פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כאשר אנו מבצעים מאמץ שמצריך לייצב את עמוד השידרה אנו שואפים מחזיקים את האויר ברגע הקריטי להעלות לחץ תוך חזי ובטני בזמן החלק הקשה של המאמץ (קונצנטרי / חיובי). כאשר סיימנו חלק זה אנו נושפים על מנת להוריד את לחץ הדם ולאפשר זרימת דם מלאה מחודשת ללב ולמח
בהצלחה

אין לבצע פעילות כאשר יש בקע מפשעתי ללא אישור רופא מתאים עקב סיכון להחמרה מיידית של המצב. לא לוקחים פה סיכונים. אם הרופא מאשר להתאמן, יש להימנע מהחזקת נשימה תוך כיווץ הבטן או כל תרגיל אחר המעלה את הלחץ התוך בטני - SQUAT כבד או לחיצת כתפיים ורגליים
בהצלחה

מציע שתבדקי את הדופק בעת ביצוע המאמץ וכן את הזמן הכולל של העלייה ואח"כ הירידה. באמצעות כך ניתן לכמת את מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש.
מדוע הנך מבצעת רק אימוני מדרגות? העומס על מפרק הברך גבוה במיוחד ולא הייתי ממליץ לבצע זאת מדי יום. כמו כן הדופק גבוה ולכן ממליץ לך גם בשל כך לבצע אימונים אלה בתדירות של 2 פעמים בשבוע בממוצע.
אשמח לתשובה,
בהצלחה

לא ידעתי שזה עושה נזקים, הבעיה היא שזה הכי נוח לי כי זה בתוך הבניין.. כל אבעת הסטים לוקחים לי ביחד כ10 דקות.. אשמח מאוד לקבל הערכה של שריפת הקלוריות..
אני רוצה למצוא אימון שכל לבצע ושיהיה נגיש לי.. אם יש לך רעיונות, אשמח מאוד לשמוע אותם!
במשך השבועיים האחרונים הקפדתי על הריצה במדרגות באופן יום יומי.. האם נגרם נזק? האם להפסיק?
ושוב, תדה רבה!

1. יפה שאת מבצעת אימוני מדרגות שנחשבים לאימונים קשים במיוחד שגורמים להעלאת דופק משמעותית וכן משפיעים לחיוב על מסת הגוף הרזה (שרירים, עצמות ועוד). אך חשוב לזכור ש- 10 דקות בהיבט הבריאותי אינם מספיקים במקרה זה. מציע לשלב אימונים אירוביים בחוץ: ריצה קלה, הליכה , רכיבה על אופניים, שחייה, שיעורי מחול אירובי מסוגים שונים ועוד .
2. הירידה במדרגות הנה בעייתית יותר מבחינת העומס על הברכיים ולכן יש לבצע תנועה זו לא באופן מתפרץ - מהיר.
3. הערכה של הוצאה קלורית - מציע שתפני לפורום של תזונת ספורט. מאמין שיודעים בוודאות את התשובה.
4. נזק לא אמור להיגרם מפעילות זו אלא אם כן את חשה בכאבים במהלך הפעילות. חשוב להצטייד בנעליים מתאימות עם בולמי זעזועים המתאימות לסוג פעילות זה.
5. סך האימון האירובי נסי לבצע 4-3 פעמים בשבוע 30 דקות לפחות. אם העצימות גבוהה ממש ניתן גם פחות בהתאמה.
לא הייתי ממליץ כמובן לבצע היקף כזה באימוני מדרגות... ברם אימון מדרגות בהיקף זה מתאים בעיקר לספורטאים מאומנים.

בהצלחה רבה,

הערותי....
1. אימון של ABC מתאים רק למתאמנים מאומנים במיוחד. ותק של שנה לפחות ללא הפסקות בחדר הכושר, משקלים גבוהים יחסית, משמעת ורצינות גבוהים ועם יכולת משמעת עצמית מבחינת התזונה. אם אתה לא במקום הזה הייתי ממליץ להתאמן בתוכנית של 4 פעמים בשבוע - AB. לדעתי גם ללא הנתונים החסרים לי זה עדיף לך. תתקדם יותר.
2. אם מטרתך הנה עיצוב הגוף אין צורך באימונים של ABC מכיוון שאז מדובר באימונים של 6-5 פעמים בשבוע המתאימים לאלה שמטרתם פיתוח גוף.
3. אימוני רגליים עצימים הכוללים תרגילים מורכבים בעיקר - סקווט, מכרעים, לחיצת רגליים, דד ליפט וכדומה מעלים את רמת הטסטוסטרון בכלל בגוף ועשויים לסייע בהעלאת מסת שריר בכלל ולא רק ברגליים. מדובר בזמני מנוחה קצרים, עומס גבוה ומספר חזרות שהנו בין 15-6 בממוצע.
4. תזונה - אבקות חלבון. למה? ממליץ להסתפק ראשית במזון רגיל איכותי המתאים למטרת האימון. להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לבנות תפריט הנכון לך אישית.
בהצלחה

כשהידיים על הכסא והרגליים על הקרקע התרגיל מיועד בעיקר לחיזוק הסיבים התחתוני של החזה ואילו כשהידיים נמצאות על הקרקע והרגליים על הכסא - מיועד לחיזוק בעיקר הסיבים העליונים של החזה.
בהצלחה!

.

.

נראה לי גבוה מדי הדופק שציינת.
מציע להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ בעניין. הרי הדופק המירבי שלך הנו קרוב לערכים שציינת לכן לא הגיוני שאת ממשיכה לבצע לאורך זמן אימונים עצימים. בדיקת לב במאמץ מומלצת במיוחד על מנת שתקבלי תשובות.
בהצלחה

שלום,
בכדי לשפר את הכושר הגופני האירובי, הפעילות צריכה להעלות את הדופק לערכים של 70%-85% מהדופק המרבי . תוכלי לחשב זאת לפי נוסחא של: 226 פחות הגיל, כפול 0.70-0.85
התוצאות שהתקבלו בהכפלה שבין 0.70 ל-0.85 הן הדפקים הרצויים עבורך בכדי שתוכלי לשפר את הסיבולת לב ריאה, מכאן אנו יכולים להסיק שדופק של 81 פעימות לדקה זה לא מגיע אפילו ל-70% מהדופק המקסימאלי שלך. בהצלחה

1. חשוב מאוד ההדרגתיות במרחקי הריצה והזמנים על מנת להימנע מפציעות. ניתן למצוא היום תןכניות ריצה ברשת בלי בעיה מיוחדת.
2. פעמיים בשבוע ריצה - מעט מדי על מנת לשפר את הכושר האירובי. מציע 4-3 פעמים בשבוע.
3. הזמן המומלץ לריצה הנו מאוד אישי כך שטיפוס בוקר יעדיף לרוץ בשעות הבוקר ואילו טיפוס ערב בשעות הערב. בעיקרון מבחינה הורמונלית בשעות אחר הצהריים - זמן מועדף לאימונים אך הדבר לא מחייב שהאימונים ייערכו דווקא בשעות אלו
4. להרזיה - ריצה לא תספיק אלא אם בעתיד תבצעו את וחברתך קרוב ל- 5 שעות פעילות אירובית בשבוע בכל מקרה יש לבנות תפריט הבנוי באופן מושכל.
בהצלחה

לא מעשנת, לא שותה, גובה ומשקל תקנים ( 170 ס"מ, 58 ק"ג)

תודה

בדיקה רק אצל רופא ספורט כולל ביקת צריכת חמצן מרבית כולל דפקי אימון בוינגייט במאוחדת ספורט או במדיקס בהדר יוסף. תגידי שהגעת דרכי ותקבלי הנחה. יתכן ויש לך לב קטן ולכן הדופק גבוה אך זה מחייב בדיקה קרדיופולמונרית למאמץ מרבי
בהצלחה
עופר

הערותי....
1. אימון של 4 פעמים בשבוע צריך להיראות אחרת - אימון A בצע רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן. אימון B בצע חזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו.
2. אין צורך ברמת אימון זו לבצע אימונים לשרירי הטרפז ספציפית.
3.אימון לשרירי הבטן בצע לכל היותר פעמיים בשבוע לפי המצוין.
4. כאבים בכתף עלולים לנבוע מעומס גבוה מדי המופעל באימונים לא מבוקרים ולא הדרגתיים.
5. מספר הסטים בכל אימון - 27-24 בממוצע. מספר החזרות 15-6 בממוצע.
6. משיכת הפולי מאחורי העורף ממש לא תרגיל לא מומלץ לחלק מהמתאמנים. הבעיה הנה גמישות מוגבלת של שרירי החזה שמונעים מהמתאמן לבצע את התרגיל באופן מדויק.
7. ראה לא לבצע אימון ממושך מדי מעל 60 דקות בשל תהליכים קטבוליים מוגברים של רקמת השריר.
בהצלחה!

לא שמעתי דבר על כך

האם הוא יכול לגרום לאימוץ יתר של הגוף שמוביל בעקבותיו לדלקות?

האמת... איני זוכר מתי ראיתי תוכנית של בחורה שמתאמנת כך. זה די נדיר במחוזותינו. ראשית שתי מילים: כל הכבוד. להלן הערותי:
1. מה מטרתך באימון? במינונים שציינת את בכיוון של פיתוח גוף תחרותי. האומנם לשם את מעוניינת להגיע?
2. מספר החזרות באימון- חשוב שיהיה מגןן ככל שניתן.
3. מספר הסטים - את יכולה להסתפק ב- 27-24 בכל אימון.
4. במידה והנך מעוניינת בהעלאת טונוס שריר או מסת שריר אימוני אינטרוולים אחרי אימון כוח כפי שציינת פחות מתאים. עדיף אימון אירובי קל יחסית. את האימון אינטרוולים בצעי ביום אחר או בערב/בוקר - לא בסמוך לאימון הכוח.
5. משקלים גבוהים מדי? למה? העומס הנו בקורלציה למספר החזרות. במידה והנך מסוגלת לבצע 15-8 במשקל גבוה - אין בעיה בכך.
6. מה עם זמני מנוחה - חשוב להקפיד על כך. בממוצע 90-30 שניות. תלוי במספר החזרות. שמספר החזרות מעל 10 זמני המנוחה הנם 60 שניות-30 שניות וכשמספר החזרות הנו 10 ומטה זמני המנוחה הנם 90 שניות בממוצע.
7. במידה ומטרתך הנה חיזוק כללי ושיפור האסתטיקה הכללית ניתן אף לפסוח על קבוצות שרירים מסוימות כגון ידיים ולהפעילן בתרגילים מורכבים אחרים של הגב, החזה והכתפיים.
8. לסיכום, נראה לי שבהיבט של אימוני כוח את עושה אולי יותר מדי מבחינת הסטים, התרגילים וכדומה לפיכך חשוב לדעת מהי מטרת האימון ולפי זה לבנות התוכנית.
אשמח לפרטים ולענות שוב.
בהצלחה רבה

היי איתי תודה רבה על תשובתך!
מטרתי היא בכלל לא פיתוח גוף תחרותי, אני לא מעוניינת בזה בכלל! המטרה הראשונה שלי היא גוף בריא וחזק, ולאחר מכן מבחינה אסטית- העלאת טונוס השירי ומיצוק הגוף (אני פחות מוטרדת מהאחוזי שומן כי תמיד הייתי מאוד רזה ופעילה כך שהורדת שומן זה לא מטרתי העיקרית).
אני אכן מקפידה על זמני המנוחות בין הסטים והאימון כח לוקח לי בדרך כלל כ50 דקות.
את אימוני הריצה אני מבצעת לאחר אימון פלג גוף עליון- ואת אימוני הסטפר לאחר אימון רגליים.
אני אוהבת לעשות אימני אירובים מאומצים כי אני רוצה לשמור על כושר גופני גבוה, אך אני אשמע לעצתך ואנסה למצוא להם זמן אחר בשבוע.
אך באופו כללי- פרט לעובדה שמס' הסטים באימון גבוה מדי, האם החלוקה של שרירי הגוף טובה? אפשר להמשיך להתאמן באופן זה או שלבקש ממדריך אחר תוכנית חדשה לגמרי?והאם תרגילי הדד ליפט/ סקווט עם מוט חופשי/חתירות עם מוט חופשי מתאימים למתאמנת כמוני? גופי יחסית קטן (1.60 משקל 49 ק"ג) והרבה אנשים העירו לי שאני מעמיסה יותר מדי על המפרקים שלי. מצד אחד אני לא רוצה להזיק לעצמי אבל מצד שני אני כן רוצה לשמור על מסת השריר שהשגתי, אם אני אפחית קצת את מס' הסטים ואעבור לתרגילים קצת פחות קשים (כמו סקווט עם משקוליות עם כדור פיטבו ולא עם מוט חופשי) וקצת אוריד משקלים עדיין אוכל לשמור על מסת שריר?
שאלה נוספת לי אליך, לא קשורה אליי אישית- שמעתי ממס' אנשים כי טענו שאימון כח בחדר כושר רק מנפח את השרירים אך לא באמת מחזק את השרירים,האם יש בכל אמת? האם יכול להיות שהשרירי רגלייםו ידיים שלי שאני רואה הם רק ויזואלית אבל באמת אני חלשה?
ובנוסף שמעתי כי כל תרגלי הרגליים במכונות כגון כפיפות/פשיטות ברכיים רק שוחקות את המפרק ועדיף לוותר עליהם, מה דעתך על כך?

תודה רבה, אשמח לשמוע ממך שוב!
דנית.

מציע:
1. להתאמן 4 פעמים בשבוע בתוכנית אימונים מפוצלת. מטרות האימון שציינת בהחלט ניתן להשיג באופן שאת מתאמנת. במקרה זה פיצול הגוף עשוי להיות רגליים , גב ובטן באימון אחד ובאימון השני - חזה, כתפיים, וזוקפי גו באימון השני. אינך חייבת לבצע אימונים ספציפיים לחיזוק שרירי הזרועות וניתן לחזקן יחסית גם באימונים לשרירי החזה, הגב והכתפיים.
2. כמו תרגילי רגליים שהנך מבצעת (והם מצוינים מבחינות רבות) מציע שגם לשרירי הגב, החזה והכתפיים תבצעי תרגילים מורכבים (רב מפרקיים).
3. סה"כ מספר הסטים ממוצע - 27-24 . ניתן לעיתים גם יותר במידה ומבצעים טכניקות אימון כמו סופר סט, סט מורכב וכדומה.
4. במידה ואת מרגישה טוב, אינך נפצעת הכיוון הנו חיובי. את מתאמנת ברמה גבוהה וטוב שכך ואין מה לחשוש משחיקת מפרקים ושאר צרות ....
5. לגבי שאלתך אודות חיזוק שרירים - הדבר תלוי רבות במספר החזרות המבוצעות באימון. לדוגמה- במידה ומתאמן פלוני מבצע אימונים בטווח חזרות של 15-12 חזרות הרי ישנה תרומה למסת השריר אך ההשפעה על הכוח - קטנה יחסית. כך שיש לבצע אימונים עצימים יותר עם מספר חזרות מועט ומשקל גבוה. ברם, ניתן גם להעלות מסת שריר ובמקביל שהשרירים יהיו חזקים מאוד. הכול תלוי בסוג האימון. 6. לגבי מכונות המיועדות לכפיפות/פשיטות ברכיים לא ממש ידוע לי על שחיקת מבנים שונים (כגון סחוס ועוד), אך יכול לומר שבעיקרון האימון במכונות ייעודיות מפעיל את המפרקים תמיד באותה זווית פעולה, ללא שינוי במפרק והדבר גורם לעומס רב על המפרקים כשמתאמנים כך למש זמן. אי לכך, מומלץ תמיד לשלב גם משקולות חופשיות ולא לבצע את האימון רק עם מכונות ייעודיות. בהקשר לכך האימונים שהנך מבצעת לשרירי הרגליים עדיפים מכול מכונה ממוצעת.
6. לגבי ביצוע תרגילים על בוסו, פיטבול וכדומה- השאלה הנה מהי מטרת האימון. במקרים אלה המעורבות של השרירים המייצבים גוברת ויהיה עלייך להפחית עומס - ישפיע על הירידה במסת השריר.
בהצלחה רבה,

תודה רבה על תשובתך, מעריכה זאת מאוד!
שבוע נעים וחג שמח =]

גדי שלום,
על מנת לבנות תוכנית אימונים-יש להתאים לכל אדם תוכנית אימונים אחרת.
יש לעבור ראיון ראשוני, לבחון את הציוד בבית ורק אז יהיה ניתן לבנות תוכנית מפורטת.
האם אתה מעוניין רק בתוכנית או גם באימונים אישיים?

לכל שאלה תוכל ליצור קשר
דוד קאופמן
0523334423

מציע שתפנה לחברת עלית פיטנס לאלעד שהרבני הוא ידאג לך למדריך מתאים לעניין.
בהצלחה-

מציע שתפנה לחברת עלית פיטנס לאלעד שהרבני הוא ידאג לך למדריך מתאים לעניין.
בהצלחה

לפי מה שאת מציינת היקף הפעילות שלך בשבוע לא רע בכלל. נסי לשאוף להגיע ל- 4 פעמים בשבוע על בסיס קבוע פעילות אירובית. לגבי התזונה על פניו נראה בסדר אך חסרים נתונים כמו אחוזי שומן, .
מציע שתפני לפורום תזונת ספורט המתאים יותר לשאלתך..
בברכה ובהצלחה

מציע:
1. על מנת להעלות מסת שריר עליך לפצל את הגוף לשני חלקים - AB. ניתן גם באימון לא מפוצל של 3-2 פעמים בשבוע להעלות מסת שריר אך היא לא תהיה משמעותית.
2. אימון מפוצל של AB מתאים למתאמנים לאחר מספר חודשי אימון - לפחות 3 . במקרה זה עליך לבצע מחצית מקבוצות השרירים בכל אימון. לדוגמה- ביום A את הרגליים, הגב, פושטי המרפק והבטן וביום B הקבוצות החזה הכתפיים, כופפי מרפק ושרירי הבטן.
3. מספר הסטים בכל אימון 27-24 בכל פעם. טווח החזרות 20-6.
בהצלחה!

וכמה פעמים בשבוע?
אפשר לפצל גם abc?(יעיל כמוab?)
ומה עם האחוזי שומן ?אפשר ארובי וכמה?
תודה רבה

בזמן האחרון קשה לי ממש לעשות פעילות אירובית(חולשה ,כאבים ברגלים),
ממה יכול לנבוע כזה מצב מעצבן?