פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

למעשה תפריט עם גירעון קלורי יתרום לירידה במשקל- חד משמעית, תוספת של פעילות אירובית תוסיף לגרעון הקלורי ותתרום לשריפת קלוריות גם לאחר האימון וגם תשנה את הרכב הגוף (תגדיל את מסת השריר על חשבון מסת השומן). קשה להגיד אם דווקא 4 אימונים של 4 ק"מ הם אלה שיספיקו להגדיל את הגרעון הקלורי, זה תלוי ברמת הכושר שלך ובכמה זמן את מתאמנת ככה.
אני ממליצה לגוון את המסלולים, להאריך אותם לפעמים, לשנות את קצב הריצה תוך כדי האימון וכו'.
ברמה העקרונית ההמלצה היא לבצע 5 אימונים אירוביים (לא בהכרח ריצה אלא גם הליכה) של חצי שעה במהלך השבוע, רצוי לשלב גם שני אימוני כוח.

אני עושה 3 אימוני כח בשבוע..
ואם אגוון כך שפעמיים בשבוע ארוץ חצי שעה ופעמיים בשבוע ספינינג של שעה.. עדיף?
אני לא מסוגלת לעשות הליכות..עלולה להרדם תוך כדי.. :)

מה שתיארת נשמע לי מצויין ומאים מאוד, בהצלחה!

ההיתי ממליצה לך לפנות למתנ"סים או מרכזים קהיליתיים בדרך כלל המקומות האלה מחפשים עובדים. זה גם עוזר לפנות למועצות איזוריות לברר איזו חוגים יש ולברר לגבי הצעות עבודה.

בהצלחה

את צודקת, לעשות כפיפות בטן פעם פעמיים בשבוע לא יעזור לך בכלל.
על מנת לבנות מסת שריר ההתעמלות צריכה להתבצע בתדירות יותר גבוהה ולא באופן רנדומאלי.
הייתי ממליצה לך לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ( את יכולה לחפש באינטרנט) לפחות 4 פעמים בשבוע ולא רק להסתפק בכפיפות בטן רגילות.

בנוסף, הרבה פעמים בנות רזות לא חושבות שהן צריכות להתעמל בגלל שהן כבר רזות והן לא רוצות לרדת יותר במשקל. אבל זהו שיקול מוטעה מכיוון שפעילות אירובית וחיזוק שרירים חשובה לכל אחת ואחד על מנת לשמור על אורח חיים בריא. כמובן שעצימות הפעילות והתדירות משתנה בהתאם למטרה של כל אחד.

לסיכום,
תמשיכי לעשות הליכות לפחות פעמים בשבוע ( לא פחות) ותוסיפי לאימונים שלך את תרגילי הבטן הנוספים.

האליפטיקל מחטב בעיקר את הישבן והיריכיים. תרומתו לחיטוב הזרועות דיי קטנה וכדי לחטבן רצוי לבצע תרגילים יעודיים לקבוצות השרירים בזרועות, נשים נוטות יותר להתמקד בחיטוב התלת ראשי (=השריר האחורי של הזרוע). האליפטיקל כמו גם הליכה/ריצה/אירובי ריצפה/מדרגה וכל פעילות כזו חוץ מרכיבה על אופניים תורמת לחיזוק הבטן (כי בה בגלל שהיא בעמידה "מחזיקם" את הבטן), כדי לעבוד אפילו חזק יותר על הבטן, אני דווקא ממליצה לך לא לאחוז בידיות של האליפטיקל, וכך תהיי חייבת לגייס יותר שרירי בטן ויציבה בעבודה עליו. כדי להמשיך ולעצב את הבטן יותר, בצעי גם כפיפות ותרגילי בטן שאת מכירה.
אני ממליצה להתאמן על האלפטיקל לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 45 דק' ולבצע 2-4 סטים של תרגילי בטן וזרועות בכל אימון, 15-25 חזרות, בכל סט. (אם את מתאמנת במכון כושר התעייצי עם המדריך אילו תרגילים לבצע). בהצלחה...

זה באמת לא מומלץ לעשות כפיפות בטן ישר אחרי הלידה, בגלל שזה יוצר המון עומס על קרקעית האגן ולכן יותר מומלץ לעשות בשלב זה תרגילי בטן סטטיים.
לדוגמה:
* בעמידת שש, לאסוף את קרקעית האגן והבטן פנימה לפחות ל30 שניות לחזור על זה כמה פעמים.
*ממצב של שכיבה על הבטן, להניח אמות על הרצפה ( להרחיק אוזניים מהכתפיים) לאסוף את הבטן פנימה להצמיד את הבטן לגב (להרחיק את הבטן מהרצפה). בשלב הראשון לעלות על הברכיים בהמשך ניתן לנתק את הברכיים מהרצפה.

יש עוד המון תרגילים בווריאציות ורמות קושי שונות, את יכולה לחפש באינטרנט "תרגילי בטן אחרי לידה"

בהצלחה

בהנחה שאני בת 20 גובה 173 ושוקלת בערך 57

אינני יכולה לענות על שאלתך כי לא פירטת אילו תרגילים את עושה עם החישוק.
למעשה את יכולה להרגיש בעצמך עד כמה האימון שלך יעיל מבחינת שריפת קלוריות ע"י ההרגשה שלך. אם את מתנשפת מאוד מהאימון, מזיעה ומתקשה לדבר במהלכו, הרי שהוא אימון קשה ויעיל.
השרירים העיקריים שעובדים בעבודה עם החישוק (בהנחה שאת מגלגלת אותו סביב המותן) הם שרירי הבטן, הגב והרגליים.
בנוגע לעיצוב היריכיים, הישבן הבטן הייתי ממליצה לך לבצע תרגילים ספיציפיים, אפשר גם בעזרת מכשירי עזר: משקוליות, גומיות, כדור גדול ועוד. קשה לתת כאן רשימת תרגילים אבל את יכולה ללחפש באינטרנט "תרגילים לחיטוב הישבן". בהצלחה!!

הי נופר,
אני מבינה את הבעיה שלך אבל לצערי הדרך הכי יעילה להורדה במשקל בשלבים המוקדמים של דיאטה היא פעילות אירובית. אני ממליצה לוותר כרגע על הרעיון של ריצה אבל להמשיך עם הליכות.
תשתדלי ללכת בקצב שבו את לא מגיע לקוצר נשימה , אפילו אם ההליכה נראת לך איטית מידי . עם הזמן יהיה לך הרבה יותר קל.

אופציה נוספת היא כמובן אופני כושר ,באופן זה את עושה פעילות אירובית אבל יש פחות עומס על המפרקים.

בהצלחה!

לא הבנתי את שאלתך במלואה... בכל אופן,
TBW - זה אחוז הנוזלים בגוף, המשמעות של זה חשובה בעת שקילה על משקלים שמודדים אחוזי שומן כי הם בודקים למעשה את אחוז הנוזלים וכך הם מחשבים את אחוזי השומן. בעת מדידה על משקלים מסוג זה, כדאי שה TBW יהיה לא פחות מ 60%, כי אחרת החישוב של אחוזי השומן נעשה שגוי.
לגבי FFM ו FM אינני יודעת מה הכוונה, את בטוחה שכתבת נכון?
אינני יכוולה להגיד מהם אחוזי שומן נכונים בשבילך בלי נתוני הגיל , המשקל שלך, הגובה ומבנה הגוףבאופן כללי אחוז שומן סביר וממוצע בקרב נשים עומד על 25-27%.

כמה % אמורה ליהיות מסת שריר של אישה ו גבר ביחס למשקל

אני עושה 5 אימוני אירוביים בשבוע , האם אני צריכה לבצע אימונים שוני אחד מהשני ? או עליי לבצע את אותו האימון אירובי
אני כיום מאוד מגוונת ביניהם : פעם או פעמיים הםוגות בפארק : הליכה וריצה : 30 דקות
פעמיים אליפטי 30 דקות בחד:כ
פעם אימון סטודיו על מחזורי ופעם או פעמיים הלכיה ואופניים סכה" כ שעה בארך

הי, לא נהוג לחשב את מסת השריר הרצוי, אלא את מסת השומן וכפי שכתבתי אחוזי שומן טובים לנשים הם בין 20-25%.
לדעתי את עובדת מצויין, מאוד מומלץ לשלב כל מיני סוגי אימונים ממש כמו שתיארת.
המשיכי כך, בהצלחה!

אמרת לזה בסדר לגוון כמו שאני עושה בכל אימון באירובי , אך זה מתייחס גם לאימוני כוח ? לגוון אימון בכל אימון ???

לי אמרו שצריך להסתגל לתוכנית אחת ולשנות אותה כל 4-6 שבועות

מה את אומרת?

שוב תודה

התכוונתי שטוב לגוון את הפעילות האירובית. בנוגע לתכנית בחד"כ רצוי לעבוד על פי תוכנית מובנית לאורך תקופה ואז לאחר שמתרגלים אליה, מעלים את רמת הקושי. עם זאת, כן ניתן לגוון ולבצע במהלך השבוע לסירוגין אימון פילאטיס, שיעור עיצוב וכו'.

FFM= Fat Free Mass
FM= Fat Mass

הי שרית,
עליה במדרגות לא שוות ערך להליכה . ישנן קבוצות שרירים יותר גדולות שעובדות בעלייה במדרגות ולכן המאמץ של הגוף הוא הרבה יותר גבוה.
אני לא הייתי ממליצה לך לוותר על הליכה לטובות עליה במדרגות , אם יש לך את החצי שעה הזאת עדיף שתעשי הליכה. עליה במדרגות באופן קבוע מאוד שוחקת ומעמיסה על המפרקים ועל כן לא הייתי ממליצה שזה יהיה עיקר הפעילות הגופנית שלך.
לא הבנתי דבר אחד, האם את עולה במדרגות כאימון או האם המדרגות נמצאות במקום עבודתך ואת בוחרת בהם במקום במעלית?
אם הבחירה היא במדרגות על פני מעלית, אז כל הכבוד וישר כוח, אבל בכל זאת לא הייתי מוותרת על הליכה . עדיף שתעלי כמה קומות ברגל וכמה במעלית ותפני זמן להליכה מאשר להסתמך רק על המדרגות.

חשבתי לעשות משהו כמו 2 אימוני פילאטיס ו-2 או 3 הליכות.

התוצאה של השינוי בצורת האימון שאת מתארת: מארבעה אימוני רייצה לשילוב של 2 אימוני פילאטיס ו 3 הליכות, לדעתי לא יגרמו לעלייה במשקל. אבל עלייך להקפיד שההליכות שתעשי יהיו קשות, כדי שיאתגרו את גופך כמו הריצה. ולכן, אני ממליצה להאריך את האימון כפי שהצעת, לשלב עליות ותנאי דרך שהם לא מישוריים ולהקפיד על קצב מהיר. אם תרגישי שזה לא מספיק מאתגר, אני ממליצה לשלב קטעי ריצה- כלומר אימון אינטרוולים המשלב הליכה ובתוכה קטעי ריצה של 3- דק'.
אימוני הפילטאיס הם מאוד חשובים ויעזרו לך לשמור על גוף מחוטב. לסיכום, אני בהחלט ממליצה לך לשלב את ההליכות והפילאטיס, את גם יכולה לבצע ריצה אחת, שתי הליכות ושני אימוני פילאטיס.
תתחילי ותראי איך הגוף מגיב, בהצלחה!

הי קרן,
אני חושבת שהרבה נשים מזדהות עם מה שאת מתארת.
אחת הבעיות המרכזיות שמתמודדים איתן כשרוצים לרדת במשקל היא בעיית ההתמדה. איך שומרים על המשקל הרצוי?
תרגילי חיטוב הם דבר מאוד טוב אך בכדי לרדת במשקל זה לא מספיק, עלייך להוסיף פעילות אירובית לאימונים שלך.
לפחות שלוש פעמים בשבוע הליכה או ריצה למשך 30 דק' לפחות. אם תוסיפי את זה לאימונים שלך בנוסף לאכילה נכונה, את תצליחי לראות תוצאות.
חשוב לזכור, שגם כשמגיעים למשקל הרצוי צריך להמשיך לעשות פעילות גופנית בכדי לשמר את המצב הקיים.

היי מיכל,
תודה רבה על התגובה.
האם פעילות אירובית מורידה שומן באופן אחיד מכל הגוף או שיש איזורים שנהנים מכך יותר?
איך בעצם התרגילים שאני עושה משפיעים על ירידת השומן?

לא הבנתי מה הבעייה, אולי תכלי לפרט קצת יותר, מה כוונתך.
בכל אופן, אם אינך מרוצה מכך שהשוקיים שלך רזות, ישנם תרגילים לחיזוק ועיבוי שריר התאומים (השריר שבחלק האחורי של השוק) את יכולה לחפש תרגילים באינטרנט וגם לבצע את התרגילים הבאים:
עליות על קצות האצבעות- 20 חזרות * 3 סטים- את יכולה להחזיק משקולות בידיים כדי להקשות על התרגיל.
עליות על רגל אחת- 15 חזרות *2 סטים.
בנוסף יש בחדרי הכושר תרגילים לקבוצת שרירים אלו על מכונות יעודיות.
חשוב למתוח את השריר לאחר הפעילות (מתיחה מתבצעת כשכף הרגל בFlex ונשענים כלפי הרגל, בישיבה או בעמידה), מקווה שהצלחתי לעזור, בהצלחה.

הי דניאלה,
מה שאת מתארת נשמע טוב מאוד, ברגע שאוכלים בצורה מסודרת, הרבה יותר קל לעקוב אחרי מה שאוכלים ובצורה זו לא להפריז בכמות. אם את שומרת על ארוחות מסודרות ומאוזנת , את לא תעלי משקל ותצליחי לשמור על המשקל הקיים.

זה מאוד טוב שהתחלת להתאמן וכל הכבוד על כך, זה בהחלט יעזור לך להתחטב, כמובן שעם הזמן את תצטרכי להעלות את רמת הקושי ,אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי העלאת כמות החזרות, וגיוון בתרגילים.

בקצרה אסכם ואומר שהדרך שבחרת היא טובה וכל שעלייך לעשות היא להתמיד בכדי לראות תוצאות.

קודם כל תודה רבה לך:]וכמובן שאמשיך כך!

יש לי שאלה נוספת..
אתמול הייתי בבילוי , בים עד אחרי חצות...ובאותו היום הזה מהבוקר אכלתי שטויות ולא שמרתי על הסדר ובנוסף גם לא עשיתי אימון באותו יום כי לא התאפשר לי וגם כשחזרתי בערך בסביבות השעה 1 בלילה אכלתי ארוחה...

זה היה חד פעמי....כמובן שעכשיו אני ימשיך לעשות אימונים ולאוכל נכון..

אז רציתי לדעת אם מעידה של יום אחד זה לא נורא...ולא פוגע והורס את כל מה שעשיתי עד כה

אשמח שתעני..תודה רבה רבה על הכל!:]

הי דניאלה,
זה בסדר גמור למעוד מידי פעם (במיוחד בחג) זה לא הורס את הכל.
צריך לוודא שהמעידות הן לא בתדירות גבוהה מידי. אבל מצד שני, אי אפשר בלי כמה מעידות אנחנו בסך הכול בני אדם.

האימונים שאת מתארת נשמעים טוב מאוד. לא פירטת מה בדיוק שאלתך, אם זה בקשר לכאב בקרסוליים, ייתכן שאת צריכה מדרסים, קורה להרבה רצים שהם חשים כאב במפרקי הקרסול/הברך/הירך בזמן הריצה ולעיתים מדרסים שמתקנים את צורת הדריכה של כף הרגל בעת המפגש עם הקרקע תורמים להקלה בכאב. נסי גם לבצע חימום ומתיחות לפני ואחרי פעילות הכוללים סיבובי קרסול. בנוסף אני ממליצה לך לקצר את משך הריצה, אולי מקום לרוץ 40 דק' ברצף שלבי 15 דק' ריצה בכל אימון, כך לא תצרי לחץ מתמשך על המפרק הבעייתי. בהצלחה וחג שמח!

הי,
האימון שכתבת נשמע לא רע, אבל לא פירטת כמה זמן הוא אורך ואיך את מרגישה כשאת מבצעת אותו. בעיקרון את אמורה לעשות פעילות אירובית בינונית 3-4 פעמים בשבוע למשך 35-50 דק', ולהוסיף את הסטים של הכוח: כפיפות בטן, תרגילי ידיים ורגליים (=סקווטים).
אני מבינה את המגבלה שלך בעניין הריצה בלילה, ואני מציעה מס' פתרונות:
אם יש לך אפשרות את יכולה לקנות מכשיר כושר ביית : אופני כושר, אליפטיקל, מסילה נעה (=הליכון) ישנם מכשירים יד שנייה במחיר סביר. אני ממליצה זאת מכיוון שכך תדעי מה בדיוק משך/עומס ונפח האימון שלך וכך נדע אם הוא אפקטיבי...
מה עם הרשמה למכון/חד"כ/חוג -האם זה בא בחשבון?
אופציה נוספת היא קניית מדרגה אירובית (זה עולה 250 שקל פחות או יותר), על המדרגה תוכלי לבצע אימון שלם וגם תרגילי כוח (תרגילים תוכלי למצוא באינטרנט).
בנוגע לאכילה נכונה: עלייך לאכול כל 3 שעות, ארוחות קטנות. להימנע מאכילת מתוקים, שומנים ומטוגנים, להרבות באכילת ירקות חיים ומבושלים. בעת צריכת פחמימות (=לחם, אורז וכו') הקפידי לאכול פחמימות מורכבות (=לחם/אורז מקמח מלא). מוצרי חלב, צרכי מוצרים שהם עד 1.5% גבינות עד 3-5%, השתדלי להימנע מאכילה במסעדות ומאכילה בחוץ בכלל, הקפידי לשתות הרבה מים ולאכול בצורה מסודרת- בלי נישנושים :-) , אם את מעוניינת במשהו מתוק העדיפי מעט פירות יבשים- 5-6 צימוקים, תמר, פרי (למשל תותים, תפוח), ארטיק קרח או ארטיק דיאט, חטיפי אנרגיה של עד 80 קח'- כלומר מתוקים שאינם עיתירי קלוריות ושומן.... בהצלחה!