פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

כל כמה ימים מתקיים האימון שלכם?
השרירים תפוסים כל הזמן? כל היום? מיד אחרי אימון? יום אחרי אימון?
שריר תפוס יכול להיות כתוצאה מהצטברות של חומצה לקטית (ואז ההכוונה היא כן להמשיך להאמן בעצימות בינונית על מנת לעזור למחזור הדם לשחרר את הצטברות החומצה ולפזר אותה) או כתוצאה מקרעים מקרוסקופיים בשריר ואז ההכוונה היא יותר לכוון של מנוחה.
אכן עם הזמן הגוף אמור להיות מוכן לפעילות ולא להתפס. האם המריך מעלה את העצימות כל הזמן? האם אין לך זמן התאוששות מספיק בין אימון לאימון?
עניין התזונה הוא קריטי. שמירה על תזונה נכונה גם בימים של אימון (אכילה של פחמימות לפני, שילוב של חלבון ופחמימה אחרי, לשתות מים גם במהלך האימון, לישון היטב בלילה) כל אילו אמורים למנוע עייפות,
אני לא פוסלת אפשרות של מסר תת הכרתי שיוצר עייפות בימים של אימון, מעין מחסום לא מודע. נק' למחשבה.

הי, אינני רופאה כך שאין לי תשובה ממה נגרמו ההפרשות הדמיות שדיברת עליהן אבל ממה שתיארת עבדת עם משקלים כבדים והעמסת על הגוף בצורה שהיא קיצונית ואולי אפילו מזיקה ולא מתאימה לך. מאוד חשוב לזכור שכנשים, יש לנו רחם וגם רצפת אגן חלשה יותר מלגברים. במאמצים מוגזמים או בנשיאת משקל כבד אנו מחלישות את הרחם ולוחצות על רצפת האגן, מה שיכול לגרום לצניחת רחם או/ו שלפוחית שתן. אסור בשום פנים ואופן להגזים בנשיאת המשקלים, בייחוד אם את מרגישה שזה קשה לך. יש לזכור שבנוסף לעומס על רצפת האגן את מעמיסה על הגב ויכולה לגרום לבלט/פריצת דיסק ובעיות נוספות. אני ממליצה לך מאוד לעשות מס' דברים:
1. למתן לאלתר את הפעילות, את יכול לבצע יותר חזרות במשקלים נמוכים
או לעבוד כנגד משקל גוף.
2. אספי את רצפת האגן בזמן הרמת משקולות ובזמן מאמצים, כדי לא הלחיש אותה והקפידי על נשימה נכונה ונשיפה במאמץ (פעולה שמפחיתה לחץ על רצפת האגן).
3. חזקי את שרירי הבטן (בעיקר את השרירי הרחב בטני) כדי שיוכלו לתמוך בגב בעת הרמת המשקולות.
4. חשוב מאוד: גשי לרופא נשים ותתארי לו את מה שקרה כדי שיוכל לבדוק שלא
נגרם נזק, ולהכווין אותך כיצד לנהוג בעתיד.

אני שמחה שענית ופירטת.לאהצלחתי לקבל תשובה נורמלית עד עכשו..
ויש לי כמה הערות..ברשותך,
א.דיי הורדתילחצ..ועומס..אבל מה שקורה אני פשוט לא מרגישה כלום..מבחינת עומס משקל.אפילו אחרי 50 דק' אליפטיקל .ברמה של 3 ו4 קצב הליכה בערך 130 אבל..לא מרגישה שאני מתאמצת או שורפת שום דבר..גם בלי יותר מידי חשק..כאילו מן הרגשה שמה שאני עושה זה לא עוזר..טיפה הרגשתי שהחולצה נהיית לחה..אולי זה סתם משהו חד פעמי שיעבור..זה תופעה ?זה פסיכולוגי?
ב. חיזוק שרירי הבטן את מתכוונת לכווץ את האגן ולסובב אותו מעט כלפני פנימה נכון?..
ואיזה תרגילים יש לרחב בטני=כפיפות בטן?
ג. שאלה קצת מביכה שוב..אני עושה לחיצת חזה ..אבל מה יכול להשפיע על החזה עצמו שלא יאבד מהנפח או שיהיה עמט יותר מוצק0חוצ מסליקון) כמו לדוג' אצל בנים זה רק נהיה קשה ומוצק יותר..למה אצל בנות אין את תרגילים לחזה תחתון או משהו...אני מבינה שרעיון שיש רקמת שומן ..
ד. נעמנעתי עד עכשו ללכת לרופא נשים מאחר ופחחדתי שיגיד לי שלא מבין ברפואת ספורט ואז זה כמו כדור פינגפונג..וחוזר חלילה.
בתקוה שלא סתם בלבלתי תשכל :)
תודה.

1. יש הבדל בין להרגיש עבודה מול התנגדות של משקלים לבין להרגיש עבודה אירובית על אליפטיקל למשל. יכול להיות שעם מיזוג בחד"כ ואולי היותך טיפוס לא ממש מזיע את לא ממש מרגישה את הפעילות. אבל רק ערכי דופק יוכלו להעיד אם יש כאן עצימות של ממש או לא. א. או לרכוש שעון דופק, לעבוד עם מודעות על טווחי דפקים ב. לעצור לרגע את הפעילות ולמדוד לעצמך דופק בשיטה הישנה (עם שעון יד ושניות). כשאת עובדת על דופק של כ 70-80 אחוזים מהדופק המירבי יש כאן יופי של עבודה. לגבי משקלים: בריאות מעל הכל. אני בטוחה שאת מרגישה עבודה שרירית גם עם משקולת של שני קילו במספר חזרות סביר. את לא צריכה יותר מזה, אלא אם כן את בדרך לתחרות מיס שריר. האם זה המקרה?
2. סיבוב האגן כמו שסוגרים כפתור במכנס - זה מנח שמגן על הגב תוך כדי הפעילות. עבודה על שרירי הבטן כעבודה היא שונה -ויש מגוון של תרגילים. למשל - כפיפות בטן. אבל יש עוד. את יכולה לחפש ברחבי הרשת, באתר שלי יש כמה דוגמאות כמו גם כתבות שפרסמתי.
3. החזה שלנו הוא רקמה שומנית. עבודה על שרירי החזה עובדת על השרירים שמתחת לרקמה. כך שאכן רק סיליקון יכול למצק אותו, להרים אותו וכו'. אם כי עבודה על שרירי החזה יכולה לתרום עם הזמן למראה חזה "מורם " יותר.
4. ממליצה בחום לגשת לגניקולוג. בבדיקת US יבדוק שהכל בסדר. ספרי לו את כל הסיפור על מנת להקל בדיאגנוזה. בסה"כ התשובה של יעל היא פיקס על בול.
שמרי על עצמך

ראשית תודה רבה על ההתיחסות מצד שתיכן..:)
ב. איך אני יודעת מה רמת הדופק המירבית?אני לא עבדתי ללפי זה פשוט לפני כמה שאני יכולה..ואני מבינה שיש הבדל מבחינת מאמצ באליפטיקל לבין שיעור עם מוט ופלטות..מה שכן באליפטיקל העלתי דרגות קושי
זה פשוט..היה ככה יומיים לפני זה0עם העומס וההפרשות..)היה לי איזה שבוע של הרגשת בחילות ואכלתי מה שחייב .והרגשתי שממש אני סוחטתאתעצמי כי רצתי להתקדם קצת..ואז אתה עייף מת לשון ולא נרדם.
ירד לי גם המוטיבציה קצת..והריכוז שלא נדבר..קיצר..אחריכמה ימים בא זה בא פתאום יצא לי כל האוויר מההגוף..אני עושה מתאמנת בלי חשק..והקטע שהדופק לא מרגישה אותו עולה כמו בנאדם.שאתה פשוט לא חיי תתרגיל ..וכלזה מפשוט הלחיצ ותיסכל בו זמנית..וגם הקטע עם ההפרשות..בכלל...
זה פושט מצב מוזר ושונה.
בתקווה שיעבור .
בתשובה לשאלה אם זה למיס פיטנס אז..לא..יש לי אחוזי שומן גבוהים ואני לא בעודף משקל. אני מנסה מאד להתקדם כי אני רואה בנות רזות יותר ממני ומרימות משקלים גבוהים יותר..אני פשוט רוצה להגיע למצב שאני מתקדמת ולא נשארת סתם בהתחלה.
מבינות אותי?
:(
ואגב..הבנות של הפטינס .יש ללהן חזה מוצק..איך הן עושות אתזה?..
ואת מתכוונת לעשות כל מכשיר ארובי למשך שעה?ז"א אלפטיקל לשעה?..אני מ]חדת מהליכון מ]חדת לקבל סחרחרות..ואופניים זה ספינינג אני מתלבטת להתחיל..אני לא רוצה שזה יקח לי את כל החכוח לאימון..(אלאאםכן תתקנו אותי .אבל זה פשוט מהשנראה לי שיקרה.)
תודה על העיצות אתן מקסימות

ענת הסבירה לך ממש, ממש את הכל. אני שוב מחזקת את דבריה שאת יכולה לבדוק בשעון דופק או במדידת דופק ידנית מה מידת המאמץ שלך. בכל אופן כפי שהיא הסבירה יש הבדל בתחושת המאמץ שלנו בין אימון כוח לבין אימון אירובי. אני ממליצה לך גם לשלב עבודה על כמה מכשירים אירוביים באותו אימון: למשל עבודה על האלפטיקל, על אופני כושר ועל המסילה 10-15 דק' על כל מכשיר למשך שעה, שילוב זה יכול לאתגר אותך, אבל עם זאת זה לא מאמץ מוגזם. תרגילים בטן לרחב בטני תוכלי למצוא גם באינטרנט. את העבודה על החזה הסבירה לך ענת, מה לעשות שאנחנו בנות ... :-) ואנחנו בנויות אחרת ?!? לעולם לא נוכל לפתח חזה של בנים, אבל בהחלט ניתן לעבוד על החזה ולחזק את השריר שמתחת לרקמת השומן. בהצלחה!

יש תרגילים להצרת מתניים?..

ובהקשר להודעה שענית..איזה תרגילים יש לחיזוק לשריר שמתחת לרקמת שומן ..חוצ מלחיצ חזה?
תודה מקווה לעדכן דברים טובים בהקדם!

לחיזוק המתניים. לשם הצרתן יש צורך בשילוב של אירובי ותזונה. כפיפות צידיות זה תרגיל קלאסי, שמרי על ברכיים כפופות ומנח אגן לשמירה על הגב.
שכיבות סמיכה לחזה זה מצויין, גם לחיצות על כדור פיטבול למשל שמונח לפני החזה - יופי של תרגיל וגם כמה זויות עבודה עם משקוליות. למשל הרמה והורדה של משקולית 2-3 קילו שאת אחוזת לפני הגוף בשתי ידיים. שוב - שמירה על מנח גוף.
כן, מחכות לשמוע :)

על מה שענת פירטה ובנוסף תרגילים לאיזור המותן בשכיבה: שוכבים על הצד ומנתקים את שתי הרגליים מהריצפה, חשוב להקפיד לאסוף את הבטן וא להקשית את הגב בזמן התרגיל. ניתן גם לשלב ואריאציות נוספות כמו ניתוק שתי הרגליים ואז להמשיך לעבוד רק עם העליונה או רק עם התחתונה, ואריאציה נוספת היא לבצע תנועות צעידה עם הרגליים בזמן השכיבה על הצד. מקווה שתביני את התרגילים, אם לא חפשי גם באינטרנט.

שו ב אני..
א. אני ממש רציתי להודות לשתיכן.עניתן לי בצורה ענינית ומספקת(אגב יש השפעה לשיעור ארובי ,שבו מבוצעים התרגילים שציינתן אם זה פעם בשבוע?).
אז ככה.. לעצרי תור לרופא נשים לוקח קצת זמן.בנתיים ב"ה לא חזר התופעות הקודמות אבל..הגב שלי..מרגישה שממש מחולק ל2 חצאים 0מהקו של החזייה .)אז נחתי לי..כל השישי שבת

אז קראתי בעיון שוב את התשובות ויש לי קצת שאלות ברשותכן.
ולקינוח שאלונת..:)
א.למה הכוונה משקל כנגד משקל הגוף.
ב.איך מודדים טווחי דופק.-הכוונה לפני התחלה לגמרי של האליפטי וגם של הכוח..ובסיום או ללפני כח?איך בדיוק(סליחה באמת..פשוט אין לי נסיון בזה)

ואחרון..
יש לי חלום להצליח להרים את עצמי=ז"א להצליח לעשות מתח.ולפי מה שנראה כרגע..הגב שלי חלשלושי..אם אפשר..כמהעצות או הכוונה..למכשירים..או תרגילים
תודה וסליחה על הטירחה
שבוע טוב

1. יש השפעה אם זה פעם בשבוע, במיוחד אם את פעילה גם בתחומים אחרים במשך השבוע, עדיף לשלב עוד שיעור שכזה בשבוע
2. טוב שנחת !
3. משקל כנגד משקל הגוף - למשל שכיבות סמיכה. את נתמכת מול הגוף שלך שמהווה משקולת. גם עליות מתח.
4. שעון יד עם שניות. את מניחה את שתי האצבעות - האמה והאצבע - על שורש כף היד ומרגישה את הדופק. מסתכלת בשעון ולפי השניות מתחילה לספור את קצב הפעימות עד שחולפות 10 שניות. את התוצאה את מכפילה פי 6
5. או תרגילים ממוקדים לזוקפי הגב, או אימון נקודתי על מתח. למשל להניח כסא מתחת לבר לתמיכה, וכל פעם לנסות להרים את עצמך. ב ז ה י ר ו ת
תריגלים לזוקפי הגב: עם גומיות התנגדות, או אפילו בישיבה מזרחית, את רוכנת מעט קדימה בגב ישר, מעלה ידיים מעלה באלכסון ומתחילה בניעות קלות לאחור. שוב, לעבוד בזהירות, עדיף בהשגחה והכוונה של איש מקצוע. מתיחות טובות לסיום.

-האם שכיבות סמיכה נחשב אם אני עושה את זה עם ברכיים על הרצפה.כי אני לא ממש מצילחה..
ב.מתח..אומרים שזה יותר קשה לבנות..כי זה תלוי במסת השריר..איך זה הולך?מכמות מסוימת?..
יש לי סיכוי בכלל...?

ג. לגבי הדופק תודה רבה!אם אני מכפילה ב6 זה נותן לי תמקסימום של הדופק?
ד.סורי אבל לא הבנתי את 5. איך עושים מה..
אני לא יודעת אם התכוונת לזה אבל אגיד שאם אני יושבת על משטח לדוג ספה של הח"ד אני דוחפת עצמי עם הידיים כלפני מעלה אני מצליחה .אבל כשזה להרים תגוף עם הידיים כלפי מעלה.כמו במתח זה בעיתי.0סיבכתי?)
ה.לגבי התרגילי זוקפי גב..100% אני עושה אתזה בשיעור עיצוב כח.רק שאני ממש לא מתה על הגומיות עם הידיות..:)

תודה רבה שוב..

1. כן, אפשר עם הברכיים על הקרקע, הביאי את הסנטר קדימה ולא בין הזרועות.
מתח אכן יותר קשה לבנות. אמרת שזה החלום שלך... אפשר לעשות את זה עם התמדה וסבלנות.
2. דופק: למשל את סופרת ב 10 שניות על השעון 20 פעימות דופק. את מכפילה את ה 20 פי 6 על מנת להגיע למספר הפעימות בדקה. ואז זה הדופק שלך באימון הנוכחי. דופק מקסימלי הוא 226 פחות הגיל. את אמורה למשל באימון קרדיו לטובת שריפת שומנים לעבוד על כ 70-80 אחוזים מהדופק המירבי.
3. ניסיתי להסביר איך לנסות לעשות מתח בסעיף 5...
4. נכון, את מתארת תרגיל טוב לזקפי הגב. אפשר גם לשכב על הרצפה כשהידיים לצדדים כמו מטוס ולהרים את פלג הגוף העליון. זה לא קשור לתנועה על המתח. שם הזרועות מרימות את הגוף למעלה. אגב, באמת לטובת ביצוע מתח חשובה עבודה על הזרועות - טרייספס.

מכל הלב..
כבר מרגישה שאני בדרך הנכונה. עדיף מלהתייאש..
:)

נראה שקיבלת את כל הטיפים הדרושים, בהצלחה!

וודאי דיברו איתך על תזונה נכונה ותוספי מזון כגון ויטמין D. לגבי הפעילות הגופנית - כל תנועה מול התנגדות באזור הירך ובכל שרירי הגוף טובה כנגד בריחת סידן בעצם. תרגילים לאזור יש באמת הרבה, את יכולה להציץ באתר שלי, בכתבות שפרסמתי, כמו גם ברחבי הרשת. הליכות גם הן טובות, הן לבריאות באופן כללי (בעה"ש) והן לטובת טוח תנועה אופטימלי של מפרק הירך והאגן. מתיחות בסיום ההליכה והתרגילים גם הן חשובות.
כווני לפעילות של כשלוש פעמים בשבוע שמשלבת הליכה מיחד ומקבץ של כמה תרגילים מול התנגדות מאידך (זה יכול להיות כדור פיטבול, גומיית התנגדות או משקולת לרגלים). כדאי מאד, אם את יכולה להצטרף לשיעור של חיטוב לקבל כמה הכוונות, אימון אישי גם הוא מתאים או אפילו לרכוש קלטת (בסטימצקי?!) של התעמלות בונה עצם.
במקביל: אני ממליצה בחום על שילוב של טיפול משלים, בדמיון מודרך, או NLP - להתחבר לחוזק מנטלי שבאכסיומת החיבור של גופנפש משפיע נפלא על החוזק הפיזיולוגי.
בהצלחה ובריאות שלמה

מצטרפת להמלצותיה של ענת וגם ממליצה לך להשתתף בשיעורי התעמלות בונה עצם במכוני הכושר השונים, שם תוכלי לקבל רעיונות נוספים לתרגילים, לדגשים חשובים וגם להתייעץ עם המדריכ/ה.

לדעתי זה מצויין, זה אימון האידיאלי כי הוא עובד בצורה מקיפה גם על הסיבלות האירובית וגם על שיפור מרכיב הכוח. מה שכן, חשוב לאכול נכון לפניו ואחריו כדי לא להרוס את תהליך בניית השריר שמתקייים בסוף האימון (תהליך שיכול לקרות בעקבות האימון האירובי ומשך האימון הארוך).
הקפידי לאכול פחמימות לפני האימון ולאחריו שלבי ארוחה המכילה הרבה חלבונים וגם מנת פחמימות. בנוסף הקפידי לשתות הרבה פני, במהלך ובסיום האימון. בהצלחה וכל הכבוד על האימון הרציני.

רזית לאחרונה יכול להיות שאת רואה הפחתה של אחוז השומן בישבן.
תרגילים לחיזוק שרירי הישבן מחזקים את שרירי הישבן. לגבי ה"תוצאה הסופית" - זה תלוי בגנים שלנו.
תרגילי חיזוק לישבן לא חסרים, חיפוש קל בגוגל יתן כמה אופציות. אחד התרגילים האהובים עלי הוא שכיבה על הגב, ברכיים כפופות כפות רגליים על הקרקע. מעלים את האגן שומרים על בטן אסופה ומכווצים את הישבן. 20 ניעות עם כווצים, 20 ניעות כשהישבן מכווץ ורק האגן עולה. משאירים את האגן למעלה ומבצעים פתיחה במפרק הירך (ברכיים פותחות הצידה). אפשר לחזור על הסבב 3 פעמים ברציפות. תרגיל נפלא.

מסכימה עם ענת וגם פעילות אירובית על מכשיר האליפטיקל יכול לתרום.

לא ממש. כשאנחנו עובדים על הבטן אנחנו עובדים על השרירים בבטן, לא על השומן. מחזקים את השרירים, משמרים את מסת השריר. אנחנו מפחיתים את אחוז השומן בגוף על ידי השילוב של תזונה (לא פחות קלוריות אלא איכות קלורית ), פעילות אירובית וגם תרגילי חיזוק - לכל הגוף לא רק לבטן. אנחנו לא יכולים לחזות היכן ירד קודם השומן. את מתחזקת, את פועלת לטובת הבריאות שלך וגם מפחיתה את אחוז השומן הכללי בגוף מה שוודאי יפחית את אחוז השומן בבטן.

אם תקפידי לאכול נכון לא תרדי במשקל, כך שלא תהיי רזה מידי ולעומת זאת, כפי שאמרה ענת תחזקי את הגוף וכך גם תשני את מראה הבטן (כי כפי שנאמר אין לנו אפשרות להוריד שומן באופן מקומי). דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא מבנה גוף וגנטיקה, לפעמים למרות שאיננו סובלים מעודף משקל, במקומות מסויימים אנו אוגרים יותר שומן וצריך פשוט להשלים עם מבנה הגוף שלנו ולאהוב אותו.

תשובתי כמאמנת וכאמא: ההמלצה בהיריון היא אכן להוריד בעצימות האימון. תוכלי לחזור לריצות כחודש וחצי אחרי הלידה, בהדרגה.
ההליכות, הספינינג (במידה) והריצה בדופק נמוך (כיון שרצת לפני ההיריון, והיית פעילה ובכושר) הם נכונים יותר.
אני מציעה לך בכל מקרה להתייעץ עם הרופא המטפל

ריצה בהריון לא מומלצת גם בגלל שהיא תורמת להחלשת רצפת האגן. בגלל זה הספיניניג למשל, מומלץ יותר, כיוון שלא מתקיימת בו "נשיאה" של הבטן, כי הוא בישיבה. כמובן שיש לקחת בחשבון את העלייה בדופק שמתקיימת בשתי הפעילויות: ריצה וספיננינג. אני ממליצה לא להגזים ולא להעלות את הדופק, אפילו אם את רגילה להתאמן בדפקים גבוהים, ושוב כפי שאמרה ענת, התייעצי עם הרופא שלך כדי להיות בטוחה. וטיפ אחרון חביב: הקשיבי לגוף שלך, אם את מרגישה טוב- המשיכי אם לא, תפחיתי. בהצלחה!

זה תלוי במטרה שלך. לרזות? בשילוב עם תזונה נכונה, שמירה על מאזן קלורי שלילי, גוון בהליכות, שילוב של אימוני כוח - את בדרך הנכונה. חד"כ זה לא חובה.

כשיסתיים לי המנוי בסטודיו סי לא בטוח שאוכל לחדשו מסיבה כספית ואמשיך הליכות זה בסדר?

תרגילים שאת עושה בבית :))

אפשר לשדרג את היעילות שלה באמצעות שינויים בדופק: שילוב של ריצות מידי פעם דילוגים, דהרות, ליצור מעין אימון אינטרוולים בהליכה עצמה.
המשיכי גם עם תרגילי החיזוק, הם חשובים לשמירה על מסת השריר ולירידה במשקל.
אכן חשיבות מכרעת לתזונה
בהצלחה

גם אני בסטודיו סי וממש מרוצה. כדאי לך לשלב שם גם פגישות עם הדיאטנית. אני מאוד מאוד מרוצה. לא דיאטת כאסח אלא הקניית הרגלים לתזונה נכונה שאני מצליחה לשמור עליה.

הליכה יעילה גם לנפש וגם לגוף אבל אל תגזימי עם יתר פעילות ועם הרעבה. לא בריא ואחר כך חוזר כמו בומרנג.

המון בהצלחה : )

בנוסף לאינטרוולים ושיינויי נוספים, רצוי להאריך את משך האימון בהדרגה, כלומר במקום הליכה של שעה, נסי לצעודבהמשך 70 דק' אח"כ שעה ורבע, כיוון שהגוף "מתרגל" לאימון והופך לפחות יעל עבורך. בהצלחה!

תודה רבה על ההתייחסות המהירה:)

מדוייקת יותר תוכלי ככל הנראה למצוא בפורום "ספינינג" שלנו. ובכל זאת תשובה שלי:
1. תעודת הסמכה מוכרת
2. המלצות ממתאמנים אחרים
3. הנאה בשיעור וכימיה עם המדריך.
בהצלחה ושנה טובה

תמיד כדאי לנסות שיעורים של כמה מדריכים, וכך למצוא לך את המדריך שהכי תתחברי אליו ושבאימון שלו תרגישי שעבדת הכי טוב. בהצלחה!

תרגילי חיזוק לא בהכרח מנפחים, אם עובדים נכון, מתוך מודעות. שיפור הסבולת נעשה על ידי פעילות אירובית - כדורעף זה נפלא, כדאי לשלב עם ריצות, ריקוד, שחייה או אופניים. הכל הולך, והגוון כדאי במקרה הזה. אני בעד שילוב גם של אינטרוולים.
לגבי הכוח: אינסוף תרגילים שעושים מול התנגדות, או משקל הגוף או מכשירים - שיכולים להיות אפילו כיפיים.: פיטבול, גומיות, משקוליות, אחד האימונים האחרונים שכתבתי ב"מנטה" היה אפילו עם מגבת (אצלי באתר).
חשיבות מכרעת גם לתזונה מאוזנת ובריאה, וכמובן לstate of mind.
פעילות כוח של יום כן יום לא, אפשר תרגילים ממש בסיסיים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מכרעים לחיזוק הירכיים והישבן. יש המון, פשוט להתחיל, ורצוי לדעת מה עושים על מנת למנוע פציעות.הדרה מדוייקת קשה לתת במסגרת הפורום, סרטונים ותמונות יש וודאי ברחבי הרשת.

מזל טוב ברכות ואהבה, תהנו מכל רגע וחזרי בשלום !

תרגיל שאני מאד אוהבת, שלא מצריך כפיפות ולא משתף את העורף בפעולה: מעמידת שש, יד אחת לפנים, רגל נגדית ישרה לאחור, שומרים על בטן אסופה. אפשר להוסיף ניעות קלות של היד והרגל כלפי מעלה. גם בשכיבה על הגב, אפשר להניח כרית תחת הגב התחתון ורגליים כפופות. להרים את הברכיים לכוון החזה ולהוריד לרצפה, הראש מונח על הקרקע ללא מאמץ. . יש באתר שלי עוד כמה דוגמאות לתרגילים עם כדור פיטבול, כתבות עם תרגילים בנושא.

זה נכון שלא כדאי לה לעבוד על הישר בטני, כיוון שיש לה היפרדות (זה למעשה הרווח שידברת עליו).
לכן, כפי שענת ציינה עליה לחזק את השרירי הליבה, במנח של עמידת 6. במילים אחרות בשלב זה עליה לחזק את השריר הרחב בטני. ניתן גם לבצע תרגילי בטן נוספים שלא מתקיימת בהם כפיפה קדימה, כי אז זה לוחץ על הישר בטני ובמקום לחזק אותו, רק מחליש אותו יותר. למשל לחיצה על כדור, בשכיבה על הגב כשהרגליים ב 90 מעלות _במפרק הברך והירך)(, מופיעים תרגילים רבים נוספים כאלה באינטרנט. ניתן גם לבצע תרגילים על רגל אחת בעמידה (למשל הרחקה בירך, כפיפה בירך וכו'), שגם הם מחזקים את הבטן ואת שרירי הליבה.

דבר ראשון תודה.
דבר שני אני רוצה להבין. ההפרדות הזו תסגר מעצמה???
האם יש קשר בין העבודה על השריר הרחב בטני ושרירי הליבה לשריר הישר בטני שיעזרו לו להסגר?? כי אני מבינה שמדובר בשני שרירים.

תודה מראש,
אתן מקסימות!

לרוב ההיפרדות נסגרת בעצמה, לעיתים היא לא (אבל אל דאגה, זה לא גורם לנזק, אפשר לחיות עם זה כל החיים, יש לי לקוחה שיש ל היפרדות היום, 11 שנים אחרי לידת תאומות והיא חייה מצויין :-)).
עבודה על הרחב בטני לרוב תעזור לישר בטני להיסגר, כי בין היתר היא תחזק את כל שרירי הבטן ותעזור להוריד את הלחץ על הישר בטני, באופן זה הוא ייסגר. טיפ נוסף: חשוב לא להרים דברים כבדים ולא להחליש את הבטן ואת רצפת האגן עוד יותר.

לוקח לגוף עד כשנה לחזור לעצמו, קחו את הזמן, ובאמת הכל בסדר.
הבטן היא למעשה שריר אחד שמחולק לליגנטים (יש באתר שלי את ההסבר האנטומי המפורט יותר).

1. מה לגבי שחייה?
2. ללכת עם אייפוד. מוסיקה או דיבורים ברדיו מעבירים נפלא את הזמן
3. ללכת במקומות "מעניינים". חוף הים, ברחובות עם אקשן, או להפך: בטבע, לתת דרור למחשבות. 4. ללכת עם מטרה. למשל יש לך קניות בסופר-פארם? תצעדי לשם. או תחני את הרכב רחוק ממקום היעד ותלכי לשם ברגל
5. לגוון בהליכה עצמה, אם כי בזהירות. להוסיף הליכת קרוס צידית מידי פעם, להוסיף דילוגים קלים או דהרות נמוכות כל פעם ברגל אחרת קדימה. זה מכניס עניין לאימון ומעלה את היעילות שלו.
6. בכלל ללכת יותר, לעלות במדרגות.
אני רק חייבת להוסיף שאני בשני ההריונות שלי (הראשון היה תאומים) לא עשיתי בכלל (!) פעילות, הייתי בשמירה, בראשון עליתי 10 קילו (עם התאומים) ובשני 20 (!!) ולא קרה כלום. אחרי ההריון חזרתי לעצמי, ויותר. נסי לאכול בריא, גם אם זה הרבה - אז בריא. מאוזן. טעים ונעים. ודעי שאחרי הלידה את חוזרת לעצמך - ועוד אמא, ומאושרת.

שלום, "לפדלעה הלועסת" :-), אני בטוחה שהגזמת עם הביטוי... ואני שמחה לשמוע שאת חוזרת לפעילות גופנית, כי היא מאוד חשובה ובהריון היא מאוד, מאוד תורמת.
שתי הצעות לי אלייך, הראשונה: לקנות די וי די של פילאטיס-ריצפה, אומנם הוא לא כמו פילאטיס מכשירים אבל הוא מאוד מאתגר. ההצעה השנייה בקשר ליצירת עניין בהליכות:
1. נסי לגוון מסלולים, למשל יום אחד בפארק, יום אחד מסלול הליכה מסביב לביתך וכו'.
2. גווני את שעות הפעילות: למשל יום אחד הליכה בבוקר לפני העבודה, יום אחר הליכ בשעות אחר הצהריים וים אחר בערב, באופן הז היא לא תהפוך לשיגרה מעיקה.
3. תשני מהירויות (כלומר לשלב אינטרוולים): למשל 2 דק' של הליכה מהירה, 2 דק' של הליכה איטית יותר (כמובן שאל תעמיסי על עצמך ותהיי קשובה לגוף, אחרי הכל את בהריון).
4.את יכולה להוסיף לך סטים של כוח תוך כדי ההליכה, כלומר אם האימון בפארק, אולי תוכלי להשתמש במכשירי הכושר הנמצאים בפארק ולשלב סט-שניים בין סיבוב לסיבוב, מכירה את המכשירים הללו? במידה וההליכה במסלול אחר, ניתן לעצור מדי כמה דקות ולהוסיף כפיפות מרפקים על ספסלים, החלפות רגליים על מדרכות ובעצם להשתמשבכל מה שמוצאים בדרך.
5. מוסיקה: הכיני לך רשימת השמעה עם שירים שאת אוהבת או כאלה שמקפיצים ומכניסים לקצב...
וגם אותם תשני בכל שבוע-שבוע וחצי.
בהצלחה, אשמח לשמוע אם זה עוזר לך ואיך את מתקדמת.

כמה זה "הרבה חלב"?. כדאי לכוון לכוס חלב דל ביום באמת כי החלב הוא מקור עשיר בקלוריות. כפית סוכר חום היא כ 20 קל' כך שזה פחות משמעותי. גם 4 כפיות קפה ביום זה לא מעט. נסי להפחית לשבוע הקרוב לשלוש כוסות, ובשבוע שאחרי לשתיים ביום, ועם זה להישאר. למשל כוס אחת בבוקר ואחת אחה"צ (בשעות ה"קשות"). את לא חייבת לוותר על המתוק ליד. גם פרוסת לחם קל עם כפית ריבה או כפית נוטלה יכולה להתאים. מה שחשוב זה סך הקלוריות היומי כמו גם איכות הקלוריות שאת צורכת. זה נכון שכדאי לקבל את הקל' מאוכל (ולכן לשתות רק מים) אבל זה לא מה שימנע ממך להגיע למטרה שלך, וודאי אם זה גורם לך כזה נחת. אז רק להוריד בהדרגה בכמויות, להיות מודעת לתזונה במשך כל היום כולו.

מסכימה עם ענת וגם מציעה לך אולי להוסיף מים לקפה כך שלא כולו/רובו מבוססים על חלב. בנוסף, אני מאוד מאמינה שבדיאטה אסור לעשות חיים קשים מידי, אחרת נשברים ואוכלים יותר. אם הקפה הוא משהו שאת כ"כ אוהבת, נסי להפחית בדברים אחרים, כי כמו שענת אמרה מה שמשפיע על הירידה בסוף זה סה"כ הקלוריות שצורכים ולא הקפה או הקינוח שהרשנו לעצמינו באופן נקודתי.