פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כן, אני אכן בעד שילוב (כושר, תזונה, מודעות) את יכולה לקרוא באתר שלי. סטודיו C - יופי של שיטה, יש כאלו שמכורים, יש כאלו שזה פחות מתאים להם. את יכולה ללכת לשם, לבקש להתנסות, כך תהיי יותר בטוחה אם ללכת לכוון אחר.

באופן יחסי אליך.
1. תאר/י לי את ריצת הפארטלק שלך ואת האינטרוולים. מה בדיוק קורה שם
2. מה מטרת האימון?
אפשר לעשות אימון כוח לרגליים אחרי ריצה, בהנחה שעושים זאת תוך רוב קשב לגוף ולא עובדים על כאב מפרקי חלילה.
תזונה נכונה בהתאם
מחכה לשמוע

המטרה היא הגעה ליחידה מובחרת,זאת אומרת שהכושר צריך להיות ממש גבוה.
ריצת פארטלק-20 שניות ספרינט,45 שניות ריצה קלה למשך 20-30 דקות
כמובן שבהמשך אני אשנה את זה ואעלה בהדרגה.
אינטרוולים-1000,מנוחה 3 דקות
עוד 1000 מנוחה 3 דקות
400-מנוחה שתי דקות
400-מנוחה שתי דקות
זה כרגע,זה יעלה בהמשך ובעיקרון האימוני רצת פארטלק ואינטרוולים אמורים להיות אימונים קשים,האם אחרי זה ניתן לעשות אימוני כוח?
בכללי איך אתה ממליצה לי לעשות פארטלק ואינרטווליםם,איך להעלות לפי מה?
אני מאוד מאוד אשמח לפירוט מכיוון שאני לא כל כך בקיא בנושא למרות שאני ספורטאי מגיל ממש צעיר.
תודה תודה

כאימון פארטלק זה פשוט סוג של אינטרוולים. אימון פארטלק זה ניתורים בעיקר, אימון מאד אינטנסיבי, שווה לקרוא על זה בגוגל. (נדמה לי שגם פעם כתבתי על זה ב"מנטה". אשלח לך את הקטע אם תרצה - רשום לי מייל). כן. זה אימון קשה, אם כי אפשר אחכ לעשות אימון כוח -בתנאי שאתה מקשיב לגוף שלך. כלומר: אם כואב וקשה -לנוח.
הפירוט שלך הוא טוב, אפשר לגוון מידי פעם. להוסיף דהרות, דילוגים, בכלל להוסיף תחומי אימון שונים (כדור-סל?) או אפילו ריצה בים - הריצה בחול מעלה משמעותית את דרגת הקושי.
להקפיד על חימום טוב לפני ומתיחות אחרי.
כדאי לשלב תרגילי כוח גם לבטן, לגב, לזרועות.

בכל מקרה כדאי לחזור לפעילות בהדרגה.

1. עליה של שריר ,מים וסוכר שרירי.
2. תאומים הוא שריר בעייתי והתפתחותו מאד גנטית. תעלה משקל ובצע 3 כפול 12 לכישלון מהירות ביצוע בינונית.
בהצלחה

1. אז העלייה במשקל היא גם כתוצאה מהעלייה במסת השריר ? כי כמו בשריר התאומיים גם בשאר הגוף אני לא ראה שום שינוי אבל אני כן מרגיש קצת יותר חזק לכן גם שדרגתי את תוכנית האימונים בכך שקפצתי בכמה משקולות בכל המכשירים

2. לא בטוח שהבנתי אותך את אומרת לי בעצם לעשות 3 כפולות של 12 במקום 3 כפולות של 20 ? ולא הבנתי מזתאומרת "לכישלון מהירות ביצוע בינונית".

הייתי בטוח שזו ענת שענת לי משום מה P:

1. כן, תתכן עליה במסת השריר. אבל אין לדעת. מדידת אחוז השומן בגוף כמו גם מדידת היקפים (ואתה מצפה לרואת שם עלייה) תתן לנו את הכוון. יכולה להיות גם טעות בשקילה? האם נשקלת באותה שעה בשתי הפעמים?
2. עד שאתה לא מסוגל יותר לבצע את התרגיל, לבצע לאט יותר ממה שעשית עד עכשיו. התרגיל בעיקרון הוא טוב, בהחלט נכנס כאן אלמנט של גנטיקה כמו גם סבלנות...

אני נשקל כל סוף אימון אחרי מקלחת אבל לא בדקתי את אחוז השמון בגוף מאז שהתחלתי להתאמן (שזה קצת פחות מחודש כמו שכבר אמרתי ואז אחוזר השמון היה 10%)

ולא הבנתי מה אתם מנסים להגיד בקשר לזה ששריר התאומים מושפע מאוד מגנטיקה
כאילו כרגע השריר נמצא ממש במצב של נוזל ואני מאוד רוצה להפוך אותו למוצק
אז אם במקרה לא קבלתי את הגנים ההכי הכי אז לא משנה כמה אני ישקיע בשריר הוא פשוט ישאר כמו שהוא ?

זה אומר שהוא יתחזק, לגבי נפח וצורה רצויים - זה עניין של גנטיקה.
שקילה: עדיף להישקל בבוקר לפני האוכל, זה אמין יותר.

אכן שאלה לפורום "רפואת ספורט" או "אורטופדיה". הכאב מורה על משהו, קח בחשבון שיכול להיות שלרפואה הקונבנציונלית אין פתרונות של ממש. אם כי אני מקווה שכן. אני ממליצה להתחיל לפזול לרפואה המשלימה. דיקור סיני הוא במקום, כמו גם נלפ או דמיון מודרך.
אני מאמינה גדולה במדרסים, אם הם אכן מותאמים היטב הם יכולים לעשות פלאות לברכיים ולגב. אני לא מאמינה שמדרסים לא נכונים יצרו נזק כלשהו, אבל אין לדעת. הכל מאד ספקולטיבי, אולי בגלל זה עד עכשיו לא ענו לך. זה מאד קשה דרך הפורום.
האימפקט על המפרקים הוא עצום בריצה (אם כי לא תשמע אותי אומרת לא לרוץ) כשיש בעיה כלשהי - בהליכה היא לא תהא מורגשת אולי, אבל בעומס רב כמו בריצה זה מתעורר.
ברמה האנרגטית - הברכיים מסמלות את הגמישות שלנו בחיים. או את חוסר הגמישות. קיבעון. תקיעות אנרגטית. אם מטפלים ב"שורש הבעיה המנטלי" - זה הכוון כשמדובר בברך. גם הצד שבו מופיע הכאב אינו מקרי. אני שוטחת בפניך את הפן המנטלי שמאחורי הכאב הפיזי - אבל זו לא "דיאגנוזה" - אלא נקודה למחשבה.
אני מבינה מאד את התסכול, את הצורך להיות בכושר, אנא עדכן אותנו מה אמר האורטופד - ועד אז אם בהליכה זה לא כואב - המשך ללכת. אתה יכול ללכת עם תיק גב, אפילו עם משקוליות בידיים מידי פעם, ללכת בעליות על מנת לחזק את שרירי הרגליים ולהעלות את העצימות. וכמו שעשית עד עכשיו - כשכואב - לנוח. בהצלחה

מה לעשות לבינתיים עד לאורטופד,אמבטיות חמות?קרח?חבישה חזקה?הרמה של הרגליים?
והזכרת את הפן המנטלי,לא ממש הבנתי אפשר יותר פירוט?

הפן המנטלי: בלתי אפשרי לטיפול דרך הפורום, זו הייתה נק' למחשבה: מה קורה בחיים שלך כיום (לחץ, מתח, תחושה של קיבעון...) שעלול לבוא לידי ביטוי פיזי בברכיים. באתר שלי אני מסבירה את כל נושא הגוף-נפש דרך שיטת NLP.
לגבי קרח/חום: עד שלא יודעים מה הדיאגנוזה אין לדעת מה עושה טוב למקום ולכן אסור לי לתת לך הכוונה. אני כן יודעת שכשכואב - לנוח. עדכן אותנו בהמשך?!

תודה רבה,גמר חתימה טובה,צום קל ומועיל!וכל הכבוד לך את פשוט מדהימה עם העזרה שאת נותנת כאן את לא מבינה כמה זה חשוב לאנשים וכמה את עוזרת זאת מצווה של ממש!
אם אני אשים קרח פעמיים ביום,ואחמם את המקום כשאני מתקלח,ואמרח וולטרן זה עלול לפגוע?

מאמינה שלא, הוולטרן וודאי לא יזיק, והכנס גם הרבה מחשבות חיוביות ואופטימיות :) אני לא יודעת לגבי הקרח והחום, אני מניחה שזה לא מזיק....
בהצלחה, ותודה על הכל !

הליכה לפני הריצה עצמה, בדיוק כפי שאתה מתאר שאתה עושה, היא מצויינת ואמורה להספיק. אתה יכול להמשיך לרוץ קל ולהגביר, זה בסדר, ואפשר גם לרוץ קל לכל אורך הריצה. זה תלוי במטרה שלך, זה תלוי בכושר. בעיקרון החימום חשוב על מנת להכין את הגוף לעצימות.

שלום ירון,
זה יכול לנוע בין 10-15 סטים לשריר גדול ו- 6-10 סטים לשריר קטן.
בהצלחה

בהנחה שעושים תרגילים מורכבים כמו לחיצות חזה וכאלה.

תודה ואני מניח שהרבה בזכות ענת.....

שלום חיים,
פעילות גופנית המשלבת אימון משקולות (אימון כוח) אינה פעילות שעליה ניתן להמליץ דרך הפורום בייחוד כשזה מגיע לתחילת הפעילות שלך. ההמלצה שלי היא להירשם לחדר כושר, לקבל תוכנית אימונים מודרכת ממדריך כושר של המקום בהתאם לנתונים האישיים וליכולות הגופניות. אחרי שתעבור את הפעם או הפעמיים הראשונות הכל יראה לך הרבה יותר פשוט משחשבת.
שיהיה לך המון בהצלחה בתכנית האימון ובדרך שבה בחרת.

ראשית - כל הכבוד על הביצועים, שברת כמה מחסומים לפי מה שאתה מתאר, וזה טוב !
1. שיפור בזמני ריצה - עניין של אימון נטו. אימונים של ריצה למרחק עצמו, וגם אימוני אינטרוולים כביכול ללא קשר למרחק: ריצה בעליות (הליכה בירידות !!), שילובי ספרינט תוך כדי ולא רק בסוף, דילוגים, דהרות... הרעיון הוא ליצור שינויי דופק מה שמעיל את הכושר האירובי כמו גם מרגיל את המע' העצבית ומחזק את השרירים.
2. הנשימה - חופשית לגמרי, פה פתוח ורפוי, אין חוקים. מה שכן, ככל שאתה מתאמן אתה נושם קל יותר.
3. לא כדאי לרוץ על בטן ריקה, גם משהו קטנטן כחצי שעה לפני: בננה, או טוסט. זה תלוי באיזו שעה אתה מתאמן. זה יכול להיות גם כשעתיים אחרי מנת פסטה.
אחרי אימון שילוב של חלבון ופחמימה, עד כשעה אחרי. למשל: כריך עם טונה, יוגורט עם גרנולה, או ארוחה של ממש - חביתה, ירקות, אורז מלא. שוב, תלוי בשעת האימון, אבל זה הכוון.
לגבי התרגילים: גוון יהיא לשיפור תוצאות. למשל גוון בתרגילי הבטן, גוון בזויות הידיים בשכיבות הסמיכה.

"אין לי זמן" הוא התרוץ העתיק ביותר בסוגיית הכושר. שאפו על המוטיבציה. אכן לא צריך לעשות שעות אימון בשביל להזיז את הגוף לטובת הבריאות. גם 30 שעה ביום היא טובה. אם אתה יכול להתאמן לפני תחילת היום ולא בסופו זו גם אופציה (יכול להיות שיהיה לך קשה להירדם)* ולפי רמת העצימות -שווה להתאמן כ 4 פעמים בשבוע. הייתי כן ממליצה על חימום דינאמי לפני, למשל עשר דק'-רבע שעה ריצה בשילוב עם תרגילי כוח בסיסיים, ומתיחות לסיום. כושר לא רק לטובת השרירים אלא גם לבריאות הלב. כן, אתה יכול לנוח שישי שבת. אימון של ראשון, שלישי חמישי הוא טוב, אם מתאים לך גם להתאמן ברביעי ואתה לא רואה בזה עומס יתר - אז קדימה. גוון הוא תמיד נכון, גם בתרגילי הבטן גם בזרועות, גב, יש כל כך הרבה תרגילים - בחר לך כמה וכל אימון לגוון. זה מגרה כמה שיותר קב' שריר ומונע מונוטוניות באימון. קצב השיפור הוא כל כך אישי ומשתנה כך שלא אוכל לנבא, מבטיחה שתרגיש היטב שאתה מתחזק ומשתפר מפעם לפעם.

תודה רבה על התגובה אך לא ענית לי על השאלה העיקרית בעצם.
חוסר הזמן הוא ממש לא תירוץ-השעות הפנויות היחידות שיש לי ביום הם בסביבות ה-5 שעות לשינה בלבד! ולכן נחוץ לי שינוי בתוכנית.מה שבעצם הילצת לי זה על האימון הקודם שלי שרשמתי שאותו לא אוכל לעשות יותר.

מה שבעצם רציתי לדעת אם זה יהיה אפקטיבי לעשות "אימון" שהוא לא בידיוק אימון כלומר סט אחד של בטן סט אחד של ידיים וסט אחד של מתח משהו ממש קצר וממש קליל ליפני השינה,לא להיתייחס אליו כאל אימון מרוכז.

האם זה אפקטיבי? האם באמת צריך חימום ל"אימון" הנ"ל? האם זה בסדר שהאימון יהיה יום אחרי יום?

תודה רבה מראש.

אין לך אפילו 20 דק' ביום? כמה סטים של אימון כוח - בהנחה שאתה מרגיש את הקושי - אפקטיביים. כן ממליצה על חימום השרירים ולו ב 3 דק' של דלגית למשל. ומתיחות לסיום. עשה מעין מיני מיני אימון, על מנת למנוע פציעות. יום אחרי יום - אפשרי. קח את זה ב"ניסוי וטעיה" ותראה אחרי כמה ימים איך זה משפיע עליך, אם בכלל.

כדאי להתחיל בזהירות. הליכות, לא כל יום, ולהקשיב לגוף. חכה עם הפארטלק, זה אימון קשה עם אימפקט גדול על המפרקים. בקשר לאימוני כוח לרגלים - היכן הפציעה? ממליצה בחום על תכנית אישית ולא דרך הרשת: זה תלוי ברמת הכושר, ביכולות, במקום הפציעה. אם יש חד"כ בקרבת מקום - להתייעץ עם מדריך מוסמך. עד אז: אפשר להתחיל בקטן: הליכות, פעילות אנאירובית בסיסית - כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, מכרעים - אם כואב -לנוח ובהדרגה להעלות במספר החזרות. לכשתתחזק -לעבור למשקלים. אני מניחה שהחזרה שלך לכושר תהיה מהירה יחסית, הגוף "זוכר", אבל לעשות את זה מאד בהדרגה ובזהירות

1. כל שלושה שבועות בערך, אין חוקים
2. לא תמיד, מומלץ בכל זאת לגוון כמה שאפשר בתכנית חדשה, מבחינת התרגילים, מבחינת הסדר.
3. עליה במשקל היא בהחלט התקדמות, לתכנית שאחרי כבר כדאי גם לגוון בתרגילים. הבן שככל שמגוונים יותר משתפים כמה שיותר קב' שריר ויוצאים משגרת אימון.

הבעיה היא שכנראה יד אחת יותר חזקה מהשניה. תיפטר מהמוט ותעבור להתאמן עם משקוליות. וודא ששתי הידיים מבצעות את אותה התנועה וכאשר יד שמאל לא תוכל לבצע יותר חזרות נקיות- זה הזמן לסיים את המחזור. עד שהידיים יתאזנו
בהצלחה

כמות השומן אמורה להיות בין 25-30 אחוז מסך הקלוריות היומי מתוכן למעלה מששני שליש לא רויי
בהצלחה

אכן ההמלצה היא כ 30 אחוז שומן מכלל התזונה היומית שלנו. עדיפות ל"שומנים הבריאים" - קנולה, זית, אבוקדו, אגוזים טבעיים. כל עוד אנחנו חיים (עד 120) הגוף עושה שימוש בשומנים כמקור אנרגיה, וודאי בפעילות גופנית והרבה אחרי.

לא הבנת..
שאלתי מה קורה לשומנים"הטובים" שאני אוכל אך הגוף משתמש בהם לאנרגיה או למאגרי שומן?

כמה גרם שומן יוצא שאני צריך לאכול <
175 בן 24 שוקל 70

חלק ממכלול התזונה היומי שלך, תפריט שלם של פחמימות-שומנים-חלבונים. הרבה מזונות מכילים גם מזה וגם מזה. יש לחשב את ה BMR שלך, את הכמות הקלוריות היומית שאתה מוציא ביום, ולפי זה לחשב את התזונה המתאימה לך, כמו גם לפי בדיקות דם, תשאול היסטוריה משפחתית וכו'. חבל סתם לזרוק לך תשובה לא אחראית, כדאי לעשות את זה מסודר ומותאם אישית אצל איש מקצוע.

אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צורכים הגוף - כך גם לגבי הפחמימה למשל - זו הופכת לשומן. כך שזה לא קשור רק לשומן אלא בכלל למכלול התזונה שלנו. לחשוב ששומן משמין -זה מיתוס. שומן לא משמין, עודף קלוריות - כן. רצוי להמעיט עד כמה שאפשר מאחוזי שומן גבוהים כמו גם ממה שנקרא "קלוריות ריקות" כיון שאילו לא בריאים לנו.