פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום אבי,
כשזה מגיע לשומן, אין דבר כזה שנקרא הורדת שומן נקודתית כפי שרבים סבורים. זה אומר שלא ניתן לבחור את המקום בו שורפים שומן. יחד עם זאת ניתן לאמן את שרירי בטן עד תשישות מידי יום ועדיין לא תראה את החיטובים של הבטן, אלא אם תוריד את כמות השומן בכל חלקי הגוף. המפתח הוא להוריד את תצרוכת הקלוריות. יחד עם כל זה חשוב שתבצע את אימון הבטן בדיוק כמו כל אימון אחר ותתן גם לו את ההפסקה של ה-48 שעות בין אימון למשנהו (הזמן האופטימאלי של השריר להתפתח)
בהצלחה

מישקלי כרגע 66
הורדתי 22 קילו
הגובה שלי 1.78
פשוט אחרי שרזיתי הגוף שלי היצטמק ואני עכשיו רוצה לעלות מסת שריר במכון כושר, השאלה שלי ההיתה האים זה בסדר לעבוד על שרירי הבטן בכול יום?

הערותי..
1. במידה ומדדו לך אחוזי שומן והתוצאה מהימנה (47%!!!* סביר מאוד שהנך גם בעודף משקל. אחוזי השומן הממוצעים לאישה בגילך הנם 30-23%. ברם, מדובר בהשלכות מהותיות על הבריאות.
2. האם הבודק הנו מיומן? בבדיקה עם קליפר חשובה במיוחד המיומנות של הבודק.
3. מציע לבדוק שוב אצל דיאטן קליני או פיזיולוג.
4. איך מפחיתים אחוזי שומן? ראשית תזונה (תפריט הבנוי באופן מושכל ואינו עשיר באחוזי שומן רבים), בנוסף ביצוע על בסיס קבוע פעילות אירובית ואנאירובית. חשוב מאוד שאחוזי השומן יהיו בטווח הממוצע שהזכרתי קודם.
בהצלחה

התוצאה 47 היתה כפלי השומן במילימטרים (כמדומני זה מה שנבדק עם קליפר) ולא אחוזי השומן חס וחלילה!!
הבודק הינו בודק מקצועי..
בעייתי היא שאין לי את הטבלה לחישוב אחוזי השומן ואני רוצה לדעת כמה אחוזי שומן אני סוחבת איתי :) (אני בת 23)
אודה לתשובתך
מרגלית

שלום ניר,
לדעתי כדאי שתבקר ברשתות הגדולות (מגה, ורטהיימר) ושם אני מניח שתוכל למצוא משהו בסדר גודל מעט יותר זול. יחד עם זאת הייתי מציע לחפש באינטרנט, יש סיכוי שבאחת החנויות הווירטואליות תוכל למצוא במחיר הוגן יותר. בהצלחה

דופק הוא בין השאר אינדקציה לכושר גופני ולכן ככל שתשתפר את הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה, דופק המנוחה גם ירד בהדרגתיות. בהצלחה

ספורטאים שמתאמנים או מתחרים בשעות הבוקר, חייבים להקפיד על אכילת ארוחת בוקר. צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון - רמות הסוכר בדם צונחות, והספורטאי עלול לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הבוקר תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם. ארוחה כזו צריכה להיאכל 60 עד 90 דקות לפני הפעילות הגופנית.

דוגמאות לארוחה שלפני אימון:

2 פרוסות לחם + שכבה דקה של גבינה + פרי
כוס של מיץ פרי+ 6-8 קרקרים
גביע יוגורט + מחית של פרי
לחמנייה + גביע יוגורט דל שומן
ספל דגני בוקר+ חלב דל שומן

מטרותיה המרכזיות של ארוחת אחרי האימון הן: מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד והתאוששות ובנייה של רקמת השריר.

ארוחה זו צריכה להיאכל עד 60 דקות מתום הפעילות על מנת לאפשר התאוששות מירבית של רקמת השריר והכנת הגוף להמשך פעילות (עבודה, לימודים, פעילות גופנית). ארוחה זו צריכה להכיל פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים מקבוצת השומן החד בלתי רווי.

מנות לדוגמה:

מנת בשר עוף, או הודו, או דג
תוספת פחמימות כגון פסטה, אורז, פתיתים
סלט ירקות + שמן זית
פרי
או: כריך עם ביצה, או פסטרמה, או טונה
ירקות חתוכים
מיץ פרי

בהצלחה

קורס מדריכי חדר כושר לצערי לא מקנה נקודות זכות ללימודים באוניברסיטה אולי יהיה כך בעתיד.
בהצלחה

הערותי..
לאחר ניתוח בקע יש להימנע מתרגילים, תנועות או פעילות אירובית בהם נוצר לחץ על בית החזה כדי למנוע עומס על אזור הניתוח ולסכן הישנות הבקע. אימונים שמומלץ להימנע מהם: אימון היפרטרופיה הכרוך במאמץ רב ולעיתים אף בעצירת נשימה.
טכניקות אימון המאופיינות בעצירת נשימה: כגון: כיווץ איזומטרי בשיא (Peak Contraction, שיטת ההפשטה (Drop Set), 21 ועוד. במקרה זה עולה הלחץ התוך- בטני ועימו גם הסיכון לבקע נוסף.
תרגילים המתבצעים עם משקלים גבוהים במיוחד, מתחת ל- RM8 (הכוונה לתרגילים בהם המתאמן מסוגל לבצע עם משקל נתון לא יותר מ- 8 חזרות). במקרה זה ישנו גם סיכון לביצוע לא מדויק והעלאת הסיכון לאירוע נוסף של בקע.
אימוני כוח מתפרץ. במקרה זה העומס המופעל על שרירי הגוף גבוה במיוחד ונע בטווחים של RM4-RM8 בקירוב.
אימונים מאומצים אחרים כגון: אמנויות לחימה, כדורגל, כדורסל וכדומה.
אימונים מומלצים:שחייה או הליכה בקצב בינוני-מהיר. רכיבה על אופניים נייחות או רגילות (רכיבה באופני הרים לא מומלצת בשלבים הראשונים של ההחלמה).
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן בהם אין תנועה רבה של כפיפת הגו. לדוגמה: ביצוע התרגיל כפיפת גו (Curl Up) בטווח של עד 20 מעלות מהקרקע, ביצוע תנועה של כפיפה צידית בעמוד שדרה (תרגיל המיועד בעיקר לחיזוק השרירים האלכסוניים של הבטן) ועוד.
תרגילים לחיזוק שרירי זוקפי הגו בהם אין תנועה משמעותית של עמוד השדרה וזאת על מנת לא להעלות את העומס על אזור הניתוח. לדוגמה: כפיפת כתף (הרמת היד לפנים) ופשיטת ירך (הנעת הרגל ישרה לאחור) בעמידת 6 (כפות ידיים, ברכיים וכריות כף הרגל מונחות על הקרקע), פשיטת עמוד שדרה במכונה ייעודית בטווח תנועה קטן (כ- 20 מעלות) .
חשיבות הביצוע הפעילות הגופנית לאנשים לאחר ניתוח בקע (רשימה חלקית): חזרה מהירה לפעילות יומיומית וספורטיבית, מניעת הירידה (או מיתונה) בהישגים הספורטיביים אליהם הגיע האדם בטרם הניתוח, העלאת הביטחון העצמי בשל ביצוע האימונים באופן סדיר,
מציע שתקבל הנחיות מהרופא המטפל מתי הנך יכול להתחיל בפעילות הגופנית. בהצלחה

שלום ליאור,
יש מספר אתרים ברשת וגם סרטונים המסבירים בדיוק כיצד לבצע פעילות גופנית ותרגילי כושר בבית. אני מניח שגם ב-BOEK או בכלל ברשת היוטיוב תוכל למצוא מדריכים וסרטונים שעוסקים בכך. שיהיה בהצלחה

שאלה טובה.
הערותי..
1. המדריך אמור לבדוק עמך בעת קבלתך למועדון טרם תחילת האימונים מצב בריאותך, רקע קודם בפעילות גופנית, מטרת הפעילות, תדירות צפויה לאימונים, הרגלי התזונה וכדומה.
2. תוכנית אימונים אמורה לכלול תרגילים ל- 8 קבוצות השרירים העיקריות בגוף והן: רגליים, חזה, כתפיים, גב, פושטי מרפק, כופפי מרפק, שרירי בטן וזוקפי גו. בכל תרגיל מבצעים 3 סטים בממוצע 15-10 חזרות בכל סט במשקלים בינוניים ללא מאמץ ניכר. באימונים הראשונים (4-3) ניתן לבצע 2-1 סטים בכל תרגיל. זה יספיק.
3.עליך לקבל תוכנית אימונים אירובית מסודרת בהתאם למטרת האימון ומספר הפעמים בשבוע שהנך פוקד את מועדון הכושר.
4. החלפת תוכנית האימונים הנה לחודש.
5. ראה אם עורכים מדידות כל שהן כמו אחוזי שומן, משקל, היקפים ונעשה מעקב אחרי זה.
בהצלחה!

שלום אתי,
מקווה שמישהו נוסף מחברי הפורום ידע להשיב על שאלה זאת טוב ממני או פשוט לבדוק זאת עם
פיזיולוג של המאמץ ולהפנות אליו את השאלות.
שיהיה בהצלחה

הערותי..
1. במידה ותבצע כפיפות גו (כפיפות בטן) באופן מדויק ואיטי בסט אחד בודד סביר להניח שלא תבצע יותר מ- 20 חזרות לכל היותר!!!. חשוב לשאול מהי מטרת האימון, כמה פעמים בשבוע הנך מתאמן ולפי זה להחליט מהו המינון המתאים לחיזוק שרירי הבטן עבורך.
3. במידה והנך מעוניין בשיפור האסתטיקה של האזור הבטני יספיקו 5 דקות של תרגילים לשרירי הבטן, 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים. במקביל יש להפחית אחוזי השומן התת עורי. זאת ניתן לבצע באמצעות תזונה המוגבלת קלורית ודלה יחסית בשומן וכן בהגברת הפעילות האירובית.
4. חשוב שתגוון ותבצע תרגילים מסוגים שונים לשרירי הבטן אך אין צורך להפריז לא זאת מה שיגרום לשינויים המיוחלים.
במידה והנך מבצע את התרגיל הבסיסי - כפיפת גו התחל את התנועה בשאיבת הבטן פנימה (מכונה Hollowing) ורק אז תבצע את הכפיפה של הגו.
בהצלחה רבה.

למיטב ידיעתי מומלץ לחזק את שרירי הבטן באופן כללי, ובעיקר כשיש היפרדות גדולה. חשוב לחזק גם את שרירי רצפת האגן, שריר הבטן הרוחבי ושרירי הבטן האלכסונים, שחשובים במיוחד לחיזוק גם בהיבט היציבתי.
לגבי פעילות אירובית שהנך מבצעת אל ידוע על השלכות על ההיפרדות ולדעתי הנכון ביותר לפנות לפורום היריון ולידה.
אגב במועדוני הכושר, בחלקם ישנם מדריכים שעברו קורס ייחודי של אימון נשים בהיריון ולאחר לידה. ניתן גם להתייעץ עימם.
בהצלחה!

הליכה אינה מיועדת לחיזוק שרירי הבטן. שרירי הבטן כמובן פועלים בעת ההליכה בצוותא עם שרירי זופקי הגו על מנת לאפשר את ההליכה אך לא ניתן להסתפק בכך. על מנת לחזק שרירי בטן יש לבצע תרגילים ייעודיים מתאימים או לחילופין לבצע תרגילים פונקציונליים עם מיכשור מתאים. או אז שרירי הבטן מתחזקים במיוחד.
בהצלחה!

מקווה שיהיה מספיק מקום לתשובה.....
1. להיפרלורדוזיס מותני מומלץ לחזק את שרירי הבטן ופושטי הירך (השרירים המשתרעים בצדה האחורי של הירך), להאריך את קבוצת שרירי כופפי הירך (השרירים המשתרעים בחלקה הקדמי של הירך) וכן לבצע תרגילי גמישות לשרירי זוקפי הגו התחתון במידה שבהם מקוצרים. כמו כן יש לבצע תרגילי מודעות לסיבוב האגן לאחור ושימוש נכון בשרירי הבטן בחיי יום-יום. כל זאת יש לבצע עם מדריך מוסמך שמבין ויודע רזי המקצוע. שנית לגבי ההיפרלורדוזה האם אובחנת כך על ידי איש מקצוע (אורטופד או פיזיותרפיסט) או זו תחושתך על מה שהסביבה אומר? חשוב לדעת כי ייתכן שאת נמצאת עם עקומות עמוד שדרה נורמליות לחלוטין וזו רק תחושתך ותחושת הסובבים אותך לגבי הלורדוזה המוגברת.אשמח להתעדכן.
2. תרגיל סקווט ומכרעים מצוינים עבורך ובעצם לכל אחד. אין שום חשש לבצעם אלא במקרים של פציעה מסוגים מסוימים או הגבלות אחרות. כיום ממליצים על תרגילים אלה גם לקשישים, נשים בהיריון ועוד ועוד.
3. לגבי ביצוע תרגילים פונקציונליים תמיד חשוב לשלבם באימון אך המינון תלוי רבות במטרת האימון. אם המטרה העלאת מסת שריר למשל או העלאת טונוס שרירי באופן ממשי ביצוע תרגילים פונקציונליים באופן משמעותי באימון לא נמצא בהלימה למטרת האימון.
4. לגבי דילדול שרירים הדבר שכיח כשמפסיקים להתאמן וומוכר כתופעה ששמה אטרופיה. חשוב שתבצעי אימונים על בסיס קבוע על מנת שלא תהיה אטרופיה למרות שבגילךייש צורך במספר חודשים עד שהדבר יהיה משמעותי.
5. לגבי הצלוליטיס - נראה לא הגיוני ולא סביר שב- 18% שומן יהיה צלוליטיס!. איך נבדקת? האם באמצעות מכשיר מהימן ואיש מקצוע? מדובר באחוזי שומן שהנם מתחת לממוצע בכ- 5 יחידות!!!
6. על מנת לשפר את האסתטיקה הגופנית בכלל חשוב להקפיד על תפריט תזונתי המוגבל קלורית ולא עשיר יחסית בשומן, אימוני כוח ואירובי על בסיס קבוע המתבצעים לפחות 3 פעמים בשבוע ולא פחות חשוב אינטנסיביות גבוהה דיה שתגרום לשיפור.
בהצלחה!

הערותי..
1. אין שום בעיה בדופק נמוך - להיפך מדובר בשיפור ניכר של המערכת האירובית.
2. ייתכן שביום אחד מדדת דופק של 43 פעימות לדקה וביום אחר 52 מכיוון שבעת המדידה לא נמצאים תמיד באותו מצב גופני.
3. אימונים עצימים כפי שתיארת משפיעים על הדופק במנוחה - נמוך יותר והדבר כמובן חיובי במיוחד.
לסיכום המשך כך, ואם אין בעיה מיוחדת שבגינה עליך לבצע אימונים אירוביים בדופק נמוך (מחלות לבביות או אחרות) - שיהיה בהצלחה!

אחרי שהשלתי המון שומן עים כול האימונים אני רוצה לפתח בטן חזקה ויפה..השאלה שלי היא האים אני יכול לעבוד יום אחרי יום על הבטן? כדי לפתח בטן חזקה יפה ושטוחה
אני עושה בדרך כלל שני סטים של 50 בטן ואחר כך עוד שני סטים של 40 צדדים ואחר כך בטן סטטית כיאילו אני מרים את הרגליים ונישאר ככה 30 שניות
עים אני עושה את זה כול יום זה פוגע\הורס את השרירי בטן בימקום ליבנות בטן חזקה ויפה?