פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. מהי מטרת האימון העיקרית שלך?
2. מה הוותק האימוני שלך? כמה זמן הנך מתאמן?
3. מה נעשה עוד חוץ משכיבות סמיכה?
4. האם נעשית פעילות אירובית לפני או אחרי אימון הכוח?
5. האם התפריט התזונתי מתאים למטרת האימון? אילולא כן לא ניתן להתקדם הרבה באמצעות תוכנית האימונים טובה ככל שתהיה למשך זמן.
לפי המצוין להלן מעט נקודות חשובות להתייחסות:
1. מציע לבצע את האימונים בימים לא עוקבים. קרי יום כן, יום לא , או יום אימון ויומיים לאחר מכן אימון נוסף.. 2. חשוב לגוון באופן ביצוע שכיבות הסמיכה - בשיפוע חיובי, שיפוע שלילי, על גבי פיט בול, על גבי בוסו, באמצעות הרמת רגל אחת, במפתח ידיים צר, במפתח ידיים רחב, תוך ירידה לכיוון כתף אחת - לסירוגין, תוך הנחת יד אחת על כדור כדר - אובר בול, באמצעות כסאות - כל הידים והרגליים על הכסאות ועוד. ניתן לתת עוד מאות (!!!!) וריאציות, לפיכך על מנת להתקדם עליך לגוון את האימון באופן תמידי.
2. במידה והנך מעוניין בהעלאת מסת שריר במידה מסויימת תבצע את התרגילים כך שתתקשה לבצע יותר מ- 15 חזרות בכל סט.
3. מציע זמני מנוחה של עד 90 שניות בכל סט. תלוי כמובן בעומס בכל תרגיל.
4. חשוב להוסיף תרגילים משלימים אחרים כמו מתח, תרגילי בטן שונים ועוד אותם ניתן לבצע בנקל עם משקל גוף.
בהצלחה רבה
איתי

1. מטרת האימון היא לעלות את מסת השריר, כמה שניתן באימון ביתי (לא בחדר כושר).
2.אני מתאמן שנה וחצי, אבל לא בעקביות, ובחודשים האחרונים אני מתאמן בעקביות.
3.חוץ משכיבות שמיכה נעשים כפיפות בטן, עליות מתח ומקבילים. בכל הנ"ל אני לא מתקשה להתקדם באפקטיביות, אבל בשכיבות שמיכה אני מרגיש לפעמים שאני עומד במקום, או שאני מתקדם לאט מדי, למרות המאמץ שאני משקיע.
4. את אימוני השכיבות שמיכה וכפיפות בטן אני מבצע לפני ריצה.
5. אני משתדל לאכול פסטה שעתיים וחצי לפני האימון, וטונה/ביצים אחרי האימון.

השאלה לגבי הגיוון- האם פשוט לגוון את האימונים איך שבא לי, או האם יש שיטה מסוימת?

תודה רבה
יואב

הערותי...
מציע שתמשיך להתאמן כרגיל. נוסחת הדופק של 220 - הגיל לא מדוייקת לספורטאים ורבים שמתאמנים בדופק מעל האחוז המומלץ ללא הרבה בעיות. כן כדאי בהחלט להתייחס לסף חומצת החלב ובאיזה דופק וקצב ריצה היא הופיעה ועל פי רמה זו לבנות את תכנית האימונים כאשר האינטרוולים המהירים מצויים מעל לסף זה, ריצת הקצב באיזור הסף והאימונים הקלים מתחתיו.
ניתן לבדוק סף חומצת חלב בכל מעבדת מאמץ הנמצאות במקומות רבים בארץ.
בהצלחה רבה.

עברתי את הבדיקה הנ"ל ואכן סף חומצת החלב הוא בדופק שבין 165 - 170.
אני מניח אם כך שדופק האימון תקין.
תודה!!

שחייה של 20 דקות בהחלט יכולה לתרום לכושר הגופני.

מידת ההשפעה תלויה ברמת הכושר של המבצע ובעצימות המאמץ.

הערותי...
1. שחייה הנה פעילות אירובית לכל דבר ועניין. אפקטיביות הפעילות תלויה במידת הדופק. בשחיית חזה למשל, בעיקר שחיינים מיומנים יגיעו לדופק שישפר את היכולת האירובית. בשחיית חתירה סביר מאוד להניח שהשחיינים יגיעו הדופק הרצוי.
2. 20 דקות מספיק? לא ברור. השאלה מהי מטרת האימון? לשיפור כושר גופני, העלאת מסת שריר, הרזיה לא ממש. לשיפור כושר אירובי בסיסי מדובר במינמום.
3. מציע להעלות מספר הפעמים בשבוע, למשל ל- 4. להעלות את זמן הפעילות ל- 30 דקות ואף יותר.
4. דופק - לפחות 60% מדופק מיירבי שהנו לפי חישוב של 220מ פחות הגיל לגברים.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. כאבי שרירים מאוחרים הנם שכיחים לאחר אימון עצים, לא מוכר, עם טכניקות אימון.
2. אם הכאבים לא נעלמים לאחר מספר ימים חשוב לפנות לרופא אורטופד או פיזיותרפיסט ספורט.
בהצלחה.

הערותי...
1. נראה בסדר מבחינת התרגילים שנבחרו למשקל גוף.
2. במידה והנך מסוגל לבצע 20 חזרות ומעלה בתרגילים השונים מציע לבחור מנחי גוף ועומסים כאלה שתתקשה לבצע יותר מ- 15 חזרות בסך הכול.
3. אם הנך שחקן כדורסל עליך לבצע תרגילים כמו סקווט, מכרעים וכדומה באופן קבוע וכן תרגילים של הרמת משקולות. ניתן לבצע הכול גם עם משקל גוף, לא פחות חשוב ללמוד את הטכניקה המתאימה.
4. הפעילות האירובית - עדיף מסילה, שימוש בשיטות אימון שונות, אימוני ספרינטים וכדומה.
כך ניתן לשפר יכולת גופנית המתאימה לכדורסל.
5. החלוקה של כוח יום אירובי בסד'ר.
6. חשוב מאוד להקפיד על תזונת ספורט המתאימה לך.
בהצלחה
.

מה הכוונה בלבצע עומסי גוף שונים שיקשו על ביצוע שכיבות סמיכה מתח וכו'?
פחות זמן מנוחה?למשל אם לא 90 שניות אלה 60 או 30-או בכלל משהו אחר?

בירך אין שריר תלת ראשי,
יש דו ראשי ירכי, כחלק מקבוצת ההמסטרינג ויש את הארבע ראשי.

בחלקה החיצוני של הירך תוכל למצא את הראש החיצוני של הארבע ראשי ואת מחתלת הירך.

תוכל להקיש בגוגל
Vastus Lateralis
Tensor Fascia Latae
Ilio Tibial Band

יכול להיות שנתפס רק חלק מהשריר הארבע ראשי? לדוגמא השריר הנרחב הצידי? אגב, נראה לי שזה השריר שהתכוונתי אליו.
ועוד שאלה, יש מתיחות מיוחדות לשריר מסוים או שפשוט מותחים את הארבע ראשי?
תודה רבה

שריר נרחב צידי? איפה זה בדיוק?

בכל מקרה כן יש מתיחה לשרירים ספציפיים.

"שריר נרחב צידי..." אממ נמצא בצד? :)
הכוונה ל vastus lateralis
תודה על העזרה

מחדד..
ה- Vastus Lateralis Oblique
שייך לשריר הארבע ראשי שלו למעשה ארבעה חלקים ("ראשים"). רק ראש אחד מתחיל באגן (עצם הכסל), שלושת הנותרים מתחילים בירך. הראשים הנם:
- Rectus Femoris (הראש הישר) – אגן. השריר הדו מפרקי היחיד מבין הארבעה
- Vastus Lateralis Oblique (הראש הלטראלי - היצוני) – עצם הירך.
- Vastus Medialis Oblique (הראש המדיאלי) – עצם הירך.
- Vastus InterMedius (הראש העמוק) – עצם הירך.

כל השרירים מבצעים פשיטה של הברך ורק הראש הארוך מעורב בתנועות נוספות כמו כפיפת ירך, סיבוב האגן לפנים ועוד.
בברכה וכל הכבוד על ההתעניינות

השרירים המשתרעים בצידה החיצוני של הירך הנם בעיקר: vastus Lateralis
שהנו אחד מראשי הארבע ראשי - Quadriceps
Tensor Fascia Latae
Ilio Tibial Band
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
למעט ה- vastus Lateralis חשוב מאוד למתוח את קבוצת מרחיקי הירך מכיוון שיש לה נטייה ברוה להתקצר בכלל ועם העלייה בגיל ובביצוע פעילות ספורטיבית לא מאוזנת- בפרט.
ניתן לבצע תרגילי מתיחה מתאימים לקבוצה זו בעמידה, רגל מסוקלת על רגל לכיוון הברך ובמצב זה שפיפת רגליים מטה.
יש כמובן עוד הרבה תרגילים אחרים.
בהצלחה

אם רק אפשר להסביר שוב על המתיחה של קבוצת מרחיקי הירך, (אם יש קישור לתמונה, זה יעזור)
ומתיחה ל vastus lateralis
תודה

הערותי...
1. לבדוק מהן מטרות האימון?
2. תקציב.
3. מקום בבית.\
4. אם מדובר במיכשור אירובי כמה שעות המכשיר אמור לפעול ביום ובאיזה משקל האנשים שיתאמנו בו. חלק מהמכשירים לא מתאימים למתאמנים כבדי משקל.
5. ניתן ומומלץ להתייעץ עם חברות שמספקות ציוד ביתי. יש אצלם גם ציוד משומש. כמו כן ניתן למצוא בנקל באינטרנט.
בהצלחה רבה

במידה וטרם ענו על שאלתך....
1. לא ממש ברור איך מחולקות שעתיים האימון שציינת. ריצה של שעתיים יחד עם הרמת משקולות - הרבה . לא בטוח שמתאים לך. כמה זמן אירובי וכמה זמן אימון משקולות במדויק. ? בכל מקרה ממליץ על 40 דקות לכל היותר אימון אירובי ואימון משקולות בזמן זהה. מציע שאימון אירובי תבצע 5-4 פעמים בשבוע ואילו את אימון המשקולות 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
2. תרגילים עם משקל גוף אין צורך שתעזה במידה והנך מתאמן באופן סדיר בחדר הכושר. ניתן כמובן לשלב בין אימון בבית לבין חדר הכושר אך לשם כך מציע לך להתייעץ עם איש מקצוע. חשוב לדעת שכלל שמתאמנים יותר לא בהכרח התוצאות טובות יותר. לכן חשובה המנוחה מכיוון שבזמן ההתאוששות השריר נבנה והגוף מתאושש לקראת הפעם הבאה.
3. לגבי התזונה - חשוב להתייעץ בפורום תזונת ספורט. בפועל חשוב לדעת אחוזי השומן בגוף . במידה והנם מעל הממוצע לא ניתן יהיה להבחין בשרירי הבטן. הדבר נכון גם למתאמנים מבוגרים יותר.
בהצלחה

ידידי הייתי במצבך, הבעיה שלי הייתה שרות צבאי שתקע את רוב האימונים הגופניים שלי.
המפתח לירידה במשקל זה להוציא יותר קלוריות ממה שאתה מכניס לפה.
אתה יכול לחשב את ההוצאה הקלורית היומית שלך(הכוונה היא להוצאה קלורית במנוחה מלאה, זאת אומרת הקלוריות שאתה שורף מעצם העובדה שאתה חי):
לזה תחשב כמה קלוריות אתה שורף במהלך היום(עבודה פיזית, ריצה, שחיה וכד')
תדאג שהגרעון הקלורי יעמוד על 300-400 קלוריות ממה שאתה מכניס לפה.

חשוב שתדע שהתזונה היא גורם אפילו יותר מכריע מהאימונים שלך בגלל כל הרעיון עם הקלוריות, זה חייב ללכת יד ביד לכן מומלץ לקבל הפניה מהרופא לתזונאי דרך הקופת חולים... בעיקרון יומלץ לך לאכול 4-5 ארוחות קטנות יותר ביום ממה שנהגת, לאכול יותר ירק, להוריד את הסוכרים והמתוקים ולהתחיל לשתות מים, לאכול מזונות שטובים לגוף...

בנוגע לאימונים, אם אתה עושה אימון בעצימות גבוהה(ספינינג שעה) כדאי לתת לגוף לנוח ביום למחרת אם אתה רק מתחיל, אם אתה עושה שחיה וריצה בעצימות נמוכה אתה יכול לדעתי ללכת אפילו 5 פעמים בשבוע, רק דע את גבולות הגוף, אם אתה מרגיש ביום למחרת שאתה עדיין כאוב אל תלך בכוח, זה מתכון לפציעות/ שרירים תפוסים.

אני אישית הייתי שוחה בבוקר ועושה בערב הליכה מהירה(ריצה הייתה יותר מדי עומס בשבילי ליום אחד)

בבוקר מומלץ מאוד לאכול לפני אימון, הלא השינה שלך היא מעין צום לגוף וחשוב לאכול ארוחה טובה שתחזיר לך אנרגיה אם אפשר כשעה וחצי לפני האימון.
נניח שיבולת שועל, או קורנפלקס בריא עם חלב ופרי, או לחם שיפון עם חביתה וגבינה... כל ארוחה שיהיו בה גם פחמימות.

בהצלחה, 90% זה עבודה עם הראש והקפדה(ככל שתתקדם תראה כמה זה נכון), ה10% האחרים זה האימונים.

הערותי...
1. ניתן להתאמן מדי יום ובהמשך אפילו פעמיים ביום. חשובה ההדרגתיות. מציע להתחיל ב- 15 דקות ומדי 3 אימונים להעלות ב- 5 דקות של פעילות. עד שמגיעים ל- 40 דקות בממוצע.
2. דופק ממוצע של 70-60% בממוצע בזמן הפעילות. דופק זה חשב לפי דופק מירבי לפי 220 פחות הגיל לגבר ו 226 פחות הגיל לנשים.
3. אין בעיה לשלב גם שחייה וגם הליכה על מסילה. החשוב במיוחד הנו הזמן הכולל של הפעילות המתבצעת.
מציע לא להעלות את העצימות - דופק ומשך הפעילות באותו אימון . עומס גבוה מדי ולא מומלץ.
בהצלחה

הערותי והארותי.....
1. סקווט הנו אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי רגליים וחשוב ומומלץ לרוב סוגי האוכלוסייה.
2. טווח הביצוע של הסקווט תלוי במטרות האימון - היפרטרופיה, פיתוח גוף, שיפור יכולת אצל מבוגר ועוד ועוד. לפיכך אם מבצעים בזווית של 120 מעלות , 90 מעלות או 60 מעלות או 45 מעלות (DEEP SQUAT) תלוי במטרת המתאמן בעיקר.
3. הסקווט שמרק קריפטו המליץ לפי דבריך הנו סקווט מקביל - 60 מעלות. במקרה זה הירך הנה מקבילה לקרקע. סקווט 45 מעלות (DEEP SQUAT) הנו לרמת מתאמנים גבוהה במיוחד והבעייתיות במקרה זה הנה העומס המופעל על ה- PATELA/ במפרק הברך.
4. לגבי ביצוע שגוי - אכן עלול לגרום לפציעה בשל העומס הרב המופעל על המפרקים. למותר לציין שככל שטווח התנועה גדול יותר והעומס רב בהתאמה עולה והביצוע אינו מדויק הסיכוי לבעיות שונות - גובר.טעויות נפוצות: הרמת עקבים בעת ביצוע התרגיל, התחלת תנועה מעמוד השדרה, התחלת תנועה מהברכיים ועוד.
5. לא ברור מה מטרת האימון שלך. מדוע לבצע בעיקר סקווט? מה עם תרגילים לקבוצות שרירים שונות?
6. אשמח לתת עוד פרטים במידת הצורך.
בהצלחה

תרגיל סקוואט הוא מצויין לחיזוק פלג הגוף התחתון.

המטרה שלי בעיקר בתרגילי כוח, סטים של 5 חזרות לסקוואט כולל סטים של חימום
אני עובד עם התרגיל הזה ולא תרגילים מבודדים כי עובדים בו המון קבוצות שרירים והוא עדיף יותר ממכונות כמו פשיטת ברך.

המטרה שלי כרגע היא כוח טהור, לא יודע אם אפשר לקרוא לזה פאוורליפטינג אבל בהחלט חיזוק של הגוף וחיזוק כל הפלג גוף התחתון בצורה יעילה(לא מצאתי תרגיל שעובד כ"כ חזק על פלג גוף תחתון).

כשאני עושה סקוואט אני יורד טיפה מתחת ל60 מעלות, עפ"י מה שהבנתי זאת צורה בטוחה לעשות סקוואט כל עוד אתה עובד עם משקלים שמתאימים לך ואתה מבצע את התרגיל במהירות נכונה ובטכניקה נכונה, מיותר לציין שלמדתי לתת את העליה מהישבן ולא מהברכיים, למדתי את הזווית שיש לשמור בגב בעליה, מיקום המוט ביחס לכף הרגל, את הדגשים לברכיים ובכלל כל דגשי הבטיחות.

עפ"י מה שקראתי ביצוע נכון בטווח תנועה הנ"ל עובד על כל שרירי הרגל וגם ההאמסטרינגס ובשלב התחתון בירידה ובדחיפה ישר למעלה ההאמסטרינגס מורידים את העומס מהפטלה ולא להפך?

בכל אופן המטרה כרגע לפתח את השרירים בכל הגוף, יש לי תפריט מסה נקיה(בלי אוכל משמין, הרוב דל קלוריות, הרבה ירקות, ושומר על מאזן קלוריות חיובי עם 6 ארוחות)


לתשובתך אודה,
אשמח לציין שממה שאני רואה על הגוף כרגע, אחרי שנה בחדר כושר, בהתחלה עבדתי כמעט רק במכונות למיניהן ומאז שעברתי למשקלים חופשיים הגוף והשרירים גדלים ומתחזקים באפקטיביות גבוהה יותר במיוחד מאז שהתחלתי לתת דגש בסקוואט

לתשובתך אודה,
אלעד

ראשית כל הכבוד על הרצינות. ממש.
1. העומס על הפטלה גבוה במיוחד בכיווץ הקונצנטרי בכ- 120-140 אחוז לעומת הכיווץ האקצנטרי.
2. זווית של מתחת ל- 60 מעלות מעלה העומס על הפטלה אך לא רק גם על מבנים נוספים כמו רצועות וסחוסים. לישקולך... אם המטרה הנה ספורטיבית אין ברירה כמובן. עומס על מפרק הפיקה – כשטווח התנועה גדול במיוחד (פחות מ- 60 מעלות במפרק הברך) מתרחשת דחיסה רבה של הפיקה. כמו כן בהישענות קדימה על הברכיים. חשוב שתשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה – עלול ליצור מתיחה של הרצועות (בעיקר) בצד אחד של הברך ודחיסה בצד השני.
3. בנוסף, העומס על הגב התחתון יגבר בעת הטיית עמוד השדרה לפנים, במיוחד כשמוסף משקל ו/או לחילופין מתרחש סיבוב אגן לאחור. גורמים אלה יביאו ללחץ על הדיסק הבינחולייתי.
4. מספר חזרות של 5-1 בכל סט - פיתוח כוח מירבי. זאת באמת מטרת האימון?
5. לגבי מה שציינת כמובן שמשקולות חופשיות יניבו תוצאות הרבה יותר טובות לעומת מכונות כוח ייעודיות.
בהצלחה רבה

אני באמת כרגע בתוכנית AB עם תרגילים מבודדים לשרירים הקטנים בשילוב עם תרגילים מורכבים במשקלים חופשיים(בנץ' פרס, סקוואט, דדליפט, פרס)

האימון רגליים שלי הוא 80% סטים של סקוואט עם לאנג'ים באמצעות דאמבלים ופוקוס על התאומים כתרגילים נוספים.
אני שוקל להתחיל תוכנית כוח של תרגילים מורכבים בלבד, אבל אני אעשה את זה כשאכנס לתקופת מאסה עם תפריט יותר עמוס קלוריות(כרגע רק כ300-400 קלוריות מעל הקלוריות הנשרפות, רוצה להגיע למשהו כמו 1000-1200 קלוריות במאזן חיובי לתקופת מאסה)

שוב המטרה היא בעיקר כוח טהור(חזרות 1-5) וכמובן פיתוח גוף ברמה גבוהה יותר מתוכנית AB בסיסית שברובה בנויה ממכונות בחדר כושר.

בנוגע לדגשי בטיחות:
אני מקפיד לדחוף ברכיים החוצה ולשמור עליהן סטטיות(שלא יקרסו פנימה כמו שציינת)
מקפיד שהעליה מהישבן והרגליים ושל הגב יהיו אחידות כך שלא יווצר מצב שהגב מגיע לשיפוע מאוזן.

אני בינתיים ממשיך עם הסקוואט הנמוך, הייתי צריך חוות דעת שאין פה שום בעיה כל עוד הטכניקה נכונה ולפי מה שהבנתי הכל בסדר ולא חייב להיות מתחרה מקצועי כדי לעשות סקוואט כזה.


אם יש המלצות או דברים נוספים שכדאי לדעת אשמח.

אם מארק ריפטו אמר,מארק ריפטו מבין הבנאדם אחראי על כמה אירגונים הקשורים לשנוא והוציא כמה ספרים.לא צריך להטיל בו ספק אם מאמן שבקושי עבר קורס אמר לך משהו אחר.

ראשית - כל הכבוד על הרצינות. ממש לא מובן מאליו!
מציע שתהיה ער לאופן הביצוע במיוחד כשמדובר במשקלים גבוהים ובטוחי תנועה גדולים במיוחד במפרק הברך. אגב האם לבצע סקווט בזווית של 45 מעלות במפרק הברך או לא ולמי הדבר מתאים, יש רבבות מחקרים בעניין והרבה מאוד דיעות. אני בדיעה שאם לא חייבים לבצע תרגילים בזווית כה קטנה בברך הייתי ממליץ עד 60 מעלות בשל הסיכון הכרוך בכך.
בכל אופן הסקווט( האיור ששלחת לי) מדובר על סקווט מקביל ולא 45 מעלות.
בהצלחה רבה
,
.

המידע מגיע מתוך Review מקיף.

SQUATTING KINEMATICS AND KINETICS AND THEIR APPLICATION TO EXERCISE PERFORMANCE
BRAD J. SCHOENFELD

אני אתייחס רק לחומרים הנוגעים למפרק הברך (מרכיב קינטי בלבד), למרות שהמידע באותו מאמר רחב הרבה יותר.

במחקר Sahli, S, Rebai, H, Elleuch, MH, Tabka, Z, and Poumarat, G. Tibiofemoral joint kinetics during squatting with increasing external
load. J Sport Rehabil 17: 300–315, 2008. שיא כוח הדחיסה הפועל על מפרק Tibiofemoral נמצא בערכים של 149% ממשקל הגוף בעומסים של 120% ממשקל הגוף בהשוואה ל ערכים של 58% ממשקל הגוף תחת עומסים נמוכים יותר. שיא כוחות גזירה בציר MedioLateral נמצאו בערכים של 46%-8% ממשקל גוף, שיא ערכי כוח גזירה בציר Ant Post נמצאו ערכים של 11%-67% ממשקל גוף, כאשר ערכי עומס חיצוני עולים מ 50% עד 100%.

ערך כוח הדחיסה הגבוה ביותר שנמצא במחקרים היה של PowerLifters, אשר התמודדות עם משקלים פי 2.5 ממשקל גופם, ערכים מקסימאלים שנמצאו היו בסביבו 8000N ב 130 מעלות כפיפה (נתון עקבי עם כוח גיד 4 ראשי). הכוחות האלו פוחתים לאיטם בזווית כפיפה של 60 מעלות לערכים של 5500N, בזווית כפיפה של 30 מעלות כוחות הדחיסה מגיעים ל 3500N, כאשר כוח גיד ארבע ראשי יורד בהתאמה ל 2000N.
יש לזכור ששיא כוח המתיחה של גיד 4 ראשי, הנו בין 10000N-15000N, כך ששיא כוחות המתיחה על הגיד לא התקרבו לשיא יכולת הרקמה. זאת על פי (Donnelly, DV, Berg, WP, and Fiske, DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res
20: 145–150, 2006.)

שיא כוחות הגזירה על מפרק הברך לרוב מתרחשים ב 60 מעלות כפיפה, כאשר הרצועה המצטלבת הקדמית מספרת כ 86% כוח מתנגד לכוחות גזירה קדמיים, זאת בתגובה להעתקה קדמית של השוקה, ולרוטציות פנימיות בתחילת תהליך הכפיפה. שיא הכוחות הפועלים על הרצועה המצטלבת הקדמית, מתרחשים סביב טווח של 15-30 מעלות כפיפה ולאחר מכן מתאזנים ללא שינוי לאורך התנועה. במחקר שבוצע ע"י Toutoungi et al, כוח השיא שהופעל על ACL הגיע רק ל 6% מיכולת השיא של רצועת ACL לאדם צעיר ובריא.
שיא כוחות הגזירה על PCL, מגיעים כאשר המבצע בשיא טווח הכפיפה של הסקוואט. במחקר מסויים שיא כוחות הגזירה על PCL נמצאו ערכים של 73N בזווית של 90%, אך ערכים אלו פחתו בהמשך הכפיפה עד טווח של 120 מעלות. באחד המחקרים Escamilla et al, דווח שהכוחות גזירה בזמן השלב הקונצנטרי גדולים ב 30%-40% בהשוואה לשלב האקצנטרי. גם כאן מציינים החוקרים שזה לא סביר שעומסים בסקוואט המבוצעים ע"י מרבית האוכלוסיה יהיו מספיקים לגרום לפציעה ברקמת PCL תקינה. שיא הכוחות שנמדדו היו 2,222N כאשר מהווים כ 50% מיכולת המקסימאלית של הרקמה אצל אדם צעיר עם ברך בריאה. יתרה מכך יש לזכור שרקמות חיבור אלו בעלות יכולת הסתגלות לעומסים ולכן יורדת הסבירות לפציעה עם העמסה מתגברת והדרגתית.

מחקרים מראים שאנשים עם בירכיים בריאות המעמיסים אף עד פי 2 ממשקל גופם, כוח המתיחה על הרצועות המצטלבות - אחורית וקדמית מגיע לערכים של 50% ו 25% (מיכולת השיא של הרקמה) בהתאמה. ע"פ Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW,
Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg
press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001a. Walsh, JC, Quinlan, JF, Stapleton, R, FitzPatrick, DP, and
McCormack, D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during ‘‘free squat’’ weight lift training. Am J Sports Med 35:
927–932, 2007.

יש כאלו הטוענים נגד ביצוע סקוואט מלא:
אמנם נכון שכוחות הגזירה עולים עם טווח כפיפה גדול יותר במפרק הברך, אך הכוחות הפועלים על רצועות ACL ו PCL דווקא יורדים! על פי Li, G, DeFrate, LE, Rubash, HE, and Gill, TJ. In vivo kinematics ofthe ACL during weight bearing knee flexion. J Orthop Res 23: 340– 344, 2005.
בזווית שמעבר ל 120 מעלות מפרק הברך יחסית יציב, מה שגורם לפחות העתקה קדמית או אחורית של השוקה, ואף פחות רוטציות. זה כנראה נובע מצביטה של חלקה האחורי עליון של השוקה לעומת חלקה האחורי תחתון של עצם הירך. התוצאה הסופית= יותר יציבות מפרקית ויותר תנגודת לעומסים!

אולם,מאחר ועומסי הדחיסה עולים בכפיפה עמוקה של מפרק הברך, פוטנציאל הנזק הוא למניסקוסים ולסחוס המפרקי. אין כיום מידע או קווים מנחים (ע"פ מחקרים) בעבור אלו כוחות דחיסה על המניסקוס/סחוס מפרקי פציעה תתרחש. יש גם לא מעט עניין במחקו הקדמי של הקומפלק של הברך (Pattelofemoral joint). שחיקה של הפטלה על אזור חריץ התנועה כנגד בירך יכול לגרום לשלל סיבוכים סחוסיים-שלדיים.

באופן כללי לאנשים בריאים אין המלצות להמנע מסקוואט עמוק, אך יש לבחון היטב את היחסים בין מפרק במרך לשאר המפרקים המשתתפים בתנועה.

הנאמר מעלה אינו מהווה הנחיות מחליפות לעין בוחנת ומקצועית!

תהנו

אני אמשיך בסקוואטים מקבילים עפ"י המלצות הספר לתוכניות הכוח

אחלה ספר

SORRY לא מכיר
אולי מישהו אחר מהצוות

מקווה שיימצא מתאים
בהצלחה

שלום אביב,
קבל קישור למאמר נהדר של איתי זיו: http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=9988
מאמר שמסביר בדיוק על כל הנושא של הנשימות בזמן המאמץ הגופני
בהצלחה !

שלום,
לא ידועים פרטים נוספים כמו וותק המתאמן, מטרתו, ספורטאי, חובבן וכו'. ברוב המקרים: 6 אימונים עצימים בשבוע עם אימון אחד של מנוחה יכולים לגרור לאימון יתר, שחיקה או פציעות בלתי רצויות. זה מאו תלוי ומאוד כללי אבל בעיקרון, חשוב להקשיב לגוף ולפעמים גם לקחת יותר מיום מנוחה בשבוע.
שיהיה בהצלחה.

שלום,
המשקל ביחס לגובה הוא תקין אך אני מניח שתרצה להוריד אחוזי שומן. כפי שידוע, לא ניתן להוריד שומן מאזור אחד נקודתי (בטן לדוגמא), ניתן להוריד שומן אך לעולם לא יהיה ניתן למקד את העבודה על אזור מסוים ובהתאם לראות את התוצאות. עלייך להקפיד על שלושה דברים עיקריים: 1. אימון כוח (אנאירובי) לכל חלקי הגוף, כדי לחזק, לעצב ולעלות את מסת השריר. 3 אימונים שבועיים בחלוקה נכונה יכולים לעשות את העבודה.
2. אימון אירובי- אימון כדוגמת ריצה/הליכה/רכיבה/שחייה/ריקוד וכו'. עלייך להקפיד על ביצוע של 3-4 אימונים של 30-40 דקות בכל פעם.
3. הקפדה על תזונה נכונה ומאוזנת הכוללת את כל אבות המזון, מופחתת שומן, מלחים ומתוקים. לש כך אני תמיד ממליץ להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית אשר יוכלו להתאים לך תפריט בהתאמה אישית.
קוביות בבטן- זה אכן גנטיקה, אך עם אחוז שומן נמוך ושרירי בטן מפותחים יהיה ניתן לראות את הקוביות (לא מובטח שיראו כמו שבמגזינים אך עדיין סביר להניח שיראו משהו)....גנטיקה.....כבר אמרתי?
שיהיה בהצלחה בהמשך.

עזר לי מאוד מה שכתבת אך אתה יכול לתת לי תרגילים שאוכל לבצע בבית כפו כפיפות בטן ואו שכיבות סמיכהץ וכמה זמן צריל לרוץ/ללכת כדי לשרוף שומן מתי מתחילים לשרוף שומן אחרי 10 ד'ק?חצי שעה?
שאדע כמה לרוץ.לגבי השרירים אני מעוניין בעיקר לשים דגש על הבטן ועל פלג גוף עליון
תוודה רבה,