פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

הי סמדר, משום מה משפטך נקטע ולא כתוב על מה התחלת לרכוב, אני מניחה שעל אופניים ולא על אופניי ספינינג. על מנת לרדת במשקל מומלץ לבצע לפחות 3 אימונים שבועיים ובהדרגה לעלות אפילו לארבעה-חמישה. בעניין המהירות/העצימות אינני יכולה להגיד לך בדיוק, זה תלוי ברמת הכושר שלך, בגיל וכו'. מבחינת הנוסחא היבשה את יכולה לחשב 226 פחות הגיל שלך ואז לקבל את הדופק המקסימלי לגילך (174 פ/ד), אח"כ נהוג לחשב את דופק הדרוש לך באחוזים. לפעילות בינונית יש לחשב 70-75% מהדופק המקיסימלי, ואח"כ ככל שהכושר ישתפר תוכלי לעבוד בעצימות של 80% מהדופק המירבי, כך שאצלך בעצימות של 70-70% יוצא שעלייך לעבוד בדופק 121-130 פ/ד (=פעימות לדקה). חשוב לי לציין שדופק יכול להיות מדד מאוד יבש ולא לעלות בקנה אחד עם התחושות הפיזיות, ולכן אני ממליצה שתסתמכי יותר על התחושה שלך ותכווני למאמץ בינוני ולא קשה מידי כדי לא העמיס על עצמך יתר על המידה. ודבר אחרון, לא תוכלי לרדת רק מפעילות גופנית מתאימה, לתזונה חלק מכריע ביותר בתהליך ולכן, אני ממליצה לך להקפיד לאכול באופן מסודר, לצרוך פחות שומנים ומתוקים, לאכול יותר ירקות ודגנים מלאים שתורמים לתחושת שובע ולשתות הרבה מים, בהצלחה.

הי לי,

זה טוב מאוד שאת משתמשת במתקני הכושר בפרק בשילוב של הליכות.
הם כן אפקטיבים, בכל פרק כתוב על גבי המכשירים כמה חזורת לבצע וכמה סטים.
אם אין הנחיות אז בד"כ זה 15 חזרות 3X פעמים ,בן סט לסט מנוחה של כדקה.

יהודית שלום,
אני מאוד שמחה לשמוע שהחלטת לחזור להתאמן ולרדת במשקל. השאלה שלך היא במקומה, באמת קשה לדעת עם מה להתחיל.
יש כמה דברים שאת צריכה לעשות. הראשונה זה לפנות לתזונאית על מנת לשנות את הרגלי התזונה שלך. זה מאוד עוזר כשיש הכוונה מדויקת ומעקב.
בנוסף, אני ממליצה להתאמן עם מאמן כושר אישי על מנת לבנות אימון שיתאים ספציפית לך ושהמאמן יעקוב אחרי ההתקדמות שלך.
התעמלות במים (בנוסף למאמן הכושר) יכול מאוד להועיל לך היות ויש פחות עומס
על המפרקים במים.

עשיתי באמת אירובי במים שלוש שנים כשגרתי במרכז והיה ממש מעולה.
אבל אין לי מושג איפה יש בצפון. ולגבי מאמן אישי אני לא יודעת איפה למצוא ואיך לבחור.
בקיצור אם יש לך המלצות על מקומות ו/או אנשים ספציפיים..:)) זה יהיה מעולה.
בכל מקרה אתחיל לחפש.
ושוב תודה על תשובתך..

הי אפרתי, הכל תלוי במאזן הקלוריות שאת יוצרת, אם בנוסף לפעילות את גם מקפידה על מאזן קל' שלילי, את תרזי. נהוג להמליץ על ביצוע של 3-5 הליכות שבועיות בכל מקרה כדי לשמור כושר וגם כדי לגיע להוצאה קלורית, אבל זה תלוי מאוד בך, ברמת הכושר שלך ובתחושה, את יכולה להמשיך עם 3 הליכות ואח"כ בהדרגה להעלות את מס' הצעידות. בהצלחה!

הי רויטל,אז קודם כל מזל טוב, ובהצלחה!
אני ממליצה לך לקרוא תשובות דומות לשאלותייך ב"שאלות נוספות".
בנוגע לשאלתך אני חושבת שאין מה לדאוג במידה ואת מבצעת פעילות גופנית מתונה כמו ההליכה שתיארת, או שיעורים בסטודיו: שיעורי עיצוב, הצרת היקפים וכו'. אם אכן תיכנסי הריון, גשי למדריכהבתחילת השיעור ותגידי לה, היא כבר תנחה אותך ממה יש להימנע, למרות שדווקא בשלב כ"כ מוקדם, אין כ"כ ממה להימנע. אני ממליצה לך לבצע 2-3 הליכות (לא קשות מידי) של 35-40 דק' ושיעורי סטודיו כגון עיצוב, עיצוב דינמי וכו'. בכל אופן, אני חושבת שאם את מאוד חוששת בגלל הביוץ, לא יקרה שום דבר אם תחכי שבוע עד שתיקלטי. בהצלחה!

מה שאת מתארת זאת בעיה נפוצה מאוד כשמעבירים שיעוריים קבוצתיים. הדרך היחידה להתמודד עם זה זה בידיוק מה שאת אמרת, לתת אלטרנטיבות כדי שלכולם יהיה פיתרון.
לגבי הבעיה הראשונה שתיארת, לצערי אין לי אפשרות לתת פיתרון מכיוון שאני צריכה לראות את אותה אישה בכדי לדעת איך לעזור לה.
לגבי השאלה השניה, אני לא יודעת מה זה יכול להיות, אבל הרבה פעמים מופעים מכאובים בלתי מוסברים בזמן השיעור ולכן צריך להרפות קצת מהמתאמנים ולתת להם לנוח ושיחזרו לשיעור כשהם רוצים.
אין פיתרון קסם בכדי לפתור את הבעיות הללו. עם הזמן לומדים איך להתמודד עם אנשים שונים ועם תופעות שונות.
הדבר היחיד שאני יכולה לייעץ לך זה לא להילחץ ולא לקחת יותר מידי אחריות על עצמך. כמו שאמרת אותה מתאמנת צריכה לפנות לרופא בכדי להבין מדוע כואב לה.

בהצלחה

אכן כן , מרגישה יותר מידי אחריות , כי כיום , כל בן אדם יכול לתבוע מאמן ועל כלום , וזה לא פייר , בעיקר כי אני מאוד בטיוחתית , ושאני אל מפסיקה להגיד להן: מותר לנוח אם כואב , להקשיב לגוף שלכן ! אבל אני מרגישה שאני מדברת לקיר לפעמים

בכל אופן , תודה רבה על עזרתך :)

הליכה היא פעילות טובה מאוד, רצוי שתגווני את ההליכות תשני מסלולים, תשני את קצב ההליכה, תוסיפי קטעי ריצה אם את יכולה וכו'. תרגילי בטן יתרמו לחיטוב כללי ולחיזוק הבטן שזה מאוד חשוב, אבל תרגילי בטן לא יורידו רקמת שומן מהבטן באופן ממוקד.

לא ההיתי ממליצה לך לעשות את מה שאת מציעה מכיוון שזה יכול מהר מאוד לשעמם אותך.
וגם לא ממש מומלץ לרוץ במקום על רצפה קשיחה לאורך זמן.
אם זמן זאת המגבלה היחידה שלך, אולי כדי שתקני DVD של התעמלות גופנית שתוכלי לעשות בבית. בצורה זו את תעשי אימון שמותאם לסביבה ביתית וגם אימון שבנוי בצורה טובה.
בנוסף, אם את רק רוצה לעשות פעילות אירובית את יכולה לקנות מדרגה אירובית ועליה תוכלי להתעמל 20 דק' בצורה יותר מגוונת מאשר ריצה בבית.

על קלטת לבית, כי כשחיפשתי בחנויות לא ראיתי שיש מי מיודע מה קלטות בעברית.

האמת שאני לא מכירה קלטת ספציפית בעברית או בכלל. אבל אני בטוחה שבחנויות ספורט את תוכלי למצוא המלצות. גם בחניות ספרים הרבה פעמים מוכרים דברים כאלה. אני בטוחה שבעברית יש הרבה פחות מאשר אנגלית אז אולי את תצטרכי להתפשר על אנגלית.

הי ספיר, לא תמיד אנו עונות על השאלות לפי הסדר שלהן, אין מה לדאוג, אנו עונות לכולן...
בכל אופן פדומטר ומד צעדים הם אותו מוצר פדומטר הוא השם הלועזי למד צעדים.
לדעתי השימוש במכשיר זה יכול להועיל על מנת לקבל מדדים שונים על ההליכה, ברגע שאת מכיילת את המכשיר בהתאם לנתונים האישיים שלך הוא יכול בהחלט להיות מדוייק. אינני יכולה להמליץ לך על פדומטר מסוג מסויים, יש הרבה כאלה בשוק, אני ממליצה לך לחפש מכשיר לא יקר מידי, במחיר בינוני ולנסות לבדוק באינטרנט מה הביקורות עליו, לפני שאת קונה. בהצלחה, יעל.

הי רחלי,
לצערי אין אפשרות להוריד שומן במקום אחד ספציפי בגוף.
מה שאת יכולה לעשות זאת פעילות אירובית כגון: הליכה,ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה. לפחות 3 פעמים בשבוע מינימים 30 דק'. כמובן שהמטרה היא להעלות את התדירות ואת אורך הפעילות.
בנוסף, את צריכה לשמור על התזונה שלך על מנת ליצור מאזן קלורי שלילי. כלומר, להוציא יותר קלורית ממה שאת מכניסה.
עלייך להימנע ממאכלים משמינים כגון אוכל מטוגן, ממתקים, לא להגזים באכילת פחמימות וכו'.

יתכן שכדאי שתתיעצי עם תזונתאית על מנת לבנות לך תפריט שיתאים למטרות שלך.

יכול להיות מאוד שכאשר את צועדת יש לחץ על החוליות הבעייתיות (כי הרי בהליכה אנו בולמים בערך פי 1.2 ממשקל הגוף שלנו), לעומת רכיבה בה אין עומס ישיר על המפרקים. אני ממליצה לך לבצע הליכה קצרה (10-15 דק') ולא מאוד נמרצת עם נעליים איכותיות (יש לכל חברה דגמים שיוכלו להתאים ולתמוך בנקודות החשובות בכף הרגל ובעמוד השדרה) ואז לעבור לרכיבה/דיווש על אופני כושר, כמו כן את יכולה לוותר על ההליכה ורק לדווש, העיקר לבצע פעילות גופנית אירובית של חצי שעה ביום בשביל להוריד את רמות הסוכר והכולסטרול, את יכולה גם לשחות אם יש לך גישה לבריכה או לבצע פעילות אירובית במים כי גם בה אין עומס ישיר על המפרקים. כמו כן, חשוב שתקפידי לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון, באופן הזה תמנעי מראש מצב של התקצרות השרירים וכאבי גב. בגדול הייתי ממליצה שלא תבצעי פעילויות כגון הליכה ארוכה ונמרצת בשיפועים, ריצה, אירובי ,קיקבוקס וכו', כי בפעיליות אלה יש לחץ רב יותר על המפרקים וכמובן על חוליות הגב. בהצלחה!

הליכה זו פעיות גופנית טובה מאוד מכיוון שהיא גם עוזרת להכנס לכושר וגם יכולה לעזור לירידה במשקל.
אם תתמידי בהליכות ובתזונה נכונה את יכולה לראות שינוים בגופך אבל לאו דווקא שינויים ממוקדים באזור הידיים והבטן.
על מנת לעבוד בצורה יותר ממוקדת, עלייך להוסיף עבודת כוח (משקולות) לאימנוים שלך.

אבל אם את רק עכשיו מתחילה לעשות פעילות גופנית, הליכה זאת בהחלט התחלה טובה.

את יכולה להתחיל ב 10-12 דק' פעילות מתונה על האליפטיקל. פילאטיס היא פעילות מצויינת וניתן להימנע מתרגילים או מנחים שיש בהם לחץ על הראש/הצוואר...
בכל אופן, עלייך לעדכן את המדריכ/ה שאת חדשה ואז היא תתאים את התרגילים לרמה שלך. פלדנקרייז היא פעילות קלה בהרבה מפילאטיס ואני מאוד ממליצה גם עליה כי היא תלמד אותך להכיר את גופף ולהיות מודעת אליו, גם כאן חשוב לעדכן את המדריכ/ה שאת מתחילה כדי שיעשה עבורך את ההתאמות המתבקשות. בנוסף אני ממליצה לך להתחיל לצעוד, 20-25 דק' בקצב קל-בינוני 2-3 פעמים בשבוע, הליכה היא הבסיס לחזרה לכושר. ודבר אחרון, הישמעי לגוף שלך, כשאת מרגישה שכבר קשה לך מידי, או שאינך מרגישה טוב, אל תדחקי בעצמך , בהצלחה.

את יכולה לבצע אימון שחייה שימשך בערך כמו הזמן שבו ביצעת את הפעילות האירובית הקודמת ולבדוק כמה ק"מ זה יוצא, לאחר שבוע לנסות לשחות מהר יותר ולצבור מרחק רב יותר מהמרחק הקודם וכו'. את יכולה לשלב סגנונות שחייה שונים ויכולה גם לבצע אימון אנטרוולים רק במים- כלומר לשחות בריכה בקצב מהיר, וואז בריכה בקצב קל יותר, חוץ מזה אני ממליצה להתייעץ עם מדריך בבריכה, הוא בטח יוכל לתת לך טיפים נוספים.בהצלחה!

הי, אני חושבת שהפעילות יכולה לתרום גם לחיטוב שרירי הבטן בנוסף לשריפת קלוריות. לא התנסתי בעבודה עם החישוק כך שאינני יכולה להמליץ לך, כדאי להתייעץ עם המוכר ולקרוא באינטרנט מה אנשים שהשתמשו בו כותבים. אינני חושבת שהפעילות יכולה להזיק לגב או לעמוד השידרה כל עוד את לא מגזימה ומבצעת עליו את התרגילים באופן מתון ובלי תנועות חדות מידי. בהצלחה...