פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אין מספיק מידע
כמה זמן אחרי. מתי הכאב עובר, מיקום וסוג הכאב. בנוסף, יש פורום פיזיוטרפיה

לא אין אפשרות להוצאה אנרגתית כמו באימון אירובי.
הכיווצים נוצרים עקב רפלקסים תוך שריריים. האימון יעיל למטרות מסוימות אך לא להעלאת הכושר האירובי או שריפה אינטנסיבית של קלוריות.

אליפטי מסחרי - כאלו במועדוני בריאות שווים בקושי והוצאה אנרגטית להליכונים באותו הדופק. מכשירי איפטי ביתיים עלולים להיות קשים מאד גם ברמה הכי נמוכה.
אם אין אפשרות לבצע אימוני אינטרוולים על האליפטי אני מצי לבצע 2 -3 דקות על האליפטי ואז לרדת וללכת 1-2 דקות מסביב בחדר עד ירידת דופק - אימון כזה של 30 -40 דקות מעולה. שורף קלוריות ומכניס מאד מהר לכושר.
בהצלחה

תודה על התשובה


אינני מבין משהו

מהם אימונים אינטרווליים על האליפטי? כיצד הם מבוצעים?

שכחתי לחלוטין ששאלתי את השאלה הקודם על אימון על מחזורי בפורום זה .

:) אופס

שלום ליאן,
הדופק לא גבוה כל כך אם כי כאחת שמתאמנת שנים רבות (גם תלוי מה ואיך) הדופק יכול להיות גם נמוך יותר. יחד עם זאת חשוב להקפיד על מדידת הדופק בזמן מנוחה מוחלטת וללא צריכה של מזון או קפאין קודם (דברים שעשויים לעלות את הדופק). המלצה שלי: לבדוק זאת דבר ראשון על הבוקר כשאת מתעוררת, סביר להניח שזו תהיה התוצאה הנמוכה והמדויקת ביותר. שיהיה בהצלחה

כאשר לחץ הדם נמוך הדופק עלול להיות מעט גבוה למי שאינו בכושר
לא לדאוג. להתאמן

שלום אורטל,
לשאלתך: אימונים על מחזוריים ידועים כאימונים אינטנסיביים וההוצאה הקלורית כתוצאה מהם היא יחסית גדולה יותר, דבר שמסייע בתהליכי הירידה המשקל. יחד עם זאת מרבית המתאמנים האישיים חסרים מוטיבציה וזמנם קצוב וקצר יחסית (זה אחת הסיבות לשכירתו של מאמן כושר אישי) ולכן אימונים מסוג זה הנעים בין 45 ל-60 דקות הכוללים את המרכיב האירובי והאנאירובי יחד הם השוני המהותי מאימון עם מאמן כושר פרטי לבין אדם המתאמן בחדר כושר לבד המגיע ל-30-45 דקות של אירובי משעממות על מכשיר כזה או אחר ולאחר מכן מעבר משעמם בין תחנות הכוח הפזורות בחדר הכושר. אימון על מחזורי 3 פעמים בשבוע הוא אימון עצים יותר מהרגיל, אבל כל עוד זה מתאפשר לביצוע ע"י המתאמן (בהתאם לרמתו ויכולתו) אז אין שום בעיה. לגבי שינוי תוכנית האימון: בספרות המקצועית מומלץ לשנות את תכנית האימון מידי 4-6 שבועות אך באימון אישי הסיפור קצת שונה. המאמן חייב לדאוג לאדם חסר המוטיבציה ועל כן חייב לשנות את האימון מפעם לפעם בכדי שהמתאמן יוכל להתמיד במסגרת, לא ישתעמם וכמובן לבסוף יראה גם ערך מוסף בשכירתו של המאמן. מנסיון : אימונים מונוטוניים שחוזרים על עצמם מידי חודש וללא שוני בין האימון הרגיל (לבד) לבין האימון עם מאמן פרטי לא יחזיקו מעמד. שיהיה לך המון בהצלחה.

תודה רבההההה

שלום,
לשאלותייך: ראשית אין דבר שלא תוכל להשיג, אם תבחר להיות מפתח גוף תצטרך לקחת בחשבון את ההשקעה הכרוכה בכך ולצאת לדרך. אני לא רואה סיבה שהיא לא תוכל להביא אותך לתוצאות אלה אם כן תוכנית האימון לא תהיה מספקת והנושא התזונתי לא יהיה אחד המרכיבים המרכזיים בתהליך.
1. לדעתי מינימום פעמיים בשבוע עם המאמנת ועוד שני אימונים עצמיים יהיו הרבה יותר טובים מאשר פעם בשבוע. אימון של פעם בשבוע לא יכניס את המאמן יחד איתך עמוק לתוך התהליך ולכן מומלץ אימון נוסף איתה בשבוע.
2. העלייה במסת השריר אינה מתרחשת בין לילה אלה הכל עניין של זמן (שבועות ואף חודשים). ניתן להישקל אחת לשבוע וגם אחת לחודש (אין פה עניין של מה צריך או מומלץ). יחד עם זאת לא רק המשקל אלה ההרכב הוא זה שיקבע, כך שישנו סיכוי של ירידה באחוזי השומן ולאחר מכן עלייה במסת השריר, דבר שלא ישפיע כל כך על המשקל אלה על הרכב הגוף והמראה הוויזואלי.
3. היקפים מומלץ וצריך לעשות כדי לראות את ההיקף משתנה עם האימונים. קח את היקף הזרוע, היקף חזה והיקף הבטן (זה יספיק להתחלה)

4.הכל תלוי במשתנים נוספים של כמות האימונים, עצימות, תוכנית האימון, תדירות, מנוחה וכמובן הנושא התזונתי שמהווה גורם חשוב בהצלחת התהליך. אני מניח שאם הכל יעשה כמו שצריך תוכל להתחיל לראות תוצאות כבר בחודשים הראשונים, אבל שוב... הכל יחסי ואינדיבידואלי.
שיהיה בהצלחה

מקווה שמישהו מחברי הפורום ימצא לנכון להיות פרטנר עבורך. שיהיה בהצלחה

שלום מירי,
נחמד לשמוע שאת כבר רצה 4 ק"מ והורדת 10 ק"ג. הסוד להתמדה בפעילות הגופנית היא למצוא פעילות ממנה נהנים. אם אינך מעוניינת להמשיך לרוץ ולעבור להליכה זה בסדר כל עוד הינך עוברת את אותו המרחק (ולדעתי בשעה גם תוכלי לעבור יותר מ-4 ק"מ) כך שמבחינת ההוצאה הארגטית היא עשויה אפילו לגדול (במידה ותעברי את ה-4 ק"מ). בעניין "החיטוב" עלייך להקפיד כמובן על תזונה מאוזנת ונכונה ולהמשיך את ההליכות השבועיות (עדיף 3 פעמים בשבוע) . יחד עם זאת, 2-3 אימוני פילאטיס בשבוע זה נהדר לחיזוק ולעבודה על השרירים, כך שמצבך סבך הכל הכללי לא רע בכלל ואני לא רואה סיבה שזה יגרום לך לעלייה במשקל אלה אם כן התזונה שלך לא טובה ומסודרת.
שיהיה בהצלחה

לא חייבת אירובי. אפשר לרדת באחוזי השומן בבטן שמתחתיו נמצאים שרירי הבטן , על ידי הפחתת אחוז השומן על ידי תזונה
בהצלחה

ענית נכון.. לאחר 4 ימים ללא גירוי של המערכת האירובית חלה נסיגה ביכולת וירידה בכושר האירובי. לא כך הוא ביכולת האנאירובית. במקרה זה לאחר שבועיים הירידיה ביכולת הנה זניחה יחסית.
בהצלחה

מציע:1. לבדוק את התפריט. ייתכן ואינו מאוזן. אולי חסר פחמימות?, אולי את אוכלת מעט מדי ארוחות? יכולות להיות סיבות נוספות!
2. תוכנית האימונים שלך בנויה באופן מושכל? תוך כמה זמן הגעת לרמת כושר גופני כה גבוהה שהנך מסוגלת לרוץ שעה? אולי את נמצאת גם במצב של אימון יתר. זו תופעה שלילית השכיחה מאוד אצל העוסקים בספורט ממושך ואינטנסיבי. במידה וכן יש לטפל בכך. יש הרבה מאוד חומרים בנושא ומציע גם להתייעץ בנושא בפורום רפואת ספורט.
3. הציוד שהנך משתמשת - נעלים. יש להחליפן כל 700 ק"מ בממוצע. יש לכך השלכות במידה ורצים איתן הרבה מעבר לכך.
4. במידה ובנית את כושרך באופן הדרגתי ואת מקפידה על תזונה מתאימה אז יש צורך לבדוק סיבות אחרות. יש בטוח סיבה לעייפות ממושכת זו שלך.
בהצלחה

התפריט שלי בהחלט איננו מאוזן ואני לא אוכלת מסודר... וגם בגלל שאני מנסה להפחית קצת במשקל לאחרונה אז אין הרבה פחמימות בכלל... לכושר שלי הגעתי תוך 4 חודשים בערך... אני רצה (או לפחות הייתי רצה עד לפני שלושה שבועות כשהגוף שלי התחיל להיות עייף) בין 40 דקות לשעה על מהירות של 12 קמש...

התפריט שלי בהחלט איננו מאוזן ואני לא אוכלת מסודר... וגם בגלל שאני מנסה להפחית קצת במשקל לאחרונה אז אין הרבה פחמימות בכלל... לכושר שלי הגעתי תוך 4 חודשים בערך... אני רצה (או לפחות הייתי רצה עד לפני שלושה שבועות כשהגוף שלי התחיל להיות עייף) בין 40 דקות לשעה על מהירות של 12 קמש...

הערותי..
1. שריפת שריר לא מתרחשת כל כך מהר. אם הנך רץ (או פעילות אחרת)לאחר אימון אנאירובי מציע שתבצע זאת בדופק ממוצע של 65-70%. לא שריפת השריר אלא אפקטיביות אימון הכוח פוחתת אם תבצע אימוני אירובי עצימים לאחר אימון הכוח.
2. מציע שתבצע אימונים אירוביים אחר אימון הכוח 25-30 דקות בממוצע. עדיף להפריד אם ניתן.
3. התזונה אחר האימון חשובה במיוחד. יש לצרוך פחמימות וחלבונים לאחר אימון כוח ואירובי.
4. במידה והנך מעוניין ביכולת אירובית מצויינת והעלאת מסת שריר באופן ממשי - בעייתי מכיוון שאלו מערכות שונות לא ניתן להיות מפתח גוף למש וגם להיות רץ מרתון מצטיין....
בהצלחה!

לא הבנת אותי,
אני התכוונתי שאני עושה את זה בנפרד לכוח
אני מתכוון שאני עושה פעילות אירובית (ריצה) כמה זמן ( דקות) וכמה פעמים בשבוע אני אמור לרוץ מבלי לפגוע במאסת שריר?
המטרה שלי שוב פעם- זה מסת שריר

וכוח אני עושה 3 פעמיים בשבוע ABA' BAB
חזה כתפיים יד אחורית בטן
רגליים גב יד קדמית זוקפי גו

הערותי..
1. אם הנך מבצע הפעילות האירובית בנפרד מהכוח - מצוין.
2. מציע שתבצע 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית 25 דקות בכל פעם. דופק 65%-70% בממוצע (מהמרבי - 220 פחות הגיל מבחינתך).
3. חשוב לדעת מה אחוז השומן בגופך ולפי זה לבנות תוכנית אירובית מתאימה. במידה ואחוזי השומן מעטים יחסית - למשל, מתחת ל- 12% הפעילות האירובית עשויה להיערך בהיקפים ובתדירות נמוכים יחסית.\
4. אגב, לגבי הפיצות מציע שאת כופפי המרפק תבצע ביום בו הנך מאמן את שרירי החזה ואת פושט המרפק ביום האחר. סביר מאוד להניח שתתקדם יותר באופן זה בשרירי הזרועות. תנסה.
בהצלחה.

איתי כתבת לי
כופפי המרפק תבצע ביום בו הנך מאמן את שרירי החזה ואת פושט המרפק ביום האחר

אבל חזה עובד על השריר היד אחורית ,אז לא עדיף??

ועוד שאלה בבקשה, רק תגיד לי אם אני עושה נכון
אני עושה שבוע אחד ABA שבוע הבא BAB , ככה מתאמן 3 פעמיים בשבוע
שריר גדול 12 סטים
שריר קטן 8 סטים

זה בסדר?
המטרה מסת שריר

הערותי..
1. שימוש במיכשור המושתת על הפעלת השריר באמצעות פולסים חשמליים קיים כבר עשרות שנים ונחקר רבות.
2. השימוש במכשירים מסוגים אלה בכלל ובחגורת רטט מסוג AB TRONIC X2 - בפרט עשויה להתאים במקרים מסוימים לרבות: ספורטאים - בתקופות בהן יש קושי לבצע אימונים רגילים בטווחי תנועה מלאים באימון זה או אחר או בתקופת שיקום, לאנשים הסובלים מהיפוטוניה (טונוס שרירים ירוד ולא תקין), אוכלוסייה הסובלת מאוסטיאופורוזיס (כאימון משלים ולא כאימון עיקרי), לנכים ועוד.
3. מתאמנים בריאים מומלץ שיבצעו אימונים לחיזוק השרירים השונים בטווחי תנועה מלאים!!!. האימונים בטווחי תנועה מלאים אינם זהים כלל מבחינת התוצאות לאימוני הרטט וחשוב לקחת זאת בחשבון.
4. על מנת לרזות חשוב לדעת שלאימון השפעה מינורית על ההפחתה במשקל. המשמעותי יותר - התזונה. רק כשמדובר במתאמנים העוסקים בהיקפים משמעותיים של פעילות גופנית (למשל, ביצוע של לפחות 5 שעות פעילות אירובית דמי שבוע) ישנה השפעה טובה על הירידה במשקל.
לסיכום, לאדם בריא המעוניין בחיזוק, שיפור מצב בריאותי, שיפור ההופעה האסתטית ועוד נכון יותר לא לחפש קיצורי דרך ולבצע אימונים מקובלים הכוללים אימונים אירוביים, אימוני התנגדות ומתיחות על בסיס קבוע. טרם נמצא תחליף לאימונים אלה. אם יהיה - אני הראשון שיעדכן.
בהצלחה.

מקרה מעניין.
1.הדבר החשוב במיוחד הנו במקרה שלך אחוזי השומן. אבל את נמצאת בטווח הנורמלי. הבעיה הייתה גדולה יותר אם היית בטווח של 14% שומן ומטה.
2. כמובן יש להמשיך להתאמן באופן קבוע אך יש לבדוק כמה שעות ספורט בסה"כ את עושה במהלך השבוע. הדבר עשוי בהחלט להשפיע על הופעת המחזור.
3. באיזו עצימות הנך מבצעת את הפעילות האירובית? חשוב.
4. מציע להעביר השאלה כמו שהיא לפורום רפואת ספורט - ד"ר יוני ירום. חשוב.
בהצלחה!