פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום מולי,
ראשית עליי לציין כי נכונותך לעסוק בפעילות גופנית מבורכת. התרגילים שהינך מבצע על פניו בסדר אך עם זאת יש לציין כי אינך עובד מאוזן על כל חלקי הגוף. היו חסרים לי מספר תרגילים נוספים לשרירי הבטן, זוקפי הגו, שרירי הגב והרגליים. יחד עם זאת מספר חזרות רב (מעל 20) לא יתרום להתפתחות השרירים מכייון שבעבודה עם מספר חזרות רב אינך עובד על הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה) אלה יותר על סיבולת שריר. כדאי שתוסיף משקל נוסף ולא להוסיף חזרות. בכל אופן, ההמלצה הטובה ביותר שתקבל ממני היא להתייעץ עם מאמן כושר בין אם זה בחדר הכושר או בין אם זה באופן פרטי, בניית תכנית אימון עצמית, ללא ידע, ניסיון, מיומנות וללא איזון עשויה להוביל אותך לתוצאות הפוכות מאלו אליהם אתה מייחל. אני חושב שהתייעצות שכזו (ולא רק על גבי הפורום) תשדרג אותך יותר.
שיהיה בהצלחה בהמשך הדרך.

המערכת חותכת תווים מסויימים... מדובר על אופני כושר מגנטיות דגם ENERGETIC מבית CANADA - אפשר למצוא באתר שקישרתי.

1. נוחות - בצע 10 דקות אימון. אופניים שוכבות או רגילות - תנסה את שניהם
2. התנגדות - האם אחידה, האם ניתן לווסת למספיק דרגות קושי
3. אחריות - חברה ידוע כמו אנרג'ים או בש גל
4. תחושת מאסיביות של האופניים- האם יחזיקו מעמד
5. מד דופק פנימי על הידיות - אם צריך
6. מחיר
7. בהצלחה

קח שתי משקולות של 5 קילו למשל, ותרחיק אותם לצדדים, תעשה 3 סטים של 10 חזרות= המלצה אישית.

שלום דור,
כתפיים רחבות גם קשורות למבנה גנטי אך עדיין ניתן לחזקם ולהגדיל את נפחם ע"י אימונים מתאימים. אני תמיד ימליץ על אימונים מאוזנים הפועלים על כל חלקי הגוף מבלי שתדלג על אף שריר, אם כבר שאלת על כתפיים אני מציע שתחפש ביוטיוב תרגילים לחיזוק הכתפיים, כך תוכל לא רק לקבל טקסט עם המלצות אלה גם לראות ולהבין ע"י סרטון הווידאו.
שיהיה בהצלחה

הערותי..
1. כל שריר הנו עם יכולת התקדמות מסויימת. קרי, בתקופה של 3 חודשים למשל שרירי הכתפיים התקדמו באחוזים שונים מאשר שרירי פושטי הברך או החזה. הסיבות לכך רבות.
חסרים הרבה נתונים כמו: מטרת האימון, מספר האימונים השבועי ועוד.
2. אימון כוח בבית - הבעיה הנו בעיקר העומס. בדרך כלל אין מספיק משקולות בבית ומכשירים על מנת להגיע לתוצאות הרצויות. ניתן אמנם באמצעות תרגילים גם כנגד משקל גוף ומשקולות לא כבדות להגיע לתוצאות אך הדבר מצריך הבנה לא מעטה בתחום.
3. תרגילים לכתפיים שניתן לבצע עם משקולות יד, מוט, גומיות ועוד:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד/מוט באחיזה רחבה.
לחיצת כתפיים עם משקוליות יד/מוט באחיזה צרה.
חתירה בעמידה עם משקולות יד/מוט
הרחקה אופקית בשכיבה עם משקולות יד
הרחקת כתף בעמידה עם משקולות יד.
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד,
כפיפת כתפיים בתמיכת חזה קדמית על גבי ספה עם מוט/משקוליות יד.
מספר חזרות מומלץ להשגת מרבית מטרות האימון - 20-6 בכל סט המבוצע באימון. ההשפעה הרבה יותר על המסה השרירית הנה בטווח של 15-6.
בהצלחה

שלום מיטל,
ברכות על הירידה במשקל עד כה, אני רק יכול להניח שנכון לעכשיו נשארו עוד קצת מצבורי שומן ובפעילות גופנית עם דגש על תזונה נכונה ומאוזנת את יכולה להיפטר מעוד קצת. לעיתים בירידה גדולה במשקל, העודפים הנותרים הם לא רק מצבורי שומן אלה גם קפלי עור שנשארו מהימים לפני הירידה במשקל. את עודפי העור ניתן להוריד אך ורק בהתערבות כירוגית. שווה לבדוק את העניין מול מישהו כדוגמת דיאטן או דיאטנית קלינית ומאמן כושר. אנשי המקצוע ידעו לזהות מה נותר, מה כדאי לעשות ויידעו להתאים לך בדיוק את מה שצריך (תוכנית אימונים ותזונה המתאימים לך).
מקווה שתגיעי למטרה אליה את מייחלת.
שיהיה בהצלחה

שלום,
אתה יכול לבחור בין הליכון למכשיר אליפטי
חשוב להקפיד על כמה כללים לפני הרכישה:
1. נסה את המכשיר לפני הרכישה
2.גיוון תוכניות אימון- חפש שיהיה מספר רב של תוכניות אימון מגוונות הנמצאות במכשיר
3.אליפטיקל בעל אורך צעד ארוך הוא טוב יותר-אליפטיקל בעל אורך צעד ארוך הוא טוב יותר מאלו בעלי אורך צעד קצר, אולם גם הגובה שלך משפיע, לכן חשוב לבדוק את המכשיר ולראות האם אורך הצעד מתאים לך.
4.העדף גלגל תנופה אחורי על פני גלגל תנופה קדמי
5.שקל נשיאה
רצוי לבחור אליפטיקל בעל משקל נשיאה גבוה ממשקלך.
6.ממדי המכשיר-בדוק שהמכשיר מתאים למקום בו הוא אמור להיות מונח בבית. בדוק שהוא ניתן לניוד בקלות.
7.בהליכון הקפד לבדוק שהוא יציב ונותן תחושה של יציבות גם בהליכה מאומצת או ריצה
8.הקפד שיהיו בהליכון בולמי זעזועים טובים (לשיכוך האימפקט על המפרקים)
9 בעל אורך ורוחב מסילה מספיק נוחים עבורך

בהצלחה

שלום אורטל,

1. פירוק שריר לרוב מתרחש לאחר מספר שעות של פעילות (בדרך כלל אצל רצי ריצות ארוכות מעל לשעתיים)
2.קורטיזול גורם לפירוק שריר – הוא מגביר פירוק שריר ומונע בניית שריר. כך הוא מעלה את רמות חומצות האמינו בדם. קורטיזול מפחית את השימוש של רקמות שונות בגלוקוז – משמע הוא מגביר את הזמינות של גלוקוז לרקמות שזקוקות לו יותר
3. מסת השומן תופסת פי 3 בנפחה לעומת מסת השריר. זאת אומרת שקילו שומן וקילו שריר זהים במשקלם אך לא בנפחם.
4. כל אדם נולד עם מבנה גןף שונה ועם מסת שריר שונה, ישנם אנשים בעלי מסת שריר גדולה בצורה טבעית ואחרים בדיוק להפך.
5. באימון אינטרוואליים עלייך לשחק עם הדופק ועם העצימויות באימון, זאת אומרת ניתם לבצע אימוני אינטרוואלים של ריצות (ריצה קלה לסרוגין עם ריצה מהירה) או הליכה לסרוגין עם ריצה קלה. דופק המטרה תלוי בגילך, ובכדי לשפר את הכושר הגופני עלייך לעבוד בטווחים של בין 65-85 % מהדופק המקסימאלי. לחישוב הדופק המקסימאלי תוכלי למצוא במחשבונים באתר.
5. הגיוון בתוכנית האימונים חשוב לשבירת השגרה של הגוף והמונוטוניות אליה הורגל וגם לשבירת השעמום ולהתמדה באימונים.

שיהיה בהצלחה

עושה רושם שתכנית האימון שלך בסדר גמור אך תמיד מומלץ יותר להתייעץ עם אדם שמכיר אותך באופן אישית כדוגמאת מדריך הכושר במכון בו אתה מתאמן. מדריך הכושר ידע בדיוק מה מתאים לך ואולי אף יוכל לשדרג לך את תכנית האימון על סמך נתונים אלו או נוספים.

שיהיה בהצלחה לאוניד

שלום יובל,
אימון של שעה וחצי-שעתיים הוא אימון ארוך מידי ולכן אני מציע לשבת עם מדריך הכושר במכון בו אתה מתאמן ולהתייעץ איתו איך ניתן להתאים תכנית אימון קצרה יותר שתנוע סביב השעה.
אימונים ארוכים מידי עשויים לגרום לתוצאה הפוכה מזו אליה אתה מייחל.
לגבי התזונה אני מציע להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית בנושא או להפנות את השאלה לפורום תזונת ספורט.
שיהיה בהצלחה

ראשית אל תתיאשי, באמצעות אורח חיים בריא תוך הקפדה על התזונה והפעילות הגופנית המתאימה בעיקר ניתן לשנות את הגוף באופן מהותי ממש. הערותי הן:
1. משקלך על פניו נראה תקין אך על מנת לשדעת אם הנך צריכה להפחית במשקל ו/או האחוזי השומן בגוף יש לבדוק אצל איש מקצוע או מאמן כושר מקצועי מידת אחוזי השומן בגופך.
2. מציע שתתחילי להתאמן על בסיס קבוע - בצעי אימונים אירוביים כגון: ריצה, הליכה מהירה, מחול אירובי, רכיבה על אופניים וכדומה בעצימות גבוהה דיה כך שהדופק יעלה מספיק. חשבי בתור התחלה את הדופק לפי 220 פחות הגיל כפול אחוזי המאמץ - לדוגמה- 60-70 אחוז בממוצע. בהמשך כשכושרך ישתפר העצימות של האימון האירובי תגבר.
3. מציע בתור התחלה 15 דקות של פעילות אירובית 4 פעמים בשבוע. על פני כל השבוע למשל: יום א, ב, ד, ו. לאחר 3 שבועות תעברי ל- 5 פעמים בשבוע. מנקודה זו עלי בהדרגה את הזמן המוקדש לאימון האירובי ב- 5 דקות מדי שבועיים. בסך הכול תוך מספר חודשים בצעי אימון אירובי של 40-35 דקות. ניתן ואף מומלץ לגוון בין האימונים ובאימון אירובי אחד אין מניעה לבצע שתי פעילויות.
4. אימון התנגדות חשוב שתבצעי - אימון משקולות בחדר הכושר, שיעור עיצוב בסטודיו, פילאטיס מכשירים וכדומה. 3-2 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. במקרה זה התיעצי עם מדריך מוסמך לגבי המינונים והעצימות נמומלצים. גם במקרה זה ההדרגתיות חשובה במיוחד.
5. תזונה - הנכון ביותר הנו להתייעץ בפורום תזונת ספורט באתר. ךתזונה משקל רב מאוד. תזונה נכונה המתאימה לגילך ולמטרתך חשובה עד מאוד ובפרט שהמטרה הנה הפחת אחוזי שומן.
6. צלוליטיס - איני מאמין שיש לך בגיל כה צעיר. ייתכן שגנטית ריכוז השומן הנו באזור הירכיים ולכן חשוב לבצע תרגילי התנגדות בכלל ותרגילי רגליים - בפרט.
בהצלחה!

אם נשאלת השאלה כפי הנראה המסה לא ירדה. סביר מאד להניח שהיא ירדה ויש לבנות תכנית אימון הדרגתית לחזרה ליכולת קודמת
בהצלחה

לכושר בעומסים נמוכים הרבה יותר תשמר את נפח השריר?

מציע לפנות לחנויות של מיכשור/ציוד עזר רפואי. שם יוכלו לייעץ לך. חשוב לדעת מה בדיוק המטרה שבגינה הנך מעוניין לחזק את שרירי כופפי ופושטי האמה. בפועל במקרים ממש מיוחדים מחזקים שרירים אלה.
ניתן לחזק את השרירים הללו גם באמצעות תרגילים פשוטים ובסיסיים - עם מכשיר קפיצים, כדור ספוג מיוחד ועוד. ניתן להתייעץ גם בחנות אנרג'ים בהרצליה - ביורדי הסירה. מאמין שיש אצלם ציוד מתאים לחיזוק קבוצת שרירים זו. בנוסף, ממליץ להתייעץ בפורום רפואת ספורט.
בהצלחה

יום א ריצה קלה של 2-3 ק"מ
יום ג ריצה בינונית של 300 מ בקצב טוב וריצה קלה של 300 מטר כפול 4ה להגיע בהדרגה ל 6
יום ה ריצת 3 ק"מ בקצב קל עד בינוני, כל 300 מטר 50 מטר ספרינט ואז 300 מטר קל - בינוני ו50 מטר מתגברת, כל זה לפי הרגשה
בהצלחה

רכיבה על אופניים או הליכה - שתי הפעולות טובות. מציע שתבצע מה שהנך נהנה ממנו יותר.
החשוב הנו הדופק בעת הפעילות האירובית. מציע שתבצע את הפעילות בדופק של 70%-60% מהמרבי שהנו 220 פחות הגיל. בעיקרון בהמשך הנך יכול לבצע הפעילות בדופק גבוה יותר.
שחייה מתאימה לאסמטיים יותר בשל הלחות.
פעילות אירובית וכל פעילות גופנית צריכה להיות מלווית בתוכנית תזונה מתאימה. כך תוכל להשפיע על אסתיטקת הזור הבטני.
בהצלחה!

נשמע כמו לחץ עצבי אך יתכן שזו בעיית זרימת דם לגפיים בכל מקרה מחייב בדיקת אורטופד
לא להזניח
בהצלחה

1. החלפת נעליים
2. מדרסים - נסי דרך קופת החולים
3. אם לא עובר - אוטופד ובינתיים אליפטי או אופניים
לא לוותר

ראשית תודה רבה על התשובה היסודית!
יש אולי המלצה לנעליים מסויימות שרלוונטיות לבעיה שציינתי ? (כאב חד בכף הרגל) תודה רבה!