פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שימור וחיזוק מסת השריר בזרועות כמו בכל מקום בגוף היא נכונה לבריאות שלך - לפני הכל. כשאת מרימה משקל נמוך יחסית כמו חצי קילו (זה ממש מעט, לא יתאים לאורך זמן, עם הזמן תעלי מעט במשקל) את משמרת את מסת השריר ולא "מנפחת" אותו. במקביל - שמירה על תזונה נכונה ונבונה ובשילוב עם פעילות אירובית (ללא קשר להרזייה( תורמת להפחתה של אחוז השומן הכללי בגוף וגם בזרועות. כדאי להתחיל אולי עם שכיבות סמיכה דווקא. עבודה מול משקל הגוף שלך. עשי עשר כאלו (אם זה קל לך אז אפילו יותר) יום כן יום לא. חימום דינאמי לפני ומתיחות אחרי - ותראי אם מתאים לך.

יכול להיות שזה בגלל שלא התאמנת חודש. מה עושים?
1. עבוד להליכה, עזוב את הריצה.
2. עבוד במקביל על חיזוק שרירי הירך בעבודה אנאירובית
3. עם הזמן במקום הליכות עשה אינטרוולים קלים (שילוב עם ריצה קלה ומעבר חזרה להליכה).
4. השחייה מצויינת. למה לא להמשיך איתה?
5. ממליצה, כמו תמיד, על שילוב של הרפואה המשלימה.

תודה על התשובה.
לגבי רפואה משלימה,אפשר יותר פרטים?

אני מטפלת בשיטות תת הכרתיות - בתור מאמינה גדולה בכל נושא ה"גופנפש", חשיבה ותודעה שמשפיעה על הפיזיולוגיה שלנו. NLP, דמיון מודרך, (בשילוב עם אימון אישי - גם כושר, גם תזונה).
גם לרפואה הסינית יש מה להציע - דיקור, שיכול בהחלט לעשות שינוי לטובה.

הבנתי,ותגידי אם אני אמשיך להשתמשך בוולטרן זה יהיה טוב?או כל משחה אחרת יש משהו שאת ממליצה?
אני פשוט עושה דיי הרבה ספורט שכולל אימוני ריצה ושחייה,ובינהם אימוני כוח לרגליים בעיקר ופה ושם רכיבה.
אם יש משחה ספציפית שאת ממליצה עליה שתעזור להתאוששות השרירים אשמח לשמוע.

אני די נגד "התמכרות" למשחות, כדורים . התלות הזו מיותרת ואם אפשר בלי - אז עדיף. נקודתית אם המשחה עושה לך טוב אז בסדר. אבל אם זה לכל החיים - מיותר מיותר. עומס יתר, כמו כל דבר קיצוני, איננו מומלץ. עדיף פחות ספורט - ובלי משחות.

קודם כל תודה רבה!!!
סורי על החפירה אבל אם אני ארים משקולות יום כן יום לא,אפילו של קילו, מתי אני אמורה לראות שינוי בצורה של הידיים?בעיקר למעלה..
תודה!!

זה מאד אשי ואין לדעת. שוב, תלוי גם בתזונה. אני מניחה שכמה שבועות ספורים. עדכני אותנו :)

סביר להניח שמקילו אחד לא בדיוק תראי תוצאות. חשוב לזכור באימון כוח שמטתו לחזקת את השרירים ולחטבם יש ליצור עומסים מתאימים הגורמים לגירוי מספק. זאת תצטרכי לעשות עם משקל כבד יותר (לפי הרמה שלך) זנ יכול להיות 1 ק"ג-2 ק"ג וכו'
שוב, כמו שענת אמרה, זה מאוד תלוי ומשתנה מאדם לאדם. תוכלי לראות באתר שלי מספר כתבות המסבירות על כך. בהצלחה

במודעות שיא, כבר עברת, כבר חוית ואת יודעת בדיוק מה צריך לעשות. יופי ! התפריט שלך מצויין, כמה דברים:
1. אכן במקום העוף אפשר דג או קינואה, או שילוב של דגן וקטניה שנותן חלבון מלא (אורז מלא עם גרגרי חומוס למשל, תירס עם אפונה למשל...), גם סלט גדול עם אגוזי מלך טונה וביצה יכול להתאים.
2. בוסט למטבוליזם, ובכלל עוזר פסיכולוגית: מנת כיף של פעם בשבוע (עוגה, חצי חפיסת שוקולד או מנת פלאפל)
3. גווני היכן שניתן. בפירות, בארוחות עצמן, תחגגי עם האוכל, עם הבריאות.
אני בעד - בנוסף לכל התהליך הנכון שאת עושה - טיפול משלים. תכנות תת ההכרה (NLP ) "לראות" את עצמך רזה, להרגיש רזה, לחשוב רזה על מנת לשמור על המשקל האידיאלי שלך, לתמיד.

אפשר, ובכל זאת אם העצימות מאד גבוהה כדאי לנוח יום אחד.

עמוס מאד, ולא בטוח שאתה צריך כל כך הרבה אימונים. גוון -כן עומס - לא יותר מידי.
1. 3 ריצות בשבוע? זה מספיק, למה 4?
2. שחייה זה נפלא, אפשר פעמיים בשבוע.
3. אימוני כוח יום כן יום לא - וגם שם אפשר לקצר את הסבב.
לגבי איך לשלב: תלוי מאד בסדר היום שלך. אתה יכול לעשות את האימון האירובי זה אחר זה (תלוי כמה זמן אתה רץ, כמה זמן אתה שוחה) או לחלק. ובכל זאת לשמור על יום מנוחה
להקפיד על מתיחות מתיחות ותזונה נכונה.

וואי תודה על התשובה המהירה!!
הריצות שאני עושה הן דיי קשות,גם השחיות.(השחייה תיגמר בעוד שבועיים אז לעבור ל4 אימונים ללא שחייה?)
האימוני כוח שאני מדבר עליהם הם אימוני כוח בעיקר לרגליים,ארבע ראשי,תאומים ,אמסטרינג ,איך אפשר לשלב זאת עם ריצה.
אני בעיקרון אעשה ככה :
שבוע 1: ראשון-שלישי-חמישי-שבת
שבוע2:שני-שני רביעי-שישי
ואז שוב שבוע ראשון ואז שבוע שני כאילו ריצה יום מנוחה ריצה יום מנוחה וזה יוצא שבוע אחד 4 אימונים שבוע שני 3 אימונים.
איך את ממליצה להכניס בתוך זה אימוני כוח לרגליים?(האימונים הם דיי קשים והבנתי שהשרירים עייפים זה יכול לפגוע בעצמות בזמן הריצה.
שבת שלום :)

אם לא הזכרתי את עניין התזונה - אז זה הזמן, כי זה חשוב מאד.
אני כן הייתי נותנת יום אחד מלא של מנוח (שבת?)
אם השחייה מסתיימת אפשר בשקט להנות גם משלושה אימוני ריצ בשבוע, במיוחד אם העצימות גבוהה.
ואז אפשר באמת לעשות יום כוח יום ריצה כיום כוח יום ריצה יום כוח יום ריצה - ושבת מנוחה. גם לפני אימוני הכוח אתה עושה אימון דינאמי קצר, ומתיחות לסיום.
נשמע מתאים?

כן נשמע מאוד טוב ויעיל.
תודה רבה!
לגבי תזונה, בתקופת הלימודים התזונה היא כזאת:
ארוחת בוקר קורנפלקס,בבית ספר מ9 עד 2-3 בצהריים בערך שלוש רוחות של לחמנייה עם ביצה או טוסט או משהו בסגנון,ארוחת צהריים פחימימות (אורז,ספגטי,פטיטים וכו,)ועוף,בשר.
בין לבין גם ירקות ופירות ובערב ארוחה נגיד טוסטים או ביצה עין עם סלט ירקות .
טוב[?
במה צריך להרבות באכילה שיעזור להתאוששות מהירה של השרירים והעצמות ?

תראי אם אני עושה נגידאימון כו יום ראשון לרגליים,זה אימון כוח מאוד קשה שאני מאמין שלוקח לשרירים יומיים להתאושש בערך אז זה לא מסוכן שאני אעשה יום למחרת ריצה שגם היא קשה ואז יום לאחר מכן שוב אימון כוח ואז שוב ריצ ושוב אימון כוח זה פשוט נשמע עומס על שרירים הרגליים ואימון יתר?

1. קשוב לגוף שלך
2. ישן טוב בלילה
3. אוכל כמו שצריך (בתשובה השנייה)
4. מתיחות מתיחות והרפיה לסיום.

בסהכ נשמע בסדר. כמה עקרונות שכדאי לאמץ: \
. לאכול כל שלוש שעות
2. לשתות רק מים
3. להקפיד על שתי מנות פרי ביום, וירקות
4. חלבונים איכותיים
5. להשתדל לכוון ל"מלא": אורז מלא, לחם מחיטה מלאה...
לפני האימון - כשעתיים לפני - מנת פחמימה. אחרי האימון: שילוב של חלבון ופחמימה עד כשעה מתום האימון שלך. ולהקפיד על כמות חלבון מספיקה במשך היום כולו.

בתור אחד שגם שוחה וגם רץ אז אני יכול לעזור לך.. נגיד זה סדר האימונים בשבוע:
יום ראשון: ריצה+שחייה
יום שני: מנוחה
יום שלישי: ריצה+ אימון כוח
יום רביעי: מנוחה
יום חמישי ריצה+שחייה
יום שישי: מנוחה
יום שבת: שחייה+אימון כוח

מקווה שעזרתי ושבת שלום=]
יוני.

שלומות ליהי. ראשית הקצב שלך מצויין, אני מניחה שאת צועדת על מסלול הליכה ואם אכן הוא מכוון היטב. 7 קמ"ש הליכה זה יופי. בהליכה את משתפת מן הסתם את שרירי הרגליים את משמרת את מסת השריר ומחזקת את הרגליים. מכאן ועד לפתח שם מסת שריר "מנופחת" הדרך ארוכה. בסוג אימון שכזה משתתפים בעיקר סיבי השריר האדומים שעובדים על הסבולת. כשאנחנו עובדים על כוח מתפרץ או כל פעילות אנאירובית אחרת (משקולות למשל) משתתפים בעיקר סיבי שריר לבנים, ואז מפתחים את מסת השריר. הביני ששימור מסת השריר שלך בהליכות חשובה לבריאות, קבלי זאת באהבה. מתיחות לסיום, תמיד.

רחבה מאד ונוגעת בתחומים רבים: סבולת לב-ריאה, כוח ותזונה. קשה עד בלתי אפשרי וודאי בלתי אחראי לתת את כל התורה ע"ג הפורום. שיפור הסבולת הוא טוב במשחקי הכדור-סל שלך למשל, שם אתה מפתח תוך כדי גם את יכולת הניתור וכוח השריר. ריצות הן אימון אירובי מצויין, שחייה, אופניים... לאימון כוח לכל הגוף לא חסרים תרגילים: החל משכיבות הסמיכה, כפיפות הבטן והסקווטים הקלאסיים ועד למגוון עצום של תרגילים עם אביזרים שונים. לאילו במיוחד ממליצה על אימון והתאמה אישית. וודאי וודאי לגבי התזונה שלך, במיוחד שאתה בלשבי גדילה והתפתחות.

תודה רבה על העצות הטובות.
אבל בירצוני לדעת כמה תרגילים כדי לעשות ביום כמה לרוץ ומה הדופק המתאימים
תודה

לפי הגיל שלך: 220 פחות הגיל זה הדופק המקסימלי. לטובת שיפור הכושר האירובי אתה יכול לעבוד ב 75-85 אחוזים מהדופק המירבי. יום כן-יום לא של תרגילי כוח לכל הגוף.
אם אתה רץ: ריצה של שלוש פעמים בשבוע במשך כחצי שעה יכולה להיות נכונה לך. הליכה לחימום, מתיחות לסיום.

ברצוני לדעת מה כדי לאכול כל יום מארוחת הבוקר ועד ארוחת ערב כולל אחרי אימון ליפני אימון
מקווה לתשובה מפורשת
תודה

עדיין אני ממליצה על יעוץ אישי, במיוחד לאור הגיל שלך. לפני הריצה - פחמימה. אחרי הריצה שילוב של חלבון ופחמימה. דוגמאות לתפריטים מאוזנים יש באתר שלי, ועדיין -נכון יותר להתייעץ באופן אישי.

לא כל כך הבנתי את המיקום של השומן, אבל בכל מקרה אין ירידת שומנים נקודתית. מעניין אותי יותר אחוז השומן בגוף שלך ולא ממש המשקל. את יכולה לשקול ממש מעט ולהיות עם אחוז שומן גבוה יחסית ואז תזונה נכונה ופעילות גופנית ופחיתו את אחוז השומן לטובת מסת השריר שלך. אז כנראה גם יפחת השומן באזור ה"בעייתי".

אני ממש בעד תחליפים נוחים וזולים. אם כי לא בטוח שלאחוז את פחית השימורים זה כזה נוח. תרגילים לכתפיים לא חסרים, בין אם זה עם פחית או משקולית או בקבוק חול. ברשת יש הרבה כאלו - בעיקר באתרים באנגלית. תרגיל קלאסי הוא מעמידת פיסוק נוחה וברכיים כפופות, ידיים ישרות לצדדים ומרימים את המשקל עד לגובה הכתף, ומגובה הכתף עד מעל הראש.

השבוע בדיוק העלנו סרטון וידאו לחיזוק שרירי הכתפיים בבית, תכנס ליוטיוב ושם תרשום "דביר אלנקרי חיזוק הכתפיים" ותקבל מדריך נהדר.
בהצלחה

בכל תרגילי החזה אתה נותן גירוי לכל חלקי החזה ולכן אם החלק העליון שלך לא התפתח כמו שרצית, כנראה שזה כבר קשור לגנטיקה שלך. בכל אופן, תרגילים הממקדים את עבודתו של החלק העליון זה בזווית של 45 מעלות, כאן עליך לגוון בין התרגילים, זאת אומרת: תוכל לבצע לחיצת חזה כנגד מוט, משקולות וגם לבצע קרוב אופקי (פרפר/פלייז)
אני מציע שבאימון החזה פשוט תתחיל עם התרגילים האלה ולא להפך.
שיהיה בהצלחה

להתאמן עם האליפטיקל גם אם מחזיקים נמוך בידיות. אכן רצוי מאד שיהיה לך נוח כשאת עובדת ואם הידיים נמתחות למעלה ואת עושה הקשתה בגב זה לא לעניין. יכול להיות שאם את לא אוחזת או אוחזת נמוך - גם אז זה לא נוח לך ואז אולי כדאי לוותר וללכת על כוון אחר (תרתי משמע). כמכשיר כושר ביתי בגדול אני בעד מסלול הריצה - בסופו של דבר תמיד חוזרים אליו. אם היה לך כזה בעבר, השתמשת והיה לך טוב -אולי לא כדאי להחליף.

על מקרה כזה. האם זה קורה לך גם כשאתה הולך? (כדאי לבדוק). האם זה קרה לך בעבר? האם זה קשור אולי לסוג החולצה שאתה לובש? האם אתה עושה חימום דינאמי לפני הפעילות? האם הכאב הוא חיצוני או פנימי? כדאי לגשת לרופא בכל מקרה !

אני לא עושה חימום אני הולך 2 דק' ומיד לאחר מכן מתחיל לרוץ 45 דק'..במהלך הריצה אני מרגיש התכווצות ושריפה בפטמות,וזה סוג של כאב פנימי-חיצוני כזה..

מקרה קלאסי לרופא, התחל אצל רופא המשפחה.

זה עניין של נוחות. יש כאלו שישבעו שאין כמו נייקי ויש כאלו שיהיו בעד ניו באלאנס - וגם כאן יש תתי קטגוריות ולכל אחד מתאים משהו אחר. לאחרונה סקרתי את הלונרגלייד החדשות של נייקי - יש לי כמה וכמה זוגות נעליים ואני כל הזמן רק עם הלונרגלייד. יחד עם זאת - זה מאד אישי. שים לב שנוח לך, שהתמיכה טובה לכף הרגל, אפשר "אייר" אבל לא חובה.

זה באמת עניין של תחושה אישית. יכול להיות שאת עוד זקוקה לקצת זמן על מנת להתחזק. כדאי לעשות בדיקות דם - לבחון את רמת ההמוגלובין ואת מאגרי הברזל. לתת לגוף תזונה נכונה, לישון טוב בלילה ולתת לעצמך עוד כמה ימים להתאושש. אין סיבה להזדרז לחזור לפעילות אם את עדיין חלשה.

שכן, (כבר קצת מכירה אותך:)) הייתי מתחילה בקטן - פעם אחת בשבוע, בשביל לבחון איך הגוף שלך מקבל את זה. יכול להיות שזה יספיק, יכול להיות שגם זה יהיה טו מאצ'. קשה לי להעריך, יש מחשבונים לצורך זה בדיוק, אם כי גם שם ההערכה היא גסה בלבד. מחשבון BMR יתן הוצאה קלורית במנוחה, מחשבון הוצאה קלורית במאמצים שונים יוסיפו את מספר הקלוריות שאתה מבקש למצוא. כאן ב BEOK - אתה מכניס נתונים של גובה, גיל משקל.

אז מתי כדאי להוסיף את אימון הריצה
ביום שעשיתי משקולות בבוקר ואז בערב לרוץ ?? ( אבל למחרת בבוקר יש אימון שחייה )

או שביום המנוחה (בדרך כלל יום א זה יום המנוחה שאני לא עושה כולם )

לשמור על יום המנוחה.
אתה יכול לרוץ לפני אימון המשקולות. גם בערב של לפני השחייה, זכור שזו חצי שעה של ריצה קלה, אתה אוכל נח אחריה וישן טוב בלילה. ושוב - ניסוי וטעיה.