פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

הי דנה, מה שתיארת נשמע לי מצוין, זו בדיוק הדרך. העובדה שאת לא רצה היא לא בעייה, יש המון דרכים בהם תוכלי להעלות את רמת הקושי באימון:
1. שלבי שיפועים
2. שני את מהירויות ההליכה שלך
3.שלבי עבודה על מכשירי כושר נוספים: אופני כושר, אליפטיקל וכו' .
4. בהדרגה נסי להגיע ל 45 דק' של פעילות אירובית
לתזונה חלק מכריע בתהליך הירידה במשקל, שלבי בתפריט שלך הרבה ירקות (חיים ומבושלים), שתי הרבה מים והקפידי לאכול כל שלוש שעות משהו קטן. הימנעי ממתוקים, מטוגנים ובצקים.(אם תראי שהתפריט לא תורם מספיק לירידה משקל, את יכולה להתייעץ עם תזונאית, אפשר גם דרך קופ"ח), בהצלחה!

הי, כל הכבוד על ההתמדה באימונים, לצערי צלוליטיס לא בהכרח ניתו להוריד בעזרת אימונים וספורט, הצלוליטיס יכול להצטבר גם בבחורות צעירות ורזות מאוד, 85-90 אחוזים מהנשים סובלות מצלוליטיס. הדרך לטיפול היא או ע"י עיסויים בחומים טבעיים או מלאכותיים או בכל מיני התערבויות ותהליכים רפואיים. אני ממליצה לך לקבל את הגוף כמו שהוא ואם זה מאוד מפריע לך, התייעצי עם מומחה לבעייה. בכל אופן, המשיכי להתאמן, כי באופן הזה את דואגת לכך שלא תצטבר עוד שכבת שומן. בהצלחה, יעל

אני הייתי קונה סט של 1-5 ק"ג, אין משקל מומלץ, זה מאוד תלוי ביכולות שלך, וגם לכל קב' שרירים מתאימה עבודה עם משקל אחר, למשל בדחיקת חזה, סביר להניח שתוכלי להשתמש במשקולות של 3-4 ק"ג יחסית בקלות, לעומת זאת בתרגילי כתפיים, אני מאמינה שבשלב ראשוני תרגישי קושי כבר עם 2 ק"ג בכל יד... בכל אופן, לא כדאי להגזים עם משקלים כבדים מידי ואם מגיעים לרמה של משקולות כבדות זה רק לאחר עבודה ממושכת והדרגתית. (רוב המתאמנות שלי עובדות עם משקלים של 2- ק"ג ליד). חשוב מאוד לעמוד נכון, לאסוף בטן ולנשוף במאמץ כשעובדים עם משקולות. אני ממליצה לך להעזר במדריך מוסמך לפני שאת מתחילה לעבוד איתן ולבקש ממנו שיעזור לך לבנות תכנית עבודה מסודרת ומתאימה. בהצלחה.

רכשתי משקולות 4 ק"ג.
אני יודעת שזה הרבה מדי להתחלה, אבל מטעמים כלכליים אני לא יכולה להרשות לעצמי לרכוש סט.

הייתי רוצה גם לדעת האם הליכה/ריצה על הליכון במהירויות 6-7 קמ"ש מעצבת/מחטבת את הגוף? אם כן, אילו שרירים?

הי סליחה רק עכשיו ראיתי את הודעך הנוספת, ריצה כזו בהחלט יכולה לתרום לחיטוב הגוף, היא תתרום לשמירה על משקל ולחיטוב הרגליים, כמובן שככל שיעבור הזמן, רצוי שתגווני את הריצה, תשני מקצבים, תאריכי אותה, שלבי שיפועים וכו'. בעניין המשקולות אני מניחה שתרגישי בעצמך אם זה קשה לך מידי, אם כן תוכלי לבצע בעזרת שתי הידיים תרגילים .(אבל רק חלק מהם...)כשאת אוחזת משקולת אחת ובאופן הזה להקל על עצמך.

כל הכבוד על הנחישות להיכנס לכושר, זה באמת בדיוק בזמן אם רוצה להיכנס להריון, כי ככה תחזקי את הגוף לקראת התהליך. בעניין חדר הכושר, הפעילות על ההליכון נשמעת לי מצויין וחיזוק שרירים כדאי לבצע בשני המישורים, גם בשיעורי סטודיו וגם ע"י תכנית מובנית בחדר הכושר. בקשי מהמדריך שיבנה לך תכנית מתאימה ונסי לבצע את התכנית פעם/פעמיים בשבוע, השתתפי באחד משיעורי הסטודיו פעם/פעמיים שבוע וכך נסי ליצור מצב בו את מקיימת 3-4 אימונים שבועיים בהם ביצעת פעילות אירובית ועבודה על חיזוק שרירים (או בסטודיו או בחד"כ). לדעתי שיעורי הסטודיו יכולים לתרום לך מאוד כי יש בהרבה מהם דגש על חיזוק שרירי הבטן והיציבה וזה מאוד חשוב לך בתקופה זו, בהצלחה.

את בדרך הנכונה כי הדרך להתחיל לרוץ היא בהליכה. בהדרגה נסי לשלב קטעי ריצה קצרים במהלך ההליכה שלך, למשל 1 דק' ריצה ו9 דק' הליכה, תרגלי זאת במשך שבועיים-שלושה ואז עברי ל 2דק' ריצה 8 הליכה, לאחר שלושה שבועות עברי ל 3 דק' ריצה ו 7 דק' הליכה .. וכן הלאה וכן הלאה.. עד שתצליחי לרוץ 5-7 דק' רציפות כשביניהן את הולכת 3-4 דק', הרעיון הוא שבסופו של דבר תצליחי לרוץ ברצף ללא הפסקות. בעניין עודף המשקל חשוב לי להבהיר לך שאם הוא עודף גדול מאוד, ריצה לא בהכרח מתאימה כי יש בה עומס גדול מאוד על המפרקים, רצוי שתתחילי בתהליך של ירידה במשקל ורק אז תתרגלי את הריצה, כך לא תעמיסי על עצמך. בעניין החזה, את יכולה לקנות חזיית ספורט איכותית המתאימה לפעילות כמו ריצה, ביגוד ספורט וחזיות מתאימות דווקא התפתחו מאוד בשנים האחרונות ואני מכירה אישית נשים ומתאמנות שלי שרצות עם חזיות כאלה ומדווחות שנוח להן מאוד. אני מקווה שהצלחתי לעזור ואשמח לשמווע איך את מתקדמת, חג שמח, יעל.

כשאני מדברת על ריצה 9.7 ק"מ, אני מתכוונת לריצה בלי שום קטעי ריצה
ריצה בקצב דיי מהיר... ב5 ק"מ האחרונים יותר מהיר

אינני יכולה להגיד לך בוודאות אם שתי הפעילויות שכתבת יכולות להמיר אחת את השנייה, אני חושבת שבסה"כ הן דיי דומות ואין סיבה שתעלי במשקל. אם הבעייה היא גיוון את יכולה להוסיף אופניים או שיעורי סטודיו שמתמקדים בשיפור היכולות האירוביות כמו קיקבוקס, אירובי, מדרגה, זומבה וכו' ולהמיר את אחד האימונים שלך באימון מהסוג הזה. את צריכה גם להמשיך ולהקפיד לאכול נכון ואז מראש תמנעי מצב בו תעלי במשקל. בהצלחה, יעל

התכוונתי בלי שום קטעי הליכה כמובן
ואיך אני יכולה לבדוק שזה דומה?

להיעזר בשעון דופק ולבדוק בו כמה קל' שרפת, מה המרחק ומה הדופק הממוצע שהיית בו ולנסות להשוות. אני באופן אישי גם סומכת על ההרגשה האישית, כלומר, אם תרגישי לאחר האימון שהוא היה לך קל יותר, תדעישהאימונים לא זהים.

אינני מכירה את האזור, אז אינני יכולה להמליץ, אבל את יכולה לחפש באינטרנט, ישנם אתרים שמרכזים מועדונים וחוגים, כמו כן יש בד"כ חוגי עיצוב בכל מתנ"ס וחוגים אלה לרובפחות יקרים מחוגים פרטיים.
בהצלחה...

הי קארין, באמת רצוי שתשני ותגווני את הפעילות כי הגוף עובר תהליך של התרגלות לאימון והרי מטרתך היא להמשיך ולאתגר אותו. את יכולה לגוון את האימון בהוספת אינטרוולים של כמה דק' ריצה, או להוסיף הליכה בשיפועים, כמו כן את יכולה להאריך את האימון ל 70 דק' ואם יש לך אפשרות לגוון את הפעילות ולא לבצע רק הליכה, אלא גם שחייה/רכיבה/אירובי זה יוסיף מאוד. בהצלחה!

הי שני, כל הכבוד על המוטיבציה!
קשה לי להגידלך כמה קל' את שורפת על הסטפר, זה מאוד תלוי בעצימות בה את מבצעת את הפעילות, אבל אני יכולה להגיד לך שלחלק את האימון לבוקר וערב כפי שציינת זה בסדר גמור ונותן את אותו אפקט של אימון רציף. רצוי שתנסי להתאמן 3 פעמים בשבוע, פעמיים יתרמו לשמירה על הכושר אבל שלוש פעמים ויותר יגרמו לשיפור. המשיכי עם הפעילות והתזונה הנכונה ואני בטוחה שתמשיכי לרזות ולהכינס לכושר. שנה טובה, יעל

שימוש בדגלית יכול לעזור לך לשלב אינטרוולים שיעלו את הדופק, באופן הזה בצורה מצטברת תעבדי לאורך האימון במסלול האנאירובי בעזרת המשקלות ובמסלול האירובי בעזרת הדלגית, עם זאת יש לזכור שקפיצה בחבל איננה מהווה תחילף לפעילות אירובית כמו הליכה/שחייה/ריצה וכו'.
אני ממליצה כפי שכתבתי קודם, לשלב אינטרוולים בין סט כוח למשנהו של 2-1.5 דק' קפיצה בדלגית.
יש לזכור שלאורך זמן, אימון כזה עלול לגרום לכאבי גב/בירכיים ולכן, חובה להשתמש בנעלי ספורט ורצוי לא לקפוץ על רצפת קרמיקה. בהצלחה!

הליכה בהחלט יכולה להוות בסיס טוב למי שלא התאמן זמן רב. תרגילים יהיה לי קשה לפרט כאן,
אבל כדאי לבצע תרגילי שיווי משקל, תרגילים ידיים בעזרת משקולות קלות, תרגילי תנועה וגמישות וכו'. אני ממליצה להיפגש עם מדריך/ה מוסמכ/ת אפילו רק למפגש אחד כדי שיוכל להתרשם מהרמה שלה ולהמליץ לה על תרגילים מתאימים. בהצלחה!

לא זה לא נכון. אופני כושר זאת דרך מעולה לעשות פעילות אירובית. זה נכון שהשרירים הגדולים שעובדים הם שרירי הרגליים אבל הפעילות על אופני כושר בהחלט שורפת קלוריות.
אין דבר כזה יותר טוב, צריך למצוא פעילות אירובית שניתן להתמיד בה. אם את לא אוהבת לעשות הליכות לבד אז לקנות מכשיר לבית זה פיתרון טוב. יש המון מכשירי כושר שניתן לקנות. את צריכה למצוא את המכשיר שאת חושבת שהכי תצליחי להתמיד בו.

על מנת לקבל תשובה מפורטת ומדויקת, אני ממליצה לך להפנות את שאלתך לפורום של תזונת ספורט.

אני בן 20 ורוכב גם שטח וגם כביש באופני זנב קשיח
אני לא יודע מהי רמת הכושר שלך או מה רמת העצימות של האימון עבורך

אבל ישנם טיפים ועצות שחשוב לבצע בנושא התזונה לאחר האימון

אז ככה בזמן האימון השריר שלך מתפרק נקרע ונהרס מאגרי הגליקוגן שמנעים את השריר לאט לאט מתרוקנים
( אני לא יודע אם את מגיעה למצב בו את מנצלת את השריר עד תום)

בכל מקרה לאחר הרכיבה מומלץ לא לדחות את הארוחה ולאכול אותה כמה שיותר מהר לקראת סוף האימון , אם מטרתך היא לרדת במשקל עלייך להיות זהירה שלא לפגוע בעצמך בזה שאת לא אוכלת טוב
וגם לא להגזים וליצור מאזן קלוריות חיובי מידי ולעלות במשקל
הארוחה צריכה להיות מורכבת מפחממות מורכבות ומחלבונים

דוגמאות טובות:
חזה עוף / טונה /מנת דג או 2
בשילוב של
פסטה / אורז / פתיתים

לבנייה נכונה של השריר עלייך לאכול ביחס של יותר פחממות מחלבונים 1 ל 3
השילוב של שניהם ומנוחה תגרום לשריר להיבנות ולמלא את מאגרי הגליקוגן שלו שיתמלאו עד יומיים או יום וחצי מאותו אימון אחרון
חשוב לציין שבדרך כלל שעה של פעילות גופנית לא מרוכנת את הגוף מהמאגרים ולכן מה שפירטתי יותר מדבר לרוכבים של 2-4 שעות ויותר

תק' משכב לידה כשמה כן היא... אמנם לא צריך לשכב א-ב-ל נושא הכושר והאימון הגופני צריך להיות בהמתנה עד יעברו 6 שבועות מהלידה , אז תבקרי אצל רופא הנשים שלך ובהנחה שיאשר לך לחזור לפעילות גופנית תוכלי לאט ובהדרגה לשוב לפעילות.
לא מומלץ להתחיל כל סוג של פעילות גופנית לפני שעברו 6 שבועות מהלידה והתרגול היחיד שכן מומלץ כבר בשלבים המוקדמים הוא של שרירי רצפת האגן. התרגול פשוט וכולל כיווץ / גיוס של שרירי רצפת האגן במנחים שונים (שכיבה, ישיבה, עמידה), הפעולה היא של כווץ שרירים טבעתיים (התאפקות לפיפי לדוג') בכיווצים שנמשכים 5-10 שניות, 6-8 חזרות שניתן לבצע על בסיס יומיומי.
בהצלחה!
יואב אבידר

הי, ראשית מזל טוב!! שנית כל הכבוד על החריצות והרצון כבר לחזור לפעילות.
תשבות רבות שלאלתך מופיעות במאגר השאלות "שאלות נפוצות", אני ממליצה לך להיכנס לקרוא אותן. בכל אופן, אני ממליצה לבצע פעילות גופנית לנשים לאחר לידה, ישנן מסגרות רבות שמציעות פעילות כזו, כמו כן, הדגש החשוב ביותר בשלב בו את נמצאת הוא לחזק את שרירי רצפת האגן ואת שרירי הבטן (במיוחד את הרחב בטני-השריר ה"עוטף" את הבטן לרוחב), כדאי להימנע הרמה של משקולות ומכפיפות בטן כדי לא להכביד על רצפת האגן. הליכות מתונות את יכולה בהחלט לבצע וכמו כן תרגילי תנועה ומתיחות. אינני ממליצה לך להשתתף בשיעורי עיצוב בשלב כ"כ מוקדם, אבל תוך 5 שבועות את יכולה לחזור להתאמן גם בשיעורי עיצוב רגילים ולהגיד למדריכה שאת אחרי לידה, כדי שתנחה אותך ממה להימנע, בהצלחה!

אין בעייה לקיים גם שניים- שלושה אימונים רצופים אבל, חבל להעמיס כ"כ על הגוף ולא לנוח בין אימון לאימון, ולכן רצוי לקיים יום מנוחה בין אימון לאימון. אם בכל זאת לא הצלחת לעשות זאת כדאי לקיים שניים רצופים ואח"כ לנוח כפי שתיארת. כל זאת גם תלוי בסוג האימון, למשל יום אחרי אימון ריצה של שעה, יהיה נכון יותר לנוח או לקיים אימון שהוא אימון כוח, אבל אם ביצעת שיעור עיצוב או פילאטיס ואת מרגישה טוב, לא תהיה בעייה לבצע אימון אחר יום אח"כ. לסיכום: כדאי להקשיב לגוף ולראות מה הוא מאותת לנו, וכמו כן להתאים את רצף האמונים לרמת הכושר שלנו, כך שבתחילת הדרך יש לשאוף לבצע ימי מנוחה בין האימונים וככל שמרגישים יותר בכושר אפשר לקיים אימונים רצופים או לא מסתדר אחרת, בהצלחה.