פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער - יש לך שאלה?

לאחרונה פורסמו המלצות הן מטעם הועד האולימפי הבינלאומי, והן מטעם והאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, לגבי ספורטאי עילית צעירים. ברור כי קריירות רבות מתחילות בגילאים צעירים, אך חשוב מאוד לוודא כי הדבר מתרחש באירה טובה וללא פגיעה לטווח הארוך. כמה עקרונות הם:
- יש למזער את הסטרס סביב האימונים והתחרויות, ולודא כי הספורט נעשה בצורה מהנה וללא לחצים חיצוניים מצד הורים ומאמנים
- כל כאב ממושך, חד או עמום, עייפות או ירידה בתפקוד/מצב-רוח/ציונים - עלולה להיות תוצאה של אימון יתר ומצריכה בירור מקצועי
- בכל שבוע צריכים להיות 1-2 ימים ללא פעילות
- ע"פ השנה, כדאי שיהיהו 2-3 חודשים של עיסוק בתחום אחר, לגיוון גופני ונפשי כאחד
- יש להגביל את קצב עליית נפח האימונים ל-10%+ בשבוע.

יש אפילו התיחסות ספציפית למרתון, בה סוכם כי אין מניעה שילדים ונוער ישתפו בריצות כאלו, כל עוד נפח האימונים עלה בהדרגה והילד נהנה מכך.

בקיצור - בהדרגה ובהנאה, תוך שינה מספקת (9 שעות בלילה!) ותזונה מאוזנת. בהצלחה לשניכם

אהלן אלון,
בהמשך לתשובתו של דר' דובנוב. בנך יכול להצטרף אליך על אופניים ובכך לא לפגוע לכם בזמן האיכות ואולי הוא יהווה גם פייסר עבורך...
מבחינת יכולתו לעמוד במרחקים גדלים, יש מקום להיוועץ גם עם פיזיולוג של המאמץ שמנוסה בעבודה עם נוער. לבחון באלו דפקים הוא מתאמן, מה זמן ההתאוששות שלו בין כל יח' אימון ובעיקר גם לבחון את תזונתו עם דיאטן קליני שמתמחה בספורט.
בנך נמצא סביב גיל ההתבגרות וגם כך התזונה בגיל זה היא ממש חשובה.
המון בהצלחה
ברק

לא כל כך מומלץ לילד צעיר להשתמש במשקולות חופשיות - כל שכן בבית ללא השגחת מדריך. המלצת ארגוני רפואת ספורט לילדים היא שניתן להתאמן מגיל 6, אולם בחדר כושר, תחת הנחית מדריך מוסמך לאימון קטינם, ובתנאי שהמכשירים מתאימים למידות הילד. יש גם מגבלות על כמות הילדם בכל אימון. באופן כללי מומלץ מכשירים קודם, ורק אח"כ משקולות חופשיות עקב סכנות פציעה ברורות..
לגבי פעילות גופנית - לכל הילדים, בלי קשר למשקלם - מומלץ לצבור לפחות 60 דקות של פעילות אירובית ע"פ היממה, שכוללת גם מרכיבי כוח. בגיל זה, אכן חוגים ופעילויות ספוטניות בחוץ עם חברים הן הדבר המתאים לרוב הילדים.

ורד שלום רב,
התשובה נחלקת ל 2 : מה מותר ומה מעניין
מבחינת שימוש במשקל קל, כפי שענה לך דר' גל דובנוב, בהחלט נניתן להכניס ילדים לאימוני "חדרי כושר" ילדים, מהניסיון שלי, רובם משתעממים די מהר.
ניתן לשב משקל קל בכל מיני משחקי תנועה, למשל למקם 4-5 משקולות בנות 1-2 קילו ( בקבוקי מים זה מעולה ) ועל זמן להעביר אותם ממקום אחד לשני. זה משלב גם זריזות, גם מהירות, שינויי כיוון.
המטרה עם ילדים היא לשחק, לייצר כמה שיותר תנועתיות בסביבה משתנה ( דשא, חול, אספלט ) .
הייתי מאוד רוצה לראו תאת בנך רוכב על אופניים, קורקינט, רולרבליידס וכד'.
המשקולות פחות ייצרו את אפקט ההוצאה האנרגטית שאנחנו מחפשים
בהצלחה
ברק צור

אני בן 13 עוד מעט ואני רוצה להיות כמו האנשים הכי חזקים בעולם ויש לי שרירים אבל השאלה היא עם אני יכול להיות נמוך בגלל שאני מרים משקולת של 11 וחצי קילו ליד אחת והאם זה בסדר להרים משקולות של 3 קילו עד 5

לעתים במאמץ יש שחרור של חומרים הגורמים לתגובה שדומה לאלרגיה בעור. לעתים אנשים מגיבים כך למים חמים , לעתים זה קורה לעובדים עם פטיש אויר שרועד. ניתן לפנות לרופא המשפחה/ספורט ולנסות טיפול תרופתי אם זה מאוד מפריע

אין דרך להאיץ את הצמיחה לגובה למי שגובהו תקין (את באחוזון 20%). מה שכן, יש דרכים לפגוע בגדילה.. לכן יש לודא שינה מספקת (9 שעות), תזונה מגוונת ומאוזנת, ושום אבקות או שטויות כאלו.

אם אוכלים נכון (בלי חטיפים או שתייה מתוקה והקפדה),
מבצעים פעילות גופנית (3-4 אירובי+אנאירובי)
ומספיק שעות שינה יש אפשרות כי דברים אלו
יסייעו לגביהה?

שבת שלום,
יוני.

כל דבר בו אתה פעיל ומנשף, גם אם זה קצת - משפר את הכושר. כושר טוב מגן מפני שורה ארוכה של מחלות בעתיד, שומר על ערנות ומצב רוח טוב - המשך להנות!

זה אותו איתי מקודם אני בגובה 1.60 ובגיל 13 וחצי רק רציתי לתת פרטים

הי איתי
תודה שהוספת את הגיל והגובה שלך
הייתי רוצה לראות אותך מבצע כפיפות מרפקים, מתחיל להתמודד עם עליות מתח ( אולי עם עזרה של אבא או חבר )
מבחינת משקולות, אני ממש לא מתלהב מאימון של בני נוער ומשקולות. בעיקר כי אני לא יכול לראות אותך ולהדריך אותך במדויק מה לעשות וממה להיעזר. אם אפשר לשלם למדריך מוסמך שידריך אותך ויסייע לך להבין ביחד עימו מה המשקל הנכון , זה הכי טוב
חשוב שתבין שלכל שריר יש את המשקל שמתאים לו. אם תבצע תרגיל כתף עם המשקל של תרגיל החזה, אתה עלול להיפצע
בקיצר, אין תחליף לתוכנית אמיתית עם מדריך
בהצלחה
ברק

הי אמיר
בעיקרון שחיה זה ספורט נהדר. קשה לי להתייחס לאימון במושג של טוב / טוב מאוד / לא רע.
משך האימון תלוי בך, אין ספק שאם תוכל להאריכו ל 40 דקות זה עדיף, אבל אם זה ישעמם אותך וייאש אותך אז מה עשינו בזה ?
הייתי נשאר על 2-3 אימוני שחיה ומשלב עוד דברים בחוץ: רכיבה על אופניים, משחקי כדור, רולרבליידס או סרף בורד, דברים שיפעילו שיווי משקל, שיגרמו לך לתנועה במרחב אולי עם עוד אנשים
שחיה היא ספורט קצת מונוטוני ועל זה הייתי רוצה לכפר בפעילות בחוץ
ברק

אהלן אלי,
שחיה הינה דוגמא קלאסית לפיתוח סיבולת שריר, יכולת של השריר לבצע מס' רב של חזרות בעומס יחסית קל, דומה לריצה, רכיבה על אופניים וכד'.
אין ספק ששחיה הינה ספורט נהדר ומעבר ללסיבולת הלב-ריאה, תפתח בשרירים יכולת אירובית
גם במים, ניתן לשלב אימוני אינטרואלים שייצרו גם ללב ולנשימה וגם לשרירים אפקט אימון אחר, שמדמה ריצת ספרינט או אימון כוח ועצים
אתה יכול לשלב מקצים של שחיה מאוד מהירה, כנגד זמן או על מרחק, עם התאוששויות יחסית קצרות שיגרמו לחוב חמצן "ויעמיסו" על השרירים סגנון אימון אחר
בהצלחה
ברק

הי מורן
זה נשמע מאוד מרשים כי את מדברת בעצם על 6 יח' אימון בשבוע
אני לא אוהב לדבר בטוב או לא טוב כי תמיד אפשר יותר ומצד שני אני לא מכיר הרבה שמתמידים ב 6 יח' אימון לאורך זמן
גם 2 + 2 זה יכול להספיק כל עוד מישהו רציני בוחן מה את עושה בכל יח' אימון.
המטרה היא לזהות בכל פעם שהגעת למצב של קיבעון, כלומר שהשריר או סיבולתהלב לא מגורה להתפתח. אז צריך לשנות את התוכנית: עומס, מס' חזרות, זמן התאוששות, דופק וכד'.
כלומר, מעבר להחמיא לך על הרצינות, אם את כבר תקופה מתאמנת כך, 3+3 , הייתי ממליץ לבקש ממאמן שמבין כוח וסיבולת לשבת עימך על תוכנית האימונים ולאתגר אותך
המון בהצלחה
ברק

אם הוא רוצה וזה בא ממנו - סבבה. אין מותר או אסור - לפי ההרגשה. התאימו את הקצב ביניכם, תכנני מסלול קצר בהתחלה, וראו איך זה הולך. תהנו!

הי הילה
אני רוצה להפריד בין האימון הפיזי ל"ערכים נוספים שיש בפעילות שכזו
על פניו, ניתן לאפשר לבנך ללכת עימך אך הוא יהיה זה שיכתיב את הקצב ובכל מקרה לא הייתי מתחיל ביותר מהליכה אחת או שתיים בשבוע למשך כ 20-30 דקות. שימי לב שהוא מצליח לשוחח עימך תוך כדי , מה שאומר שהוא בשלב "אווירני" והוא לא מתאמץ מדיי.
ההליכה אולי פחות תהיה מאמץ עבורך אבל זו גם דרך נהדרת לקשקש על ענייני היום ואלו בעצם הערכים הנוספים שיש בפעילות שכזו.
אם את בכושר טוב, הוא יכול אולי לרכב לידך ואז הוא בעצם יאתגר אותך או שתעשו מקטע בהליכה כשאת סוחבת לו את האופניים ואז הוא ירכב ואת תרוצי, מעין אימון אינטרואלים.
בכל מקרה הרווח יהיה של שניכם
בהצלחה
ברק

הי יוני,
יש מבדק מסודר שיכול לתת לך את האינפורמציה מכיון שנוסחאות הדופק לא ניתנות להכללה על כולם. צריך לדעת מה דופק המנוחה שלך , את הסף האינאירובי וכד'.
בגדול בדפקים שציינת איני מאמין שאתה בדופק שריפת שומן ש"אוהב" להישרף בסיסבה עשירה בחמצן אלא כבר בדופק שבו גם מעלים מסת שריר ומשפרים את היכולת האירובית
לגבי תרגילי כוח במשקל גוף, תחשוב על עליות מתח , הרי אתה מושך מעלה משקולת מטורפת וזה הגוף שלך, אז בגדול חד משמעית אפשר לעלות מסת שריר כמובן בחיבור לתזונה ובמגבלות שלבי ההתבגרות שלך כי פוטנציאל העלאת המסה המשמעותי קיים רק לקראת סוף ההתבגרות
ברק

אני לא כאן מהמומחים , אבל אני יודעת שכאן באתר יש מלא תרגילים לחיטוב האזורים הרצויים.
למעלה הכי ימני רשום:"כושר גופני" (איפה שכל המילים האלו שמסומנות בכחול), ויש לך שם כל מיני תרגילים לחיטוב.
בנוסף את יכולה לרשום בגוגל - למשל:"חיטוב ירכיים וישבן", ומבטיחה לך שתמצאי.
המון הצלחה!

אהלן טל
צדקת שאמרת שבהרבה מקרים קצת יותר קשה לחטב את הישבן והירכיים
קודם כל אם את כבר תקופה הולכת, אולי את כבר מוכנה לשלב קטעי ריצה קצרים. הקטעים צריכים להיות כאלו שלא ייאשו אותך או יבאסו אותך, אלא שתגידי אחריהם " וואי, מגניב, אני רצה"
למשל 50 מ' או 20-30 שניות, כמובן שאם זה ממש ממש קל , אז לעשות יותר
ריצה משמעותית מפעילה את השרירים, גם מגדילה שריפת קלוריות וגם מעלה מסת שריר שתאפשר לך לשרוך יותר קלוריות במנוחה. לא להיבהל, זו לא מסת שריר של מפתח גוף...
מה שעוד חשוב זה לחזק את פלג הגוף העליון, מתוך אותו היגיון: יותר שרירים בגוף שורפים יותר קלוריות במנוחה.
לצערי קשה מאוד דרך פורום להמליץ על תרגילים, אז כרגע צריך לחפש באינטרנט או להיפגש עם מאמן כושר מוסמך, להחליט על סביבת האימון ואז למצוא תרגילים
דרך אחרת, מגניבה למדיי, היא לחפש בסביבת מגוררך פארק עם מתקני כוח במשקל הגוף.
קוראים לחברה "גרינפילדס" ונדמה לי שבאתר שלהם אפשר למצוא מפה עם כל הפארקים שבהם מותקנים כאלו מכשירים
זו דרך מעולה לחזק פלג גוף עליון , בלי לבזבז כסף על מנוי
בהצלחה
ברק

אני עןשה בנוסף לבהליכות כפיפות בטן וסופסוף רואים תוצצאות!
איזה כיף..
תודה רבה על העזרה :)

אין מהירות רשמית המותרת לכל גיל - חשוב שתהיה מהירות נוחה לריצה כדי שתהיה גם בטוחה. עם נפח אימונים כזה בכדורסל, כדאי אולי לבצע את הפעילות בימים שאין חוג, ולוודא עם המאמן שהילד לא יורד בביצועיו בקבוצה. אגב - בשביל מה בכלל להשתמש בהליכון? למה לא לנצל את מזג האויר האביבי לפעילות בחוץ?

שלום אמא..האם התבוננת באימונים? כי מהכרותי עם אימוני התעמלות לילדות - הם אולי נמשכים הרבה שעות אולם אינם בהכרח מאוד אינטנסיביים מבחינת העצימות והדפקים אליהם מגיעים. החלק הטכני עם האביזרים, אימוני הגמישות ושווי המשקל לוקחים חלק נכבד מהזמן. וכעת לנושא ה'בריא-לא בריא'... מתעמלות רבות מתחילות את הקריירה שלהן בגילאים צעירים עוד יותר. כל עוד הפעילות מלווה באוירה מהנה וספורטיבית, בתזונה נכונה, בשינה מספקת ותפקוד בבי"ס ובמשפחה - אין בעיה. החשש מפגיעה בגדילה די הופרך ע"י מחקרים מהשנים האחרונות, אך סיכון הפציעות הקיים בכל ספורט, והשכיחות הגבוהה של הפרעות אכילה בתחומי ספורט אלו, דורשים תשומת לב מוגברת מצד המאמנות וההורים. העיקר - שתהנה וללא לחצים חיצוניים מיותרים. בהצלחה.

קודם כל, תודה רבה על תשובתך המהירה והמאירה.
מהצפיה שלי באימונים, הבנות אכן לא מגיעות לדפקים גבוהים, משום שרוב האימון מוקדש לתרגילי גמישות וכח, וחזרה על התרגיל הקבוצתי עליו עובדים באותו זמן. מה שמדאיג אותי זה הגשר, ובעיקר הירידה לגשר מעמידת ידיים, כאשר נראה שהגב מקבל זוית לא טבעית... אמנם רק הבנות המתקדמות עושות את זה, אבל זה בהחלט הכיוון. דבר נוסף זה השפגט. מי שלא מגיעה לשפגט מלא, אחת המאמנות נשענת עליה בכתפיים עד שהיא מגיעה לרצפה. כמו כן, לגבי האוירה - מופעל לחץ על הבנות שמי שלא מגיעה לאימון "לא תתקדם" או "לא תשתתף בהופעה".
אני מודה לך מאד על תשובתך.
אמא

כפיפות רבות לאחור, כמו בשחיית חזה ופרפר, קפיצה לגובה והתעמלות קרקע עלולת לגרום לשבר מאמץ של חלקים בחוליות עמוד השדרה. למרות שנשמע מפחיד - לא מאוד נפוץ, ולא מסוכן אם מגלים בהקדם. ההסתמנות תהיה כאבי גב עמומים המחמירים בנטיה לאחור.
לגבי הלחץ המופעל - זו מנת חלקו של הספורטאי התחרותי. צריך למצוא את האיזון בין ההנאה של הילדה והצורך לאימונים רבים, כולל בבית.. המלצתי הפרקטית היא - היו עם אצבע על הדופק.. וחג שמח

אני ממתין לתגובתך מזה זמן רב - הוריי דיי לחוצים מזה שאני מאמן את שרירי הבטן פעמיים ביום האם זה פוגע?