פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. אין מניעה להתאמן על הגפיים העליונים על בסיס קבוע. משקולות חופשיות, מכונות ייעודיות. תרגילים לבטן וזוקפי גב וכדומה. אין מניעה גם להפעיל את הרגל הבריאה והדבר עשוי לסייע גם לתהליך השיקום של הרגל הפגועה.
2. חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט לגבי שיקום במים ותנועה על הרגל לאחר מספר ימים/שבועות. ממש לא בטוח שצריך להיות מושבת תקופה ארוכה.
3. תרגילים ניתן לעשות מאות. השאלה הנה רמת האימון, הזמן המוקדש לכך, מטרות אימון עיקריות ועוד.
בהצלחה והחלמה מהירה

כל מטר הרמת ברך אחרת עם התנגדות של משקל שקשורה למותניים

הערותי....
1. ראשית כל הכבוד על השאלה. חשובה.
2. ישנם מחקרים שהראו שסט אחד יעיל עשוי להיות כמו 3 סטים וזאת אם מבצעים אותו ברמה של RM. אזי חשוב לדעת איך במקביל מבוצעים 3 סטים. מכיוון שמעט מאוד מתאמנים מבצעים אימוני איכות בחדר הכושר הרי שהדבר לא מש רלבנטי לבצע סט אחד בלבד.
2. מהמחקרים עולה שעל מנת להעלות מסת שריר חשובה מאוד העצימות ומספר סטים כולל באימון הכוח. כלומר לא ניתן לעשות רק סט אחד ולהעלות מסת שריר באופן ממשי. לכן בהתאם למטרת האימון מחליטים מספר הסטים, העצימות, זמני המנוחה וכדומה.
3. לגבי 4-3 סטים לכל תרגיל צריך למצוא מחקר בהקשר לכך. יש בבטחה מחקר שמראה שיש צורך במספר סטים לקבוצת שרירים על מנת להשיג תוצאות ספורטיביות או גידול מהותי בכוח.
בברכה

אוהבים לגרום לאנשים לחכות

הערותי....
השאלות ממש מעניינות וחשוב להבהיר מספר פרטים.
2. מנוחה מאימונים יש צורך לעשות כשמדובר באימוני כוח בחדר הכושר בעצימות גבוהה. אחרי שיעורי חיזוק בסטודיו לא בהכרח יש צורך לנוח בין אימונים מכיוון שמדובר באימונים בדרגת קושי לא גבוהה יחסית לאימון משקולות. לכן, כל מקרה לגופוץ לעיתים נמליץ על יום מנוחה לפחות ולעיתים - לא.
3. פעילות אירובית ניתן לבצע מדי יום כל השבוע. חשובה במיוחד ההדרגתיות באימון. גם במקרה זה אם מבוצע אימון איכותי במיוחד בדופק גבוה אזי יש לנוח יום למחרת או לבצע אימון קל יחסית שבו הדופק לא גבוה במיוחד.
4. מבחינת השפעה על ההרזיה. לא חייבים לבצע אימון בחדר הכושר אם האימונים המבוצעים הנם בעצימות רבה דיה. אילולא כן מומלץ לבצע אימונים גם בחדר הכושר. אימוני כוח חשובים במיוחד בכל גיל הן בריאותית וכן גם מבחינת ההשפעה על חילוף החומרים וההרזיה.
5. לגבי משך האימון. שעתיים אימון - אימון ממושך . אם שילוב של אימון כוח ואירובי חשוב להחליט איזה אימון יתבצע ראושן מכיוון שיש השלכות על אפקטיביות האימון שאחריו - פחות טובות. לכן חשוב להגיר מטרת האימון.
6. חשוב במיוחד להקפיד על תפריט מתאים לשם מיקסום התוצאות.
בברכה

הערותי...
1. אין מניעה שמבוגר יבצע שיטות אימון שונות. השאלה הנה רמת המתאמן. ישנם מבוגרים שהנן ברמה גבוהה מאוד.לפיכך גם יוכלו לבצע טכניקות אימון מתקדמות עם הגעה ל- RM ועוד.
2. כיווץ איזומטרי בשיא לא כל התרגילים מתאימים אלא אלה שיש בהם בסיום השלב הקונצנטרי רכיב מסובב גבוה- הרחקה אופקית בשכיבה עם משקולות יד, פשיטת מרפק עם משקולת יד, חתירה בישיבה עם פולי תחתון ועוד.
3. הורדה של המשקולות במהלך ביצוע הסטים ללא הפסקה מכונה דרופ סט או בעברית ההפשטה.
שיטת החזרות החלקיות או באנגלית BURNS SYSTEMי מבצעים שמגיעים בכל סט ל- RM וממשיכים לחזרות חלקיות עד שלא ניתן יותר להמשיך.
4. בשטת נגטיבס יש שתי אפשרויות. או סיוע למתאמן בשלב הקונצנטרי והאקצנטרי מבוצע באופן מבוקר ואיטי או מתאמן מתקדם המגיע ל- RM מסייעים בנקודה זו לבצע עוד מספר חזרות בשלב הקונצנטרי והמתאמן מבצע כיווץ אקצנטרי עצמאית.
5. בחזרות מולצות יש צורך בסיוע של בן זוג בעת שמגיעים ל- RM/ לא לפני.
בהצלחה

מומלץ שתבצעי פעילות גופנית המערבת פעילות של קבוצות שרירים גדולות.
הפעילות צריכה לכלול אימונים אירוביים ואימוני התנגדות.
אם את לא מעוניינת לרדת במשקל עלייך לשמור על מאזן קלורי נטרלי.

בהצלחה

הערותי....
1. ריכוז השומן תלוי רבות בגנטיקה, אופן האימון וכמובן - התזונה. לפיכך ייתכן שגם אימונים מתאימים לא ממש יפחיתו את השומן באותו אזור מבוקש! אך חשוב לדעת שניתן להשיג תוצאות מצוינות באמצעות אורח חיים מתאים הכולל אימונים אפקטיביים, תזונה מתאימה וכדומה.
2. חש/וב במיוחד לבדוק הרכב הגוף. אולי כלל הנך במצב המתאים מבחינת אחוזי השומן ומסת גוף רזה? אחוזי שומן ממוצעים הנם בטווח של 29-22 אחוז בממוצע.
2. חשוב לבצע תרגילים מורכבים בעיקר על מנת להפעיל את מרביתצ השרירים בגוף. ניתן לשלב בין תרגילים מורכבים וכך גם להעלות את הדופק באופן ממשי. לדוגמה: ביצוע סומו סקווט עם תרגיל כפיפת מרפקים תוך כדי. לחיצת כתפיים בישיבה על כדור פיטבול ועוד.

3. חשוב לבצע אימונים אירוביים 5-4 פעמים בשבוע בדופק מטרה חצי שעה ואולי אף יותר. תלוי מאוד במצב הכולל ומידת ההתקדמות.
4. לגבי סוגי אימון הדבר תלוי רבות במתאמן. האם מתאימים אימונים קשים במייוחד כמו קטלבלס או קרוס פיט או אימונים קלים כמו הליכה, שיעורים מסוימים בסטודיו וכדומה. התוצאות הן כמובן בהתאם. באמצעות אימון משקולות בחדר הכושר ניתן להשיג תוצאות מצוינות אך האימון לא ממש פונקציונלי. לפיכך בחירת סוג זה או אחר של אימון תלוי בהרבה משתנים.
בברכה

הערותי...
קצת סדר בעניינים....
1. 800 קלוריות באימון אירובי???????????? איזה דופק? בעיקרון לא סביר. 800 קלוריות בשעה אפשרי רק כשמדובר באימון איכותי של ממש כמו אינטרוולים וכדומה. סביר יותר 600- 500 קלוריות.
2. אימוני כוח - ההוצאה האנרגטית הנה 150-140 קלוריות באימון עצים של 45-60 דקות בממוצע. ערך המוסף המהותי הנו חילוף החומרים בהמשך לאחר האימון ובכלל. ככל שמסת הגוף הרזה עולה חילוף החומרים הבסיסי עולה גם הוא והדבר כמובן חיובי וחשוב בכל גיל! לפיכך ככל שמסת הגוף הרזה תהיה רבה יותר ההתמודדות עם המשקל תהיה טובה גם היא ובד בבד תשתפר ההופעה האסתטית באופן ממשי בכלל ואצל נשים - בפרט.
3. לגבי השמנה/שמירה על המשקל או הרזיה הדבר תלוי בגורמים רבים- מידת חילוף החומרים, מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש, מספר הקלוריות הנצרכות ועוד. אשמח לענות ולתת פרטים נוספים אם יש צורך. בברכה

ראשית תודה על תשובתך. בראשית דבריי ציינתי שאני מבצעת אימון כוח ואירובי ובמהלכו אני מפחיתה 800 קלוריות בשעתיים !!!
האמת שהתאכזבתי לשמוע ששעון הדופק באימוני כוח לא מורה על מס' הקלוריות הנכון. במהלך אימון כוח של שעה השעון מורה על הפחתה של 380- 450 קלוריות.
האם גם באירובי השעוני דופק בעצם לא מחשבים נכון את הקלוריות ?
שוב תודה רבה.

כאבים בצד הגוף אופיינים לתחילת האימונים שהכושר האירובי עוד לא משופר. אין מה לחשוש. אם הכאבים לא חולפים לאחר מספר שבועות חשוב להתייעץ עם רופא ספורט בעניין.
בכל מקרה שובה מאוד ההדרגתיות.
בברכה

שלום רונן,
הצעתי הכי טובה היא להיפגש עם רופא ספורט או אורטופד בכדי לקבל המלצה אישית לגבי סוג הפעילות ואם בכלל. כל מקרה לגופו ולכן הייעוץ צריך להיעשות בצורה אידיבדואלית.
חשוב לזכור שכל אימון המתבצע בצורה תקינה ובהקפדה על מנחי גוף תקינים רק יכול לתרום לחיזוק ולמניעת פציעות.
שיהיה בהצלחה!

הערותי....
וואוו.. בחורה שמתאמנת כך, לא ממש שכיח. כל הכבוד על ההשקעה והרצינות במיוחד בהשקעה באימונים האנאירוביים המצוינים.
אין בעיה עם התוכנית המצוינת אך לא כתוב מטרת האימון. לפי שה ניתן לדעת אם המינונים בסדר או לא. לגבי הסדר אם המטרה הנה היפרטרופיה- העלאת מסת שריר או העלאת טונוס שרירי ממשי הרי שהאימון האירובי מומלץ שיתבצע אחרי האימון האנאירובי או בנפרד ממנו.
לגבי תוכנית ABC מיועדת אגב להעלאת מסת שריר ובמידה וזו לא המטרה הרי שבנקל ניתן להסתפק בפיצול ל- AB. בשאר לבצע אימונים אירוביים, אימונים פונקציונליים, תרגילי גמישות וכדומה.
בברכה ובהצלחה

הערותי...
1. 7-6 אימונים אין בעיה לבצע רק חשוב לבנות זאת בצורה מקצועית. ללא יצירת עומס רב מדי על מערכות הגוף השונות ושחייה בתוכנית דווקא מצויינת.
2. לגבי שרירי התאומים, שכיחה התופה שצוינה. חשוב לבצע מתיחות לשרירים הללו וכן לנסות להשתמש במגנזיום בטבליות כי אולי מחסור במינרל זה גורם לכיווצים. בכל מקרה מוצע להתייעץ בפורום רפואת ספורט בעניין.
3. חשוב מאוד לבנות תפריט מתאים להיקף כה גדול של אימונים.
בברכה

הערותי....
1. אימונין ממשוכים או עצימים ללא הכנה מתאימה בהחלט הנם מקור לפציעות ובעיות שונות.
2. חשוב לבצע אימוני כוח על מנת לזרז ירידה במשקל. באמצעות כך מעלים חילוף החומרים הבסיסי.
3. במידה והברכיים בריאות מומלץ לבצע אימונים אירוביים ואנאירוביים לפי תוכנית מסודרת. במידה ואין מספיק מכישרים ניתן לבצע מספר תרגילים מורכבים בכל פעם. 3 פעמים בשבוע בסך הכול. לדוגמה: סקווט, מכרעים וסומו סקווט לרגליים, לחזה - שכיבות סמיכה ולחיצת חזה במכונה ייעודית, לגב- משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה, לכתפיים, לחיצת כתפיים עם משקולות יד או מוט, לשרירי הבטן ניתן לבצע כפיפות גו באלכסונים או בשכיבה על הגב גלגול אגן לאחור. כל תרגיל מצוין 12-15 חזרות בעומס בינוני ולעלות העומסים בהדרגתיות מדי 4-3 אימונים. משך האימון - 25 עד 30 דקות. זמני מנוחה בים הסטים- 60 שניות בממוצע.
4. חשוב להתייעץ לגבי התזונה בפורום המתאים.
5. פעילות אירובית לבצע מספר פעמים בשבוע 5-4 בדופק מתאים.
בהצלחה רבה

הערותי
1. הגנטיקה הנה פקטור משמעותי מאוד ועשויה להיות כ- 70%. השאר- אורח החיים של האדם. ניתן להשפיע הרבה מאוד למרות הגנטיקה ויש רבבות של דוגמאות לכך.
הגנטיקה הנה משותפת לשני ההורים ולא רק להורה אחד באחוזים משתנים.
בברכה

הערותי....
1. אם משקולות של 2 ק"ג קשה במיוחד להשיג תוצאות מכיוון שהעומס המופעל על מערכות שלד-שריר. בכל מקרה מומלץ לשלב בין תרגילים כנגד משקל גוף לבין תרגילים עם משקולות יד הקלות הקימות וניתן להשתמש בטכניקות אימון שונות על מנת להעלות עצימות עוד.
2. ניתן להמליץ על 2 אימוני כוח בשבוע ו- 5-4 אימונים אירוביים בשבוע. כל זאת בהדרגתיות והקפדה יתרה על עומס נמוך בשבועות האימון הראשונים. תרגילי כוח לדוגמה: סקווט עם משקוליות יד, לרגליים: מכרעים עם משקוליות יד. לחיצת כתפיים עם משקוליות יד בעמידה - לכתפיים. לחזה - שכיבות סמיכה על גבי כסא. ידיים על הכסא, רגליים על הקרקע. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות ייד. גשר קדמי - בסמיכת אמות ידים על הקרקע. בשכיה גלגול אגן לאחור. שני תרגילים אלה הנה לשרירי הבטן. שכיבות סמיכה במצב צר- רגליים על הקרקע וידיים מונחות על כסא. כל התרגילים הללו ניתן לבצע 2 סטים של 15 חזרות ללא קושי רב מדי . כלומר בסיום כל סט יש יכולת עוד לבצע מספר חזרות.
לאחר חודש וחצי יש להחליף תרגילים אלה באחרים, לאמץ שיטת אימונים מתאימה.
3. מומלץ מאוד לפנות לאיש מקצוע שיסייע לך בענייין. לפחות אחת לחודש שיבנה תוכנית אימונים מסודרת.
בברכה.

שלום ריף

אני מציע לקחת את הנושא לטיפול של מאמן כושר מוסמך במקום בו אתה מתאמן או בסביבת מגורייך. בניית תכנית אימון היא עניין אישי ולכן ישנו הצורך להיפגש פנים מול פנים, לאפיין ולהתאים לך באופן אישית לפי צרכייך ונתונייך האישיים.
שיהיה בהצלחה!