פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

לא ציינת את גילך ולכן התשובה שלי כללית.
איגוד הסוכרת של ארה"ב ממליץ על 30 דקות ביום של פעילות אירובית (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה)
לפחות 5 פעמים בשבוע. אם אינך מסוגלת את יכולה להתחיל בצורה יותר מתונה , 3 פעמים בשבוע ובהדרגה להעלות את התדירות ל5 פעמים.

כמובן שכדי שתתייעצי אם הרופא המטפל שלך על מנת לעזור לך לבחור בפעילות גופנית שתתאים לך.

באופן עקרוני אין בעייה לבצע שני אימונים אירוביים באותו יום כפי שציינת, חשוב רק לשמור על זמני התאוששות מתאימים ושינה טובה, כדי לא להעמיס מידי על הגוף, כמו כן חשוב שתבצעי מתיחות טובות בסוף כל אימון כדי שלא "תתקצרי" מהפעילות האירובית הרבה. בנוסף חשוב שתקפיד לצרוך ארוחות מתאימות לפני ואחרי האימונים (בעיקר פחמימות לפני האימון ופחמימות וחלבונים אחרי האימון) כך שתספקי לגופך את כל מה שהוא זקוק לו כדי לעמוד במאמץ.
אין בעייה לשלב בין אימון אירובי לפילאטיס, זה אפילו מומלץ לשלב שני סוגי אימונים כאלה, כי כל אחד מפתח יכולות שונות. בהצלחה!

הייתכן כי הסיבה לאי ירידת ההיקפים נעוצה בעובדה כי שיעורי העיצוב חיטוב אינם דינמים מספיק עבורך? יתכן ואת לא מעלה את הדופק שלך או שמשך האימון לא עצים מספיק בשבילך?

האם את משלבת אימוני אירובי כמו ריצה/הליכה מהירה,סטפר/אופניים וכד'?

זכרי נא כי הירידה באחוזי השומן מחייבת פעילות אירובית נרחבת לאורך זמן וכמובן שלא ציינת את הרגלי התזונה שלך שמהווים גורם מכריע בכמות % שומן בגוף.

אני חייבת לציין שהמשקל שלך נשמע תקין לגמרי ואף נמוך. אם למרות זאת את רוצה עוד קצת להתעצב או לרדת במשקל רצוי שתגווני את האימונים שאת עושה ותוספי פעילות אירובית כגון: הליכה, ריצה, אופניים שיעורי אירובי/ מדרגה וכו'.
חשוב לזכור שפעילות גופנית לא מספיקה ושצריך לוודא שהתזונה נכונה ומאוזנת (בעיקר להימנע מאוכל שמן וממתוקים)
השילוב של פעילות אירובית ותזונה נכונה יכולה לעזור לך להגיע ליעדים שלך.

שאלתך מאוד לא ברורה לי, כי לא פירטת איזו סוג של פעילות גופנית את עושה, דיאטת חלבונים ללא פעילות גופנית המבוססת על אימוני כוח יכולה לגרום להשמנה ועומס על הכליות ולא תתרום להעלאת מסת השריר.

פעילות גופנית אינה מהווה מכשול בנסיונות להכנס להריון ולא בהריון עצמו.
יש לא מעט מחקרים יעידו אף ההפך.

פעילות גופנית בזמן ההריון צריכה לעבור מספר מודיפיקציות (לעיתים לא משמעותיות) התלויות במאפייני המתאמנת, בנסיונה בפעילות גופנית, ובחריגות בריאותיות הקשורות ולא קשורות להריון.

באופן כללי, אישה פעילה גופנית יכולה לבצע את אותה פעילות גופנית ללא שינויים חריגים.
אישה שלא עסקה בפעילות גופנית טרם ההריון, מומלץ שתקבל אישור מרופא לפעילות גופנית.

יש לזכור שבטרימסטר הראשון ובכלל בהריון יש להקפיד על תנאי נידוף חום טובים.
לשקול תועלת מול סיכון בכל פעילות הקשורה בשיווי משקל ואימפקטים (במיוחד בכניסה לטרימסטר השלישי).
פעילות גופנית סטאטית על הגב אינה מומלצת החל לקראת סוף טרימסטר שלישי.
אין חשש לבצע אימוני התנגדות איזוטוניים, או אימונים אירובים.
ככל שההכרות עם המיומנות לפני ההריון גדולה, כך פחות החשש מביצוע של אותה פעילות בזמן ההריון.
יש לקחת בחשבון את השינוי המרכז הכובד ובשיווי משקל.
יש לקחת בחשבון את השינוי בגמישות עקב שינוי הורמונאלי.
יש להיות ערים לחשיבות חיזוק שרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן.
חלק מגורמי הבריאות ממליצים להמנע מכפיפות בטן "קלאסיות" עליות משכיבה לישיבה החל מטרימסטר שלישי.
יש להיות ערים לשינוי בצריכה הקלורית, ולעליה המתבקשת במהלך ההריון.
יש להפסיק את הפעילות הגופנית במצב של עייפות ולא תשישות.

לפעילות גופנית בזמן הריון יתרונות רבים:
*שליטה טובה על השינוי במשקל הגוף.
פעילות גופנית תורמת לירידה בתופעות של לידה אב-נורמאלית.
פעילות גופנית מסייעת בתהליכי ההתאוששות לאחר הלידה.
פעילות גופנית עשוייה להפחית את כאבי הגב.
יש מחקרים שטוענים שפעילות גופנית בזמן ההריון תורמת להתפתחות מוטורית וקואורדינטיבית תקינה של העובר.

* בכל מקרה יש להתייעץ עם גורם מוסמך פנים מול פנים כאשר יגיעו הבשורות המשמחות.

בהצלחה

הי ,

אין שום סיבה להפסיק להתעמל בהריון אלה אם כן זאת הוראה מהרופא.
לא מומלץ לאישה שאף פעם לא התעמלה להתחיל להתאמן בטרימסטר הראשון של ההיריון. אבל בהחלט אין הוראה לאישה שהייתה מתעמלת לפני ההיריון להפסיק להתאמן בזמן ההיריון. (אלה אם זאת הוראה מפורשת מהרופא). ההפך הוא הנכון, מומלץ להתעמל לפני הריון ובזמן ההיריון ( כמובן שלכל טרימסטר בהיריון יש את הדברים שצריך לקחת בחשבון) אבל בשלב שאת נמצאת בו אין לך ממה לחשוש.
בכל מקרה ההתעמלות שאת עושה היא די מתונה ולא צריכה להיות איתה שום בעיה.
בהצלחה

על מנת שלא תרדי במשקל עלייך להתאים את האימונים שלך בחדר כושר למטרות שלך.
ישנן כמה סיבות שבגללן את יורדת במשקל. הראשונה היא התזונה והשנייה היא אופי האימונים.
תזונה: מכיוון שהמטרה שלך היא לא ירידה במשקל , את צריכה לצרוך כמות יותר גדולה של קלוריות בכדי שלא ליצור מאזן קלורי שללי ,כלומר ,הוצאה קלורית יותר גדולה מההכנסה הקלורית שגורמת לירידה במשקל.
אופי האימונים: אירובי או משקולות? יתכן שאת צריכה לעשות יותר אימוני כוח מאשר אימון אירובי מכיוון שאימון אירובי מגדיל את ההוצאה הקלורית בצורה משמעותית.

לגבי החזה, זה תוצאה של הירידה במשקל, אין אימון שיוכל לעזור לך בזה.

הי אימון על טרמפולינה הוא אימון מצויין, הוא אכן מעלה מאוד את הדופק וזאת תוך כדי הנאה ובלי להעמיס על המפרקים. השרירים שעובדים באימון הם בעיקר שרירי היציבה ושרירי הרגליים. הפעילות על הטרמפולינה בונה כוח וסבולת שריר, משפרת זריזות תנועה ומחטבת את שרירי הרגליים, הירכיים הבטן, המותניים והזרועות. הפעילות משפרת גם את קואורדינציה, את שיווי המשקל, את הזריזות ובעלת השפעה חיובית על שרירי העיניים (מיקוד בקפיצה) והשרירים הטבעתיים.
יתרון נוסף לאימון הוא שמהלך האימון כל השרירים שותפים במאמץ ובטונוס (במיוחד שרירי הבטן שמהווים המרכז, והבסיס לפעילות) להבדיל מאימוני כוח מבודדי שריר.
כמות קלוריות השנשרפת תלוייה במשך ועצימות הפעילות שתשעי ולכן קשה לי לומר לך, בכל אופן, זה אימון מומלץ שתורם בהרבה היבטים (כפי שציינתי).

היבט חשוב שלא צוין הוא ההשפעה של הקפיצה בטרמפולינה על שרירי רצפת האגן.
בקפיצה מופעל עומס גדול מאד על שרירי רצפת האגן, ולכן לא הייתי ממליצה על פעילות כזו לנשים שעברו הריון ולידה. (גם 30 שנה אחרי, את עדיין "לאחר לידה"... (-: )

לא כל כך הבנתי את השאלה שלך. אם יש משהו חיצוני שמציק לך בחברה שלך, לצערי הפורום הזה לא יוכל לעזור לך, ואולי כדי שתפנה את השאלה לפורום אחר.
מה שאתה מתאר זה מבנה גוף מסוים. אם הבנתי נכון את התיאור יש לה מבנה גוף אגסי. התעמלות יכולה לעזור לה לחזק את השרירים ובצורה זו לעצב את הישבן, אבל מבנה הגוף שלה יישאר.

קשה מאוד, אם בכלל אפשרי להעלות מסת שריר ללא מאזן קלורי חיובי.
אין חובה בשימוש בשיטת אימון מפוצל בכדי להעלות במסת השריר.

באופן כללי 3-5 סטים לקבוצת שרירים גדולה בטווח חזרות של 6-12 נמצאה כמתאימה ע"י רוב גופני האימון.
2-3 סטים לקבוצת שרירים קטנה.

מנוחה צריכה להיות בין 1 דקה ל 2 דקות. (אין סיבה לנוח יותר בין תריגילים).
ישנה עדיפות לביצוע תרגילים מורכבים שמערבים קבוצות שרירים גדולות.
ישנם "תרגילי מפתח" שתומכים במאזן הורמונאלי לעליה במסת השריר.

שפיפות עם משקולת על העורף/ חתירה/ לחיצות כפתיים/ לחיצות חזה/ מקבילים/ מתח.

חלוקה לקבוצות שרירים בכל אימון מאפשרת עליה בנפח ובעצימות בו זמנית כמתבקש באימוני היפרטרופיה (עליה במסה).
אולם, כפי שציינתי, זו ממש לא חובה.
שינוי במסת הגוף פועל לפי עיקרון התמורה הפוחתת, וגם תוצאות לרוב מושגות לאחר טווח של חודש וחצי עד חודשיים.
יש לוודא טכניקה נכונה לפני עליה במשקלים.

יש לקבל יעוץ תזונתי, (לא ממדריכים) התומך בעצימויות חדשות ובנפחים עולים.

ורק לסיום, אין דבר כזה לנפח שרירים.

בהצלחה

נראה שקיבלת תשובה מעניינת מאחד מהכותבים בפורום עם זאת חסרים בה פרטים ולכן אני משלימה לך אותם. בכל אופן, חשוב שתדעי שנהוג יותר לעבור לאימון מפוצל כשעובדים עם משקלים כבדים יותר, ורק לאחר תקופת אימונים ממושכת. בכל אופן, מעבודה עם המשקלים שתיארת לא תגרמי ל"ניפוח" שרירים, בנוסף כדי להגדיל משמעותית את מסת השריר יש לאכול באופן מאוד מסויים ומתוזמן, מה גם שנשים לא "מנתפחות" כ"כ מהר, בגלל שמסת השריר שלהן קטנה יותר מלכתחילה. על חלוקה לשרירים אני ממליצה לך להתייעץ עם המדריך במכון בה את מתאמנת וגם להתאים את האימון ליכולות ולתחושות שלך. חלוקה נכונה יכולה להיות כתפים, גב וחזה ביום אחד, וביום אחר רגליים, ישבן, יד קדמית, יד אחורית. על בטן אני ממליצה לעבוד לפחות 3 פעמים בשבוע. אני ממליצה לבצע 3 סטים של 15-12 חזרות.

מסת השריר אצל נשים אינה מגיבה באותו אופן אצל גברים בגלל מאזן הורמונאלי שונה.

את יכולה לכתוב באינטרנט באנגלית Billy Blanks- DVD ולהזמין דרך האמזון, או אם את מכירה אנשים שנוסעים לארה"ב, בקשי מהם לקנות לך.

הי אילנית, ההתעמלות המומלצת לך היא חיזוק שרירי הבטן, אבל רק של השריר הרחב בטני, כלומר אסור לך לבצע עליות בטן רגילות כי הן רק יחמירו את ההיפרדות. אני חושבת ששיעור פילאטיס לא מותאם יכול לגרום לך נזק כי יש בו הרבה עבודה על הישר בטני, עם זאת, את יכולה להסביר למדריכה את המצב ולבקש ממנה להנחות אותך מה כדאי ולא כדאי לעשות. את יכולה גם ללכת לשיעורי עיצוב ושיעורי core רגילים ולבקש מהמדריכה להנחות אותך. בכל אופן, אני ממליצה לך לקחת אימון אישי אחד או שניים כדי להבין על מה עלייך לעבוד וכיצד וכך תוכלי ליישם את זה בכל שיעור שתלכי אליו. (את יכולה גם להיפגש עם פיזיותרפיסט, אבל גם מאמן'ת טוב/ה שעברו קורס התעמלות לנשים לאחר לידה יוכלו לתת לך טיפים). אימון נוסף מתאים הוא שיעור פילאטיס מכשירים כי הוא מחזק מאוד את הבטן ושרירי הליבה.

אני חושבת שתרגילים אלו תורמים מעט מאוד לעניין הרמת החזה, הם יכולים לתרום לכך מעט זה לא יהיה בולט למי שיש לה חזה גדול, אלא יותר בקרב נשים עם חזה קטן ואחוזי שומן נמוכים.
כמובן שהתרגילים הללו מומלצים מסיבות שונות שאינן קשורות רק בהרמת החזה, למשל הם עוזרים לחיזוק חגורת כתפיים, לדחיסת עצמות שורש כף היד וחיזוקן, לחיזוק שרירי הבטן והליבה וכו'.

החזה שלי בינוני ולאחרונה קצת קטן כי רזיתי. בכלל אני חושבת שחגורת הכתפיים שלי
חלשה וזה גורם לחזה להראות יותר למטה (כאילו אני צריכה להזדקף) ועוד משהו מוזר-
מעולם לא הצלחתי לעשות אפילו שכיבת סמיכה אחת גם כשעשיתי כושר ועיצוב באופן קבוע. אפילו לא את שכיבות הסמיכה הקלות "של בנות" כשיושבים על הברכיים. זה ממש כואב לי בפרק כף היד.

לילה טוב!! :)

אז אני ממליצה לך להתמקד בחיזוק חגורת כתפיים, כי זה באמת חשוב ליציבה שלך ובעניין שכיבות הסמיכה, אני מכירה את התופעה שאת מתארת, הרבה נשים ונערות לא יכולות לבצע שכיבות סמיכה בגלל הלחץ בשורש כף היד. כדי למנוע את הלחץ ניתן לשים הגבהה (למשל לקפל את המזרון) מתחת לכרית כף היד, באופן הזה הזווית שנוצרת בין כף היד והשורש שלה נעשית פחות חדה וזה לוחץ פחות. נסי את זה... בהצלחה!

מצד שמאל בקטגוריות לוחצים על מכשירים ואז על סטפרים - שם נמצאים המכשירים הנ"ל .. תודה!

קניית מכשיר היא תמיד דילמה. ישנם אנשים עם משמעת עצמית גדולה אשר משתמשים במכשירים שהם קונים. מצד שני, רוב האנשים שאני נתקלתי בהם, קנו מכשיר שבסופו של דבר רק צובר אבק.
מכיוון שאינני מכירה את המכשירים שציינת אינני יכולה להמליץ עליהם.
אך מהניסיון שלי ,אני חושבת שאת תפיקי יותר מהצטרפות לחוגי כושר, בצורה זו את גם מקבלת הנחיה מדויקת ואת גם נהנית מאימון יותר מאוזן שאינו מתמקד על קבוצת שרירים אחת.

נכון אני לא נמצאת בכל מיני חוגים למיניהם ולא במכוני כושר (אין לי את הזמן ואת הכסף בשביל זה) אבל אני כן עושה תרגילים כל יום לחיזוק פשוט רציתי לעלות בדרגה ולראות תוצאות יותר מהירות מאשר בלי מכשירים - וזאת הסיבה שחשבתי על אחד מהמכשירים האלו מה גם שזה ידרבן אותי לתרגל יותר (גם אם זה יהיה רק בהתחלה) אבל לפחות אני יודעת שזה בהישג יד - אז אלו מן המכשירים היית ממליצה לי ? כזה שיפעל טוב על שרירי הישבן (-:
בתודה רבה אתי

שני המכשירים נראים בסדר גמור, מהתרשמות שנובעט אך ורק ומצפייה בסרטונים נראה שה twist &shape יותר מתאים למטרה שלך חיטוב שרירי הישבן.

לרוב פעילות גופנית לא גורמת לדימום מוגבר בעת המחזור, בכל אופן לא רצוי לא להעמיס על עצמך אימון קשה מידי. יש סוגי פעילות כמו למשל יוגה נשית שבה יש תירגולים שמתאימים דווקא לזמן המחזור. לסיכום: את יכולה לבצע כל פעילות גופנית שתרצי כל עוד את קשובה לגופך ולא מעמיסה עליו (מה שנכון תמיד ולא רק במחזור).

קצב הורדת אחוזי שומן תלוי בכמה גורמים הקשורים לאופי האימון שלך , ולכן אינני יכולה לענות על שאלתך.

קצב תקין של הורדה במשקל בד"כ הוא 2 ק"ג בשבועיים.