פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בתור בוגרת שני ניתוחים כאלו (מפשעתי וטבורי) לא אוכל להבטיח לך שלא תישנה התופעה, ככל הנראה מרקמת חיבור חלשה יחסית וזה תורשתי. כך שכשאתה חוזר לפעילות - בהדרגה, כמו אחרי כל ניתוח אחר, בבוא העת (יחסית מהר אם היית בכושר טוב לפני הניתוח) אתה חוזר לפעילות רגילה.

כיוון שהעלאה של הלחץ התוך בטני על ידי הרמת משקולות כבדים או תנועה מהירה ברגליים עלולה לגרום לעומס נקודתי , אני ממליץ על תרגילי בטן שעצימות נמוכה בהתחלה, פילאטיס קל ורק לאחר מכן להגביר את תרגילי הבטן ומשקולות קלים עד בינונייים בעמידה. לא לשכוח לשחרר אויר חזק במאמץ
בהצלחה

תלוי מה המטרה שלך,
-אם זה לרזות אז לא חייבים לאכול אחרי האימון וזה גם מאד תלוי מה אתה אוכל כל היום כולו וכמה.
- אם זה למסה אז חשוב כמה חלבונים אתה אוכל במשך כל היום כולו
-אם זה לטובת הבריאות - מנת פחמימה כשעתיים לפני האימון ועד כשעה אחרי שילוב של חלבון ופחמימה.
אכן חשובה התזונה של לפני ואחרי, זה מאד תלוי במטרה ומה שאתה אוכל כל היום כולו.

אכן כדאי למצות את המקסימום מהאימון (אין זה אומר לעבוד על מקסימום יכולת, זה אומר לעבוד. פעילות אירובית, פעילות אנאירובית, מתיחות וכו', להיות במסגרת). אכן עדיפות להוסיף עוד הליכה פעם או פעמיים נוספות, או שחייה, או כל פעילות אחרת (תלוי גם במטרת האימון, וודאי לטובת הבריאות). הרבה מתאמנים אצלי פעמיים בשבוע ואכן מקבלים הכוונה לספר לי על הליכה או שחייה טובה, וגם אם לא יוצא - עדיין הפעמיים הללו עדיפות על בכלל לא.

השאלה אם בין פעמיים לשלוש יש הבדל ממש מהותי מבחינת תוצאות שרואים.
ד"א, בנוסף לחדר הכושר אני משחק כדורגל פעם בשבוע.

על הכדור-רגל. בשביל לענות לך אני צריכה לדעת מה מטרת האימון שלך. שיפור כושר גופני כללי? חיטוב?מסה? קרדיו? ואז לצעת מה בדיוק אתה עושה בחד"כ על מנת להשיג את המטרה שלך וכמובן כמובן התזונה. באופן כללי אם פעמיים בשבוע זה כל הזמן שיש לך אז ברור שזה עדיף על בכלל לא.

המטרה היא בעיקרה שיפור כושר גופני וחיטוב.
אני עושה 10 דקות ריצה (בערך קילומטר וחצי), מכשירים לידיים, משקולות, ותרגילי בטן.
תזונה אני לא עושה משהו מיוחד, אוכל רגיל, אבל נמנע משווארמות וכאלה.
אני לא מחפש מהפך בחיים, רק את המטרות ציינתי למעלה.

ודווקא אם תקפיד מעט יותר בתזונה (בלי מפכים, רק השינויים הקטני שיעשו את ההבדל) אתה לא רק משיג את המטרה אלא גם שומר עליה בקלות יחסית לאורך זמן. שווארמה אין בה רע של ממש עדיפות בלי פיתה :) וכמובן זה עניין של כמות. ממה כן להתנזר בכל זאת? מתוקים, מטוגנים, משקאות ממותקים, לאכול כל כמה שעות, להקפיד על פירות ירקות קטניות חלבון דגנים... יש באתר שלי עוד דוגמאות. מבחינת הכושר נראה שאתה בסדר גמור.

אם פעמיים בשבוע אז אימון אינטנסיבי
או אימון מחזורי. אירובי אנאירובי : 30 שניות אירובי עצים- 12 חזרות תרגיל כח- וכן הלאה למשך 8-10 דקות 2 דקות ריצה קלה להתחיל ב 2 מחזורים ולהעלות.
תרגילי הכח כוללים SQUAT מתח, לחיצה אולימפית ולחיצת כתפיים בעמידה.
אם קשה מדי אז 30 דקות משקולות כסד , אימון מחזורי עליון תחתון לסרוגין. מנוחה 10 דקות ואז 20 דקות אירובי קשה
בהצלחה

עלה כאן לא אחת בפורום עניין האימון לטובת עלייה במסה, שלא מצריך בהכרח שלושה סטים אלא שגם בסט אינטנסיבי אחד אפשר להשיג את אותן תוצאות בדיוק (לא זכור לי מקור המחקר אך ציטטתי אותו בכתבת הכושר שלי בגיליון ינואר השנה של "מנטה"). מה שאתה מתאר מתאים בדיוק לעניין זה, קיצור משך האימון בשליש, מבלי לפגוע בתוצאות שלו. מה שאפשר לעשות לעת עתה הוא באמת לקצר את זמן האימון האינטנסיבי. לגבי חלוקת האימון עצמו -בעיקר לאור השאלות ששאלת בסוף - אני מאד ממליצה על גוון. כמה שבועות לדבוק בתכנית אחת ואז לשנות את הסדר (למשל להעביר את התרגילים לסוף האימון כמו שציינת). איך זה מסתדר לך?

אבל השאלה היא כעת כיצד לפרק את האימון הקטן הזה שאני עושה לפני כל אימון מכשירים ולהכניס אותו בשגרת האימונים ?
עד עתה עבדתי על הבטן בכל אימון, ובהחלט הבטן היא האזור בגוף החשוב לי ביותר לחיטוב.
האם להשאיר את זה כך ? האם להשאיר גם את העבודה על זוקפי הגב לכל אימון ?
או פשוט להתייחס לבטן כמו לכל שריר אחר ולהסתפק בפעם-פעמיים בשבוע.

שבוע א
---------
יום ראשון - בטן, חזה, תלת ראשי
יום שני - זוקפי גב, גב, רגליים, דו ראשי
יום שלישי - בטן, כתפיים, תלת ראשי

שבוע ב
---------
יום ראשון - זוקפי גב, גב, רגליים, דו ראשי
יום שני - בטן, חזה, תלת ראשי
יום שלישי - בטן, כתפיים, דו ראשי

ואז חזרה על שבוע א' וכן הלאה..

הולך ?

אתה מתכוון "היום הראשון, היום השני", לא שלושה ימים ברציפות, נכון?
התכנית נראית על הכיפאק. זכור שאנחנו תמיד בתהליך של צמיחה והתפתחות כך שגיוון היא מילת מפתח בתהליך הזה. כמו גם ניסוי וטעיה. נסה כך שבוע-שבועיים, תראה איך זה מסתדר.

כמובן, אני מתאמן בימים לא עוקבים

ראשון/שליש או שני/רביעי/שישי

ובארבעת הימים הנותרים אני רץ או עושה סטפר, 60 דקות כל פעם


תודה רבה, אחזור לעדכן אותך על התוצאות

היי שי
עבודה על שרירי הבטן צריכה להתרחש בתדירות דומה לזו של כל שריר אחר בגוף. 2-3 אימונים בשבוע עם מנוחות של 48 שעות בין אימון למשנהו יעשו את העבודה ואף ביעילות רבה יותר מאשר עבודה כל יום על השריר, מה עוד שבכל אימון אתה מפעיל את שרירי הבטן וזוקפי הגב בצורה כזו או אחרת.
בהצלחה

היי שי
אני עובד על שרירי הבטן 4 ימים בשבוע
ראשון שני רביעי חמישי
האם זה לא בסדר? זה כאילו אני עובד לחינם בימים הרצופים? וכל עבודתי לשווא? \=
אני די משקיע בשרירי הבאן יותר מכל דבר-עושה כמות גדולה של תרגילים גם עם משקל גוף וגם עם משקל ועובד על טווח תנועה קצר וכו'
אשמח לדעת פרטים בהרחבה בנושא
תודה

הי טל
תוכל לעבוד על שרירי הבטן 4 פעמים בשבוע, אך יהיה מומלץ יותר אם תדאג למנוחה של יום בין אימון אחד למשנהו. מומלץ יותר לבצע עבודה על שרירי הבטן עם טווחי תנועה גדולים יותר ולא קצרים כפי שאתה מבצע היום. עבודה במלוא טווח התנועה של השריר תביא לתוצאות טובות יותר. וזה נכון לגבי כל השרירים. במקרה זה של שרירי הבטן ניתן יהיה לעבוד ולעשות גם תרגילים סטטים ולהשיג תוצאות לא רעות בכלל. המפתח להצלחה הוא גיוון של כל אלה יחד.. תוכל לראות באתר שלי סרטון וידאו המדגים עבודה על שרירי הבטן, תוכל לקחת קצת רעיונות.
שיהיה בהצלחה

הי שי,

לפי תוכנית האימונים שבניתי לעצמי (פה למעלה בשרשור זה) על מנת לצמצם את משך האימון שלי לשעה, יוצא שאני עובד על השרירים הגדולים (חזה, גב, כתפיים) רק פעם אחת בשבוע, ועל שרירי הידיים (דו-ראשי ותלת-ראשי) פעמיים בשבוע.
האם אני מבין מדבריך שזה לא מספיק וצריך לעבוד על כל שריר 2-3 פעמים בשבוע ?
אני לא יודע איך אני מצליח להכניס את זה ל 3 אימונים בשבוע בני שעה כל אחד בלי להוריד את מספר התרגילים או מספר הסטים לתרגיל עבור כל שריר (ממילא אני עושה רק 3 תרגילים בני 3 סטים לכל שריר)
האו שהתכוונת לעבודה 2-3 פעמים בשבוע באופן כללי והתוכנית שלי נראית לך בסדר?

תודה,
שי

התכנית נראית על פניו בסדר גמור. לגבי ייעול וקיצור זמני האימון...הייתי ממליץ לך להיפגש עם מדריך בחדר כושר, לשבת איתו על התוכנית, הוא יכיר אותך, אתה תספר לו את כל ההיסטוריה שלך וכך תוכל לקבל הכוונה וטיפים בצורה יעילה ונכונה יותר.
יהיה מקצועי ונכון עבורך לקחת את זה צעד אחד קדימה ולראות פנים מול פנים איש מקצוע.
שיהיה בהצלחה בהמשך תוכנית האימון

פנה אלי לאימייל אשמח לעזור לך אם אני מכיר מכוני כושר באזור שלך

1. חטיף אנרג'י זה לא כלום, זה חטיף אנרגי', ואם זה מתאים לך אז מצויין. כדאי להיות קשוב לגוף שלך ואם אתה נחלש לקראת סוף האימון כנראה שזה לא מספיק. ואם לא - המשך כך. יכול להיות שינוי, פשוט שים לב.
2. קופסת הטונה כדאי שתלווה בפחמימה על מנת לתמוך בתהליך האנאבולי (בפיתה או לחם למשל) עד כשעה אחרי האימון זה בסדר.

תראי, אני לא כל-כך יודע איך להרגיש אם אני נחלש או לאו.
אימון זה קשה, וזה נהיה יותר קשה עם הזמן (זמן= בתוך השעה וחצי של האימון).
מה זאת אומרת נחלש? איך את מגדירה את ההרגשה?

שהאימון קשה, וזה טוב כי כך מתקדמים. במידה ואתה נחלש במיוחד, חלילה סחרחורת, כשאתה רואה שממש אין לך כוח לסיים סט שלפני אימון היה לך ממש קל לעשות אותו. עבוד עם מודעות. אם זה קורה - יכול להיות שהגוף זקוק ליותר מחטיף אנרג'י. בנוסף: אתה בתהליך, והוא דינאמי ויכול להיות שמה שמתאים בהתחלה (חטיף) כבר לא ממש מספק בהמשך והגוף מאותת על כך. אפילו תחושת רעב תצביע על ארוחה דלה מידי לפני אימון.

אכילת עוד חטיף או בננה או משהו אמור לפתור את זה בטווח המיידי?
ז"א אפשר לאכול את החטיף ולהמשיך לעבוד? או שצריך לתת כמה שקות?

תמר או שניים, ולהמשיך לעבוד.

מאד להתייעץ ולהיבדק עם רופא מומחה.
מאד יכול להיות שהסיבה היא תת הכרתית, עדכן לגבי תוצאות הבדיקה.

תגובה שדי צפיתי אותה וסליחה שלא הרחבתי. לא תמיד לרפואה הקונבנציונלית יש פיתרונות, לא תמיד הם יודעים מה הבעיה. אני מאמינה בקשר ההדוק והבלתי נפרד בין הגוף לנפש ושתחלואות פיזיות מקורן אינו "יש מאין" אלא מנטלי, לעיתים גם בצורה לא מודעת (תת הכרתית).
תופעה כמו שציינת מקורה יכול להיות לחץ מנטלי, מתח, גם אם הוא לא במודע.
כיום הרופאים מאד מקבלים את שיטות הטיפול המשלימות, למשל מה שנראה בשנות השמונים הזוי לחלוטין (דיקור סיני) רופאים בהחלט מקבלים את הנישה. כך גם לגבי דמיון מודרך - כוחה של המחשבה על הנפש וגם על הגוף.
קח את זה כנקודת למחשבה, ובכל מקרה ממליצה על יעוץ רפואי בתור התחלה.

יקל עלי מאד אם להבא נמשיך את השאלה מהשרשור הקודם. קח את זה שלב שלב. בעיקרון ראשית מורידים באחוזי השומן בגוף (לרזות) ואחכ מעלים במסה - מבחינת תכנית מסודרת. העניין הוא שכדאי להבין מה עושים ואיך גם מבחינת האוכל וגם מבחינת תכנית האימונים.

בימים הקרובים אני הולך להירשם לחדר כושר ביישוב שלי, ואני אתייעץ עם המדיך כושר.

בכל מקרה, רציתי להודות לך על התמיכה ו...
וזהו.
have a great life....

המטרה להוריד בטן
ומצד שני לעצב את הגוף חזה כתפיים וכו.
תודה על התשובות המהירות

אם המטרה היא שמירה על חיזוק בסיסי, אין בעיה. רק תוודא ששתית ואכלת קצת פירות יבשים, משקה איזוטוני או בר בריאות. אימון חיזוק בן 20-30 דקות נשמע לי טוב. נסה לווסת את עצימות הקיקבוקס שיהיה אם מה לעבוד
בהצלחה

מה בדיוק היתה הכוונה לגבי העצימות באימון שיהיה עם מה לעבוד??

אשמח אם תפרשן את דברך

תודה

ונשם לרגע בצד את העובדה שאולי אתה לא זקוק לאבקה: השפעת הסויה לגבי נפיחות וגזים משתנה, כלומר זה אישי.

ראשית נסתכל על הצד החיובי: כשאת מפחיתה את אחוז השומן בגוף משתפר מצב הישבן. וזה טוב ! הפחתה של אחוז השומן היא הרי שילוב של תזונה, פעילות אירובית ותרגילי התנגדות - לכל הגוף בכלל ולישבן בפרט. תרגילים לישבן לא חסרים, את וודאי מכירה, ואין שם עומס על הברך. דווקא עם אופניים אני אישית מרגישה את הברך ולי זה לא ממש מתאים. שחייה (בעיקר חתירה או גב) היא פעילות נפלאה והעומס על הברך אפסי, רק צריך להיזהר שלא "לזרוק" את הרגל במים.
החלק כמעט החשוב ביותר (החשוב ביותר זו החשיבה, הראש, קבלה עצמית , אהבה עצמית, סליחה וכו'). הוא התזונה שלך ולכן אני מאמינה שאם בנוסף לתרגילים, פעילות אירובית אפילו מתונה את שומרת על מאזן קלורי שלילי ובעיקר על מאכלים בריאים ומזינים - את גם רואה את השינוי וגם שומרת על התוצאות.

אין לי הרבה מה להוסיף על תשובותיה המצוינות של ענת. תוכלי לראות בכתבות בקטגוריית כושר גופני מספר תרגילי ישבן מצולמים שניתן ומומלץ לעשות גם בבית.

בהצלחה

אני כנראה באמת מקרה נדיר...
ההיקף שלי באיזור הישבן הוא מטר! למרות שאני בחורה רזה...
בקשר לאופניים- זוהי המלצת האורטופד- כי זה מחזק את הברכיים בלי להפעיל עליהם לחץ (_אני מצטטת אותו בלי להבין ) אם אתם אומרים שמותר לעשות את כל תרגילי הישבן למרות בעיית הברך (אני אעשה את אלה שבשכיבה) אני אתחיל כבר מהיום ואדווח על תוצאות...
תודה רבה
חן

חיפאית לשעבר אולם לא מכירה מאמנים מהאזור. אולי לשי יש רעיון. מה שכן - כיון שהיא עובדת כבר עם אנשי מקצוע שמכירים אותה ואת מצבה ויש לה קשר איתם -אפשר לאמץ את שירותיו של אחד מהם. אפילו ביום שהיא עוד מגיעה למכון לבקש מהם תכנית אימונים שאפשר לעשות בבית. בעלות נמוכה מאד: למשל עם גומיה, כדור פיטבול, פיתה פילאטיס ואפילו תרגילים מול התנגדות הגוף עצמו. אכן מסכימה לגבי בניית תכנית מותאמת אישית ולכן DVD לעניות דעתי זו לא אופציה בטוחה.
האם הרופא דיבר איתה על שחייה? אם היא שוחה: ממליצה על בריכת הטכניון, אימון שחייה (בנוסף לתרגילים בבית) של פעם-פעמיים בשבוע יכול להיות רעיון מצויין ולא רחוק. גם בריכת מכבי מצויינת, ואפילו מועדון הספורט בדניה (איפה אתם מתגוררים בחיפה??)

היי ענת.

תודה על התגובה המהירה.

אני אציע לה לבדוק אפשרות לבנות תוכנית בייתית עם מישהוא מהצוות שעובד איתה.

לגבי שחייה, אשאל, אבל באמת הרעיון הוא דברים שאפשר לעשות בבית.

בכול אופן, אם שי, או מישהוא אחר מכיר מאמן(מקצועי, מדופלם, מנוסה וכו) נשמח לקבל פרטים.

שוב תודה.

דרור

ראשית בהצלחה ועדכן אותנו בהמשך. ועוד: היכן אתם גרים?, לעיתים קרובות אני בחיפה (באזור הכרמל) ואשמח לעזור
עדיין חושבת שעדיפות אופטימלית היא קבלת תכנית אימונים אישית כרצף פעילות שכבר נעשה עם המאמן ה"מטפל". .

הי ענת.

אימי אהבה את עצתך ותדבר עם המאמן שלה במכון.

תודה רבה בינתיים.

דרור

שלום דרור,
במידה ותרצה לשקול אפשרות של מאמן כושר עד הבית של אמך, אתה מוזמן לדבר איתי, בצוות שלי יש מאמנים גם מאזור חיפה ואוכל לדאוג לך למאמן מקצועי שיתאים לאמך לפי נתונייה האישיים.
יום טוב

למה הכוונה ב"תוצאות מינימליות" - כוון לתוצאות אופטימליות :) בדר"כ זה מגיע או אמור להגיע עם חוברת הפעלה, המלצות לתרגילים על מנת לתת בסיס ראשוני. אם אין לך חוברת כזו שווה להוריד מהרשת. עבודה על המולטי שלוש פעמים בשבוע בסבב על כמה שיותר קבוצות שריר, מספר חזרות וסטים קלאסי (8-10, שלושה סטים) יכול לתת לך בסיס טוב בתור התחלה. לגבי המשקל: מאד עניין של ניסוי וטעיה. אם קל מידי -להעלות בעומס. אם כבד מידי (ולהיזהר עם זה בהתחלה) אז להקל.
חשוב שתגדיר מה המטרה שלך,
חשובה בכסל מקרה גם התזונה
חשוב לעבוד מתוך מודעות (על איזה שריר אתה עובד בכל תרגיל -לכן שאלתי על החוברת).

איש עם אוטו. ממליצה מאד על אימון אישי, גם הכוונה של כמה פגישות יכולה לתת לך בסיס להמשך. איך לעבוד נכון עם משקוליות, גומיה או כדור פיטבול. להגמיש את השרירים, להפעיל את הגוף בטוחי תנועה אופטימלים, לעבוד "עם הראש" ולהרגיש שם ממש טוב. כך שתרגילים מול התנגדות שאתה מבצע בבית בצורה אחראית מדוייקת ומתאימה לך - זה מצוין.
גם בעניין התזונה כדאי לקבל תפריט מותאם אישית. באופן כללי: 5-6 ארוחות במשך היום, לשתות רק מים, לכוון למזון איכותי ובריא. באתר שלי יש כמה דוגמאות, אתה יכול להתרשם.

הי איתיצ'וק. :) זה מאד תלוי בנתונים האישיים שלך: גובה, גיל משקל, אבל גם בדופק שאליו אתה מגיע פר אימון. יש מחשבונים שיכולים לתת הערכה לפי הנתונים האישיים שלך, אבל למעשה רק שעון דופק שאתה עונד במהלך האימון ייתן תשובה מהימנה.
ועוד: מה מטרת האימון שלך? חשובה התזונה. אבל הנה שאלת שאלה תמימה ואני פותחת לסיפור שלם. בכל מקרה אנחנו פה לשאלות נוספות.

http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

מטרת האימון הינה הורדת אחוז השומן בגוף לווא דווקא המשקל.אני 1.83 שוקל 89 קילו בן 29.
האם את ממליצה על ספינינג לצורך מטרה זאת?

כל פעילות אירובית שאתה אוהב לעשות תורמת למטרה שלך, ספינינג זה מצויין, אפשר לגוון עם שחייה למשל, הליכות. לא חובה. שוב: התזונה חשובה ביותר כמו גם האימון האנאירובי.

המטרה בגדול היא להוריד אחוזי שומן באופן כללי אבל בעיקר בבטן(רוצה קוביות).מה לגבי המלצות תזונתיות מה כדאי ומה פחות?

אין ירידת שומנים נקודתית, כלומר אנחנו לא יכולים לכוון להפחית את אחוז השומן דווקא בבטן. אבל כן שילוב של תזונה פעילות אירובית ותרגילי כוח מפחיתים את אחוז השומן הכללי בגוף וכנראה גם בבטן. (ואז קל יותר להבחין בקוביות).
מה לא?
מטוגנים, סוכרים ומתוקים, שתייה ממותקת
מה כן?
פירות, ירקות, קטניות , בשר או דגנים, לבחור ב"מלא" - אורז מלא, לחם מלא... ולשתות רק מים.
יש באתר שלי כמה דוגמאות, ככלל כדאי לקבל התאמה אישית.
הרבה התמדה וסבלנות :)

אכן משתנה בהתאם לנתונים אישיים. מציע להשתמש בשעון דופק ולבדוק שריפת קלוריות מעט יותר מדוייקת.
יום טוב