פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

הדרך הכי יעילה והכי טובה לרדת במשקל היא כמובן פעילות אירובית.
אם תתמידי בפעילות אירובית (הליכה, ריצה , רכיבה על אופניים,שחייה וכו') לפחות 3 פעמים בשבוע בשילוב של תזונה נכונה את תראי תוצאות. בשביל לרדת במשקל צריך ליצור מאזן קלורי שלילי, כלומר ההכנסה הקלורית צריכה להיות יותר נמוכה מההוצאה הקלורית.

בנוסף לפעילות אירובית אני ממליצה לעשות גם תרגילי חיזוק , הדרך הקלה ביותר היא להירשם לחוגים שונים (אפשר להירשם לחדר כושר או פשוט להירשם לחוגי כושר שונים)
בצורה זו את מקבלת הנחייה מדויקת ופעילות גופנית מאוזנת שעובדת על רוב קבוצות השרירים בגוף.

פעילות גופנית בשאיפה לרוב הימים בשבוע. 5-6 ימים.
עצימות לפעילות 40-60% מצריכת חמצן מרבית.
20-60 דקות אימון, יש להימנע מאימון בשיא פעילות אינסולין.

לאימון התנגדות 8-10 תרגילי התנגדות עד 20 חזרות 2-3 אימונים בשבוע, אין צורך להגיע לכשל.

אינני יכולה להמליץ לך על המקום כי לא התנסתי באימונים שם, אבל לדעתי אימון של 30 דק' זה קצת קצר מידי. עם זאת אני מאוד אוהבת אימוני אינטרוולים כי הם עובדים על המסלול האירובי והאנאירובי, אני ממליצה לך לנסות את המקום החדש לשלב עוד צעידה אחת או שתיים בשבוע, כדי להשלים זמן אימון, בהצלחה.

זה הגיוני מאוד שלאחר הפעילות הכאב עובר, הפעילות עוזרת להפיג את הכאב. את לא עושה שום נזק לגוף, ההפך.
אם את מרגישה חלשה את צריכה לבדוק מה את אוכלת, אולי את לא אוכלת מספיק לפני האימון או אחרי. אולי אפילו כדאי לך לעשות בדיקות דם.
לא ציינת איזה פעילות את עושה, אבל את יכולה לעשות פעילות בעצימות קצת יותר נמוכה ולראות אם את מרגישה יותר טוב ופחות חלשה לאחר כך.
בדרך כלל נשים טוענות שדווקא פעילות אירובית כגון הליכה או ריצה, עוזרת להם להפיג את כאבי מחזור .

תתחדשי! אין שעה בה הכי מומלץ להתאמן, אצל כל אחד זה שונה וכל אחד מרגיש. כמובן שאם את מתאמנת בבוקר, עדיף שלא על בטן ריקה, אלא אחרי משהו קטן, זו לא חייבת להיות ארוחה, יכולה להיות גם בננה, פרי אחר, חטיף אנרגיה פירות יבשים, כמובן שאני ממליצה גם לשתות ולא להצחיל אימון בבוקר לפני ששתית.נסי לדאוג לכך שאת לא מתאמנת "על בטן ריקה" כי אז תחושי שקשה לך ואת עייפה.

הי,
לצערי אני לא מכירה את מכשיר הרטט ולכן לא אוכל להמליץ עליו.
אבל הרעיון לוותר על פעילות גופנית לא ממש נשמע לי רעיון טוב. את בחורה צעירה ולא כדאי להתחיל עכשיו לוותר על הפעילות הגופנית.
מהדברים שאת כותבת אני מבינה שאת מוכנה להוצאה כספית,אז אופציה נוספת היא כמובן אימון אישי בבית, כך את לא מבזבזת זמן על הגעה וחזרה מחדר הכושר.
בהצלחה

יעילותם של מכשירים כאלו מוטלת בספק.
המטרות שלהם יכולות להיות מגוונות.
בשום מצב המכשיר אינו יכול להוות תחליף לאימון גופני.
אם שינוי הרכב הגוף הנה מטרתך, שינוי תזונתי גם ללא אימון יכול לסייע לך להשיג תוצאות.

אולם, גם אימון דו שבועי מכולל פלאים עם תזונה נכונה.

הי, שכיבות סמיכה הן באמת תרגיל קצת קשה לרוב הבנות. הוא דורש חגורת כתפיים חזקה, שרירי core (=שרירי בטן עמוקים ושרירי היציבה) חזקים, עבודה על ששרירי החזה וכמובן חיזוק של התלת ראשי, לכן, אני ממליצה לך לבצע את הדברים הבאים שיתרמו לחיזוק קבוצות השרירים שכתבתי:
1. נסי להישאר במצב סמיכה סטטי תוך כדי שאת מעמיקה את הבטן לכיוון הגב, לא מקשיתה את הגב, וכמובן נושפת. בצעי את התרגיל 3 פעמים למשך 25 שניות (בלי לבצע כפיפות מרפקים). פעמיים ביום.
2. בצעי תרגילי בטן לחיזוק השרירים העמוקים, קשה לי להסביר לך כאן אבל תוכלי לחפש באינטרנט וכמו כן אם יש לך כדור גדול יש מגוון תרגילי בטן ויציבה שתוכלי לבצע עליו.
3. חזקי את חגורת הכתפיים ואת זוקפי הגב (אם את מנויה לחד"כ תוכלי לשאול את המדריך). למשל תרגיל לחיצת כתפיים כנגד משקולות, תרגילים במנח של עמידת 6, תרגילי קירוב שכמות וכו'.
4. בצעי תרגילים לחיזוק השריר האחורי של הזרוע= התלת ראשי: כגון פשיטת מרפק כנגד משקולת/גומיה, או פשיטת מרפקים כנגד משקלות בעת שכיבה על הגב. כמו כן את יכולה להיעזר בספסל או כיסא ולבצע עליו שכיבות סמיכה אחוריות.
5. בצעי תרגילי חזה- אם את בחד"כ יש את הפרפר- וכל המכשירים שמציעים לחיצת חזה, את יכולה גם בשכיבה על הגב כנד משקולות יד לבצע קירוב בכתף.
התייעצי גם עם המאמן שלך בחוג והראי לו את התרגילים שכתבתי, הוא יוכל להדגים לך אותם. בהצלחה!

מהן ההמלצות לאימון בסיסי לאישה לצעידה.
מס' אימונים בשבוע? אורך מסלול?
תודה

הי מירב,
אני עונה לך על שתי השאלות בנפרד.

לגבי צעידות. ההמלצה הכללית לאישה ולגבר היא פעילות אירובית (במקרה זה הליכה) לפחות 5 פעמים בשבוע.כשאורך ההליכה נע בין 30 -60 דק'.

כמובן שאם רק מתחילים אז מתחילים בצורה מתונה ובהדרגה מעלים את תדירות ומשך ההליכות .

לגבי תרגילים בטן.
אם את כבר מתכוונת לעשות הליכות ההמלצה שלי היא לעשות את תרגילי הבטן אחרי ההליכה. בצורה זו ההליכה היא בעצם החימום שלך.
לא חייבים לעשות חימום אבל הגוף בד"כ כלל מרגיש יותר טוב ומוכן לפעילות.

הי,
יש הרבה וריאציות לתרגילי בטן. במקום שאני אנסה להסביר לך כדאי שתחפשי באינטרנט, בצורה זו גם תוכלי לראות הדגמה של התרגילים.
בעיקון רצוי לעשות 3 סטים מכול תרגיל , 15 חזרות כל פעם. זה משתנה מתרגיל לתרגיל.

את יכולה לבצע 2-4 דק' בעומס (=התנגדות) נמוכה יחסית ואז לבצע 2-3 בעומס גבוה יותר. אינני יכולה לתת לך מס' מדוייקים בגלל שבכל אליפטיקל העומס משתנה, עומס 3 במכשיר אחד יכול להיות "קל" ואילו במכשיר אחר קשה יותר. יאש פליפטיקלים שניתן גם לשנות בהם את זווית הדיווש, שאלי את מדריך חדר הכושר. את יכולה גם לעבוד לפי דופק, כלומר לדווש 2-3 דק' בדופק של 65-70% מהדופק המקסימלי שלך (אותו את מחשבת ע"י החסרת הגיל שלך מהמס' 226, ואז להכפיל בדופק שאת מתכוונת אליו, = גיל-226 * %מהדופק הרצוי לך) ואח"כ 2-3 דק' ב 75-80% מהדופק המקסימלי.את יכולה גם לגוון ולעבוד בפרקי זמן ארוכים יותר בעומס גבוה או להיפך, הכל תלוי באיך את מרגישה על המכשיר ובמטרה שלך, בהצלחה.

על מנת להרזות יש לשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית. הכוונה היא לתזונה מסודרת, נטולת אוכל שמן, מתוקים ומטוגנים, להקפיד על צריכה מבוקרת של פחמימות בעיקר מורכבות ושתייה מרובה (של מים כמובן). עלייךלשלב לפחות 3 אימונים אירוביים של 45-60 דק' בשבוע לדוגמא: הליכה, שחייה, שיעור אירובי/זומבה/קיקבוקס וכו'. כדאי לשלב גם אימוני כוח או במסגרת של סטודיו/חד"כ או ע"י ביצוע תרגילים באופו עצמאי בבית. לא ניתן להוריד שומן באופן מקומי, ולכן רק ירידה כללית במשקל ובאחוזי השומן תוכל לסייע בהורדת השומן הבטני. בהצלחה...

הילה יקרה, אינני מכירה את הבדיקה שתיארת, אבל ישנם מס' דברים שאולי אליהם התכוונת ושיוכלו לעזור. יש מה שנקרא התאמת תזונה לפי סוג דם, אני לא מספיק בקיאה אם זה באמת עוזר, אבל אולי תוכלי להתעניין, בנוסף ישנה בדיקה אותה לדעתי ניתן לקיים בווינגייט שבה בודקים את ה BMR , כלומר את חילוף החומרים הבסיסי שלך, אם תראי בבדיקה כזו שהקצב המטבולי נמוך במיוחד, בוודאי יהיה לך קל יותר לדעת מה ניתן לעשות. בדיקה חשובה שאני ממליצה שתעשי היא בדיקה לתפקוד בלוטת התריס, לעיתים כשיש בעייה של תת פעילות בבלוטת התריס, חילוף החומרים נעשה איטי יותר ולא מצליחים לרדת במשקל. אני כותבת לך לבדוק זאת מכיוון שאחד הסימפטומים לתת-הפעילות, הוא קבלת מחזור לא סדיר ובהפרשים גדולים, בכלל יש קשר בין ה"פרופיל" ההורמונלי שלנו לחילוף החומרים, אז אולי כדאי לך גם להיפגש עם רופא נשים.
(חשוב לי לציין שתת פעילות היא בעייה נפוצה וקל מאוד לטפל בה, פותרים זאת בעזרת נטילת כדור באופן קבוע והבלוטה חוזרת לתפקוד תקין). אני גם ממליצה לך לנסות להיפגש עם תזונאית טבעית או נטורופט, ברפואה המשלימה תוכלי לקבל ייעוץ תזונתי שונה מהרגיל ועזרה עם צמחי מרפא וגם השלמה של טיפולים כגון דיקור, ריפלקסולוגיה או שיאצו שלעיתים יכולים לעזור בתהליך ירידה במשקל. לסיום אמליץ לך גם לנסות לנהל בכל זאת יומן אכילה ולבדוק, מה הערך הקלורי שאת צורכת ליום וכמו כן, לגוון את הפעילות הגופנית, ייתכן שגופך התרגל לשגרת האימונים וצריך לאתגר אותו מחדש. אשמח מאוד לשמוע איך הולך לך בהמשך ולעזור, בהצלחה...

קודם כל כל הכבוד, את עושה לא מאט אם את הולכת 5 פעמים בשבוע.

לא ציינת את משך ההליכות שלך. אבל בעיקרון אם את רוצה להעלות את רמת הקושי והכושר שלך את יכולה להאריך את משך ההליכה ו/או להוסיף מקטעי ריצה קצרים בזמן ההליכה.

ממה שאני מבינה חסר לך עבודת חיזוק, את יכולה להתאמן בבית עם משקולות על מנת להשלים את האימון. בכדי למצוא תרגילים את יכולה לחפש באינטרנט תרגילים לקבוצות שרירים שונות .
אם את רוצה משהו יותר מובנה את יכולה לקנות DVD של עיצוב וחיטוב .

בכל מקרה, את לגמרי בכיוון הנכון.

הי, כל הכבוד על ההחלטה להיכנס לכושר. את יכולה לעבוד עם המשקולות (חפשי אינטרנט תרגילים לחיטוב הזרועות), כפי שכתבת את, זה לא יוריד שומן מהידיים, אבל בהחלט יתרום לחיטוב. לא אוכל להסביר לך כאן כיצד מחזקים את כל הגוף, זה מורכב ולא ניתן לעשות זאת ללא הדגמה, אבל את יכולה לנסות ללכת לשיעור עיצוב במקום לחד"כ, או לקחת אימון אישי אחד או שניים, לקבל רעיונות ולהמשיך להתאמן לבד. בשיעור עיצוב עובדים באופן מאוד נכון ומלא על כל הגוף. הליכה בהחלט תתרום לחיזוק הרגליים ולשיפור הסיבולת האירובית ומומלץ להוסיף אותה, אבל כדי לחזק את כל הגוף יש לבצע תרגילי כוח לרגליים, לבטן לשרירי היציבה ולרצפת האגן ולא רק הליכה. בהצלחה!

הי נתי,
כדאי שתפני את השאלה שלך לאורטופד (או רופא משפחה) בכדי לקבל מענה מתאים.
עד אז עלייך להימנע מהגעה לכאב באיזור.

מה שאת מתארת מאוד שכיח. את כנראה לא מצאת עדיין את קצב הריצה שטוב לך, ואת רצה מהר מידי מה שגורם לך להרגיש לא טוב ולא להציח להתמיד בריצה כמו שצריך.
עליך לרוץ יותר לאט ממה שאת רצה עכשיו, גם אם זה אומר להיות קצת מאחור, ואם הזמן את תראי שהסיבולת שלך תשתפר.

בגדול ספורט תורם למאזן קל' שלילי במידה ואוכלים נכון ואז לטווח ארוך הוא יתרום לירידה במשקל (ירידה באחוזי השומן וכו'). פעילות כמו ספיניניג, ריצה וכו', יכולה גם "לעבות" לנו מעט את מסת השריר ברגליים ובכלל ולכן, לא תמיד הספורט גורם להצרת היקפים, אלא למראה מחוטב יותר.
אינני ממליצה לך להפסיק פעילות, אלא לנסות לבצע פעילות כגון שיעורי עיצוב, פילאטיס,פילאטיס מכשירים,core, עבודה בחדר הכושר בעזרת משקלים נמוכים יותר ועבודה חזקה יותר כנגד משקל גוף- פעולות אלה מעלות את הטונוס השרירי ומחזקות את הגוף "מבפנים", וכך הן יוכלו לתרום לשמירה על גוף חטוב ללא הגדלה משמעותית של מסת השריר. אני ממליצה לך גם לגוון את הפעילות האירובית, למשל במקום 5 פעמים ספיניניג לבצע גם הליכות, שחייה וכו'. כמו כן, יתכן שלמרות שאת חושבת שהתזונה שלך בשבועות שתיארת הינה מאוזנת, יש בה חגירות קטנות שכן גורמות לעלייה במשקל, בכל אופן מהנתונים שכתבת על המשקל והגובה את ממש רחוקה מעודף משקל כלשהו ולכן אני ממליצה לך להיזהר מאד מירידה נוספת במשקל או מהקפדה יתרה על יצירת מאזן קלוריות שלילי, הקפידי להיות על מאזן ניטרלי, בהצלחה!