פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

המדידה המדוייקת ביותר - 13 ק"ק . ישנן גם הערכות של 20-30 .

אם כך, העלאה של מסת שריר לא תורמת באופן משמעותי לשמירה וירידה במשקל.
כי אם אדם יעלה למשל 5 ק"ג של מסת שריר הוא בסך הכל ישרוף עוד 65 קלוריות ביממה. וזה לא כל כך משמעותי.

במידה ומדובר בכאבים דיסקוגניים (כאבים שמקורם בדיסק הבינחולייתי) מומלץ שתיזהרי בעת רכיבה על אופניים בשל הכפיפה של עמוד השדרה. בכל מקרה ממליץ להיות ערים לכאבים בעת הרכיבה. במידה וסובלים מכאבים מומלצת פעילות אירובית אחרת.
סיבות רבות עשויות להיות לכאבי גב תחתון וייתכן שכן תצטרכי כן להתייעץ עם איש מקצוע - פיזיותרפיסט ספורט.
מתיחות ניתן ומומלץ לבצע. קצת קשה לתאר את כל התרגילים המתאימים במקרה זה אך אציין בודדים:
שכיבה על הגב - הרמת רגל ישרה לפנים והבאה של הרגל לכיוון הכתף הנגדית.
בשכיבה - הבאת הברכיים לכיוון החזה.
בשכיבת פרקדן - שכיבה על הגב בברכיים כפופות, הרמת האגן באיטיות מעלה.
מציע בכל מקרה להתייעץ בפורום פציעות ספורט.
בהצלחה

שריר הירך האחורי - HAMSTRINGS מועד לבעיות שונות ומשונות אצל מתאמנים 'מן השורה ' ואצל ספורטאים. הסיבות לבעיות בשריר זה עשויות להיות רבות לדוגמה:
גמישות מוגבלת של השריר.
חוסר איזון של קבוצת כופפי הברך מול הקבוצה הנגדית - פושטי הברך.
ביצוע שגוי של הפעילות - ריתה. מה שעלול ליצור עומס על שרירים מסוימים יותר מאחרים.
תזונה החסרה במרכיבים חיוניים
מציע להתייעץ עם פורום פציעות ספורט בעניין ובכל מקרה לא להתאמן במצבים שהנך חש בכאב.
בהצלחה

טווח הירידה במשקל הנכון לאנשים הסובלים מעודף משקל (לא קיצוני) הנו חצי קילו- קילו בשבוע. הליכה תורמת לתהליך הירידה במשקל ורק אם היא מלווה בדיאטה המאופיינת בגירעון קלורי, קרי כמות הקלוריות הנכנסת ביום צריכה להיות קטנה יותר מכמות הקלוריות המוצאת. את ההליכה יש לבצע על בסיס קבוע, אך חשוב להוסיף גם אימוני התנגדות על בסיס קבוע על מנת להעלות את חילוף החומרים הבסיסי ושמור על מסת השריר הקיימת - ללא אימוני התנגדות חלים תהליכים קטבוליים של רקמת השריר!
חשוב לבנות תפריט מסודר על ידי איש מקצוע.
בהצלחה רבה

אימון במכשיר הרטט עשוי לעיתים אצל חלק מהמתאמנים להוות אימון משלים. מדובר במתאמנים עם בעיה רפואית מסויימת או לחלופין ספורטאים בתהליך שיקום וכדומה. אימון הרטט אינו יכול להחליף אימון רגיל מכיוון שהתוצאות אינן זהות כלל וכלל. טווחי התנועה ההשפעה על חוזק של מערכת שלד-שריר, העלאת הגמישות כתוצאה מביצוע טווחי תנועה מלאיים של השריר בתרגילים השונים, שיפור הפונקציונליות היומיומית, העלאת חילוף החומרים ועוד ועוד.
לסיכום, אם הנך מעוניינת לבצע אימון זה כאימטון משלים - בסדר, אך אם הנך מעוניינת שאימון הרטט יהיה האימון העיקר קחי בחשבון את המצוין לעיל.\בהצלחה.

כמה סיבות....
1. מדובר בשתי קבוצות שרירים גדולות (רגליים וחזה) ולא פשוט כלל להפעילן כלל יחד באופן אפקטיבי.
2. שרירי הכתפיים פועלים גם כשמפעילים את שרירי החזה (סיבי שרירי הכתף הקדמיים) מה שגורם להעלאת עומס על מפרק הכתף.
3. הגיוני לחלק את שרירי הידיים לשני סוגי האימונים- AB ולא לבצעם יחד. וזאת מכיוון ששתיהן קבוצות שרירים קטנות - כופפי המרפק ופושטי המרפק.
4. במידה והנך מתקדם באימון למרות מה שמצוין, אין בעיה רק קח בחשבון שבאימון אחד מדובר בעומס גבוה מאוד על הגוף ואילו באימון השני עומס נמוך. למשך זמן- לא הייתי ממליץ לנהוג כך.
5. האם האימונים מתבצעים באיכות גבוהה מבחינת המשקל? האם בכל סט באימון הנך מתקשה לבצע את החזרות האחרונות ואפילו הגעה למצב של כישלון חיובי (מכונה- RM)?
בהצלחה

מהי מטרת האימון?
אימון אינטרוולים מתאים שמעונייינים לשפר צריכת חמצן מירבית ולשפר את הכושר האירובי בכלל. צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) – הנה הנקודה במאמץ בה צריכת החמצן אינה עולה גם כאשר ישנה עליה בעצימות המאמץ. צריכת החמצן המרבית מייצגת את הנפח הגדול ביותר של חמצן שהגוף יכול לצרוך ביחידת זמן מסויימת. צריכת החמצן המרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי. פעםן בשבוע הנך יכול לבצע אימוני הפוגות בהם תבצע למשל 10 חזרות של 100 מטר עם הפסקות בין המאמצים. בצע זאת עם שעון דופק ובכל הפוגה בנקודה שהנך מגיע ל- 120 פעימות בממוצע צא לאינטרוול נוסף. בהמשך יש להעלות את היקף אימון זה ולגוון בצורות האימונים. באמצעות אימוני אינטרוולים תשפר משמעותית את יכולתך הגופנית האירובית ובד בבד תשפיע חיובית על חילוף החומרים.
בהצלחה.

לא היה ברור בן כמה אתה - 10 או 14 אך אחדד מספר נקודות חשובות:
1. אימוני כוח חשובים בכל גיל גם אם הנך בן 10 או 14.
2. למשקל שהנך מרים - פחות משמעות אלא למספר החזרות שהנך מבצע בכל סט עם משקל נתון. כלומר: בצע 10- 15 חזרות בממוצע במשקלים אותם הנך מסוגל להרים בתרגילים השונים. במידה והנך מעלה במשקלים אל תחשוש. נושא של אימוני משקולות ועצירת הגדילה הנו אחד המיתוסים הגדולים בתחום אימון הכוח.
3. הפעל את כל קבוצות השרירים באימון הכוח ובמיוחד את שרירי הרגליים .
4. מציע שתבצע 3-2 אימוני כוח בפריסה על כל ימות השבוע למשל, ימי א, ג ו- ה או ימי ב, ד וו-ו.
5. בצע אימונים קצרים יחסית של 30 דקות. לפיכך בין הסטים באימון הקפד על מנוחות קצרות של 60-30 שניות בממוצע.
6. את אימוני הכוח מציע שתבצע בנפרד מאימוני הכדורסל. בערב או בבוקר בהתאמה.
7. הקפד במיוחד על התזונה. בהקשר של גדילה לתזונה דווקא השפעה רבה במיוחד.
8. היה ער לכאבים. אם הנך סובל מכאבי בטן צריך לבדוק הסיבה לכך. ייתכן שאינך אוכל כראוי, מתאמן מספר יחידות אימון רבות מדי בשלב זה של העונה/השנה ועוד.


בהצלחה

כבר עניתי לך על השאלה שכבר שאלת פה בשבוע שעבר. בדוק בשרשור מטה. בהצלחה

אביב שלום
אימון על מחזורי מעלה לחץ קרדיווסקולארי עקב האפקט האיזומטרי של אימוני ההתנגדות.
ממליץ:
עקב שימוש בתרופות לבצע איבחון קרדיופולמומארי על ידי מבחן מאמץ CPET בוינגייט, MEDIX או כל מקום מוסמך אחר. עקב המבחן לקבל מהרופא המלצות אימון, כאשר בכל מקרה הייתי מפריד בין האירובי וההתנגדות.
הדופק לא משקר והוא מורה על עומס על המערכת. יתכן ועליך למדדוד לחץ דם לפני האימון ובזמן האימון לקבלת מידע לפני בדיקת המאמץ
בהצלחה

שלום,
על פניו התכנית נראית בסדר גמור, רק חשוב לדעת לפני כל תכנית מה המטרה אותה רוצים להשיג כתוצאה מהאימונים. אני מניח שהמאמן שבנה עבורך את התכנית ידע בדיוק מה המטרה שלך ובהתאם לכך היא נבנתה. חשוב לרענן מפעם לפעם את התכנית בכדי לא להגיע למצב של קיבעון ושיעמום.

שיהיה בהצלחה בהמשך הדרך

תודה

הערותי...
1. מבחינת ההוצאה הקלורית 2 האימונים שקולים. במידה ונבחן דוגמה אחרת: הליכה של 6 ק"מ בשעה שווה בהוצאה הקלורית לעומת ריצה בכפול מהזמן אותו מרחק. אין שוני. השאלה הנה מהי מטרת המתאמן. במידה ושיפור הכושר הגופני, שיפור יכול ספורטיבית וכדומה בהחלט יש מקום לביצוע אינטרוולים, אימוני עליות וכדומה אך אם לא ניתן להסתפק באימונים אירוביים המתבסיים על נפח ולא איכות.
2.לגבי חיטוב התוצאות הטובות ביותר הן שילוב של אימון אירובי ואימון אנאירובי גם יחד (קרי, אימוני התנגדות). רק פעילות אירובית לא תניב את התוצאות האופטימליות. בנוסף לזה - התזונה.
בהצלחה רבה

למטרת חיטוב - אפילו עדיף להתאמן בהתנגדות גבוהה = לעשות אימון כפול בקושי בחצי מהזמן של אימון רגיל, כאשר מבחינת שריפת הקלוריות אין הבדל.
אם כך, אז למעשה אין שום יתרון או סיבה לעשות אימון קל יותר למשך פרק זמן ארוך יותר?...

תודה רבה

הכול תלוי במטרת האימון ובמצב הבריאותי של המתאמן. ההנחיות למתאמן שמעוניין בהפחת במשקל אינן זהות למתאמן המעוניין לשיפור הכושר הגופני הכללי או העלאת מסת שריר או שיפור מצב בריאותי. אי לכך לפני שמחליטים איזו פעילות אירובית מומלצת, באיזה היקף לבצעה, מהי מידת האינטנסיביות חשוב לשאול את 2 השאלות הראשונות. מבחית הוצאה קלורית עניתי בעבר אך עכשיו חשוב לדעת את המתשנים האחרים על מנת להחליט מהו ההיקף, העצימות, התדירות, סוג הפעילות ועוד ועוד.
בהצלחה

למטרת חיטוב - אפילו עדיף להתאמן בהתנגדות גבוהה = לעשות אימון כפול בקושי בחצי מהזמן של אימון רגיל, כאשר מבחינת שריפת הקלוריות אין הבדל.
אם כך, אז למעשה אין שום יתרון או סיבה לעשות אימון קל יותר למשך פרק זמן ארוך יותר?...

תודה רבה

גירודים חריגים מקורם עלול להיות מסיבות שונות. ממליץ לפנות לפורום המתאים של BEOK. יותר נכון .
בברכה,

1. כן. עצם אחזקת הידיות משנה את ההוצאה הקלורית אך גרוע מכך. היא לא מאפשרת לידיים לבצע את פעולת האיזון לרגליים כך שיותר עומס נופל על האגן עם פוטנציאל לבעיות גב.
2. תעבור AB פעמיים בשבוע. תוריד משקל ותקצר זמני מנוחה. לאחר מכן תעבור ל 6-8 עם זמני מנוחה ארוכים יותר
בהצלחה

עד כמה זה קריטי אבל, אם אני מחזיק בידיות ההליכון? האם זה משנה ממש משמעותית את ההוצאה הקלורית (100 קלוריות ומעלה)? או האם מדובר בקלוריות ספורות?
כי כשאני רץ על ההליכון, למרות שאני אוחז בידיות, אני עדיין מזיע והצג דופק מראה דופק של
160-170. אני רץ חצי שעה במהירות 11 קמ"ש עם שיפוע 7. זה מראה לי ששרפתי כמעט 500 קלוריות (משקלי הוא 52). האם זה ייתכן? ושוב, עד כמה החזקת הידיות משפיעה? לא נתת לי תשובה ברורה ממש


תודה! מחכה לתשובות

עד כמה זה קריטי אבל, אם אני מחזיק בידיות ההליכון? האם זה משנה ממש משמעותית את ההוצאה הקלורית (100 קלוריות ומעלה)? או האם מדובר בקלוריות ספורות?
כי כשאני רץ על ההליכון, למרות שאני אוחז בידיות, אני עדיין מזיע והצג דופק מראה דופק של
160-170. אני רץ חצי שעה במהירות 11 קמ"ש עם שיפוע 7. זה מראה לי ששרפתי כמעט 500 קלוריות (משקלי הוא 52). האם זה ייתכן? ושוב, עד כמה החזקת הידיות משפיעה? לא נתת לי תשובה ברורה ממש


תודה! מחכה לתשובות

קבוצת שריר אמורה לקבל זמן על מנת להתאושש מהאימון. באימוני משקולות משך ההתאוששות תלוי בעומס האימון בין 48-96 שעות. אין לאמן באימוני כח את אותה קבוצת שריר יום אחר יום למעט לשם יצירת הדמייה של עומס עתידי זהה - גיבוש, טירונות.
למטרת שיפור כח/ גדילה , יש צורך לתת זמן להתאושש.

לא, זה לא יפגע בגדילה.יתכנו שברי מאמץ או אימון יתר ועקב כך נפילה ביכולת או מחלה ויראלית, אך לא מעבר לכך
בהצלחה

1.שיפור פונקציונאלי בפעולות יומיום ומצבי דחק
2. משפר יכולות ספוטיביות
3. שומר על לחץ דם תקין
4. שומר על תקינות חלק מערכי השומן בדם.
5. מעלה את מסת העצם עד לשיא מסת העצם שמתרחשת בגיל 30 בערך לקראת ירידה בהמשך
6. ביטחון עצמי
7. במידה שנעשה נכון - שומר או משפר יציבה
8. במידה ולא מבצעים אימוני גמישות - שומר ומשפר יכולת גמישות
9. מלמד להתמודד עם לחץ נפשי נופיזי

רק בריאות