פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. אין הבדל בין הווצאה הקלורית בריצה לעומת הליכה בהיבט הוצאה קלורית אלא בזמן.
2. האם הליכה או ריצה? שאלה טובה. תלוי רבות במטרת האימון, הזמן המוקדש, מצב בריאותי. מקום האימון ועוד ועוד.
3. במידה והמטרה הנה שיפור הכושר הגופני עדיפות לריצה במקרה זה מכיוון שהיא מתבצעת בדופק גבוה יותר לעומת הליכה. ברם, חלק ניכר מהאוכלוסייה יתקשו ללכת בקצב מהיר של 6 קמ"ש ומעלה. לפיכך הדופק במקרה זה נמוך יחסית וההשפעה על ההוצאה הקלורית ושיפור הכושר הגופני ובמיוחד סבולת לב ריאה נמוך יותר.
4. במידה וישנה מטרת אימון ספורטיבית הרי יש לבצע ריצה ולא הליכה.
5. חילוף החומרים - בריצה במיוחד בדופק גבוה ההשפעה על חילוף החומרים גבוהה משמעותית מאשר הליכה. עוד יתרון לריצה במקרה זה.
6. חשוב לציין שריצה לא מתאימה לכולם- כבדי משקל, חולי לב, יתר לחץ דם, בעיות מפרקים מסוימות, נשים עם בעיות של צניחת אגן, נשים בהיריון לא מאומנות, ילדים (לא מרחקים ארוכים - אלא רק קצרים) ועוד.

בהצלחה

נותנת הרגשה של מאמץ או תועלת, בקושי מזיעים קצת.. למזלי אני רזה ובכושר לא רע ורץ מסלול של 7 ק"מ בקצב לא איטי במשך 3/4 שעה. אני עושה זאת פעמיים בשבוע, ובימים חמים אלה מזיע כמו חמור, אך מרגיש שאני עדיין בכושר טוב. כמובן לא מעשן..

הערותי....
1. מציע לחזק את כל הגוף באופן שווה. כל קבוצות השרירים- רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, שרירי הבטן וזוקפי הגו. חשוב שתתתיל בהדרגתיות.
2. את שרירי הבטן חשוב לחזק כמובן. יום כן יום לא מציע . תתחיל בתרגילים בשכיבה על הגב ואח"כ תרגילים אחרים - שכיבות סמיכה גשרים ועוד. בתרגילים בכיוץ דינמי בצע 25-20 חזרות לכל היותר ובכיווצים סטטיים 30-10 שניות בממוצע.
3. תזונה - מציע שתתייחס בפורום תזונת ספורט.
בהצלחה רבה

הערותי...
עצימות האימון הנה אחד המשתנים החשובים ביותר על מנת להתקדם. לא צוין רמת האימון.
בעיקרון השאיפה לבצע את האימון בעצימות גבוהה עד מירבית.
ניתן לחלק את השבוע כך שאימון אחד יתבצע בינוני והשאר ברמה גבוהה.
במידה ורק בסט אחד בכל תרגיל הנך מבצע בעצימות גבוהה האימון למתאמן ברמה גבוהה לא אפקטיבי דיו. למתאמן ברמה נמוכה או בינונית זה מספיק.
לפיכך תשובה לשאלתך הנה מורכבת ותלויה ברמת האימון.
בהצלחה

הערותי...
1. ברמת העיקרון לשם שיפור מצב בריאותי אין צורך לבצע אימונים אירוביים בדפקים גבוהים. אך מנגד, לא מומלץ ללכת בקצב מסוים תקופה ממושכת כי לא משפרים כך את היכולת האירובית.
2. מציע לעשות שימוש בשיטות אימון אירוביות כמו פרטלק ואז משנים את הדופק בעת הפעילות האירובית באופן סדיר. כמו כן ניתן להשתמש במשטחים שונים, עליות, מדרגות וכדומה.
3. בהליכה רק מעטים יצליחו ללכת בקצב לב של 80-90 אחוז. מתאים בעיקר לאלה שרצים. השאלה העיקרית הנה מהי מטרת האימון?
4. מבחינת ההוצאה הקלורית כמובן שבדופק גבוה ההוצאה הקלורית רבה במיוחד לעומת פעילות בדופק נמוך ותהליכי השיקום מחדש גם ממושכים יותר - יתרון.
בהצלחה רבה

למה רק לי לא עונים?!?!?!?!

הערותי....
1. לא צוינו נתונים חשובים כמו: גיל, מין, מצב בריאותי, מטרת האימון, מספר אימונים שבועי ועוד.
2. אין מניעה להתאמן מדי יום רק חשוב במיוחד להקפיד על עיקרון ההדרגתיות. לפיכך לפני שעוברים להליכה של 6 פעמים בשבוע ואף ריצה חשוב להקפיד על עלייה הדרגתית בדרישות הגופניות.
3. על מנת לשפר כושר גופני כללי לא מספיק רק הליכות מומלץ לבצע עוד סוגי פעילויות על מנת לשפר מרכיבי כושר גופני כמו: כוח, קואורדינציה ושיווי משקל וכן גם גמישות. כל זאת יש לשפר בהתאם למטרת האימון.
4.במידה וישנו חשש מסוים מבחינה בריאותית או חוסר ביטחון חשוב להיבדק אצל רופא משפחה ועדיף רופא ספורט לצורך העניין, כמו כן אחת לתקופה (בתלות בגיל המתאמן) מומלץ לעבור בדיקת לב במאמץ באחת מהמרפאות הרבות הקיימות בארץ.
בהצלחה

המטרה של השאלה היתה לדעת אם אני פועלת נכון.
אני בת 22, המצב הבריאותי שלי תקין ומספר האימונים שאני עושה הוא משתנה, פעם 4 פעם 3 הליכות בשבוע. בנוסף אני עושה גם מדי פעם כפיפות בטן ותרגילי ידיים.
לפי התשובה שלך די ענית לי.
אולם אני נורא אשמח לדעת אילו תרגילים יעזרו לי בשיפור הכושר הגופני. דוגמאות כאלו, נאמר משקולות וכאלה, כי כשאתה אומר לי גמישות ושיווי משקל למשל אין לי כ"כ מושג איך לעשות את זה.

הערותי .....
1. האימון שציינת הנו אימון חלקי ולא מלא ואם אין ברירה אז כמובן ניתן להמשיך באופן זה אך התתקדמות כמובן הנה בהתאמה.
2. במידה ויש באפשרותך להצטרף למועדון כושר ולבצע אימוני משקולות פעמיים בשבוע ופעם בשבוע אימון יוגה או פילאטיס - מצוין. כמובן כל זאת בנוסף לפעילות האירובית. במידה ולא ניתן לבצע אימוני כוי במתקנים בפארקים אך חשובה ההדרכה על מנת שיבוצעו התרגילים המתאימים. תרגילי גמישות ניתן לבצע לאחר מכן לקבוצות השרירים העיקריות כמו, פושט ירך, כופפי ירך, מקרבי אופקית של הכתף, כופפי כפית כף הרגל וכדומה.
3. קואורדינציה ניתן לשפר באמצעות תרגילים שונים בחדר הכושר, סטודיו ועוד. חשוב. מציע להצטרף למסגרת מתאימה לפחות פעם בשבוע על מנת לקבל הדרכה ומינונים מתאימים.
4. לצערי בעייתי לציין תוכנית אימונים שלמה אך הכיוון הכללי אני מקווה ברור.
אשמח לענות על שאלות נוספות אם יש ואם כן חשוב לדעת מה מטרת האימון העיקרית.
בהצלחה

ספיגת חלבון משתנה מאחד לאחד ועשויה להיות בטווח של 30-20 גרם לכל ארוחה.
כל אחד קולט אחרת וחשוב חלבון ברמה איכותית ככל שניתן.
מציע להתייעץ בפורום תזונת ספורט.
בהצלחה.

הערותי...
1. על מנת לאמן עליך לעבור קורס מדריכי כושר בסיסי. מומלץ מדריכי חדר כושר. לאחר מכן הנך יכול להתמקצע ולעבור קורס מאמני כושר גופני. ללא הקורס הבסיסי בעייתי.
2. אין היצע גדול של קורסים למאמני כושר במשחקי כדור. יש קורסים טובים מאוד במכון וינגייט ובמכללה.
בהצלחה

הערותי...
1. על מנת לאמן עליך לעבור קורס מדריכי כושר בסיסי. מומלץ מדריכי חדר כושר. לאחר מכן הנך יכול להתמקצע ולעבור קורס מאמני כושר גופני. ללא הקורס הבסיסי בעייתי.
2. אין היצע גדול של קורסים למאמני כושר במשחקי כדור. יש קורסים טובים מאוד במכון וינגייט ובמכללה.
בהצלחה

הערותי....
1. לרזות מפעילות גופנית בכלל לא ממש ניתן ללא תפריט המוגבל קלורית. לגבי הליכה ההוצאה הקלורית זניחה יחסית ועשויה להסתכם בכ- 150-200 קלוריות לחצי שעה הליכה בתלות בדופק. מה שכן יש השפעה על אחרוזי השומן - ניתן להפחיתם באמצעות פעילות גופנית בכלל ואירובית - בפרט.
2. הרזיה חשוב עאמור התפריט וחשוב שיהיה דל שומן על מנת שלא רק המשקל יופחת אלא גם אחוזי השומן. הרי ניתן לרזות ולהעלות באחוזי השומן. תופעה די שכיחה.
בברכה

עשויות להיות לכך מספר סיבות.
מציע לבדוק זאת במעבדת מאמץ ולהתייעץ במקביל עם פיזיולוג מאמץ.
בהצלחה.

אשמח אם אקבל תשובה על שאלתי.תודה

הערותי....
1. מציע שתחזק את שרירי הרגליים באופן פונקציונלי על מכשירים מתאימים. בוסו ופיתה למשל. בצע תרגילי סקווט על בוסו או פיתה. בצע תרגילי לחיצת רגליים במכונה ייעודית בחדר כושר עם שתי פיתות מתחת לכפות הרגליים, נסה לעשות סקווט על רגל אחת תוך החזקת חפץ כלשהו ועוד.
2. חשוב לבצע אימוני כוח באופן סדיר ולא רק עם משקל גוף מכיוון שככדורסלן לא מספיק רק התרגילים שהנך מבצע לשם שיפור ממשי של יכולות גופניות.
3. נעלי ריצה חשוב שיהיו טובות ומתאימות לך אישית.
4. ריצה בירידה בעייתית ומעלה עומס רב על הברך ובכלל על מפרקי הגוף.
5. מכשירים שאין בהם אימפקט בסדר גמור לפיכל אלפטיקל בסדר גמור אם אינך סובל מכאבים.
6. שכיבות סמיכה כשהידיים על השולחן והרגליים על הקרקע - אין בעיה. תרגיל המיויד לחיזוק שרירי החזה סיבים תחתונים. תרגיל בדרגת קושי קלה.
7. מינוני אימונים - 3 אימוני כוח ו2-3 אירובי = בסדר גמור. אימונים אירוביים לא ארוכים מדי 30-20 דקות בממוצע.
ממליץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע . פיזיולג מאמץ עשוי להתאים.
אם תהיה מעוניין - אפנה אותך.
בהצלחה

שמדובר ברמות גבוהות של חומצת חלב.

פעילות גופנית סדירה שמשלבת פעילות אירובית ממושכת מקצבים קבועים או מקצבים משתנים -בינוני עד גבוה. עשויה לסייע לתופעה.

אני ממליץ לך להפגש עם מאמן כושר פנים מול פנים.

הערותי..
1. בעת חיזוק שרירי הבטן מופעלים גם שרירי זוקפי הגב העמוקים. בעת ביצוע התרגיל על פיטבול טווח התנועה גדול במיוחד והעומס הן על השרירים המייצבים והן על השרירים התנועתיים כאחד גבוה.
2. ייתכנו כמה אפשרויות - זוקפי הגו אינם חזקים דים לעמוד בעומס הרב המופעל בתרגיל. בנוסף, ייתכן שהתחושה הנה של כאבי שרירים מאוחרים האופייניים לאחר אימון קשה-עצים או בזוויות ובאופנים ש'חדשים' לגוף. אולי אף ייתכן שישנה בעיה ואינך מודעת לה וזאת יש לברר אצל רופא מומחה - אורטופד.
3. מציע לבצע תרגילים אחרים כגון: כפיפת גו באלכסונים - בשכיבה על הגב, גשר קדמי, גשר צידי, גלגול האגן לאחור בתליית גוף, רוטציה בעמוד השדרה במכונה ייעודית, גלגול האגן לאחרו בשכיבה על הגב ועוד.
4. מציע לחזק את זוקפי הגו הן בהיבט הייצובי והן בהיבט התנועתי. מדריך כושר מוסמך יוכל להמליץ לך בנקל על תרגילים מתאימים.
5. תדירות. מציע לא יותר מ- 3-2 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים על מנת לאפשר מנוחה והתאוששות לשרירים הקייימים. לא ציינת נפח הפעילות וייתכן שגם פה יש לשנות דבר מה מכיוון שמספר הסטים והחזרות רבים במיוחד.
בהצלחה

השריר המדובר מבצע:

1. הרמת שכמות
2. סיבוב חיצוני/מעלה של השכמה.
משתתף בקירוב של השכמות.

ספר קיניזיולוגיה טוב?
לא בעברית Kinsiology of musculoskeletal system by Neumman

על ההמלצה לספר.
ליא

מעט הארות והערות...
ה- Upper Trapezius מבצע הרמה של השכמה (Elevation of the Scapula).
וקירוב של השכמות (Retraction of the Scapula).בנוסף: הסיבים העליונים והתחתונים יחד מבצעים סיבוב מעלה של השכמה בצמד כוחות* (Upward Rotation of the Scapula).
- סיבים תחתונים יבצעו הורדת שכמות (Depression of the Scapula).

* צמד כוחות = 2 כוחות הפועלים בכיוונים מנוגדים (על ציר), המבצעים את אותה תנועה.
למותר לציין שתנועה ייחודית זו של צמד כוחות תתרחש רק כשיש תנועה של הרחקת כתף, קירוב אופקי בכתף וכפיפת כתף. ברם, ניתן לבודד את התנועה בשכמה: קירוב, הרחקה, הורדה והרחקה אך לא ניתן לבודד את התנועה בכתף ללא תנועה בשכמה. לא ניתן לבצע הרחקה בכתף ללא תנועתיות גם בשכמה.
בהתייחס של תנועת הכתף בכפיפה ובהרחקה היחס בין הכתף והשכמה מבחינת המעורבות הנו 2 לאחד לטובת הכתף, כלומר על כל 2 מעלות תנועה במפרק הכתף השכמה תנוע מעלה אחת. הדבר נכון עד זוווית של 120 מעלות. מעל זה היחס הנו 1 ל-1 מבחינת הכתף והשכמה.
בהצלחה

בעברית אין הרבה ספרים בקינזיולוגיה: יש את הספר של משה שחר- בהוצאת מכון וינגייט . למותר לציין שמשה שחר הנו מנהל תחום אנטומיה בבית ספר למאמנים במכון וינגייט .
בספר עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים (נכתב על יד) יש פרק קינזיולוגיה וביומכניקה . אך כמובן לא מומלץ לרכוש את הספר רק בשל כך אך ניתן לעיין בו בפרק הרלבנטי (פרק 9).

בשל בעיה טכנית אשלח הודעה נוספת עם פרטי הספרים באנגלית.
בהצלחה

איני מצליח בשל בעיה טכנית לשלוח ההודעה עם הספרים באנגלית. אבדוק מדוע זה.
אם חשוב במיוחד נסי אפשרויות אחרות - מייל, דואר וכדומה ואשלח.
בהצלחה

אני מודה לך על תשובתך המושקעת!
האם התכוונת לספר :
?BIOMECHANICAL BASIS OF HUMAN MUVMENT

יתכן ששאלתי לא נוסחה כראוי, ועל כך אני מתנצלת!
יחד עם זאת, יתכן כי חלק מתשובתך,החלק הנוגע ליחסים בין תנועת השכמה לבין תנועת הזרוע,
יסייע לי לחדד את שאלתי.

יצאתי מתוך הנחה כי חיבורו של חלקו העליון של טרפזיוס לאקרומיון נותן לו אפשרות להשפיע
על תנועת עצם הבריח.(על כן שאלתי ספציפית על השפעתו של UPPER TRAPEZIUS ).
מתשובתך אני למדה כי אינו פועל לבד להזזת השכמה-צמד כוחות < וזה יפה !

אם כך יתכן מאד שתנועת השכמה תלויה בתנועת עצם הבריח (??).
איך זה קורה ??
נאמר -השריר מתכווץ ומושך אחריו כלפי מעלה את הפינה -האקרומיון והקצה הקרוב אליו של עצם הבריח.
השכמה ,אני אקרא לזה,עולה ומחליקה כלפי חוץ ,באותה טכניקה של צמד כוחות -Upward Rotation (והפוך) ומשפיעה על תנועתיות הזרוע-מפרק הכתף.

עצם הבריח לא ניזוקה כי יש לה נקודות חיבור גמישות ,מן סמי מפרקים, וכך מתאפשרת תנועת העצמות היפה הזו.(כאן אני חושבת כבר בראש של ארכיטקטית).

נדמה לי שאני בכיוון הנכון..

מה שנותר לי זה לחפש קורס בסיסי בתנועת האדם .
(במקום לשחק בלאונרדו דה וינצ'י >במאה ה- 21..או שוב להמציא את הגלגל..) ולהתייעל.
יחד עם זה אני חייבת להודות שזה מרתק אותי!!!

שוב, מודה לך על ההקשבה.
ליא




ו
















0


ובכל זאת -מה קורה שם ?

הערותי...
1. התופעה שהנך מציין מתאימה בעיקר לספטראי כוח במקרים מסימים בהם רמת הטסטוסטרון - הורמון גברי מצוי בגופם בכמות גדולה במיוחד. לנוטלים סטרואידים התופעה שכיחה ומוכרת בספרות מאוד.
2. בעיקרון חצי שנה אינה תקופה לשינוי כה מהותי מבחינה התנהגותית בשל עליית הטסטוסטרון ואולי ישנה סיבה אחרת למרות שההקשר למתואר הנו ריכוז הורמונים אנבוליים במשפיע על התופעות המצוינות.
3. נסה בתקופה הקרובה לתת דווקא דגש רב יות לפעילות האירובית ופחות לאנאירובית ושים לב אם יש שינוי בהתנהגות. ייתכן שיפנו אותך לבדיקת דם לבדיקת רמת ההורמונים.
4. במידה ואינך מבחין בשינוי מציע לבדוק זאת עם אנדוקרינולוג שיחווה דעתו בעניין ולפי זה לפעול. אפשרות נוספת הנה לפנות לרופא ספורט.
בהצלחה

כן פעילות ארובית מאומצת( ריצה מהירה13קמש) שמתישה את הגוף באמת גורמת לי להרגע יותר,אבל זה פוגע לי באימון כוח השרירים ממש חלשים ולוקח כמה ימים להתאושששות.

הערותי...
החסר פעימה הוא לא דבר נדיר ואין לחשוש ממנו. מומלץ שתגשי לרופא המשפחה לגבי הדופק המהיר (כמה מהיר?). תמיד טוב לעבור ארגומטריה שתתן אומדן לגבי עליית הדופק במאמץ ואז להמליץ על עצימות הפעילות הגופנית. בנוסף, כפי הנראה את ישנה סבירות בכושר גופני לא גבוה. מציע לשקול ללכת בקצב נוח 45-30 דקות ולראות איך את מרגישה. לאחר מכן אם מרגישה נוח לעבור להליכה וריצה לסירוגין ואז לראות את תגובת הדופק.
ממליץ בחום וחשוב להתייעץ גם עם פיזיולוג מאמץ או רופא ספורט בעניין.
בהצלחה