף.

המטרה היא לשפר ביצועים ספורטיביים ברמת האירובי והכוח ולהעלות ביטחון עצמי.

כיצד עשויה להיראות תוכנית אימון לילד שכזה? על אילו דגשים שמים לב בבנייתה?

תודה,

מרדכי

הערותי....
1. אימון של פעמיים בשבוע בחדר הכושר - דגש על אימון פונקציונלי המשלב אביזרי עזר שונים ושיפוד שיווי משקל וקואורדינציה, למשל, ביצוע סקווט על גבי בוסו ומסירת כדור כוח על קיר, קפיצה בחבל ולסירוגין לחיצת חזה במכונה ייעודית, עליות מתח במקביל לתרגילי חיזוק שרירי הבטן. כל זאת בעומסים בינוניים יחסית ובמספר חזרות שנע בין 10-15 בממוצע. כל הפעמים מומלץ לבצע אימונים אירוביים. משולבים עם אימון הכוח או בנפרד. ניתן לשלב ולעשות אימון על מחזורי וכך ב- 30-20 דקות לשפר את 2 המערכות המרכזיות - אירובי ואנאירובי.
2. במידה ויש אוריינטציה של משחקי כדור, ניתן לשלב תרגילים ומשחקים בכדורגל וכדורסל פעם בשבוע. אזי האימון מהנה במיוחד ותרגילי כושר ניתן לקיים במגרש ללא בעיה כלל ועיקר. לדוגמה, קליעה לסל, ריצה בסללום בין כסאות בכדרור, תרגיל כוח קל וחוזר חלילה.
3. חשוב שהאימונים יהיו קלים וקצרים . עם ילדים האימונים לא ממושכים. כמו כן האימונים שלא יהיו עצימים. קל- בינוני ובהמשך ניתן להעלות בעומס. בכל מקרה גם שמעלים עומס, לא מעלים בנפח באופן משמעותי. חשוב גם מבחינת ההתמדה באימון למשך זמן. בפועל שם המשחק במקרה זה הנו גיוון. ללא זה יהיה קשה להשיג מטרות אימון שונות.

4. חשוב אחת לחודש למדוד הילד כמו: היקף מותניים, משקל, גובה ואף היקף זרוע בעת כיווץ וכך לקבל אומדן על מידת ההתקדמות באימון מבחינה אנתרופומטרית.
5. תזונה - חשוב במיוחד בכלל ובגילאים הצעירים- בפרט.
בברכה

שלום איציק,

צריכת תוספים לעליה במשקל (גיינרים למיניהם) וכמו כן גם אכילה מרובה על מנת לשמור על מאזן קלורי חיובי- לא מבטיחים עליה נקיה במסת השריר. ברוב המקרים שבהם נתקלתי עד היום, גם אם ויזואלית זה לא נראה ככה, מתרחשבת עליה בשומן (גם המינורית ביותר) עם עליה במסת השריר. כמה שומן? תלוי בהרכב הגוף של אותו אדם, הרכב תפריט התזונה שלו, אופי האימונים וגודל המאזן החיובי (קלוריות העודף).

בברכה,

היי דני,

אני תמיד בגישה של עליה הדרגתית בעצימות האימונים. תציב מטרה בין אימון לאימון ולאחר שהשגת אותה, תציב מטרה חדשה. נניח שאתה מסוגל לרוץ כ-2 דקות, המטרה שלך תהיה לרוץ 2:30 דקות. לאחר שהשגת את המטרה הזו, תעבור ל3:00 דקות וכן הלאה. כמובן, עם סובלנות ובהתאם ליכולת הפיזית שלך.
יחד עם זאת, יהיה נכון ומקצועי יותר לקבוע פגישה עם מדריך הכושר שבמכון ולהתייעץ איתו לגבי תוכנית אימונים המתאימה לך. כל מכון כושר מכובד מעניק שירות זה אחת לחודש/ כמה חודשים.

בברכה,

הערותי.....
1. מעבר להמלצות לפעילות גופית הרבה מדובר על ניסוי וטעייה קרי לבצע אימונים מומלצים להעלות עומסים ולראות ולהבחין שאין כאבים שמגבילים את הפעילות.
2. מבחינת גופנית חשוב לבצע יחסית הרבה כל עוד הדבר אפשרי ואין בעיה מיוחדת. חשוב גם לציין שמופרשים אנדרופינים בפעילות גופנית עצימה דיה והדבר תורם לתחושה הטובה והויטליות ושיפור המצב. לכן חשוב בהדרגתיות כן להעלות עומס על מנת שיבוא לידי ביטוי הן אפקט האימון, הפרשת אנדרופינים ובד בבד שיפור הכושר הגופני.
3. מבחינת ההמלצות חשוב להימנע מפעילות ארובית בה יש אימפקט. כמו ריצה או קיק בוקסינג, למשל, חשוב לבצע הפעילות האירובית בדופק מטרה של 60% לפחות מהמרבי ואם ניתן גם יותר ועד גבול ה- 80%. זאת מומלץ לחשב לפי נוסחת קרבונן או במעבדת מאמץ אפשרי כמובן גם.
4. חשוב להרבות בפעילות גופנית ולנסות להתאמן 5-4 פעמים בשבוע
? כאשר להלות בהדרגתיות נפח האימון ואחרי זה עומס. גיוון בפעילות בכל מקרה חשוב ותורם גם להפחתת עמס באופן יחסי מהמפרקים הפועלים. לדוגמה, אימון אירובי של 40 דקות יכול להתבצע על 3 מכשירים שונים ללא הפסקה.
3. אימוני כוח חשובים במיוחד מכול הבחינות ותורמים רבות לשיפור המצב. מספר החזרות בכל סט 15-10 בממוצע וגם כאן חשובה הדרגתיות, אימון ללא כאבים והעלאת משקלים בהתאם. 3-2 אימוני כוח בשבוע יספיקו. גם כאן מומלץ לגוון וניתן לעשות שימוש באמצעי התנגדות שונים כמו גומיות ומשקל גוף. ניתן אף לחלק האימונים בשבוע כך שאימון כוח הנו עם משקולות ומכונות כוח,ף השני אחריו באותו שבוע עם גומיות והבא אחריו משולב יחד עם תרגילים למשקל גוף. שיפור ברמת המתאמן באופן כללי תשפר מהותית את הרגשתו.
4. תרגילי גמישות יש לבצע על בסיס קבוע בסיום כל אימון ובמיוחד למפרקים הבעייתים עם טווחי תנועה מוגבלים וכדומה.
5. מומלץ לבצע תרגילים על בסיסים לא יציבים בחלק מהתרגילים וזאת בהתאם לרמת המתאמן. בוסו, פיתה, עמידה על רגל אחת - מתאימים אך כל זאת תחת תוכניתת אימונים מסודרת כוללת.
למידע נוסף ופרוטוקולי אימון ניתן לבדוק גם באתר האמריקאי של ה-ACSM שם יש לכל מחלה הסקירה שלה ומה האימון המתאים עבודה. אם יש עוד שאלות או דברים להאיר - אשמח. בברכה

תודה רבה על התשובה המפורטת גם קראתי מאמר בנושא באתר הACSM
וגם השבוע הייתי בסדנת הכאב אצלכם בקמפוס, ויצאתי מבולבלת אף יותר לגבי נושא הכאב.
ישנן בעיות שכיחות שאיתן אני יודעת להתמודד אך במקרה הזה אני נורא לחוצה בשל הכאבים שהיא חשה כל הזמן וגם במהלך האימון.
האם יש קשר גם בין העודף משקל הגבוה לכאבים במקרה של דלקת פרקים?
שוב תודה רבה רבה רבה על התשובה

הערותי.....
1. באמצעות ביצוע תרגילים עם משקל גוף שציינת ניתן להעלות מסת שריר אך ללא תוכנית אימונים מסודרת ומאורגנת יהיה מורכב מאוד. יש צורך להקפיד ען עומסים גבוהים דיים, גיוון תרגילים, הקפדה על עקרונות האימון, תזונה נכונה ועוד.
2. מומלץ מאוד לפקוד את חדר הכושר. הרי מבחינת הגיל הנך יכול להירשם במועדון מתאים ולשפר היכולת באופן משמעותי באמצעות תוכנית אימונים מסודרת. מבחינת האימונים עם משקל גוף מציע שתבצע יום כן ויום לא. ביום שאינך מבצע אימוני כוח ניתן לבצע אימונים אירוביים ןמתיחות.
3. המתקנים שבפארק אחד החסרונות עימם שכמעט ואין התנגדות בעת הביצוע. אי לכך חשוב להוסיף התנגדות חיצונית לעניין. עם גומייה, משקולות יד או לחילופין לבצע טכניקות אימון עצימטות כמו סופר סט, סט מורכב וכדומה.
4. ממליץ בחום לפנות לאיש מקצוע. ניתן לפנות לעופר קיס שמנהל גם את הפורום הנוכחי או אנשי מקצוע אחרים. בברכה.

חסר מספר בטלפון של אדי קוגן..

היי,

הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל היא ע"י הקפדה על תזונה נכונה המותאמת אישית בשילוב עם פעילות גופנית.
תפריט תזונה שיתאים עבורך ניתן לבנות אצל דיאטנית בקופת החולים או ע"י איש מקצוע פרטי.
הכוונה לפעילות גופנית הינה בחדר הכושר או ע"י מאמן כושר אישי. בעזרת אימונים ותפריט תזונה מתאים תוכלי להשיג את המטרה שלך בדרך נכונה ובריאה.

בהצלחה!

אימון ברמות גבוהות ממש מצריך התאוששות רבה יותר. לפיכך אימון אירובי הנערך מעל הסח"ח לא ניתן להתמיד בו לאורך זמן ואם יש קטעים רבים כאלה באימון האירובי הכולל יש צורך בהתאוששות לעיתים של מספר ימים עד שמבצעים אימון זה שוב.
אימון שאינו מגיע לסף זה ניתן לבצע בתדירות רבה יותר ורבות תלוי ברמת המתאמן ומצבו הגופני. מבחינת ההתאוששות באימון ברמה הגבוהה יותר יש צורך במיילוי מסיבי יותר של מאגרי אנרגיה, 'תיקון' של קרעים מיקרוסקופיים בשריר ובנייה גופנית נכונה ומושכלת. אימןון ברמה כה גבוהה ממש מצריך ידע ומידה מסויימת של מיקצוענות מכיוון שניתן להגיע בנקל לאימון יתר שהנו תופעה שלילית ויש קושי רב להתאמן והדבר אף מאופיין בסימפטומיים שליליים רבים.
לגבי DOMS אין בעיה להתאמן ביום אחרי אך חשוב לבצע אימונים קלים ולא לבצע אימונים קשים וזאת על מנת להתאושש. בעיקרון ה- DOMS מופיע 72-24 שעות מהאימון ולאחר תקופה זו אמור לעבור. אם הכאבים לא עוברים צריך לבדוק מדוע.
בברכה

היי שמוליק,

1) תוספי תזונה באמת יכולים למקסם תוצאות במתאמנים מתחילים ומתקדמים. בנוגע לזמן הצריכה, זה תלוי. כדי לעלות במסת השריר אתה צריך לשמור על מאזן קלורי חיובי באופן קבוע- צריכת קלוריות גבוהה מזו שגופך דורש ביממה. כמתאמן מתחיל, אם המטרה שלך היא להעלות במסת השריר אבל אתה אין ביכולתך לצרוך את הכמות הקלורית הדרושה מומלץ לשלב את הגיינר כבר בשלב הזה. אם לא, ההתקדמות בעליה במשקל ובמסת השריר תהיה מינורית ולאחר זמן מה גם תיעצר.
בנוסף, קריאטין מונוהידראט הינו תוסף אפקטיבי מאוד שמשפר את הביצועים הספורטיביים (בדגש על ביצועים אנאירוביים). אישית, אני אוהב להשתמש בו כל תקופה "חלשה" שאני צריך איזשהו בוסט להמשך. הקריאטין לא הכרחי לעליה במשקל, אבל גיינר כן- כל עוד ואתה זקוק להשלמה של X קלוריות בהתאם לדרישות גופך.

2) שחייה זה אחלה ספורט לגוף ולנפש ולא תפגע באימוני הכוח אם ותדאג לבצע קודם כל את אימון הכוח לפני השחייה. אם תבצע את השחייה לפני אימון הכוח אתה לא תגיע במיטבך לאימון הכוח.
אישית, אני מעדיף לפצל את האימונים לימים נפרדים, אבל זה תלוי בזמן והנגישות שלך.
אם אתה לא יכול, תדאג לבצע אימון כוח ולאחריו אימון שחייה.

בברכה,

אור שלום
זו שאלה לרופא ספורט בלבד
מכון וינגייט, MEDIX מאוחדת ספורט או מקום אחר
לא לבצע תרגילים בהם יש החזקת נשימה לייצב את עמוד השדרה תוך ביצוע עבודה עם משקולות כבדים, זה בכללי - בפרטים חשוב לבדוק אצל הרופא הספורט
בהצלחה

לאור שלום מאוד לא ממולץ לעסוק בפעילות גופנית ובהרמת משקלות ממולץ מאוד לעשות פעילות גופנית מתונה מלבד ואנו חוזרים פעילות גופנית מתונה בלבד כמו בתורת הצ'י-קונג =המדע והאומנות של הריפוי בתנועה ובאנרגיה. צ'י = אנרגיית החיים, קונג = שליטה. תורת הצ'י-קונג היא שיטת תנועה סינית לחידוש הנעורים ולמניעת מחלות, בדרך הוליסטית המשלבת עבודה על הגוף ועל הנפש תוך הקשבה לחוקי הטבע שלא עולה על 70 דופק לב מדליה ודוד המרכז לבריאות וריפוי טבעי עצמי

דוד בעלה של דליה הוא סוחר נדל"ן מנתניה שהחליט לעשות כסף מחולים כרוניים וסופניים והכריז על עצמו שהוא מטפל שמסוגל לרפא איידס וסרטן.דוד הוא עבריין מורשע בפלילים ונדון לחצי שנת מאסר ע"ת.
להלן מידע על מעלליהם של דליה ודוד

הערותי.....
1. מציע לא להוסיף עוד אימוני כוח בשלב זה לפחות עד שתהיה עם ותק של 3 חודשים. בהנחה שהנך מתאמן עם טכניקה נכונה אזי לאחר 3 חודשים ניתן לפצל תוכנית האימונים ל- AB ואז התוצאות מהירות יותר.
2. אין שום בעיה לחבר מתח לקיר. יש בחנויות רבות לציוד ספורט לרבות בש גל ואנרגים אך אין טעם בשלב זה לבצע אימון כוח יום אחר יום. יש צורך במנוחה ואימון מפוצל מציע לחכות לותק של 3 חודשים באימון.
3. חשוב מאוד להקפיד על התפריט התזונתי.
בברכה