פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בוודאי. - אכילה מאוזנת עם חלבון בבוקר צהריים וערב תספק

נסה את הדברים הבאים
1. הפרד בין אימוני אירובי לכח לפחות 8 שעות
2. העלה קושי באירובי
3. וודא שאתה לא אוכל שטויות אלא רק מזון איכותי. אל תגזים בחלבון
אם אתה אוכל מעט מדי - הוסף דברים בריאים.
אם מה שיעצתי לא עוזר. העלה גם את המשקלים באימון הכח
בהצלחה

אני עושה כמעת כל יום אימון אירובי, זה יכול להשפיע על גדילת השריר ומסת השומן?
ולמה אחרי פעילות אירובית בא לי לעשות אימון משקולות?

הי קרן,
הרדמות ברגלים מתרחשת על פי רוב בגלל לחץ על חוליה בגב. ללא קשר לסיבה - אל תזניחי, גשי בהקדם לרופא ותאבחני את המצב.
יכול להיות שזה קרה כתוצאה מריצה לא נכונה ואולי אף תנועה או מעמסה לא רצויה.
בכל אופן, בדיקה תאבחן אותך בצורה הטובה ביותר ולאחר מכן תוכלי להתפנות לטיפול בעניין.
תרגישי טוב ושיהיה בהצלחה

נעשה קצת סדר....
1. אימון ספינינג הנו אימון אירובי ולא אימון התנגדות- אנאירובי ולכן ההתייחסות מבחינת עצימות האימון, מספר האימונים השבועי ואף התזונה המתאימה - אינה זהה.
2. אימון ספינינג ניתן לבצע מדי יום אלא אם כן מדובר באימוני איכות בהם הדופק הנו ברמה של 100-80% מדופק מירבי בממוצע. אזי מומלצים לא יותר משני אימונים למתאמן מאומן בימים לא עוקבים ואימון אחד שכזה למתאמן הממוצע. כמובן שניתן לבצע אימונים בעצימות קלה- גבוהה כל השבוע. גם זאת תלוי רבות ברמת המתאמן.
2. אימוני התנגדות, לרבות תרגילי חיזוק שונים לרגליים , ידיים וכדומה מומלץ שתבצעי 3-2 בשבוע. עדיף 3! בימים לא עוקבים. במקרה זה תקדישי לכך 40-30 דקות ותפעילי את מרבית קבוצות השרירים בגוף. הנך יכולה להסתפק ב: רגליים, גב, חזה, בטן וזוקפי גו. לבצע בעיקר תרגילים רב מפרקיים ופחות תרגילים מבודדים. לדוגמה - תרגיל המכרעים המפעיל את קבוצת שרירי הירך והעכוז הנו תרגיל מורכב ואילו הרחקת ירך בשכיבה על הצד - תרגיל מבודד.
3. ניתן להתאמן גם שעתיים אך האפקטיביות של האימון פוחתת בהיקפים כה רבים של פעילות גופנית בשל גורמים שונים: עייפות, הידלדלות של מאגרי הגליקוגן, עלייה בריכוז הורמון הקורטיזול שהנו הרומון קטבולי ועוד ועוד.
4. שעה וחצי של אימון מבחינתל עשויים להיראות כך - חצי שעה אימון התנגדות (לא רק לשרירי הרגליים..) ולאח מכן אימון ספינינג של שעה. 3 פעמים בשבוע אימונים משולבים כאלה אמורים להניב תוצאות.

5. חשוב מאוד איכות האימון. הכוונה הנה למידת האינטנסיביות. אל תצפי לעלייה מהותית בטונוס השריר ובחילוף החומרים הבסיסי אם כל תרגילי החיזוק הנך מבצעת במספר חזרות של 30-20 חזרות בממוצע. מספר חזרות כה רב בכל סט אפקטיביים פחות להשגת המטרה. תבתצי את התרגילים בטווח חזרות של 15-8 בממוצע ובאופן שבו בכל סט בחזרות האחרונות בכל תרגיל הנך מתקשה לבצע חזרות נוספות.
תזונה.. לא הזכרנו אך ממליץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה

הערותי..
.1. כל פעילות גופנית בכל ופעילות גופנית אירובית בפרט תורמת רבות לשיפור מדדים בריאותיים, נפשיים, תפקודיים ועוד. כמו כן ישנה תרומה להפחתת משקל. החשוב הנו לא רק סוג הפעילות - הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים על סך הזמן המוקדש לפעילות מדי יום/שבוע.
2. שימוש במכשיר האליפטי 5-4 פעמים בשבוע - מצוין אך ממליץ להעלות את משך הזמן המוקדש לאימון.
3. שינוי תוואי השטח במהלך האימון מגביר את ההוצאה הקלורית מחד, ותורם גם לשיפור הכושר האירובי באופן ממשי יותר מאשר ביצוע הפעילות במישור - תלוי גם בתנאים נוספים.
4. פעילות אירובית מצוינת לשיפור היכולת האירובית וכן מתאימה גם להפחתה במשקל אך ללא תפריט המוגבל קלורית לא יעזור כלום!!!. המשקל לא יפחת והמתאמן יהיה מתוסכל. כן חשוב להזכיר את תרומתה הרבה של הפעילות האירובית לשמירה על משקל חדש שהושג וכן בהפחתת אחוזי שומן.
בהצלחה!

הערותי...
1. לא כל כך מהר ישנו תהליך קטבולי בו נעשה שימוש ברקמת השריר. הנכון יותר הנו לציין אימונים אפקטייביים יותר או אפקטיביים פחות להעלאת מסת השריר ושימורה ולא בהכרח פירוק!
2. אימונים אירוביים בדופק נמוך- בינוני דווקא מומלצים ויתרמו להפחתת אחוזי שומן . כמו כן הם חשובים מאוד בהיבט הבריאותי. מדובר על דופק של 70-60% בממוצע. אזי נעשה שימוש מוגבר יחסית בשומן כמקור אנרגיה ופחות בגליקוגן החשוב במיוחד בתהליכים האנאירוביים.
3. ניתן לבצע אימונים אירוביים מספר פעמים בשבוע 30-20 דקות ללא פגיעה ממשית במסת השריר. הרבה מאוד תלוי בתפריט תזונתי שתומך בתהליך של בניית מסת השריר ושימורה.
4. מומלץ לבצע את האימון האירובי בנפרד מהאימון הכוח ואם מבצעים אותו בסמיכות לאימון הכוח אז מומלץ אחריו ולא לפניו.
בהצלחה .

אם אני ארוץ 20-30 דק' בדופק בינוני מה זה ישפר אצלי?

כי כידוע שיפור לב ריאה זה רק אחוז מהדופק המקסימלי אם רצים בו,אז רציתי לדעת ריצה מהסוג האחר של דופק בינוני עד נמוך מה משפר?

% מדופק מקסימאלי זוהי דרך לבטא עצימות של פעילות.
שיפור המערכת לב ריאה אינה מתרחשת רק ב % מהדופק המקסימאלי... שוב כי זוהי רק דרך להציג דופק פעילות.
לכן לא ברור מהי כוונתך בריצה מהסוג "האחר".

ריצה בדופק מסויים משפיע על מערכות פיזיולוגיות רבות, השפעתה על הגוף תלויה ברמת כושרו של המתאמן.
באופן ככלי, ריצה בעצימות שכזו, משפרת ומשמרת את היכולת של הגוף להפיק אנרגיה ממקורות אירוביים, משפרת את תפקוד הלב, משלבת הפקת אנרגיה ממקורות שומן ופחמימה, מייצרת עומס (לא בהכרח דבר רע) על העצמות ומפרקים, מתרגלת את מערכת תחושת התנועה, מערכת העצבים, שיפור ושמירה על מדדי תפקודי ריאה, ויכולת התאוששות ממאמצים.

פשוט חשבתי שאם לא רצים בדופק מקסימלי אלא בדופק נמוך עד בינוני אז זה כאילו ריצה שאומנם משפרת תיפקודים מסויימים כמו שציינת אך אינה משפרת כושר גופני
שמחה לדעת שטעיתי והיא כן משפרת בצורה מסויימת גם את הכושר

לאיזו מטרה?
ישנם מספר תרגילים רב לשרירי הגב. להלן העיקריים שבהם:
1.משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים.
2. משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לאחור.
3. משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים.
4. חתירה בישיבה עם פולי תחתון.
5.. חתירה בישיבה עם פולי תחתון.
6. חתירה בהטיית גו עם TI-BAR
7.. חתירה בהטיית גו עם משקולת יד .
8. חתירה בהטיית גו עם פולי תחתון.
9. חתירה בהטיית גו עם משקולות יד.
10. קירוב כתף עם קרוס אובר.
11. פשיטת כתף בשכיבה עם משקולת יד.
12. פשיטת כתף בעמידה עם פולי עליון.
13. פשיטת כתף בישיבה בשיפוע עם פולי עליון.
14. פשיטת כתף בשכיבה עם פולי תחתון.
במידה והנך מתאמן 3 -2 פעמים בשבוע מבצעי רק 2-1 תרגילים (במקרה זה מבצעים תרגיל אחד מורכב - מספרי תרגילים - 1-9ותרגיל אחד מבודד- מספר תרגילים- 10-13). במידה והנך מתאמן 4 פעמים בשבוע אזי מבצעים אימון מפוצל ובכל אימון מפעילים מחצית מקבוצות השרירים. לפיכך שהנך מפעיל את שרירי הגב תבצע 3 תרגילים. אזי ניתן לבחור 2 תרגילים מורכבים ואחד מבודד או אחד מורכב ושניים מבודדים. תלוי רבות ברמת המתאמן והוותק באימון והכי חשוב - מטרת האימון.
בהצלחה

שלום אורטל,
לצורך מדידת היקפים מדויקת, יהיה קל יותר אם מישהו אחר יעשה זאת עבורך. מכיוון שבמדידת היקפים הסרט חייב להיות ישר מסביב לגוף ולכן סטייה של הסרט מעלה או מטה יכולה לשנות את הנתונים בפעמים הבאות. בכל מקרה: תוכלי להקיף את הישבן (שכרי תמיד להקיף את הנקודה הרחבה ביותר), את הבטן תוכלי להקיף בדיוק על מיקום הטבור (לא יזוז לעולם וקל לזכור), ואת החזה הקיפי לפי קו הפטמות.
שיהיה בהצלחה

שלום טל,
לא מומלץ. בעת פעילות גופנית מערכת החיסון נחלשת , המשמעות היא שהחיידקים מתחזקים, לכן עד להשמדה שלהם לגמרי לא ממליץ לעשות פעילות גופנית. ניתן לחזור אחרי 5-7 לפעילות ממש קלה אך פעילות עצימה ממש לא.
החלמה מהירה ובהצלחה!

הערותי..
1. חזה גדול - לא נראה על פניו חיסרון.. בכל מקרה כל מתאמן ומטרותיו והעדפותיו. מציע להעלות מסת שריר באופן כולל ולא להתקד רק באזור זה או אחר.
2. לגבי הכרס, המשקל והנתונים שציינת, מה שחשוב לדעת הנו מידת אחוזי השומן בגופך. ה- BMI הנון מדד שאינו מהימן לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית בכלל ולאלו שעוסקים באימוני התנגדות - בפרט. מדידת אחוזי שומן תוכל לבצע במרבית מועדוני הכושר, פיזיולוג מאמץ ואצל דיאטניות. חשוב.
3. לתזונה השפעהע מכרעת על הרכב הגוף והנראות. ייתכן שסך הקלוריות ביום שהנך צורך לא רב במיוחד אך איכותן ירודה לכן ממליץ לעבור לתפריט בריא יותר ולהיעזר באיש מקצוע שיסייע לך במקרה זה.
4. ייתכן שתוכנית האימונים שלך אינה בנויה באופן מושכל. יש להתייעץ עם איש מקצוע ו/או מאמן אישי שיבנה לך תוכנית מתאימה שתסייע לך להגיע למטרה שקבעת לעצמך.
5. חסרים נתונים על מנת לענות לך כהלכה אך בקווים כלליים חשוב לבצע אימון התנגדות-משקולות ואימונים אירוביים על בסיס קבוע. שעה וחצי יחולקו כך - 45 דקות אימון אירובי ו- 45 דקות אימון התנגדות. כל זאת לאחר תקופה של מספר שבועות ואף חודשים של שלבי אימו הבנויים בהדרגתיות.
בהצלחה!

שלום,
אימון עם גומיה יכול להיות בהחלט תחליף זמני או התחלתי לפני הדריכה בחדר הכושר או העלאת העומסים. ההתנגדות כנגד הגומייה אינה גבוהה לגמרי וחשוב לזכור כי ככל שמאמנים את גוף האדם הוא גם משתפר ומשתדרג. מספר שבועות עם האימונים (לצורך העניין )תצטרך לעלות את רמת הקושי ובאמצעות גומייה יהיה קשה להשיג את ההתנגדות הרצויה. (אלה אם כן יש לך גומיות נוספות בעלות דרגות קושי גבוהות יותר) חשוב לזכור, שזהו אימון גופני לכל דבר, וזה יותר טוב מלא לעשות כלום, אבל במוקדם או במאוחר תצטרך לעלות את ההתנגדות אם הנך מעוניין לראות ולשפר תוצאות, על כן תצטרך לשקול להכניס מספר סטים של משקולות או לצאת להתאמן בחדר הכושר.
שיהיה בהצלחה!

הערותי...
1. לעצב את הגוף... הכוונה אני מניח הנה מבחינת להעלאת מסת שריר והטונוס השרירי והפחתת אחוז השומן. לשם כך יש צורך באימוני התנגדות מתאימים ואימונים אירוביים.
2. אימון בבית- שכיבות סמיכה בעיקר לא מספיק לשם השגת המטרה אך אם תבצע זאת בעומס גבוה דיו בטווח חזרות של 20-8 ניתן בהחלט להשפיע על מסת השרירים של חגורת הכתפיים בכלל ושל החזה - בפרט.
3. מומלץ לבצע גםתרגילים לגב באמצעות מתח שניתן למצוא בכל פארק כמעט או במגרשי כדורסל.
4. מציע שתבצע יום כן יום לא את אימון הכוח.
5. ממליץ לגוון את התרגילים באימון. לדוגמה אם הנך מבצע 10 סטים לשרירי החזה עשה 3 תרגילים שונים.
6. על מנת 'לעצב' את הגוף עליך להפחית אחוזי שומן. במקרה זה - פעילות אירובית מומלצת וכן העלאת מסת השריר ועקב כך חילוף החומרים הבסיסי (מכונה BMR).
בהצלחה

מציע לבדוק בהקדם אחוזי השומן בגופך. מדוע הנך סבור שמשקלך רב מדי? אולי הוא תקין?
בכל מקרה פעילות אירובית 3-2 פעמים בשבוע - מעט מדי מציע להוסיף עוד פעם אחת ואם ישנו קושי מבחינת זמן הביצוע עדיף אף להפחית מעט זמן הפעילות ולהעלות התדירות. אם ניתן תבצע עדיין את הפעילות 40 דקות ובתדירות רבה יותר.
לגבי אימוני משקולות לא ממש ברור אם הנך מבצע באופן קבוע אך הדבר גם חשוב להפחתה במשקל מכיוון שאז ניתן להעלות את מסת הגוף הרזה ובד בבד תשתפר ההופעה האסתטית.
לגבי שילוב של פחמימות בתפריט. מכיוון שהנך עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע כלל לא הייתי ממליץ לגרוע פחמימות מהתפריט. מה שכן חשוב לשים לב לכמות הפחמימות בתפריט. לשם כך מציע לשאול את הדיאטנים בפורום תזונת ספורט.
בהצלחה רבה והמשך להתאמן באופן קבוע.

הערותי...
1. בעת שצורכים כמות חלבון גדולה יותר ממה שהגוף מסוגל לקלוט הדבר יתבטא בהגדלת רקמת השומן כך שצריכה מוגברת של חלבון לא תסייע להשיג את מטרת האימון באשר היא.
2. על מנת להפחית ברקמת השומן יש להגביר את ההוצאה הקלורית מצד אחד ולהקפיד על תפריט מתאים ומאוזן. אחרת גם הירידה במשקל לא תהיה איכותית ויחול גם קושי לשמור על המשקל החדש שהושג.
3. לגבח צריכת חלבון, אם הנך מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר או מבצע אימוני התנגדות אחרים חשוב לצרוך מספר ארוחות ביום הכוללות חלבון. כמו כן בכל ארוחה חשוב שכמות החלבון לא תהיה גדולה מדי. המיתוס השכיח הנו צריכת 30 גרם חלבון בכל ארוחה, מה שאיני מכיר שום מקור מדעי שתשומך בכך, בכמות ספציפית זו. מומלץ בכל מקרה לבדוק בפורום תזונת ספוטר לגבי כמות החלבון המתאימה לכך ואופן הצריכה.
4. לגבי ירידה ברקמת השומן ובמקביל עלייה במסת השריר הדבר קשה עד מאוד לביצוע ובדרך כלל עשוי להתרחש בתקופה ראשונה של התהליך - אימון. בכל מקרה יש לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע על מנת שבתהליך ירידה במשקל ו/או אחוזי שומן תהיה פגיעה מינורית במסת הגוף הרזה.
בהצלחה

מציע:\
1. להפריד את הריצה מתרגילי הפיזיותרפיה אלא אם כן הפיזיותרפיסט המליץ אחרת...
2. חשוב מאוד לדעת מה הבעיה במפרק הברך, הרי עשויות להיות עשרות בעיות פוטנציאליות ולכל אחת עשויה גם להיות המלצה שונה מבחינת הפעילות הגופנית המומלצת.
3. החיזוק חשוב מאוד מאוד ומקווה שתמשיך גם לאחר תהליך השיקום. במקרים רבים אנ שים מחלימים מפציעה אך לא ממשייכם לבצע תרגילי חיזוק שאולי אף ימנעו פציעה חוזרת באותו מפרק או מפרקים אחרים.
בהצלחה