פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אנחנו מכוונים לאיזון. אם זה אפשרי (כי רצוי) להפחית ולאזן את שעות האימונים ואת האינטנסיביות שלהם מיחד, וכן, להקפיד על תזונה מתאימה מאידך. כך שיש צורך בפיין טיונינג לשני הכוונים לטובת הבריאות (פיזית ומנטלית). יכול להיות שבמקרה שלך כדאי לשלב שייקים מיוחדים לדיאטת השמנה, וודאי שבהתאמה אישית, אם כי את יודעת שאני בעד אוכל... ,תזונה וספורט הם רק שתי צלעות במשולש "שלי", השלישית היא כל עניין החשיבה, מודעות, דימוי גוף - גם אלו צריכים לקבל מענה.
חסרה לי התמונה הכוללת על מנת לתת מענה כמה שיותר אחראי, אם כי כמה נק' למחשבה: איזון, מודעות, אחריות, וכדאי גם לקבל יעוץ והכוונה אישית.

אתה מתכוון לכולסטרול. אם זה גנטי לצערי יכול להיות שבדיקת הדם תראה שגם לך כולסטרול גבוה בדם. אבל אין מה לפחד. לפני שנוטלים כדורים (הרופאים ידם קלה על התרופות) זו הזדמנות טובה לעשות פעילות גופנית, לאכול נכון (שומנים בריאים, אכילה מאוזנת) אני מניחה שקיבלתם הכוונה מתזונאית לגבי אכילה נכונה לכולסטרול גבוה + פעילות גופנית מתאימה. ואם לא - אז כדאי לקבל הנחייה שכזו.

מול התנגדות הגוף לטובת חיזוק שרירי החזה הוא באמת הפוש אפ - שכיבות סמיכה בזויות שונות של הידים על הרצפה. מה שיפה זה שבמקבלים אתה גם עובד על זרועות, גב, בטן.

כשאני עושה שכיבות שמיכה, אילו זוויות פועלות על החזה?
לפי ידיעתי זוויות רחבה עובדת על החזה וזווית צרה יותר( כפות ידיים מתחת לכפתיים) עובדת על היד, האם זה נכון?

לפני שבוע התחלתי לעשות בבית תרגילי בטן.
התרגילים שאני עושה הם: כפיפות בטן - 200 כפול שלושה סטים
פלאנק - למשך דקה כפול ארבעה סטים
כפיפות בטן לצד - 20 לכל צד כפול שלושה סטים

יש לך הערות או הצעות לשיפור? האם תרגילים אלה יביאו אותי לתוצאה הרצויה? (קוביות בבטן כמובן...)

מאמר על תרגילי בטן לגברים (וגם אחד לנשים) הוא קיים כאן ב BEOK ונדמה לי שגם שמתי אותו באתר שלי תחת "מאמרים". בכל מקרה: גוון בתרגילים, פעילות אירובית ותזונה - בשילוב עם גנים טובים = קוביות.

זה נכון
הרחבה של היידיים - יותר מאמץ עובר לחזה (תנועת שירירי היידים נהיית קצרה= הידיים משתתפותפחות) הצמדה של היידיים (יהלום) עבוד יותר על יד אחורית (תנועת היד גדולה יותר בעוד שתנועת שריר החזה קטנה יותר)
אני ממליץ לעשות שכיבות שמיכה על האגרופים (כמובן שתחת מזרון אנחנו לא בצבא) הרבה יותר נוח, יורדים יותר, ופחות מאמץ על המפרק..

זה נכון
הרחבה של היידיים - יותר מאמץ עובר לחזה (תנועת שירירי היידים נהיית קצרה= הידיים משתתפותפחות) הצמדה של היידיים (יהלום) עבוד יותר על יד אחורית (תנועת היד גדולה יותר בעוד שתנועת שריר החזה קטנה יותר)
אני ממליץ לעשות שכיבות שמיכה על האגרופים (כמובן שתחת מזרון אנחנו לא בצבא) הרבה יותר נוח, יורדים יותר, ופחות מאמץ על המפרק..

יותר קבוצות שרירים משתתפות בפעילות, זה לא עובד "רק", זה עובד על "יותר קבוצות שריר". מסכימה.

אציין כי אינני מדריך מכל סוג שהוא....
גםם אני מתאמן כ 4 חודשים והרזתי באופן משמעותי כמוך, ובנושא זה רק רציתי להגיד לך כי גם לי היו שבוע שבועיים שהמשקל כמעט לא זז, ואז דווקה בשבוע שבו עשיתי מנוחה באימון המשקל ירד...וקשה לחזות את התנהגות הגוף...
(למרות שחודש זה באמת קצת הרבה...)

ענת אשמח אם תתיחסי:

למיטב ידיעתי כמעט ולא ניתן "לעלות במסת שריר" במקביל לירידה במסת שומן... לכן תמיד יש לשאול מה המטרה... אם המטרה היא להרזות כי אז גם אימון המשקולות צריך להיות בהתאם...
אם המרטה היא לפתח שרירים כי אז צריך לקחת בחשבון כי הדבר עלול לגרום גם לעלייה במסת שומן....

בברכה

טל

ראשית חיטוב ורק אחכ מסה
חשובה חלוקת האוכל במשך היום (מזמינה לאתר שלי תחת "תזונה", נק' למחשבה וכמה טיפים)
האם מדדת היקפים?
סבלנות והתמדה, גם.

כשאת אומרת קודם כל חיטוב ואח"כ מסה, את מתכוונת קודם כל לרדת במשקל ואח"כ לפתח שרירים ?


לאיזה משקל אני צריך לשאוף?

תודה על התשובות (לענת ולטל)

קודם לרזות, להפחית את אחוז השומן בגוף, לשמר את מסת השריר, ורק אחכ נפח - וכל זה בהתאמה של תפריט לפי כל אחת מהמטרות.
אני לא יודעת מה המשקל שאתה אמור להגיע אליו, תלוי במבנה הגוף, זה נתון פחות רלוונטי, מה שמשנה יותר זה אחוז השומן בגוף. היקפים.

אשמח אם ענת תתקן במידה ומה שאני אומר אינו נכון:
אחוז שומן תקין לגבר בגילך הוא בערך בין 10-20 % כש 10 זה ממש מצויין ו20 זה על גבול של עודף שומן.... (לא מתחייב על זה- רק בגדול)

יש בכל חד"כ שמכבד את עצמו משקל שיודע למדוד אחוז שומן... (האחוז שהמשקל נותן אינו מדוייק מכיוון שהוא משתנה בין אדם לאדם וגם ע"פ "סוג ההשמנה"- למשל גברים שבד"כ נוטים יותר להשמין באזור הבטן יקבלו תוצאה טובה יותר מהערך האמיתי מכיוון שהמדידה היא מעבר של זרם חשמל דרך הרגליים... יש בוינגייט בדיקה אמינה יותר)
למרות שהמשקל אינו מדוייק כדאי להמדד עכשיו, ולחזור להמדד עוד חודש/חודשיים, כי ההפרש בין המדידות הוא כן משקף... (כלומר יכול להיות שמהשקל יראה שאתה 17 וירדת ל14 ושבפועל אתה 19 וירדת ל16 אבל ההפרש נשאר אותה דבר...)

בפועל שמתאמנים לחיטוב שואפים להוריד את מסת השומן תוך כדי מינימום פגיעה במסת שריר...
(לכן כדאי לאכול לפני האימון- מנה קלה של פחממות [פרי] ואחרי האימון [מומלץ כמה שיותר קרוב] מנה של פחממות וחלבון [עדיף מייד אחרי האימון לאכול חלבון ע"ב חלב כמו קוטג' או יוגורט מכיוון שיותר קל לגוף לעכל...)
אכילת פחמימה לפני האימון תפקידה לספק לגוף את האנרגיה לאימון ולמנוע למינימום האפשרי את שירפת השרירים עצמם..
.(באירובי אינטנסיבי תיהיה שירפה מסויימת...) איכלה של פחמימה + חלבון אחרי האימון תפקידה לאפשר לגוף לבנות את השרירים מחדש (במהלך האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר ואחרי האימון הכגוף "מתקן אותו מחדש" כך למעשה נוצרת גדילה, אי הספקה של פחמימה עלולה לגרום לחוסר בנייה של השריר מה עלול לגרום לפגיעה במסת השריר)
אכילת הפחמימה תפקידה להחזיר לגוף את מאגר הפחמימות שלו....

בגדול כשאנשים אומרים שהם רוצים לרדת במשקל כוונתם האמיתית היא לרדת במסת שומן...

לכן כאשר המטרה היא לרדת במסת שומן (==חיטוב, הרזיה) יש לשמור על מאזן קלוריות שלילי... כאשר מקפידים לפזר את הארוחות במשך היום... ולאכול לפני ואחרי האימון כפי שציינתי...
פעילות אירובית למשכי זמן ארוכים(45 ד- שעה ) תורמת כמובן הרבה לצורך ההרזיה( באימון קצר ואינטנסיבי- לדוגמא ריצת 2000 בקצב תחרות, הגוף אומנם מוציא הרבה קלוריות אבל לא משתמש כמעט במאגרי השומן)...

מאידך כאשר המטרה היא לעלות במסת שריר, נשמור על מאזן קלריות חיובי, תוך כדי מתן דגש גדול עוד יותר לאכילת חלבונים ובפרט אחרי האימון (מתאמנים רבים משתמשים בתוספי חלבון [שייק] אני באופן אישי אינני מאמין בזה אבל זו דעתי בלבד ורוב המתאמנים יחלקו עליי....)

חשוב לי לציין שרשמתי פה ידע טיאורתי בלבד , מנסיוני האישי בלבד (אינני מדריך) ולדעתי כדי לך להתייעץ דבר ראשון עם תזונאי/ת, (גם אני זילזלתי וגיליתי כי טעיתי טעות מרה...) יש הרבה מה ללמוד באיך ומה לאכול (הרבה מעבר ללא לשתות קולה או לאכול שוקלד.... ואני באופן אישי מאוד ממליץ הפגישה שינת לי את החיים..) ודבר שני להתייעץ עם מדריך לצור

י

ובנוסף להתייעץ עם מדריך (שמבין על מה הוא מדבר) לצורך בניית תוכנת מתאימה למטרותיך....

לעניות דעתי 6 פעמים אימון משקולות כאשר מטרתך היא להרזות זה מעט הרבה

ענת אשמח מאוד עם תתקני מקווה שדייקתי ועזרתי

בברכה

טל

כיף גדול שאתה פה, ותודה. מילים כדורבנות, כל הכבוד !

אמנם קצת באיחור (מצטער)...

תודה רבה לשניכם. באמת עזרתם לי.

1. נשמע מוזר אבל אין קשר בין כושר לריצה לכושר לשחייה (!) כושר לפרפר: אימון אימון אימון. אישית אני הרמתי ידים, מתמקדת בחתירה חזה וגב. עד היום אני לא מסוגלת יותר משתי בריכות פרפר. יכול להיות שנחוץ גם פיין טיונינג בסגנון .
2. לא מומלץ להפסיק על מנת להוריד את הדופק לדופק מנוחה. עצירה של כמה שניות היא לא משמעותיתף נהפוךהוא - אתה יוצר שינויים בדופק וזה טוב.

1- מניסיוני האישי אין הרבה כושר בין שחיה לבין ריצה, ובכלל בשחיה משפיע מאוד יעילות הסגנון (אצל אנשים שלא שוחים מי יודע מה, זהו פרמטר ממש קריטי, כי אם הרבה מהמאמץ "הולך" על תנועות לא נכונות ולא הלתקדמות במים,אז גם אם אתה בכושר טוב שחיית בריכה תגרור מאמץ גדול הרבה יותר מכפי שהייתה לוקחת אם הסגנון הוא "יעיל" ) ועדיין שיפור כושר כללי גורם לשיפור כלשהו גם שחיה....
2- פרפר (בעיקר שאלה לענת...) אני הייתי נזהר מאוד עם הפרפר.... נכון שזה כיף מאוד אבל למיטב ידיעתי (ענת- התייחסות בבקשה) זה לא בריא לגב עקב תנועת הכימור.... כמו כן מניסיוני האישי: הייתה תקופה שרציתי לשפר את יכולתי לשחות פרפר וגם אני הייתי מת אחרי בירכה או 2, אז אמרתי לעצמי שאני אוסיף כל אימון עוד בריכה וכשהגעתי ל5 בריכות הייתה לי מה זה התקווצות שרירים ברגל, אז אם אתה בכל זאת הולך אם זה אני הייתי מאוד נזהר...

לגבי שחיה באופן רציף, לדעתי זה גם תלוי במטרה:
אם אתה מתאמן לתחרות שבמהלכה תשחה מרחק בים פתוח בלי עצירות : טריאתלון, צליחת הכנרת או משהו בסגנון, לדעתי כדאי גם לתרגל שחיה רציפה (לא חובה עם קיפר אבל פשוט לא לעצור, או לשחות בים-- ממליץ מאוד זה כיף לא נורמלי)

אם אתה מתאמן (=מתרגל) על מנת לשפר את סגנון השחיה שלך...(דבר שישפר את הישגיך באופן ניכר, גם כמעט ולא ישפר את הכושר) אז עלייך לעצור כל בריכה על מנת לחשוב על תנועותיך ועל סגנונך....וכתלות ברמתך גם "לפרק" רגליים וידיים, ודווקא לא להביא את הגוף למאמץ על מנת שתוכל לחשוב ובאמת לשפר ( מחומר שקראתי בנושא ומניסיוני האישי, שחיה על מנת לשפר את הכושר לא משפרת את הסגנון [מכיוון שבזמן המאמץ, הרבה יותר קשה גם לחשוב על הסגנון והגוף חוזר אוטומטית לתנעות המושרשות])


אציין רק שכתבתי את הדברים על סמך ניסיוני האישי בלבד ואינני מדריך מסוג כלשהו

בברכה

טל

ותודה על התרומה המשמעותית והנעימה בפורום.
פרפר: קול, מגניב ולטובת אימון: בעיקר מקפיץ את הדופק. אולי הייתי צריכה להזכיר את זה בהודעה הקודמת. זה מעורר, ממריץ, ומספיק שתי בריכות גג בשביל לאתגר את הגוף ואת שריר הלב.
כשמבצעים חימום כמו שצריך לפני (שחיית חזה חתירה או גב) מתיחות טובות אחר ובסה"כ שרירי הגוף מחוזקים - וכמובן כמובן אם הסגנון נכון - לא אמור להיות לחץ על החוליות.
מוציאה במנטה של חודש אוק' טיפים לשיפור השחייה, כדאי לחכות :))
לילה מצויין

סתירה: התעמלות רצוי לעשות בתחילת היום
(לא מסכימה שעל בטן ריקה, יסלח לי הרמב"ם, זה מאד תלוי)
הזמן הטוב להתעמלות הוא לאחר השלמת עכול המזון מסעודת הערב.
קטונתי מלפרשן. ובכל זאת:
כשמשתפים את המוח בעבודת הכוח מיחד ומשלבים גם (!) פעילות מהנה כפי שאומר החכם מאידך - פעילות מומלצת שאינה ממעיטה את החשיבה.

שאפו על הירידה במשקל !
אני מפנה אותך ברשותך לאתר שלי תחת "מאמרים שלי" תראי כתבה שפורסמה בנענע 10 שקראתי לה "להיות שמנה בראש". המסר: כשאנחנו מתכנתים את המוח שלנו "לראות" אותנו רזים, להרגיש באמת את המשקל האידיאלי שלנו (בתת המודע) - כך גם שומרים עליו.
תתכן עליה במסת השריר, לדעתי לא כזו שמביאה לצפיפות בבגדים.
לא ציינת מה את אוכלת (ומתי) - אשמח לקבל פירוט על מנת לתת חוות דעתי. יכול להיות שגוון, "פיין טיונינג" בהרכבים ובשעות יעשה את ההבדל
גם בכושר - כדאי לגוון. גם הליכות, גם ריצות, הכל בולך. להוסיף לכפיפות הבטן (גם בתרגילי הבטן אפשר לגוון) תרגילי התנגדות נוספים, וכמובן מתיחות.
מחכה לשמוע.

ענת
מאוד מתחברת לרעיון "שמנה בראש" כאשר הדיאטה הפכה אצלי בראש לאורך חיים ההתמקדות בכמה ירדתי וכמה ארד תוך כך וכך זמן הפך שולי וכך אכן הצלחתי בצורה מתונה ביותר (שנתיים) לרדת 24 ק"ג. יש לציין שרוב חיי הייתי בעודף משקל של 6-10 ק"ג ביחס למשקל היעד שלי ועודף משקל של 24 ק"ג היה משהו נקודתי וחריג וגם את זה ידעתי לקבל מתוך ידיעה שהשמנה שבי היא שמנה של עודף הרבה יותר נמוךוהחריגה נבעה מטראומה ומהצורך של התת מודע שלי להגן על עצמו (נשים בהריון למשל מעלות במשקל כצורך להגן על העובר) לאחר ירידה של 20 ק"ג בהפוך על הפוך החלתי להיות אובססיבית לפרקים.תזונה קפדנית ואף לעיתים לא בריאה (מזון מועט מידי) ואימונים מפרכים. תוספי לזה את אידיאל היופי הבלתי מתפשר, מה שיצר נוסחא הזויה של התעסקות 24/7 בעניין. ברור שמצב זה שהפך העיקר לא בריא בשום צורה ובעיני זו חשיבה של הפרעת אכילה. מכאן ועד איך להשתחרר מההפרעה העבודה ממש קשה, אך אין סיבה שכפי שהצלחתי להבין שדיאטה זה לא מצב זמני גם כאן לדעתי אפשר לעשות את השינוי לשמנה שבראשי, לדעת לשחרר זה הבסיס בעיני, משם הכל נפתח וצריך לדעת לתחזק זאת.
אז ככה בניתי לי תפריט יומי. שיניתי הרגלים כמו לאכול פעם אחת ביום או פעמים לאכילה של כל 3 שעות. השינוי העיקרי היה , אכילה בבוקר של פרוסה מקמח מלא עם ממרח (לא מתוק) כאשר הארוחה הראשונה שלי היה רק ב12:00-13:00 ( ד"א זה השינוי הכי משמעותי שפתר לי בולמוסים של אכילת לילה). טוב נתמקד:
07:00 פרוסת לחם קל מקמח מלא עם גבינה עד 3% / כפית תחינה ולפעמים תוספת של כף טונה או סרדינים.
10:00 חטיף דגנים עד 100 ק"ל / תפוח / עוגיה / 30 גרם קורנפלקס פייבר עם רבע כוס חלב
13:00 סלט גדול (מלפפון, עגבניה, פלפל, ולגיוון סלק/אפונה/אגס/ שועית ירוקה /מעט ענבים) + חצי קופסא טונה / סרדינים בשמן (סחוט) 100 גרם פסטרמה / קופסא גבינה לבנה / קוטג/ 2 קציצות עוף+ 2 פרוסות לחם קל/ כוס אורז/ כוס פסטה+ חצי כוס ירקות מבושלים ברוטב עגבניות.
16:00 חטיף דגנים/פרי/ 10 שקדים/ כוס -2 פופקורן (ללא שמן)/ 2 פרכיות אורז/ חופן ביגלה
19:00 ביצה / מנת עוף/ מנת גבינה + פרוסת לחם קל + ירקות בשלל צבעים
22:00 זמן הנישנוש ..פופקורן ללא שמן / מנת קורנפלקס/ מנת פרי / קרטיב
*** אם עשיתי אימון באותו יום אני עושה אותו בד"כ ב20:00 ולאחר האימון מוסיפה מנת פחממה וחלבון.

תרגול נוסף שעשיתי עבוד עליו זה מה שאני קוראת לו אווירת אכילה , תמיד לשבת ברוגע ובסביבה נטולת גירויים וללעוס לאכול לאט ולהנות מכל ביס.

בסופי שבוע אני משחררת וקובעת לי כל פעם מזון אחר שכביכול מפר את התפריט הבסיסי , פרוסת עוגה עשירה / מנת גלידה/ אכילה במסעדה / 2 מנות אלכוהול

מה שבטוח התכנונים האלו יוצרים שחרור מהראש ברגע שההרגל הופך קבוע וכמעט על אוטומט.

זהו! די ! כנראה שהשמנה בראשי תמשיך לעשות לי תרגילים :-)))
מה את אומרת?

ועוד לא אמרתי אבל תודה ג- ד- ו-ל-ה

מדהימה, מופת והשראה. קראתי תגובתך בחיוך, מסכימה עם כל מילה: זהו מפעל חיי.
הדרך עצמה, התהליך הוא העיקר, ואת עוברת אותו מצויין, כך עולה מהדברים, מהתפריט ומהחשיבה. מה שכדאי (כי אנחנו תמיד לומדים, מתפתחים, צומחים) הוא לתכנת את השמנה בראש להיות רזה בראש, להפנים באמת את דרך החיים הבריאה הזאת, להבין לפניי ולפנים שהכל בסדר. ואז הכל הרמוני, מאוזן, בין הגוף לנפש.

שאפו על הבחירה בבריאות והירידה במשקל. אתחיל מהסוף: כן אכן כן, חשוב מאד להקפיד לעשות מתיחות בסיום. לגב, לירכיים, לשכמות, לזרועות. לתת לגוף את השחרור לו הוא נחוץ אחרי מאמץ, כמו גם את הגמישות לטובת שמירה על הבריאות, השלד, ביצוע פעולות פונקלונליות - המתיחות מונעות פציעה. לפני תחילת הפעילות - חימום דינאמי. אם כי בריקודי עם עצם זה שאת מתחילה בהדרגה זה כבר חימום בפני עצמו. שמרי את המתיחות לסוף. עבודת המחקר שלי בוינגייט בחנה את יעילות החימום הדינאמי לעומת הסטטי בהכנת הגוף לפעילות - מסקנה ברורה - דינאמי עדיף לפני, סטטי (מתיחות) - אחרי.
לגבי הירידה במשקל. את אכן עושה זאת בצורה בריאה. הוסיפי עבודה אנאירובית (לטובת העלאת השריפה הקלורית היומית גם במנוחה, לטובת שימור מסת השריר) המשקל פחות רלוונטי, יותר משמעותי צמצום היקפים. הקפידי על 5-6 ארוחות ביום (יש דוגמאות באתר שלי) ו... כן, גם פעילות אירובית עצימה (הריצה זה טוב, למשל, או אימון אינטרוולים תוך קשב לגוף).
זכרי שהמטרה היא שמירה על אורח חיים בריא, ולמרות היעד - נסי לא להגזים. הכל במידה.

המטרה היא להעלות את הדופק ולאמץ את שריר הלב. לא חייבים להפעיל לשם כך את הרגליים. אימון קיקבוקסינג למשל, שמתבצע רק עם פלג הגוף העליון יכול לעשות את העבודה. גם שחייה - כשהרגליים לא זזות כלל (קשורות עם מצופים) והידיים מקדמות אותך זה יופי של פיתרון. בהתחלה קשה ומאתגר ובהדרגה קל וממכר. אם בחתירה מרגישים את הכאב - זה לא פיתרון.

האופציה של השחייה והקיקבוקסינג יכולים להיות נהדרים, יחד עם זאת יש מכשיר שלא ניתן למצוא הרבה בחדרי כושר, זהו מכשיר האופניים לידיים (בדרך כלל נמצא במקומות שיקומיים) וגם מכשיר חתירה שגם לא מצריך כלל שימוש ברגליים. אופציה נוספת היא אימון על מחזורי לפלג הגוף העליון. למשל: את מכינה לעצמך 3-4 תחנות כוח לאימון ופשוט עוברת מאחד לשני ללא מנוחה, תוכלי לעבור מתרגיל חזה, לתרגיל כתף, לתרגיל גב ולקנח בבטן. כל סבב כזה יכול לקחת 2-4 דקות כאשר בסיומו של סבב את מגיעה לדופק גבוה, לפעמים אפילו יותר מאשר באימון אירובי רגיל. את לוקחת מנוחה קצרה של דקה-שתיים ושוב חוזרת על הסבב. 2-3 סבבים ואת מכינה סבב תרגילים חדש. 4-5 סבבים יכולים לקחת 30-40 דקות שבהם תרוויחי את שריפת הקלוריות הגבוהה, שיפור הסיבולת לב ריאה וחיזוק השרירים.
שיהיה בהצלחה

היום עשיתי אימון על מכשיר חתירה רגיל אבל הקפדתי לא לכופף את הברך,כלומר במקום התנועה שבה משחררים את החבל וכל הגוף זז קדימה עם המושב תוך כיפוף ברכיים,נשארתי כמעט באותו מקום מבלי להזיז את המושב ורק התכופפתי קדימה עם הגב מבלי לכופף את הרגליים ושוב משכתי את החבל כאשר את רוב המאמץ אני עושה עם הידיים.(אני מקווה שהסברתי את עצמי מספיק טוב).השאלה שלי האם אפשר לעשות את החתירה בדרך זו או שזה עלול לפגוע במשהו אחר.
תודה מראש

בזמן האימון, עצימות החתירה. עבדי עם קשב רב לגוף וקחי מנוחה מספקת לפני האימון הבא. גוון - גם כאן חשוב בגלל עומס על הגב, השרירים הפועלים ובכלל לטובת יעילות האימון. אני מאד מתחברת לתשובה של שי - זו בהחלט אופציה נפלאה לגוון איתה.

שאפו על הירידה במשקל !
אני מפנה אותך ברשותך לאתר שלי תחת "מאמרים שלי" תראי כתבה שפורסמה בנענע 10 שקראתי לה "להיות שמנה בראש". המסר: כשאנחנו מתכנתים את המוח שלנו "לראות" אותנו רזים, להרגיש באמת את המשקל האידיאלי שלנו (בתת המודע) - כך גם שומרים עליו.
תתכן עליה במסת השריר, לדעתי לא כזו שמביאה לצפיפות בבגדים.
לא ציינת מה את אוכלת (ומתי) - אשמח לקבל פירוט על מנת לתת חוות דעתי. יכול להיות שגוון, "פיין טיונינג" בהרכבים ובשעות יעשה את ההבדל
גם בכושר - כדאי לגוון. גם הליכות, גם ריצות, הכל הולך. להוסיף לכפיפות הבטן (גם בתרגילי הבטן אפשר לגוון) תרגילי התנגדות נוספים, וכמובן מתיחות.
מחכה לשמוע.

היה לי מקרה דומה חוסר סחוס ברגל שמאל בגלל ששיחקתי כדורגל ורצתי. לא יכולתי לעלות במדרגות בלי כאבים.היום אחרי 4 שנים של רכיבת שטח וחדר כושר,אין לי שום בעיה בברך.
אני בן 59 אבל לא רופא.

היכנס לאתר שוונג יש להם תכניות אימון לדוגמא
בהצלחה

הם עצימים וקצרים אשר נועדו למקצוענים.
גם אם בקבוצות הריצה שיש לחובבנים או בתכניות הריצה רשום אימוני מהירות, צריך להבין או לקבל שאין להם תועלת מול הסיכון וההקרבה.

עדיף לרוב להתחיל בריצות כיף ארוכות בטבע, לא בשעות החום, לאחר שלקחנו את כל הסיכונים בחשבון.
אפשר להגביר לעיתים קצב ולתת מיאוצים קטנים ומתונים או כמה דקות מהירות.
כדאי לקנות נעליי ריצה מקצועיות, חשוב מאוד לקנות מאנשים מקצועיים ( אני לא פרסומת אך לכל יבואן בישראל יש חנות דגל עם מוכרים מביני עניין - ברוקס סאקוני אסיקס אדידס נייקי ועוד)
לאחר שמגיעים למשקל נמוך של ספורטאים מקצועיים רק אז עושים אימוני ניתור זריזות וכו'. צריך להבין שבריצה יש כוחות עצומים על השלד וככל שהמשקל גבוה כך הזנק גבוה יותר.

לגבי ירידה במשקל - 2 אימונים בשבוע זה ממש לא מספיק,
צריך 4 שבועיות אירוביות (לא מכשירים או משקולות או יוגה) של ריצה או אופניים ואפילו שחיה כדי לראות תוצאות שיספקו את מי שבעל בעיית משקל או רוצה לרזות.

השאלה היא לא מה לאכול וכולנו יודעים מה התשובה שהיא להתאמן יותר.
מי שמגיע ל-10 שעות שבועיות של אימון יכול לאכול יותר 'שטויות' ממי שעושה 2 אימונים (שעה בסה"כ?)

אני רוצה להגיב להתייחסותך שהיא לדעתי מוגזמת ולא נכונה... אציין רק כי אינני מהנהלת הפורום או מדריך כושר או תזונה....

ענת אשמח אם תתיחסי אחר כך...

א) אימוני ריצה עצימים הם אומנם מקשים יותר על הגוף ויש לנקוט יתר זהירות לגביהם, ובאמת להתחיל עם אימוני נפח ורק לאחר מכן להוסיף לאט לאט אימונים איכותיים, אבל מפה ועד להגיד שרק ספורטאים מקצועיים יכולים לעשות אותם.... נשמע לי מעט מוגזם

ב) התזונה היא מילת המפתח והיא חשובה יותר מהאימון... לא חייבים להתאמן לטריאתלון כדי לרדת במשקל.. (שחיה אופניים וריצה!?) מה גם שאימון של 10 שעות שבועייות הוא דבר שצריך להגיע אליו לאט לאט...
תזונה נכונה ובריאה בתוספת אימון מתון אמורים לספק את הסחורה....
מה שכן אם מה שמעוניינים בו הוא הורדה במשקל (תגרום הורדה במסת שומן) אזי כי יש לשלב בתוכנית האימון אימוני אירובי בעצימות נמוכה ולמשך זמן ארוך (לא פחות מ 20 דקות..). (גם הליכה היא אופציה לא רעה בכלל)

משנתי נוטה יותר ל"רוצה להגיב". וודאי לגבי הסעיף הראשון, וכמובן לגבי התזונה. לגבי המשפט האחרון -
חשיבות לשילוב של אימון אנאירובי, כדאי אימון אירובי בעצימות בינונית ומעלה, 45 דק' 3 פעמים בשבוע, אם כי פעמיים בשבוע - בכל מקרה - עדיפות על לא בכלל.
ולא דיברנו בכלל על ה state of mind ועל כך שבסופו של דבר זה מאד אישי.

אך אם מבצעים את האימונים הקצרים כמו שצריך אז הם עצימים ובכך אין ספק.

לא רק מקצוענים יכולים לבצע את האימונים האלה, אפשר להגיע לרמה גבוה בלי להיות מקצוען. אך שוב, אלו אימונים עצימים ואם לא מבצעים אותם באותה עצימות אז זו לא מטרת האימון - אבל אני לא רוצה להיכנס לנושא למרות שאשמח להסביר.

נכון, התזונה היא המפתח.
אך הגישה שלי היא להרשות להתפנק קצת באוכל מתוק אבל לעבוד יותר קשה.

:))
נראה לי שאנחנו מדברים על אותו הדבר.

שלום רוצה לעזור

קודם כל ניכר שאת באמת מעוניינת לעזור ממניעים שלא מרווח אישי ובראש ובראשונה אני מעריך מוקיר כל אחד שנותן מזמנו מעצמו כדי לעזור בלי לבקש תמורה

מה שאת אומרת על אימונים לירידה במשקל נכון מאוד ואני מניח שאת יודעת בנושא יותר ממני ודבריך מבוססים ומכוננים.

החלק שאני רוצה להסב את צומת לבך ואת צומת לב הקוראים הוא ההתייחסות שלך לירידה במשקל ע"י תזונה. אפשר להשיג הרבה באמצעות תזונה נכונה והרגלים נכונים. אני ממליץ בחום לכל אחד על אימון גופני לדעתי זה משפר פלאים את אורח החיים, אך חשוב לשים לב להרגלי התזונה.

אשמח לשמוע את תגובתך,
ושוב תודה על שהקדשת מזמנך לעזור לי ולרבים אחרים

אדם

סלחי לי שאני מדלגת הישר לעניין התזונה: מספר הקלוריות שאת צורכת נמוך מידי.
1 האם את אוכלת 1000 קל' גם ביום עם פעילות אירובית אינטנסיבית?
2. כיצד את מחלקת את הארוחות במשך היום
לשאלתך: הפעילות האירובית אינה אמורה להעלות את מסת השריר. בהנחה שאת לא שינית מאומה בתזונה שלך (לא אוכלת יותר אחרי ההליכה למשל) : בהסתייגות: אולי תתכן עליה במסת שרירי הרגליים, בדר"כ זה זניח, יכול להיות שבמקרה שלך יש לזה משמעות כלשהי.
הפחתה באחוז השומן בגוף - שזה באמת הנתון הרלוונטי, ולא המשקל. הייתי בודקת היקפים כיון שהמשקלים של אחוזי השומן בחדרי הכושר אינם אמינים בעליל.

הי ענת
ראשית, תודה רבה על תשובתך המהירה. היתה לי בעיה באינטרנט ולכן לקח מס' ימים עד שראיתי אותה.
לשאלתך, איני אוכלת מסודר, אני נמצאת רוב שעות היום מחוץ לבית ככה שאין לי ארוחות מסודרות פרט לארוחת בוקר, כל יתר היום זה כריך, פירות, מעדנים או ירקות.

האם יש דרך לדעת האם העלייה היא במסת השריר או לא?
אמרת שפעילות אירובית כהליכה לרוב לא גורמת לעלייה בשרירי הרגליים, האם יש מקרים שכן? האם יש משהו באופן ההליכה/הריצה שמעודד זאת?


תודה רבה
על כל פועלך בפורום

שיר

כל עוד את אוכלת ארוחת בוקר ומצטידת בכריכים פירות מעדנים ומים במשך היום - זה נפלא.
אין דרך לדעת אם יש עליה במסת השריר, (מכון מיוחד, במקרה שלך לדעתי זה נתון מיותר) יש דרך יותר קלה לדעת אם יש הפחתה באחוז השומן (מדידת היקפים, מחשבון הערכת אחוז השומן בגוף אינטרנט, כמו גם מכון מיוחד ששוקל בצורה מדוייקת).
כן, כי מי שמבקש להעלות את מסת השריר ברגליים לא יקבל זאת מהליכה. אבל מי שיושב כל היום ואז מתחיל ללכת - יש הבדל משמעותי בהפעלת השרירים ובמקרה זה כן תתכן עליה מורגשת במסת השריר. הליכה עם משקוליות על הרגלים - ואוסיף שלא בסוגריים שאני לא ממליצה בעליל, לחץ מיותר על המפרקים - תעלה את מסת השריר. אפשרות עדיפה יותר היא עליות, ההליכה בשיפוע מאמצת יותר את שרירי הרגליים. וכמובן האימפקט על השרירים (והמפרקים) בריצה מעלה את מסת השריר באופן יחסי להליכה.
שורה תחתונה וחשובה ביותר: כשמשתפים את המוח בפעילות, מנווטים את הקשב למטרה הסופית ולשריר הפועל - ממקסמים את יעילות האימון והמטרה מושגת מהר יותר.

ברכות ברכות ושאפו על הירידה במשקל, הכושר, החיוביות. זה נכון שההמלצה היא לשלב את תרגילי הכוח כבר בהתחלה, ובכל זאת זה לא מאוחר מידי:) הרעיון הוא לשמר ולבנות מסת שריר לטובת הבריאות (בהרזייה אנחנו מאבדים ממסת השריר) ובנוסף - אנחנו נהנים משריפה קלורית גבוהה יותר במנוחה (BMR גבוה יותר) כשמסת השריר מחוזקת.
ריצה ורכיבה על אופניים שלוש פעמים בשבוע זו פעילות מצויינת (האם זה לא קצת יותר מידי עבורך? ) אם אתה רואה עומס יתר, אז אפשר בהחלט להוריד הילוך, לשלב גם הליכות ושחייה. ובכלל לגון עם הקרדיו מידי פעם, אם אתה יכול. אני מזכירה את עניין עומס היתר במיוחד לאור השילוב העתידי עם הכושר האנאירובי - אין צורך להעמיס על הגוף יתר על המידה.
האפשרויות הן רבות, ותלויות גם בזמן שעומד לרשותך ובסדר היום:
3 פעמים בשבוע קרדיו, 3 פעמים בשבוע אנאירובי כך שיש לך יום כך ויום אחרת - ויום אחד מנוחה.
פעמיים פעילות אירובית עצימה , ופעמייים פעילות אנאירובית לא באותם ימים כמובן
לשמור על שלושה ימי אימון כשאתה מתחיל בבוקר עם האירובי ובערב אנאירובי או מתחיל עם האירובי ומקנח עם אנאירובי. במקרה האחרון הייתי מפחיתה מזמן האירובי לחצי שעה בלבד כך שיש לך אימון כולל של שעה.
מתיחות והרפיה לסיום, תמיד.
ממשיך להקפיד על תזונה מאוזנת, פחמימה לפני אימון ושילוב של חלבון ופחמימה אחרי - במיוחד בתום אימון אנאירובי.
קח בחשבון שכשאתה עובד על מסת השריר שלך פחות חשוב המשקל יותר ההיקפים

אין פרסומים ע"ג הפורום, אני יודעת שרשמת בתום לב. דעתי האישית - אני לא בעד פתרונות קסם אלא בעד אורח חיים ופ"ג של ה"דור הישן" כזו שפועלת גם על שריר הלב, סבולת לב וריאה אבל לא רק: הפעלה של השרירים בשילוב עם המוח ולא באמצעות מכונה חיצונית. כי המכונה החכמה ביותר שלנו (מוח) כמו גם החזקה ביותר שלנו (הלב) נמצאת כבר בתוכנו. דווקא פנו אלי כעורכת כושר ב"מנטה" לעשות על המוצר הזה (או כזה שממש דומה לו) כתבה - לא מתחברת.

שלום איציק,
אלו הם הפתרונות הקלים ביותר אך ללא ספק הפחות מועילים ביותר. בשביל לקראות צריך לאכול נכון ולהתחיל לזוז. אני לא מאמין בכל הדברים הללו, כפי שענת אמרה גם אני מהגישה של פעילות גופנית נטו. פחות מתחבר לפתרונות "יצירתיים" וקלים.
בהצלחה

את הולכת נגד הקצב האנרגטי של גופך. דבר מוכר ולא חביב - סיימי את האימון גג ב 2000
בהצלחה

בהחלט עם עופר. נסי להתאמן בשעות אחהצ, ואפילו בבוקר. בשעות הערב -מקסימום אימון קל של חיטוב ומתיחות והרבה הרפיה לקראת שינה נינוחה בלילה.

שינוי שעות האימון לא ממש רלונטי לי בגלל שעות העבודה שלי . אני אנסה לצמצם אימונים במהלך השבוע ולהתאמן יותר בסוף השבוע . יכול לעזור , לא ?

כווני לאימונים מתונים יותר, הקפידי על מתיחות והרפיה רצינית לסיום (נשימות, ריחוף, שחרור).
בסופ"ש - אימונים עצימים יותר.
נסי לא "להילחם" בשינה. תני לגוף את הזמן שול אחרי האימון וכנסי למיטה כשאת מרגישה מוכנה.
עם הזמן (בהבטחה) את מתרגלת להירדם גם אחרי אימון עצים.

- זה הרבה מאד עניין של ניסוי וטעיה, ניסוי ותהיה והרבה קשב לגוף. זו הכתורת, והלכה למעשה:
אתה נשקל פעם בשבוע, מודד היקפים פעם בחודש, כדי לדעת היכן אתה עומד.
מתחיל בהדרגה למתן את האימונים (אתה יכול לפרט מה אתה עושה. בעיקרון 3 - 4פעמים בשבוע פעילות שאתה אוהב לעשות ומרגיש ורואה שיכול להתמיד בה).
גם בתפריט אפשר ורצוי לגוון, לעבוד על "עקרונות תזונתיים" ובהדרגה יותר "לזרום" (למשל לשמור על 5-6 ארוחות, מרווח של עד 3 שעות, לשתות רק מים, שתי מנות פרי ביום) אני מניחה שכבר עכשיו אתה פחות חושב על הדברים וזה נטמע יותר ויותר. להקפיד על מנת כיף פעם בשבוע, ואולי אפילו כעת, כשאתה במשקל הרצוי (שאפו !!) לאכול כל יום משהו קטן שאתה אוהב ושהוא לא "בתפריט".
זה מאד כללי כיון שאני לא מכירה אותך, ובכל זאת אתה מכיר את הגוף שלך ומוצא בהדרגה את הדרך. לכל אלו מוסיף חשיבה חיובית, חיזוקים חיובייים על הבחירה בבריאות (כמו שאתה עושה עכשיו) ואיזון כולל - גוף-נפש.

תודה רבה

כיום אני מתאמן 3 פעמים חד"כ בשבוע : A עבודה על גב חזה ויד קדמית B עבודה על רגליים כתפיים ויד אחורית. רץ פעם \פעמיים בשבוע ספינינג/ אופניים פעמיים ושחיה פעם/ פעמיים בשבוע...

ברור לי שמבחינה אירובית מדובר בתוכנית עמוסה שלוקחת לי הרבה שעות בשבוע. כרגע יש לי הרבה זמן ואני נ הנה מאוד מהאימונים ומרגיש גם שיפור גדול אבל ברור לי שיבוא יום שהיקף הפעילות יאלץ לרדת.

ץןדה על החיזוק
טל

מעט עמוס, אם כי תלוי בעצימות. עם הזמן הפחת מעט באירובי, ושמור על הגוון, על מנת שאכן תוכל להתמיד כמה שיותר. נשמע מעולה בסה"כ. בהצלחה :)