פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

כן, שחיה נחשבת פעילות אירובית ולכן עוזרת לירידה במשקל.
ממולץ לקחת כמה שיעורים של שיפור סגנון על מנת לוודא שטכניקת השחייה טובה, בכדי למנוע פציעות אפשריות ועל מנת לוודא שאימון יהיה יעיל.

אימוני שחיה אפשר לבצע כמו כל אימון אחר, רצוי 5 ימים בשבוע.

לאדם שרק עכשיו מתחיל להתאמן ממולץ להתחיל ב 3 אימונים בשבוע כשכול אימון נמשך 30-40 דק'

מסכימה עם מיכל, וגם כדי לייעל את האימון ועצימותו ניתן לשלב כמה סגנונות שחייה באותו אימון, כמו כן ממש כמו באימוני ריצה או בהליכה יש להעלות את המרחק בהדרגה.

שלום רב,

ירידה במשקל תתרחש רק עם מאזן קלורי שלילי.

פעילות גופנית אירובית ואנאיירובית מצויינת לסיוע להשגת מאזן קלורי שלילי.
לא ציינת מהו כושרך הגופני אך מדברייך עולה שאינך מאומנת.

אין בעיה לבצע פעילות גופנית למספר דקות ולנוח ואש שוב לחזור על אותה מטלה (או דומה).
אולם אני ממליץ לך לבצע פעילות עצימה יחסית זו לא בכל פעם.
באופן כללי עלייך לבור נפח של כ 200 דקות שבועיות של פעילות.

רצוי להתחיל מפעילות רציפה בעצימות שמאפשרת לך התמדה לאורך 30-40 דקות.
טווח הדופק לאנשים בלתי מאומנים הוא כ 60%-70% מדופק מרבי.
נתי את הדעת לתחושות הסובייקטיביות שלך בזמן פעילות ולא להתייחס אל הדופק כמדד יחיד.

פעילות בעצימות משתנה יכולה להתבצע עם הפסקות מוחלטות או עם ירידה בעומס.

דוגמה: (לאחר חימום מתאים).

ריצה קלה בקצב של 8-8.5 קמ"ש למשך 6 דקות והתאוששות בהליכה בקצב של 6 קמ"ש למשך 3-4 דקות.
הקצבים המהירים יכולים להיות קבועים או מעט שונים בכל פעם, כמובן שאת משך ההתאוששות יש לשנות בהתאם.

מילה נוספת לגבי אימונים: חד משמעית רצוי שתבצעי פעילות גופנית הכוללת אימוני התנגדות בצורה מאוזנת על כל חלקי הגוף.

אין האמור תחליף לפגישה עם מדריך כושר גופני פנים מול פנים שיוכל להתייחס לכל המשתנים הרלוונטים ביעוץ לפעילות גופנית נכונה ומאוזנת.
בהצלחה

אחד ממשתתפי הפורום ענה לך על השאלה בפירוט רב. אני אנסה לקצר.
אם את רק מתחילה להתאמן עכשיו רצוי להתחיל בצורה יותר הדרגתית על מנת להקל על הגוף ולהרגיל אותו למאמץ החדש.
לא הייתי מתחילה דווקא בריצה. בתור התחלה עדיף לך לשמור על קצב שתוכלי להתמיד איתו לפחות ל 40 דק'.
בהמשך ( עוד שבוע בערך) את יכולה להוסיף מקטעי ריצה קצרים בין לבין ההליכה. בלי הפסקה מלאה בין לבין. ( לדוגמא: 2 דק' ריצה ו5 דק' הליכה)
עם הזמן את תראי שמקטעי הריצה שלך יגדלו ותוכלי להתמיד בריצה לאורך יותר זמן.
בנוסף, את לא חייבת רק לרוץ. הליכה מהירה בשיפוע מעלה את הדופק גם כן.

כל הנראה את בכושר לא רע בכלל וזאת בגלל שאת מצליחה לעמוד במקטעים לא קצרים של ריצה.

עדיף לא להגיע לעצירה למלא בזמן האימון ולכן עדיף שתקצרי את מיקטעי הריצה או את מהירותם, ובהתאוששות להמשיך ללכת בהליכה מהירה.

אני חוזרת ואומרת שחשוב לשמור על מאמץ הדרגתי בכדי למנוע פציעות ובכדי לתת לגוף להתרגל למאמץ.

את יכולה כמובן לנסות שחייה אם זה רלוונטי מבחינת מיומנות ומתקנים.
כמו כן אופני כושר או מכשיר חתירה, תמיד מוצלחים

הי, ראשית כל הכבוד על הרצינות!! בהמשך לפנייתך אליי, אגיב על עניין הגיוון, בעיות הבירכיים למיניהן מהוות גורם מעכב עבור מי שמעוניין לגוון את הפעילות האירובית שלו, כי הגיוון העיקרי שאת יכולה לבצע יכלול פעילויות שאין בהן עומס ישיר על המפרקים, מה שמצמצם את המגוון. אינני יודעת היכן את מתאמנת אבל בחדרי כושר מסויימים יש היום מכשירים שדומים לאליפטיקל, רק שהם מדמים ריצה, נסי אולי לבדוק אם יש מכשיר כזה במקום בו את מתאמנת. גיוון נוסף יכול להיות אימון מחזורי בו את משלבת קטעי ריצה קצרים (למרות בעיות הבירכיים) וביניהם תרגילי כוח על המכשירים או בעזרת משקולות. קטעי הריצה הקצרים יהוו אימון אירובי (באופן מצטבר), אבל ההפסקות יגנו עלייך מפני עומס גדול מידי.
אופציות נוספות הם: מכשיר החתירה/ אופני כושר/אימוני שחייה/אירובי מים/שיעורי סטודיו כגון אירובי רצפה /זומבה/שיעורי עיצוב דינמי (המשלבים עבודה על כוח ואירובי לסרוגין) וכו' (את כל האימונים את יכולה לבצע ב- Low Impact , כלומר במתינות, בלי לקפוץ גבוה, וכך להעמיס פחות על הבירכיים). מקווה שהצלחתי לעזור, אשמח לשמוע איך את מגוונת בהמשך, בהצלחה!

ראשית, מזל טוב!! שנית, שאלתך נשאלת בפורום כמעט כל הזמן, כך שאם זה מעודד אותך דעי לך שאת לא לבד :-) וזו אחת השאלות שמטרידות את רוב הנשים בתהליך החזרה לגיזרה. לצערי לא תמיד הבטן יכולה לחזור למצבה הקודם, זה תלוי מאוד במבנה גוף ובנטייה גנטית, כמובן שפעילות גופנית יכולה מאוד לתרום לתהליך ועל כן אני ממליצה לך קודם כל לחזור למשקלך, יכול להיות שאחרי כן, הבטן לא תראה כ"כ שונה מבעבר. מלבד זאת, אני ממליצה לך לבצע תרגילים לשריר הרחב בטני (השריר הרוחבי, זה שעוטף את הבטן) תרגילים אלו עושים במנח של עמידת 6 וגם בעזרת כדור גדול (קשה להסביר אותם כאן, חפשי אותם באינטרנט), מלבד זאת את יכולה לבצע את כל יתר התרגילים המוכרים לך = אלכסונים, עליות בטן רגילות וכו'.
אני ממליצה לך מאוד לשלב פעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, שחייה כי בפעילות זו "מחזיקים" את הבטן זוה תורם גם, אם יש לך מנוי לחד"כ אני ממליצה מאוד להשתתף בשיעור פילאטיס (וגם עיצוב), הם מאוד מחזקים את הבטן ואת הגוף בכלל. טיפ אחרון הוא לחזק את את שרירי הגב וחגורת הכתפיים (תרגילי חיזוק וקירוב שכמות שיתרמו ליציבה נכונה והחזקה נכונה של הבטן). בהצלחה!

הי אנה, לצערי אין ממש דרך להפוך "ישבן שטוח" למעוצב, מראה הישבן מושפע ממבנה גוף, יציבה מסויימת ולפעמים גם מגנטיקה. לכן, אני לא בטוחה שתרגילים יוכלו לשנות את מראה הישבן. אם בכל זאת את רוצה, את יכולה לבצע תרגילים יעודיים כגון סקווטים (כנגד משקל גוף או כנגד משקל חיצוני) כיווץ הישבן בשכיבה על הגב כאשר השכמות על הרצפה, כמו כן ניתן לבצע תרגילים גם בעזרת הכדור הגדול וכנגד משקולות רגל. (התנועה העיקרית התורמת לכיווץ הישבן הינה פשיטה במפרק הירך, כך שגם בחד"כ ישנן מכונות מתאימות ואת יכולה כמובן לבצע כל תרגיל שבו נעשית תנועה זו).

יש כמה תשובות לשאלה שלך:
רגליים שריריות זאת לא ממש בעיה , אני למשל ממש אוהבת את המראה הזה. ואין מה לעשות אדם שמתאמן הרבה בחדר כושר גופו יגיב בהתאם וטוב שכך. אם זה ממש מפריע לך אז אין ספק שכנראה את צריכה למתן את הפעילות הגופנית ולהחליט על מה את מוותרת. לדוגמה אם את אוהבת לרוץ מעבר לספורט, וזה עושה לך טוב לנפש אין סיבה שתפסיקי אם זה . אולי תרוצי פחות פעמיים במשך השבוע אבל בהחלט אין סיבה להפסיק את זה קליל.

את צריכה להיות ברורה עם עצמך לדעת מה את רוצה להשיג מהאימונים ובהתאם לכך לתכנן את השבוע.
אני ממליצה לך לרוץ / ללכת 3 פעמים בשבוע (לסירוגין) ובימים הנותרים להיכנס לאחד השיעורים שציינת. אם את נכנסת לשיעורים כמו זומבה קיקבוקסינג או מדרגה זה יכול להיות במקום אימון ריצה באותו יום.
בנוסף, מנוחה לגוף היא בדרך כלל בין 24 שעות ל 48 שעות ,תלוי באופי ובעצימות באימון .

אני מקווה שקיבלת מענה לשאלתך

לא כתבת מה בדיוק שאלתך על המכשיר, אבל הוא נראה בסדר גמור ובהחלט יכול לתרום לירידה במשקל, בכל אופן טוב שאת משלבת גם הליכות, אם את יכולה להוסיף גם תרגול כוח (או בבית או במסגרת אחרת כגון חדר כושר/חוג) למשל תרגילים לידיים עם משקולות/גומיות, תרגילי בטן, סקווטים ותרגילי רגליים הם יעזרו ויוסיפו לתהליך. בהצלחה.

הזעה מחום ללא פעילות ספורטיבית לא שורפת קלוריות מכיוון שלזיעה אין ערך קלורי.
ביצוע פעילות גופנית בחדר חם גורמת להזעה מרובה דבר שגורם לאיבוד נוזלים. אם נשקלים ישר אחרי הפעילות הגופנית זה נראה שירדנו במשקל אבל הסיבה לכך היא אך ורק איבוד הנוזלים ולא עקב אובדן של קלוריות או שומנים. ברגע שאנו שותים לאחר האימון המשקל חוזר לקדמותו.
לכן אם המטרה שלך היא לרדת במשקל אין סיבה ממשית להתעמל בחדר חמים.

לדעתי אין קשר ישיר למראה הבטן ולצניחת רחם, לפעמים הבטן נשארת נפוחה אחרי לידות ולצערי לא תמיד ניתן להחזיר אותה למצב שלפני הלידה, זה משתנה מאוד בין אישה לאישה ותלוי בעיקר בגנטיקה ובמבנה גוף. אני מאוד ממליצה לך מאוד לבצע תרגילי בטן, אני אפילו חושבת שאת ממש חייבת לבצע אותם, אחרת תחלישי עוד יותר את רצפת האגן, את הבטן ואת הגב.
תרגילי הבטן שעלייך לבצע הם תרגילים בהם את עובדת בעיקר על השריר הרחב בטני (=השריר ה"עוטף" את הבטן לרוחב). עלייך לעבוד עם מכשירי עזר כגון כדור קטן ולבצע לחיצות על של הכדור בין שתי הבירכיים, תוך כדי שאת אוספת את רצפת האגן ונושפת, שלבי גם עבודה על הכדור הגדול. אולי כדאי לך לברר בקופות החולים, בד"כ יש שם סדנאות בהם לומדים תרגילים לחיזוק האגן, אבל העיקרון הוא פשוט- עלייך לאסוף את רצפת האגן למשך 7-10 שניות תוך כדי נשיפה ואז לשחרר, עלייך לבצע את התרגילים-4-5 פעמים ביום למשך 3-4 דק' ביום (אם אינך יודעת לאסוף את רצפת האגן, את יכולה לעצור את השתן פעם אחת בשירותים, וכך להרגיש איך מבצעים את התנועה).
תרגילי בטן נוספים כגון כפיפות בטן ואלכסונים, את יכולה כמובן לבצע גם, את רק חייבת לוודא שאת אוספת את רצפת האגן לפני שאת עולה ונושפת בזמן העלייה.
הפעילות המומלצת לירידה במשקל היא פעילות אירובית,כמו הליכה, שיעורי אירובי גם שחייה מאוד מומלצת ובמיוחד בשבילך כי אין בה עומס על רצפת האגן. חשוב שתקפידי לאסוף את רצפת האגן גם בפעילות האירובית (וכמובן לאורך ההתנהלות שלך בבית, בעת הרמת חפצים וכו', הימנעי מאוד מהרמה של חפצים כבדים- אפילו מנשיאת הילדים לאורך זמן על היידיים, כי זה מעמיס מאוד על רצפת האגן). אני ממליצה לך גם לשלב אימוני כוח, למשל שיעורי עיצוב, פילאטיס (מומלץ מאוד - כי שם דגש על רצפת האגן), יש לשלב גם תרגילים בחדר הכושר על המכשירים ולבצע גם אימונים מחזוריים המשלבים פעילות אירובית וכוח לסירוגין. בהצלחה!!

אני תמיד ממליצה על הליכה או רכיבה על אופנים במקום נסיעה ברכב, מכיוון שבאופן כזה מבצעים את הפעילות גופנית על הדרך. אבל מכיוון שאת ההליכה את תעשי בשעות הצהריים ,זה עלול להוות בעיה בגלל החום הרב, ולהקשות על ההליכה.

אני לא ממש מבינה את שאלתך, האם את בכל מקרה עושה הליכה 5 פעמים בשבוע? אם את בכל מקרה מצליחה לצאת להליכה בערבים אז אולי בתקופת הקיץ עדיף לך להמשיך כך. אבל אם זה לא משהו עקבי ואת חושבת שבצורה זו זה יהיה יותר מחייב אז זהו בהחלט פיתרון טוב.

חשוב לזכור שאם עושים הליכה בצהריים חייבים להיות חכמים בשמש. ( מים, מקדם הגנה , כובע, ומשקפי שמש)

הדרך הכי יעלה לירידה במשקל היא שילוב של תזונה נכונה עם פעילות גופנית. ולכן זה באמת הגיוני שבעבר את ירדת יותר מהר במשקל כששילבת תזונה עם פעילות גופנית.

לשאלתך, זה נשמע הגיוני שירדת שני קילו בשבועיים. ואפילו די נורמאלי.

אני יודעת שאת אומרת שאין לך זמן לבצע פעילות גופנית אבל מאוד כדאי שתנסי לפנות לזה זמן. לא רק בגלל שזה יזרז את תהליך הירידה המשקל אלא בגלל אופי העבודה שלך. בגלל שהעבודה שלך כל כך חד גונית מאוד חשוב להניע את הגוף ולא לנוון אותו.

בכל מקרה, הגוף שלנו הוא כמו מחשבון. על מנת לרדת במשקל אנחנו צריכים שההכנסה הקלורית שלנו תהיה יותר נמוכה מההוצאה הקלורית שלו,פעילות גופנית כמובן תורמת לכך. ברגע שאת לא מתאמנת ההוצאה הקלורית שלך מאוד נמוכה וההכנסה הקלורית צריכה להיות בהתאם על למנת לראות תוצאות.

חשוב שלפני הכל תתיעצי עם הרופא שלך, הוא בטח ידע להגיד לך מה הכי כדאי, מה מותר לעשות וממה רצוי להימנע. בכל אופן אני ממליצה לבצע אימונים מחזוריים (המשלבים פעילות אירובית וגם סטים של כוח) ואימוני כוח כגון אימונים בעזרת משקולות חופשיות, מכשירים בחדר הכושר, שיעורי עיצוב,עיצוב דינאמי, שיעורי פיטבול וכו'. בעניין הידיים, ידיים מלאות הן גם חלק ממבנה גוף וגם תוצאה של העור שנמתח, לא תמיד תרגילים לחיטוב הידיים יעזרו למצק את המראה אבל בכל זאת אני ממליצה לך לנסות לבצע תרגילי ידיים, כגון פשיטות מרפקים כגנד משקולת או שכיבות סמיכה אחוריות על שולחן נמוך/מדרגה, כמו כן תהליך הירידה במשקל יעזור גם הוא לשנות את מראה האיזור. למרות מה שכתבתי, ייתכן שלא תראי שינוי משמעותי, ואם אכן כך יהיה כדאי לך לנסות להשלים עם זה ולנסות להתלבש בהתאם. (קיימים גם הליכים התערבותיים כגון שאיבת שומן וטכניקות אחרות למיצוק השרירי, אבל אינני ממליצה לפנות לפתרונות רק לאחר שניסית לפתור את העניין ללא התערבות מלאכותית), בהצלחה...

על התשובה המהירה והעיניינית. אשמח להתייעץ גם בהמשך..

ראשית, מזל טוב! שנית, אני חושבת ששישה שבועות זה פרק זמן מאוד קצר ולכן הבטן עדיין נפוחה, אין לי ספק שהיא תתכווץ. העור המתוח הוא דבר שגם יחזור לעצמו,אבל לא לגמרי, לפעמים העור אכן נמתח ונשארת בטן פחות שטוחה מלפני ההריון.. זה מאוד תלוי בגנטיקה ובמבנה שלך באופן אישי.
חוץ מזה לא פירטת אם כבר ירדת למשקל ההתחלתי שלך, ויכול להיות שזו הסיבה...
בכל אופן, אני מאוד, מאוד ממליצה שתתחילי לבצע פעילות גופנית כגון הליכות וחיזוק (ישנם שיעורים ספציפיים לנשים לאחר לידה). אני גם ממליצה לך מאוד גם לחזק את רצפת האגן, את זה תוכלי כמובן לעשות גם בשיעורי עיצוב רגילים וגם בשיעורים לנשים לאחר לידה, אני בטוחה שזה יתרום למראה חטוב יותר של הבטן ובכלל של כל הגוף, בהצלחה!

תודה על תגובתך,
נישאר לי 2 קילו חזרה למשקל המקורי לפני הלידה.
הבטן עדיין לא שטוחה ולפני הלידה הייתה שטוחה מאוד.

את חושבת שזה עיניין של ספורט ותזונה נכונה שיחזירו את הבטן לצורתה הקודמת או שזו כניראה תיהיה צורתה החדשה - בולטת כמו חודש שלישי.

תודה.

אני חושבת שהבטן תחזור לעצמה ושהספורט והתזונה הנכונה יזרזו את תהליך החזרה לגיזרה ואף יתרמו לך מבחינת חזרה ליציבה הנכונה, וחיזוק שרירי רצפת האגן.

המדד היחיד שחשוב הוא ההיקפים, אם את מרגישה שאת ירדת בהיקפים זה אומר שאת עושה משהו נכון!!! בנוסף אם הבדיקות הרפואיות השתנו לטובה אז זאת בהחלט אסמכתא לכך שהפעילות הגופנית משפיע על בריאותך, שזאת כמובן גולת הכותרת!

ישנה גישה שלמה שאומרת שבכלל לא צריך להישקל כאשר מנסים לרדת המשקל אלה צריך למדוד היקפיים בגלל שזהו מדד יותר מדויק, המקרה שלך יכול רק לחזק גישה זו.
זה נשמע שהמאמנת שלך מקצועית מאוד, היא בנתה לך תוכנית אימונים טובה שכבר מובילה לתוצאות טובות. בנוסף היא משנה לך את תוכנית האימונים בהתאם לרמתך.

אל תהיי כל כך קשה אם עצמך, את בכיוון הנכון. אם כל השינוי הזה חל מחודשיים של פעילות גופנית תחשבי מה יהיה בהמשך.

בנוסף, האם את שומרת על תזונה נכונה? כמובן שאי אפשר להפריד בין תזונה לפעילות גופנית.

כן, שתי הפעיליות מחטבות את פלג הגוף התחתון, אופניים אפילו יותר. בכל אופן מומלץ לשלב בין שתי הפעילויות.