פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

הי ורד, ניסיתי לתרגם את המילים אבל האמת שכשאני מעבירה שיעורים אני אומרת את המילים באנגלית כי בעברית זה לא נשמע טוב. אני אנסה לעזור לך במה שאני יכולה אבל לצערי זה לא בהרבה.

lightweight medicine ball- הכוונה היא לכדור כוח קטן- לא נתקלתי בשם הרשמי של זה בעברית
step touch- צעד סגור
double step tap- צעד סגור X 2
- step tap צעד נגיע
side step- צעד הצידה

Travel- הכוונה בדרך כלל ללכת במעגל

אני מקווה שזה עזר לך....

הי רונה,
הדרך הכי טובה לרדת במשקל היא על ידי פעילות גופנית מאוזנת הכוללת בתוכה:
פעילות אירובית: הליכה, ריצה, ספיניג,
חיזוק שרירים -על ידי עבודת משקולות
וכמובן אכילה נכונה.
אין דבר כזה לרדת במשקל רק באזורים ספציפיים.
אם את יכולה, הייתי ממליצה לך להירשם לחדר כושר או להירשם לחוגי עיצוב ואירובי על מנת לזרז את התהליך ולקבל הנחייה נכונה.
אם חדר כושר לא מתאים לך אני ממליצה לך לעשות את הפעילות האירובית בעצמך, כלומר, לפחות 3 פעמים בשבוע לעשות הליכה / ריצה במשך 30 דק'. עם הזמן, הרעיון הוא להגביר את קצב ולהאריך את זמן ההליכה.

שלום רב,
אני בת 25.שלושה חודשים לאחר לידה.
הגובה שלי:1.55
לפני ההריון שקלתי 43 ק"ג .בסוף ההריון שקלתי 58-59 ק"ג(היו לי גם בצקות ברגלים).
היום אני שוקלת 51-52 ק"ג.
נשארה לי בטן מעט רפויה...(היתי מאוד רזה לפני ההריון)
הג'ינסים הישנים לא עולים עליי..(הם נתקעים הירכיים)
כיצד עליי להתאמן?הבנתי שזה לא טוב לעשות כפיפות בטן לאחר לידה?
מה הדרך המהירה לבטן שטוחה???תודה!

ראשית, מזל טוב! ממה שתיארת את דווקא בדרך הנכונה, הגוף עובר שינוי במהלך ההריון והלידה ולוקח לו זמן לחזור לגיזרה, אין מה למהר ולהילחץ. אני ממליצה לך לבצע 3-4 אימונים בשבוע הכוללים בעיקר פעילות אירובית כגון הליכה, רכיבה וכו'. הקפידי לעבוד בקצב בינוני. בנוסף שלבי אימוני כוח: אינני יודעת אם את רשומה למכון כושר או מסגרת כלשהי, אבל גם אם לא את יכולה לבצע עבודה על שרירי הבטן, היידיים והרגליים בבית. בענייין תרגילי הבטן, זה נכון שלאחר הלידה, לא מומלץ לבצע כפיפות בטן רגילות, כיוון שהדופן הקדמי של הבטן נמתח בהריון ולחלק מהבנות ישנה היפרדות (= התרחקות של השריר הישר בטני) ועליות בטן רגילות לוחצות על זה עוד, לכן מומלץ יותר לבצע תרגילים לשריר הרחב בטני, השריר ש"עוטף" את הבטן לרוחב, שריר זה מעלה את הלחץ התוך בטני, תומך בגב ומתאים יותר לעבודה לאחר הריון, כי עבודה עליו איננה מחלישה את ריפצת האגן שגם ככה נחלשת בהריון.
אין דרך להשיג בטן שטוחה, זה תלוי במבנה הבטן ובמבנה הגוף והגטניקה, נסי לבצע תרגילי בטן לרחב בטני (תוכלי למצוא כאלה באינטרנט ובהדרגה שלבי גם עליות בטן רגילות, ואלכסונים. הקפידי לנשוף במאמץ).
תרגילים לחיזוק הרחב בטני:
בשכיבת סמיכה על האמות- להחזיק את הגוף כקו מקביל לריצפה ולתקרה למשך 15-30 שניות, לבצע את התרגיל 2-3 פעמים.
בעמידת 6- להרחיק יד אחת הצידה בלי שהאגן או חגורת הכתפיים "קורסים"- 10 הרחקות לכל יד, לבצע פעמיים.
במצב סמיכה קדמית- הבאת ברך ברך אל החזה, 10 פעמים, לבצע פעמיים
*ישנם תרגילים רבים על כדור הפיטבול הגדול-חפשי באינטרנט או שתנסי להשתתף בשיעור פיטבול. בהצלחה.

מומלץ להתאמן 3-5 פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות. את יכולה לשלב אימון הכולל 20-45 דק' של פעילות אירובית בינונית כגון אופני כושר (ולשנות את ההתנגדות כך שתעבדי ברמת עומס שאיננה קלה מדי בשבילך) והליכה מהירה ואח"כ לבצע סטים של כוח הכוללים תרגילי בטן, שכיבות סמיכה וסקווטים. אם יש לך ציוד אחר בבית כגון משקולות, גומיות, כדור גדול, וכדור קטן, ישנם הרבה תרגילים שתוכלי לשלב בנוסף. אינני חושבת שאת חייבת ללכת לחד"כ אבל כן חשוב שתשלבי גם חיזוק שרירים ועבודה על כוח בנוסף לפעילות האירובית, כי זה משפר את טונוס השרירים והמראה שלהם נראה חטוב יותר.נסי להתחיל במה שהצעתי ועדכני אותנו אך את מתקדמת, ככה נוכל להמשיך וליייעץ לך עוד מה לשנות. המשיכי להקפיד על התזונה, כי זה חלק בלתי נפרד מהתהליך, בהצלחה!

את בהחלט עושה מספיק ואף יותר מזה.
אין צורך להשוות את האימון שלך לאימון של משהי אחרת. לכל אחת יש מטרה שונה שהיא רוצה להשיג מהאימון ולכן תוכן האימונים , אורך האימונים ותדירותם משתנה מאדם לאדם.
זה נשמע שאת מאוד מקפידה על המשקל שלך ושאת מאוד שומרת, אפילו יותר מידי.... תשימי לב שאת לא מגזימה.
רוב הזמן אין צורך ללכת לחדר כושר 6 פעמים בשבוע , צריך לתת לגוף לנוח לפחות 24 שעות בין אימון לאימון. אם יש שבועות שיוצא שיש יותר מרווח בין אימון לאימון זה בסדר גמור וזה לא צריך להלחיץ אותך. בגיל 16 יש מספיק דברים שמלחיצים ואין טעם להוסיף עוד משהו לרשימה.

בנוסף, כדאי שתבדקי אם את צורכת מספיק קלוריות ביום ואם התזונה שלך מאוזנת ומתאימה לגילך. כדאי שתתייעצי עם דיאטנית בנוגע לזה.

הרגעת אותי.
אתם עושים פה עבודה מעולה

אני שמחה לשמוע :)

כדי להתקדם את צריכה לשנות ולגוון את האימון: למשל לרוץ שתיים וחצי דקות ואז ללכת 2 דק', בגדול עם הזמן את צריכה לקצר את משך ההליכה ולהאריך את משך הריצה, את יכולה גם להגביר את קצב הריצה או להוסיף שיפועים בהליכה/בריצה וזה יקנה קושי ויקדם אותך.
בעניין הכאב, יש הרבה מאוד כאבי מפרקים שמופיעים כשמתחילים פעילות ואז נעלמים בעקבות העובדה שהגוף "מתחמם", בכל אופן, אני ממליצה לך לעשות חימום טוב לפני הפעילות הכולל התחלת הליכה בקצב איטי ומתיחות כלליות. לרוב, אם הכאב לא מונע ממך להתאמן ונעשה פחות חזק, זה לא חמור, עם זאת כאב מאותת לנו לא להזניח, ולכן אני ממליצה שתפני לרופא ספורט/אורטופד, כמו כן שימי לב לנעול נעל ספורט טובה בעלת בולמי זעזועים, ישנן חנויות בהן ניתן לעשות התאמה של נעל הספורט וכך להימנע מגרימת נזק או כאבים.
כדאי שתתיעצי עם מאמן שיבנה לך תכנית, למעשה כל מאמן מוסמך ורציני יכול לעזור לך, אבל אם את רוצה להתמקצע בפעילות האירובית בלבד, אולי עדיף לחפש מאמן שמתמחה יותר בכתיבת תכניות ריצה וסיבולת ויש כאלה. תוכלי גם למצוא תוכניות ריצה וטיפים רבים אינטרנט.
אני ממליצה לך להמשיך להתאמן כי זו דרך מצוינת להתמודד עם הסכרת, כפי שכתבת את התוצאות של האימון רואים מיד בבדיקות הדם. בהצלחה...

הי שירן,
בעיקרון הדרך הכי טובה לעצב שרירים היא בעזרת עבודה עם משקולות, יכול להיות שבעבר לא התאמנת עם משקל מספיק גבוה ולכן לא העלאת את מסת השריר. חשוב לציין שאת לא צריכה להתמקד רק על הידיים אלא לעבוד בצורה מאוזנת לחיזוק כללי של הגוף. בנוסף לעבודת משקולות עלייך לשלב עבודה אירובית בכדי להצר היקפים. אם תתאמני בצורה סדירה את תשיגי את מבוקשך.

כל הגוף שלי רזה אבל יש לי בעייה בידיים וברגליים.. במיוחד בידיים איך אני עושה אותן יותר דקיקות מבלי ללכת לחוג או לחדר כושר...?!בבקשה תעזרי לי..תודה(:

הדרך היחידה היא לרדת במשקל ע"י תזוה נכונה, למרות שגם זה לא מבטיח ירידה ממוקדת באיזורים שתיארת. אני ממליצה לך (למרות שאמרת בלי חדר כושר) לבצע פעילות גופנית ולחזק את השרירים, זה ייתן לכל הגוף וגם לידיים ולרגליים מראה מעוצב יותר. בהצלחה.

כפי שאמרת לא ניתון "להוריד" שומן באופן מקומי וגם לא לשנות מבנה גוף, כך שאם מבנה האגן שלך רחב, זה לא משהו שנוכל לשנות בעזרת תרגילים. את בהחלט יכולה לרדת במשקל וזה יכול להועיל לשיפור מראההגוך הכללי ולהרגשה שלך. . אני ממליצה שתקפידי לאכול יותר נכון: לא לאכול הרבה ממתקים ואוכל מטוגן/תעשייתית, להחליף את הפחמימות הפשוטות במורכבות (למשל לאכול לחם/אורז מלא במקום לחם לבן...), לצרוך כמות גדולה של ירקות בכל ארוחה, לאכול מוצרי חלב פחות שמנים (עד 3%), להימנע משתייה ממותקת ולהרבות בשתיית מים. אני ממליצה לך להתאמן במסגרת מסוגרת, להירשם לחוג/ מכון כושר כי סטים של תרגילים פה ושם לא יכניסו אותך לכושר ולא יניבו תוצאות. בכל אופן, את יכולה להתחיל בהליכות של 3-4 פעמים בשבוע למשך 35-45 דק' בקצב שתוכלי להתמיד בו. אם את מרגישה שקצב הלב עולה עד כדי כך, הורידי מעט את מהירות ההליכה. בתום ההליכה את יכולה לבצע סטים של סקווטים, לאנג'ים (=מכרעים), שכיבות סמיכה, כפיפות בטן רגילות ואלכסונים וכו'. 15 חזרות בכל סט, 3-4 סטים... בהצלחה.

הי ליאת,
כן את צודקת האימונים האלה שקולים. בדרך כלל מקצרים את זמן האימון ומעלים את רמת העצימות כאשר יש לחץ בזמנים.

הי גלית,
אם הגעת למשקל היעד שלך אז את בהחלט יכולה לרדת לשלושה אימונים בשבוע.
בצורה זו את בעצם משמרת את המשקל הקיים. אני מניחה שהירידה במשקל לוותה בשינוי בהרגלי אכילה. ברגע שאת מפחיתה במספר האימונים יש לתת לנושא האכילה יתר תשומת לב.

כל הכבוד על ההתמדה והרצינות .

אם את מתכוונת למכשירים בחדר הכושר, למעשה את יכולה להעזר בכל המכשירים, כל עוד את מרגישה טוב, לא מרגישה לחץ ונושמת נכון. אסור להעלות את הדופק ולחץ הדם באופן מוגזם, כי זה יכול לסכן אותך. את יכולה להשתמש במכשירים לחיזוק הזרועות והשכמות, לחיזוק המקרבים, המרחיקים ויתר שרירי הרגליים. כמובן עלייך לדחוק משקלים נמוכים ולא להגזים, כדי למנוע יצירת לחץ מוגזם על ריצפת האגן. כל התרגילים שכוללים שכיבה על הבטן, או שכיבה ארוכה על הגב לא מומלצים והם גם לא כ"כ נעימים. יש להימנע מתרגילים שיוצרים לחץ על הגב התחתון.
את יכולה להמשיך להעזר במשקולות יד (במשקל נמוך), בגומיות, בכדור הקטן ומאוד מומלץ להתאמן עם הכדור הגדול. בכל אופן, כל מה שכתבתי נכון רק במידה והתאמנת לפני ובמשך ההריון כולו, לא מומלץ להתחיל להתאמן בהריון, ואם כבר מתחילים, יש להתאמן בשיעורים מיוחדים לנשים בהריון, או במסגרת אימונים אישיים, כדי לא לגרום נזק. בהצלחה!

הי,
תרגיל הסקוט הוא תרגיל שאם לא מבצעים אותו כראוי בהחלט יכול להיווצר לחץ על הגב התחתון.
כשאת מבצעת את התרגיל עלייך לוודא שהגב נשאר כמה שיותר ישר בכדי להוריד עומס מהגב התחתון- יש לשמור על חזה לפנים ולא לרצפה.
בנוסף, עלייך לוודא שהתנועה מתבצעת ממפרק הירך ולא מהגב התחתון. כלומר, יש הטיה מסוימת בגב אבל היא לא גדלה במהלך התרגיל. הכפיפה והפשיטה מגיעים מהברכיים.
לגבי אסיפת הבטן פנימה, זה בהחלט חשוב על מנת לשמור על הגב במיוחד בזמן ישור הברכיים.
אחת הדרכים לביצוע סקווט נכון היא לעמוד לפני כיסא, כשמושב הכיסא מאחוריך ולשלוח את הישבן לאחור, ברגע שהישבן נוגע להתיישר חזרה מעלה. חשוב לשמור על כך שהברכיים לא יעברו את השרוכים.
בנוסף, ניתן לעשות סקוואט עם תמיכה לגב כאשר הגב נשען על כדור פיטבול כנגד הקיר. במנח זה ניתן לשמור על גב ישר . אך חשוב לוודא שמיקום הברכיים הוא נכון. כלומר זווית של 90 מעלות בברך.
חשוב לי לציין שגם לא חייב לרדת כל כך נמוך כשמבצעים את הסקוואט , תתחילי עם כפיפת ברכיים לא גדולה מידי ועם הזמן תעמיקי את התנועה.

אם את עדיין מרגישה את הגב , אין סיבה לסבול יש עוד הרבה תרגילים חילופיים.

הי, שילוב של ריצה במהלך ההליכה שלך, גורמת לכך שתשרפי יותר קלוריות, וכך באופן יחסי גם יותר שומנים. את יכולה להוסיף עוד אימון בשבוע, אם יש לך אפשרות ובהנחה שאת לא מרגישה עומס מוגזם על המפרקים. כמו כן, שלבי גם אימוני כוח לחיזוק וחיטוב השרירים השונים והזרועות, למרות שרק לאחר ירידה במשקל, תוכלי לראות שינוי במראה הידיים. בנוגע לשעון הדופק, השעון תורם למתאמנים לדעת באיזה דופק הם במהלך האימון וכך למעשה הם יודעים אם הם לא בדופק המטרה שלהם, הוא יכול לתת גם נתונים על מרחק, קלוריות וכו' - ואלה היתרונות שלו. עם זאת, במידה ואת עומדת להשמש בו רק עכשיו לקראת החתונה, זוהי הוצאה כספית לא הכרחית, כי את יכולה להרגיש בעצמך מתי את מתאמצת ומתי לא, לפי מדד הנשימה, כלומק, אם קל לך לדבר תוך כדי הפעילות, הרי שאת מסוגלת ליותר ועלייך להגביר קצב. באשר ליתר הנתונים שהשעון מספק, את יכולה לדעת מרחק/קלוריות ולעיתים גם דופק, על המסך של המסילה (=ההליכון), לכן לדעתי זה לא הכרחי. בהצלחה!

אני יודעת שהקלוריות שנשרפות לא באמת לפי מה שרשום על המכשיר אבל זה רק כדי שתדעי את הקצב שלי..

האימון שתיארת נשמע מאוד רציני ובהחלט מקיף. שלושה אימונים בשבוע זה טוב מאוד, למרות שאת בהחלט יכולה להתאמן גם ארבע פעמים, אם את רוצה להיכמס לכושר טוב יותר. המשקל שלך מתאים מאוד לגובהך, שמרי עליו והמשיכי לאכול באופן מסודר.
התנגדות 7 על הסקי+גובה 10, זה בהחלט אפקטיבי, את יכולה גם לשלב אינטרוולים, למשל 2-3 דק' בעומס 9 2-3 דק' בעומס 7 וכו'...
אני מניחה שסבב המכשירים שאת עוברת בחד"כ כולל את כל קבוצות השרירים, נכון? אם לא, כדאי להקפיד על כ. בכל אופן, אני הייתי מציעה להוסיף גיוון: למשל במקום רק סקי,
נסי לשלב ריצה וביתר הזמן סקי, או לשלב שיעור ספינינג,אירובי, קיקבוקס. נסי גם שיעורים בסטודיו, למשל שיעורי עיצוב, יוגה, פילאטיס, פיטבול, CORE בשיעורים האלה עובדים על שיווי משקל וחיזוק שרירים עמוקים שלא עובדים עליהם בד"כ עם המכשירים בחד"כ.

דבר ראשון, תודה רבה על התשובה הפרטנית! טוב לדעת שיש מישהו שמקשיב ומוכן לעזור
דבר שני, מה את אומרת על ספינינג במשך שעה? האם זה ישרוף כמות קלוריות זהה למה שאני שורפת בסקי? אם לא, אז זה ישרוף פחות או יותר קלוריות? ואני מדברת על שיעור ספינינג רציני בחדר כושר

וכמובן שאני עובדת על כל קבוצות השרירים, בדיוק לפי מה שהמאמנת אמרה לי

בהחלט, שיעור ספיניג רציני, שבו באמת מתאמצים ועובדים בכל הכוח, יכול לשרוף לפחות אותן קלוריות ששורף הסקי אם לא יותר.
כל פעילות אירובית אחרת: ריצה, ספיניג, קיקוקס- עובדת על השרירים מזוויות אחרות ולכן, עדיף לך לשלב ולגוון כל מיני פעילויות ... בהצלחה!

הי טלי,
יש כל מיני תרגילם שניתן לעשות עם משקולות לחיזוק היד האחורית, אבל עדיף בשבילך לחפש תרגילים באינטרנט היות ושם יש גם תמונות שמדגימות את התרגילים. אם תכתבי "תרגילים לחיזוק היד האחורית" יעלו לך המון תרגילים ודוגמאות.
אתן לך כמה דוגמאות של תרגילים קלאסיים : (בכל תרגילי ש לבצע 12-15 חזרות X3 פעמים)
1.בשכיבה על הגב, ידיים ישרות לכיוון התקרה, מעל מפרק הכתף, משקולת בכל יד.
התרגיל: כפיפת המרפקים לאחור לכיוון הרצפה ( לכיוון הרקות) , וישור המרפקים חזרה עד לנקודת ההתחלה.
2.בעמידה, יד אחת ישרה לכיוון התקרה, משקולת ביד
התרגיל: כפיפת המרפק לכיוון השכמות וישור היד חזרה מעלה.

אם בכל זאת התרגילים לא מובנים ויש לך שאלות לגביהם נשמח לענות לך על השאלות

תודה על הפירגון, נעים לשמוע שמעריכים את העבודה שלנו בפורום.
התשובה לשאלתך מורכבת, כי אין פעילות אחת שהייתי ממליצה עליה, ולכן הכי כדאי לך לגוון.
ספינינג זה שיעור ששורפים בו הרבה קלוריות וריצה וקיקבוקסינג יכולים להיות אימונים מצויינים לשריפת קלוריות ולשיפור הכושר גם.. אז עד כמה שקשה לגוון זו הדרך הטובה ביותר.
בכל אופן, ייתכן ובשיעור מובנה כמו קיקבוקסינג או ספינינג יהיה לך יותר קל ומעניין להתמיד שעה שלמה מאשר בריצה, בכל אופן ברמת ההוצאה הקלורית, כל הפעילויות יכולות להיות בעלות הוצאה קלורית גבוהה, הכל תלוי בעצימות (וכמה מאמץ תשקיעי את בפעילות). מקווה שתשובתי עזרה לך, ואם יש לך שאלות או התלבטויות נוספות, אשמח להמשיך ולעזור.