פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער - יש לך שאלה?

הי יוני
חבל קפיצה עובד מצוין על שריר התאומים והסולאוס, שרירים שיכולים כמובן לסייע גם בריצה, במיוחד בזינוק.
קפיצה בחבל מעלה משמעותית את הדופק ודווקא יכולה לסייע בריצות קצרות או בעבודה סביב מה שאנו קוראים הסף האינאירובי, שבו חסר לי אוויר ואני מתחיל להתנשם.
לריצות ארוכות הייתי עובד יותר על ריצה ורכיבה על אופניים בדופק של כ 75%-80% מהדופק המקסימלי
בהצלחה
ברק

אהלן דקל,
יש מס' דרכים להגדיל את כמות החזרות.
1. לאחר שהגוף כבר התחמם מ 1-2 סטים, שים את הרגליים על מדרגה אחת או שתיים ותבצע את הכפיפות שהידיים בגובה הקרקע, כלומר שהרגליים תהיינה מעט יותר גבוהות ולא על הרצפה. זה מעביר יותר משקל לפלג הגוף העליון וגכם מחזק סיבים אחרים בשריר החזה ומשמעותית יותר קשה להתאמן כך.
2. אח"כ אתה יכול להחליף כיוון שהרגליים תהיינה על הרצפה והידיים על המדרגות ושוב , העבודה על סיבים מעט שונים, התרגול דווקא יותר קל כי יותר משקל יהיה על הרגליים אבל הוא גם חשוב.
3. לבצע כניסה לסט לפני שממש התאוששת. לבצע בתחיל האימון כ 10-15 חזרות לחימום ואז קצת למתוח. מיד להיכנס לסט המקסימלי שלך ( כרגע 30 ) ואז כל 30-40 שניות להיכנס לסט נוסף מקסימלי שכמובן ילך ויפחת.
3. לחזק בנפרד את שרירי היד הקדמיים והאחרויים. הם עוזרים לחזה בשכיבות שמיכה והם משמעותית חלשים ממנו כך שכנראה הם מגבילים את מס' החזרות שניתן לבצע
בהצלחה
ברק

כל עוד משולבת תזונה מתאימה ושינה ערבה. הן אלו שמאפשרות את הבניה של השריר והעצם בעזרת המערכת ההורמונלית. המשך להתאמן בשקט, תוך עליה הדרגתית במשקלים, בלי שטויות שעלולות סתם לפצוע , עם תזונה מאוזנת ובלי שום תוספים, ותשע שעות שינה בלילה.. בהצלחה.

אהלו אלירן
אני יודע שמה שאני כותב כאן לא פופולארי ושבני נוער כבר מתים להרגיש מבוגרים להרביץ אימוני כוח ומשקולות, אבל אני חייב להגיד לך שאני לא כל כך מבסוט מזה שאתה משקיע כל כך הרבה זמן במשקולות.
בגיל הזה אני רוצה לראות אותך עובד על סיבולת: רץ, רוכב, שוחה וגם באימוני כוח עובד יותר על מס' חזרות גדול 15-20 ופחות על כמה משקל אתה מרים.
תרגילי מתח, כפיפות מרפקים הם תרגילים נהדרים, למרות שגם במתח אתה מתמודד עם משקולת רצינית וזה משקל הגוף אבל גם פה אפשר להקל או עם גומיות או עם מכשיר שנקרא גרויטון, תבדוק אם יש לכם אותו בחדר כושר.
בקיצור, יש לך את כל החיים לפמפם משקולות, הפוטנציאל של עליה במסת שריר בכלל עוד לא מפותח אצל נוער ולכן עדיף לפתח אותו ברקע של עוד דברים. צא לשחק משחקי כדור, לך גם לחוגי ספורט, תרגיע עם המשקולות
בהצלחה
ברק

קודם כול שמחתי שסוף סוף אני מקבל תגובות מקצועיות וטובות. אני לקחתי לצומת לב את ההערות ואני יתחיל גם בפעילות אירובית ותרגלי גמישות לשרירים.

הי יוני
בגדול אנשי מקצוע לא מפרידים את שרירי הבטן לעליונים ותחתונים.
יש 4 שרירים : ישר בטני, אלכסונים חיצוניים ופנימיים, רחב בטני שעליו עובדים דרך תרגילי שיווי משקל, על כדור פיטבול וכד'
חיזוק הרחב בטני נותן תחושה לפעמים של עבודה כאילו בחלק התחתון של הבטן וגם תרגילי רגליים כשאני שוכב על הגב והרגליים עובדות: מספריים, פשיטה וכפיפה, פישוק וסגירה או אופניים.
האמת שהבטן רק מייצבת בתרגילים הללו אך בפועל מרגישים כאילו את החלק התחתון בבטן
ברק

אז בעיקרון בכל תרגיל בטן שעושים כל חלקי הבטן פועלים (אפילו קצת)? ובקשר לזה ששוכבים על הגב ועושים עם הרגליים: מספריים, חתירה וכו', אני עושה את זה המון. תודה רבה ברק ושבת שלום. יוני.

אהלן ניר
לגבי ריצת 60 מ', הייתי עובד בשני תחומים:
מתאמן על ריצות ל 80-100 מ' , רץ בין 40-80 מ' בעליה ( מתונה, לא תלולה מדיי ) וכד'.
מתאמן רק על הזינוק ובולם אחרי 15-20 מ'.
הזינוק שייך למרכיב כושר שנקרא מהירות תגובה . היכולת שלך לייצר ממצב נייח זינוק יעיל ומהירות מירבית בה תחזיק לאורך המרחק, אפשר לשפר את זה וזה גם יכול לסייע לך
בהצלחה
ברק

כן, הגנטיקה משחקת תפקיד חשוב (את רומזת משהו על עצמך?...) - אולם בלתי רלוונטי לחלוטין. עודף המשקל נובע מהתנהגות ומשווי המשקל בין הכנסת אנרגיה לגוף (אכילה..) והוצאתה (פעילות גופנית - ולא רק הספורט הפורמלי אלא ההתנהלות על פני כל היממה).
בגיל זה חשוב לחשוף אותה למזונות עם טעמים "שטוחים" יותר כגון ירקות - ולצמצם כמובן מאלו בעלי הטעמים הדומיננטיים - המתוק והמלוח, קרי החטיפים. הגבירו ירקות ופירות, שתשתה מים בלבד כמובן, צמצו את נשנושי ביניים, וכדאי שיהיו פירות ומעדני חלב. הפחיתו מהכריך המיותר של אחה"צ בגן..
לגבי פ"ג - בגיל זה ילדים הם מאוד מוטוריים, ולכן משחק חופשי בגן השעשועים ועם אביזרי כגון כדורים ודלגיות - הכי טוב. שחקו ביחד- אמא ובת ! הקדישו לפחות שעה מדי יום (!!), ואף יותר מכך, לפעילות גופנית. הכי נוח ישר מהגן ללכת לגן השעשועים עד החושך.
אכן, יש משחקי מחשב שמפעילים את הילד, כגון שטיחי הריקוד - אך אולי היא קטנה קצת לקצב המהיר שלהם. זהירות מהטלביזיה - זה מדבק..

שלום מור
יש להפריד לחלוטין את תרגילי האימון שלך מ"אימון ילדיך".
קודם כל היכולות של בת ה 3 לא דומים ליכולות אחיה הגדולים. כל אחד מהם בשלב התפתחות אחר לחלוטין.
ככלל עם ילדים, עדיף לייצר משחקי ספורט . העקרונות שהייתי משלב בהם הם:
שיווי משקל: לתת להם לדרוך על משטחים רכים כמו כריות, או לזחול על מזרן מתנפח כמו של הים.
לתת להם לגעת בכדור בכל מיני איברי גוף, כשאתה אומר את שם האיבר.
לתת להם לכדרר כדור או לזרוק אותו לגובה ( קצת בעייתי בבית )
בגיל שלהם אנחנו בעיקר מחפשים לפתח את ההכרות עם הגוף במשחקים.
שלב מוזיקה ב"אימון" ותן להם להתמסר עם בלון תוך שילוב משימות בחלל הבית
בהצלחה
ברק

תודה על התשובה המהירה. שאלה נוספת לגבי - אני מתאמן כארבע פעמים בשבוע למשך 45 דקות על אופני כושר. איני מרגיש שום כאב בברכיים אך מעוניין לבצע פעילות במטרה למנוע נזק בעתיד. האם ישנה פעילות מומלצת (תרגילים, מתיחות או כל דבר אחר) על מנת לשמור על בריאות הברך ולחזקה? שוב תודה.

הי מור ככלל, אם אין לך היסטוריה של בעיות ברכיים ובעית עודף משקל, הייתי ממליץ לך גם ללכת ואף לשלב מקטעים קלים של ריצה. האימפקט שבריצה אינו דבר רע, אלא ההיפך ובאימון הדרגתי מחזק את השרירים שמייצבים את מפרק הברך. בנוסף , אפשר לבצע תרגילי squat / מכרע שגם כן מחזקים את שריר הירך הקדמי / הארבע ראשי שמסייע גם בייצוב הברך. תוכל למצוא תמונות הממכישות את התרגיל דרך גוגל תמונות. ברק

מחפשת מאמרים על בעיות השמנה בקרב בני נוער והשפעת פעילות גופנית במים על התופעה.. תודה

מהמעט שיש (מאמרים מדעיים באנגלית כמובן, אך רובם במבוגרים) עולה שאין הבדל כל עוד ההוצאה האנרגטית דומה, אך שדווקא שחיה לעתים מגבירה את התאבון - אז צריך להזהר. לא לשכוח שהכי חשוב זה לעשות את סוג הפעילות שאתה נהנה ממנה - הכל טוב, וההתמדה היא הענין הכי חשוב ולעתים הכי קשה.
למיטב הבנתנו כיום, לגבי שינויי משקל, קלוריה היא קלוריה - לא משנה איך יצאה ואיך נכנסה. אם יש עוד שאלה ספציפית - אנא הרחיבי.

אהלן ליאת,
אני מבדיל בין 2 דברים: הקור וההתכווצויות.
גם אנחנו בעולם הטריאתלון שוחים לפעמים עם חליפות שחיה. מתחת לטמפ' של 22-23 מעלות ( כמדומני ) מותר אפילו בתחרויות לשחות עם חליפה.
הייתי מסביר למאמנים שלה שהאלטרנטיבה היא או ששחף מתחילה לשחות עם חלפיה או שאתם כהורים עוצרים לה את האימונים !!! חלק מהחליפות בסה"כ מבודדות ולא מסייעות בציפה כך שזה לא יגרום פתאום לשחף לשחות יותר מהר.
מעבר לכך, לגבי ההתכווצויות, לפעמים זה בהחלט מוםיע כתוגבה לקור. השרירים רועדים=מתכווצים כדי לייצר חום ולאחר זמן ממושך של כיווצים , הם מתעייפים ומתחילה גם התכווצות מתמשכת וכואבת.
במידה וזה לא ייפתר ע"י חליפת השחיה, הייתי מבצע לשחף בדיקות דם ומגיע עימה לפגישה עם דיאטנית ספורט.
אשמח להיות מעודכן בנושא דרך הפורום
בהצלחה
ברק צור

לברק צור תודה רבה על התשובה המפורטת והמהירה. שמחתי לקבל את המידע שהעברת. האם יש באפשרותך לומר לי היכן ניתן למצוא חליפות שחיה שלא מציפות ובכל זאת שומרות על חום הגוף אודה לך מאד מכיוון שחיפשתי בכל האינטרנט כמ כן ביררתי עם המאמנת שלה אולם אף אחד לא יודע. בתודה מראש ליאת

הי ליאת
רשת חנויות טיים טריאל מתמחה בטריאתלון.
ברשפון דברי עם מירב, בת"א עם צח .
במידה ואין להם, צח יוכל לעזור לך גם לברר על הזמנה מיוחדת באינטרנט.
אני אהיה מופתע מאוד אם לא תמצאי פיתרון דרכם ובכל מקרה, עדכני אותי אם לא, נחפש יחד בעוד מקומות.
ברק

אהלן נוי
אתחיל דווקא מהסוף, מהורדת השומן בצד. אני מניח שהכוונה למותניים.
הגוף לא יודע "להוריד בהזמנה" באזור מסוים. בעזרת ספורט ותזונה נכונה אפשר להוריד היקפים / אחוזי שומן בכל הגוף ואז גם ירדו הצדדים.
לגבי החלק הראשון של בעית האכילה.
אשמח מאוד לחשוב איתך בצורה אישית ולא כאן בפורום מה לעשות.
הבעיה עם בעיות אכילה שאם לא מטפלים בהן, לפעמים הן מלוות אותנו שנים ובסוף גם נראות לעין ולא ניתן להסתירן.
כמה שהיא לא תיראה לך חמורה, בהכל אפשר לטפל היום ואת תהיי בשוק לגלות כמה נערות וגם נערים היו עם בעיות כלאה בעצם ויצאו מהם. גם אני מגיע ממשפחה עם היסטוריה מאוד ארוכה של בלאגנים סביב אוכל...
אם תרצי עזרה, בשמחה, זה המייל האישי שלי [email protected]
בהצלחה בכל מקרה
ברק

הי הדס,
מאוד קשה לענות לך כך דרך פורום. חייבים לפרוט את אורח חייך ברמה שנבין את התזונה שלך לאורך כל היום, גם קלורית ובעיקר איכותית, ממה היא מורכבת.
חייבים לנתח את הפעילות שלך היומיומית, בין אם זה סביב הילדים ובין עם זה ספורט.
מעבר לכך צריך לבחון ממה גופך בנוי: מסת שריר, אחוזי שומן, האם אזור הבטן תמיד היה בעייתי או ש 4 לידות הובילו לאזור מעט פחות מעוצב.
הייתי ממליץ לך לפנות לייעוץ מקצועי.
אשמח לסייע לך גם בעצמי. תוכלי ליצור קשר עימי במייל [email protected]
ברק

אהלן ליהי
זה אחד המיתוסים הכי ידועים בספורט, המחשבה שתרגילי בטן יורידו את הבטן.
הכפיפות תחזקנה את השרירים אך אם אחוז השומן גבוה, השרירים פשוט יישארו מתחת.
כדי להוריד באחוזי השומן צריך לשנות את האיזון בין האנרגיה היוצאת לבין הנצרכת.
אני ממליץ על פעילות אירובית כמו הליכה עם שילובים קלים של ריצה ורכיבה על אופניים.
מבחינה קלורית , התפריט שלך מבחינה קלורית אפילו נשמע לי קצת נמוך.
התפריט תלוי באורך חייך, במכה את פעילה , לא דווקא בספורט. חשוב מאוד איך את מחלקת אותו וממה הוא מורכב.
מומלץ להיפגש לייעוץ מקצועי וספציפי לגבייך. את יכולה לפנות גם אליי דרך האתר שמופיע בפורום
בברכה
ברק

אהלן ניר
קודם כל התוצאה שאתה רץ היא יפה מאוד !!!
כדי לשפרה עליך לשלב אימונים למחרק גדול יותר בקצב של כ 80% מהקצב בו אתה רץ את ה 1000 ובנוסף אימוני אינטרוואלים של כ 100-200 מ' בקצב של כ 20% מעל הקצב בו אתה רץ את ה 1000. תן לעצמך זמן התאוששות יפה בשבועות הראשונים ועם הזמן נסה להקטינו
מעבר לכך, ניתן להיפגש ספציפי עם מאמן ריצה, לבחון את רצונותיך בתחום זה, לבחון את מבנה גופך ואת הנטיה הטבעית של גופך ( לכל אחד מבנה שונה, ונטיה אישית לסיבי שרירי שמתאימים לריצות שונות, אחד יהיה מעולה בספרינטים ואחד בריצות ארוכות ) ולפי זה לכוון אותך
בהצלחה
ברק

אהלן ניב
הייתי רוצה לראות אותך עובד עם משקל נמוך על הרבה חזרות. משקולת של 8 ק"ג נשמעת לי גבוהה מדיי.
בגיל 12 אתה לא אמור בכלל להרים משקולות בקטע של חדר כושר.
אני יודע שהתשובה הזו מבאסת בני נוער ושהרבה מהם ממש מעמיסים משקל ומנסים להתנפח. זה הכי לא נכון בשלב הזה של בניית הגוף ועדיף יותר לשלב תרגילי סיבולת: ריצה, רכיבה, שחייה ואם כוח, אז ממש בקטנה
ברק

אך אנא פרטי מה הרקע הלבבי, מה המום המקורי, עד כמה תוקן ומה יש באקו. כמו כן האם את פעילה, אין דפיקות לב/סחרחורות או כאבים בחזה במאמץ. מומלץ לשמוע גם את דעת הקרדיולוג המטפל, וניתן להתיעץ שוב אז.

שלום ערן,
אני גדלתי בחיפה ושחיתי במכבי חיפה בקבוצה תחרותית כבר מגיל צעיר, סביב 8-9 והיו לנו תקופות אימונים בקיץ עם עומס אפילו יותר גבוה ממה שתיארת.
חשוב מאוד לראות מי עומד בראש הקבוצה, מי מאמן הכושר שבנה את התוכניות ובעיקר, וזו נקודה שבהרבה מסגרות לא "תופרים" עד הסוף, האם יש חשיבה על הצריכה הקלורית המוגברת, כלומר האם מישהו ישב עם ההורים והסביר שלאור הגידול באימונים מומלץ לתת לילד לאכול יותר, מה לפני ומה אחרי.
אם לא תקבלו את ההנחיות אפשר להיוועץ עם דיטן /נית ספורט.
העומס הפיזיולוגי שאתה מתאר בהחלט אפשרי, כמובן לא ראיתי ממה מורכב האימון כושר , אך שוב כהורה בהחלט זכותך להבין מי בנה זאת ומה הכשרתו.
דווקא לפעמים העומס המנטאלי הוא היותר קשה. אני ממש זוכר כטראומת ילדות את השנים התחרותיות. היתה לי תחושה שכל הזמן הרחתי מכלור...
וודא לאחר תקופה עם בנך שהוא באמת אוהב את זה. יש המון דברים נפלאים בספורט השגי אך יש גם מחיר כבד לפעמים ברמה האישית והחברתית.
בהצלחה
ברק

שלום ברק, תודה על התשובות. כרגע הילד מאוד נהנה מהאימונים וממש לא יכול בלעדיהם. אמנם הוא "מסריח" מכלור אבל לא שם לב לזה עדיין. אקח לתשומת ליבי את נושא התזונה. תודה, ערן