פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום שלומי,
לדעתי, פעילות מסוג זה היא פעילות מבורכת, ואפילו מבורכת עד מאוד. אבל יש להסתכל על המשוואה הקלורית היומית, זאת אומרת: גם אם הנך שורף כ-1000 קלוריות לערך אין זה אומר שאתה יכול לאכול ללא מעצורים או ללא בקרה. אם אכלת כבר בארוחה שאחרי האימון 1200 קלוריות (ותאמין לי שקל להגיע לזה) אתה עשוי למצוא את עצמך בבעיה. אני ממליץ להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית בנושא זה בכדי להתאים תפריט אכילה מאוזן הכולל בחשבון את ההוצאה האנרגטית היומית שלך, ובכך תוכל לדעת שאינך צורך יותר ממה שהוצאת. שיהיה בהצלחה בהמשך.

על מנת לשמור על משקל יציב כמובן חשוב מאוד לקפיד על מה שמקבל לעומת מה שאתה מוציא מבחינת הערך התזונתי. לא צריך לגמרי לאסור על צמך חטיפים ומאכלים "אסורים" אבל צריך אוד להיזהר מהם, לא להגזים.

אני הייתי ממליצה מדי פעם גם לגוון פעילות גופנית, במקום אופניים לעשות משהו אחר.
קודם כל זה טוב לעבוד על כל החלקים של הגוף, וגם רכיבה על האופניים בעוצמה גבוהה יכולה לגרום נזק לגב ולברכיים.
בשביל לשמור על משקל חשוב תזונה נכונה שמאוזנת עם פעילות גופנית נכונה.

ממליצה להתעייץ עם מאמן אישי וכמובן דיאטנית על מנת לשמור על משקל.

כמה נקודות להתייחסות:
אמנם אין הפורום הזה עוסק ישירות בדיאטה, אך מאחר ולא מעט מקוראיו מעורבים באופן אישי או מקצועי בתהליך זה, החלטתי לשתף בנקודת מבט קצת שונה אך מוכרת (למדריכים) לעניין זה.
שלום לכולם, באימון גופני כדומה לתחומים אחרים בחיים קיימים עקרונות מנחים " כללי אצבע" אם תרצו לתוואי דרך יעיל/בריא/נכון.
את עקרונות אימון גופני ניתן "להמיר" או להתייחס כעקרונות לדיאטה נכונה. תהליך שינוי הרכב הגוף צריך לקבל התייחסות כאימון לכל דבר.
להלן העקרונות:
1. עומס יסף = הצורך בגירוי גבוה מזה הגוף רגיל אליו, הגרעון או היתרה הקלורית הנה מצב הכרחי בשינוי הרכב הגוף.
2. פיצוי יסף = התמורה שנקבל לאחר קיום עומס יסף. לרוב אותו שיפור ניתן למדידה. (היקף מותן, משקל, BMI, יחס מותן ירכיים, אחוזי שומן, אחוזי מסת גוף רזה).
*תהליך פיצוי היסף מחייב מנוחה והתאוששות! כלומר, לא בכל שניה ושניה יש לחשוף את הגוף לעומסי יסף (לאותו גירעון או יתרה קלורית).
* פיצוי יסף תלוי בתדירות הגירוי, גירוי נמוך מידי, פיצוי היסף נעלם, גירוי גבוה מידי מונע התאוששות.
3. הדרגתיות = כדי ליצור את השינוי הרצוי יש להעלות באופן מדורג! את עומס היסף. כלומר, קפיצה ישירה "למים עמוקים" של גרעון קלורי בערך של 1000 קק"ל הוא בלשון המעטה לא הדרך הבטוחה להשגת תוצאות, אך הדרך הקצרה ביותר לנזקים לגוף.
4. יחודיות וספציפיות = על האימון (תהליך שינוי הרכב הגוף) להיות ספצפי עד כמה שניתן למאפיינים של אותו מתאמן. אנחנו יחידים ומיוחדים (זכרו זאת!!!) לכן דיאטות המתאימות לכל ופתרונות קסם להמונים, פשוט לא קיימים.
5. גיוון = אחד המרכיבים החשובים הוא מניעת קיבעון, יש לנסות לקיים גיוון בגירוי שהגוף מקבל, ולכן גיוון במזונות ובמקור המזון שהגוף מקבל.
6. תקופתיות = כמו בכל תהליך יש להתייחס לתמונה הרחבה....למסגרת. יש לתכנן תקופות ולהציב יעדים לעל תקופה. יש תקופות של ירידה מהירה יותר (או עליה), יש תקופות של ירידה מתונה, בין אם מכוונת, או כזו שלא ניתן להשפיע עליה.
7. הפיכות = תהליך הפיצוי (אותו שינוי מדיד בגוף) עשוי להעלם עם הפסקת האימונים. כלומר, אם אנחנו לא נקפיד על קיום גירוי נכון ומתמשך, אם זה לא אורח חיים....הגוף תמיד שואף לחזור לנטייה הטבעית שלו.
8. ההשפעה המעוכבת = השיפור ביכולת אינו בתום האימון, מועד השיפור ומידת השיפור, תלויים בעצימות עומס יסף, תדירות הגירוי, מנוחות ורמת המתאמן. במילים אחרות, השינויים בהרכב הגוף אינם מידיים, ירידה או עליה במשקל מתרחשים בעקביות לאורך זמן ותלויים באיכות השינוי באורח החיים ובתזונה ובהיסטוריה של הדיאטות שעשינו.
9. תמורה פוחתת = מידת פיצוי היסף מצוייה ביחס הפוך מול מידת "כושרו" של המתאמן. הלומר, ככל שאנחנו מתקרבים לידע "ולכושר" שאנו מחפשים, מידת השינוי תהיה קטנה יותר, בכדי להשיג שינוי נצטרך לעבוד קשה יותר, אך כל שינוי שיבוא יהיה איכותי יותר.

בהצלחה

תודה על המילים..
1. ניתן להשיג את הספר דרך אתר ישראל בודי או במכון וינגייט - 098639480- תמי קיס.
כמו כן ניתן לפקוד את מדור הרישום במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב ולרכוש שם הספר.
בכל שאלה מקצועית בקריאת הספר ניתן לשלוח לי מייל הנמצא בעמוד השני בספר.
בהצלחה רבה

שלום רונן,
הייתי מציע להפנות את השאלה הראשונה לרופא ספורט או לפיזיותרפיסט, ואת השאלה השנייה תפנה לדיאטן או דיאטנית קלינית. נראה שהם יוכלו לספק לך תשובות יותר מפורטות. בהצלחה

הערותי...
1. ניתן לשלב שחייה ואימון כוח או כושר גופני באותו אימון. אין בעיה כלל. העניין הנו מטרת האימון. אם מטרתך הנה שיפור כושר גופני כללי, הרזיה וכדומה - מצוין.
2. ריצה אינה פוגעת במסת השריר. אימון אירובי ממושך עשוי להיות פחות אפקטיבי שמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר אך מדובר בהיקפים ועצימות רבים במיוחד. לפיכך תתאמן ללא חשש כלל.
3.שחייה מטרתה אינה חיזוק שרירים אלא שיפור סבולת לב ריאה. חיזוק שרירים יש לבצע באמצעות אימונים מתאימים - אימון משקולות, יוגה - סוגים משוימים וכדומה.
4. בעיות גב - דווקא שחייה לא תמיד מומלצת. מדובר במיתוס די שכיח ששחייה הנה הפעילות המתאימה. תלוי באיזו בעיית גב מדובר, מה סגנון השחייה, מיומנות השוחה ועוד. חשוב להיות ערים לכאבים ואם אין כאבים במהלך הפעילות לא צפויה להיות בעיה. חשוב רק לזכור שבסגנון חזה העומס על מפרק הברך ועמוד שדרה צווארי גבוה יחסית ולא מתאים לכולם.ך סובל מעודף משקל אך אם כן שחייה אינה הפעילות המומלצת במיוחד בשך הרעב הרב לאחר הפעילות - במיוחד במים קרירים.
בהצלחה
5. לא מצוין אם הנ

תודה רבה על התשובה,
בנוגע לשחייה, הכוונה היתה לשחיית חתירה. היו לי כאבים בגב למשל אחרי נגינה בגיטרה והלכתי לרופא גב שאמר לי שיש חשש לעקמת, הוא אמר ששחיית חתירה תחזק את שריר הגב ותפתור את המצב.
אגב, הוא גם אמר שצריך לשחות כמות של כ 20 בריכות אבל אני עדיין לא בכושר המתאים.
ההמלצה שלו נכונה?
ואם זאת מטרה עדיין שילוב אימון כושר במכון ( משקולות וכו'.. ) לא מהווה בעיה?
את ההערה מס' 5 לא השלמת

השאלה בסוף היתה - אם אימון כושר במכון עם משקולות וכו'.. בשילוב עם שחייה לא יפגע במטרה לחזק את הגב, בהנחה שהיא נכונה בכלל
קראתי את ההודעה שוב והבנתי מה רשמת בהערה מס' 5 (פשוט זה התערבב בהודעה) ואני לא סובל מעודף משקל, ההפך.. מתת משקל, אז זה בעצם דבר טוב :?

הערותי...
1. על מנת לשפר את היכולת האירובית עליך להתאמן בקביעות. הנך מסוגל באמצעות אימונים מתאימים לבצע 2000 מטר גם בתוצאה של 8 דקות ופחות.. תלוי כמובן ביכולת ההתמדה.
2. מציע שתרוץ יום כן יום לא. לאחר 3 שבועות תעלה את מספר האימונים כך שתרוץ יומיים כן יום לא. בהדרגתיות תבצע לאחר חודשיים 5 פעמים בשבוע ריצה. בהדרגתיות העלה את מרחק הריצה עד ל- 5 ק"מ למרות שהנך נבחן ב- 2000 מטר. בהמשך יש לשלב גם שיטות אימונים כמו הפוגות או פרטלק.
3. מציע להעלות העומס מדי 3 אימוני ריצה . לא להעלות את קצב הריצה והמרחק באותו אימון. קרי אם הנך רץ 2500 מטר במקום 2000 אל תגביר את קצב הריצה באותו אימון.
4. לא צוין משקל גופך. במידה והנך בעל משקל עודף ירידה במשקל מאוד תקל עליך בעת הריצה.
5. מציע לרוץ עם שעון דופק על מנת שתדע באיזה רמה הנך מבצע את הפעילות האירובית. מומלץ בשבועות האימונים הראשונים - 70-60% מדופק מירבי.
6. מציע להיעזר ברשת האינטרנט בתוכניות אירוביות מפורטות לריצה למרחקים שונים.
בהצלחה

הערותי...
1. חשוב לדעת באיזה דופק הנך מבצע את הפעילות האירובית. מהי מטרת האימון העיקרית?
במידה ואינך מעונייין בפיתוח גוף אין בעיה בהיקף הריצה שציינת. במידה והנך מעוניין בפיתוח גוף חשוב לדעת באיזה דופק מתבצעת הפעילות האירובית ולבצעה בקצב של 70-60% מהדופק המרבי. למרבית המתאמנים הדבר לא רלבנטי מכיוון שהנם מעוניינים בשיפור כושר גופני כללי ואף מידה מסויימת של מסת שריר אך לא פיתוח גוף.
2. על פניו נארה שהנך מקפיד על התזונה כך שהנך מפחית התהליכים הקטבוליים לאחר האימון. בהקשר לכך גם ביום שלא מתאמנים במידה והנך מעוניין להעלות מסת שריר עליך להיות במאזן קלוריות חיובי אחרת תתקשה להתקדם.
3. מציע להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה.
בהצלחה רבה.

הערותי...
1. במידה וחשים כאבים לאחר ביצוע שכיבות סמיכה עשויות להיות מספר סיבות כגון: שירי בטן חלשים , ביצוע שוגי של התרגיל, חולשת שרירים כללית, רמה נמוכה של כושר גופני ועוד.
2. מציע לבצע את שכיבות הסמיכה בהדרגתיות. קרי, ברכיים על הקרקע אזי העומס נמוך יותר, ביצוע התרגיל בטווח לא מלא, ביצוע התרגיל כשהידיים על כסא והרגליים על הקרקע וכדומה.
3. לבצע את התרגיל כך שהנך מסוגל לבצע לפחות 12 חזרות ויורת. אזי העומס נמוך יחסית.
4. שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים לא פוגעים בפוטנציאל הגביהה שלך. אין מה לחשוש. מה שחשוב במיוחד להקפיד עליו הנו התזונה - במיוחד בגילאים הצעירים.
5. מציע לבנות תוכנית אימונים מאוזנת. ייתכן שהשרירים המקבעים-מייצבים אצלך חלשים במיוחד ולכן הנך חש בכאבים לאחר ביצוע התרגיל.
6. מציע שתבצע את התרגיל בווריאציות שונות 6-5 סטים בתדירות של יום כן יום לא. מציע לשלב גם תרגילים אחרים כמו תרגילים לשרירי הבטן, זוקפי הגו, כתפיים וכדומה. לא להסתפק רק בתרגילים לשרירי החזה - שכיבות סמיכה.
בהצלחה

הערותי...
1. ללא עומס מתאים תתקשה להעלות מסת שריר. לפיכך אם ברשתוך רק משקולות קלות ייחסית ממליץ על מגוון תרגילים בנוסף עם משקל גוף. שכיבות סמיכה, מתח, תרגילים לבטן וכדומה.
2. מספר החזרות שעליך לבצע על מנת מסת שריר הנם במממוצע 20-6 בעומס גבוה כך שבחזרות האחרונות בכל סט אינך מסוגל לבצע חזרה נוספת אחת.
3. מומלץ לבצע אימון כוח אחת ליומיים באמצעים ובאופן המתואר. לפיכך 3 פעמים בשבוע יספקו תוצאות טובות במידה והאימונים איכותיים והתזונה מתאימה.
4. קילו שריר נטו ניתן להעלות ב- 4 חודשים בממוצע. עלייה של קילוגרמים נוספים הם מרכיבים נוספים כמו שומן, למשל.
5. במקרה של כאבי שרירים מאוחרים ממליץ לבצע תרגילים אחרים בהם אינך חש בכאבים. ברם ניתן להמתין עוד יום אחד על מנת שהכאבים יחלפו. לאחר מספר אימונים לא אמורים להיות כאבים.
6. כמות החלבון המומלצת משתנה ממתאמן למתאמן ותלויה בפרמטרים רבים כמו: משקל המתאמן, מטרות האימון, מספר האימונים בשבוע, סוג האימון, גנטיקה ועוד. ההמלצה בקווים כלליים עשויה להיות 30-15 גרם בכל מנת חלבון אך אין להסיק מכך שזו הכמות המומלצת עבורך. ממליץ שתשאל גם בפורום תזונת ספורט.
7. מצי שתבנה תוכנית מסודרת של אימון אירובי ואימון אנאירובי על מנת להתקדם כהלכה.
בהצלחה.

תודה, איתי, על התשובה המפורטת.
כמובן שאני עושה גם תרגילי גוף(כמו שכיבות סמיכה 12X3 או מתח 15-18 פעם מדי כמה ימים...).
הכאבים אצלי הם רק אחרי פעילות לא שגרתית או מספר חזרות רב יותר. תוך יומיים זה נעלם, לרב.

משקלי הוא 51, הבנתי שיש לצרוך לפחות 1.5 גרם לקילו,- האם באמת זה הכרחי? כמה זמן אמור לעבור בין מנה למנה, והאם ניתן, אם יותר נוח לי ככה, לאכול כל שעתיים 10 גרם חלבון 6-7 פעמים ביום, או שתמיד כדאי 15-30?

הערותי..
1. שכמות אין צורך במרבית המקרים לחזק באופן ייחודי אלא אם מדובר בפיתוח גוף תחרותי, מתאמנים הסובלים מליקוי יציבה כלשהו, בתהליך שיקום מפציעה וכדומה.
2. במידה והנך למרות הכול לחזק את השכמות מדובר ב- 4 קבוצות שרירים שונות: מרימי השכמות, מורידי השכמות, מקרבי השכמות ומרחיקי השכמות. על מנת לחזקן יש לבצע תרגילים מתאימים. בדרך כלל בפיתוח גוף נהוג לחזק את מרימי השכמות ומקרבי השכמות. אם זו מטרתך ישנם עשרות תרגילים מתאימים. הרמת שכמות בעמידה עם משקולות יד/מוט/גומיות/פולי תחתון ועוד ועוד. קריוב שכמות יש לבצע במנח גוף מתאים: ישיבה , שכיבה או אף עמידה . אזי כנגד: פולי תחתון, מכונה ייעודית, TI -BAR ועוד.
3. תרגיל המתח הנו תרגיל מעולה וניתן לבצעו בווריאציות שונות. למעט מתח ניתן לבצע תרגילים לסיבים התחתונים של החזה , אזי גם שרירי הגב העליון, ה- LATISSIMUS פועל.
4. אפשר לבצע תרגילים רבים מאוד עם ממתח גומי פשוט.
5. בפועל כמות התרגילים לגב העליון כנגד משקל גוף למעט מתח כמובן קטנה יחסית לקבוצות השרירים האחרות.
בהצלחה

זה דבר ידוע- בלי אימונים לעלית מסת שריר הגוף הגוף יעלה רק מסת שומן(זנ דבר שאף אחד לא רוצה). אז תתחיל לאתאמן ולאכול נכון ותראה תוצאות יפות

הערותי...
1. על מנת לעלובמשקל המתאמן אמור להיות במאזן קלורי חיובי . קרי נקלוריות הנצרכות הן רבות יותר מאלו שנעשה בהן שימוש.
2. באימון משקולות מתרחשים תהליכים אנבוליים שבצירוף תזונה מתאימה התומכת בתהליך האנבולי ניתן להעלות משקל בכלל ושריר - בפרט. לפיכך לאוכלוסייה העוסקת באימונים אנאירוביים העלייה במשקל הנה קלה יחסית יותר לעומת האוכלוסייה שלא מתאמנת כלל. למותר לציין שמדובר על עלייה איכותית במשקל מכיוון שעלייה לא איכותית במשקל הכוללת אחוזי שומן רבים אין צורך להתאמן כלל...
3. במידה והמתאמן אינו מסוגל לצרוך כמות קלוריות רבה דיה ניתן לעשות שימוש בתוספי חלבון שונים.
בכל מקרה ממליץ בחום להתייעץ בפורום תזונת ספורט.
בהצלחה

הערותי...
1. לא להתייאש. תהליך ירידה במשקל הנו תהליך לא פשוט כלל ועיקר וכרוך בקשיים לא מעטים.
חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע על מנת לשפר את הכושר הגופני, לתרום במידה מסויימת לירידה במשקל והחשוב לא פחות לשמור על משקל חדש שהושג.
2. במידה וישנה בעיית תקציב ניתן לבצע פעילות גופנית גם ללא עלויות כלל: הליכה בחיק הטבע, שימוש במתקנים הפזורים בפארקים (רק בתל אביב יש למעלה מ- 60 מתקנים), בדיקת אפשרות להצטרף לקבוצת הךיכה ופעילות גופנית הנערכת מטעם העירייה ולא כרוכה בתשלום מצד התושבים (הדבר נעשה בעיריית רמת גן ועיריית הרצלייה ואולי גם בעיריות נוספות).
3. ניתן לבצע תרגילים בבית 25-20 דקות 3 פעמים בשבוע ולהשתפר באופן ממשי.
4. מציע לשכור שירותיו של מאמן כושר אישי אחת לחודש על מנת שיבנה תוכנית אימונים מתאימה הן אירובית והן אנאירובית. מדובר בעלות זניחה וכדאית במקרה זה.
5. במידה והנך ממשיכה לעסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע חשוב להקפיד על תפריט הבנוי בצורה מושכלת ושיתאים לפעילות הגופנית מכיוון שהתזונה לעוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע שונה לעומת האנשים הדוגלים באורח חיים סדנטרי.
בהצלחה

את כנראה אוכלת מעט מדי עובדה שתוקעת לך את חילוף החומרים - עד שלא תתיעצי עם תזונאי ספורט את כנראה לא תרדי ואפילו תזיקי לגופך

אני מנסה לאכול טיפה יותר, אבל לא תמיד יש לי תיאבון..
יש לציין שבין אימון לאימון לאורך כל היום אני שותה 5 ליטרים של מים..\
יכול להיות שבגלל עודפי מים אינני רואה ירידה במשקל?

הערותי...
1. 5 ליטרים של מים - כמות רבה מאוד של נוזלים ויותר מהמומלץ ורצוי.
2. ייתכן מאוד שהתיאבון מופחת בשל צריכת הנוזלים הרבה.
3. ירידה במשקל במידה והנך עוסקת בפעילות גופנית פחות חשובה ויותר מעניין וחשוב הרכב הגוף- קרי המסה השומנית והמסה השרירית בגופך.
מציע לשאול גם בפורום תזונת ספורט.\
בהצלחה רבה.

אני מנסה לאכול טיפה יותר, אבל לא תמיד יש לי תיאבון..
יש לציין שבין אימון לאימון לאורך כל היום אני שותה 5 ליטרים של מים..\
יכול להיות שבגלל עודפי מים אינני רואה ירידה במשקל?

שרון.
עד שאחד מבעלי המקצוע יראו את ההודעה
הרשי לי לומר כמה דברים

כמה נקודות עלייך לזכור
הפעילות הגופנים ותרגילי הכוח שאת עושה מחזקים לך את שרירי הגוף ומגדילים אותם
אולי לא ברמה של גבר אבל אל תשכחי ששריר שגודל = מתחזק שוקל הרבה משומן
הרבה יותר
ולכן דעי תמיד שאם המשקל לא השתנה יכול להיות שירדת ברקמת שומן ועלית במקצת ברמת השריר

אומנם כפי שכתבת הפעילות שאת עושה יפה מאוד 17 קילומטר הליכה הם שריפת קלוריות נהדרת ושריפת שומנים מוצלחת במיוחד שמדובר בפעלות גופנית לאורך זמן שבה השומן נשרף במשך הזמן..

יכול להיות שגופף במצב מגננה אולי אינך אוכלת מספיק ולכן גורמת לגוף להתגונן ולא להפחית ממשקלו.
יכול להיות מאוד שכל מזון שאת מכניסה לפיך ישר נכנס למאגר השומן או למקום שהגוף רוצה לשמור את האנריה ולא להתמש בה עכשיו.. לעיתים עדיף להעלות את הערך הקלורי כדי לאפשר לגוף לצאת ממצב מגננה ולהכניסו למאזן שלילי בערך הקלורי ולא בצורה דרסטית
כך גם האוכל יספר לך אנרגיה זמינה
וגם גופך יאפשר לשרוף מאגרי שומן כי הוא מודע לזה שאת הקלוריות היומיות הוא מקבל ואין לו צורך להכנס למגננה..

כל מה שרשמתי הוא על בסיס ידע אישי בלבד אשמח אם תעייני
ואם אחד ממנהלי הפורום יעבירו ביקורת תודה :)

הערותי...
1. באימון רטט מספר הקלוריות נמוך במיוחד ומטרות האימון בצורה זו אינה הוצאה קלורית אלא שיקום מפציעות העלאת טונוס שריר במידה מסויימת הפעלת מתאמנים עם מחלות שכיחות וכדומה.
לשם העלאת חילוף חומרים חשוב אימוני משקולות או סטודיו.
במכשיר רטט אין נתון של הוצאה קלורית וכאמור הדבר פחות רלבנטי במכשיר זה.
בהצלחה

יש בעיה של יציבות בכתף. עליך לקבל אבחנת אורטופד ותרגילים מפיזיוטרפיסט ספורט

איני כיר נתונים לגבי הגברת תיאבון באימון אנאירובי יותר לעומת אימון אירובי אך מסתבר שאימונים בהיקפים גדולים בהם ההוצאה הקלורית רבה במיוחד ההשפעה על התיאבון גדולה יותר. דווקא אימונים אירוביים כרוכים בהוצאה קלורית רבה יותר לעומת אימונים אנאירוביים.
ישנם משתנים נוספים שרלבנטיים כמו צריכת הנוזלים הכוללת, סוג המזון וכדומה . כולם משפיעים על התיאבון.
בהצלחה