פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. מציע לבצע יום יום לא. הדבר תלוי רבות בעצימות האימון. על מנת להפחית כאבי ברכיים חשוב לדעת מהי הבעיה הספציפית ולפי זה להמליץ על תרגילים מתאימים. בעיה במינסקוס בברך אינה דומה לבעיה ברצועה הצולבת או שלל בעיות אחרות.
2. מומלץ לשלב בין תרגילים פונקציונליים לבין תרגילים סטנדרטיים מקובלים כגון: סקווט, לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית,\ פשיטת ברכיים ועוד. כמו כן ניתן לשלב באמצעות התרגילים האלה אימון פינקציונלי, למשל לבצע לחיצת רגליים עם שתי פיתות מיוחדות מתחת לכפות הרגליים.
2. בהתאם לסוג הבעיה תדע אילו שרירים יש לחזק יותר - פושט הברך, כופפי הברך, תרגילים מורכבים, מבודדים וכדומה.
3.מציע להתייעץ גם בפורום של פציעות הספורט.
בהצלחה

הערותי...
1. 3 ארוחות ביום זה בסדר אך מומלץ יותר - 6-5 ארוחות. מציע שתתיעצי גם בפורום של תזונת ספורט.
2. מבחינת התרגילים אם המטרה לגרום לשינוי בהרכב הגוף ובאונוס - מתח השריר לא מספיק מה שאת עושה. מומלץ לבצע אימון כולל לכל קבוצות השרירים בגוף בחדר הכושר או בסטודיו או באמצעות הדרכה בבית (אינטרנט/טלביזיה) ושיהיה בטווח של 20-10 בממוצע. אם הנך מסוגלת לבצע תרגיל מסוים יותר מ- 20 חזרות הדבר אומר שהעומס נמוך מדי עבורך.
3. לא היה ברור מההודעה אילו תרגילים את עושה אך לטעמי האימון לוקה בחסר.
4. אין סיבה שתשמיני כתוצאה מפעילות גופנית או להיפך מאי ביצוע פעילות גופנית הדבר תלוי במספר הקלוריות היוצאות לעומת הנכנסות.
5. מציע שתבני תוכנית אימונים מסודרת על ידי איש מקצוע או להיעזר בספרות מקצועית שיש בשפע. כמו כן ניתן להירשם למועדון כושר לתקופה קצרה ולקבל תןכניות אימון מסודרות.
בהצלחה!

הערותי..
1. שכיבות סמיכה כשהרגליים על הכסא והידיים על הקרקע יגרמו להפעלה בעיקר של הסיבים העליונים (!!!) של החזה מכיוון שהתנועה בכתף הנה קירוב אופקי מעורב עם תנועה של כפיפה בכתף ואילו במצב בו הרגליים על הקרקע והידיים על הכסא ההפעלה הנה בעיקר של סיביו התחתונים של החזה בשל תנועה בין מישורית של קירוב כתף ושל קירוב אופקי בכתף. בתנועה זו מעורב שריר גדול במיוחד ששמו רחב גבי - Latissimus Dorsi ובשל כך במנח גוף זה התרגיל קל יותר לביצוע.
כשהתרגיל מבוצע עם משקולות יש לבצע זאת בשיפוע שלילי שהראש למטה בזווית של 30-45 מעלות.
בהצלחה

הערותי והארותי...
1. על מנת שתוכל לבצע את האימון המתאים לך ביותר חשוב לדעת מה הוא הרכב גופך ןמהי מטרת האימון: העלאת מסת שריר, הפחתת משקל, גם וגם,.
2. כמה פעמים בשבוע הנך מוכן להשקיע על מנת להשיג את מטרת האימון? במקרים רבים אין הלימה בין מטרת האימון שהאדם מעוניין בה לעומת מה שהוא מוכן להשקיע.
3. לא צריך לרכוש חגורות או מוצרים אלקטרוניים מיוחדים. אימון אפקטיבי לפחות בחודשי האימון הראשונים ניתן לבצע גם במכשירים הפזורים בפארקים השונים. מציע שתקבל אחת לחודש תוכנית אימונים על ידי מאמן מוסמך. ניתן להיעזר במאמן זה מדי חודש על מנת שיחליף את תוכנית האימונים וכך להתקדם בהדרגה.
4. ניתן לרכוש ציוד מינמלי ולא יקר: גומיות, משקולות יד וכדומה ולהתקדם באופן ממשי.
5. ניתן להשקיע 25-20 דקות אימון התנגדות ולהתקדם יפה מאוד אם מטרתך הנה שיפור היכולת הגופנית, הפחתת אחוזי שומן, העלאת טונוס שריר ובכלל שיפור ההופעה האסתטית.
בהצלחה רבה,

ציטוט:''בחודשי האימון הראשונים ניתן לבצע גם במכשירים הפזורים בפארקים השונים''
על זה אני מוכרח לציין שלא הייתי עושה את זה בחיים כי אני לא מוכן להסתכן במחלות יש זיהומים וחלודה ברוב המכשירים ואני לא אדם נזקק ולכן זאת עצה שגוייה לטעמי.
ודבר שני כבר אמרתי שאני רוצה לפתח שרירים ולא לרדת במשקל וגולת כותרת ההודעה היא חיטוב הגוף אז נראה לי שאני מתאמץ. אני רוצה להפוך את הכרס והחזה למוצק הכל שרירים בסימן להפסקת עישון!!!
אז לסיום אני אשאל פעם אחרונה והכוונה האמיתית הייתה איזה מכשיר מדמה עיצוב בחזה ויוצק שרירים בבטן בו זמנית שאפשר לרכוש במחיר סמלי לרמת אימון בינונית?

בכבוד רב.

הערותי..
1. איני מכיר מכשיר אחד שמפעיל את שרירי הבטן והחזה בו זמנית וניתן להסתפק בו. אשמח להכירו.
2. על מנת להעלות מסת שריר לא משנה סוג המכשיר (!!!) אלא העומס המופעל על מערכת שלד- שריר. לפיכך, גם עם תבצע תרגילים כנגד משקל גוף ניתן להעלות מסת שריר.
3. ישנם לא מעט מכשירים פונקציונליים שמפעילים את כל שרירי הגוף וכן גם את החזה ואת הבטן וניתן לבדוק זאת בחנויות של ציודים ביתיים/מקצועיים. למשל אנרגים בהרצלייה ברחוב יורדי הסירה או בחברת בש גל (אם איני טועה ברחוב הירקון בבני ברק).
4. חיטוב הגוף הכוונה הנה העלאת מסת השריר או הטונוס (מתח ) ובמקביל הפחתת אחוז השומן.
5. בהמשך שתמצא את מבוקשך ברכישת מכשיר זה או אחר או תבצע תוכנית אימונים הכוללת תרגילים המתבצעים בבית כנגד משקל גוף או אביזרי עזר אחרים חשוב במיוחד אז להקפיד על התזונה המתאימה, עומס גבוה דיו, 3 אימוני כוח שבועיים לפחות, שינוי תוכנית האימונים אחת לחודש ועוד.
בהצלחה


ודבר שני כבר אמרתי שאני רוצה לפתח שרירים ולא לרדת במשקל וגולת כותרת ההודעה היא חיטוב הגוף אז נראה לי שאני מתאמץ. אני רוצה להפוך את הכרס והחזה למוצק הכל שרירים בסימן להפסקת עישון!!!
אז לסיום אני אשאל פעם אחרונה והכוונה האמיתית הייתה איזה מכשיר מדמה עיצוב בחזה ויוצק שרירים בבטן בו זמנית שאפשר לרכוש במחיר סמלי לרמת אימון בינונית?

בכבוד רב.

85%-70% מדופק מירבי אינו דופק נמוך כלל ועיקר. דוםק נמוך הנו ברמה של עד 70%. במידה והנך מסוגלת לבצע פעילות אירובית בעצימות דופק של 80% למשך זמן של 30 דקות למשל, או יותר רזי הנך בדרגת כושר אירובי טוב מאוד. לפיכך ייתכן שלא מדדת את דופק המטרה שלך כהלכה. את הדופק המומלץ באימון חשבי לפי נוסחת קרבונן: 226 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה X אחוזי המאמץ שהנך מעוניינת לבצע את הפעילות האירובית _דופק מנוחה.
עצימות המאמץ הנבחר על ידך הנו בקורלציה למטרת האימון: שיפור כושר גופני כללי, הפחתה במשקל, שיפור יכולת ספורטיבית ספציפית וכדומה. לכל מטרת אימון סוג אימון אירובי אחר.
בדופק גבוה - מעל 75% מקורות האנרגיה בהם נעשה שימוש הנם אנאירוביים בעיקר, ישנה מעורבות של סיבי שריר מהירים ואימון זה מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים ולא למתחילים. למותר לציין גם את ההוצאה הקלורית הרבה יותר בדופק גבוה לעומת דופק נמוך, אך הדבר לא עקרוני אם לא מקפידים על תפריט מוגבל קלורית.
בהצלחה.

אני יודעת שדופק בין 75% ל85% גבוה מאוד ואני שאלתי אם אני מבצעת את הריצה בדופק נמוך מהדופק הזה שנחשב לגבוה מה קורה? מה משפרים בדופק נמוך? מה קורה לגוף האם תהיה שיפור בסיבולת לב ריאה או בכושר בכלל או בכללי רציתי לדעת מה קורה בדופק נמוך מהדופק המירבי הגבוה שרצוי
זאת הייתה שאלתי הייתה אי הבנה ביננו!

?

מציע:
1. לבצע פעילות גופנית אירובית ואנאירובית על בסיס קבוע! לא לבצע את הפעילות אם את חשה בכאבים כלשהם.
2. לבצע תרגילי כוח פונקציונליים על בסיס קבוע - תרגילי כוח על בוסו, פיתה וכדומה. לדוגמה - לחיצת רגליים במכונה ייעודית עם שתי פיתות הנמצאות מתחת לכפות הרגליים, סקווט - 90 מעלות על גבי בוסו, מכרעים על גבי פיתה או בוסו וכדומה. עלייך לחזק את השרירים המייצבים בגפיים התחתונות באופן משמעותי ופעילות אירובית אינה תורמת לכך באופן ממשי.
3. עצימות הפעילות - מציע שלא תבצעי אימונים אירוביים עצימים יותר מפעמיים בשבוע במידה והנך מאומנת במיוחד ולא יותר מפעם בשבוע אם אינך מאומנת במיוחד. עצימות גבוהה של פעילות יוצרת גם עומס על מפרק הברך.
4. אין מניעה לרוץ על מסילה אך חשוב להיות ערים לכאבים אם יש, נעלי ריצה טובות, ביצוע מתיחות לאחר הפעילות האירובית בכלל ואחרי ריצה במיוחד.
5. מציע להתייעץ במקביל גם בפורום רפואת ספורט במקביל. מאמין שיש להם עןד דגשים הראויים לציון.

בהצלחה

להלן הערותי...
1. ירידה במסה השומנית ובמקביל עלייה במסה השרירית כמעט וולא אפשרית. שכיח יותר שמפחיתים גם במשקל וגם במסת השריר במקביל במידה מסויימת.
2. 30 גרם חלבון - הרבה מדי. למיטב ידיעתי אין שום מקור/מחקר שמצא שזו הכמות שהגוף מסוגל לספוג. מדובר על כמות קטנה יותר. מציע שתתיעץ בפורום של תזונת ספורט.
3. פעילות אירובית בדופק של 90% אינה מומלצת כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה. מציע שתבצע פעילות אירובית בדופק נמוך יותר של 70-65% מדופק מירבי בממוצע.
4. 90% מדופק מירבי , מדובר באימון עצים אנאירובי כך שכנראה הדופק לא מדויק במקרה שלך . לא ניתן לבצע אימון אירובי בדופק אלא זמנים קצרים במיוחד.
5. לגבי אבקות חלבון - אני לא מכיר שום מקור שיעיד שאבקות חלבון יעילות יותר מאוכל. גם במקרה זה ממליץ לפנות לפורום תזונת ספורט. במקרים רבים המדריכים הממליצים (כמו בחלק מרשתות הכושר השונות) גם מאמנים בצריכת אבקות חלבון מכיוון שיש שכר יפה בכל מכירה...
בהצלחה רבה

יתכן ואתה סובל מתסמונת שנקראת EXERCISE INDUCED ASTHMA.
משמעותה - רגישות דרכי הנשימה ליובש באו קור. ניתן לבדוק זאת במרכזים ספורטיביים כדוגמאת וינגייט , מאוחדת ספורט ו MEDIX
בהצלחה

תודה רבה על התשובה.

האם זה משהו שאני צריך לדאוג ממנו? או שאני יכול להמשיך בפעילות?
הפעילות מתבצעת בירושלים, כך שהאוויר באמת קר ובעייתי...

מציע:
1. לא להפסיק להתאמן - אלא להיפך להתאמן על בסיס קבוע ולא להפסיק!
2. יש להתאים את סוג האימונים והתרגילים שהנך מבצע לבעיה שהנך סובל ממנה. במידה ומדובר ברגישות באזור הגב התחתון עשויים להיות לכך מספר גורמים. ייתכן מאוד שהדבר קורה בשל שרירים מקוצרים, חוסר איזון בין שרירי הבטן לגב ועוד.
3. מציע להתייעץ עם מומחה בתחום, או בפורום של רפואת ספורט. כמו כן אני יכול להמליץ לך לפנות טלפונית לפיליפ גלפרט , קולגה שלי שישמח לתת לך כמה עצות גם בטלפון_ 0522397575. זו ממש המומחיות שלו.
4. לגבי השחייה - לא ציינת איזה סגנו הנך שוחה. שחיית חזה הנה יוצרת עומס רב יותר על עמוד השדרה והברכיים לעומת שחיית חתירה.

בהצלחה

הנתונים במיכשור האירובי מדויק יחסית אך בכל מקרה יש להתייחס אליהם בהסתייגות מכיוון שחלק מהנתונים לא נלקחים בחשבון בעת הפעילות (לדוגמה - מנח הגוף). המדויק יותר הנו לבצע את הפעילות עם שעון דופק שמחשב גם קלוריות ואז לבדוק אם יש התאמה למכשיר האופניים.
אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על ההוצאה הקלורית הנו הדופק. לדוגמה בדופק של 80% מדופק מירבי תעשה שימוש בכ- 550-500 קלוריות וכך בהתאמה בדופק נמוך יותר/זמן אחר.
בהצלחה!

על מנת להעלות במשקל ההכנסה הקלורית צריכה להיות גבוהה יותר מההוצאה הקלורית בכלל ובמידה ומעוניינים להעלות מסת שריר - בפרט. כך שבמידה והנך מבצע פעילות אירובית ששוה קלורית 500 קלוריות _אימון של שעה לפחות בדופק גבוה של 75-80% מדופק מירבי) יש לקחת זאת בחשבון אחרת תהיה בגירעון קלורי ולא תעלה במסה באופן ממשי.
חשוב להביא הכול בחשבון - הן את הפעילות היומיומית המצריכה שימוש בקלוריות והן את הפעילות הספורטיבית כמובן שעשויה בחלק מהמקרים לעשות שימוש רב מאוד בקלוריות - תלוי במתאמן.
בהצלחה!

ואם אני מתאמן בדופק נמוך יותר?(60-70)זה יכול לעזור במשהו?

מטרתי העיקרית היא לעלות במסת השריר וע"י פעילות אירובית להוריד שומן,ממה שהבנתי בפורום זה אפשרי,נכון?ואם לא צריך לעשות הפסקה עם הפעילות האירובית ולתת לשומן לגדול?
תודה רבה

הערותי..
1.הפעילות האירובית מטרתה שיפור היכולת האירובית ובד בבד מסייעת להפחית מסת גוף שמן.
2. מציע שתבצע את הפעילות האירובית 70-60% מדופק מירבי ואם מטרתך אינה העלאה ממשית של המסה השרירית אין מניעה שתבמע גם בדופק גבוה יותר של 80%-70% כך ההוצאה הקלורית הנה גבוהה יותר וההשלכות על הפחתה במשקל גם.
3. פעילות אירובית הנך יכול לבצע לאחר אימון המשקולות או בנפרד - ביום אחר או בבוקר/ערב בהתאם לשעה שבוצע אימון המשקולות. אם בוצע אימון משקולות בערב, הפעילות האירובית תהיה בבוקר ולהיפך.
4. תזונה - חשובה מאוד בכל מצב. לא ניתן להשיג אף מטרת אימון ללא הקפדה על תזונה מתאימה.
בהצלחה.

מציע:
1. לא לרוץ עם משקולות בכפות הרגליים - לא מומלץ כלל ועיקר. גורם למנח לא מדויק של כף הרגל בקרקע והעלאת הפוטנציאל לבעיות מסוגים שונים.
2. לפני אימון בבוקר כדאי מאוד לאכול משהו קל ולשתות. פרי יבש, חצי חטיף אנרגיה וכדומה ולא לבצע אימון על בטן ריקה. הצעה מדוייקת יותר כדאי שתשאל גם בפורום של תזונת הספורט.
3. סוגי האימונים שהנך עושה עשויים להיות טובים אך לא ברורה מהי בעצם מטרתך? האם לשפר מהירות בכלל, כוח מתפרץ, זריזות וכדומה. כמו כן חשוב לדעת באיזה תקופה הנך נמצא בעונה. בכל תקופה יש הנחיות אחרות. מציע שתפנה למאמן הכושר באגודה על מנת שיכין לך תוכנית מסןדרת לשיפור היכולת הגופנית הכה חשובה במשחק הכדורגל.
4. באימונים שהנך מבצע - אימוני מהירות חשובה תשומת הלב לדופק בו מתבצעת הפעילות. לפי זה מקטלגים את סוג במאמץ - אירובי , אנאירובי, אימון משולב, שימוש בשיטות אימון שונות וכדומה.
5. אם מדובר באימונים עצימים וממושכים חשוב לדעת שלא ממומלץ לבצעם מדי יום ויש לתכנן את ימי הפעילות בהתאמה לפי העומס המופעל.

מציע שתבדוק את מידת התקדמותך אחת למספר שבועות פר מאמצים ספציפיים על מנת לבדוק שהנך מתאמן באופן אפקטיבי.
בהצלחה!

שלום אביאל,
מומלץ לשלב בין אימון כוח לבין אימון אירובי ולא לעשות אחד מהשניים בלבד, אך עדיף להפריד בינהם ובכל יום לבצע אימון אחר (כמובן אם יש זמן לכך)

במידה ואין זמן להפרדה בינהם, שילוב של שניהם באותו אימון יכול להיות טוב אך טרם הגיעו להמלצה גורפת מה כדאי קודם.
במידה ואין לך זמן להתאמן בכל יום אז תבצע אימון משולב של כוח ואירובי. מה קודם? תראה במה אתה רוצה להתמקד יותר ותתחיל בו. אם האחד מעייף את השני (משתנה כמובן מאדם לאדם) אז תתחיל באימון בו אתה רוצה להתמקד או לשפר יותר.
מקווה שעזרתי,

בהצלחה וחג שמח

שלום אביאל,
גם במכשיר האליפטי וגם בהליכון מופעלים שרירי הרגליים. כל אחד מהשניים עובד מעט שונה, אבל עדיין שרירי הרגליים הם אלו שמבצעים את התנועות העיקריות.
ההגדרה של חיטוב היא ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת השריר הרזה. כלומר, גרעון קלורי שלילי ע"י הקפדה על תזונה עם ביצוע פעילות אירובית +אימוני כוח לחיזוק והעלאת מסת השריר הם אלה שיביאו אותך להגדרה זו. תוכל לשלב בין ההליכון לאליפטיקל בכדי לעודד את ההוצאה האנרגטית ולא להסתמך רק באחד מהשניים. יחד עם לגבי מספר הפעמים: זה משתנה בהתאם למטרה, אבל בכל זאת בגדול: מומלץ לעסוק בפעילות אירובית (הליכון/אליפטיקל) בין 3 ל-5 פעמים בשבוע כ- 30 עד 45 דקות בכל אימון.

בהצלחה

שלום לאוניד,

מומלץ לשלב בין אימון כוח לבין אימון האירובי ולא לעשות אחד מהשניים בלבד, אך עדיף להפריד בינהם ובכל יום לבצע אימון אחר (כמובן אם יש זמן לכך)

במידה ואין זמן להפרדה בינהם, שילוב של שניהם באותו אימון יכול להיות טוב אך טרם הגיעו להמלצה גורפת מה כדאי קודם.
במידה ואין לך זמן להתאמן בכל יום אז תבצע אימון משולב של כוח ואירובי. מה קודם? תראה במה אתה רוצה להתמקד יותר ותתחיל בו. אם האחד מעייף את השני (משתנה כמובן מאדם לאדם) אז תתחיל באימון בו אתה רוצה להתמקד או לשפר יותר.

ההבדלים באחיזה הצרה או הרחבה במוט W משנים במעט את קושי התרגיל בביצוע.

בהצלחה