פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

רצוי יום כן יום לא - וודאי לשנות ולגוון בתרגילים על מנת ליצור גירוי אופטימלי של השריר. עבודה "עם הראש" והמחשבה בזמן ביצוע התרגיל. בנוסף: תזונה, פעילות אירובית.

אין ספק שיש צורך בפגישה עם איש מקצוע. לקרוא ולהעשיר את הידע דרך האינטרנט זה תמיד נחמד אל לא מספיק. יש לא מעט אופציות, החל משכירת שירותיו של מאמן כושר אישי ועד הרשמה או ביקור בחדר הכושר עם ליווי של מדריך כושר אישי. תוכל לבקר אצלי באתר ולראות פרטים נוספים בנושא.
שיהיה בהצלחה

הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלך, להתחיל בהדרגה, חימום דינאמי לפני (להתחיל בהליכה) ומתיחות לסיום (בלי להתעצל !)
1. שלוש פעמים בשבוע, התחל מהליכה מהירה, ריצה קלה, אם קשה לך מידי עבור שוב להליכה, בסדר נשימה וחזור לריצה. עם הזמן יגדל זמן הריצה ע"ח ההליכה
2. המרחק מאד תלוי בכושר שלך, התחל משלושה ק"מ, אתה יכול להישאר במרחק הזה ולקצר את זמן הריצה
3. תמיד להתחיל בקטן. כלומר בקצב בינוני.
ריצה חופשית, נשימה חופשית, ולהנות מכל רגע :)

תוצאות? מ ה המטרה שלך? אם זה בנוסף לחיזוק השרירים גם ירידה במשקל - יש צורך בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית - לא רק חיזוק השרירים גם פעילות אירובית. הסברים נרחבים יותר - באתר שלי. אני מצרפת שני מאמרים רלוונטיים לחיזוק שרירי הבטן והירכיים ומוסיפה: גוון כמילת מפתח, שיתוף הראש והמחשבה בעבודה, עבודה איטית ומדוייקת ו... לזכור לנשום.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

כשעובדים על השריר מתרחש תהליך קטבולי. גם כשמורידים במשקל אנחנו מאבדים מסת שריר. אני לא הייתי ממליצה לך "להקטין" ולפרק את השריר כיון שזה פוגע בבריאות. לשרירים יש תפקיד של ממש בגוף שלנו, מעבר לעניין הקוסמטי שכן או לא מוצא חן.

אני שמח שזה כך, אני לא אעשה אימון יתר שלא אפגע בשריר, אבל אעשה את האירובי שלי על השריר שאני מעוניין להקטין, מקווה שזה יעבוד .....

מה זאת אומרת "אירובי על השריר"? עבודה על השריר שלך משמרת את המסה שלו ומחזקת אותו - וזה טוב !

אני באמת מעוניין להקטין שריר... ולא לשמר את המסה שלו... אין דרך לעשות את זה? ובאותו זמן, להגדיל שרירים אחרים?
השרירים שאני רוצה להקטין, הם השרירים של החלק התחתון של הגוף שלי

אין דברים כאלו. אנחנו לא רובוט שאפשר לפרק להחליף לשנות נקודתית. תראה, בעיקרון אם חס וחלילה היית מגובס בחלק התחתון במשך כמה חודשים והיו מורידים את הגבס הרגליים אכן היו "מתכווצות:. אבל זה לא בריא וזה לא נכון לאבד כך מסת שריר, מכל הבחינות. קבל את עצמך כמו שאתה, כוון לעבודה מאוזנת ופרופורציונלית. יכול להיות שאימון והכוונה אישית חשובים לעניין זה.

טוב, אז אני אעבוד על הגדלת החלק העליון, זה נותן לי עוד מוטיבציה לאימון...

אני יודע שזה קל להוריד שרירים בכללי, אם אני לא מתאמן ואוכל פחות.. חשבתי שסוג אימונים מסוים, או למשל לא לאמן חלק מסוים ואימון השאר בלי אכילת הרבה חלבונים, תגרום לפירוק השרירים שלא עובדים לטובת העובדים או משהו....

בכל אופן, אם זה לא עובד כך, תודה לך, כמו שאמרתי אני אגדיל את כל השרירים, ואם ארצה להקטין, אני אקטין את הכל על ידי אכילת פחות חלבונים

האמת שמה שכתבת נכון, אני ספציפית לא מתקלח שם אבל יצא לי פעם להכנס למקלחות והם נראות יותר גרוע מהמקלחות בטירונות

בנושא המכשירים המלוכלכים, גם אני נתקלתי לא פעם בהליכונים שנראו כאילו מישהו התפוצץ עליהם,דבר גרם לי לעבור להליכון אחר.

אני מנויה שם כבר שנה ואברח משם לרשת אחרת ברגע שיגמר המנוי שלי (עוד שנה) . הם מתנהגים כמו מונופול . כשהגעתי לשם רכשתי 12 אימונים עם מדריך אישי , ובחרתי מדריך מסוים שמאוד אהבתי את דרך העבודה שלו . אחרי 4 אימונים הוא הודיע לי שהוא עוזב את חדר הכושר. לא רציתי להמשיך להתאמן עם מדריך אחר אך הם סרבו בכל תוקף להחזיר לי כסף . מנהל חדר הכושר התייחס אלי בצורה מחפירה . בנוסף , קניתי שם פעם אוזניות ב 60 ש"ח , שילמתי בשטר של 100 ולא היה להם עודף להחזיר . הם ביקשו להחזיר מחר וככה משכו אותי מיום ליום ובסוף טענו שאין שום תיעוד לכך שקניתי או שילמתי . הם עדיין חייבים לי 40 ש"ח . מעבר לכך , באמת מקום מלוכלך , החיבורים לאוזניות במכשירי האירובי באופן תמידי לא תקינים, המכשירים והמזרונים מלוכלכים , השירותים והמקלחות מגעילים (אני לא מתקלחת שם)
אותי הם איבדו כלקוחה ואלמלא חתמתי על חוזה כובל הייתי יוצאת משם מזמן .
אני מצטרפת לכל קבוצת צרכנים שיוצאת נגדם . עדכנו אותי איפה ומתי
תמר

שלום גיל,
כפי שזה נשמע, רמת הניקיון שם לא מי יודע...יש חדרי כושר שמקפידים על כך קצת יותר ויש כאלה שקצת פחות. אכן, כל נושא הניקיון הוא דבר חשוב מאוד בחדרי כושר ובכלל ועל כך אין ויכוח.
בהצלחה

+ כלור זה מלח. בפיצוחים למשל יש כמויות גדולות של נתרן. גם בנקניקים. לא שיא הבריאות כשזה בהגזמה. צריכה יומית ממולצת מגיל 18 ומעלה 500-2000 מ"ג. עודף נתרן עלול להוביל לבצקת ואפילו יתר לחץ דם. חוסר- הקאות,שלשול וחולשת שרירים.
אני מצטטת תשובה של תזונאית בשם דנה ויינר:
המלח אותו אנו אוכלים מורכב משני מינרלים כלור ונתרן. כאשר אנו ממליצים לאנשים על הגבלת מלח הכוונה להגביל את כמות הנתרן במזון.
נתרן נמצא בכל מזון אותו אנו צורכים, כולל מים.
בעולם המערבי צירכת הנתרן עלתה בשנים האחרונות, בייחוד בשל התוסף שנקרא " מונסודיום גלוטאמאט".
לא כל האנשים זקוקים להגבלת נתרן, הגבלה זו מיועדת בעיקר לאנשים עם יתר לחץ דם, אי ספיקת לב ומחלות כליה שונות בהן ישנה נטיה לצבור נתרן ומים.
ההמלצה היומית עומדת על כ- 5 גר' מלח ביום שזה שווה ל- 2000-2400 מ"ג נתרן ליממה. כמובן שאלו הגבלות יחסית חמורות לעומת התזונה המערבית, ולאדם ללא מחלות הנ"ל יכול להגיע עד 10 גר' מלח ליום= כ-5000 מ"ג נתרן ליממה.
אין מקום להגביל מתחת ל- 2400 מ"ג ליום, אלא אם כן מדובר במחלת לב קשה או בצקות על רקע בעיה כלייתית, לבבית או כבדית.
כמו כן, יש לזכור כי רק 50% מהאנשים הסובלים מיתר לחץ דם יגיבו להגבלת נתרן בתפריט.
מוצר דל מלח נחשב כאשר ב- 100 גר' מוצר יש פחות מ- 100 מ"ג נתרן, אך יש לזכור כי אנחנו לא אוכלים בגרמים אלא במנות, ויש לחשב כמה יוצא למנה ממוצעת שאנו אוכלים.
כמו כן, הגבלת מלח חריפה מדי יכולה להוביל לבעיות קשות, כאשר אין צורך בריאותי בכך.

אכן הגוף "זוכר" יחסית מהר אתה חוזר לעצמך. התזונה כדאי שתהא מותאמת אישית על ידי תזונאית לפחות פנים מול פנים. נתונים כמו גובה ומשקל חשובים, גם מבנה גוף, היסטוריה אישית. לא ממש אחראי בפורום, אם כי אפשר להתרשם באופן כללי. (באתר שלי למשל אני נותנת כמה דוגמאות). מבנה אימוני כוח כדאי שיכלול חימום דינאמי של 5 דק', רק כדי להכין את השרירים לפעולה. שלוש פעמים בשבוע, להתחיל מאימון כולל של זרועות, גב, חזה, בטן, ירכיים. ומתיחות לסיום. תרגילים יש המון. אפשר למצוא כאלו ברשת. ואתה הרי בעל ניסיון אז יש לך וודאי ארסנל של תרגילים שטובים לך. הריון הוא באמת לעלות על הגל וליצור הרגל חדש של פעילות ותזונה. רשום לי עוד פרטים אישיים , מה אתה אוכל וננסה לסדר ביחד.

הבעיה שתזונה נכונה תהיה רק למשך שבועיים כי בבסיס כבר האוכל לא תלוי בי.

1.73 גובה
משקל 64 ק''ג

הם מגישים מה שמגישים, ואפשר אולי לעשות משהו עם מה שיש שם. אם תפרט נוכל למצוא ביחד.
הנתונים שלך טובים.
חימום דינאמי, עבודה על פלג גוף עליו, בטן, ולפג גוף תחתון - תכנית אימונים בסיסית בתור התחלה (גם אם יש ניסיון - מתחילים בקטן). אם יש לך משקולות בבית - מה טוב. אם לא - גם שכיבות סמיכה בזויות שונות, כפיפות בטן, סקווטים ומכרעים יעשו היטב את העבודה.

כמה שאלות ובנוסף פרט ששכחתי לציין.

האם אפשרי לעשות שלוש פעמים ביום 3 סטים של שכיבות שמיכה, בטן ומתח?
מועיל? כמו כן אני רוצה לשפר גם את הציון בר-אור כשאגיע, שלפחות עד שאתחיל לחזור לכושר, מבחינת כוח יהיה עליי רק לשמור ולא לשפר.

כמו כן קניתי סט משקולות - מוט 1.80 ק''ג ו7.5 קילו לכל משקולת (אפשרי להוסיף להוריד).

האם תוכלי לתת לי תוכנית אימונים יומית שאוכל כל יום לעבוד על השרירים ? וכולל תשובה לשאלתי הראשונה.

תודה

למה שלוש פעמים ביום? זה לא יעיל, תן לשרירים זמן מנוחה והתאוששות לטובת תהליך אנאבולי.
תרגילים עם מוט ומשקלים (תתחדש!) ממליצה לגלוש באתרים השונים שמדגימים בוידאו בדיוק את התנוחה ואת התרגילים השונים.
אכן כדאי לעבוד על כל השרירים ולא רק על פלג הגוף העליון. בגיליון ספטמבר של "מנטה" יוצאת כתבה שלי של 20 דק' אימון לגברים (החודש יצאה כתבה של אימון לנשים). אז תוכל לקחת משם רעיונות. בכל מקרה - ההמלצה היא על אימון אישי - אפילו מספר שיעורים בודדים על מנת לקבל תרגילים והכוונה אישית ומדוייקת. כי גם סקווטים למשל או כפיפות בטן - כדאי לבצע נכון ומדוייק. וכמובן: תזונה.

חיטוב: בשילוב של תזונה, פעילות אירובית וגם תרגילי חיזוק.
פעילות אירובית שאתה אוהב לעשות (הליכה שחייה אם לא ריצה אז אולי אופניים)
תרגילים בבית - שכיבות סמיכה, בזויות שונות למשל. קל ופשוט לעשות בבית. לגב: לשכב על הבטן להקפיד על רגליים צמודות לרצפה כשהגב מתרומם ללא שבירה של העורף. להקפיד על חימום לפני ומתיחות אחרי.
חשיבות רבה לתזונה שלך. לא רק כמות הקלוריות אלא גם האיכות שלהן.

פיין טיונינג בתזונה אכן יכול לעשות את ההבדל. שילוב של חלבון ופחמימה אחרי האימון (אם זה עד כשעה אחרי זה יכול להיות כריך עם טונה או קוטג', יוגורט עם גרנולה). כמו גם כמות חלבונים מספקת במשך היום, לא בהגזמה. שנת לילה טובה ופעילות אנאירובית נכונה. אגב, זה לא ילך לעזאזל, את פשוט ממקסמת את יעילות האימון על ידי ההתנהלות הנכונה במסביב.
סבלנות, כי זה לוקח זמן, וכמה בדיוק - קשה לומר. זה מאד אישי.

שאמא שלך תתנסה ראשית על האופניים. יכול להיות דגם שמתאים לאחד ולא ממש לאחר. ללכת לחנות ולהתרשם ואז לקחת את מספר הדגם ולקנות ברשת (אפשר למצוא בזול יותר). אפשרות נוספת זה במגה ספורט עודפים - יש בשפיים-יקום. אמא שלך צריכה לנסות בעצמה את הדגם, כדאי.

אם אין שינוי בהיקפים (לרעה...) ואת מרוצה מהגמישות והכושר - המשקל ממש לא רלוונטי.
באופן תאורטי, מה יכול להיות?
1. העלית את מסת השריר שלך.
2. במקביל, יתכן ואת בכל זאת אוכלת מעט יותר
3. יתכן ואת צודקת בהערכה שלך ולא אוכלת בהכרח יותר אבל כן בשעות בהן המטבוליזם נמוך יותר. כווני לאכול פחות אחרי אימון (ויותר לפני) ושהארוחה תיהיה יותר חלבונית ופחות פחממות בשעה מאוחרת.
4. מתי התחלת? יכול מאד להיות שעם הזמן בכל זאת תראי ירידה בהיקפים שמורה על ירידה באחוז השומן. (שוב, המשקל כבר פחות רלוונטי).

היי ענת,
תודה על התשובה..
ייתכן שהעליתי 2 קילו מסת שריר? אני מתאמנת חודשיים וקצת והבנתי שאצל בחורות מאוד קשה להגדיל מסת שריר בשל חוסר בטוטסטרון..אני מרגישה קצת יותר מוצקה אבל נראה לי מוזר שהעלתי במשקל כתוצאה ממסת שריר
באשר למרוצה או לא מרוצה- אני לא ממש מרוצה כי אני לא מצליחה להוריד את היקפיי באזורים הבעייתים (אגן ירכיים) אבל אני רק בתחילת הדרך ככה שכנראה נדרשת עוד עבודה רבה..

ייתכן שהמשקל שהעלתי זה מצבור נוזלים בשריר?

אני גם לא חושבת שזו מסת שריר של שני קילו. אני כן מאמינה ששינוי תזונתי - ואשמח גם כאן לכוון אותך - יביא לתוצאות מיוחלות. כן, את בונה שריר, כמות הנוזלים בו גדולה, וזה שוקל. אני בעד פיין טיונינג בתזונה שלך (לא רשמת כמה זמן את כבר בתכנית הזו?!) ואז רואים תוצאות כמעט מיד.

לא ידוע לי הרבה על דגם זה, כדאי שתבדוק בגוגל על הדגם, אני בטוח שיעלה כמה תוצאות וחוות דעת על המוצר...

קודם כל שעון דופק קונים בהתאם למטרה ולצרכים שלך. אם זה רק בשביל למדוד את הדופק בלי יותר מידי שכלולים אפשר להסתפק בדגמי ה-F הפשוטים ולא להשקיע הרבה כסף.
לגבי הדיוטי פרי, למיטב ידיעתי לא ראיתי שמוכרים שם שעוני דופק אבל אם בכל זאת פספסתי אז רק בחנויות הספורט.

לי יש את ה F6 שהוא מצויין. (זה הדגם היחיד שהיה בזמנו בוורוד:)) אם כי גם פונקציונלית הוא מעולה: דופק, קלוריות, סטופר, טווחי דופק, יומן פעילות, אחלה). למי שמתאמן בחד"כ ולא רוצה להיות מושפע מהשעונים של הסובב - אני בעד ה F11 - גם אותו יש לי (הפעם בצבע אחר :)) והוא פשוט מעולה. ה F6 עולה בחו"ל 110 דולר וה F11 עולה 160. לדעתי לא כדאי לקנות בדיוטי פרי (אם אכן בכלל יש שם) אלא בארה"ב (אם לשם אתה נוס) או דרך הרשת. אם יש לך מכרים בארה"C אז לשלם ברשת ולשלוח אליהם. מקסימום לקנות בארץ - לא נראה לי שזה כבר כזה משמעותי.

לגבי שאלתך הראשונה, יכול להיות שאתה לא עובד מספיק או נכון על הידיים. עבודה על הידיים כוללת תרגילים לשריר הדו ראשי (קידמי) והתלת ראשי (אחורי) אופן האימון על כל אחד מהשרירים צריך להיות זהה ולא רק להקפיד לעבוד על "הגולה", במידה ואתה מתאמן לפי הספר ועדיין לא רואה מספיק תוצאות, כדאי שתבדוק את כל נושא התזונה יחד עם דיאטנית קלינית שתוכל לתת לך כיוונים של התזונה(לפני ואחרי אימון ובמהלך היום).

לרגליים ניתן לבצע מספר תרגילים כדוגמת סקואטים, לאנצ'ים, עלייה על מדרגה, עלייה על הבהונות והרמת אגן בשכיבה על הגב..
שיהיה בהצלחה

1. מה שמתנפח זה השרירים, לא איבר אחר בגוף. ולכן אם אתה רואה רק גולה, כנראה שלא עבדת על כל קבוצות השרירים בזרוע: כתף, תלת ראשי, דו ראשי, גם שכמות לצורך העניין, חזה. אמה.
2. חשיבות רבה לתזונה שלך - פחמימה לפני, חילבון ופחמימה אחרי, מספיק חלבונים במשך היום, בהתאמה אישית.
3. אלמנט הזמן. סבלנות, זה תהליך.
4. תרגילים שמנפחים אילו תרגילים עם עומס גדול יחסית, עבודה איטי יחסית, מתוך מודעות וקשב. לאט, לנשום, לחשוב. ושוב, זה לוקח זמן.

אבהיר את עצמי קצת יותר, אני עושה גם משקולות ל"גולה" גם שכיבות סמיכה לחלק האחורי, גם קצת כתפיים וכו'

פשוט השינוי הבולט ביותר הוא בגולה כי זה השריר שהכי קל לעבוד עליו, אבל גם האחרים קצת גדלו,השאלה שלי היא הייתה קצת אחרת וכאן אסביר את עצמי שוב כי אולי לא עשיתי זאת מקודם:

במקום שהגולה תצמח והחלק האחורי קצת וכו', אני מעוניין שהקוטר אם נקרא לזה ככה, של היד יגדל גם, ז"א לא רק השרירים שעליהם אני עובד יגדלו בהתאם, אלא גם ההיקף של היד יגדל. אם נדָמה את היד לצינור אז עד עכשיו הוא בקוטר 40 נניח והאימונים עשו קצת בליטות מקדימה ומאחורה אבל אני מעוניין גם שהקוטר הכללי יתרחב ל50 וכו'.

לגבי פחמימות לפני, עד כמה זמן לפני אימון מומלץ לאכול פחמימות? וכנ"ל לגבי חלבון ופחמימות אחרי- עד מתי אחרי?

תודה!

הגנטיקה משחקת כאן תפקיד משמעותי, יש לקחת זאת בחשבון. נשמע שאתה פועל נכון, ובכל זאת יש מקסימום מסויים של רוחב שריר שאפשר להשיג. אכן התזונה תומכת, וחשובה לטובת המטרה שלך. פחמימה - כשעתייםלפני היאמון. שילוב של חלבון ופחמימה עד כשעה אחרי האימון, ובכלל לאכול נכון במשך כל היום כולו. כמות חלבונים של כ 1.5-2 גר' כפול משקל הגוף, להיזהר ולא להגזים עם זה. לשתות מים, לכוון למאכלים בריאים, בכלל.