פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

במפורש - כן

הערותי..
1. האם חלה התקדמות בצורת האימון המצויינת? לא סביר שתהיה התקדמות ממשית בחלוקה ל- ABC בשלושה ימי אימון בשבוע. ב- 3 ימי אימון בשבוע לכל היותר ניתן ומומלץ לבצע אימוני AB. במקרה המצוין הנך מפעיל כל קבוצתשרירים פעם בשבוע. לא סביר.
2. אם באמת נכונה העובדה שבכדורסל לא מבצעים אימוני כוח, אזי חבל מאוד מכיוון שמדובר בסוג ספורט שיש לבצע בו אימוני כוח על בסיס קבוע במהלך כל הקריירה מכיוון שספורט זה הנו פיזי במיוחד.
3. לגבי שאלתך האם להוסיף חגורה ומשקל בתרגיל התשובה הנה - תלוי במספר החזרות המבוצע. על מנת להעלות במסת השריר מומלץ שמספר החזרות יהיה בטווח של 15-8 בממוצע במקל מתאים ותוך קושי לבצע את החזרה האחרונה בכל סט.
4. לגבי חימום של מתיחות אין הכרח לבצע מתיחות לפני האימון אך מומלץ לבצע חימום ספציפי. אזי מבצעים את התרגילים עם משקל מופחת 15-12 חזרות בממוצע ולאחר מכן את התרגיל עצמו עם המשקל שנקבע.
5. חשוב לתכנן את אימון הכוח בהתאמה לשלבי העונה. מציע וממליץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בהצלחה.

השלבים באימון ספורטאים:
באימון ספורטאים נהוג להסתכל על שנת אימונים שלמה למרות שספורטאים אולימפיים מסתכלים גם על טווח של 4 שנים. שנת אימונים כוללת בתוכה את השלבים הבאים:
א. הכנה – Pre Season/
ב. השלב התחרותי – Season/
ג. שלב מעבר – Season Of
כל שלב מחולק גם בתוכו כך שנוצרים 6 שלבים במהלך העונה והם:
א. השלב האנטומי בו האתלט סיים פגרה ומתחיל באימוני כושר כלליים לחיזוק שרירים כללי, סבולת לב ריאה ללא התייחסות ספציפית לספורט. כאמור לעיל הספורטאי מבצע בעיקר אימון מחזורי ברמת קושי קלה - בנונית.
ב. שלה ההיפרטרופיה – שלב בו מעלים את המשקל ועובדים לשם היפרטרופיה שחשובה בהרבה ענפי ספורט לשם יציבות, תפיסת מקום, חיזוק כללי והעלאת מסת השרירים. אורך שלב זה הוא כ- 4-6 שבועות.
ג. שלב החיזוק המקסימאלי – שלב בו רוצים לשפר את הכוח המרבי והמהירות והכוח המתפרץ. מטרת שלב זה היא לאמן בצורה ייחודית את מערכת העצבים על מנת לגייס סיבים לבנים מהירים תוך ביצוע תנועה מדויקת וחסכונית. ויעילה. שלב זה הוא כ- 4 שבועות
ד. שלב ההתאמה לספורט הספציפי – בשלב זה עובדים בעיקר על התנועות הייחודיות לספורט ועובדים על פי אופי הספורט אם הוא דורש כוח מתפרץ, סבולת שריר, זריזות, מהירות וכו'. בספורט קבוצתי בעיקר מתאמנים על כוח מתפרץ בעזרת אימונים פליאומטריים, מהירות ודיוק תנועה. שלב זה אורך כ- 4 שבועות.
ה. שלב התחרותי – בשלב זה ישנם ספורטאים כמו בסבולת הזונחים כמעט בכלל את אימוני הכוח. ברוב ענפי הספורט עוברים ל1-2 אימונים בשבוע תוך ביצוע אימונים עם משקל לשיפור היפרטרופיה אך עם מעט מאוד תרגילים. מה שחשוב בשלב זה הוא להימנע מפציעות מפני שגם ככה העומס התחרותי גבוה בגלל שיש לעיתים 2 משחקים בשבוע. המאמן מודע לכך שבשלב זה קיימת ירידה במסת שריר אך הדבר פחות חשוב מהיכולת הספורטיבית.
ו. שלב הפגרה והירידה בכושר – מנוחה, ניתוחים למיניהם והתאוששות מפציעות, השתתפות קלה בענפי ספורט אחרים לשם הנאה ומשחק בשכונה. בשלב זה יש ירידה בכושר ואף עלייה קלה במשקל.

להלן רשימה של תרגילים אותם ניתן לשלב בשלב האנטומי:
חצי סקווט (Half squat)*' שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, החלפת רגליים על מדרגה, עליות מתח, פשיטות גב, מסירות עם כדור כוח (חזה, מעל הראש, לאחור, בין הרגליים, ביד אחת, ועוד), לחיצת כתפיים, כפיפת ופשיטת ברכיים, הרמת עקבים, מכרע קדמי, חתירה, הפניות אגן ברוטציה, ניתורי סקווט כנגד משקל הגוף.

חצי סקווט (Half squat)* - מתייחס לסקווט המתבצע בזווית של 120 מעלות במפרק הברך. סקווט זה מתאים במיוחד למתאמנים לא מאומנים (אזי יתבצע במשקל נמוך), מחד אך נעשה בו שימוש גם לשם שיפור יכולת ספורטיבית (כגון: ניתור) ספציפית אצל ספורטאים מסוגים שונים,
אזי יבוצע התרגיל במשקל גבוה במיוחד ובאופן מתפרץ, מאידך.


בטבלה הבאה מוצג השלב האנטומי בקרב אתלטים מתחילים לעומת מתקדמים:
נתון באימון אתלטים מתחילים אתלטים מתקדמים
זמן השלב האנטומי 8 - 10 שבועות 3 - 5 שבועות
משקלי הנפה 30 - 40 אחוז 40 - 60 אחוז
מספר תחנות באימון המחזורי 9 - 15 6 - 9
מספר מחזורים באימון 2 - 3 3 - 5
זמן האימון המחזורי 20 - 25 דקות 30 - 40 דקות
זמן מנוחה בין התרגילים 90 שניות 60 שניות
זמן המנוחה בים המחזורים 2 - 3 דקות 1 - 2 דקות
מספר אימונים בשבוע 2 - 3 3 - 4

בהצלחה

קודם כל תודה על ההשקעה שלך.
אול לא ראית או שלא ציינתי,אבל אני בן 15.מתאמן בבית בסה"כ.
יש לי את הכדורסל (3-4 פעמים בשבוע)כך שרוצה לשמור על אימוני כוח בבית,אך לא ארוכים מידי.
הייתיי עושה 3 אימוני כוח של שעה לכל קבוצות השרירים,על משקל גוף בלבד.מתח שכיבת שמיכה בטן וכו'.
החלטתי לחלק כך לABC של 3 פעמים מפני שכך זמן האימון יורד ל40-50 דקות לערך.
לא להכביד על הגוף,אך לשמור על כוח.אני ילד ועוד בגדילה.כך שאימונים כאלה דיי טובים מבחינתי,והבעיה שבאימונים לכל קבוצות השרירים באימון אחד הם ארוכים מידי.
עוד מעט מתחילים גם הלימודים ואני עולה לכתה י' כך שאצטרך להשקיע זמן רב יותר,אך עדיין אני רוצה לשמור על הכושר של אימוני הכוח.
מה דעתך?ואילו אימון אוכל בכל זאת לעשות?ואיך לחלק ולהפחית.תודה.

מציע:
1. לבצע את אימוני הכוח 3 פעמים בשבוע חצי שעה בכל פעם בעומס גבוה דיו שיגרום לשיפור. אימונים אלה שיהיו בימים לא עוקבים.
2. בכל אימון הפעל את כל קבוצות השרירים שניתן להפעיל עם שמקל גוף - רגליים, גב, חזה, ידיים.
3. 24 סטים בממוצע בכל אימון יספיקו. הקפד על זמני מנוחה קצרים יחסית של 90-60 שניות.
4. אל תחשוש להעלות עומס. הגביהה לא תיעצר... להיפך העומס על העצם הנו חיובי מאוד ויתרום לגדילתך.
5. הבעייתיות מבחינת עקומות הגדילה ובעיות אצל ילדים ומתבגרים אינו העומס באימון אלא התזונה הבעייתית בדרך כלל ולא מספקת מבחינת רכיבי המזון האיכותיים הנדרשים. או אז עלולות להופיע בעיות בהתפתחות.
6. חשוב שתבצע אתצ אימוני הכוח כל השנה.!!!!!!!!!!!!!!!!
7. במידה והנך מעוניין גם לשפר ניתור אזי יש להשתמש בתוכניות ייחודיות המתאימות לכך וכוללות תרגילים מטרכבים בעיקר, כוח מתפרץ וכדומה.
בהצלחה

הערותי...
1. לשינה תפקיד חשוב בתהליך ההתאוששות. ללא שינה מספקת תהליכי הבנייה והשיקום של מערכות הגוף השונות לא יהיו מיטביים.
2. שינה מועטה מדי או שאינה איכותית ומתבטאת בהפרעות שינה, עיתוי שינה באינו מומלץ למשל שינה על בסיס קבוע אחרי חצות ומספר שעות שינה מועט מדי ישפיעו על משתנים כגון: התאוששות, העלאת הפוטנציאל להשמנה, ירידה בתפקוד הכללי ועוד.
3. ככל שהאדם בדרגת כושר גבוהה יותר ו/או עם מטרת אימון ספורטיבית חשוב במיוחד להקפיד על מספר שעות השינה, עיתויה ואיכותה.
4. שינה בממד באופן קבוע אינה מומלצת. גז ראדון עלול להצטבר בממ"ד ובמיוחד בדירות על הקרקע. מומלץ לפיכך חדר סגור.
בברכה

שלום פז אז הנה האמת מאחורי הליכה:
שעת הליכה בקצב קל עד מתון משפר אך במעט כושר גופני עם הוצאה קאלורית מתונה
הוצאה קאלורית של כ 250-300 קאלוריות שווה לחצי סנדויץ
ההוצאה הקאלורית הזו תתמוך לך בשינוי התזונתי ותוודא שמירה על השומן שירד
ללא שינוי תזונתי לא תראי תוצאות
אז זהו הכל לפניך : שינוי תזונתי עם הליכה בת 60 דקות בקצב מתון עם אינטרוולים קצרים של הליכה יותר מהירה בין הקטעים המתונים
בהצלחה

הערותי...
1. מומלץ להעלות עומס בריצה בדרכים אחרות ולא באמצעות משקולות הצמודות לרגליים.
2. בעת הנחת משקולות על הרגליים יחול שינוי במנח כף הרגל, העומס על מפרק הברך עולחה באופן ממשי ולכן הדבר לא מומלץ.
3. אפשרויות להעלאת עומס: ריצה במדרגות, במשטחים רכים (כמו חול ים), שימוש בשיטות אימון שונות ועוד.
בהצלחה

ניתן לבדוק אחוזי שומן תת עורי אצל דיאטן קליני, פיזיולוג מאמץ. מעבדות לבדיקת יכולת אירובית וכדומה. אצל רופא משפחה אין בדרך כלל מד אחוז שומן ולא נהוג כלל שרופא המשפחה בודק זאת.
במעבדות השונות יש מיכשור מדויק לבדיקת אחוז השומן ומדובר בנתון שמומלץ לעקוב אחריו במהלך מעגלי החיים, במיוחד אלה העוסקים בפעילות גופנית.
בהצלחה

הערותי...
1. במידה והתרגיל מבוצע כשציר התנועה הנו במפרקי עמוד השדרה, אזי יש לגלגל את עמוד השדרה. במקרה זה פושטי עמוד השדרה הנם שריר היעד והגירוי במנח זה בעיקר עבורם, במידה והתרגיל יתבצע כשציר התנועה הנו במפרק הירך, אזי הגו הנו ישר ואין גלגול במפרקי עמוד השדרה. במקרה זה פושטי הירך הנם השרירים המיועדים לגירוי (גלוטאוס מקסימוס והמסטרינגס). למותר לציין שבמנח זה גם שרירי זוקפי הגו נדרשים לפעול הרבה במיוחד כשרירים מייצבים ולעיתים דווקא חשים המתאמנים יותר את זוקפי הגו בתרגיל ופחות את פושטי הירך.
לפיכך מה שציינת נכון.
אגב, בחירת תרגיל זה או אחר תלויה במטרת האימון ורמת המתאמן ומשתנים נוספים. בפועל שני התרגילים לגיטימיים.
בהצלחה

הערותי...
1. אחוז השומן המצוין נמוך באופן מהותי מהממוצע לבנות גילך 28-23% בממוצע. אחוז השומן המצוין מתאים לספורטאיות הישגיות!!! לפיכך באחוזי שומן כאלו ברור שהשרירים ייראו לעין ויהיו בולטים. ברם, המחזור החודשי אמור לא להיות סדיר כי אחוזי השומן נמוכים והתופעה ידועה.
2. במידה והנך השפעה פחות מהותית על מסת השרירים חשוב להעלות את מינון הפעילות האירובית במהלך השבוע ולשים פחות דגש על אימון אנאירובי לסוגיו השונים- אימונים בדופק גבוה, אימוני משקולות או תרגילים שונים עם משקל גוף במספר חזרות בטווח של 12-6 בממוצע.
3. אי הקפדה על התזונה החלבונית לאחר אימונים אנאירוביים תגרום לתהליכים קטבוליים ותתרום פחות להעלאת מסת השריר.
4. על פניו נראה שגם משקל הגוף ואחוזי השומן ניתן להעלותם במקצת מכיוון שלשהות בהרכב גוף ןמשקל המצוין לא פשוט כלל ועיקר לשמור למשך זמן.
כל הכבוד על ההשקעה היוצאת דופן ובהצלחה

הי . מעבר ללימודי, יש גם פורום פיזיוטראפי ב BEOK . תשאל את שאלתך שם.
בהצלחה

הערותי...
1. אם הנך ממשיך להתאמן בבית אזי יש לרכוש עוד ציוד על מנת שתוכל להעלות העומס באימונים ולהמשיך להשתפר ביכולות הגופניות.
2. חשוב לגוון את תוכנית האימונים אחת לחודש בממוצע. השינוי הנו בפרמטרים לא מעטים: שינוי אופן הפיצול, מספר חזרות, מספר סטים פר קבוצת שרירים, שימוש בשיטות אימון שונות (יש עשרות), עיתוי האימון האירובי לעומת אימון הכוח ועוד ועוד.
3. במידה והנך מעוניין בהעלאת מסת שריר עליך לבצע את האימונים בטווח חזרות של 15-6 בממוצע ולעיתים גם במספר חזרות רב יותר בעומס גבוה כך שאינך מסוגל בסיום כל סט לבצע עוד חזרות נוספות.
4. תזונה מתאימה להשגת המטרות חיונית .
בהצלחה

אכן דופק גבוה. יתכן והלב שלך קטן והוא מפצה על ידי הדופק. תתקשרי למרכז לרפואת ספורט
MEDIX בהדר יוסף ותדברי עם דר" יוני ירום הוא יאמר לך אם להגי לבדיקה או לא
בהצלחה

שלום גיא,
שתיית מים אכן עשויה לתרום לתהליך ההרזיה ולקצב חילוף החומרים אבל אין להתייחס לזיעה כאל אינדיקציה "לשריפה". ניתן להזיע ולאבד נוזלים גם בישיבה או בהליכה איטית (בחום ובלחות של יולי -אוגוסט כמובן). המשך לשתות הרבה מים במהלך היום, המשך בפעילות הגופנית המשלבת פעילות אירובית (הוצאה אנרגטית) ואנאירובית (לחיזוק ועיצוב השרירים). בהצלחה.

מים מסייעים בתהליך ירידה במשקל? (מעבר לתחושת שובע מסויימת, שאף עשויה להיות גורם לא רצוי).

או אולי ניתן לומר: מים הם חלק בלתי נפרד מתהליך הירידה במשקל...

כיצד מזרזים ירידה במשקל?

פעילות גופנית ותזונה נכונה הם אלו שיסייעו לך בתהליך הירידה במשקל. עדיין לא הומצאה גלולת הפלא שתעשה עבורנו את זה ולכן עדיין לשני המרכיבים הללו ישנה חשיבות עליונה בהצלחת התהליך. בהצלחה!

אבל איך שתיה מרובה של מים - לפי המלצתך, תסייע לירידה במשקל?

ידוע שכל פעילות מטבולית וכן כל פעילות אחרת זקוקה למים בכדי לפעול כשורה.
לכן שתיה מספקת של מים חיונית לפעילות המטבולית שנדרשת לפירוק שומנים והפיכתם לאנרגיה
- המים פשוט עושים את המערכת יעילה יותר

הערותי ושאלותי...
1. לשם מה לבצע 500 כפיפות גו בכל יום? מה מטרת האימון?
2. האם הנך ספורטאי מקצועי? האם בכלל ישנה מטרת אימון ספורטיבית?
3. בקווים כלליים מדובר במפר כפיפות מופרז ועלול גם להעלות את העומס על הדיסק הבינחולייתי בתנועות של כפיפה ופשיטה המבוצעות בתדירות כה רבה. בתרגילים בהם אין כפיפה או פשיטה של הגו העומס על עמןוד השדרה נמוך יותר.
4. ניתן להסתפק על מנת להשיג את מרבית מטרות המתאמנים ב- 5 דקות של תרגילים 3-2 פעמים בשבוע. על ידי כך ניתן לחזק את שרירי הבטן באופן ממשי, לשפר ההופעה האסתטית ואף להשפיע על היציבה. כל זאת תלוי בסוג התרגילים, המינון, הרכב הגוף של המתאמן ועוד.
לסיכום, מספר כה רב של כפיפות אין בו צורך במרבית המקרים ופגיעה במפרקים בעיקר בהחלט עלולה להתרחש. תלוי באופן הביצוע, הגנטיקה וכדומה.
בהצלחה

תודה רבה על התגובה הינה התשובות:

1. פיתוח ועיצוב הבטן - קוביות. קראתי שצריך להרזות בשביל שיהיה אפשר לראות את הקוביות אז הרזתי כך שהבטן שלי דיי שטוחה ועכשיו אני עושה 500 כפיפות בטן ביום בשביל לחזק את שרירי הבטן.

2. אני לא עוסק בספורט קבוע.

3. אני לא בדיוק יודע מה זה אומר אבל אני עושה תרגילים כמו שמאמנים לימדו אותי בחדר כושר שהייתי בעבר רק שאני עושה סטים של 50 עם 5 תרגילים שונים...

4. 5 דקות זה מעט ולא גורם לי להרגיש את הבטן, מה זה אומר?

לא תראה שום תוצאות (גדילת שריר-קוביות בבטן)עם 50 חזרות -חבל הלזמן ,אתה צריך להעלות את הקושי כך שתןכל לעשות רק 10-15 חזרות 4 סטים
בהצלחה

הערותי....
1. ראשית- כל הכבוד! ממש לא שכיח במחוזותינו נשים שמתאמנות באימון מפוצל - AB וחבל.
2. מציע לבצע 3 אימונים אירוביים מדי שבוע. ניתן גם יותר. ביום שאינך מבצעת את האימון האנאירובי מציע לשלב אימון אירובי ממושך יותר - לדוגמה - 45 דקות ואימון מתיחות. במקביל ניתן להשתתף באימון יוגה או פילאטיס בהם מושם דגש רב על הארכת טווחי התנועה.
3. לא צוינה מטרת האימון, הרכב הגוף ונתונים חשובים נוספים לכן הבחירה מה לעשות ביום החמישי תלויה רבות במטרת האימון.
בהצלחה רבה .

היי איתי
אני בת 22
גובה 1.59
שוקלת 48
מטרתי העיקרית היא שיפור כושר גופני,סיבולת ועלייה במסה (אבל לא יותר מידיי)
אחוז שומן שלי נמוך ככה שהשרירים אצלי בולטים (בגבול הטעם הטוב)
בקשר לאירובי לפי מה שדהבנתי ממה שכתבת אתה בעצם אומר שכל אימון אנאירובי שלי לשלב גם אירובי? ואם הביתי נכון אז כמה זמן? ואיזה סוג היית ממליץ לי?
כרגע אני מבצעת אימון אירובי אחד בשבוע של ריצה במשך 20-25 דקות בקצב של 10.5 ק"מ
ובאימונים שכתבת לי שאני לא עושה אנאירובי ולעשות פעילות של 45 דק אירובי אז הכוונה 45 דק' ברצף? נגיד ריצה של 4 5 דק' או שילוב של כמה דברים?
אם אפשר הסבר בבקשה.
בעיקרון אני עושה 4 אימוניי כוח ועוד אחד ריצה כמו שכתבתי
ומתלבטת מה לעשו תבאימון השישי בשבוע
אני קצת חוששת לבצע יותר מידיי אירובי כי אני צריכה לעלות 2 קילו ולא ממש מצליחה,ככה שאם שילוב של אירובי המטרה תהיה יותר קשה.

מחכה לתשובות, שבת שלום.

אם אפשר מענה,מחכה לתשובתך
תודה

מחדד...
1. בהיבט הבריאותי ושמירה על אחוזי שומן נמוכים כפי שציינת יש מקום לבצע יותר מאימון אחד אירובי בשבוע. ניתן במקרה זה לבצע 3 אימונים אירוביים בדופק נמוך יחסית של 70-60 אחוז מהמרבי, 25-20 דקות בקירוב. ההוצאה הקלורית אינה רבה בבמקרה זה ואין חשש לירידה במסה באופן ממשי אם בכלל. כיום מבוצע רק אימון אירובי אחד. יש בהחלט מקום להוסיף עוד.
2. מכיוון שמטרתך אינה אימון אנאירובי איכותי ועלייה במסה ניתן לשלב ללא בעיה אימון אירובי לאחר האימון האנאירובי. לפיכך האימון יימשך כשעה ורבע בממוצע.
3. באימון הנוסף בשבוע - הייתי ממליץ על אימון אירובי ומתיחות , פילאטיס רצפה או מכשירים. אימון זה חשוב על מנת לשמור על טווחי התנועה ובכלל מהווה אימון משלים. באימון זה במידה והנך מבצעת אימון אירובי הרי באימון אחר במהלך השבוע לא תבצעי .
4. את האימונים האירוביים מומלץ במקרה שלך לבצע בפריסה על פני השבוע. לפיכך ניתן להמליץ על יום כן, יום לא.
5. חשוב במיוחד להקפיד על תזונה . במידה והמטרה הנה עלייה של 2 ק"ג במשקל הגוף ללא תזונה מתאימה הדבר לא יקרה. הרי המטרה הנה להעלות מסת גוף רזה ולכן חשוב לצרוך רכיבי מזון איכותיים עשירים בחלבון ופחמימות וכל זאת ממליץ מאוד לבצע עם איש מקצוע. דיאטן ספורט.
בהצלחה רבה והמשיכי כך

ועוד שאלה,באימון אירובי של 20-25 דק' ריצה בדופק לא מירבי כמו שציינת כמה להערכתך אנ יאשרוף קלוריות?

והאם אימון כזה של 20-25 דק' ביום ספיציפי של אירובי מספיק? סתומרת נחשב בפניי עצמו כיום של אימון?

הערותי שוב.....
1. אימון של 25-20 דקות בדופק בינוני יצריך שימוש של 250-200 קלוריות בממוצע. ככל שהדופק גבוה יותר תגבר הוצאה הקלורית.
2. ניתן להסתפק גם באימון אירובי בלבד השאלה החשובה כמה אימונים ומה ההוצאה הקלורית השבועית? כך שביום אחד מבוצעת רק ריצה של 20-15 דקות ייתכן שבימים האחרים מבוצעים אימונים משמעותיים יותר וזה בסדר.
בהצלחה

הערותי....
1. לתכנן את השבוע כך שיום העבודה הנו כמו אימון. אזי יש לאכול בהתאם ולבצע אימון קל יחסית ביום עבודה מתישה. בימים בהם העבודה פחות קשה וודאי בסוף השבוע בו בדרך כלל לא עובדים - האימונים הקשים יותר.
2. אין ספק שעבודה המצריכה מאמץ פיזי משפיעה על שיפור היכולות הגופניות באימון. חשוב להקפיד על אימונים קצרים יותר ועצימים ולא ממושכים וכן תזונה מוקפדת כהלכה.
3. אפשר להעלות מסת שריר גם במקרה שלך אך כמובן הדבר תלוי במאמצים הפיזיים הכוללים במהלך השבוע.
בהצלחה רבה.