פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. ריכוז השומן בגוף ואופן פיזורו הנו גנטי. לא ניתן להפחית שומן באזור מסוים ואופן ההורדה של השומן בגוף משתנה מאדם לאדם. ברם, על מנת להשפיע על העלאת הטונוס השרירי ושיפור האסתטיקה חשוב לבצע פעילות גופנית נוספת כגון: אימון משקולות, אימונים אירוביים כמו- קיקבוקס, ריצה, פעילות בסטפר ועוד. הכול בכפוף להוראות מדויקות שתקבלי מאיש מקצוע.
2. חשוב לזכור שפעילות גופנית לבדה לא תורמת באופן ממשי להפחתה במשקל אצל מתאמן 'מן השורה'. תמיד צריך להיות בהגבלה קלורית ותפריט מאוזן כך שלא תתרחש השמנה למרות הפעילות הגופנית.
3. חשוב לבצע לפחות 4 פעמים בשבוע פעילות גופנית על מנת למקסם את התוצאות.
בהצלחה

הערותי...
1. שחיית חזה עם ראש בחוץ ממש לא מומלצת וכרוכה בהעלאת העומס על עמוד השדרה הצווארי ועמוד השדרה המותני.
2. מומלץ לשפר את הסגנון וללמוד לשחות עם הראש בתוך המים ולעשות בכלל את התנועות במדויק.
3. שחיית חזה בהיבט של שיפור הכושר האירובי לא תמיד אפקטיבי מכיוון שישנה נטיייה לשחות לאט יחסית בסגנון זה אזי הדופק בעת השחייה לא עולה לרמה גבוהה דיה.
4. מציע ללמוד לשחות חתירה. הסנון מומלץ יותר ויוצר פחות עומסים על המפרקים השונים.
בהצלחה

הערותי...
1. על פניו לפי הנתונים שצוינו נראה שצריכת - 1200 קלוריות ביום - נמוך מדי מכיוון שהנך עוסקת בפעילות גופנית על בסיס קבוע. מציע להתיייעץ עם איש מקצוע על מנת לוודא שחילוף החומרים לא ייפגע ויהיה נמוך יותר. ייתכן שבשל צריכה קלורית נמוכה יחסית הנך מתקשה להפחית במשקל.
2. חיזוק פעמיים בשבוע מספיק אך עדיף 3. ניתן לבצע את האימון בחדר הכושר או בסטודיו כנגד אביזרי עזר. מאוד חשוב שהעצימות האימון תהיה גבוהה דיה על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי. מספר החזרות המומלץ בכל תרגיל נע בין 20-8 בממוצע.
3. במידה והאימון האירובי והאנאירובי שהנך מבצעת 4-3 פעמים בשבוע הנו בעצימות ונפח מתאימים ניתן להשיג תוצאות טובות.
4. חשוב להעלות את דרגת הקושי באופן קבוע על מנת לגרום להסתגלות מחודשת של מערכות הגוף השונות ולהשתפר . אזי חילוף החומרים יעלה עוד.
בהצלחה

הערותי....
1. חשוב לבצע על בסיס קבוע אימוני כוח מכיוון שאילולא כן ניתן לאבד מסת גוף רזה (מסת שריר) והירידה במשקל והאסתטיקה הגופנית יושפעו מכך לרעה.
2. במהלך השבוע מומלץ 5-4 אימונים אירוביים ו- 3-2 אימוני כוח. בימים שהאימון משולב אזי ניתן להקדיש לכל אימון 40 דקות בממוצע. בימים שהפעילות האירובית מתבצעת לבד ניתן לבצע 40-60 דקות פעילות אירובית.
3. ניתן לבצע פעילות אירובית מדי יום. חשובה במיוחד ההדרגתיות בעניין.
4. על מנת לרזות - התזונה הנה שחובה במיוחד אך על מנת שאיכות הירידה במשקל תעלה חשוב לשלב פעילות גופנית ואז הדבר יתבטא בירידה רבה יותר של שומן בתהליך הירידה במשקל.
בהצלחה

הערותי...
1. בעייתי בפורום לתת תוכנית אימונים מסודרת לשחקן כדורסל. מציע לפחות לרכוש ספר (באנגלית) מצוין בתחום ושמו 52 week basketball trainung. המחבר: CHIP SIGMON.
2. בפועל בצע אימוני כוח בימים לא עוקבים וחשוב דווקא לבצע גם תרגילים המתאימים לשחקן כדורסל כמו ניתורים משפיפה, אימונים פליאומטריים (למשל קפיצה משולחן לקרקע וניתור נוסף, סקווט על רגל אחת. מכרעים תוך כדי הליכה וכדומה.
3. מציע לבדוק גם באתר של ה- NBA. ייתכן מאוד שיש להם תוכניות מתאימות.
4. אולי כן תוכל לשכור מאמן מתאים לפעם בחודש שיבנה לך תוכנית כוח אותה תבצע במהלך חודש.
בהצלחה רבה

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט. מתאים יותר לענות על שאלה זו.

שלום שרון,
1. דופק 80% בו את שוהה במהלך האימון אינו מצביע על כושר לקוי מאחר ואיני יודע באיזה עצימות את פועלת ולכן אפשר לשער שאת פועלת בעצימות מסוימת הגורמת לך להישאר על דופק זה. אם היית מודדת לאורך זמן את קצב הרכיבה שלך (סל"ד-סיבובים לדקה) והיית נשארת על אותו הקצב, אני משוכנע שעם הזמן גם היית רואה שבאותו הקצב בו היית עם כך גם הדופק היה יורד וזה מעיד על שיפור. 2. בכדי לעלות את מסת השריר (היפרטרופיה) עלייך לעבוד בין 8-15 חזרות בכל תרגיל ותרגיל. רק הקפידי להרגיש את ההתנגדות במהלך ביצוע התרגילים (ב-2-3 חזרות האחרונות את מרגישה קושי בביצוע).
3. אני באופן אישית לא מת על התרגיל הזה, הייתי ממליץ על פשיטת גו בשכיבה מלאה על הבטן, סופרמן על כדור פיטבול או בעמידת שש. כמובן שבתרגיל שציינת יש להקפיד על גב ישר לאורך כל התרגיל.
4. זהו אימון המשלב פעילות אירובית עם אנאירובית יחד ומטרתה העיקרית היא לשרוף יותר קלוריות, לשמור על הדופק במהלך האימון כולו גבוה יותר וכמובן להפיג את השעמום מהאימון הקלאסי שאליו הורגלנו.

בהצלחה!

רק לחדד- אז בעצם הדופק לא אומר לי שום דבר אלא אני צריכה לשים לב לעצימות?....

שלום דן,
אין שום בעיה להתחיל ולהרים משקולות גם בגיל 13 ואפילו ניתן לעשות זאת בגיל צעיר יותר. כמובן שיש לבצע את כל התרגילים בהנחיית מדריך מוסמך ולא לבצע תרגילים ללא למידה וידיעה מוקדמת של הביצוע. בהצלחה!

היית מציע ללכת לרופא ספורט או רופא שטיפל בך עד כה בכדי שייתן לך המלצות לביצוע גופני, אם וכמה. אחרי שתהיה המלצה כתובה עם אישור לכך, אני מאמין שהמצב ישתנה.
בהצלחה!

הערותי...
1. לחיזוק כללי התוכנית ברמה העיקרון עשויה להספיק. על מנת לשפר יכולת בכדורסל חשוב לבצע תרגילים נוספים (סקווט, מכרעים, אימוני כוח מתפרץ וכדומה). כל זאת שי לבצע עם הץנגדות של משקולות, מוט, וכדומה. מומלץ בחדר הכושר אזי האפשרויות רבות במיוחד.
2. מציע שלא בכל אימון תבצע מקסימום חזרות אלא 75-80% מיכולתך המירבית. קרי אם יכולתך המירבית בתרגיל המתח הנה 10 חזרות אזי תבצע 3 - 4 סטים של 8 חזרות לכל היותר.
3. בצע בעיקר תרגילים דינמיים ולא סטטיים. קרי, עבודה עם קפיצים שונים וציוד הנמכר בחנויות - חשוב יותר לחזק השריר בתנועה בכלל ובהיבט של שיפור יכולת כשחקן כדורססל - בפרט.
4. ניתן לבצע תרגילים משולבים בסגנון סופר סט. למשל - שכיבת סמיכה ומיד אחר כך סקווט וניתור וחוזר חלילה.
5. חשוב לגוון ולהחליף את התוכנית על בסיס קבוע. מדי חודש בחודשו.
בהצלחה

תודה על השקעתך.\
1.איך לשלב את הסופר סטים במהלך האימון?נגיד 1 שכיבת סמיכה 1 עליית מתח עושה חזה+גב,אז איך לעשות וכיצד לשלב?
2.איך אפשר לשנות את תכנית האימון?תוכל לתת דוגמא?
תודה

מציע:1. מדי חודש החלף תוכנית אימונים. הדבר יתבטא בתרגילים אחרים, מספר חזרות שונה וכדומה. לדוגמה: בחודש איד סקווט כנגד מוט, שכיבות שמיכה במפתח ידיים רחב, מתח באחיזה צרה, כפיפות גו באלכסון. כל זאת 4 סטים של 12 חזרות. חודש לאחר מכן: סומו סקווט, מתח באחיזה רחבה, שכיבות סמיכה - רגליים על כסא, ידיים על הקרקע, תרגיל לבטן - גשר קדמי בסמיכת אמות בכיווץ סטטי של 60-20 שניות בממוצע לפי יכולתך. את התרגילים שהונים מבצעים במספר חזרות של 15 בכל סט. חודש לאחר מכן סופר סט של שני תרגילים המתבצעים אחד לאחר השני ללא הפסקה.
2. חשוב לזכור שעל מנת להתקדם חשוב מאוד להעלות את העומס באימון אילולא כן היכולת לא תשתפר. במידה ואין אפשרות לרכוש משקולות או לבצע את האימון בחדר הכושר חשוב לעשות שימוש בטכנירות אימון שונות, תרגילים בדרגת קושי גבוהה וכדומה. מספר החזרות הממוצע שיש לבצע באימון נע בטווח חזרות של 15-6 בממוצע. במידה והנך מסוגל לבצע מספר חזרות רב יותר- 20, 25 ויותר הרי שהעומס נמוך ופחות מתאים לשיפור יכולת גופנית בכלל וככדורסלן - בפרט.
3. תזונה.... חשוב במיוחד להקפיד על תפריט המתאים לך באופן אישי.
בהצלחה רבה

אני מניח שאת מבינה שהבעיה איננה עצימות הריצה אלא העומס האורטופדי על הברכיים, קרסוליים וגב. . איך מתחילים - לאט. רצים ריצה קלה 30 מטר והולכים 30 מטר X 15 פעמים . 3 ימים לאחר מכן רצים 50 הולכים שלושים. אין חוק רק להקשיב לגוף ולהעלות משך ריצה בה דרגה. בגלל משקל גוף עודף אל תחשיבי את אימון הריצה כאימון מלא עד שימשך 30 דקות בקצב טוב, אפילו אם לא רציף
בהצלחה

לא. היא איננה מגבירה את שריפת הקאלוריות אלא משנה את יחס השומן והפחמימות ליותר שומן. בנוסף הקפא5ין ממסך תחושת מאמץ כך שקל יותר. כל עוד שלא שותים קפה כל יום ושתית הקפה לפחות 200 מ"ג קפאין - בהצלחה

שלום,
ראשית חסרים פה נתונים כמו: כמה זמן מתאמנת, גיל, משקל, מטרה כללית, כמות סטים בתרגיל וכדומה. בסה"כ נראה שמבחינת תרגילי רגליים בתכנית אימון זו, אפשר לומר שזה די מספיק. מבחינת תרגילי ידיים, אולי יהיה ניתן להוסיף תרגיל לשרירי הזרוע הקדמית ואחד נוסף לאחורית. אבל שוב, התשובה שלי היא מאוד כללית, יש צורך באינפורמציה נוספת. בהצלחה.

בת 22
משקל 48
אחוז שומן נמוך
מבצעת 3 סטים של 12-15 חזרות
מטרה לעלות במסה כי אני צריכה לעלות במשקל וכמו כן שמירה על השריר+חיטוב
יש לי שרירים במידה הנכונה וגוף אתלטי מטרתי כמובן לא להפחית ממה שיש אלא להוסיף קצת בטוב טעם לא בהגזמה ובנוסף לדאוג לחיטוב שייראה טוב

אם כך התכנית שלך די בסדר ואני מניח שאת יכולה להמשיך איתה. אחרי הכל זה רק בגדר המלצה אבל מי שיכול לקבוע טוב יותר ממני הוא לא אחר מאשר מאמן הכושר במקום בו את מתאמנת. הוא יוכל לבחון את המקרה לגופו ובמקרה הצורך גם להחליף לך תכנית, להוסיף או להוריד תרגילים.
שיהיה בהצלחה!

שלום לירז,
מתכנית אימון הכוללת תרגילים לכל קבוצות השרירים, עם ההתנגדות הנכונה ועם זוג משקולות אפשר להשיג ולעשות כמעט הכל. ניתן לפתח את הגוף בעזרת משקולות אבל עלייך להתאים תכנית אימונים אישית טרם אתה מתחיל מאחר וישנו צורך להסביר, ללמד ולתרגל בצורה נכונה את העבודה עם המשקות בכדי שלא תביא יותר נזק מאשר תועלת. גם כמות החזרות והסטים צריכים להיקבע בעת בניית תכנית האימון. הייתי מציע שתלך לחדר הכושר הקרוב לסביבת מגורייך ובקש להתייעץ עם המדריך ולבנות תכנית אימון משותפת לאימונים בבית עם צמד משקולות. לגבי המשקלים: קח בחשבון שתצטרך לשנות את המשקלים מתרגיל לתרגיל ותצטרך לעלות את המשקלים כבר אחרי מספר שבועות בודדים של אימונים (ככה זה אם תרצה להשיג תוצאות אמיתיות). שיהיה בהצלחה

אני לא חושב שמישהו מאיתנו יכול לענות לך תשובה חד משמעית או לתת לך המלצה כזו או אחרת לגבי זה. אם הנך חושש משהייה ושינה הממד, מומלץ שתביא מישהו (איש מקצוע) שיבדוק את הנושא ויחליט אם ניתן לישון בחדר הזה או שלא. שיהיה בהצלחה.