פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

כאשר מדובר בפעילות אירובית מתונה כפי שאת מתארת אין הגבלה, ניתן לבצע אימון של 40 דק' אירובי לפחות 5 ימים בשבוע ואפילו יותר.
המלצה שלי היא לעשות 3 ימים בשבוע אימון אירובי על המכשיר האלפיטי ופעמיים בשבוע לעשות הליכה מהירה בחוץ .
לגבי שאלה השניה, לא , פעילות מסוג זה אינה "מנפחת", יתכן שהיקפייך לא מצטמצמים מכיוון שאת לא עושה מספיק פעילות אירובית.כפי שציינתי קודם את בהחלט יכולה להוסיף עוד לפחות 3 ימים של פעילות.
בנוסף, התזונה מאוד משפיעה על ההיקפים, חשוב לשמור על תפריט מאוזן בכדי לזרז את הירידה במשקל.
כמובן שבהמשך הייתי ממליצה לך להוסיף אימוני התנגדות/משקולות על מנת לחזק את הגוף.

מה שתיארת הוא אכן עלייה במסת השריר, עלייה זו מגדילה את הנפח של השרירים ומעבה אותם ולכן היא גורמת למראה "עבה" לפעמים, אני באופן אישי אוהבת מראה מוצק וחטוב על פני מראה רפוי...
הדרך לא לעבות את השרירים ועדיין לחטב אותם, היא לעבוד עם משקלים נמוכים והרבה חזרות.
לגבי שריר החזה, אני ממליצה לך להוריד את המשקל ואת מס' הסטים שאת מבצעת, אני חייבת לציין שנדיר מאוד להרגיש שהחזה "גדל" בעקבות ביצוע תרגילים, לרוב הוא דווקא מקבל מראה שרירי אך מצומק יותר.
בעניין הרגליים, אני ממליצה לך לא לבצע סקווטים ולאנג'ים כנגד משקלים גבוהים, הם מעבים את שריר הארבע ראשי ועלולים לגרום לרגליים להראות עבות יותר, עבדי נכגד משקל הגוף שלך במקום.
בכל אופן, הרבה בנות מייחלות לעבור את התהליך שקרה לך ולהצליח להעלות משמעותית כ"כ את מסת השריר, לכן אני חושבת שאת צריכה בסה"כ לשמוח ולהנות מהמראה החטוב!

איך אני יכולה לעבוד על הירכיים והישבן מבלי לעבות את השרירים? (הבנתי שכנגד משקל הגוף אבל אני לא יודעת איך אני אמורה ליישם את זה בפועל)

ועוד משהו- משקל נמוך ומעט חזרות? כי לפי מה שידוע לי לאחר ששאלתי כמה וכמה מאמנים חיטוב וחיזוק השריר עובד כשיש בין 15 ל20 חזרות במשקל נמוך.

היום אני עובדת על מכשירים: יש את המכשיר הזה שיושבים ושמים את הרגליים מול על המשטח ואז דוחפים את עצמך אחורה תוך ישור הרגליים וחוזרים שוב קרוב - הבנתי שזה ממש עובד על הארבע ראשי אז הורדתי משקל ל20 קילו במקום 30 ואני שמה את הרגליים לא ב90 מעלות בין השוק לירך אלא קצת יותר גבוה - הבנתי שכך זה עובד יותר על האיזור שקרוב לישבן. אני עושה 3 סטים של 15-20 חזרות.

בנוסף לישבן אני עובדת על מכשיר ששמים את הרגל מעל כרית עגולה כזו ודוחפים אותה אחורה כנגד משקל מסויים, גם 3 סטים של 20 חזרות בכל רגל

אני מסכימה איתך לגבי המראה הרפוי לעומת החטוב אך אני בטוחה שאפשר לשמור על חיטוב ודקות (צרות) של הגוף, לא?

תודה רבה,
טל.

הכוונה היא לסקווטים ולאנג'ים כנגד משקל גוף בלי להעזר במשקולות או מוט, (את יכולה גם להעזר במדרגה), כמו כן כל תרגילי החיטוב לירכיים ולירך הפנימית ללא משקולת רגל.
בקשר לשאלתך השנייה זו הייתה כוונתי, הרבה חזרות 15-20 כנגד משקלים קלים- באופן הזה לא מעבים את השריר רק מחטבים.
העבודה שתיארת נשמעת לי בסדר גמור, טוב שהורדת את המשקל כי התרגיל לארבע ראשי כנגד משקלים כבדים בהחלט מעבה את השריר וכך עלול לעבות את הירך.
התרגיל שתיארת לישבן הוא תרגיל מצויין, אני חושבת שבנוגע אליו אין לך מה לדאוג כי "לעבות" את שרירי הישבן והירך האחורית זה דיי קשה, בכל אופן לא כתבת כנגד איזה משקל את עובדת, אבל 3 סטים של 20 חזרות נשמעים לי מצויין.
אם את רוצה להישאר דקיקה וחטובה אחת הדרכים הטבות היא השתתפות בשיעורי עיצוב, פילאטיס, ושיעורי core, שם גם מתחזקים וגם עובדים בדרך בכלל בצורה "נשית" יותר שמתמקדת בדיוק בחיטוב ולא בהעלאה מוגזמת של מסת השריר. בנוסף אני ממליצה לך גם לשלב תרגילים על כדור הפיטבול (שאלי את המדריכים בחד"כ), למשל בשכיבה על הגב הנחת כפות הרגליים על הכדור ב 90 והעלאת הישבן תוך כדי כיווצו כלפי מעלה, לאחר מכן יישור הרגליים והחזרתם לכיוון הישבן, זה תרגיל מצויין שעובד על השרירים העמוקים וכמובן על שרירי הישבן והירך האחורית ובו את עובדת רק כנגד משקל גופך וכנגד חוסר היציבות של הכדור. שיהיה בהצלחה!

זה נכון שפעילות אירובית תעזור לך לשרוף שומן מיותר, אין צורך להיכנס לדיכאון מזה. יש המון פעילויות שנכנסות תחת ההגדרה של פעילות אירובית מעבר לריצה והליכה. אם את מנויה לחדר כושר את יכולה להיכנס לחוגים שונים כגון שיעורי מדרגה, אירובי, זומבה, קיק בוקסיג וכו'... ובצורה זו לעשות פעילות אירובית.
בנוסף, את בהחלט יכולה להוסיף עוד לפחות שיעור פילאטיס אחד בשבוע.

אין טיפ שאפשר לתת על מנת לשמור על בטן שטוחה חוץ מלשמור על אכילה נכונה ומאוזנת תוך כדי ביצוע פעילות גופנית בצורה סדירה.

השאלות ששאלת מתאימות יותר להישאל בפורום תזונה.. הפורום הזה עוסק בכושר גופני ותזונה היא רק תוספת. בכל אופן בתשובה לשאלותייך:
1. למעשה אין מצב שבו אוכלים רק חלבון כי זה גם לא נכון לא לצרוך לאחר אימון מנה מסויימת של פחמימות וגם כי בכל מזון יש למעשה את כל אבות המזון, למשל בביצה למרות שהיא חלבון יש גם כמות מסויימת של פחמימות, אבל בעיקר חלבון. בעיקרון, נהוג לאכול כמות משמעותית של חלבון בעיקר בתום אימון כוח קשה ובעיקר בקרב מפתחי גוף המנסים לפתח מסת שריר גדולה מאוד.
2.יש לאכול חלבון ופחמימה בעיקר לאחר אימון וזאת כדי לחדש את מאגרי האנרגיה שנצרכו באימון, החלבון משמש לבניית מסת השריר, כך למשעה בונים את השריר.
3. לא כל הגברים לוקחים תוספי מזון, אלא רק מי שמעוניין להעלות את מסת השריר שלו ויודע שהוא איננו צורך מספיק חלבון בתוזנה הרגילה שלו, זו גם התשובה לשאלתך הנוספת: תוספי חלבון יש לצרוך רק אם לא צורכים את החלבון במזון, כלומר אם אוכלים נכון אין סיבה לצרוך תוספים אלו.
4. כמות החלבון המומלצת לאדם היא 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לאדם שמבצע אימון כוח נמליץ לצרוך 1.5-1.7 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, למתאמנים אירוביים 1.2-1.4 גר' חלבון לכל ק"ג. אם מבצעים אימוני כוח קשים ועצימים ומעוניינם להגדיל את מסת השריר צריך בהחלט לצרוך יותר חלבון כפי שפירטתי.
5. זהו מיתוס שמשמינים יותר בערב בגלל חילוף החומרים האיטי, ואכן אם מתאמנים בערב יש לאכול לאחר האימון. זה נכון שלא מומלץ לאכול מאוחר בלילה מזונות קשים לעיכול כגון בשר או אוכל שמן ומטוגן, כי זה מכביד על מערכת העיכול.

כן, במיוחד אם קיבלת אישור מהרופא שהכל תקין.
יחד אם זאת, עליך להיות קשובה לגופך ולהקפיד ,במיוחד בשלב זה אחרי לידה, על ביצוע נכון של תרגילי בטן.

הי חן, מזל טוב! בעיקרון, אין לי אתר ספציפי להמליץ עליו, את יכולה לרשום בגוגל תרגילים לחיזוק רצפת האגן, תרגילים לחיזוק הבטן, תרגילים לחיזוק הרחב בטני וכו,' וכך תמצאי תרגילים. כמו כן, אני יכולה להמליץ לך לאסוף את רצפת האגן בכל הזדמנות, למשל בזמן צפייה בטלוויזיה, בנהיגה, בזמן סידור הבית וכו'. ניתן להוסיף לאיסוף רצפת האגן גם לחיצה על כדור וחשוב גם לנשוף בעת איסוף רצפת האגן. כך למשל את יכולה לשכב על הגב או בעת ישיבה על כיסא או מול הטלוויזיה, לאסוף רצפת אגן ל 6-10 שניות תוך כדי הלחיצה על הכדור, ואז לשחרר.
בנוגע לתרגילי בטן, רצוי להימנע מכפיפות בטן- כי הן לוחצות על הבטן שגם ככה נמתחה והופעל עליה "לחץ" קדימה, ולכן חשוב לחזק בעיקר את השריר הרחב בטני (השריר שמקיף את בטן).
תרגילים מומלצים:
בעמידת שש: לנתק יד ורגל נגדיות, תוך הכנסת הבטן ואיסופה לכיוון הגב.
במצב סמיכה קדמית: לקחת ברך ברך אל החזה,תוך הכנסת הבטן ואיסופה לכיוון הגב
בעמידת שש לבצע הרחקה של הזרוע כנגד משקולת יד או ללא משקולת
*בכל התרגילים נסי לשמור על גב ישר בלי להקשית או לקמר את הגב.
מקווה שזה עזר ושתצליחי למצוא תרגילים נוספים באינטרנט. בהצלחה!

לפני שאת עוברת לתוספי תזונה ,את צריכה לפנות לתזונאית שתעזור לך לבנות תפריט שיותר יתאים לך, ולאורך חיים שלך, רוב הסיכויים הם שהתפריט שלך לא מתאים לך יותר ואת צריכה לשנות אותו. בנוסף, כדאי שתפני לרופא משפחה, אם אוכלים מספיק אין סיבה להגיע למצב הזה בחדר כושר, זה שווה בדיקה יותר מעמיקה.

אבל אני לא מצליחה לאכול את הכמויות שאני צריכה

אולי את צריכה לשנות את תוכן התפריט.... כלומר פחות דברים אבל עם ערך קלורי יותר גבוה.
אני חוזרת ואומרת שכדאי לפנות לתזונאית לגבי זה.
יש באתר זה פורום של תזונה ספורט אולי הם יוכלו לתת לך תשובה שתהיה יותר לרוחך.

הי, כל הכבוד על ההחלטה להמשיך ולהתאמן בהריון, זה מאוד חשוב.אני ממליצה לך לא לעבור יותר מ 70-75% מהדופק המירבי שלך, כלומר לא לעלות מעל 126-135 פ'/ד', כמובן שאם את מרגישה שזה קל לך מידי את יכולה להתייעץ עם רופא ולשמוע מה דעתו. לדעתי יש לקחת בחשבון שהסכנה העיקרית ברכיבת שטח יכולה להיות נפילה ולאו דווקא עליית הדופק (בייחוד אם את רוכבת כבר שנה אזי הסיבולת האירובית שלך השתפרה), אז כדאי שתבחרי שבילים מתונים ולא תלולים. בהצלחה.

אוף... אף פעם לא מצליחה לעשות תגובה זה קצת מבלבל הכפתור למעלה של הוספת הודעה...

לא חשוב, הבעיה כניראה אצלי =/

מצרפת תמונה...... =\ שימו לב שהתמונות למטה הן העדכניות מהיום - שבועיים אחרי הלידה. התמונות העליונות הן שבוע וחצי אחרי הלידה ושם דווקא הבטן ניראת קטנה הרבה יותר מהמצב היום.

1. עלייך לברר מהי ההוצאה הקלורית הבסיסית שלך , נסי לחפש באינטרנט מחשבוני BMR.
2. בכדי לרדת במשקל צריך .....לאכול! התזונה שלך צריכה להיות מתאימה להיותך פעילה גופנית אך גם במאזן קלורי שלילי.
כלומר, סך הקלוריות שאת מוציאה צריך להיות גבוהה יותר מההכנסה. טווח המאזן השלילי יכול להשתנות, אך לעיתים מדובר בטווח של 200-500 קק"ל.
ישנה חשיבות להרכב המזון, אך סך הקלוריות הוא הגורם המשמעותי.
3. מאזן קלורי שלילי קיצוני יכול דווקא למנוע ירידה במשקל.
4. יש להפסיק תהליכי דיאטה מעת לעת בכדי לאפשר לגוף להתאושש.
כלומר, אם תהי במאזן קלורי נטרלי / חיובי קטן לתקופה קצרה, זה אף עשוי להטיב עם התהליך הרחב של ירידה במשקל.
5. אל לך להביט רק על המשקל שלך בק"ג, העובדה שיש לך שינוי בהרכב הגוף חשוב יותר.
6. עלייך לעדכן את תוכנית האימון הגופני שלך, אם את מבצעת את אותה תוכנית במשך 10 חודשים, נדרש שינוי.
7. גם מבחינה גופנית מספר ימים של התאוששות מעת לעת רצויים, גם בהיבט של ירידה במשקל.

*התיעצות עם גורמים מקצועיים פנים מול פנים, גם דיאטנית וגם מדריך כושר גופני ובריאות מומלצים.
גם אם זה יעוץ חד פעמי בכדי לקבל הכוונה וכלים.

בהצלחה

היי תודה על העזרה בדקתי במחשבון BMR ויצא לי שההוצאת הקלורית שלי היא 1526 מה דעתך כמה קלוריות עלי לצרוך כדי לרדת במשקל
יום נפלא רחל

בין ימים שאת עושה פעלות גופנית לכאלו שאת לא.
בכל מקרה מאזן קלורי שלילי של 300-400 קק"ל מקובל.

גם בתקופות של דיאטה יש לבצע הפסקות במאזן קלורי שלילי מפעם לפעם, במיוחד כאשר או מבצעים אימון גופני.
עלייך להתייעץ עם תזונאי/ת.

למרות שאני רואה שכבר קיבלת תשובה מאחד מחברי הפורום אוסיף כמה דברים.
מה שאת מתארת זאת בעיה נפוצה מאוד ומוכרת. הרבה פעמים כשמתחילים דיאטה ועושים התעמלות אחרי כמה זמן הגוף מתרגל למצב בקיים וכבר לא מגיב באותה צורה שהוא הגיב. כלומר, הירידה במשקל היא מאוד איטית ואפילו נעצרת. הסיבה לכך היא כי הגוף התרגל למצב הקיים ועכשיו על מנת להמשיך לרדת במשקל צריכים לאתגר את הגוף מחדש. גם בתזונה וגם בצורת ההתעמלות.

בנוגע תזונה, אני ממליצה לך להפנות את השאלה שלך לתזונאית מוסמכת על מנת לעזור לך לבנות תפריט חדש שיתאים לך.

בנוגע לפעילות הגופנית את כנראה צריכה להעלות את זמן הפעילות האירובית שלך בשבוע. את יכולה להוסיף לפחות עוד שעה של פעילות אירובית בשבוע, ולהוסיף לפחות עוד אימון כוח נוסף. את האימון הנוסף את יכולה לעשות בלי מאמן אישי. את יכולה לקבל ממנו הנחיות מדויקות שלפיהם תעשי את האימון.

משום מה ההודעה הנל יצאה כהודעה חדשה, אך היא צריכה להיות כתוגובה להודעתי הקודמת - שרירי בטן כושר או ניתוח?

כפי שכתבתי לך לפעמים גם כשמחזקים מאוד את רקמת שרירי של הבטן שמתחת לעור המתוח או או השומן, זה לא עוזר לבטן להיראות טוב יותר וחלק מהנשים בוחרות לנתח. אני באופן אישי לא ממליצה על זה, בייחוד לא ממליצה אם יש לך כוונות להיכנס להריון נוסף. קראי קצת על נושא והחליטי אם זו חוויה שהיית מוכנה לעבור. אני חושבת שבעזרת פעילות מתאימה ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן העמוקים, המותן והיציבה, תוכלי להקנות לבטן מראה אסוף יותר עם זאת הכי חשוב להשלים עם הגוף ולאהוב אותו.

הירידה במשקל תמשיך לקרות מעצמה אם תקפידי לאכול נכון, כי את רק שבועיים אחרי הלידה והגוף חוזר לעצמו לאט לאט (גם ההנקה תורמת לזה ולהתכווצות הרחם). עניין הבטן המתוחה הוא לא רק עניין של משק, אלא גם של מתיחה שהעור עבר, ולצערי לא תמיד הבטן חוזרת להיראות מתוחה אחרי הלידה. אני לא ממליצה לך בשום פנים להימנע מאב מזון מסויים, בטח שלא כשאת בזמןהנקה וגם לא בכלל, הימנעות מאב מזון ספציפי היא גישה מוטעית שעלולה לגרום חסר באבות מזון,וויטמינים ומירלים חיוניים בסופו של דבר.
אני מאוד ממליצה להתאמן באופן מבוקר, למשל לצאת להליכות, לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן והבטן ובעיקר לחזק את השריר הרחב בטני. השתדלי לא להעמיס על עצמך ובדקי אם שבועיים אחרי זה לא מעט מידי זמן, אולי את זקוקה לעוד קצת מנוחה כדי לתת לגוף להתאושש. בהצלחה!

ראשית תודה על התשובה.

האם העובדה שהבטן מלאה בסימני מתיחה מראה על סיכויים נמוכים יותר להחזיר את העור להיות מתוח?

בנוסף, רצתי לשאול לגבי תרגילים עם ספטר-
האם מותר בתקופה זו לעשות מעט כושר על מכשיר הסטפר הביתי?

המכשיר כולל רק דוושות.

פעילות של כ- 20 דק.... (לפני ההריון הייתי נוהגת להשתמש במכשיר בשביל הכיף אחת לשבוע לעיתים פעמים בשבוע.. כ 20 - 30 דק)

האם מותר בזמן משכב לידה? והאם יש הגבלה בעיניין שריר הרקטוס או שרירי ריצפת האגן?

לדעתי את יכולה, אבל זה מאד תלוי בהרגשתך. רופאים ימליצו לך לחכות 6 שבועות כדי לתת לגוף להתאושש וגם כדי לשקם את רצפת האגן, בסופו של דבר הכל עניין של תחושה אישית.
בגדול הסטפר לא מעמיס על רצפת האגן כמו ריצה או הליכה כי אין בו אימפקט מהריצפה.
לדעתי סימני המתיחה יחלשו מעט עם הזמן, אבל ייתכן מאוד שהם לא ייעלמו לגמרי, אני ממליצה לך לשאול שאלות אלו בפורום המתעסק הרפואה אסטטית כי הם יותר מבינים בזה.
מהתמונות ששלחת נראה כי הבטן הזו עוד תעלם, זה נראה לי כהשמנה בטנית שמתאימה מאוד לשבועיים אחרי הלידה... חכי לפחות חודש נוסף, כי לדעתי זה ירד :-)

ממ... האם על סמך התמונה מישהו יכול לחוות דעתו האם הרחם סיים את ההתכווצות ומה שנותר זה שומן שעלי להוריד?

זו תמונה של הבטן שבועיים אחרי הלידה, יותר נכון ביום רביעי ימלאו שבועיים.

בעקרון נותרו לי 3 קילו בלבד לחזרה למשקל המקורי שלי: 42 קילו 1.53

אציין כי לפני ההריון הבטן הייתה שטוחה 100%

לרחם לוקח כ- 6 שבועות לחזור לגודלו. שבועיים זה נורא נורא מוקדם. ממליצה לך לחזק את רצפת האגן, ואת השריר הרוחבי ע"י הכנסה של הבטן בנשיפה בלומה (כמו שמנפחים בלון).
הליכות ופעילות אירובית אפשר להתחיל באופן מאד מאד מתון לא יותר מ 10 דקות. מתונות (!).
חשוב שרצפת האגן שלך תהיה חזקה לפני שמתחילים להעמיס עוד מאמצים.
חשוב גם מאד לנוח.
בהצלחה

רעות שימי לב שכולן מדגישות לך לחזק קודם את רצפת האגן, זה הכי חשוב והדבר הראשון שצריך לעשות לפני חזרה מלאה לפעילות.

אציין כי לפני ההריון הבטן הייתה שטוחה 100%

אכן אני התחלתי לעבוד על חיזוק ריצפת האגן, אני גם מרגישה שהיא מאוד חלשה.
ברור לי שלפני כל הכושר והספורט זה הדבר החשוב ביותר.

בנוסף גם קבעתי תור לפזיוטרפיה שיתחיל רק בסוף החודש, מאוד חשוב לי חיזוק ריצפת האגן, גם בכדי למנוע צניחת איברים, וגם........ כדי לחזור לתפקוד מיני ;)

כמה שינויים הגוף עובר ב 9 חודשים.... אף פעם לא חשבתי שאפשר להספיק לעבור כל כך הרבה שינויים בפרק זמן כל כך קצר יחסית....


תודה לתשובות של כולם, המון תודה !!

לפני ששניכם מתחילים להתאמן אתם צריכים להיוועץ ברופא מכיוון שסוג שההתעמלות ועצימותו תשתנה בהתאם למצבכם הבריאותי ולגילכם.

בכלליות,
כאשר יש לחץ דם גבוה מאוד חשוב לעשות התעמלות שכוללת בתוכה פעילות אירובית ואנאירובית אך יש דברים שצריך להיזהר מהם . אני ממליצה לך לקרוא מאמר שפורסם באתר זה על התעמלות עם לחץ דם גבוהה שמסביר בפירוט ממה צריך להיזהר ולמה צריך לשם לב.
המאמר הוא של ד"ר איתי זיו והכותרת שלו היא : תרגילי כושר שלא טובים לחולי יתר לחץ דם.
כמו כן, גם כאשר יש לחץ דם נמוך חשוב מאוד לעשות פעילות אירובי ואנאירובית אך צריך להימנע ממספר דברים:
1.שינוי פתאומי של מנח הגוף ( לדוגמא לא לעבור במהירות ממצב של ישיבה למצב של עמידה) מכיוון שזה עלול ליצור סחרחורת .
2. תרגילים בהם הראש נמצא יותר נמוך מאשר הגוף
3. וחשוב להקפיד על שתייה מרובה.

אני מציינת שוב שתשובתי היא כללית ומאוד חשוב להיוועץ עם רופא על מנת לקבל הנחיות מפורטות המתאימות לכם.
בברכה,

אחד הדברים החשובים לעשות בכדי לא להשתעמם ובכדי להתמיד בפעילות גופנית היא להתחיל להתעמל בהדרגה ולא ליצור עומס ישר על ההתחלה.
אז לשאלתך:
1. אם את מרגישה טוב אחרי האימונים את בהחלט יכולה להוסיף עוד אימונים. אבל לדעתי בכדי לשמור על עניין הייתי מוסיפה אימון נוסף שאינו קשור לשיעורי סטודיו אולי דווקא אימון בחדר הכושר ( מכשירים) או אפילו פעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, אופניים וכו'.
2. אחת הבעיות בשיעורי עיצוב כשהולכים יום אחרי היא שיתכן שהם יעבדו על אותן קבוצות שרירים ואז העבודה שלך תהיה פחות מאוזנת .
3 . לכן, אופציה של שילוב חוגים יכולה להיות בצורה כזו: יום אחד שיעור עיצוב יום למחרת שיעור אירובי ( ספיניג, אירובי או כל דבר אחר שיש במערכת) לאורך השבוע.
את יכולה ללכת לשני שיעורים באותו יום. שיעור אחד אירובי ושיעור אחד עיצוב בכל מקרה לא שני שיעורי עיצוב באותו יום.

בנוסף, מאוד חשוב לתת לגוף מנוחה על מנת להתאושש מאימון לאימון ולכן חשוב שתתני לעצמך לפחות יום אחד של מנוחה במהלך השבוע, בנוסף ליום שבת.

בהצלחה

שלום לך,
אין תרגיל שבאופן ספציפי מקזז אחוזי שומן מאזור ממוקד.
אי אפשר לכוון ירידה מאזור כזה או אחר.

חיזוק שריר באמצעות תרגיל מסויים, יכול לתרום לתחושה שהמקום "קשה" בגלל מתח שעולה ברקמה.

רק פעילות גופנית מאוזנת ושכוללת עבודה אירובית ואימון התנגדות תתרום להשגת המטרות שלך.
בכדי להפחית באחוזי השומן יש להיות במאזן קלורי שלילי ועקבי לאורך תקופה.


בהצלחה

כפי שכתב לך איתי, שהינו קורא שלוקח חלק מאוד פעיל בפורום לא ניתן להיפטר מהם, כי לא ניתן להוריד שכבת שומן באופן ממוקד. בכל אופן, ניתן לבצע כפיפות צידיות כנג משקולות, או תרגילים למותן בשכיבה על הצד באופנים שונים, זה ישווה לאיזור מראה מעט אסוף יותר, אבל לא ישנה את המראה עד כדי העלמתם. לא פירטת אם את סובלת גם מעודף משקל, אם כן, ייתכן שירידה במשקל תוכל להועיל, אם כי גם לאחר הירידה לא בטוח שהשומן ירד דווקא משם, כי הוא נוטה לרדת אחרון או לא בכלל מהמקום בו הוא מצטבר הכי הרבה.

אני 1.60 ושוקלת 52
יש תרגילים שאת יכולה להמליץ לי ?
בשנה האחרונה ירדתי בערך 8 קילו במשקל בכל הגוף אבל האזור הזה של הצמיג בבטן לא יורד ולא נעלם לא משנה מה אני עושה

לא פירטת בת כמה את..
בכל אופן כפי שכתבתי לך, כפיפות צידיות כנגד משקולת יד של כ 3-4 ק"ג, הוא תרגיל טוב, בהמשך תוכלי גם כננגד משקל כבד יותר, אבל לא להגזים עם המשקלים.
תרגיל נוסף הוא בשכיבה על הצד:
1. להישען על האמה- ועל המרפק ולנתק את המותן מהריצפה כלפי מעלה- 10 חזרות לכל צד *2 סטים
2. בשכיבה על הצד, ברגליים ישרות, לנתק את ההרגליים מעט מהריצפה, כך שהמותן מתכווץ, לוהוריד לא עד הריצפה, 20 חזרות לכל צד*2 סטים.
3. ישנם תרגילים טובים בעזרת כדור פיטבול, נסי לחפשם באינטרנט.
4.אם את מתאמנת בחדר כושר, לפעמים יש מכשירים ייעודיים לחיטוב האיזור הזה, שאלי את המדריך.
בהצלחה!

תופעות של כאבי שרירים "מקובלים" אצל אנשים שאינם פעילים גופנית.
את יכולה לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה.

אני מציע לך למתן מעט את מדרגות העצימות והנפח ולהקל על עצמך בהתחלה.
עבודה מסודרת ומדורגת תוביל לתוצאות תוך ניהול נכון של הסיכונים ואי הנוחות.

שיהיה בהצלחה

הי הדס,
כל הכבוד שהחלטת לקחת את עצמך בידיים ולעשות פעילות גופנית. בכדי למנוע מצבים לא נעימים בהמשך, עלייך להתחיל את האימוינים בהדרגה. כלומר, תתחילי רק בהליכות של 30 דק' 3 פעמים בשבוע ואחרי פרק זמן של כשבועים את יכולה להוסיף ריצה להליכות שלך. אבל מאוד חשוב לעשות את הפעילות הגופנית בהדרגה בכדי לא להעמיס על הגוף בבת אחת.

את צודקת, את יכולה להמשיך לעשות פעילות גופנית למרות התכוצות השרירים. התנועה תעזור לך לשחרר את השרירים.

אבל, בכדי שתצליחי לרדת במשקל חשוב מאוד להתמיד בפעילות הגופנית ולא לעשות אותה באופן רנדומלי.

בנוסף, כדאי שבסוף האימון תוסיפי כמה דקות של מתיחות.

פעילות גופנית מתונה באמת תעזור לאחר אימון שגרם לשרירים להיתפס. כי למעשה הדרך לשחרר שרירים תפוסים זו תנועה וכפי שציינה מיכל- גם מתיחות.
דבר נוסף חשוב שעלייך לבדוק הוא הנשימה, אם אינך נושמת נכון בפעילות יתפסו לך השרירים, הקפידי לנשום לאורך כל המאמץ ולא להגיע חפעילות כ"כ מאומצת, בעיקר לא בשלב הראשון של החזרה לפעילות.