פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

הי, אין בעייה עם סטפפר בהריון, חשוב רק להקפיד לא להעלות את הדופק יתר על המידה, הקשיבי לגופך ואל תעמיסי על עצמך יותר מידי.
שלושת הסטפרים נראו לי טובים, אני באופן אישי אהבתי את הראשון עם הגומיות, אבל הכי כדאי לנסות אותם כי רק ע"י ניסוי תדעי מה נעים לך באופן אישי.
רצוי לבצע 3-5 אימונים בשבוע, 30-35 דק'. אם את מבצעת שלושה אימונים, את יכולה להאריך כל אימון ל 45 דק' ולהפך אם את מבצעת חמישה אז לקצר מעט כל אימון. (אין בעייה גם לבצע יותר אימונים - אפילו כל יום למשך 20-25 דק' הכל תלוי ברמת הכושר שלך, ובאיך שאת מרגישה). חשוב להדגיש שלא ציינת אם התאמנת לפני ההריון, בגדול אם עשית פעילות לפני ההריון אין בעייה להמשיך איתה אם את רק מתחילה פעילות בהריון הקפידי לא להעמיס מידי על גופך. בהצלחה! (אגב, את יכולה גם להיכנס לאתר שלי ולקרוא בו על פעילות גופנית בהריון- על מה חשוב להקפיד ומה מומלץ לעשות).

הי,
אז קודם כל, כול הכבוד על השינויים שעשית!!!!! זאת התחלה טובה מאוד.
שנית,בהחלט רצוי שתוסיפי לפעילות הגופנית שלך פעילות אירובית כגון: הליכה, רכיבה על אופניים , שחייה.
לשאלתך, בכדי לראות תןצאות עלייך ללכת 3-5 פעמיים בשבוע, למינימום 30 דק' כל פעם.

בהצלחה

בטח. יש דעה שאומרת שזהו המדד היחיד שאותו צריך לבדוק כאשר מנסים להוריד בהיקפים/ משקל.
משקל הוא לא הדבר הכי אמין לבדיקה, מכיוון, שהרבה פעמים שאנחנו מתעמלים אנחנו מעלים את מסת השריר בגוף ושריר שוקל יותר משומן. וכש"עולים" על המשקל זה נראה שעלינו.

מטרת הצרת היקפים היא אכן לחטב אזורים עקשים. לא מדובר בהפחתה במשקל שכן השומן המתפרק באזור המטופל אינו בכמות גדולה והשפתו על המשקל מזערית עד אפסית.

ריקי מינצר, מנכ"ל

הי, לא יהיה אחראי מצידי או מצד מיכל לכתוב לך תפריט, אוכל להמליץ לך על קווים כללים לפעילות ולתזונה נכונה, בנוסף אשמח לדעת בת כמה את וכמה את מעוניינת לרדת כי מהנתונים שכתבת לא נראה שאת סובלת מעודף משקל... ייתכן ואת צריכה להתחיל לבצע פעילות גופנית על מנת לעצב את הגוף ולאו דווקא לרדץ במשקל הגוף הכללי.
מבחינת התזונה:
הקפידי לאכול ארוחות מסודרות, איכלי פחימומת מלאות במקום לא מלאות, אכלי הרבה ירקות מבושלים וחיים, המנעי ממתוקים, מטוגנים, אוכל מהיר בחוץ והרבי בשתיית מים (על פני שתייה ממותקת).
מבחינת פעילות:
מומלץ לבצע 4-5 אימונים שבועיים, מתוכם לפחות 3 אימונים אירוביים: כלומר הליכה/שחייה/ריצה של 35 דק' לפחות, יתר האימונים מומלץ להקדיש לאימון כוח: אפשר בבית בעזרת משקולות, או כנגד משקל גוף תרגילי ידיים, רגליים ובטן, אם את מנויה לחד"כ, את יכולה לבצע אימון פילאטיס, עיצוב וכו'.. בהצלחה!

אני בכיתה ח' בת 14 ואני מעוניינת לרדת ל-50-52 ..
וזה לא שאני סובלת מעודף משקל פשוט אני צריכה עוד איזה 3 קילו להרזות ..
ותודה רבה ( :

שמחתי לעזור, ואני באמת מדגישה שעליך בעיקר להוסיף פעילות גופנית ולא להיכנס לדיאטות, מפני שבייחוד בגילך- בגיל ההתבגרות הגוף זקוק לאנרגיה וחשוב מאוד שתספקי לגוף את כל אבות המזון כדי שתוכלי לגדול, לגבוה ולהתפתח בצורה תקינה.
בהצלחה!

הי שירי, אינני בקיאה כל כך בהשלכות של פעילות גופנית על היווצרות טחורים, אבל ידוע שמאמץ גופני בהחלט לא תורם להירפאותם. בגדול בשלב בו את נמצאת כ 4 חודשים לאחר הלידה, את למעשה יכולה בהחלט לבצע פעילות גופנית, אבל אם את מרגישה שזה מחמיר את הטחורים אני ממליצה לך לא לעשות זאת.
השרירים העיקריים העובדים בעת עלייה במדרגות הם השרירים ברגליים (ארבע ראשי,תאומים, כופפי הירך) אך בכל מאמץ שאנו עושים משתתפים גם שרירים נוספים בלי שנרגיש, למשל שרירי היציבה וגם שרירים טבעתיים. המלצתי היא שתקפידי להוציא אוויר במאמץ, אל תעמיסי על גופך יותר מידי, התייעצי עם הרופא שלך בנוגע לעניין ובנוסף שיקלי לעשות פעילות גופנית נוספת ומתונה יותר לפחות עד שהטחורים לא יפריעו לך יותר.

הי שרון, התשובה לשאלתך בעצם כתובה בשאלה שהפנית, אם את מרגישה שהמכשירים מפעילים לך לחץ על הבטן או גורמים תחושה לא נעימה אני ממליצה לך בהחלט לעבור אל סטודיו :-) עולם הסטודיו מהווה תחילף מצויין, שם תוכלי גם לשאול את המדריכה על תרגילים חלופיים והתאמות להריון. פילאטיס (לדעתי כמי שנמצאת בשבוע 25 להריון ומדריכה ומתאמנת בענף כבר מס' שנים) לא תמיד מתאים, כי גם בו יש הרבה מאוד עבודת בטן וזה לא תמיד נעים, לעומת זאת יוגה יכולה להתאים (אגב, יש גם יוגה לנשים בהריון שהיא מאוד נעימה בה עובדים גם על נשימות). אני ממליצה לך להשתתף בשיעורי עיצוב, כי בהם יש מגוון תרגילים גדול בהם תוכלי לעבוד על כל הגוף (כולל כמובן על רצפת האגן) רק תוודאי עם המדריכה ממה היא ממליצה לך להימנע. אני מאוד ממליצה כן להמשיך עם ההליכות, אך הפעם ללא עליות ושיפועים, הקפידי לבצע 3-2 הליכות מתונות, לא מהירות מידי ולא כאלה שמעלות מאוד את הדופק, יש להליכה משמעות חיובית מאוד על תהליך הלידה וההריון בכלל, וחבל להימנע ממנה.
לסיכום: המשיכי לבצע פעילות, אך תהיי קשובה לגופך, הימנעי ממה שלא נעים לך והקפידי לא להעלות את הדופק יתר על המידה, התרכזי באיסוף רצפת האגן כל זמן שאת יכולה והקפידי על נשימות נכונות בייחוד בעת מאמץ. בהצלחה!!

הי הילה,

בעיקרון נעלים שמתאימות לשיעורי אירובי מדרגה הם נעליים יחסית גבוהות בשביל לשמור על הקרסול שלא יתעקם.
אבל זה לא חובה, והרבה בנות קונות נעליים רגילות/ נמוכות כי זה יותר נוח להן או שהן פשוט מעדיפות את המראה הזה.

אינני יכולה לדעת ממה נגרם לך הכאב בכף הרגל ,למרות שאני מכירה את התחושה.
אם את מרגישה את הכאב כבר כמה זמן כדי שתלכי לאורטפוד בכדי לבדוק אם את צריכה מדרסים.
אם הכאב חדש והתחיל עכשיו עם הנעל החדשה יכולות להיות כמה סיבות לכאב. אולי הנעל קצת גדולה עלייך ולא מחזיקה לך את כף הרגל בצורה טובה. אולי הגרביים שלבשת לא מתאימות (עבות מידי או דקות מידי) אולי את צריכה ספידה וכו'.
יתכן שהנעל רחבה מידי ולא ממש תופסת לך את הרגל. ( יש מידות שונות לרוחב נעליים, זה ממש משפיע על הנוחות)

בכל מקרה, אם הכאב ממשיך את תצטרכי להחליף נעליים. אי אפשר להמשיך להתאמן בכאב.

הי, פעילות של שעה ביום היא מצויינת ומומלצת מאוד, עלייך לשלב פעילות אירובית: לדוגמא: הליכה,ריצה, שחייה, זומבה, קיקבוקס ושעתיים-שלוש מתוך הפעילות השבועית תוקדש לאימוני כוח: לדוגמא עבודה בחדר הכושר, שיעור עיצוב, פילאטיס וכו'..
תזונה נכונה תכלול אכילה מסודרת כל 3 שעות (בלי נישנושים באמצע), הימנעות ממתוקים, ממטוגנים, מעודף פחמימות מאכילת ג'אנק-פוד, המרת הפחמימות הפשוטות (לחם לבן, פסטה רגילה) לפחמימות מורכבות (לחם מקמח מלא,דגני בוקר מלאים, פסטה מלאה וכו'), אם את צורכת מוצרי חלב, הקפידי שלא יעלו על 1.5%, איכלי הרבה ירקות חיים ומבושלים והקפידי לשתות הרבה מים, בהצלחה.

הי סיגלית,
לא ציינת אם את עושה פעילות גופנית באופן סדיר.
מאוד חשוב לעשות פעילות גופנית( אירובית ואנאירובית) באופן סדיר בכדי לרדת במשקל .

יש המון תרגילים לחיזוק שיריר הבטן, את יכולה לחפש באינטרנט "תרגילים לחיזוק הבטן" ושם לקבל גם הסברים + הדגמות.
אבל אם את באמת רוצה לתקוף את הבעיה את צריכה לקחת את הנושא ברצינות רבה ולהכנס למשטר של פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע.
המלצתי היא להיכנס למסגרת מסוימת: חדר כושר, חוגי התעמלות, או מאמן כושר אישי על מנת ליצור מחויבות מצידך ורציפות.

מיכל תודה רבה כן שכחתי לציין כי אני מקפידה כל יום לקחת את הילדים לבית הספר ברגל ולהחזיר אותם בקגל אני לא עובדת אבל בבית אני כל היום מנקה מסדרת מבשלת רק אוכל בריא לילדים לא חטיפים רק ביום שבת ולא מטוגנים ושתיה מרובה מים ושתיה חמה כמו נס ותה אני גם לא אוכלת אוכל מהיר ניסתי תרגילים כמו כפיפות בטן אבל שאני אוכלת אפילו מעט הבטן ישר בולטת תודה מיכל ושבת שלום.

הי שירה,
באמת אי אפשר להוריד שומן ממקום אחד ספציפי בגוף , ובדרך כלל המקום ה"בעייתי" שלנו הוא המקום הראשון שאנחנו עולים בו במשקל והאחרון שאנחנו מצליחים לרדת בו.
אז כדי להוריד היקפיים מהיריכיים עלייך להתעמל בצורה מאוזנת כלומר, לעשות פעילות אירובית וגם תרגילי כוח.

הי גלי, כמו בכל התחלה מומלץ להתחיל בהדרגה, אימון של 25-20 דק', פעמיים שלוש בשבוע בעצימות נמוכה (כזו שאת מרגישה בה שאת יכולה לדבר תוך כדי..).
אם תרגישי לאחר חודש-חודש וחצי שזה קל לך מידי, אני ממליצה להאריך את משך האימון אבל לא להעלות את העומס, כלומר אם את מחליטה להעלות עומס, המשיכי לדווש רק 20-25. בגדול אין בעייה עם זה שאת מנסה להיכנס להריון כל עוד תשמרי לא להעלות את הדופק יתר על המידה, את יכולה להעזר בשעון דופק ולראות שהדופק לא יעלה מעל 135-140 פעימות לדקה או פשוט להקשיב לגופך ולא להגיע למצבי התנשפות מוגזמת. אני ממליצה לך כמובן להקפיד על שתיה מרובה ועל תזונה מאוזנת ולהימנע מממתקים/מטוגנים/שומנים וכו'. בהצלחה!

הי שירי,
לא ציינת כמה זמן מנסה לשפר את הסבולת לב ריאה שלך. מה שאת מציינת נשמע הגיוני לחלוטין. עליה במדרגות או הליכה בעליה הרבה יותר מאמצת מהליכה רגילה ולכן את מתקשה בנשימה.
אינך יכולה להשוות פעילות בחוגים שונים כגון פילטיס ואפילו זומבה לריצה. בשיעורים אלו הדופק לא מגיע לדפקים שמגיעים אליו בריצה, וגם אם כן ( לדוגמה בשיעור זומבה) לא נמצאים בדופק גבוה לאורך זמן. ולכן את לא צריכה להיות מודאגת או מופתעת מתופעה זו למרות שאת מתאמנת כבר כמה זמן.

אחת הדרכים לשפר סבולת לב ריאה זה לעבוד על זה בהדרגה , כלומר לא לעשות אימונים קשים מידי מוקדם מידי.
אימון אינטרוולים זה טוב , כשזמן ההליכה צריך להיות מספיק ארוך בכדי שהדופק ירד (לדוגמה 5 דק' הליכה 2 דק' ריצה) עם הזמן אפשר לעלות את משך הריצה או לחילופין את מהירות הריצה . בנוסף, ניתן לקצר את זמן ההליכה בין לבין.

בנוסף, יכול להיות שהקצב שאת מכתיבה לעצמך בריצה מהיר מידי בשבילך ולכן קשה לך להתמיד בו, תנסי לרוץ במהירות יותר איטית ולראות אם את מצליחה להתמיד בריצה לאורך יותר זמן. עם הזמן את כמובן יכולה לעלות את קצב הריצה .

בגלל שאת כבר מתאמנת השיפור יכול להיות די מהיר.

חיטוב = % שומן נמוך ולכן תלוי בעיקר בתזונה.

אין פעילות גופנית שעדיפה באופן מוחלט לחיטוב מאשר פעילות אחרת.

בכדי לחטב את הגוף יש להקפיד על מאזן קלורי שלילי.
הפעילות הגופנית צריכה להיות כזו המקפידה על הכללים הבסיסיים הבאים:

1. פעילות גופנית עם הספק קלורי גבוה.
2. פעילות גופנית המשלבת אימון "אירובי" ואימון התנגדות.
3. פעילות גופנית שמספקת הנאה בכדי להגדיל את הסיכוי להתמיד.

יש לקחת בחשבון שלא ניתן להפחית באופן ספציפי או מקומי על פיזור השומן בגוף.
הקפדה על תזונה מתאימה ועל פעילות גופנית יובילו לתוצאות.

הרבה סבלנות ובהצלחה!

הי אורי, לפעילות חד שבועית יהיה קשה לתרום לחיטוב, עדיף לקיים לפחות שני אימונים. נהוג לומר כי שני אימונים משמרים את המצב הקיים, ושלושה אימונים ויותר תורמים לשיפור הכושר ולחיטוב משמעותי יותר. רכיבה על אופניים תורמת מאוד בעיקר לחיטוב הישבן והיריכיים, מה גם שהיא פעילות אירובית טובה לשריפת שומנים ולשיפור הכושר.
כדי לחטב את הבטן מומלץ לבצע יותר פעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, שחייה, שיעורי אירובי וכו', כפיפות בטן לא "יורידו" שםרקמת השומן באופן ממוקד דווקא מהבטן. כמובן מומלץ לשלב אימוני כוח: שיעורי עיצוב, עבודה בחדר הכושר או תרגול בבית על כל קב' השרירים. אני ממליצה לך לשלב עבודה על שרירי הcore = שרירי הבטן העמוקים ושרירי היציבה. מידע על תרגול שרירים אלו ותרגילים ספציפים שעובדים על הcore , תוכלי למצוא באתר שלי ובאינטרנט, בהצלחה.

הי קרן, אני חושבת שאם לא הרגשת כאבים מהאופן בו התאמנת עד היום את יכולה להמשיך במה שעשית, כמובן כדאי שתתיעצי גם עם מדרעך חדר הכושר כשהוא בונה לך את התכנית. הייתי ממליצה לך להימנע מריצה למשל או מפעילות שמפעילה זעזוע על עמוד השדרה, ולכן ספיניניג/אליפטיקל/שחייה וכו' זה בסדר גמור ואף מומלץ.
אני ממליצה לך להימנע מהרמת משקלים כבדים (אם את מתכוונת להתאמן בחדר הכושר) ולהיזהר ממכשירים שמפעילים לחץ על הגב התחתון כמו למשל סקווט כנגד משקל, לאנג'ים כנגד משקל. כמו כן, אני ממליצה לשלב שיעורי סטודיו שיתרמו לחיזוק השרירים העמוקים ותנועתיות הגב: למשל שיעורי פילאטיס, core, עיצוב, יוגה, בהצלחה.

הי, אני יודעת שעדיף לקנות מכשיר בעל גלגל תנופה אחורי ושיהי מגנטי. לגבי המשמעות של 8 לעומת 14 ק"ג אינני יודעת את המשמעות הספציפית, אבל יש לו משמעות לתנועה ארוכה וחלקה יותר (אני מניחה שככל שגלגל התנופה כבד יותר כך המכשיר קרוב יותר לקטגוריית החצי מקצועי ולכן הוא יקר יותר...), אני ממליצה לך להתייעץ עם מס' מוכרים מכמה חנויות ולראות מה תשובתם, כמו כן מנסיוני בעת רכישת מכשירי כושר ביתיים, הכי חשוב שתנסי את שני הדגמים ותראי מה יותר מתאים לך, לא בהכרח המכשיר המומלץ או הטוב יותר הוא זה שעדיף אלא המכשיר שיותר יתאים לך אישית הוא זה שיהיה כדאי לך לקנות, בהצלחה.

קובע את פוטנציאל ההתנגדות של המכשיר ומאפשר מומנטים גדולים יותר על מערכת השרירים.