פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

דעתי...
1. מבחינת השרירים ממש לא משנה סוג העומס המופעל עליהם: משקל גוף, משקולת יד, גומיית כושר וכדומה.
2. מה שקובע הנה מספר החזרות בכל תרגיל המתבצע באימון. מציע שתבצע 15-10 בממוצע .
3. אין חשש לבצע את האימונים באופן אינטנסיבי!!! לא ישפיע על הגדילה , להיפך - יתרום דווקא.
4. חשוב במיוחד התזונה המאוזנת בהתאם לאימונים שבוצעו. מציע שתתיעץ עם איש מקצוע.
5. ניתן להשיג תוצאות טובות גם עם ממתח גומי. השאלה איך מתאמנים. בכל מקרה עדיף במידה והנך מעוניין בתוצאות טובות - העלאת מסת שריר, העלאת הטונוס השרירי וכדומה לבצע דווקא אימוני משקולות.
6. ניתן לטעות בביצוע התרגילים הן עם משקולות והן עם גומיות כושר......
בהצלחה

שלום נעם,
לדעתי הכאב גב יכול לנבוע מ-2 סיבות:
1. עבודה לא נכונה על מכשיר האליפטיקל ואולי גם עומסים גבוהים שלא מתאימים לך בשלב זה.
2. חולשה של שרירי הבטן וזוקפי הגב. תצטרך לשלב בין אימון הכוח לאימון האירובי תוך כדי שאתה מקפיד על חיזוק של כל שרירי הגוף בצורה שווה מבלי לפסוח על שרירי הבטן וזוקפי הגב.
יחד עם 2 ההמלצות שלי הייתי מעט מפחית את העבודה על המכשיר למשך מספר ימים ובודק אם הכאב ממשיך . במידה וכן, הייתי ממליץ ללכת להיבדק אצל אורטופד לצורך אבחון מקור הכאב.
בהצלחה

תודה על התשובה.

שרירי בטן אוכל לחזק באמצעות כפיפות בטן, אך כיצד מחזקים את שרירי זוקפי הגב?

נסה לשכב על הבטן כאשר אתה מבצע הרמה של יד ורגל נגדית מבלי להרים את עצמות האגן מהרצפה. החזק לכל צד כ-10-15 שניות. בהמשך נסה לנתק את שתי הידיים והרגליים במקביל. החזק למשך 10-20 שניות כ-2-3 סטים. תוכל לחפש תרגילים דומים באתר האינטרנט שלי ולקבל דוגמאות נוספות.
שיהיה בהצלחה

בנוסף - נסה לבצע את הדברים הבאים
לדחוף פחות קדימה עם הרגל הקדמית
להפחית את אורך הצעד
להחזיק את הידיים קרוב לידיות
בהצלחה

מצ"ב התשובות:
1. באימון יתר מתריש תהליך קטבולי (מפרק) של רקמת השריר. תהליך זה מומלץ להימנע ממנו מכיוון שהוא כרוך בהרעה במצב הגופני ואף הנפשי. התופעה שכיחה אצל ספורטאים. מתרחשת עקב תוכנית אימונים ו/או תזונה לא מושכלת, מצב נפשי ועוד.
2. מומלץ לבצע 4-3 אימונים בשבוע. הדבר תלוי רבות במטרת האימון. בקווים בלליים הנך יכול לבצע 4 אימונים בשבוע 30-20 דקות בממוצע. מדי שבועיים ניתן להעלות את עצימות האימון (דופק או מרחק ). אימוני כוח- 3 אימונים של 30 דקות כל אחד יספיקו. מומלץ לבצע אימונים אלה בחדר כושר, להפעיל את 8 קבוצות השרירים העיקריות בגוף (רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו). מספר החזרות 15-10 בממוצע.
3. אימון AB הנו אימון כוח מפוצל בו חצי מקבוצות השרירים מבצעים ביום אחד והחצי השני ביום האחר. תוכנית זו מתאימה למתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע (לעיתים אף 3) ומתאימה במיוחד להיפרטרופיה. בשלבים הראשונים מומלץ להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף כ- 3 חודשים ולאחר מכן ניתן לעבור לתוכנית מתקדמת.
בהצלחה!

למתחיל מומלץ לבצע אימונים יום כן ויום לא לסרוגין
אימוני כח ניתן לבצע פעמיים בשבוע אם הם קשים
בהצלחה

מה כמות הזמן בשעות ביום נכון להתעמל?

מציע:
1. במידה והכאב כרוני ולא עובר לאחר מספר אימונים לפנות לרופא. כאבים במהלך אימונים אמורים לחלוף לאחר מספר אימונים.
2. תחושת כאב קלה בשרירי החזה שכיחה בתרגילים מסוג מקבילים למשל. הסיבה לכך בדרך כלל הנה שאינך מבצע תרגילים אלה על בסיס קבוע כך שישנה תחושת כאב באימונים הראשונים.
3. לגבי כאבים בעת הריצה ייתכן ויכולתך האירובית אינה גבוהה ולכן יש כאבים בצד. גם הם אמורים לחלוף ככל שרמת הכושר האירובי משתפרת.

לסיכום, במידה ובשבועות הקרובים הכאבים לא חולפים מציע לפנות לאורטופד ולהתייעץ עימו.
בהצלחה

הערותי
1. 3000 קלוריות ביום? מתאים במיוחד למפתחי גוף או ספורטאים ברמה גבוהה במיוחד שה- BMR- חילוף החומרים הבסיסי אצלם גבוה במיוחד.
2. במידה ותצרוך כצות גדולה מדי של אוכל לא מזין תחול עלייה הדרגתית באחוזי השומן ותתקשה לשמר את המסה השרירית הקיימת ובטח לא לבנות אותה עוד.
3. כאמור, קשה לי להאמין שהנך צריך לצרוך כמות כה גדולה של קלוריות לכן מציע שתתיעץ עם איש מקצוע בנדון. עשוי בהחלט לחסוך לך הרבה כסף שאולי תותיא על רכישת אבקות ותוספים מסוגים שונים. ניתן אדב להסתפק במרבית המקרים במזון איכותי ולא תוספים.
4. חסרים היו נתונים חשובים כגון: גיל, מטרת האימון, הרכב הגוף, מספר אימונים בשבוע, רקע אימוני וכדומה לכן עניתי בכלליות.
בהצלחה רבה

בן 25 גובה 177משקל74 שומן13אחוז
אימון 5 פעמים בשבוע (כוח)לפעמים אירובי(פעם בשבוע).
אז כמה אני צריך לאכול?2200יספיקו?

וכיצד ניתך כמה שפחות לעלות את מסת השומן?
מה ממולץ(תזונהוכו).
ד.א
אני ממש "מפחד" לעשות פעילות אירובית בתקופה זו כי אני מרגיש שהיא דופקת לי את כל המטרה של עלית שריר האם זה נכון?

הערותי.....
1. לגבי מספר הקלוריות המדויק והיחס הנכון של אבות המזון, מציע שתפנה לפורום של תזונת הספורט. חשוב שדיאטן יענה על שאלה זאת. נכון יותר.
2. לגבי פעילות אירובית, פעם בשבוע מעט מדי. מציע שתבצע 4-3 פעמים בשבוע בדופק לא גבוה יחסית - 70-60% בממוצע מדופק מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל מבחינתך. מסת השריר לא תיפגע ובאמצעות הפעילות האירובית תוכל גם לשפר את היכולת האירובית וגם להפחית אחוזי שומן. אגב, אחוזי השומן אם באמת התוצאה ריאלית - בגבול התחתון של הממוצע (בסדר גמור).
3.משך האימון האירובי 35-30 דקות בממוצע.
4. אימוני כוח - איני יודע מה הותק שלך באימון אך מציע שתבצע אימון של 4 פעמים בשבוע. במקרה זה מדובר באימון מפוצל - AB. בכל פעם יופעלו 4 קבוצות שרירים.
בהצלחה רבה

אני מתאמן כבר חודש בערך ועליתי 2 קילו ואז הפסיק לעלות....
כל החודש הזה עשיתי אירובי 40 ד (לא מאומץ)ועכשיו הפסקתי כי חששתי....
אני רוצה בגדול להוריד את אחוזי השומן ל9 בערך וגם לעלות את השריר.....

הערותי....
1. קרע במיניסקוס אינו סוף הדרך הספורטיבית וניתן על ידי אימוני חיזוק פונקציונליים לשקם את מפרק הברך ולהיות כשיר גופנית לרבות במאמצים המפעילים את מפרק הברך באופן משמעותי.
2.סמה שומנית של 15 ל 18 אחוז הנה באופן כללי בממוצע אך ייתכן מאוד שבהרכב גוף זה (מידת המסה השומנית לעומת המסה השרירית) תתקשה לבצע תרגילי כוח המושתתים על משקל גוף (לדוגמה- מתח, שכיבות סמיכה וכדומה).
3. מציע לבצע 5-4 אימונים אירוביים בשבוע. בהמשך לאחר מספר חודשי אימון אף 6!. 50-45 דקות בכל פעם יספיקו. מציע שתחלק את האימון השבועי למספר חלקים כך ש- 3 אימונים הנך מבצע בקצב לב של 70% בממוצע ואימון אחד בשבוע מבצע 80%. לאחר כחודשיים אימונים מציע שתשלב גם שיטות אימון שונות כגון: פרטלק או הפוגות. שימוש בשיטות אימון אלו ישפר את כושרך האירובי באופן מהותי.
4. מציע שלקראת הגיבוש תתרגל גם ריצה במשטחים רכים כגון: כורכר, חול הים, דיונות ושטח סלעי. לדוגמה - 2-1 אימונים בשבוע.
5. חשובה במיוחד ההדרגתיות באימון. פציעות רבות מתרחשות אצל מלש"בים (מועמדים לשירות ביטחון) בשל מוכנות לקויה לקראת הגיוס לצה"ל.
6. על מנת להפחית את אחוזי השומן ובכלל על מנת לשפר את יכולתך הגופנית חשוב במיוחד לבנות תפריט תזונתי מתאים. פעילות אירובית לבדה לא תסייע להפחתת אחוזי השומן או הורדה במשקל. התזונה תמיד 'תנצח'.... לכן יש להתחשב גם בה ולא רק בפעילות הגופנית מכל סוג שלא תהיה.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. בעת שמתאמנים בחדר הכושר על בסיס קבוע המשקל אינו המשתנה החשוב אלא הרכב הגוף. במקרה זה ההתייחסות הנה למסת הגוף השמן לעומת מסת הגוף הרזה. זאת ניתן לדעת על ידי מדידת אחוזי שומן על ידי מדריך כושר רציני או דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ.
2. ייתכן שעלית במשקל אך אחוזי השומן לא ממש עלו. זאת ניתן לדעת כאמור, רק על ידי מדידת הרכב הגוף.
3. במידה והנך מעוניין להפחית אחוזי שומן מציע שתבצע אימונים אירוביים ממושכים יותר- 40-30 דקות בדופק של 70-60% מדופק מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל. ישנה נוסחה מדוייקת יותר ושמה קרבונן. במקרה זה עליך לדעת את דופק המנוחה ולחשב את דופק המטרה באופן הבא: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול אחוזי המאמץ שהנך מעוניין להתאמן בעת הפעילות האירובית ופלוס (הוספה) של דופק מנוחה. אזי התוצאה תהיה מדוייקת יותר.
4. מציע שתבצע 5-4 אימונים אירוביים בשבוע במידה וניתן. החשוב במיוחד לבצע אימונים אלה בהדרגתיות אחרת עלולות להופיע פציעות.
5. יש לקחת בחשבון שהפחתה במשקל כרוכה כמעט תמיד בירידה מסויימת במסה השרירית. לכן הסיכוי להפחית באחוזי שומן ובמשקל ובמקביל להעלות מסת שריר - נמוך. במקרים שהדבר כן אפשרי על התזונה להיות מאוזנת במיוחד.
בהצלחה!

תוספי מזון כאבקת חלבון הינם תחליף לאלו שלא מצליחים להגיע לארוחת מיד בתום האימון. אם הינך מצליח להגיע לארוחה, אין צורך בצריכת שייק החלבון. אני ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע (דיאטן או דיאטנית קלינית) לצורך התאמה אישית של תפריט תזונה בהתאם לסדר היום ואורח החיים שלך. משקאות אנרגיה או משקאות איזוטוניים תפקידם לספק לך אנרגיה בזמן הפעילות אבל בעיקר כאשר מדובר בפעילות ממושכת. שוב אני חוזר לעניין הייעוץ באיש מקצוע, כך תוכל לקבל את מיטב האנרגיה במשך כל היום כדי שתגיע לאימונים פחות עייף ויותר אנרגטי. גם לגבי תוכנית האימון הייתי מציע שתתייעץ עם מאמן כושר אשר יבחן את יכולתך ומגבלותייך הגופניות בכדי שיוכל להמליץ לך על תוכנית אימון כזו או אחרת.
חשוב לזכור: כשזה מגיע לגוף שלנו לא מסתפקים בהמלצות מחברים או בפורומים בדיוק כמו שלא תנסה לתקן את הרכב שלך לבד באמצעות "המלצות בלבד".
שיהיה המון בהצלחה בהמשך הדרך

השומן ירד כל עוד אחוז השומן בגוף ירד.
מומלץ להכנס לסטודיו C או מועדון כושר ולחזק את כל הגוף כולל תרגילי בטן בסגנון CORE ופילטיס
בהצלחה

מציע:
1. על מנת לשפר את מהירות הריצה מומלץ שתבצע אימוני מהירות אחת לשבוע. במקרה זה הנך תבצע לדוגמה 10 פעמים 200 מטר בקצב מהיר (לא ספרינט) ובנוסף ריצה של 20 דקות קל. כמובן שיש לבצע חימום לפני אימון שכזה.
2. במידה והנך מאומן ניתן לבצע אימוני אינטרוולים אחת לשבוע או אימוני עליות.
3. מציע להעלות את מספר הפעמים שהנך רץ ל- 4 ובהדרגתיות ל- 5.
4. ריצה על משטחים קשים כמו אספלט לא מומלצת. מומלץ משטחים רכים יותר.
5. הברכיים והקרסוליים לא אמורים להיפגע אלא אם כן הנך סובל מבעיה מסויימת. במידה והנך חש בכאבים יש לבדוק מקורם. ייתכן אגב שיופיעו כאבים בשל סגנון ריצה שגוי. עם יש כאבים מציע לפנות לאיש מקצוע מיידית.
6. מבחינת נפח האימון ניתן להסתפק ב- 45 דקות. מציע כאמור, להשתמש בשיטות אימון ולהעלות מספר הפעמים בשבוע שהנך רץ.
7. תזונה - לא פחות חשוב מהאימונים. יש לאכול אחרי אימוני ריצה וכמובן גם לא לבצעם עם בטן ריקה.

בהצלחה

אולי כדאי לקבל המלצת רופא לפני. אם יש אישור מרופא לכך והכאבים כבר לא מורגשים אז ככל הנראה לא תהיה בעיה בחזרתך לאימונים. בהצלחה.

הערותי...
1. על מנת שיהיה סיכוי שתבחין בשרירי הבטן... אחוזי השומן בגופך צריכים להיות 11% ואולי אף פחות. משימה לא פשוטה כלל ועיקר. משקלך לא רב אך ייתכן שאחוזי השומן לא.
2. מציע שתבצע אימונים בהם מפעילים את כל 8 קבוצות השרירים העיקריות בגוף. מספר סטים 27-24 בממוצע, מספר חזרות 15-8 בממוצע. העומס - בהתאמה.
3. לגבי התזונה - אין צורך להשתמש בתוספי חלבון ושייקים מסוגים שונים. ניתן להסתפק בתזונה מאוזנת ואכילה של 5-4 ארוחות לפחות. בהמשך אפילו - 6.
4. מציע לגבי התזונה מציע להתייעץ עם איש מקצוע. טונה במים למשך דלה בקלוריות יחסית למזונות חלבוניים רבים.
5. צריכה של חלבונים צריכה להיות עם פחמימות ולא בלעדיהן.
6. מציע לבצע מדידות של משקל, מסת השרירים (היקפים) ואחוזי שומן על מנת לאמוד מידת התקדמותך. במידה ואינך מתקדם צריך לבדוק מדוע.

בהצלחה

תנסי לגלגל באנגלית
בטוח שיש מלא
בהצלחה

יש מגוון תוכניות אימונים לדוגמא ברשת האינטרנט גם בעברית וגם באנגלית. אם זה לא למטרת ביצוע אלה רק לשם העבודה בספורט שאת מכינה, תוכלי להיעזר באינספור דוגמאות.
בהצלחה

מציע:
1. לבצע את הכפיפות באיטיות, הן בהלוך ובן בחזור של כל כפיפה.
2. בכל כפיפה לבצע תחילה שאיבה של הבטן פנימה (מכונה HOLLOWING,), ורק לאחר מכן את הכפיפה עצמה.
3. לגוון בסוגי התרגילים. יש מאות תרגילים. בצע כפיפות גו באלכסונים - מרפק של צד אחד לכיוון ברך נגדית, גשרים סמוגים שונים (גשר קדמי, גשר צידי וכדומה), ביצוע התרגילים בשיפוע, בתליית גוף, עם פולי עליון, אם פולי אמצעי בעמידה ועוד ועוד.
4. מספר החזרות המומלץ הנו 20-15 בממוצע. בהתאמה העלה את דרגת הקושי בתרגילים השונים.
5. בטרם הנך מעלה את העומס עם משקולות מציע שתיישר ידיים מעבר לראש ואז תנסה לבצע את התרגיל - קשה במיוחד. כמו כן ניתן לבצע את התרגיל בשיפוע שלילי שהראש כלפי מטה.
6. הנך יכול להשתמש בטכניקות אימון שונות שמאוד יקדמו אותך. לדוגמה: ביצוע 3 תרגילים שונים עם מספר חזרות שאינו זהה ואז הפסקה.

בהצלחה רבה,