פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

יש לא מעט. להלן כמה שכיחות במיוחד:1. דרופ סט - כפי שציינת. בצע 10-6 חזרות בממוצע עד לכישלון, הורד משקל ובצע ללא הפסקה עוד סט וכך 5-4 סטים בממוצע.
2. סופר סט - ביצוע שני תרגילים לשריר היעד ומיד לאחריו לשריר הנגדי לו. לדוגמה - ביצוע תרגיל לחזה ומיד לאחריו ביצוע תרגיל לשרירי הכתף האחורית. או ביצוע תרגיל לשריר מסוים ולאחר מכן ביצוע תרגיל לשריר באזור אחר. לדוגמה - סופר סט של רגליים עם כופפי מרפק.
3. סט מורכב - ביצוע 4-3 תרגילים במספר חזרות שונה בכל תרגיל לאותה קבוצת שרירים. לדוגמה - ביצוע סקווט עם מוט, לאחר מכן ללא הפסקה ביצוע התרגיל לחיצת רגליים במכונה ייעודית ובסוף כפיפת ברכיים במכונה ייעודית. רק לאחר שמסיימים את ביצוע שלושת הסטים - נחים.
4. ההתשה המוקדמת - ביצוע תרגיל מבודד ומיד לאחריו תרגיל מורכב. לדוגמה - ביצוע התרגיל פרפר בשכיבה עם משקולות יד ומיד לאחר מכן ללא הפסקה ביצוע התרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט. כך מבצעים לכל קבוצות השרירים הקיימות.
5. כיווץ איזומטרי בשיא - ביצוע תרגילים כשבכל חזרה מבצעים כיווץ איזומטרי של 3-2 שניות. יש לבצע זאת בתרגילים בהם בסיום הכיווץ הקונצנטרי עדיין יש התנגדות גבוהה במיוחד. דוגמה לתרגילים כאלה- פשיטת מרפק בהטיית גו עם משקולת יד, חתירה בישיבה עם מכונה ייעודית ועוד.
ממליץ לקבל עוד טכניקות ממדריך חדר הכושר בו הנך מתאמן. חשוב לגוון וכן גם טכניקות הכרוכות במאמץ רב במיוחד לא לבצע למשך זמן רב
בהצלחה רבה.

מציע...
1. במידה והנך מתקדם בתוכנית שהצעת- תישאר בה. למרות שהעומס המופעל על מפרק הכתף בעת ביצוע שרירי חזה וכתפיים באותו אימון לתקופה ממושכת - רב .
2. החלף כל חודש את תוכנית האימונים- מספר חזרות, סוג תרגילים, זמני מנוחה וכדומה.
3. ערוך רישום מדויק של המשקלים שהנך מרים באימון. מדי 3-2 אימונים תנסה להעלות משקלים ולאפשר לשרירים הפועלים להסתגל לעומס החדש.
4. ראה שהאימונים לא יהיו ארוכים מדי מה שיגרום לתהליכים קטבוליים של פירוק שריר.
5. עשה שימוש בטכניקות אימון. ייתכן שהגעת לפלטו. מדובר במצב שכיח באימון שבו לא מתקדמים. במקרה זה יש לעשות מניפולציה על מנת שהשריר יגורה באופנים שאינו 'מכיר'.
6. שנה את אופן הפיצול מדי מספר חודשים. את התוכנית כאמור, מדי חודש.
7. עשה על בסיס קבוע מדידות אנתרופומטריות (היקפים, משקל, אחוזי שומן) על מנת לאמוד מידת התקדמותך.
בהצלחה רבה.

הערות נוספות....
1. במידה ומפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף קבוצת שרירים גדולה וקטנה מקבלות אותו יחס. הדבר שונה כאשר מדובר בתוכנית מפוצלת אזי יש הבדלים.
2. 4 סטים במצב של תוכנית לא מפוצלת ניתן להקדיש לקבוצות שרירים גדולות וכן גם לכתפיים אם הדבר נחוץ.
3. ייתכן שלא הסברתי את עצמי לגבי הפיצול. פיצול זו תוכנית ברמה גבוהה יותר מאשר תוכנית ללא פיצול. במידה וכיום הנך מתקדם בתוכנית מפוצלת אין צורך לבצע תוכנית של כל הגוף. אלא אם כן אתה חש שאינך מתקדם ויש צורך לשנות את התוכנית.
4. בכל אימון יבוצעו 27-24 סטים בממוצע. לא יותר. שים לב שהאימון אמור להימשך 60-45 דקות לכל היותר לא כולל פעילות אירובית.

בהצלחה

לא מה שידוע לי. אולי חברים אחרים בפאנל ידעו. יתכן ובמצב מאד מקוצר KICK BACK ליד אחורית
וכפיפת ברכיים תוך כדי פשיטת ירך לHAM יש נטיה לSPASM

להלן:
1. במידה והנך מבצע אימון ובו הנך מפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף הסדר המוצע הנו: חזה, רגליים, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו.
2. לכל קבוצת שרירים בצע 3 סטים ואזורים שהנך מעוניין להדגיש ניתן לבצע 4 סטים (לא יותר מ- 3-2 אזורים כאלה..).
3. מספר החזרות בסטים באימון בין 15-8 בממוצע. חשוב שאינטנסיביות האימון תהיה גבוהה כך שבכל סט את חזרות האחרונות תתקשה ממש לבצע.
4. זמני המנוחה הנם בהתאם למספר החזרות. במידה והנך מבצע 15-10 חזרות ניתן לנוח 60-45 שניות ואילו אם מספר החזרות הנו מתחת ל- 10 מנוחה של 90 שניות.
5. במידה והנך מפצל התוכנית ל- AB ניתן להפעיל 4 קבוצות שרירים בכל פעם. לדוגמה- ביום אחד להפעיל רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן ואילו ביום האחר להפעיל את החזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו.
6. קבוצות שרירים גדולות (רגליים, גב וחזה יוקצו להן 10-8 סטים בממוצע ואילו קבוצות שרירים קטנות יוקצו להן 7-5 סטים בממוצע).
7. מספר החזרות במקרה זה הנו 15-6 בממוצע. ניתן לעשות שימוש בשיטות אימון שונות כגון: פירמידה, אזי מבצעים מספר סטים סכל תרגיל במספר חזרות משתנה. אחת השיטות היעילות הקיימות לפיתוח כוח, אך לא רק יש גם רבות אחרות.
8. פיצול תוכנית אימונים ל- AB מתאים לאחר 4-3 חודשי אימון בהם הופעלו כל קבוצות השרירים בכל אימון. בעיקרון תוכנית מפוצלת כזו מתאימה יותר למתאמן הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע. אלה הפוקדים את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע יהיה עליהם לבצע את האימון באינטנסיבות גבוהה על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי.
9. למותר לציין שמתאמן עשוי לעבור מרמה לרמה מדי פרק זמן מסוים מכיוון שהדבר תלוי רבות במידת זמינותו לאימון.
10. לפצל או לא לפצל? תלוי רבות ברמת המתאמן, הוותק באימון ובמידת ההתקדמות. מציע שתנסה פיצול כפי שכתוב לעיל ובמידה וההתקדמות בפרמטרים השונים (כגון: מסת שריר, משקל המורם בתרגילים השונים, ירידה באחוזי שומן וכדומה) מינורית עבור לאימון של 3 פעמים בשבוע בו מפעילים את כל הגוף.
בהצלחה רבה

צריך להפנות את השאלה לפורום תזונה ודיאטה או להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית בנושא. בהצלחה

כדי לחזק את מסת העצם אנחנו מפעילים בצורה דינאמית את האזורים המועדים לפורענות כמו צוואר הירך, עמוד השדרה ושורש כף היד. אנחנו מפעילים עומס מכני והתנגדות על אותם מקומות מכיוונים שונים, בזוויות שונות ובדרגות שונות של עומס, גם באמצעות מכשירים, ועל ידי כך ממזערים ומגנים מפני התפתחות דלדול העצם. ישנם מגוון רחב של תרגילים המבוצעים כנגד משקל הגוף, משקולות ושאר מכשירים. כדאי להיכנס לחוג או שיעור שבו ישנו מדריך או מדריכה מוסמכים שיוכלו להיות ערים למצבך ויכולתך. בהצלחה

מטרת האימון להתנפח , לצבור מסת שריר, בן 24 גובה 1.78 שוקל 74

ובקשרל- ויש לי עוד שאלה הייתי מתאמן בעבר
חזה כתפיים יד אחורית
רגליים גב יד קדמית
ולא ראיתי תוצאות בזה,לכן עברתי לתוכנית העליונה ,ובתוכנית העליונה אני רואה לאט לאט תוצאות

האם זה בסדר שהחלפתי תוכנית?

חלוקה של הגוף לשני חלקים ואימון של AB לא מתאימה לכולם. הסיבה לכך הנה שבכל אימון יש לבצע באינטנסיביות גבוהה על מנת שיחול שיפור. במידה והדבר לא כך אצלך הרי שההתקדמות הנה מינורית.2 אפשרויות- האחת שתעלה דרגת הקושי באימון (משפר חזרות פר משקל נתון, העלאת משקל, הגעה כמעט לכישלון בכל סט המבוצע באימון וכדומה). במידה ואינך מתקדם עדיין מציע לשקול להגיע לחדר הכושר 4 פעמים בשבוע או אם לא אפשרי לשקול אולי להפעיל את כל הקבוצות השרירים 3 פעמים בשבוע ללא פיצול.
מה עם טכניקות אימון? מציע לעשות בהן שימוש. הן מאוד תורמות למיקסום האימון ומסייעות במקרה של פלטו באימון ואי התקדמות. ניתן להשתמש בשיטת אימון כמו סופר סט, ההפשטה וכדומה. פירוט לשיטות אלו ניתן למצוא בנקל ברשת.
מציע חלוקה של AB באופן הבא:
רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן
חזה , כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו.
בכל אימון בצע 27-24 סטים בממוצע.
זמני מנוחה בין השטים 90-45 שניות (תלוי במשקל ומספר החזרות - משקלים כבדים - שמני מנוחה ארוכים יותר).
תזונה, תזונה, תזונה - חשוב במיוחד על מנת לראות תוצאות.
החלפת תוכנית האימון - אחת לחודש.
בהצלחה רבה

התוכנית
רגליים חזה כתפיים
גב ידיים

היא לא מוצאת חן בעינייך?, למה?

שלום מוני,
תוכנית ABA כפי שאתה עושה עכשיו למעשה מספקת לגוף עבודה על כל קבוצות שרירים בתדירות של כל 5 ימים (ולא פעם בשבוע כפי שניתן לחשוב) אבל עדיין לא הכי טובה עבור כל אחד. זוהי אפשרות רק בתנאי שאין לך זמן להגיע לאימון רביעי בשבוע ואינך מעוניין לבצע תכנית FBW (תכנית כללית על כל הגוף)
לגבי השאלה השנייה: אם לא ראית תוצאות בתכנית הקודמת ועכשיו כן, אז סביר להניח שזו מתאימה לך יותר (תוכנית אימונים שווה למרשם רפואי והיא אינדיבידואלית). יחד עם זאת יש עוד אינספור גורמים שעשויים להפריע בהתפתחות ובתוצאות, גורמים כמו : שינה, תוכנית אימונים, עצימות האימון, תזונה וגיוון. נסה להגיע לאימון 4 פעמים בשבוע או פשוט לחזור לאימון ABA באינטנסיביות גבוהה יותר.
בהצלחה

שלום,
סביר להניח שהאימונים שאתה מבצע לרגליים עצימים מידי ואולי גם לא מתאימים לך. תנסה להוריד מעצימות האימונים בכדי שתוכל לבצע גם את אימוני האירובי לאחר מכן. תנסה לבצע גם מתיחות ובמידת הצורך אמבטיה חמה.
שיהיה בהצלחה

הערות והארות....
1. לא ציינת מהי מטרת האימון שלך וזה הדבר החשוב ביותר.
2. במידה ומטרת האימון הנה עלייה במסת השריר אזי אימוני אינטרוולים פחות נדרשים במקרה זה. במקרה זה נעשה שימוש במקורות אנרגיה אנאירוביים והדבר פחות נחוץ כשמטרת האימון הנה עלייה במסת השריר.
3. מציע שתבצע את תרגילי הכוח בנפרד מהריצה. בבוקר או בערב - בהתאם לאימון הריצה. את הריצה תבצע בדופק של כ- 70% מדופק מירבי וזאת אם מטרת האימון עליית במסת שריר.
4. לא חובה לבצע אימוני אינטרוולים אלא אם כן מטרתך הנך ספורטיבית או שיפור כושר גופני כללי באופן משמעותי. לשם שיפור מצב בריאותי או עלייה במסת שריר הדבר בהחלט לא נחוץ.
5. במידה והנך מעוניין להמשיך לבצע אימוני אינטרוולים - עשה אימון זה לא יותר מפעם בשבוע. בשאר הימים בצע אימוני רצף בדופק קבוע בגדול או אימוני פרטלק - אזי הקצבים משתנים במהלך הריצה.
6. על מנת שתמקסם את התוצאות שלך ממליץ לך להקפיד על תזונה. חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע. ללא תזונה נכונה ייתכן מאוד שהנך נמצא בתהליך קטבולי קבוע.
בהצלחה רבה.

ומטרת האימון שלי היא הורדה מהירה של אחוזי שומן והעלאת סיבולת לב הריאה שלי....
וכמובן חיזוק הגוף בעזרת תרגילי הכוח

אם כך מציע:
1. לבצע פעילות אירובית 5-4 פעמים בשבוע בממוצע 40 דקות בכל פעם. דופק ממוצע של 60-70% בממוצע.
2. 3 אימוני כוח בהם מפעילים את כל הגוף - 8 קבוצות סה"כ: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. 3 סטים /ל 10-15 חזרות בעומס מתאים.
3. בהמשך לאחר מספר חודשי אימון במידה והנך מתמיד ניתן לפצל את האימון לשני חלקים כשבכל חלק מפעילים חצי מקבוצות השרירים.
4. התזונה חיייבת להיות מתאימה למשתנים באימון ומטרת האימון. במידה והנך מעוניין להפחית באחוזי השומן חשוב להקפיד על כך. הרי ניתן להתאמן שעות רבות ובמקביל להעלות במסת השומן ובמשקל הגוף בכלל.
בהצלחה!

...

מציע:
במידה ובריצה של 10.5 קמ"ש הנה נמצא בדופק גבוה יחסית- 75%-80% מציע שתבצע את הפעילות האירובית בדופק נמוך יותר לכיוון ה- 65-70%. ביצוע אימון אירובי עצים ביום למחרת או בערב/בוקר כמובן אפשרי.
בעיקרון אין מניעה לבצע פעילות אירובית לאחר אימון הכוח אך אם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר מציע שהדופק לאחר אימון הכול לא יהיה גבוה מדי.
לתזונה משקל חשוב במקרה זה מכיוון שהנה תורמת להתאוששות ובניית מאגרי אנרגיה זמינים במ במיוחד לאחר הפעילויות הגופניות.
בהצלחה

חשוב לדעת מה גילך ולפיכך צריך לחשב את הדופק. הנוסחה המתאימה הנה 226 פחות הגיל פחות דופק מנוחה (מומלץ שתמדדי בבוקר) כפול עצימות האימון שברצונך לבצע באחוזים (למשל 70%) ואז יש להוסיף דופק מנוחה אחוזי המאמץ שברצונך באיזה דופק את נמצאת.
הדבר השני - לאילו תוצאות הנך רוצה להגיע" הפחתת משקל? אחוזי שומן? שיפור כושר גופני וכדומה...
בהצלחה.

אני בת 57 ואני רוצה להפחית 5-7 ק"ג ממשקלי. אני מתעמלת באופן סדיר ואין לי מושג לאיזה דופק עלי להגיע

נראה לי AB 4 אימונים בשבוע ללא טכניקות מתקדמות להגיע תוך 8 שבועות ל 6-8 .
לכתוב יומן של אימונים כולל משקלי אימון ועליה במסה ולבדוק בסיום החודשיים איפה אתה עומד ולהחליט אז עם אתה ממשיך ב ABC
בהצלחה

אבל לפי הצרכים שלי עם העבודה והשעות פתיחה של המכון - הכי נוח לי זה 3 אימונים

אז איך יוצאים מהנקודה זאת?

ממליץ לבצע A יום ראשון ואחרון בשבוע ובאימון אמצעי כתפיים וירך אחורית ולהוריד אותם מהאימון האחרון.
אופציה אחרת, גם טובה - ABA שבוע אחרי כן BAB
בהצלחה

נורא לא הבנתי את מה שהסברת - ונראה לי שגם לא הבנת אותי :)
אני מסביר לך שיש לי A B C ולא A B
ואני עובד 3 פעמים בשבוע

יום ריצה ויום כח לסרוגין
להתחיל בחימום של כמה דקות ואז ריצה בקצב קל עד בינוני 1-2 דקות והליכה כפול מזה עד להשלמת 2000 מטר ריצה באימון.
כל אימון להעלות את קצב הריצה
וכל אימון 3 להעלות את משך הריצה הכללי ב 10%
אך כל דרך טובה
לגבי הכח
2-4 סטים של מקסימום שכיבות סמיכה. 2 דקות מנוחה. להעלות ל 5 סטים באימון ה 8
בטן - לאחר שכיבות סמיכה. פשוט לבצע מקסימום. לנוח 3 דקות כפול 3

כך שיש 6 אימונים בשבוע.
ניתן בשבועיים הראשונים לבצע רק 2 אימונים מכל סוג
בהצלחה

מכיוון שאת עוסקת בפעילות גופנית באופן קבוע ככל הנראה החשוב הנו הרכב גופך - יחס מסת גוף רזה לעומת מסת גוף שמן. במקרה זה עלייך לבדוק אחוזי שומן על מנת לדעת אם את נמצאת בממוצע המומלץ או יותר מכך (ממוצע אחוזי שומן בממוצע לאישה הנו 29-23%). יחס גובה משקל מתאים בדרך כלל לאוכלוסייה שאינה עוסקת בפעילות גופנית וגם אז במקרה זה - לא תמיד מדויק.
בהצלחה

שימוש בקלוריות בעת ביצוע פעילות אירובית תלוי במספר משתנים. העיקרי שבהם הנו הדופק בעת הפעילות אך לא רק- מנח הגוף (שכיבה, ישיבה, עמידה), הדרישות הגופניות ממערכת שלד-שריר בעת הפעילות, הטמפרטורה, מספר התנועות המבוצעות במכשיר מסוים פר דקה של פעילות ועוד. לדעתי הדופק יהיה במקרים שציינת פחות או יותר זהה.וזאת בתנאי שאין הבדלים רבים בדופק בזמן הפעילות הגופנית.
ממליץ לגוון בין הפעילויות השונות כך שביום אחד תבצעי אירובי ברמה בינונית וביום האחר מכשיר אליפטי. כך גם הנך מפעילה את מערכת השרירים באופן שונה.
בהצלחה