פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. לפחות 5 - 3 שעות בין ארוחות
2. כן, האבקה יכולה להועיל. והיא איננה תחליף לארוחה, אלא מיועדת מיד לאחר אימון
בהצלחה

הרזיה פרושה שמירה על מאזן קלורי שלילי.
כלומר, לא חייב לבצע פעילות גופנית לשם הרזיה.

אולם, רצוי ואף מומלץ לבצע פעילות גופנית בכדי לתמוך בתהליך הרזיה. פעילות גופנית באשר היא משמשת ככלי להוצאה קלורית בהקשר זה.
רכיבה על אופניים הנה פעילות שמערבת קבוצות שרירים גדולות ובהחלט מאפשרת הוצאה קלורית משמעותית.

הייתי ממליץ לך לבחון האם אתה נהנה תוך כדי הפעילות, האם הפעילות הזו מזמינה אותך להנות ולהתמיד. הרי להתמדה בפעילות יש חשיבות מכרעת בתהליך מדורג של שינוי אורך חיים.

ללא קשר לשאלתך, אני ממליץ לשקול ביצוע גם אימוני התנגדות בכדי לשמור ולקיים מסת שריר וגם בכדי להרוויח מעלות גופניות מאימון שכזה.

בהצלחה

דן שלום
המכשיר שווה רק אם תשתמש בו, עליך לרכב כמה פעמים בחנות ולראות שזה נוח לך ויש לך מוטיבציה מספקת לבצע זאת על בסיס קבוע. אם התשובה היא לא או אולי, אל תקנה ותתחיל ללכת או לרוץ
בהצלחה

באופן תיאורטי בהחלט ניתן לחוש בשינוי מסת השריר בטווח של שלושה חודשים.
כמו כן, ניתן יהיה לחוש בשינוי יכולות פיתוח כוח.

אולם, בכדי שתוצאות אלו יושגו, יש להתייעץ עם אנשי מקצוע מתאימים הקשורים בתחום אימון גופני ותזונה.

בהצלחה

בטח שאפשר, אך כיוון שהרוב תלוי בתזונה, יש לוודא שכמות הקלוריות וסוג המזון מתאים. אנא העזר בפורום התזונה שלנו
בהצלחה

כושר כי אני בן 15 ואני לא רוצה שתהיה פגיעה בגדילה(על אף שאומרים שזה לא פוגע בגדילה).
ועכשיו בהקשר אחר - ריצות.
אני רץ כל יומיים,בשעה 7 בערב.רץ כ20 דקות כל פעם(בסה"כ 4 ק"מ - קצב של 11.5-12 קמ"ש קבוע,מידי פעם ספרינטים בתוך הריצה,ואז יותר איטי וכו').רץ גם על כביש(אספלט),וגם בשדות על חול ואדמה(בשדות זה רוב הזמן מול כיוון הרוח,ויש גם מעט עליות,כך שלעיתים זה יותר קשה).לפני הריצה ואחריה תמיד הליכה(לפעמים מהירה,לפעמים איטית,לפעמים באמצע).אחרי הריצה אני נח קצת,ושותה כוס חלב,וכשעה לאחר מכן ופחות מכך אוכל ארוחת ערב מסודרת שכוללת ירקות,לחם,טונה,ביצה(אבל לא תמיד).האם זה טוב?או שכדאי לשלב גם ריצות ספרינט/עליות?
האם מותר לרוץ יום אחרי יום?
האם כאשר אני חוזר מריצה 4 ק"מ(בסוף שלה) ואני מרגיש שאני יכול לרוץ עוד הרבה(כלומר שנשאר לי עוד הרבה כוח) זה אומר שזה לא עוזר(בזמן הריצה אני מרגיש שקשה לי ושהשרירים שלי כואבים אפילו,אבל אז לקראת הסוף זה עובר - כנראה בגלל שזה בסוף)?
תודה.....

..

הערותי....
1. על פניו מדובר בחלוקה לא הגיונית של תוכנית האימונים. חזה גב ורגליים באותו אימון, לא סביר מכיוון שמדובר בקבוצות שרירים גדולות והעייפות השרירית-עצבית במהלך האימון תהיה גבוהה מאוד ויחול קושי לבצע אימון איכותי.
2. מומלץ תוכנית AB בחולקה המקובלת - רגליים, גב, פושטי מרפק ושרירי בטן ביום אחר ואילו השאר, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, וזוקפי גב ביום האחר. כמובן ניתן לגוון ולהחליף אך זו המסגרת בקווים כלליים.
3. אם בחרת תוכנית אחרת שהנה הגיונית!!! וישנה התקדמות, אין בעיות מיוחדות ופציעות, ניתן לאמצה. ברם, לפי המצוין לאחר יומיים הנך מבצע אימון נוסף לרגליים, לא סביר.
4. 6 סטים לקבוצת שרירים - מעט מדי אם מדובר על מתאמן מתקדם.
אם דמובר על אימון מפוצל ל- AB מומלץ לבצע עד 10 סטים לשרירים גדולים ו- 7-5 לשרירים קטנים.
בהצלחה

?

1. קנה כדור כוח ועבוד על התרגילים בבית. כנל לגבי פיתה ( חברת אנרג'ים )
2. בצע תרגילי מכרע SQUAT ו DEAD LIFT רגל אחת עם משקוליות.
3. בטוח שיש שם כבלים CABLE CROSS OVER בו ניתן לבצע תרגילי ליבה איכותיים
4. לגבי הניתוח, אין אפשרות בפורום זה להתייחס לעצות רפואיות שקיבלת, כיוון שאיננו רופאים או פיזיוטרפיסטים
מקווה שמובן
בהצלחה

כן

הי שבי
ממליץ על 2 אימונים בשבוע על בסיס קבוע - לתמיד. רק להקפיד שהתרגילים מתאימים לכדורגל ולא סתם מכונות
בהצלחה

הערותי...
השאלה כמה זמן הנך מבצע אימון לכופפי כף היד. אם מדובר במספר סטים בודדים אין לכך חשיבות רבה מתי הנך מבצע אימון זה. בעיקרון הנך יכול לבצע את הסטים הללו בסוף אימון הכוח.
בימים של אימון האגרף חשוב אל לבצע בסמיכות גם אימון כוח מכיוון שמדובר על מערוכת אנאירוביות וחשובה המנוחה. לפיכך אימוני הכוח יהיו בימים אחרים או לפצל אימונים בוקר-ערב אם אין ברירה.
לתזונה תפקיד מפתח בתהליך ההתאוששות. חשוב מאוד להקפיד על תפריט מתאים.
בהצלחה

תודה רבה על התשובה

הערותי....
1. לא חייבים להעלות משקלים באופן קבוע אם המטרה אינה העלאת מסת שריר או שיפור הכוח באופן ממשי. כן חשוב לגוון בתרגילים ותוכניות האימונים אחרת תחול במרבית המקרים פלטו ברמת היכולת ואף סטגנציה - ירידה.
2. אימונים על בסיס קבוע ללא אתגור משעממים הן מנטלית והן פיזית ולכן מגוונים. הדבר שונה בהרמת משקולות תחרותית .
3. אם ההתנגדות קבועה ואין ירידה בה והמצב מספק את המתאמן אין מניעה להישאר בתוכנית זו אך , כאמור, נשאף, כן לגוון, וכן להעלות עומסים לפרקים לשם גיוון, אתגור המערכות וכדומה.
4. מצב מצוין של מערכות הגוף השונות? הדבר כמובן בעייתי להגדרה. אולי נכון ואולי גם לא. במרבית המקרים - לא!
בהצלחה רבה

הערותי....
1. אחוזי השומן אם נמדדו בצורה נכונה - גבוהים יחסית ויש מקום להפחיתם ובוודאי אם מדובר גם של שיפור אסתטיקה.
2. מה הותק האימוני? אימון של ABC מתאים למתאמנים 6-5 פעמים בשבועי ועם ותק אימוני של לפחות 10 חודשים בתוכניות מתקדמות.
3. אין הכרח להשתמש באבשות חלבון ותוספים. ניתן להתקדם הרבה מאוד עם תזונה נכונה ועשירה ברכיבי מזון הנחוצים.
4. חשוב להתייעץ עם דיאטן ספורט שמסוגל לבנות לך גם תוכנית אימונים וגם תוכנית תזונה.
בהצלחה רבה

ניתן לשתות משקה איזוטוני ולהכניס בו כמה גרם של חומצת אמינו BCAA או חצי חטיף חלבון
בהצלחה

עד עכשיו עשיתי ab
רגליים-סקוואט ומכרעיים אני רוצה עוד שני תרגילים טובים
חזה-לחצה עם מוט ,לחיצה עם משקולות ,לחיצה עם מוט בשיפוע+.
גב-חתירה עם מוט בעידה,חתירה עם מישקולות,דדליפק,מתח
כתפיים-לחיצה עם מוט(פרס),לחיצה עם משקולות ,חתירה עם מוט
כמובן יד קדמית ואחורית לפי הצורך
אשמח עם תצרפו לי דו תרגילים טובים ומורכבים כדי שאוכל לעבור לתוכניתabc

הערותי...
1. הבעייתיות באימון בבית הנו מוגבלות ביכולת העמסה. כמו כן יש קושי בגיוון התרגילים השונים, בטיחות בתרגילים שיש צורך בהשגחה ועוד. למרות זאת ניתן להתקדם באופן ממשי באמצעות אימון כוח הנעשה בבית.
2. חשובה מאוד ההדרכה המקצועית והליווי על מנת למקסם תוצאות של האימון וכן גם תזונה מתאימה. התרגילים המצוינים הם טובים- לחיצות שונות לשרירי החזה והכתפיים, דדליפט, סקוווטים בסוגים שונים(פרונט סקווט, סומו סקווט, סקווט עם ידיים מעבר לראש) ועוד.
3. חשוב להקפיד על מספר חזרות בטווח של 20-6 בעומס גבוה במיוחד וזאת על מנת לגרות באופן ממשי את רקמת השריר. חשוב בנוסף לעשות שימוש בטכניקות אימון מפעם לפעם כמו דרופ סט, פירמידה , סופר רב סט ועוד. זאת על מנת למנוע אדפטציה.
4. חלוקה ל- ABC רלבנטית רק במספר אימונים של 5 ומעלה. לעיתים אף ב- 4 אימונים. ומתאימה לאחר 10-12 חודשים של אימון מפוצל של AB. עלייה בדרישות הגופניות ופיצול רב דמי מתכון די בטוח לבעיות ופציעות.
5. בהצלחה רבה

הערותי....
1. חשובה במיוחד העצימות בה מתבצע האימון. בכל סט באימון חשוב לבצע עד שיש קושי לבצע חזרות נוספות.
2. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר וחיזוק, בצע אימון אחת ל- 3 ימים מספר חזרות בטווח של 15-8 ואם יש צורך הוסף משקל כך שבכל סט תבצע בדרגת קושי גבהה דיה.
3. חשוב לגוון בתרגילים המתבצעים אחת לחודש וחצי בממוצע. הרי בתרגילים עם משקל גוף יש עשרות אפשרויות ודרכים לביצוע.
4. מספר סטים בכל אימון שמבוצע 27-22 בממוצע. יש לכך חשיבות מבחינת ההתקדמות.
5. זמני מנוחה בין הסטים הנם מהותיים. הקפד על 45-90 שניות מנוח בין סט לסט. בתלות בעומס בו מבוצע התרגיל. אם מדובר בעומס קל לנוח 45 שניות, אם מדובר בעומס גבוה - 90 שניות.
6. תזונה - חשוב לצרוך כמות חלבון גבוהה דיה. אם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר אזי יש לצרוך 1.5 גרם חלבון לפי משקל גוף . אם משקלך הנו 60 אזי כמות החלבון תהיה כ- 90 גרם אותם צורכים במספר ארוחות ביום. חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
7. מה עם פעילות אירובית? במידה ומבצעים גם מומלץ בנפרד מאאימון הכוח או אחריו.
בברכה

תודה רבה על התגובה
בקשר לפעילות אירובית- אני משחק בערך פעמיים בשבוע שעה וחצי כדורגל
ואני קופץ הרבה על טרמפולינה( זה דווקא מאוד מעייף ועושה לי דופק של 160 בערך)
אבל אני לא עושה ריצות- אתה יכול לייעץ איך להתחיל עם פעילות אירובית?

ועוד דבר- האם יש תרגילים עם משקל הגוף לשריר יד קדמית? אם כן מה?

נ.ב- אני שוקל 50 והגובה שלי הוא 1.62 זה בסדר?

תודה.

תודה רבה על התגובה
בקשר לפעילות אירובית- אני משחק בערך פעמיים בשבוע שעה וחצי כדורגל
ואני קופץ הרבה על טרמפולינה( זה דווקא מאוד מעייף ועושה לי דופק של 160 בערך)
אבל אני לא עושה ריצות- אתה יכול לייעץ איך להתחיל עם פעילות אירובית?

ועוד דבר- האם יש תרגילים עם משקל הגוף לשריר יד קדמית? אם כן מה?

נ.ב- אני שוקל 50 והגובה שלי הוא 1.62 זה בסדר?

תודה.

הערותי....
1. מצוין הפעילות המגוונת והלא כל כך שגרתית כמו משחק כדורסל וטרמפולינות. יש לכך יתרונות רבים מבחינת שיפור מרכיבי כושר גופני שבדרך כלל מוזנחים בפעילות סטנדרטית. אם הדופק עולה לרמה של 160 - מצוין. בכל קמרה חשוב לבצע 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית במהלך השבוע. כך שמשחק כדורסל וטרמפולינה כל פעם לפחות חצי שעה ברצך, או עם הפסקות ובמצטבר למעלה מחצי שעה - טוב. ניתן גם לבצע יותר. לגבי סוג פעילות אפשר ריצה, שחייה רכיה על אופניים ועוד. חשוב לבצע מה שנהנים ממנו. ניתן במסגרת מסודרת.
2. לגבי הפעלת כופפי המרפק עם משקל גוף מעט בעייתי אלא אם כן עושים שימוש באביזרי עזר כמו ממתח גומי , רצועות TRX וכדומה. ניתן לבצע תרגיל מתח באחיזה תחתית - סופינציה במצב צר אזי מפעילים משמעותית את כופפי המרפק אך עדיין הם לא הקבוצה העיקרית בתרגיל.
3. לגבי המשקל, הדבר קשור במטרת האימון. יחסית המשקל נמוך אך יחסית לגלך לא בעייתי אמור להיות. אם המטרה העלאת מסת שריר אזי יש להקפיד על הכללים המתאימים, לשמור על התזונה ומומלץ להתאמן בחדר הכושר. ללא אימון בחדר הכושר קשה יותר להשיג תוצאות מבחינת העלייה במסת השריר לעומת מצב שמתאמנים רק עם משקל גוף.
בהצלחה

הערותי..
1. על מנת לשפר יכולת אירובית - ריצה יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומושכלת. התוכנית צריכה לכלול אימוני איכות לצד שימוש בשיטות אימון כדי למקסם יכולת גופנית הנדרשת בתחום האירובי.
2. מכיוון שבפורומים ישנו קושי לבנות תוכניות אימונים שלמות לגולשים מציע לבדוק באתרי ריצה מקצועיים לגבי העניין. מאמן אתלטיקה מצוין שיוכל לסייע במלאכה הנו אבי דה פילוסוף - 0577517648. מומלץ בחום.
בברכה