פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא מומלץ "לצום" כל כך הרבה שעות, כדאי לשמור על מרווח של עד שלוש שעות (בין שעה וחצי לשלוש) בין כל ארוחה. ארוחת הערב מצויינת, לפני האימון כדאי היה לאכול בננה למשל (סליחה על האיחור בתשובה, עבדתי...) וחסרה ארוחת צהרים, או משהו. אורז מלא או פסטה או קטניות. פירות. חלבון איכותי. קורנפלקס זה לא ממש מספיק עדיפות לברנפלקס, אגב. :))
המשך לעדכן

אהלן, לגבי העלאת מסת שריר הייתי ממליץ על להתאמן פעמיים בשבוע על קבוצות השריר הגדולות קרי החזה הגב והרגליים ולפחות פעם אחת על קבוצות השריר הקטנות קרי כתפיים יד אחורית והיד הקדמית..
כמובן שיש מספר שיטות להעלאת מסת שריר אך בעקרון לשאלת הרגליים שלך, הייתי ממליץ על 2 תרגילים ל4 ראשי(אחד מבודד ואחד מורכב) ועוד תרגיל אחד להמסטרינגס ועוד תרגיל תאומים(נתת דוגמא של סקוואט אך התאומים לא עובדים בצורה משמעותית בסקוואט והייתי ממליץ על עלייה על קצות האצבעות תוך החזקת משקולות ב2 הידיים)

אני מאמן כושר אישי ואם תהיה מעוניין באימונים וייעוץ הרגש חופשי להשאיר הודעה/תגובה

יום טוב

תודה רבה על ההתייחסות
אשמח לשמוע גם תשובה מאנשי הפורום
מה הכוונה שאמרת תרגיל מבודד ל4 ראשי? אם תוכל להסביר

תודה (:

תרגיל המכוון לעבוד רק על הארבע ראשי ולא שמתף (או משתף עד למינימום) שרירים אחרים בפעילות. סקווט למשל משלב כמה שרירים: ארבע ראשי, תלת ראשי (במסטרינג), ישבן. אכן התאומים פועלים כשריר מייצב, תרגיל על עלייה על כריות כף הרגל הוא מצויין, כמו גם לעמוד על קצה מדרגה, לשמור על שווי משקל ולעלות על הכריות. הייתי מוותרת על המשקל בידיים.
אני מאד בעד איזון. לעבוד על כל השרירים בגוף ולא רק על הרגליים למשל.
חשובה חשובה התזונה שלך - שתתמוך בכל הפעילות הזו. כמות מספקת (לא מוגזמת) של חלבון, שבשילוב עם הפחמימה בסיום האימון (עד כשעה אחרי) תורמת לתהליך האנאבולי של השריר (בנייה והתאוששות) ותורמת להעלאה במסה.
לגבי האימון עצמו: אפשר כך ואפשר כך,כלומר אין צורה אימון עדיפה על אחרת וגם רצוי לגוון כל כמה שבועות את התכנית.

מכיר את זה שהשאלה לפעמים הרבה יותר חשובה מהתשובה, או שהשאלה מראה כמה שאתה חכם הרבה יותר מתשובה מושכלת? אז השאלות גאוניות, אילו שאלות "מיליון הדולר", ואני ממש לא צינית. אז קרשית השאלות שלך מאד ממוקדות מאד מחודדות ותשובה ממוקדת ומחודדת תוכל לקבל רק לפי הנתונים האישיים שלך. לא רק גובה גיל משקל (כן, זה עוזר) אלא גם באמת לפי רמת הכושר, לפי הפן המנטלי, כלומר בהתאמה אישית. וזה משהו שהוא גם דינאמי מתפתח ומשתנה.
לגבי עודף מוטיבציה: עלול לגרום לעומס יתר, אובר עיסוק בספורט אכן יכול לגרום נזק.
אז אצן לך תשובה כללית לכל אחת מהשאלות, נתחיל בהדרגה, עם הזמן תשאל עוד לפי דברים שהשתנו או שאל מתאימים לך כשהכי חשוב בכל התהליך זה להקשיב לגוף שלך. אם אתה יכול לתת קצת יותר - או אם אתה צריך לנוח כי משהו כואב חלילה או לא מתאים.
לגבי הכושר:
אתה רזה, אם כי בדיקת אחוזי שומן יכולה לתת תמונה ברורה יותר (אבל אתה לא חייב). כל הפעילויות שתארת (שחייה, מסלול הליכה וכו') הן פעילויות אירוביות שטובות לפיתוח הכושר האירובי (נשימתי, סבולת לב-ריאה, מטבליזם, שריפת שומנים...) וזה חשוב לבריאות. אז את זה כדאי לשלב. שלוש פעמים בשבוע, או ריצה או שחייה או כדור-סל (אם כי נחשב שילוב של ספורט אירובי ואנאירובי) או שלושתם לסרוגין (כי כדאי לגוון ולשלב ) שלוש פעמים בשבוע בין חצי שעה לשעה.
תרגילי חיזוק לכל הגוף, בתופ הפעילות האירובית שלך או בנפרד (עם חימום של כחמש דק' לפני). תרגילי כוח לכל הגוף: שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים, כפיפות בטן. גם כאן: במידה, וכדאי לעבוד נכון וכדאי לקבל תכנית מותאמת אישית אבל בגדול המטרה שלך היא חיזוק השרירים בגוף.
אתה אגב לא יכול להפוך את השומן לשריר, אילו שתי רקמות נפרדות, אבל השילוב של האירובי והכוח יפחית את אחוז השומן בגוף וגם ישמר את המסה השרירית ויגדיל אותה.
מתיחות לסיום, תמיד. כך שבגדול יש לך שלוש פעמים בשבוע אימון שמורכב מאירובי ואנאירובי ואורכו כשעה ורבע (אירובי כ 45 דק' ואנאירובי כחצי שעה) גם זו לא תורה מסיני ואפשר לגוון ולשנות אבל זה בסיס טוב להתחלה.
לגבי התזונה:
חשוב מאד השילוב עם האוכל. ככלל לא שטויות, לא מטוגנים, ולשתות רק מים. לאכול מסודר 5-6 ארוחות ביום (יש באתר שלי כמה דוגמאות אתה יכול להתרשם) ולהקפיד על מזון איכותי ובריא. לפחות שתי מנות פרי ביום, ירקות, בשר או דגנים, קטניות, מוצרי חלב עד 5 אחוז). לפני האימון (תלוי מה השעה) אתה אוכל פחמימה (בננה או מנת פסטה או כריך - שוב, תלוי מתי האימון) כשעתיים לפני. ואחרי האימון, עד כשעה אחרי חשוב השילוב של החלבון עם הפחמימה (כריך עם טונה, כמה תמרים עם חלב...)
זה נראה לי יפה בתור התחלה. אם לא באתר שלי אז יש ברשת עוד המון תרגילים שיכולים להתאים (בגיליון אוגוסט של מגזין "מנטה" יוצאת תכנית אימונים שלי גם לבנים, משהו חביב שאפשר ליישם בבית. אני מקווה שזה באוגוסט). חזור אלינו עם שאלות יותר ממוקדות, נגמר לי הדף

ה-10% אחוז שאתה מדבר עליו בשביל להשיג בטן שטוחה הם לא BMI, אלא אחוזי שומן בגוף.
אם תגיע ל-10 במדד BMI אתה תהיה בתת תזונה חמורה.

BMI לא מודד את אחוזי השומן בגוף שלך, אלא את יחס המשקל-גובה.
בשביל למדוד אחוזי שומן יש מכשירים מיוחדים.

מתייחסת לשתי ההודעות שלך. :))

Body Mass Index הוא נתון שונה מאחוז השומן בגוף, וזה האחרון הוא נתון מדוייק בהרבה על מנת להעריך מצב בריאותי ומשקל תקין. BMI של 21 הוא טוב מאד, אבל באמת חסר נתון של אחוזי שומן.
15 אחוזי שומן הם מצויינים, אבל אנחנו לא יודעים כמה אחוזי שומן יש בגוף שלך עכשיו אלא אם כן עשית בדיקה (מהימנה, לא בהכרח הבדיקות של חדר הכושר, הן לא ממש אמינות).
אתה מדבר על מכרעים? אם זה לא נוח לך אז אתה לא חייב. לא חסרים תריגלים שאפשר לעושת בסלון בבית בלי מכישרים אלא מול התנגדות הגוף. אבל גם כאן כדאי לעבוד נכון, לעשות מתיחות לסיום על מנת להמנע מפציעות. תכנית אימונים אופציונלית יוצאת בגיליון אוגוסט (אני כמעט בטוחה) של "מנטה". אבל לא חסרים תרגילים ברשת. קח בתור התחלה שלוש פעמים בשבוע, חימום דינאמי לפני (שיכול להיות כבר אימון אירובי בפני עצמו. למשל ריצה קלה של כחצי שעה).
אכן חשובה ביותר התזונה שלך בעיקר לצורך הפחתה של אחוזי השומן בגוף. להוריד שטויות ומטוגנים, לשתות רק מים, לאכול מסודר (5-6 ארוחות ביום) באתר שלי יש כמה דוגמאות.
2. אנחנו לא יודעים מהו אחוז השומן בגוף שלך כעת אבל בגדול להפחית 10 אחוז מהשומן בגוף בכמה חודשים זה הזוי. כוון לשינוי הדרגתי, אורח חיים, כזה שאפשר להתמיד בו לאורך זמן.
3. ריצה, שחיה, הליכה, כדור-רגל, אופניים כפעילות אירובית. תרגילי כוח (עם משקוליות, כדור פיטבול, גומיה או כנגד משקל הגוף) יש כמות עצומה של תרגילים לכל השרירים בגוף. ומתיחות לסיום כמובן.
4. יש הבדל בין משקל הגוף שלך לבין אחוז השומן בגוף שלך. המשקל כולל גם את השלד, השומן, השרירים וכל אילו שוקלים. אחוז שומן של 10 עדיין לא מסוכן לבריאות אבל אין ספק שמספר נמוך מאד הוא לא מומלץ.

מנסה לעשות סדר, ואתה גם מוזמן להציץ באתר שלי.
שתה מים בבוקר, לפני הכל. התה מצויין, גם הקוטג' והלחם (עדיפות ללחם דגנים)
מנה חמה או בורקס הייתי מחליפה בלי להתבלבל בבננה או פרי או יוגורט ללא סוכר.
מנה בשרית - לוותר על שניצל, להעדיף אורז מלא על קוסקוס. כמה שפחות שמן, כמה שפחות מטוגן ולהוסיף ירקות. אפשר בקלות לוותר על הפיתה. עדיפות לטחינה על חומוס, וגם אז במידה וללא שמן.
בערב: סלט, חביתה, להוסיף תפוח, אפשר טונה במים. לחשוב על זה, לאכול עם מודעות, להזין את הגוף בבריאות.

לא מכירה את ההסטוריה שלך ולא ראיתי אותך ויכול להיות שזו תחושה שלך בלבד.
באופן כללי כמה דברים:
1. אין ירידת שומנים נקודתית. רזית, (וכל הכבוד על כך !!) אבל אי אפשר לכוון להוריד במקום זה או אחר בגוף
2. ירידה במשקל מלווה באיבוד מסת שומן אבל גם מסת שריר. עבודה על חיזוק השרירים במהלך הירידה במשקל (וגם אחריה, זה לא מאוחר מידי) תעזור לשמר את מסת השריר.
יכול להיות שזה מתקשר לתחושה שלא הורדת בבטן. שרירי בטן חזקים יותר (בעיקר אילו העמוקים, שרירי הליבה) תורמים ליציבה, לשמירה על בטן אסופה יותר, ויתכן שגם לתחושה של הפחתה באחוז השומן גם באזור הבטן.

אין ירידת שומנים נקודתית. אתה מפחית את אחוז השומן הכללי בגוף שלך וזה בא לדי ביטוי בשלב מסויים כנראה גם באזורים הרצויים. מה עושים? שומרים על תזונה נכונה מותאמת אישית, פעילות אירובית שאתה אוהב לעשות לפחות 3 פעמים בשבוע, ומשלבים תרגילי חיזוק לכל הגוף בכלל וגם לבטן ולירכיים בפרט. כדאי לעבוד מתוך מודעות ולכן הצמדות למדריך מוסמך בחד"כ ייתן לך כוון נכון.

בהמלצת רופא מטפל בלבד. בעיקרון אם היית פעילה לפני ההיריון אין מניעה להמשיך ולהתאמן, רק להוריד עצימות וביתר קשב לגוף, אבל שוב: זה מאד אישי. נתון הדופק שציינת הוא תלוי גיל, עבודה על דופק של 60-70 אחוזים מהדופק המירבי. שוב, לא אוכל להמליץ לך בלב שלם להמשיך להתאמן כרגיל, פני לרופא המשפחה.
שיהיה במזל ובהצלחה :)

אינם משפיעים על הגובה, למעלה או למטה. הגנטיקה משחקת כאן תפקיד מכריע ומה שאתה יכול לעשות על מנת למצות את מלוא פוטנציאל הגובה שלך הוא לאכול נכון, לישון טוב בלילה ולעשות פעילות גופנית שאתה אוהב. קיק בוקסינג זה מצויין. אני ממליצה ללכת לרופא המשפחה על מנת שיעריך את גיל העצמות ( את הגובה המקסימלי שלך).

לפגוע ביעילות האימון האנאירובי בהנחה שאתה אוכל כמו שצריך ובכושר. כלומר אם הריצה קשה מידי בשבילך - להוריד עצימות וגם כאן כמו בכל דבר לעבוד בהדרגה. המלצה לאירובי אחרי אנאירובי לכאלו המבקשים לעבוד על חיטוב דווקא. אותך הייתי מכוונת להתחיל עם האירובי.

כמובן את הסוגיה. ראשית זה נפלא שאתה משלב גם אימון אירובי ולא רק אנאירובי - מסה וניפוח. כי האירובי חשוב חשוב לבריאות. בין היתר - חשוב להקפיד גם על הגמישות - מתיחות כמו שצריך אחרי האימון מבלי להתעצל. זה ככה בסגריים כיון שהרבה מתאמנים שמכוונים למסה - נוטים לוותר על האירובי (שורף שריר) ועל המתיחות. וזו כמובן טעות.
דעתי שלי בעניין: לבצע את האימון האירובי לפני אימון המסה, גם ריצה קלה של 20 דק' יכולה לפתח בצורה נהדרת את הסבולת האירובית ולתרום לבריאות. תזונה נכונה לפני האימון, אחרי האימון ובמשך כל היום כולו כמו גם שנת לילה מספקת - בשילוב כמובן עם חשיבה חיובית, שיתוף המוח ומיקוד הקשב (Body-Mind onnection) כל אילו יחד תורמים לבריאות בכלל ולהשגת המטרה שלך בפרט.

אימון, על המתח (הריצה מצויינת, אין קשר לחיזוק השרירים בזרוע). מתי התחלת להתאמן על המתח? אימון של יום כן יום לא - ואתה בהדרגה מעלה את מספר הפעמים. במקביל: אפשר לחזק את השרירים (בעיקר התלת ראשי) באמצעות שכיבות סמיכה או משקוליות - (גם זה בהדרגה, אימונים עם מנוחות)
וככלל: תזונה נכונה נבונה ומאוזנת ושינה טובה בלילה. התמדה וסבלנות. עדכן שהצלחת :)

אני מקווה לעדכן טובות.שבוע טוב =]

אני צריכה עוד פרטים אבל אתן תשובה כללית לעת עתה:
לגבי התזונה זה תלוי במטרה. בעיקרון התשובה היא חיובית, שילוב של חלבון ופחמימה תורם להתאוששות. שוב, כל מקרה לגופו.
ריצה חשובה לבריאות הכללית, פיתוח סבולת לב-ריאה, מטבוליזם, שריפת שומנים וכאן הקשר לקוביות: לא יראו את השכבה של השריר אם שכבת השומן שמעליה עבה. כלומר הריצה תורמת לשריפת שומנים ולירידה במשקל מה שיאפשר ויזואלית לראות את הקוביות. רקמת שומן נפרדת לחלוטין מרקמת השריר.

בקע בטני או טבורי או מפשעתי הוא בדרכ עיגול קטן (לוקח זמן עד שהוא גדל) שקל מאד "לשחק" איתו ולהכניס אותו פנימה לתוך הבטן. סכנה שהוא "יתפס" ואז יכול מאד לכאוב ויש צורך בניתוח. (פשוט וסטנדרטי, עברתי את זה לא אחת). אם זה לא נשמע כך מה שיש לך, ככל הנראה זה אכן מבנה הבטן יש כל מיני סוגי קוביות וכמות שונה של קוביות וזה אכן גנטי. אם יש ספק לגבי הרניה - לא כדאי להזניח.

אכן נושא מבלבל (אבל אתה יודע שבתוך הבילבול מסתתר הלבלוב...) וכדאי לעשות סדר בדברים, זה לא באמת מסובך, פשוט כדאי להתאים את התזונה באופן אישי לנתונים, סדר היום, היסטוריה משפחתית, בדיקות דם. יש תהליך מסודר שכדאי לעבור אותו. אכן דרך התזונה אפשר לסדר להגיע לכמות החלבון המתאימה לך, אבל אם זה לא ממש מסתדר בשביל זה יש אבקות (הנה, אמרתי, אם כי תזונה מקום ראשון) ובכל מקרה - שוב, כדאי ללכת ליעוץ אצל תזונאית ספורט. אתה בגית נפלא להתחיל, לרכוש ידע לפתח מודעות לנושא ולא רק שרירים. :))
בגדול: שש ארוחות ביום, מזינות ומאוזנות. לא מטוגן, לא סוכרים וממתקים, לא "שטויות". תזונה שכזו עוזרת לשמור על אחוז שומן נמוך בגוף. יש באתר שלי כמה דוגמאות לפחות לפי סדר יום ומה כוללת פחות או יותר כל ארוחה. שווה להציץ. לפני האימון: פחמימה. מנת פסטה למשל, או אורז, כשעתיים לפני. ואחרי האימון חשוב השילוב בין החלבון לפחמימה. למשל חזה עוף (כ 30 גר' חלבון) עם אורז מלא. או מנת דג איכותי. אני מקווה שזו התחלה טובה לעשות סדר בדברים, כמובן המשך לשאול ושוב: ממליצה על הכוונה אישית.