פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הי דור
אני אינני יודע אולי איתי. בקש שהוא יענה.
נסה לשאול בעירייה במחלקת הספורט של העירייה הספציפית, הם אמורים לדעת
בהצלחה

בצע את האימון הבא: ( אם אתה בריא )
שני אימונים על אופני ספינינג - לאחר חימום טוב סטים של עבודה מאומצת מאד למשך 15 - 20 שניות עם 20 שניות מנוחה כפול 3-4 פעמים פעמיים בשבוע ועלה בצורה הדרגתית ל 8 חזרות ( הוספה של 20 שניות עבודה כל שבועיים )
לא לשכוח התאוששות. אם קשה לך נוח 30-40 שניות של פידול קל בין החזרות
אתה תשיג את החברים תוך 2-3 שבועות
בהצלחה

תודה

הערותי....
1. מהירות ניתן באמת לשפר באמצעות אימוני כוח מתפרץ. התרגילים המצוינים טובים. מומלצים תרגילים מורכבים ופחות מבודדים. כלומר, סקווט, מכרעים ועוד. מספר החזרות המומלץ הנו 10-4 בממוצע. 6-5 סטים. משקל גבוה מאוד!!!
תרגילים נוספים: דדליפט, תרגילים פליאומטריים כמו קפיצה מדרגש לקרקע וקפיצה שוב על דרגש אחר, לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית ועוד ועוד.
2. סקווטים עם משקל או בלי ניתן לעשות כמובן אחד אחרי השני. השאלה הנה מהי מטרת האימון? מה רמת המתאמן?
3. לחיצת חזה תרגיל מצוין וניתן לשפר באמצעותו כוח מתפרץ. השאלה כמובן מה מטרת האימון?
אשמח לתשובות ונתקדם.
בברכה

הערותי...
1. התרגילים המצוינים טובים מאוד אך חשוב לדעת שיש לבצע כל התרגילים במסגרת תוכנית אימונים מסודרת. השאלה הנה באיזה שלב מבוצעים תרגילים הפונקציונליים אלה. בעיקרון, מומלץ ראשית לבנות בסיס, לאחר מכן ביצוע אימוני כוח בסיסיים ורק לאחר מכן אימונים של כוח ייעודי פונקציונלי.
2.חשוב לבצע תרגילים נוספים כמו קפיצה מהמקום כנגד גומיות כושר, תרגילי כוח בצורה מתפרצת כפי שהוזכר בהודעה הקודמת ועוד.8-7 תרגילים ולהחליף מדי כחודש את תוכנית האימונים והתרגילים. במידה ומבצעים אימון כדורגל בעצימות גבוהה והיקף גבוה לא לבצע אימון כוח בסמוך לאימון. אם מבצעים אימון טכני פחות בעייתי העניין.
3. תזונה - חשוב מאוד להקפיד על תפריט המתאים לשיפור יכולות גופניות ובהתאם למידת אחוז השומן, משקל הגוף, מספר האימונים השבוע ועוד.
בנוסף, כפי שהזכרת חשוב לחזק השרירים המייצבים באופנים המוזכרים בסרטונים והרבה אחרים.
אולי שווה לשקול לקיים מספר אימונים אישיים עם מאמן מוסמך מעולה המומחה בשיפור יכולות גופניות. מתאים במיוחד לעניין ניר שני: 0522781508. או צור קסטל - 0542426486. בברכה

הערותי....
1. פעילות אירובית כרוכה בהפעלת קבוצות שרירים גדולות בעצימות המתאימה למתאמן למשך זמן ארוך יחסית מה שמצריך שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה. באמצעות כך חל גידול בנפח הפעימה, ייעול מערכת לב, כלי דם ונשימה, איזון של לחץ הדם, השפעה על בריאות הלב, הפחתת גורמי סיכון למחלות רבות מאוד ועוד. מנגד, פעילות אנאירובית מיועדת לחיזוק השריר ומפעילה קבוצות שרירים גדולות כקטנות, בעצימות בנונית עד גבוהה מאוד למשך זמן קצר יחסית ותוך שימוש משמעותי באספקת אנרגיה ממאגרים תוך-תאיים בשריר.
2. אנשים כבדי משקל סובלים במקרים רבים ממחלות רבות בשל אורח חיים סדנטרי- יושבני. אזי נוצרים תהליכים דלקתיים טרשתיים, בעיות לבביות, עלייה ברמת הכולסטרות השלילי, ברמת הסוכר ועוד ועוד. אזי, הסיכון לחלות במחלות שונות גבוה במיוחד. נוסיף ונאמר שככל שההשמנה הנה משמעותית יותר הסיכון לחלות במחלות שכיחות ואף למוות מוקדם עולה באופן ממשי.
3. פעילות אירובית לפני אנאירובית תתבצע כשמטרת האימון הנה כללית בד'רך כלל- ירידה במשקל,שיפור כושר גופני כללי וכן לפי העדפת המתאמן. אך אם המטרה הנה שיפור יכולת אנאירובית, העלאת מסת שריר, היפרטרופיה וכדומה מומלץ לבצע את אימון הכוח תחילה.
4. לגבי חימום לפני הפעילות. במידה ומדובר באימון אריובי קל אין צורך בחימום ממשי. ניתן לבצע את האימון בקצב קל ולעלות בהדרגה. אם מדובר באימון קשה מומלץ חימום כללי ומתיחות כלליות. לאחר מכן יתבצע אימון עצים. כשמדובר באימון התנגדות החימום יתבצע הנו ספציפי בדרך כלל. מתבטא בביצוע התרגילים בעומס נמוך יחסית למשקל המטרה - 2-1 סטים לתרגיל ולאחר מכן התרגיל עצמו.
גם במקרה זה אם מדובר באימון קל יחסית - כמו שיעור עיצוב בסטודיו אין הכרח לבצע חימום ספציפי.
בהצלחה

הערותי...
1. ראשית כל הכבוד על ההשקעה. מצוין.
2. חשוב לאכול שעה וחצי-שעתיים לפני פעילות אירובית או פעילות אנאירובית וכן אחריה אחרת דווקא ההשפעה על היכולת הגופנית - תפחת. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין. בכל מקרה ניתן להסתפק בפרי ולא חייבים חטיף אנרגיה. חלקם אגב עשירים מאוד בקלוריות.
3. אם מטרת האימון שריפת קלוריות ובד בבד שיפור הכושר האירובי כמובן שריצה תניב תוצאות טובות יותר מאשר הליכה. במידה והנך מסוגל לרוץ 6 ק"מ עשה זאת. ניתן בריצה קלה בדופק נמוך עד בינוני 70-60 מהמרבי.
4. אם ניתן חשוב בהמשך שתבדוק אחוזי השומן התת עורי בגופף על מנת לאמוד ההתקדמות וליצור שינוי חיובי בהרכב הגוף שצפוי כמובן ומתבקש בשל התפריט התזונתי.
בהצלחה.

הערותיי.
1. איני מכיר מסגרת בצבא שמייעצת בתחום תזונת ספורט ואימון למעט מדריכי כושר קרבי והדבר תלוי ברמת האימון הנדרשת.
2. ניתן לפנות לדיאטן ספורט שיבנה תונכית משולבת - גם אירובי וגם אנאירובית. למשל - פז שוסטר - 0522440933, שון פורטל, יאיר להב, יעל דרור, גיא שלמון ועוד. כולם - מעולים.
פגישת ייעוץ עלותה תלויה במספר הפגישות שנסגרו מראש. עשוי להיות 150-350 ש"ח ואולי יותר. תלוי למי פונים.
בהצלחה

הערותי...
1. ראשית טפלי בקרסול במהרה על מנת שתוכלי לרוץ פיזיותרפיה כמובן תסיייע ולאחר ההחלמה חשוב לשלב מעט תרגילים פונקציונליים על מנת שלא תנקרעי הקרסול שוב. לדוגמה, עמידה על בוסו יחפה, הליכה בחול ים עמוק יחפה, הליכה במים רדודים יחפים , גובה המיים עד גובה הברך לכל היותר. הליכה של 30-20 דקות בימים לא עוקבים ועוד ועוד.
2. אימון אירובי בשלב זה מומלץ לבצע יום כן יום לא ותוך שבועיים לעבור ליומיים אימון יום מנוחה וחוזר חלילה וזאת על מנת לבנות הכושר האירובי בהדרגתיות ולא להיפצע שוב. חשוב להעלות מרחק הריצה מדי 4-3 אימונים ב- 500 מטר. מספיק לרוץ במקרה המצוין עד 4 ק"מ. לאחר הגעה למרחק זה חשוב לשלב שיטות אימון כמו אימון פרטלק - שיני קצבים שמאוד יתאים לשיפור ממשי של היכולת האירובית. ניתן לעשות זאת בנקל על מסילה נייחת בחדר הכושר אך גם בחוץ.
3. לגבי תרגילי כוח חשוב להקפיד על נפח גדול דיו. לבצע 5-6 סטים לידיים וכן לבטן. מומלץ שני תרגילים שונים 4-3 סטים לכל תרגיל. אין צורך להגיע למצב שבחזרה האחרונה אין אפשרות לבצע אף לו חזרה אחת. יש להתאמן ברמה נמוכה יותר.
בהצלחה

אשמח לתשובה

הי אסף
לא אי אפשר - קבל החלטה לפי חשיבות
אימון רגליים כבד, יפגע בריצה ולהפך
נסה להוסיף אבקות לאחר אימוני כוח ואירובי - זה יעזור מעט לןשמירה על תוצאות בניית הגוף
בהצלחה

הערותי....
1. ניתור יש לשפר באמצעות תבנית תנועתית מתאימה. סקווט מצוין. אך שחוב לבצע את התרגיל בצורה מתפרצת מהירה אחרת ההשפעה על הניתור לא מספיק טובה.
2. במידה ומבצעים אימון כוח מתפרץ יש לבצע טווח חזרת של 10-6 בממוצע עם משקל גבוה במיוחד. כמו כן אימונים פליאומטריים יסייעו מאוד להשגת המטרה. כלומר קפיצה ממקום גבוה לנמוך ושוב קפיצה נוספת. ניתן לראות ברשת אין סוף אימונים כאלה שמבצעים ספורטאים. אזי ניתן לשפר ניתור באופן משמעותי. כמו כן יש לחזק את זוקפי הגב ואת שרירי השוק באופן משמעותי מכוון שהם מסייעים הרבה מאוד בניתור.
בהצלחה

הערותי..
1. ניתן להוסיף משקל בעת ביצוע תרגיל המתח וכמובן שהדבר יסייע אך גם שוב לבצע אימוני סבולת שמתבטאים בביצוע חזרות רבות של מתח בכל סט (אם זו המטרה).
בפועל ניתן לגוון ולבצע אימון בו הנך מוסיף משקל פעם בשבוע ושאר האימונים ללא תוספת משקל . חשוב גם לשלב שיטות אימון כמו פירמידה, חזרות מאולצות ועוד מכיוון שיישומן תורם מאוד לשיפור היכולת במתח.
במקביל הפחתת אחוז השומן התת עורי באמצעות אימון אירובי ותזונה נכונה יתרמו לשיפור היכולת בעליות מתח מכוון שבמתח הנך מתמודד עם משקל גוף - כוח יחסי.
בהצלחה

עמי שלום
שאלה טובה - סיבות אפשריות, גנטיקה, יום לא טוב, מבחן לא מתאים - הליכה בשיפוע במקום אופניים או הפוך, פחד מבדיקה

מה לעשות -
לעבור לאימוני הפוגות. לאחר חימום בן 10 דקות לבצע 2-4 דקות אימון בדופק 150 או קצת יותר ו 2 עד 3 דקות לחזור לדופק 120-130.
להתחיל עם 4 הפוגות ולסיים עם 8 . פעמיים בשבוע.
בימים של דופק 140 רצוף , כל כמה דקות לתת יציאה עצימה של 10-20 שניות ולחזור לדופק 140.
לא לשכוח מים והתאוששות בסוף
בהצלחה

בדיקת צריכת חמצן מרבית שתוך כדי תקבל נתונים לגבי הסף האנאירובי שלך ובעקבות כך טווחי דופק לשיטות האימון השונות

ענו לך?..?

הערותי...
1. ראשית כל הכבוד על הרצינות.
2. לגבי תרגילים, חשוב לשלב בין תרגילים בסיסיים לשיפור כוח בסיסי וכוח מתפרץ לבין תרגילים פונקציונליים לחיזוק שרירים מייצבים ואחרים. הדבר תלוי רבות בתקופה בעונה, רמת הספורטאי ועוד. כך שיש רצינול באופן כללי אך סוג התרגילים משתנה מאחד לאחד.
3. החולקה אמורה להיות ב- 3 שלבים, בניית בסיס, אימון כוח כללי, אימון כוח ייעודי לסוג הספורט. בהנחה שכבר עברת את הבסיס ניתן לבצע אימון כוח הכולל תרגילים מתאימים כמו דד ליפט, סקווט, מכרעים צידיים, סומו סקווט, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, מתח, משיכת פולי עליון בישיבה, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון או תחתון, כפיפת מרפקים בעמידה עם פולי תחתון, או משקולות יד, תרגילים לשרירי הבטן בעיקר בהטיית גו, עמידה או על בוסו או פיטבול, פשיטת גו בכסא רומי, הרמת רגל ויד נגדיות בעמידת 6 ועוד.
4. בכל תרגיל ניתן לשבץ 10-8 תרגילים. דגש יושם לשרירי הרגליים. למשל לבצע מכרעים,וסקווט. תרגיל אחד לחזה, תרגיל אחד לגב, לכתפיים, לידיים , 3 תריגלים לזוקפי הגב והבטן. מספר חזרות 15-8.
5. תרגילים פונקצינליים ניתן לבצע 10-15 דקות בסוף האימון למשל, סקוט על גבי בוסו, לחיצת רגליים במכונה ייעודית עם 2 פיתות מתחת לכפות הרגליים ועוד.
6. תוכנית שכזו - הנה לחודש לכל היותר ולאחר מכן יש להחליפה.
7. חשוב לדעת אילו הן הנקודות החלשות אצלך. כוח מתפרץ, יציאה מהמקום, סבולת אירובית ועוד.
8. חשוב לדעת מידת אחוזי השומן בגוף הכדורגלן. אחוזי שומן גבוהים משמע השפעה שלילית על היכולת הגופנית.
מקווה שמעט עזרתי.
בהצלחה רבה

עדי היקר, אשמח שתפנה לפורום תזונת ספורט. מתאים יותר.
בברכה