פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

חשוב לדעת ולמדוד אחוזי השומן בגופך. בנוסף, פיזור השומן בגוף האדם הנו גנטי ומשתנה מאחד לאחד. כך שלאחד ריכוז השומן הנו במותניים ואילו אצל אחר דוווקא באזור הבטן ועוד.
ייתכן שישנו גם ריכוז שומן באיברים פנימיים אך זאת ניתן לדעת רק באמצעות בדיקות רפואיות שונות ולא למראית עין.
חגורות הרטט טובות במיוחד למי שמוכר אותן. הן לא יתרמו להפחתת שומן . לשם כך מומלץ לאמץ דיאטה היפוקלורית, אימונים אירוביים ואנאירוביים על בסיס קבוע וכדומה. לצערי לא נמצאה עדיין שיטה אחרת.
בברכה

אם הדופק שלך יורד מהר סימן שמערכת העצבים שלך הסתגלה לפעילות וזה סימן טוב
אם הדופק שלך עולה מהר מדי, נסי לבצע את ההגברה באופן יותר הדרגתי. אם את עדיין לא בטוחה, בצעי בדיקת מאמץ במכון לרפואת ספורט ואז גם תדאי במדויק באילו עצימויות או דפקים לבצע את אימונייך
בהצלחה

ראשית כל הכבוד...
כמה הערות והארות...
1. האימונים הנמצוינים לא יתרמו היכולת הגופנית לקראת משימה של אימון מדרגות (!!!). לשם כך יש לבצע אימונים מתאימים.אימוני איכות המתבטאים באימוני אינטרוולים על בסיס קבוע 2 פעמים בשבוע. אימוני מדרגות מובנים וכדומה. ריצה בשיטת הרצף כפי שנעשה כעת לא ממש תסייע מכיוון שעלייה במדרגות בריצה מהירה מאוד מגבירה את קצב הלב עד למירבי ויש לשם כך לבצע אימוני הסצגלות.
2. אימוני כוח - לבצע בעיקר תרגילי רגליים מורכבים ותרגילים אחרים. תרגילי רגליים לדוגמה - סקווט, מכרעים דינמי, סומו סקווט וכדומה.
3. ניתן ומומלץ מאוד להצטרף חאימוני אתלטיקה 2-1 פעמים בשבוע. יתרום רבות לשיפור היכולת הגופנית והתוצאות ואולי אף יש סיכוי להגיע בין 3 המקומות הראשונים.
4. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת לשם השגת המטרה.
בהצלחה רבה

המצחיק שלך פועל שעות נוספות?

יא ת'חת. עלק מגדלי ______ בקושי במעלית את יכולה.

אחי הקטן חשב שאני מדבר עם ידידה :)

הערותי...
1. מומלץ לבצע את האימוני כוח כפי שמצוין - בימים לא עוקבים. במידה ומדובר בנפח קטן של סטים וחזרות ניתן גם לבצע גם יום אחר יום.
2. חשוב להעלות דרגת הקושי של התרגילים. באמצעות ביצוע תרגילים קשים יותר, מספר חזרות רבה יותר פר תרגיל, קיצור זמני המנוחה ועוד.
3. בעיקרון ניתן להתמיד בתוכנית זו של 3 פעמים שבוע עם הפסקות של יומיים עד 3 בין אימון לאימון. חשוב בכל מקרה לתזמן זאת עם אימוני הכדורסל. לבצע את האימוני כוח בנפרד - יהיה עדיף מאשר יחד.
בברכה

הערותי....
1. גיוס יחידות מוטוריות וקואורדינציה תוך שרירית הכוונה לאותו דבר למעשה. קואורדינציה בין שרירית הנה התיאום הנדרש בין השרירים השונים הפועלים בתרגיל זה או אחר. בעיקרון בתרגילים מורכבים נדרשת קואורדינציה רבה יותר לעומת תרגילים מבודדים. למשל, פשיטת ברכיים במכונה ייעודית יצריך מעורבות קטנה יותר של קוארדינציה בין שרירית לעומת סקווט כנגד מוט.
2. גיוס יחידות מוטוריות ניתן לשפר בעת ביצוע תרגילים שונים המבוצעים בטווח של RM1-RM5 בממוצע. דוגמה טובה לכך הנה מרימי משקולות שעובדים בעומסים גבוהים מאוד ומשפרים על בסיסי קבוע את גיוס יחידות המוטוריות.
בברכה

הי
לא מכיר הגבלות
בהצלחה

הערותי...
1. חשוב לדעת מהן הדרישות ביחידה המועדת לשירות הצבאי. הדבר שונה מיחידה ליחידה.
2. חשוב לבצע אימוני הכו בעצימות גבוהה דיה. בצורה נכונה, איטית בווריאציות שונות ואם ניתן להעלות עומס חיצוני או לשנות שיפועים. לדוגמה - שכיבות סמיכה בצורות שונות, כפיפות גו בצורות שונות ועוד. 3 ק"ג קל מדי לצורך העניין וחשוב וכדאי להצטייד במשקלים כבדים יותר.
3. עלייה הדרגתית בעומס הנה חשובה במיוחד וטוב וחשוב לנהוג כך . מה עם החלק האירובי?
4. לצורך אימונים קשים , מעניינים ומתאימים לשיפור כושר ייחודי לקראת גיוס ניתן להצטרף לקבוצה שמבצעת אימוני קרוס פיט. אין הרבה קבוצות כאלו בארץ אך אחת טובה ניתן למצוא במטווח בהרצלייה. המדריך - מצוין- עומרי פלד. ממליץ בחום.
בהצלחה רבה

1.עוד לא הבנתי אם האינטנסיביות של הסטים טובה- 9 סטים ביום, כל יום.
2.פעילות אירובית היא בעייתית בשבילי כי יש לי בעיה ברגל, ואני גר במושב מרוחק בלי גישה לבריכה בחורף. יש לזה תחליף?
3.מאיזה משקל כדאי להתחיל אם אמרת ש3 ק"ג זה לא מספיק?

תודה רבה!

..............

היי, מוסיף...
1. 9 טים - מעט מדי באימון כוח. במידה והנך מפעיל 3 קבוצות שרירים שונות - חזה, גב רגליים ובטן, כל אחת מהקבוצות נפעיל 8-5 טים בממוצע בעומס גבוה דיו.\
2. פעילות אירובית - חשוב למצוא פיתרון. שחייה בבריכה, רכיבה על אופניים ועוד.
\3. לגבי משקל המשקולת. תן לבצע תרגילים עם משקל גוף ללא משקולות יד כלל ואולי עדיף מכיוון שהצטיידות עם משקולות יד במשקלים שונים הנה דבר לא זולה בכלל.
\בברכה

אימון של פעם בשבוע לקבוצת שרירים מתאים לפוקדים את חדר הכושר 6 פעמים בשבוע במרבית המקרים. נהוג אצל מפתחי גוף. אזי האימונים קשים במיוחד ובל נשכח שכולם (!!!) עושים שימוש בסטרואידים אנבוליים כך שהתאוששות מהאימון טובה יותר וכן ניצול החלבון מהמזון הנו משמעותי הרבה יותר.
בברכה

אז איך זה שבאתר בודיבלדינג נקודה קום

יש מלא תוכנית שעובדים 3 פעמים בשבוע וכל אימון עושים שליש מהגוף?

ושהרבה מאמנים ומתאמנים עושים ב 3 אימונים

לדוגמאי

חזה יד אחורית

גב יד קדמית

רגליים וכתפיים

אשמח בכל מקרה ללינק.
שנית, מפתחי גוף אינם (!!!!) מתאמנים 'מן השורה'. העצימות של האימון הנה רבה מאוד, נעשה שימוש בסטרואידים על בסיס קבוע וייתכן שגם באימון פעם בשבוע יתקדמו למרות שלא מדובר באימון מקובל כלל.
למתאמנים ממוצעים ולא מפתחי גוף מומלצים אימונים אחרים.
אגב, אם למרות זאת הנך מתקדם אם אימונים כאלה - חשוב לבדוק שאין בעיות אחרות כמו הפעלת עומסים רבים באימון בשל התדירות הנמוכה בה הנך מפעיל את קבוצות השרירים (פעם בשבוע) ועוד.
בברכה

לאיתי זיו

תשמע אני מבין את הגישה שלך ואני ממש מסכים איתה

ש1-3 כל הגוף
3-4 ab
5-6 abc

אבל הייתי רוצה להבין איך עובדת השיטה של עבודה על כל שריר פעם בשבוע
מכמה פעמים עושים אותה ולמי היא מתאימה כי ממש לא למדנו עליה

ולפי העבודה שאני עשיתי איתה היתקדמתי הכי הרבה אבל עשיתי 5 אימונים שונים בשבוע

הייתי רוצה להבין אם נכון למתאמן מיתקדם שעובד בעצימויות גבוהות

יכולה להתאים לדוגמא ל 3 פעמים abc
או לפעמיים ab במקום אימונים על כל הגוף

ואם לא מדוע?

כי ממש לא הבנתי למה לא תמיד אמרת שזה עבודה של פעם בשבוע וזה לא אפקטיבי אבל ראיתי הרבה אנשים מקצועיים שעובדים על כל שריר פעם בשבוע

אשמח לתשובה בתודה

הערותי....
1. אימון של קבוצת שרירים אחת בשבוע משמעותו שמבצעים למעלה מ- 20 סטים לאותה קבוצת שרירים. העצימות הנה כה גבוהה כך שניתן לקיים הפסקה כה ארוכה של שבוע. אימון של 2 קבוצות שרירים באימון נצריך ביצוע פחות סטים פר קבוצת שרירים. הסיבה לכך הנה משך האימון. ככל שהאימון ממושך יותר ועובר את ה- 60 דקות האפקטיביות פוחתת בשל נוכחות רבה של הןרמונים קטבוליים.
2. אימון של פעם בשבוע מתאימה כשעצימות האימון ממש גבוהה וישנה שמירה כל מרבית הכללים הנחוצים כמו זמני מנוחה באימון ומחוצה לו, תזונה, שעות שינה וכדומה.
3. אימון כוח וכן אימונים אחרים הנם מתבצעים במקרים רבים לפי ניסוי וטעייה. לפיכך יש לנסות סוגי אימונים שונים על מנת לדעת איזה סוג אימון מתאים בעיקר למתאמן זה או אחר. הרי יש שונות רבה בין מתאמנים- גנטית, מטרות אימון, אופי האימון וכדומה.
בהצלחה רבה

אז אם אני מתאמן בעצימות גבוה

ושומר על כללי התזונה יושן מספיק ואוכל הרבה חלבון ופחמימה לפי מה שהגוף צריך


יכול להיות שיתאים לי לדוגמא ל 3 אימונים בשבוע abc או שזה לא מתאים לאף אחד?

כי אני אישית מרגיש שבשני שרירים באימון אני ממש קורע אותם ומגיע לעצימות גבוה

סליחה על הטעות התכתבתים גם עם משה שחר והיתבלבלתי השאלה מופנת אליך איתי

בהמשך לתגובה האחרונה.... מחדד עוד.
1. אימון בפיצול ל- 3 חלקים לא יתאים למפתח גוף תחרותי. כן יכול להתאים להיפרטרופיה או אף לעיתים בפיתוח גוף חובבני. על מנת שהתוצאות תהיינה משביעות רצון יש צורך באימון אינטנסיבי במיוחד, גנטיקה מתאימה ומשירה יתרה על אורח חיים ספורטיבי. לפיכך מספר המתאמנים שבאמצעות הפעלה מועטה יחסית של קבוצות השרירים ישיגו תוצאות מצוינות - אפסי.
2. מוצע לנסות תוכניות אימונים בצורת שונות של 3 פעמים שבבוע ושל 4 או 5 ולבדוק אילו הן התוצאות המתקבלות.
3. חשוב מאוד להתאמן באופן מושכל מכיוון שאימון של קבוצת שרירים אחת בשבוע בעומס גבוה במיוחד הנה עלולה להיות כרוכה בפציעות.
בברכהא

אז אם אני מפצל את הגוף כמיספר האימונים שאני בא?

לדוגמא ל 2 ab

3abc
4abcd
5abcde

למיתאמנים מתקדמים זה בסדר?


ברור לי שלמתאמנים בתחילת הדרך או שלא עוסקים בפיתוח גוף עדיף אימונים בתדירות גבוה יותר'/

מאמר שקראתי באתר בודי בולדינג נקודה קום שאומר שמספיק לעבוד על כל שריר פעם בשבוע למי שמיתאמן חזק


Train With The Right Frequency
When trying to build muscle a lot of mis-informed people believe that the more they train, the better. This is certainly not true! Overtraining is a very common problem that sabotages a lot of people from building muscle.
A proven way of structuring muscle building workouts is to work each muscle group only once per week, that is all. If you train with full intensity on every set, once a week for each muscle group is all you will need to trigger maximum muscle growth.

How many times a week should you workout? A lot of the top experts in the field of building muscle say that 3 times a week is a perfect balance. This has been proven to work very effectively.

You should also aim to group muscles that normally work together into the same workout session. For example, when you train your chest with the bench press it involves your shoulders and triceps aswell, so it would be wise to group those three muscle groups into the same workout session.

So a typical training schedule could look like this:

Session 1: Legs, Abs
Session 2: Chest, Shoulders, Triceps
Session 3: Back, Biceps

בסדר גמור.
רק חשוב לבדוק שהתוכנית שנבחרה היא באמת מתאימה להשגת המטרה. חשוב גם לשים לב שהתוכנית לא מתקדמת מדי. הרי 6 בשבוע אימון התנגדות מתאים לאנשים מאומנים מאוד..
בהצלחה רבה

אז מתאמן שמתאמן בעצימות גבוה יכול להיתאמן לדוגמא ל 3 פעמים בשבוע בשיטת abc במקום ab?

אני ממש לא מבין את זה כי כל השרירנים שאני רואה ומכיר וכל המפתחי גוף עובדים על כל שריר פעם בשבוע ואמרו לי שזה הכי טוב למתקדמים ולמי שעובד חזק
לאומת זו בפורמים שבדקתי אומרים לעבוד על כל שריר כפעמיים בשבוע

אני רוצה להבין נגיד מישהו שבא לדוגמא פעמיים ומפצל ל ab

זו טעות או פשוט שיטה פחות נפוצה ופחותץ מתאימה לכולם אלא רק למי שעובד בעצימויות גבוהות

הערותי...
1. ברמות גבוהות מפצלים את הגוף ל- 6 (!!!) חלקים ואז מפעילים בממוצע קבוצת שרירים אחת בשבוע. במידה ומתאמנים 3 פעים בשבוע לא סביר ולא הגיוני להפעיל רק פעם אחת קבומת שרירים ואם שי מתאמנים שגם מסוג אימון זה מתקדמים - הדבר ממש לא שכיח ובטח לא רלבנטי למפתח גוף מקצועי.
2. בכל מקרה לעצימות האימון חשיבות רבה במיוחד ומשפיעה על ההתקדמות. ופרמטרים נוספים.
בברכה

אב איך זה שאתה אומר שפעם בשבוע לא מספיקה לאימון ולא מתאמנים ככה

ובארצות הברית מלמדים בקורסים למאמני כושר שעושים כל שריר פעם בשבוע לפיתוח גוף

גם לפי ההגיון שלוקחים קצת שרירים אפשר לעבוד עליהם הרבה יותר חזק מאשר על הרבה שרירים

וזה לא שאין סוג כזה של עבודה כי את בעצמך אומר ש מי שמיתאמן 5 6 פעמים בשבוע יכול לעשות שריר פעם בשבוע

אז מה הסיבה שאדם שעובד חזק לא יעבוד גם ככה

הערותי שוב...
1. הכול מתחיל ונגמר (כמעט..) במטרת האימון העיקרית. כפי שהזכרתי קודם ניתן לבצע אימון פעם בשבוע לקבוצת שרירים אך רק כשמדובר במפתחי גוף מקצוענים אזי מדובר על 6 אימונים בשבוע. מתאמני היפרטרופיה יבצעו לעיתים אימונים מפוצלים של ABC 3 פעמים בשבוע ויתקדמו גם, אך עד רמה מוגבלת בלבד.!
2. לא ממש הבנתי את המשפט האחרון בשאלה שלך. אשמח שתשלח שוב. מקווה שעניתי על הכול.
בכל מקרה אימון אינטנסיבי במיוחד מצריך אישיות מתאימה!!!!!!!!!! מעטים הם המתאמנים ששמתאמנים ברמה של RM וזו גם אחת הסיבות שהמקצוענים מתאמנים כמעט תמיד עם בן זוג לאימון או מאמן אישי על מנת למקסם יכולות גופניות.
בברכה

ממה שהבנתי ממך ובכלל ממה ששאלתי אנשים מהתחום וממה שלמדתי

שלאוכלוסיה רגילה המיתאמנת ורוצים עיצוב או לפתח מסת שריר

1-3 אימונים על כל הגוף
3-4 ab
5-6 abc

עכשיו למתאמנים ותיקים שמתאמנים חזק לפיתוח גוף או לשמירה על המסה שהשיגו
יעבדו ככה עבודה כזו תתאים רק למתאמן מקצועי שמתאמן בעצימויות גבוהות
ל2 אימונים בשבוע ab
לשלושה אימונים בשבוע abc
ל4 אימונים בשבוע abcd
ל5 אימונים בשבוע abcde

אני אישית שהייתי עושה 5 אימונים בשבוע כל יום שריר אחד התקדמתי הכי הרבה

הערותי....
1. אימון של קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע מתאימה בעיקר למפתחי גוף המפצלים את תוכניתך האימונים ל- 6 חלקים. למתאמן 'מן השורה ' פיצול כה רב לא יהיה יעיל והנו מתכון די בטוח לבעיות מסוגים שונים, לרבות, פציעות.
בהצלחה

הערותי....
1. סופר סט של תרגילים מורכבים של גב וחזה הנו אחר מהאימונים הקשים שיש . לכן ככל הנראה האימון נכון ובעצימות גבוהה ולכן גם הנך רואה התקדמות.
2. מסת שריר תעלה בזמן ששומרים על הכללים. אימון עצים דיו, מנוחות לא ארוכות מדי בין הסטים, מספר סטים מינמלי באימון עצמו, הקפדה יתרה על התזונה ועוד.
3. מומלץ להחליף תוכנית אימונים מדי חודש.
4. אם מחליפים תוכנית אימונים , כאמור, היקף ועצימות האימון לא רבים מדי אינך אמור לחוות תופעת אימון היתר.
בברכה

איך זה הגיוני שענו לכל מי שלפני וגם אחריי ודווקא עליי דילגו? מה נסגר?

הערותי....
1. על מנת ששחיית חזה תניב תוצאות בהיבט האסתטי יש להקפיד על הכללים כגון- עצימות אימון גבוהה דיה, היקף אימון גדול דיו - מספר אימונים בשבוע, דופק גבוה יחסית באימון, טכניקה טובה יחסית ועוד.
2. שילוב ואימוני כוח הנם מצוינים וקשה רק באמצעות שחייה להשיג תוצאות מרשימות בהיבט האסתטי אלא אם כן מדובר על שחיין .
3. גוף מעוצב קשור גם רבות במידת אחוזי השומן ומסת גוף רזה. ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת הגוף הרזה כמובן קשורה למראה אסתטי טוב יותר.
בברכה

הערותי....
1. עלייה במסת השריר מצריכה מאזן קלורי חיובי . בהחלט. אך שיפור בכוח לא בהכרח מצריך מאזן קלוריות חיובי. ראה מרימי משקולות שנארים שנים בדרגת משקל גוף מסוייימת אך משפרים את הכוח באופן ממשי על בסיס קבוע. כשמדובר במתאמני היפרטרופיה הסיפור אחר ויש צורך בתפריט מיוחד עשיר בקלוריות איכותיות על מנת להעלות במסת השריר.
2. בתקופה הראושנה אכן הקוארדינציה התוך שרירית והבין שרירית יגרמו לעלייה בכוח אצל כול המתאמנים ובהמשך הכוח והמסה שהושגו. גם במקרה זה אפשרי לפתח מסת שריר במידה מסויימת וגם כוח ללא העלאת מספר הקלוריות באופן ממשי. כמובן שהדבר תלוי רבות בסוג האימון, אופו התפריט (הגם שלא נמצאים במאזן קלורי חיובי ) ועוד.
3. עלייה במשקלים באמצעות שיפור טכניקה למשל ניתן לשפר באופן ממשי.
בברכה

הערותי....
1. נקודה מעניינת העלית. אין תשובה אחת לשאלה שהעלית. הדבר תלוי רבות באופן הביצועשל התרגילים, המיומנות של המתאמן חוזקם של השרירים המייצבים ועוד. לפיכך, גם ילד בן 11 יכול לבצע סקווט עם מוט ללא בעיה כלל ולחזק השרירים המייצבים באמצעות כך ומנגד בחור בן 30 דווקא אעדיף שיבצע לחיצת רגליים במכונה ייעודית מסיבות אחרות.
2. כיום הגישה הנה ביצוע של תרגילים מורכבים בעיקר בתוכנית האימונים, במיוחד למתאמנים 'מן השורה' ושילוב בין מכונות כוח ייעודיות למשקולות חופשיות. המינון הנו כמובן אישי!!!!!!!!!! כן חשוב לבדוק אופן הביצוע, מטרות האימון, חוזקם של השרירים המייצבים, מספר האימונים השבועי ועוד ועוד. בפועל , מגי 30-45 יום תוחלף תוכנית אימונים וכך אט אט מעלים דרגת הקושי מבחינת המשקלים המורמים והמיומנוץ ומתקדמים הלאה.
3. נכון ציינת שילד בן 14-12 לא מתאים שיבצע תרגילים סמוימים אם אינו מוכן לכך. הבעיה הנה במקרים רבים שכשלא מדובר באימונים אישיים אזי הפיקוח והתמיכה בעייתיים. אם מדובר באימונים אישיים הסיפור פשוט יותר מכיוון שישנה בקרה באימון.
בברכה

?

הערותי.
1. אימון המפוצל ל- 3 חלקים כפי שציינת מתאים לפוקדים את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע ! אזי מבצעים 3 אימונים ויום מנוחה. אימון זה לא מתאים למתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע.
2. כשמדובר על 3-2 אימוני כוח בשבוע נהוג להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף ולא לפצל. לעיתים גם ניתן לפצל באימון AB טהדבר תלוי רבות במטרת המתאמן.
בברכה

ואם אני מתאמן מיתקדם

אני לא יכול לעבוד על כל שריר פעם בשבוע וחזק?

כי הבנתי שיש שיטה למיתקדמים לעבוד על כל שריר פעם בשבוע חזק

נכון הרבה יותר לפנות לפורום של תזונת ספורט..

לא יותר

הערותי....
1. דופק של 76 פעימות לדקה גבוה יחסית. לאנשים מאומנים במרבית המקרים דופק נמוך יותר. בכל מקרה הדופק הנו בטווח הממוצע.
2. חשוב לשפר הכושר האירובי בכל מקרה ולכך גם השפעה על היכולת האירובית.
3. לאל בעיה רפואית מוגדרת הפרופיל הצבאי לא אמור להשתנות. בכל מקרה אם ישנם כאבים, אי נוחות בפעילות וכדומה מומלץ להתייעץ עם רופא ספורט בהקדם.
בברכה