פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

ברמה העקרונית, אם עושים קודם אימון מכשירים ואח"כ כוח או להפך, זה לא אמור להשפיע על כמות הקלוריות הנשרפות, מה שבעצם ישפיע על כמה קל' שתשרפי זה עצימות האימון ומשך האימון, ולכן את יכולה לבחור במה להתחיל. אני באופן אישי אוהבת יותר לבצע אימון אירובי לפני העבודה על המכשירים, כי החלק האירובי משמש מעין חימום לגוף ולשרירים לקראת אימון הכוח.

הייתי שמחה לדעת היכן קראת את זה, כי אינני חושבת שיש קשר חד משמעי בין פעילות גופנית לבעיות בפוריות. מה שכן יכול לקרות (זה קורה בקרב ספורטאיות מקצועיות) זה שהפעילות הגופנית המאומצת מפריעה להן לקבל מחזור באופן סדיר, זה גם נובע מאחוזי שומן נמוכים מהנורמה המקובלת בקרב נשים, מה שמפריע להורמונים לגרום לתהליך הטבעי של קבלת מחזור, בכל אופן, זה קורה רק לספורטאיות מקצועיות שמבצעות אימונים של שעות ארוכות ללא מנוחה מספקת ולא יכול לקרות בד"כ למי שמבצעת פעילות גופנית באופן נורמלי. למשל להתאמן כל יום שעה-שעה וחצי, שזה הרבה יחסית זה בסדר גמור אם אוכלים וישנים בהתאם. אם מבצעים 4-6 שעות של פעילות גופנית מאומצת (כוח ואירובי) כל יום או 5-6 פעמים בשבוע, זה כבר מתחיל להיות קצת מוגזם (עם זאת, זה לא בהכרח יגרום לבעיות בפוריות, זה מאוד תלוי במתאמנת).

הי, ראשית מזל טוב וכל הכבוד על שחזרת לעצמך! בעניין הסימנים, חיזוק שרירי הבטן יכולים לעזור מעט למראה שלה, אבל מה שמפריע לך נמצא בשיכבה יותר "חיצונית" מאשר שרירי הבטן עצמם שנמצאים עמוק יותר, ולכן, גם אם שרירי הבטן יהיו חזקים, עדיין העור עלול להיראות מתוח ורפוי.
מקווה שזה לא מייאש אותך, אבל ברגע שהעור נמתח, קשה להחזיר את הצב לקדמותו באופן טבעי.

בהחלט נשרפות קלוריות כשאת מבצעת תרגילים, בכל פעילות גופנית נשרפות קלוריות, כי הגוף צריך אנרגיה לביצוע הפעולה. כמובן ששריפת הקלוריות היא ביחס ישיר לעצימות הפעילות.
תרגילי כוח כמו שתיארת תורמים בעיקר להעלאת מסת השריר ולחיטוב ועיצוב הגוף ותרומתם לשריפת קלוריות, היא נמוכה יותר, אם נשווה את הפעילות הזו לריצה/רכיבה/שחייה, כלומר לפעילות אירובית. אם מטרתך היא לשרוף יותר קלוריות, הקפידי לבצע פעילות אירובית של 30-40 דק' -3-4 בשבוע, ושלבי את התרגילים מכיוון שבביצוע התרגילים בלבד אומנם יש הוצאה קלורית, אך היא פחות משמעותית מאשר ההוצאה הקלורית שבפעילות אירובית.

הי, הפעילות המומלצת ביותר היא פעילות אירובית למשל הליכה בריאותית אך כמובן שגם רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה ושיעורי אירובי יכולים להתאים. במחקרים שונים נמצא שפעילות אירובית עזרה לסוכרתיים להוריד את רמות האינסולין, מה גם שלפעילותזו גם השלכות חיוביות על מדדים אחרים כמו לחץ דם, דופק וכו'. רצוי לבצע לפחות פעילות אירובית של לפחות 30-35 דק' ביום.

הי, סליחה על האיחור בתשובה, שאלתך גלשה לתאריכים ישנים ולא ראיתי אותה.
לצערי אינני מכירה את החוגים באיזור שלך, אני מאמנת באיזור השרון ולכן אני בקיאה יותר
בחוגים באיזור זה. אני מבינה היטב את הרצון שלך להנות מכרטיסיה שמאפשרת לך לא להתחייב ולהגיע יותר בחופשיות, אני מציעה שתחפשי באתרי האינטרנט שמציגים מאגרי חוגים (למשל באתרים חוגל, או חוג), שם בטוח תוכלי למצוא מסגרת כזו. בהצלחה.

ראשית, כפי שציינת צריכת החלבון המומלצת משתנה לפי גיל ומין, אני ממליצה לך להפנות שאלה ספציפית לגבי הכמות לגילך בפורום תזונה או לבדוק במחשבוני האינטרנט.
בעניין צריכת החלבון, אדם אמור לצרוך כמות דיי קטנה סה"כ 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג גוף, ולמתאמנים 1.2-1.6 גר' חלבון לכל ק"ג גוף (רק אם הוא מתאמן ומבצע אימוני כוח קשים בחדר הכושר, עליו להגדיל את צריכת החלבון שלו וגם זה לא באופן מוגזם) יש לזכור שעודף חלבון יאגר בגוף כשומן. בגדול יש לזכור שחלבון אנו צורכים רק לא כשאנו אוכלים חלבון "טהור" כמו טונה, דגים, בשר וכו', אלא גם במאכלים נוספים, מה שמעלה גם ככה את צריכת החלבון שלנו הכללית שלנו במהלך היום, בעולם המערבי, כמעט אין אדם שלא צורך כמות מספקת של חלבון, לכן אני ממליצה לך לשמור על טווח הצריכה הרגיל ולא להגדיל את כמות החלבון, אלא אם את מבצעת אימוני כוח עצימים מאוד.

כמובן שהפעילות שאת מתארת תורמת לידירה במשקל. ההליכון של חדר הכושר אפקטיבי באןתה מידה, אין ביניהם הבדל (חוץ ממידת העמידות שלהם לטווח ארוך, כי המסילות של חדרי הכושר אמורות לעבוד הרבה יותר שעות מהליכונים/מסילות נעות ביתיים). מה שחשוב בוא שתצברי לפחות 4-3 שעות שבועיות של פעילות אירובית, לא ציינת מה אורך הריצה/ההליכה שלך. בנוסף שני שיעורים סטודיו זה מצויין ולא פחות חשוב מהפעילות האירובית. הדבר היחיד שכדאי לך לשים לב אליו, זה להמשיך ולאתגר את עצמך ולא לבצע את אותו אימון כל הזמן, כך שככל שיחלוף הזמן הוסיפי גיוון כמו שיפועים בהליכה, אימונים ארוכים יותר וכו'. בהצלחה, המשיכי להתאמן!

אני עושה את ההליכה במשך שעה.זה בסדר?

הי,
בעיקרון אין הנחייה להפסיק לבצע פעילות גופנית משום סוג שהוא לקראת כניסה להריון. מה שכן מומלץ זה לא לבצע פעילות מאומצת מדי בשלושת החודשים הראשונים להריון, כי בטרימסטר זה הסיכויים להפלות גדולים יותר. במשך ההריון עצמו מומלץ ורצוי לבצע פעילות גופנית (התעמלות מתונה והליכות). לסיכום, אין סיבה להתעמל פחות אם את מנסה להיכנס להריון כיוון שזה לא פוגע בתהליך, המשיכי להתאמן ללא חשש, תהני מהספורט, נקי בעזרתו את הראש והשתמשי באימון כאמצעי מרגיע ונעים, שבת שלום ובהצלחה!

מצלוליטיס קשה מאוד להיפתר, אפשר לתת לו מראה חטוב יותר בעזרת ספורט, אבל לא ממש לפתור את הבעייה, אגב צלוליטיס לא קשור ישירות להשמנה וזו בעייה שיש גם לבנות מאוד רזות.
אני ממליצה לך לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות אירובית באורך 35-45 דק': זה יכול להיות שיעור ספיננינג, אירובי, הליכה, ריצה רכיבה על אופניים או שחייה. אם יש לך את המכשיר בבית, אז זה אפילו קל יותר, נסי לצעוד על המכשיר במהירות שאת יכולה להתמיד בה ועם זאת במהירות כזו שתאתגר אותך. לאחר ההליכה/הריצה שלבי 20-30 דק' של תרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקווטים (=מכרעים) וכו'. אינני יכולה לתת לך דרך האינטרנט רעיונות לתרגילים, אבל יש באינטרנט אינספור תרגילים שתוכלי לראות. אם את באמת רוצה להתקדם, את יכולה לקנות כדור, גומייה ומשקולות ידיים ולהוסיף תרגילים גם איתם. אני ממליצה לך ללכת למס' שיעורי עיצוב, שם תוכלי ללמוד תרגילי כוח בעזרת המכשירים ואז תוכלי לבצע אותם בבית. בהצלחה!

מבנה הישבן הוא נתון גנטי שאיננו ניתן לשינוי, כלומר ישנן נשים עם ישבן בולט יותר וישנן נשים עם ישבן "שטוח". אינני חושבת שתרגילים יוכלו לשנות את צורתו, רק לחטב אותו. תרגילים לחיטוב הישבן ניתן למצוא באינטרנט וכמו כן לבצע סקווטים ותרגיל נוסףL כיווץ של הישבן בעת שכיבה על הגב כשהשכמות על הרצפה. קשה מאוד לתת המלצה לתרגילים דרך האינטרנט ובלי תמונות. את יכולה גם לנסות ללכת לשיעור עיצוב ולשאול את המדריכה.
בעניין התזונה, אכילת חלבונים מומלצת בעיקר לאחר אימון כוח, כיוון שהחלבון הוא אב המזון העיקרי בו משתמש הגוף לבניית שרירים. חלבונים יש בביצים, טונה, עוף, דגים, גבינות חלב וגם בחטיפים יעודים כגון חטיפי חלבון.לא הייתי ממלילצה לך לצרוך הרבה חלבונים רק בעקבות התרגול של תרגילי הישבן, כיוון שיש לאכול יותר חלבון רק אם מבצעים אימון כוח שלם וקשה, צריכה מוגזמת של חלבונים עלול גם לגרום גם להשמנה אם הגוף לא מנצל אותם לבנייה של השרירי. אני ממליצה לך לבצע תרגילים ולא לשנות את התזונה לכבוד התרגילים הללו. בהצלחה...

האמת שאינני יודעת, בגדול זה בעיקר תלוי במה שידרשו ממך כשתעשי ביטוח. עד כמה שאני מבינה לא עשית קורס מדריכות ריקוד/ג'אז, אז אני לא בטוחה שהתעודות האחרות תופסות, מצד שני זהו רק סגנון מסויים של ריקוד וזה לא שאת מסכנת את המתאמנות. התייעצי עם סוכן ביטוח כשתבטחי את עצמך והוא ידע לענות לך. בכל אופן, אל תתחילי לעבוד בלי ביטוח אחריות מקצועית.

בתשובה לשאלתך, הייתי שמחה לדעת מדוע היא מעוניינת לרכוב על אופניים? האם זו דרכה לבצע פעילות אירובית? וגם מה בדיוק הבעייה שלה בגב התחתון?
בגדול הייתי ממליצה לה לשלב רכיבה על אופניים לפרקים ולא להפוך את זה לאמצעי תחבורה ראשי. רכיבה על אופניים, אם היא נעשית נכון ולא בתנאי שטח ( כי שם יש קפיצות, ירידות תלולות ועליות חדות) יכולה לתרום לה לשיפור הסיבולת האירובית כך שחבל לוותר עליה לגמרי. חשוב שהיא תקפיד על ישיבה נכונה: כלומר שהיא איננה יושבת נמוך מידי ושהזווית במפרק הברך שלה לא קטנה מידי- באופן הזה היא תמנע היווצרות של לחץ על הגב. לסיכום: אין ספק שפילאטיס והליכות יכולות להיות פעילויות טובות עבורה אבל לדעתי היא יכולה לשלב רכיבה על אופניים במידה נכונה. המליצי לה גם לבצע תרגילי שיחרור ומתיחה לגב ולרגליים לאחר הרכיבה.

לא התנסתי בעבודה עח המכשיר, כך שאין לי באמת איך לדרג אותו. ממה שהצלחתי לראות ולהבין, נזק לגב לא נגרם משימוש במכשיר, אם כי כמובן שעבודה בלתי פוסקת עליו בהחלט עלולה לגרום לכאבי גם ובטן.
אני באופן אישי לא חסידה של מכשירי בטן ומעדיפה לעבוד על הבטן עם המתאמנים בלי מכשירי עזר.
בנוסף המכשיר מבצע רק תנועות של כפיפה בגו ועובד רק על הישר בטני בעוד שבבטן ישנם עוד שלושה שרירים נוספים שהמכשיר לא עובד עליהם כלל, לכן אני ממליצה שאם את רוצה להשתמש בו תשלבי תרגילי בטן נוספים ומגוונים, כך תרוויחי עבוה נכונה ואיכותית יותר.

האמת שהתשובה לכך מאוד מורכבת כי הכל יחסי למצבך, למשל הרמת משקולות היא פעילות מומלצת כיוון שהיא מחזקת את העצמות, אבל היא חייבת להיות מתונה ומותאמת ליכולות שלך, אם תעמיסי על עצמך יותר מידי (וזה תלוי רק בהרגשה האישית שלך) תגרמי נזק. כך גם לגבי תנועות הפיתול והכפיפה, אין איסור לבצע אותן, אבל עלייך לבצע אותן באופן מתון ומודרך. אפשר לקבל מאגר תרגילים וטיפים גם באינטרנט, גם בשיעורי בניית עצם (בחדרי כושר ובמתנ"סים) וגם בקופות החולים. בשיעורי פילאטיס למשל ישנם תרגילים בהם מתגלגלים על עמוד השדרה, אלה תרגילים אסורים ולא מומלצים!! כיוון שהם יוצרים לחץ גדול מידי ואף מסוכן על עמוד השדרה.
הפעילות המומלצת ביותר עבורך כרגע היא הליכה בריאותית מתונה, כי יש בה דחיסה בעמוד השידרה ובמפרק הירך.