פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. את כפיפות הבטן שאתה עושה אפשר "לשדרג", עבודה איטית יותר, נשימה, להכניס את הבטן פנימה תוך כדי העבודה (!) מה שנקרא Abs suction. ובכלל לגוון בתרגילים עצמם. יש באתר שלי מאמרים בנושא.
2. משכיבת סמיכה על האמות (גם שם אפשר עבודה סטטית, בטן אסופה,) אתה מעלה אגן כלפי מעלה ומחזיר לעמדת מוצא.

בת כמה את. משקל וגובה. ??
מתי התחלת את הדיאטה ??
האם את למודת דיאטות בעבר??
האם את עושה פעילות גופנית??
מה את אוכלת במשך היום?

בהנחה שאת לא סתם מנסה לדחוף פה פרסומת לקשקוש הזה , אם תעייני קצת בפורום המצוין הזה תראי שכל מי שמצליח לרזות ולשמור על זה לאורך זמן הם לא משתמשי דיאטות הפלא והכסאח למיניהן , שגם אם נניח לא גורמות לנזק בריאותי, וגם אם נניח שבאמת גורמות לך לרדת בשומן ולא סתם לאבד נוזלים, שאני מאד בספק, לא משנות בכלום את אורח החיים שלך וברע שתפסיקי ליטול את תרופת הפלא מובטח לך שתעלי הכל בחזרה בתופסת של עוד כמה קילוגרמים. אם את רוצה לרזות באמת זה דיאטה וכושר, עבודה קשה, אין קיצורי דרך.
אם את באמת זקוקה למשהו שיעזור לך *להתחיל* , רופא נורמלי היה ממליץ לך על תרופות רפואיות כמו רדוקטיל, ובטח לא על דברים כאלה.

הנה משהו חשוב שלמדתי ממאמן הכושר שלי :בואו ניקח לדוגמא אישה שרגילה לצרוך 2,000 קלוריות ביום ולשרוף 2,000 קלוריות ביום. הגוף שלה חי בתחושת רווחה , הוא מבזבז קלוריות בלי לחשוב יותר מידי . ואז יום בהיר אחד היא מורידה את כמות הקלוריות ל 900 קלוריות ביום . בתקופה הראשונה הגוף ממשיך "להשתמש" ב 2,000 קלוריות ביום למרות שהוא מקבל פחות . התוצאה היא ירידה במשקל. ולכן בשבוע הראשון של הדיאטה תמיד תמיד יורדים הרבה במשקל. אבל אז הגוף מבין שמשהו פה השתנה . הוא מקבל פחות קלוריות , מבחינתו , יש פה סימן למצוקה . הדבר הראשון שהגוף יעשה זה לעצור את הירידה במשקל. בשבוע השני בדרך כלל יורדים הרבה פחות מהשבוע הראשון או שלא יורדים בכלל . נכון ? אבל הקטע הבאמת קטלני הוא שהגוף החכם והנפלא שלנו לומד להתייעל . הגוף בעצם עושה שני דברים: קודם כל הוא מלמד את עצמו לחיות על 900 קלוריות ביום . דבר שני , הוא מתחיל להציק : הוא משדר תחושות רעב, חולשה, עייפות .
אז בסופו של דבר מתחילים להשבר . כמה אפשר עם הניג'וסים האלה של הגוף ? עם הרעב והתשישות ? אז האישה ההיא שדיברנו עליה , מתחילה לאכול . וחוזרת לתפריט של 2,000 קלוריות ביום .וכאן מגיע האבל הגדול ... קודם היה לה גוף ש"ביזבז" 2,000 קלוריות ביום . עכשיו יש לה גוף יעיל שעושה את אותם ביצועים , אבל על 900 קלוריות ביום .
ועוד לא הכנסתי לתמונה חסכים נפשיים שגורמים לה לאכול עכשיו את כל הגלידות שהיא לא אכלה קודם . אז אנחנו מדברים כבר על 3,000 קלוריות ביום ..
אם היא לא הייתה מרעיבה את עצמה , היא הייתה ממשיכה לקבל 2,000 ולשרוף 2,000 . אבל עכשיו היא צורכת 2,000 ומוציאה 900 .. והפער הזה של 1,100 קלוריות ביום הולך ישר לשומן ולקילוגרמים עודפים . והמשקל הזה עולה מהר מאוד .
לכן כל כך הרבה אנשים שעושים דיאטות כאסח , לתקופת זמן מוגדרת ומורידים 10 קילו בחודש , כמעט תמיד מחזירים אותם , בדרך כלל עם ריבית של 2-5 קילו נוספים .
אחרי שנים ב "ביזנס" , לדעתי הצנועה - הדרך היחידה לרדת במשקל היא לבצע שינוי מהותי ויסודי בדרך החיים שלנו . להתייעץ עם דיאטנית ולבנות תפריט שפוי שיגרום לגוף לאבד משקל בלי להכנס למצוקות והתייעלות . לעשות הרבה כושר . והכי חשוב , להבין שזה לא יקרה מהר . זה יקרה לאט אבל בטוח . והמשקל הזה לא יחזור יותר . בהצלחה

הרזייה לפי שיטת הנקודות מוכיחה את עצמה. האם לאורך זמן? שאלה. הרבה הרבה מהלקוחות שלי עברו שם את המסלול, ואחרי שסיימו לספור נק' העלות את הכל בחזרה. מה שיפה בשיטה הזו - התמיכה הקבוצתית, המודעות למה נכנס לפה, שמירה על מאזן קלורי שלילי (או מאוזן אם זה לשם שמירה על המשקל). חשוב ביותר השילוב עם פעילות גופנית, כמו תמיד. וכמובן חשיבה נכונה, חיובית ועוד.

אם הם העלו הכל בחזרה אומר שזו לא שיטה טובה לאורך זמן
כי בעצם אי אפשר כל החיים לאכול עלפי נקודות ..
וכמובבן שבשילוב פעילות גופנית
הליכה כל יום בין 60 ל90 דקות ..

הרעיון הוא לשמור על אורח חיים מאוזן, עם מודעות ועוד.
מסכימה לגבי ההליכה, אם כי כל יום עלול ליהות מעט מוגזם כמו גם שעה וחצי - טו מאצ'. שוב, למצוא משהו שאפשר להתמיד בו לאורך זמן + חשיבות לגוון גוון גוון.

עבודה מגוונת, משולבת, כדאיות להנחיה אישית (אפשר בחדר כושר, להתייעץ עם המדריך במקום), ואפילו לטובת ביצוע אופטימלי של התרגיל מבחינת דיוק ועומסים שמתאימים ליכולת שלך.
כל עניין הכושר הוא נרכש, ובתהליך נכון אתה רואה שיפור - ולכן וודאי יעלה מספר שכיבות הסמיכה שלך. כך גם לגבי המשקל שאתה מרים - זה תלוי תרגיל אגב. מה שמתאים לבייספס לא יתאים לטריספס או לזויות עבודה אחרות.
כדאי מאד לעבוד במקביל גם על הסבולת האירובית, לא לשם ירידה במשקל אלא לטובת הבריאות. כך גם גמישות בסיום האימון.
תרגילים יש המון, כך גם שיטות עבודה - מה שמותנה הרבה בסדר היום שלך, במספר הימים שאתה מקדיש לאימון.
אם אתה מתאמן בחדר כושר בצורה מסודרת - ממליצה על אימון אישי.

לתשובה יותר ספציפית:)

אם אני בכ"ז מתאמן בבית ורוצה להגיע למצב של(לפי סדר עדיפויות) א.חיזוק פיזי וב.פיתוח שרירים
איזה מארבעת סוגי אימוני הכח הוא האימון כח עבורי ודבר שני כיצד אני אמור לבצע אותו, כי הבנתי שיש למשל הבדל בכמות החזרות ובזמן המנוחה בין כל אימון ואימון.

למשל אני צריך בשביל מה שאני מבקש לעשות 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה כשחצי דקה הפסקה בין סט לסט או 4 סטים עם דקה מנוחה וכן הלאה.

פשוט אני לא יודע איך לעשות את האימון עבור מה שאני מבקש...
תודה רבה

חבר, ובכל זאת אני נזהרת מלתת תשובה חותכת כי זה מניסיון שלי מאד אישי. לפי הספר מתאים לחכות בין חצי דקה לדקה בביצוע הסטים השונים, מחקרים הוכיחו (עברו על זה שרשורים לא מעטים כאן) שלטובת היפרטרופיה לא בטוח שבכלל צריך כמה סטים, אלא בעיקר שיתוף המוח בפעילות עם משקל נכון ותזונה מתאימה. זה הרבה עניין של ניסוי וטעיה, וקשה עד בלתי אחראי לתת פירוט בפורום. היה קשוב לגוף שלך. אם אתה בוחר תכנית אימון מסויימת, ובכל זאת עובד לבד, תראה איך זה מסתדר לך. מרגיש שדקה זה יותר מידי זמן מנוחה? עשה את זה חצי דקה. מרגיש אחרי חצי דקה מנוחה שהגוף לא סוחב? אולי מספיק סטים לאותו אימון. אין כאן מדע מדוייק. זה הגוף שלך, ונכנס אלמנט מנטלי מאד חזק.
תתחיל, תראה איך זה מסתדר לך, תתיעץ אולי אישית באימון אחד על אחד, וגם אז הדברים יהיו מאד דינאמיים.

לצערנו לא ניתן לשרוף שומן נקודתית. לא תוכל להסיר רק את רקמת השומן בחזה ולהפוך אותה לשריר- זה פשוט בלתי אפשרי. רקמת השומן ורמת השריר הן שני רקמות שונות. בדרך כלל הצטברות שומן באזור מסויים זה מבנה גנטי שאיתו קשה להילחם. ההמלצות שלי אליך הן:
יש אפשרות שתתאמן בבית ואז תצטרך להביא ציוד נוסף (משקולות וגומיות) תרגילים לחזה שאפשר לבצע בבית : שכיבות סמיכה (פושאפס) אפשר עם ידיים רחבות או צרות. האפשרות השניה בשביל שתקבל הדרכה היא ללכת למועדון כושר ולקבל תוכנית אימון המפעילה את השרירים (כולל שרירי החזה) בשילוב של פעילות אירובית לשריפת קלוריות וכמובן גם שריפה של שומנים. יחד עם כל זה כדאי גם לקבל תוכנית תזונה אישית מדיאטנית כדי שתוכל להוריד את אחוזי השומן בגוף ולשמור על תזונה נכונה.שיהיה בהצלחה

לא כל כך ברור למה התכוונת
אשמח אם תנסה לפרט

אני חושב שכדאי שתפנה את השאלה לפורום ריצה/תריאטלון מקצועי, שם יוכלו לתת לך מענה מדוייק לגבי אופן הריצה הטובה ביותר.
בהצלחה

עם כל כף הרגל על המשטח, מתחילים עם העקב ומגלגלים את הרגל עד לכריות. ריצה רכה, בלי "בום בום" על הקרקע, בצורה הכי טבעית שיכולה להיות.

1.יש אימפק על הברכיים גם בהליכה אך הוא יותר קטן מבריצה.
2. משטח רך ונעליים עם בולמי זעזועים טובות חשוב שיהיה גם לצועדים ולא רק לרצים.

1. אם כואבות הברכיים בזמן ההליכה זה סימן שמשהו לא תקין ויש לנוח ולטפל בזה. חשוב גם כמה בדיוק הולכים. הליכה של שלוש-ארבע פעמים בשבוע במשך שעה היא מצויינת ואינה מזיקה מבחינה בריאותית. אני מאד בעד הליכה. גם בעד שינויים בשיפוע ובמהירות תוך כדי הפעילות
2. משטח רך? לא בהכרח כן חשיבות מכרעת לנעליים טובות, תומכות ובעיקר נוחות.

נמצא יעיל לאנשים שיקומיים, אנשים בעלי מוגבלויות מסוימות. הרבה פחות יעיל מאשר פעילות גופנית. אם מטרתך לחזק את השרירים זוהי הדרך הפחות מומלצת.

EMS רק ביחד עם תרגילים פונקציונאלים לשם העברה נירולוגית אפקטיבית.
למשל ביצו EMS ספציפי לבטן ומיד סט של תרגילי בטן מתאימים
בהצלחה

לא קונה.

1.כל השרירים בכל פעילות כולל פילאטיס, מתקצרים בזמן כיווץ וכל שריר מתארך בזמן ההרפיה. בהנחה ששריר מתארך יתר על המידה זה עשוי להחלישו, דבר שאין אנו רוצים. אכן זוקפי הגו פעילים ללא הרף בתפקוד היומיומי אך אין זה מספק. ממה שלי ידוע, הם פעילים אך לא בצורה מספקת ובכדי למנוע פציעות עתידיות, יציבה לקויה (כתוצאה מעמידה רופסת) וכאבי גב תחתון יש לדאוג לחיזוקם ולתחזוקתם. כמובן שכל פעילות גופנית, המתבצעת תוך הקפדה על טווחי תנועה מלאים עשויה לשפר את הגמישות.

2. מומלץ לבצע תרגילים ב- CO-CONTRACTION
הכנסת הבטן פנימה ליצוב ושימוש יעיל בשרירי המולטיפידוס וטראנסוורס הבטניים.
תרגילי שיטוח הגב התחתון לרצפה בתוספת ה - CO-CONTRACTION
תרגול הנעת האגן קדימה \ אחורה
תירגול נשימה דרך הבטן (ולא דרך בית החזה)
ועוד לא מעט. אני ממליץ לחפש חומר נוסף באתרים על פיזיוטרפיה ושיקום הגב וכן הייתי
ממליץ לחבור לפיזיוטרפיסט ולעבוד איתו בשיתוף וללמוד ממנו.

שיהיה בהצלחה

1. בדרך כלל הפושטים המותניים חזקים והחזיים חלשים יותר ותתכן גם אסימטריה
תרגיל קלאסי הוא מצב עמידת 6 ניתוק איבר ( רגל או יד ) ללא העברת משקל לצד השני. נשימת חזה תוך כדי BRACING ( כיווץ שרירים חיצוניים ופנימיים בו זמנית) והעלאות והורדות של הגפה, עם או בלי הפרעות מכוונות.
בכל מקרה. על התרגילים להיות נקיים מכאבים בזמן ביצועם

בהצלחה

1. אנחנו בעד איזון. אכן זוקפי הגב עובדים מניה וביה, גם ללא פעילות ממוקדת, אבל כך גם לגבי שרירי הבטן (כשאנחנו מתיישבים, מתרוממים, סוחבים, רצים, מדלגים....) עבודה ממוקדת על כל שרירי הגוף, כשהיא אחראית ומודעת - תחזק את השריר היטב, שרירי בטן מחוזקים ושרירי גב מחוזקים ישמרו על האיזון (כמו שמומלץ לעבוד במקביל על הקואדריספס למוריס וגל ההמסטרינגס). ותמיד תמיד לשלב, כמו שאת יודעת, מתיחות לאזור.
2. חשוב מאד מקור הכאב למתאמנים כאלו, להתייעץ עם הרופא המטפל, לדעת בדיוק מה לעשות איתם. יכול להיות שדווקא מתיחות יקלו על שרירים תפוסים (שמתכווצים על מנת להגן על אזור דואב) ויכול להיות שאכן תרגילי חיזוק יקלו. כל מקרה לגופו ועם אנשים שסובלים - לא לקחת סיכון ולעבוד נכון - בהתאם להוראות רופא מטפל.
והכי חשוב - כמו שאמר עופר - לא לעבוד אם כואב.

שלום אסנת,
עליה של 2 וחצי קילו בחודש ימים של פעילות גופנית אינה הגיונית. משקל זהה או עליה של כמה מאות גרמים קצת יותר הגיוני. לכן אני ממליץ לך לבדוק את כל נושא התזונה יחד עם דיאטנית קלינית, כי לי יש ההרגשה שזה תלוי בזה.
שיהיה בהצלחה

שלום מירה,
עושה רושם שאת מלאת אנרגיות וחדורת מוטיבציה להצלחה בתכנית הירידה במשקל. עד כה הורדת כ-5 ק"ג בחודשיים שזה בחישוב פשוט קצת יותר מ-600 גרם בשבוע. אני לא יודע עליך הרבה נתונים,אך אם את אומרת שה-BMI שלך הוא 34 ועודף המשקל שלך הוא כ-30 ק"ג אזי הקצב לא רע בכלל. קצב הירידה במשקל הוא אישי, ומושפע ממספר גורמים. כמו: מין, גיל מבנה גוף (יחס בין מסת השריר לשומן), עצימות פעילות גופנית, טמפרטורה בסביבה, היסטוריה של הרגלי אכילה
המטרה היא להפחית משקל בהדרגה ובהתמדה, זוהי הדרך לשיטה עצמית ובקרה, מה שיאפשר להתמודד עם המשקל לטווח ארוך.
רבים נוטים לחשוב שירידה במשקל של זבנג וגמרנו היא הדרך הטובה אך לא לקוחים בחשבון שירידה מהירה במשקל מקורה מאיבוד נוזלים ושרירים ולא רק משומנים. לכן מומלץ שקצב הירידה יהיה מתון (דבר שיגרום לך להעריך כל גרם וגרם). לגבי השקילה בבוקר ובערב, ידוע כי יש שינויים שעשויים להגיע גם עד קילו-קילו וחצי הבדל מהבוקר עד הערב, אז השתדלי פחות לייחס לזה חשיבות. המבחן הטוב ביותר הוא מבחן החגורה, את אכן רואה שמידת המכנסיים ירדה, את מקבלת מחמאות ואת נכנסת למכנס מלפני שנתיים. כדאי שתנצלי את כל האנרגיות החיוביות האלה לטובתך ותעשי עוד צעד בדרך למטרה הסופית.
שיהיה המון בהצלחה בהמשך

הי שי, תודה על התשובה המהירה .
אני מבינה שהקצב הוא לא רע וזה משמח אותי . קשה לי , מחשבתית להתמודד עם אנשים סביבי שמפחיתים כמויות גדולות של משקל בטווחי זמן קצרים . זה נותן לי הרגשה שאני עושה משהו לא נכון .
מה לגבי בלוטת התריס ? הבנתי שבעיה בבלוטה יכולה לעכב ירידה במשקל . האם אתה ממליץ להבדק בכל מקרה בנושא או רק במידה והירידה במשקל תעצר ?
תודה , יום טוב

תשתדלי לא להתייחס לכל "היורדים בגדול" סביבך, תסתכלי מה קרה לחלק גדול מהמשתתפים בתכנית הטלויזיה לרדת בגדול, אחרי תקופה קטלנית הם העלו חזרה את המשקל (או לפחות חלק ניכר)
ירידה מתונה היא הדרך הבטוחה והטובה ביותר.
אכן כאשר יש בעיה בתפקוד הבלוטה ישנה בעיה והיא זו המעכבת את תהליך הירידה.
מומלץ שתיבדקי בכדי שתוכלי לשלול אפשרות זו ולצאת לדרך חדשה.
שיהיה בהצלחה, נשמח לשמוע על התקדמותך.

שלום יאיר,
ראשית חשוב להבין את המטרה, שמירה על כושר? השאלה אם היה בכלל....אם לא עסקת בפעילות גופנית לפני כן אז על מה תשמור? אני מניח שאתה מתכוון לשפר את הכושר הגופני ולכן תצטרך להוסיף עוד יום או יומיים של פעילות גופנית. הדרך הטובה לעשות זאת היא ע"י שילוב של האפשרויות המוצעות. תוכל לשלב פעמיים בשבוע חדר כושר ופעם נוספת בריכה או תוכל לשחות פעמיים בשבוע בשילוב של אימונים בחדר כושר. אני ממליץ לך להיעזר במדריך כושר של המועדון בכדי שהוא יוכל לאבחן ולהתאים לך תוכנית אימון לפי הצרכים והיכולות האישיות. אני מאמין שהמדריך גם יוכל לייעץ לך באשר לסוג הפעילות.
שיהיה בהצלחה

שלום אשר,
בכדי לעלות את מסת השריר ולהוריד את אחוזי השומן יהיה עליך לעשות שינויים בתזונה ועל כן מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית שתוכל להתאים לך תפריט אישי בהתאם לנתונים האישיים.
הדופק הרצוי משתנה בהתאם למטרה וליכולות הגופניות. אני הייתי ממליץ לך לעבוד בטווחי דופק שבין 65-75% מהדופק המירבי. ניתן להיעזר בשעון דופק שיחשב עבורך זאת או ללכת עפ"י אחת מהנוסחאות הפשוטות: 220 פחות הגיל=159 (זה ה-100%) מזה תלך לפי ה-65-75%, שזה מביא אותך לטווחי דופק שבין 103 ל-120. הנוסחאות האלה הם כלליות ויכולות לשמש כאינדקציה. זה מאוד משתנה מאדם לאדם ולכן בדיקה ארגומטרית במרכז לרפואת ספורט יכולה לתת לך מספרים אחרים ומדוייקים הרבה יותר.
שיהיה בהצלחה

ותודה. חזרתי מחופשה קצרה ואני מודה לקולגות המוכשרים על התשובות המפורטות. באתר שלי תוכל למצוא תפריט לדוגמא, אם כי כדאי בהחלט לקבל תפריט בהתאמה אישית - לפי הנתונים שלך, סדר היום, העדפות קולנריות ומצב בריאותי. ו... כן, חשיבות מכרעת לתזונה שלך, גם לטובת הורדה של אחוז השומן בגוף.
אני תמיד בעד גוון ושינויים, אם כי הפעילות שלך נשמעת מצויינת. אם אתה עושה מתיחות בסיום ההליכה אז זה מצויין.
מסכימה עם שי לגבי הדופק המומלץ לפעילות וממליצה (אם אתה רציני ומוכן להשקיע מעט) על שעון דופק של פולר שיהיה צמוד אליך ויתן לך תמונה ברורה לגבי הדופק (וגם הקלוריות, למה לא).
אם לא - בסיום הפעילות אתה יכול למדוד לעצמך את הדופק, להיות עם "יד על הדופק" תרתי משמע :)

הבנתי :)) זה באמת יותר קל. יש עוד המון תרגילים (את מכירה מהאתר שלי, לא?) ובכל זאת אם את עושה את התרגיל כך - כמה דברים:
1. הקפידי על בטן אספה, ממש חזק בפנים, לכל אורך התרגיל (ולנשום)
2. הישארי כמה שניות בשיא הגובה ואז המשיכי בניעות (איטיות)
אני ללא המחשב עד יום חמישי (תפסת אותי ברגע האחרון :)) - שי ועופר יטפלו בכם יפה. נשיקות