פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני קצת מוטרדת מנושא הזמן. אני גם רוצה להוריד כ 25 קג ועד עתה ירדתי 6 וחצי בלבד ( בארבעה חודשים !). לדעתי אני יורדת מאוד לאט....

רזית 6 וחצי קילו. זה נפלא ! מה זה משנה בכמה זמן. כשזה הדרגתי, מתון, זה בריא, זה נשאר, זה נכון. ועוד: כדאי למדוד היקפים. כשאת משמרת את מסת השריר באמצעות שילוב של תרגילים אנאירוביים את מרויחה צמצום היקפים משמעותי שלא בהכרח בא לידי ביטוי במשקל. אחת המתאמנו שלי למשל רזתה 5 קילו בארבעה חודשים וצמצמה 12 ס"מ בהיקף הבטן. זה פנומנלי, וזה פונקציה של שילוב עם אימון, וזה מה שחשוב בסופו של דבר. המשקל הוא רק מספר, ההיקפים זו כבר המידה שלך במכנסיים..

יש לך אנרגיות כתומות. השחייה אכן מומלצת בהנחה שהטכניקה נכונה. יכול להיות שכדאי לקחת כמה שיעורים לשפור הטכניקה, ללמוד חתירה גם כמו שצריך- זה יכול להיות יופי של ספורט עבורך.
עולים משאלתך רבדים עמוקים יותר של אהבה וקבלה עצמית, של ביטחון בנשיות וביופי שלך. אענה ברשותך לגבי הצלוליטיס והשינויים במשקל, זה המעט שאוכל במסגרת הפורום. זה יופי שאת שומרת על משקל מאוזן. המשיכי לאכול מאוזן ובריא. חשיבות לאיכות הקלורית שאת צורכת. הליכות טובות לאגן, אם מתאים לך ללכת עם מקלות הליכה של קרוס קאנטרי -זה נותן תמיכה נפלאה לגב התחתון ושורף יותר קלוריות בפעילות. משדרג את ההליכה, מגוון, יופי של דבר. הייתי מוסיפה לפילאטיס גם אימוני כוח. בזהירות, עבודה מדוייקת בזויות נכונות, על מנת שלא ליצור עומס על הגב. הפעילות האנאירובית חשובה.

אני מזדהה עם הקושי שאת חווה במסגרת הנסיון לשמור על כושר, אבל לא מסכים עם ההחלטות שאליהן הגעת כמה פעמים להפסיק להתאמן.
יש הבדל זועק בין הרושם שמקבלים מהרצון העמוק שלך להשיג את התוצאות המיוחלות, לבין הרושם שמקבלים שפשוט ויתרת על כל הדרכים להגיע לשם.
מצד אחד נשמע שאת כביכול שומרת על מאזן קלורי נכון ולכן הגוף שלך נמצא, לפי מה שניתן להבין מהתיאור שלך, במצב טוב מבחינת משקל, ומצד שני את יודעת שבשביל להשיג את החיטוב המיוחל את חייבת לעסוק בצורה רצינית בספורט אבל את כל פעם מפסיקה.
מה שאת צריכה לשאול את עצמך, לדעתי, הוא הסיבות להפסיק בכל אחת מהפעילויות שבהן עסקת הייתה סיבה מספיק טובה ואמיתית, או שסתם נתת לעצמך תירוצים כי לא בא לך להמשיך להתאמן ?

1. האירובי גרם לך לכאבי גב "בגלל העומס" אז הפסקת להתאמן.
למה לא להוריד עומס, במקום להפסיק להתאמן ?
2. תרגילי המשקולות לא הובילו לשינוי בגוף.
למה לא לקבל חוות דעת נוספת לגבי הדרך שבה את מתאמנת? איך שאת מבצעת את התרגילים?
משך הזמן שאת מתאמנת? צורת האכילה שלך לפני ואחרי האימון? מה בדבר סבלנות מכיוון שידוע
שסוג כזה של אימון מביא תוצאות לאורך זמן ולא מאימון לאימון?
שספורט תמיד ישפר את הבריאות, ההרגשה, המראה והבטחון העצמי שלך, אבל בשביל זה צריך להיות מוכנה לעבוד קשה ולהתמיד.

מי מאתנו שעוסק בספורט לא עבר שברי הליכה, כאבי ברכיים, פציעות, ימים שבהם כל כך לא בא לך ללכת לאימון, אכזבות, כאבים בכל מקום אפשרי?
צריך להיות קשוב לגוף, לא לפגוע בעצמך, להפסיק להתאמן וללכת להתייעץ עם רופא מיד כאשר משהו כואב במהלך/בעקבות האימון. אבל להפסיק להתאמן? לוותר? ממש לא.
תזכירי לעצמך את היתרונות האינסופיים בלהקפיד על אימונים ש"להיות כוסית" הוא אמנם אחד החשובים בהם בשבילך אבל באמת שהוא רק אחד ברשימה.
נסי להכניס לעצמך מוטיבציה מחודשת, להכין סדר יום קבוע והגיוני מבחינת אימונים ולהשתדל לא לשבור אותו, להפוך אותו לחלק משגרת החיים שלך, ונסי לזכור שבד"כ אם משהו כואב בעקבות אימונים זה אומר שאו שעשינו משהו לא נכון, או שהעמסנו מדי על הגוף, ואלה סיבות לתקן את מה שעשינו לא נכון או להוריד קצת מהעומס ואפילו לקחת קצת מנוחה.
אבל זאת בטח לא סיבה לוותר ולהפסיק. הדרך היחידה שבה תשיגי את המטרות שלך, בשורה התחתונה, היא להמשיך להתאמן, וכמובן להקפיד על תזונה בריאה ונכונה כפי שענת חוזרת ומדגישה כל הזמן.

ראשית כל תודה על תגובתך.
הסבר קצר לגבי בעיית האירובי שלי:
בתקופה מסויימת בחיי הייתי בשיא נהדר מבחינת כושר, ואפילו התחלתי להתקרב למראה המיוחל! הייתי עושה 4 פעמים בשבוע אירובי למשך שעה והתחושה הייתה מצויינת, לא סבלתי משום כאבים. י ו ם א ח ד , הרמתי שק מאוד כבד (24 ק"ג, לצורך העניין), ומשהו שם התפקשש. סבלתי מתחושה מוזרה של נימולות ולאחר מכן מכאבי גב, שבשלב מסויים עברו. חשבתי- הנה אני יכולה לחזור לעשות אירובי! אבל לא- כל פעם שהעמסתי מעט על הגב, הוא התחיל לכאוב, ואני לא מדברת על מרתון אלא על הליכה של 40 דקות. הפילאטיס הגיע כמושיע מהשמיים, ולנצח יהיה חלק מחיי, אך האמת שלמרות זאת קיים תסכול גדול ממצבי. עברה כמעט שנה מאז התאונה+ כמה חודשי פילאטיס, ואני עדיין בספקות אם אי פעם הגוף יחזור למה שהוא היה לפני שהרמתי את השק הארור ההוא, ואוכל להרשות לעצמי לחזור לפעילות האירובית שכל כך אהבתי באותה אינטנסיביות כמו שעשיתי בתקופה המתוארת בהתחלה. בינתיים- אני נזהרת.
זהו, זה סיפורי, אשמח לדעת את דעתך.
תודה

אני שומעת על מלא בנות שלכו ומתלוננות על כאבי ברכיים

אתה מתאר מקרה קלאסי של "להקשיב לגוף". כשאתה עייף, או סתם לא מתחשק או פשוט אין כוח - אז לא בכוח. הגוף זקוק למנוחה ואין טעם לסחוט אותו. מצד שני יש כאלו שאימון יעורר אותם ויתן להם מרץ (לעיתים אנשים באים אלי לאימון מפורקים מעייפות ודווקא מתעוררים במהלך האימון. זה הגיוני) כך שכל מקרה לגופו.

נרדמתי על הספה עם הבגדים ב 8 בערב עוד לפני שהספקתי לקרוא את התשובה שלך
טוב, עכשיו יש לי זמן לשוטט בפורום ב 3 לפנות בוקר :)

תודה

כן. פעמיים מתוך הארבע פעמים שאתה רץ הייתי מחליפה באימון אינטרוולים. עליות, (ובירידה ללכת) שינויי מהירות, ניתורים לגובה. לא לעבוד ב"נפח" אלא לאמן את השרירים להיות מוכנים לעצימות אחרת. בדיוק כתבתי על זה אייטם ל"מנטה" של החודש הנוכחי. בשתי הפעמים האחרות לרוץ את המרחק עצמו. אני מאמינה שחודש מספיק.

תודה...
אם תוכלי לפרט קצת יותר לגבי האינטרוולים: מרחק העלייה, שיפוע, זמני ריצה ומנוחה???

זה מה שכתבתי בגיליון ספט' של "מנטה", תראה אם זה מסתדר לך:

1. ריצה בשיפוע: רוצו את אותו המרחק שאתם רגילים לרוץ, הפעם בשיפוע. הגוון במשטח הריצה שלכם מלמד את המערכת העצבית להתאים את עצמה לעצימות האימון ביעילות גבוהה יותר. זה בא לידי ביטוי בסופו של דבר בקצב ריצה מהיר יותר כשאתם חוזרים למישור.
2. ריצת אינטרוולים: השינויים בקצב הריצה (כאלו שיוצרים שינויים משמעותיים בדופק) מלמדים את הגוף להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. אימון האינטרוולים כולל ריצה של 3 עד 5 דק' בקצב של 85 עד 90 אחוז מהדופק המירבי שלכם, מעבר לריצה קלה של דקה אחת, וחזרה על הסבב כולו ארבע פעמים. מאימון לאימון העלו את מספר החזרות והגבירו את קצב הריצה בכל אינטרוול, עד שאתם משלימים ריצה של 40 דק' (לא כולל חימום דינאמי של 5 דק' והליכה מתונה לסיום).
3. ללכת את זה מהר: התחילו בחימום של חמש דק' הליכה מהירה וחמש דק' של ריצה קלה. המשיכו בריצה בקצב של 70-80 אחוז מהדופק המירבי למשך דקה אחת, וחזרו להליכת "התאוששות" של 3 דק'. חיזרו שנית על הסבב 4 פעמים. בכל אימון העלו את זמן הריצה בחצי דקה עד דקה וקצרו את זמן ההתאוששות ב 30 שניות.

במטרה , תלוי במספ' אימונים בשבוע. מעל שעה זה מוגזם. אימון של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע, גם אם מטרתו מסה יכול לתת יופי של תוצאות.

או כל פעילות אירובית בשילוב עם תזונה ופעילות אנאירובית יפחיתו את אחוז השומן בגוף וגם באזור המתנים.
הריצה מצויינת, לא בהגזמה, ואני תמיד בעד שילוב של כמה פעילויות.

של אחוז השומן הכללי בגוף היא נתון אימון שכדאי לעבוד איתו.
מה עוד? צריך גנים טובים במשפחה, לאכול נכון ומזין, לחשוב חיובי. אחד המתאמנים שלי אמר לי אתמול "אני לא בדיאטה, אלא עכשיו חי נכון". כשאתה חי נכון עבורך (תזונה מתאימה, כושר מהנה ומאוזן... וגם מודעות וחיוביות) אין סיבה לחשוש ממחלות שונות. כן להיות מודעף כן להבדק מידי פעם, ללא פחד.

האם אתה מדבר על תחושה של כמו נמלים שהולכות מתחת לעור? זה קורה לעיתים כשמתחילים להתאמן אחרי הרבה זמן שלא. עם הזמן זה יעבור, בהבטחה, לא כדאי בגלל זה להפסיק לגמרי. אם שחייה היא אופציה עבורך (בכל מקרה זהו ספורט נפלא) שווה לנסות.

מדובר בגירוד ממש לא בנימול

אני עדיין מאמינה שזה עניין של זמן.
אני עדיין ממליצה על שחיה:)

אני יודע בדיוק על איזה תופעה אתה מדבר, אינני יודע להסביר לגמריי את התופעה מבחינה פיזית אך יש לתופעת הגירוד קשר ישיר להזעהץ

התגובה שקבלת גם כן נכונה תופעה זו מופיעה לרוב בתקופה הראשונית של חזרה לשגרת אימונים.

אני עצמי נתקלתי בתופעה כשחזרתי להתאמן לאחר תקופת הפסקה, אני מכיר עד כמה היא מציקה אך אין הרבה מה לעשות מלבד להתעלם, להתרכז בדבר אחר והתופעה תעבור.

אל תתן לזה למנוע ממך לחזור להתאמן, עשה מאמץ והתמד!


עידו רואימי
מאמן כושר אישי
"don't sit, fit!!"

כן. אתה טיפוס אנאירובי. הסבר: אני למשל כל השנים הייתי טובה בריצות ארוכות, ריקוד, שחייה... כל עוד זה היה בעצימות בינונית, זמן רב. במתפרצות - ריצות קצרות - ניתורים למיניהם - ישמור השם... מה שאומר שאני "טיפוס אירובי". זה בא לידי ביטוי בסיבים אדומים (אירוביים) רבים יותר מאשר סיבים לבנים (אנאירוביים). לי קל יותר לפתח ולשמר את הסבולת האירובית ועבורי לפתח יכולות אנאירוביות זה מאתגר יותר. אפשרי, אך מאתגר.
כך שזה לא שאתה לא בכושר, אתה בכושר "אנאירובי".

אוקי,וזה אומר שהפוטנציאל שלי לא טוב לריצות ארוכות?
מה אפשר לעשות?

להתאמן, ובהדרגה להשתפר. הכל בראש - כשאתה נחוש, מתאמן ואופטימי, אתה משיג תוצאות. לעבוד נכון, בזהירות, עם מודעות ורוב קשב לגוף

אני רכשתי בקליפורניה קאליפר אלקטרוני שאני מאד מרוצה ממנו. יש הרבה סוגים, את שלי קניתי מזמן וודאי יש חדישים יותר. שווה לשוטט ברשת, לקרוא המלצות וחוות דעת, ממליצה באתרים באנגלית.

את ממליצה על משהו כזה ולא על מכשיר שמחזיקים בידיים או על משקל שיש בו רצועות מתכת ?

הקליפר (אלקטרוני, קטן, חביב, אמין באופן מפתיע) לוקח נתונים משלושה אזורים בגוף: זרוע, בטן, ירכיים. מכשיר שמחזיקים בידיים או משקל בייתי אמין הרבה פחות. אולי נותן הערכה, אם כי זו גסה מידי.
אני מוצאת את עצמי לוקחת עם הקליפר שלוש-ארבע מדידות ועושה ממוצע. זה קרוב מאד מאד ל"תוצאות אמת".

זה משנה אם אני קורא שנתות בקליפר מכני, או רואה ישר את התוצאה בקליפר אלקטרוני?
כי אם לא, אני לא מבין למה צריך להוציא יותר כסף על אלקטרוני.

אם עובדים לפי טבלאות במכני - הנתונים מדויקים. לי אין מכאני יש לי אלקטרוני שהיה ממש, אבל ממש לא יקר.

מעולה אם ככה, תודה על העזרה. :)

ברור שאת המדידות אדם אחר יעשה לך. אין אפשרות לקחת מדידות עצמיות.
מה עם מכשירי EBI כגון טניטה שמוכרים בארץ? יש להם מכשיר חדש גם עם ידיות שיותר מדוייק וגם מפריד בין שומן בטני לאיזורים אחרים - בדקתי אותו אתמול והוא נראה לי מהיימן

האמת הזמנתי כבר את המד אחוזי שומן הדיגיטלי החדש של חברת סקויה, אמור להגיע השבוע.
אומרים שהוא מאוד מדויק, וקניתי אותו במחיר טוב, אז אני מקווה שהוא יעשה עבודה מדוייקת.

1. האם רק לאחרונה התחלת להתאמן ו/או ללכת בחוץ? מניסיון שלי זה אמור להסתדר אחרי זמן מה (אחת המתאמנות שלי תארה בדיוק את אותה תופעה, היא הייתה אז בתחילת הדרך). אם את מודאגת, ואולי בכל מקרה כדאי להיבדק
2. אימון של יום כן יום לא מאפשר לגוף להתאושש, לבנות את רקמת השריר מחדש ולחזק אותה בצורה אופטימלית. אם סדר השבוע שלך באורח חיים צפוף אינו מאפשר זאת - עובדים עם מה שיש....

גם אם את מסיימת בספרינט אז אחרי הספרינט, לסיום סיומת, להגיע ל"קו הסיום" אחרי cool down ולא להפסיק בבת אחת. הספרינט נותן לך את אותו אפקט של אינטרוולים, שינויים בדופק, אימון שריר הלב וכו', ואת יכולה בהחלט לשלב אותו מידי פעם בשני סוגי האימון שלך, ועדיין אחריו רצוי לסיים בהדרגה.

אור שלום.
לכולם יש ריבועים בבטן מתחת לשומן התת- עורי. על מנת לראות את הריבועים אחוז השומן בגוף חייב לרדת. ישנן 3 אפשרויות
פעילות גופנית
תזונה נכונה
שילוב של שניהם - הכי טוב
בקש מהוריך להגיע לתזונאי ילדים, למד מה וכמה לאכול ובנוסף בצע 4-5 ימי פעילות של כדורגל, כדורסל, ריצה, הליכה נמרצת וקצת תרגילי חיזוק
בהצלחה

אכן מתנה נפלאה ליום ההולדת. להתחיל עם שני דברים במקביל:
1. הכושר עצמו, התחל מהליכות 3 פעמים בשבוע, בהדרגה העלה את העצימות שלהן (למשל להוסיף ריצה מידי פעם) עדיפות לגוון עם סוגי ספורט אחרים. האם אתה משחק כדור-סל? רוכב על אופניים? שוחה?
2. התזונה. לאכול נכון, מאוזן ובריא. באתר שלי תוכל למצוא הכוונה ראשונית.
אם אתה ממש בתחילת הדרך בשני הסעיפים אני ממליצה בחום על יעוץ אישי.
בהצלחה ושנה טובה

מתחיל בהליכה, ומשלב מידי פעם כמה דק' של ריצה. שלוש פעמים בשבוע, סיבוב של כחצי שעה. כל פעם אתה מגדיל את זמן הריצה על חשבון ההליכה. ככל שאתה מפתח את הסבולת האירובית שלך את יכול לרוץ על דפקים נמוכים יחסית. איך זה בא לידי ביטוי? באימונים הראשונים אתה מתנשף מאד, בהדרגה אתה לא רק מצליח לרוץ אלא גם לנשום...
מדגישה שחשוב להתחיל בהדרגה.
בהצלחה, עדכן אותנו.