פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא רק שיש שם יחסית הרבה קלוריות זה גם מטוגן ובדר"כ אוכלים את זה עם פיתה וחומוס ושמחה. אז לקחת את זה בחשבון. יש באתר שלי קישור למחשבון תזונה שנותן גם ערכים תזונתיים - שווה לפתח מודעות. כך גם לגבי פעילות גופנית, שים לב למחשבון שיש כאן ב BEOK לגבי הוצאה קלורית. הכנס ל"מחשבונים" ותראה שם עוד כמה שמישים. אתה יורד במסת השריר או במשקל? להורדת הכרס: קודם חיטוב. כן, יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק קלוריות. קודם חיטוב (אירובי, תזונה, פעילות אנאירובית) להורדת הכרס. אחכ עלייה במסה. (תזונה, עבודת מסה על השרירים).

כי השריר גודל דרך אגב אחרי חודשיים של אימונים העלתי את המשקל של המשקלות האם מומלץ לשתות איזה שייק חילבונים ישר אחרי האימון כדאי לזרזר את הגדילה של השריר ???

אני אישית לא מתה על השייקים, אני מאמינה שאתה יכול לקבל את כמות החלבונים לה אתה זקוק מהאוכל. אם אהת אוכל מספיק חלבונים במשך היום ואוכל נכון אחרי האימון זה מספיק. הסכנה היא אובר בצריכת חלבונים כשזה לא מבוקר.

הקלוריות במאכלים שאני אוכל במשך היום מתברר שאני אוכל בסך הכל בין 1500-1900 קלוריות ביום וברמה שאני מתאמן אני שורף בערך 2500 קלוריות ביום האם אני לא אוכל מספיק ????(למרות שרוב הזמן אני לא מרגיש רעב ?) 2. איזה חלבונים מומלץ לאכול אחרי אימון ובאיזה כמות ?? ( כמה חלבונים ואיזה מוצרים ) כמו שציינתי אני מתאמן 4 פעמיים בשבוע במשקולות ABAB ו4 פעמיים בשבוע על הבוקר שחייה כ30 דקות האם זה יותר מדיי ??? מטרה חיטוב + העלת מסה - האם אני צריך לאכול יותר ??והאם זה לא ישפיע על הורדת הכרס הקטנה ( בן 35 שוקל 72 ק"ג וגובה 1.70 ) ליתר ביטחון אני יציין את מה שאני אוכל בדרך כלל בוקר - מעדן יופלה 0% או חלב + פייבר 1 ב 10:00 תפוח ב 12:30 צוהרים חצי צלחת של ספגטי + חזה עוף לפעמיים גם מרק עוף או ירקות ב 16:00 תפוח או וגם חטיף אנרג'י ב19:00 לפני האימון בננה + קצת בייגלה אחרי האימון טונה במים ו 2 פרוסות לחם דגנים קל מחיטה מלאה עם גבינה לבנה או קוטג או לחלופין 3 פרוסות פסטרמה עם קצת ממרח חומוס אחלה וזהו

אתה באמת אוכל פחות מידי, גם לימים שבהם אתה לא מתאמן. זה כמות קלורית שמתאימה למי שמבקש להוריד במשקל.
אם אתה "מסוגל" "להעמיס" יותר על הגוף מבחינת האוכל - עשה זאת. יש בהחלט מצב שיק חלבון מתאים לך, הייתי עושה זאת אבל אחרי הכוונה מקצועית פנים מול פנים עם דיאטן ספורט.
בעיקרון אחרי אימון אינטנסיבי כמו שאתה עושה ההמלצה היא 30 גר' חלבון בשילוב עם פחמימה. לפי מה שאתה מתאר - זה לא מספיק. שייק חלבון יכול לכסות את זה. אם לא - גם שתי חתיכות חזה עוף עם אורז למשל. תראה במחשבון הזה גם את הרכבי המזון - זה ייתן לך אינדיקציה לגבי החלוקה (פחמימות-שומנים-חלבונים) בכל מוצר ויקנה לך מודעות והכוונה לפי מה שאתה אוהב לאכול.
האימון שלך לא נשמע עמוס מידי, אבל בהחלט חייב להיות מגובה במספיק אוכל...
התפריט שלך מתאים יותר לבנות מבחינת כמות הקלוריות, באתר שלי אם ראית את תפריט הבנים אתה יכול להוסיף שם בכל ארוחה. אתה יכול להמיר בשקט את ה 0 אחוז ל אחוז וחצי עד שלושה, את כמות הפסטה להכפיל, ואחרי האימון להנות מארוחה מלאה יותר. אפשר להוסיף אבוקדו, טחינה גולמית, כף שמן זית לסלט, אגוזי מלך או שקדים - לטובת השומנים הבריאים.

בהתחשב שבממוצע אני מוציא 2500 קלוריות ביום !

אתה רוצה לשמור על המשקל, להוריד באחוזי השומן: 2500. (רשום לי שוב גובה משקל וגיל? נדמה לי שאתה לא צריך לרזות, יש לך מעט כרס ?!) אם אתה רוצה להעלות במסה: 2700. אבל שני הדברים לא עובדים ביחד. כלומר קודם חיטוב ואחכ מסה. בכל מקרה עכשיו אתה אוכל פחות מידי.

במשקל אבל יש כרס קטנה שצריך להוריד - ואני רוצה קצת לנפח את היידים ואת החזה אז כמה קלוריות לצרוך ביום ומתי זה משתנה ליותר קלוריות מאשר אני מוציא

וספולטיבי., הניפוח מחכה רגע, המשך עם כמות קלוריות מאוזנת שמה שחשוב בעיקר זה אילו קלוריות אתה צורך: כלומר בריאות כמילת מפתח. כמה שבועות כנראה והכרס יורדת אתה עובר לאימוני מסה, וכך גם מבחינת התזונה.

ראיתי את הודעתך. כל מה שיכולתי לעשות במסגרת המגבילה של הפורום כבר אמרתי. אני כן חושבת שכשזה קשור לבריאות שלך את אמורה למצוא לזה את הזמן. לרופא שיניים היית הולכת? אם היית חלילה חולה היית הולכת להיבדק? אם היה לך אוטו והיה שם פנצ'ר היית מוצאת את הזמן לתקן? אז בכל העומס (והאמיני לי שאני יודעת על מה את מדברת) כדאי מאד למצוא זמן לטפל כמו שצריך בבריאות הפיזית והמנטלית שלך. זה הכי חשוב בעולם, לדעתי.

שאת בתת משקל אז מה הבעיה ?..

גלגל תנופה כבד יותר, הוא הרבה יותר מאסיבי ויציב. לשימוש ביתי של יחיד או אפילו 2 מתאמנים יספיק לך 8 או 14 ק"ג.
בהצלחה!

אני לא ממש בעד ריצה עם משקולות, זה יכול ליצור עומס יתר על המפרקים ולא נראה לי שאתה זקוק לזה. כן אפשר לשלב תרגילי כוח לרגליים בצורת מכרעים למשל או מכשירים בחדר הכושר אם אתה מבקר שם. שברי מאמץ נוצרים מעומס יתר. זה נשמע שאתה בדרך הנכונה, זה יפה שעלית בהדרגה במרחק (אבל בלי המשקולות הפעם) והטיפ שלי אליך הוא תמיד להקשיב לגוף. אם כואב - לנוח.

בסדר אי יפסיק לרוץ אם משקולות. אבל אני לא ממש אוהב חדר כושר למה אני מיתאמן בתנאיים של הצבא כמו לרוץ בים אז יש לך לאמליץ לי אל כמה תרגילים לחזק את הרגלים.

אפשר לעשות יופי של אימון ללא חדר כושר. מכרע (סקווט). מעמידת פיסוק יורדים לישיבה "באויר", כאילו אתה מתיישב על כסא, ידיים קדימה, בטן אסופה טוסיק לאחור וגב ישר. כפיפה וישור - התחל מ 10 פעמים.
עשה צעד קדימה עד שהברך נמאצ ב 90 מעלות, מעל לקו כף הרגל, וחזור לעמידה. 10 פעמים לכל רגל.
אימון פליומטרי יכול להיות מצויין, אבל בזהירות. ניתורים גבוהים מעל מכשולים, כשהנחיתה כמה שיותר אנכית (כלומר ניתור לגובה)
חובה חימום דינאמי לפני ביצוע התרגילים ומתיחות.

עזרת לי מאוד בטח היו לי עוד שאלות בהמשך חחח ממש תודה לך

דימה שלום
ענת נתנה לך א5חלה עצות ואני מוסיף עוד כמה
1. התחל את הפעילות עם חימום טוב- ריצה קלה של 5-7 דקות.
2.בסיום הפעילות בצע מתיחות לחלק האחורי של השוק למשך 30 שניות פעמיים
( עמוד ליד קיר שלח רגלישרה אחורה עקב במגע עם הריצפה וכפוף ברך קדמית עד שתרגיש מתיחה טובה. בצע שוב את המתיחה אך הפעם כאשר הברך האחורית קצת כפופה אך העקב עדיין על הריצפה.
3. לגבי חיזוק רגליים מצא עליה לתולה למחצה באורך 30-50 מטר ועלה אותה במהירות בינונית עד מהירה.. רד לאט בחזרה בצע זאת כל יומיים או שלושה. התחל בשתי חזרות ותגיע ל בערך 8 .
4. אל תשכח להתחיללרוץ עם נעלי צבא או נעלים גבוהות. אם אתה לא רגיל תתחיל בהדרגה
בהצלחה

כמו כל אוכל אחר זה משמין אם אוכלים בהגזמה. מנת פסטה כשעתיים לפני אימון זה קלאסי.

ולמה נגיד ציפס לפני אימון שמעתי שזה לא טוב? ועוד שאלה קטנה בתקופת עליה במסה איך אפשר לשמור שלא לקבל כרס?

לא מומלץ. תזונה נכונה בתק' עליה במסה תמנע כרס. אתה מעלה במסת השריר ולא בשומן.

לעולם אין לאכול פחמימות לבד, ארוחה חייבת להיות מאוזנת. אכילת פסטה בלבד עלולה לגרום לנפילת סוכר כשעה לאחר האכילה, הוסף לה ירק וחלבון
בהצלחה

ראשית אני לא בטוחה שאת אמורה להמשיך ולרזות. את בגיל ההתבגרות, בהחלט אמורה לאכול מזין ובריא ולעשות פעילות גופנית אבל לשם הבריאות הצמיחה וההתפתחות ולא בטוח שלשם ירידה במשקל. האם קיבלת יעוץ אישי בעניין? כדאי לעשות את זה נכון במיוחד בגיל שלך. יחד עם זאת אני פה כמובן לשאלות והכוונה. הרבה פעמים קורה שכשמתחיל תהליך של ירידה במשקל - באיזשהו שלב הוא נעצר. מחקרים לא יודעים לומר בוודאות למה אבל כולם מסכימים שיש צורך בסבלנות. שזה ""מסתדר" אחרי כמה שבועות וממשיכה ירידה במשקל. עוד דברים שיכולים לעזור חוץ מסבלנות זה פוש בדיאטה (ואני לא רוצה שתעשי שטויות חלילה ולכן אני מעלה את השאלה האחת אם יש בכלל צורך בהרזייה ואת השנייה אם קיבלת ייעוץ אישי) וכמובן תגבור בספורט: גוון, העלאת עומס. גם כאן לא בטוח שיש מקום להעלאת עומס, אולי לגוון. שחייה, ספינינג, דאנס. יש באתר שלי עוד הסברים פיזיולוגיים פשוטים.
לגבי האוכל: מומלץ לאכול עד כשעה מתום האימון על מנת לעזור לגוף להתאושש, שילוב של חלבון ופחממה. כשהמטרה היא לרזות חשובה בעיקר כמות הקלוריות היומית הכוללת (הוצאה גדולה מהכנסה קלורית) ואם האימון הוא מאוחר ו"סיימת" את המכסה הקלורית לאותו יום זה לא נורא גם אם לא תאכלי. אני שוב מסייגת את הדברים כי הם אישיים מאד לכל אחד.

תפריט שלי אבל לא יותר מזה.. אוקי אז תודה רבה,אני אנסה לגוון בספורט ונראה מה יהיה. עוד שאלה קטנטנה,מה קורה אם אני אוכלת פחות מ1000 קל'? כמובן שזה לא בריא, אבל יורדים במשקל? זכור לי שקראתי שאם אוכלים פחות מ1000 אז לא יורדים וכשאוכלים באזור של ה1200 יורדים.. אם אני לא טעה איזשהי ילדה רשמה שזה מה שקרה לה , או משהו כזה. וזה נראה לי נכון גם לגבי,משום שהייתה תקופה שאכלתי פחות מ1000 בלי לשים לב,ולא ירדתי במשקל. ובלי קשר= בד"כ קשה לי לספור את הקלוריות שאני אוכלת ביום, זתומרת אני סופרת תמיד אבל עם הצהרים אני מסתבכת.זה לרוב משתנה[חוץ מה3 כפות אורז מלא]. אבל בבוקר אני אוכלת 200-300 קל',ובצהריים אני מניחה שבאזור ה400. ? ובערב 200 [2 פרוסות לחם קל גבינה וירקות. + לאחר ספורט ] זה יוצא ממש קצת.. ואין הרבה ביניים..רק אם ממש בא,אז אפרסמון וכדומה.. תודהה שוב!

פורום זה מצויין אבל עדיין זה בשלט רחוק. את בגיל מצויין להתחיל לפתח מודעות והרגלים נכונים. אני לא בעד ספירה של קלוריות, אבל כן בעד לדעת מה נכנס לפה ובערך מה הערך הקלורי, עם הזמן זוכרים וזה נטמע. זה נכון שעם מעט מאד קלוריות לא יורדים במשקל, הגוף נכנס לסטרס, אוגר את השומנים ולא משתמש בהם לאנרגיה. יש לי מתאמנת ששוקלת מעל 100 והיא לא הבינה למה היא לא מורידה במשקל. 1200 לנשים זה מאוזן יותר כמספר כללי אבל כדאי בכל זאת להתאים אישית. כדאי כן להקפיד על מנת ביניים. יש באתר שלי כמה דוגמאות את יכולה להתרשם, אני בטוחה שאהרון מפורום תזונה מטפל בך יפה : )

מבלי לציין חברה כזו או אחרת, חשוב שהספה תהיה יציבה ורחבה. תנסה לפני הקניה לבצע עליה מספר תרגילים וכך תוכל לבדוק את מידת היציבות והנוחות שלה.

יש לך קוביות כי התברכת מבחינה אנטומית, גנים טובים. שמור על זה, ובשביל להבליט:תזונה, פעילות אירובית אבל גם חיזוק הגוף ותרגילים לשרירי הבטן. מצ"ב כתבונת שלי בנושא.
הליכה היא פעילות אירובית היא תוריד את אחוזי השומן בגוף בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות אנאירובית. היא איננה מחזקת את שרירי הבטן.
יש הרבה מאד שרירים ברגל. מהברך עד עצם האגן: מקדימה יש את הארבע ראשי - שריר הירך הקדמי. מאחורה יש את התלת ראשי, שריר הירך האחורי. שריר התאומים מהברך ועד לקרסול: (גסטרוקנמיוס), היא השוק, והשריר שעוטף את השוק מקדימה. וכמובן שרירי כף הרגל.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543

תורה רבה על תגובתך המהירה. מבטיח לחזור לעדכן. :) דרך אגב, האם את יכולה להרצות לבני נוער בחט"ב על תזונה וכושר? אני במועצת תלמידים ואנחנו מנסים להקים שבוע בריאות... אם כן, האם את יכולה לעשות זאת בהתנדבות? אם לא, כמה זה יעלה לחט"ב? תודה רבה מראש! המשך יום נעים ושבת שלום.

אני מתל מונד. אתה מוזמן להתקשר ואשמע במה מדובר.

לשלב הליכה. לא חייב לרוץ את כל שלושים דקות האירובי ישר על ההתחלה. כשקשה- עבור להליכה, ואז שוב המשך בריצה. עשה זאת אפילו לפי דק'. 5 דק' הליכה לחימום, 2 דק' ריצה קלה, שב לעבור להליכה של דקה שוב שתי דק' ריצה שוב דקת הליכה וכך הלאה. מאימון לאימון הגדל את זמן הריצה על חשבון ההליכה. הקפד על תזונה נכונה במשך כל היום ובעיקר לפני האימון. זה לוקח זמן, זה תהליך, יש כאלו שזה לוקח להם פחות זמן, יש כאלו שיותר. כושר אירובי הוא גם תלוי גנטיקה (סיבים אדומים מול לבנים) וזה לוקח זמן.

על השחייה :) אני מבטיחה שזה יהיה יותר ויותר קל. המטרה שלך היא לשחות רצוף לפחות 30 דק' בקצב של נניח 60 בריכות של 25 מטר. עם התמדה סבלנות ושחייה של 3 פעמים בשבוע אתה בקרוב שם. אל תתייאש שכרגע אתה שוחה רצוף רק שתי בריכות. בפעם הבאה כבר תשחה רצוף 4, וכך הלאה. כשאתה רואה (נניח עוד שבועיים ) שקל לך יותר לשחות אפשר לעבור לשחייה של כל יום. אתה תתמכר, בהבטחה. המשך עם המשקולות, עם התזונה הנכונה. מתיחות בסוף השחייה.

מאז שהתחלתי להתאמן בערך לפני חודשיים ירדתי 2 ק"ג בערך ואני גם מרגיש שהגוף מתחטב הקטע שאני לא מעוניין לאבד משקל אלה לעלות מסה ואת זה אני לא מצליח הקטע בלתחטב הוא גם להוריד את הכרס הקטנה אבל האם יש דרך לשלב בין השתים מבלי לרדת במשקל ?? (דרך אגב אני לא מרגיש שאני רעב ואני הולך מאז שהתחלתי להתאמן רק אוכל מזין לפי ההמלצות שלכם- יוכל להיות שאני לא אוכל מספיק ??? לא הייתי אמור להיות רעב במשך היום?

אחכ מסה. אם אתה רוצה להוריד את הבטן - זו הדרך. אחכ לשלב תכנית אימונים שעובדת על המסה ואז אתה גם מעלה במשקל, מעלה את מסת השריר שלך. אני לא יודעת מה אתה אוכל אבל רעב הוא לא חובת המציאות. זה נכון שבשביל לרזות צריך לאכול, אם אתה לא רעב - כנראה אתה אוכל מספיק, ונכון. נשמח להתעדכן בתפריט התזונה שלך ולקבל שוב פרטים על גובה ומשקל.

למרווח של שבוע, כי זה משהו שאת מתכננת ומצפה לו וכו' וכו'. אם את ממש חייבת אז תחלקי את זה להיום וליום חמישי. לדעתי את בשלב שכל יום את יכולה לאכול משהו קטן, בנוסף למנת הכיף של הפעם בשבוע.

4 קוביות שוקולד מריר (70 אחוז)
סקופ גלידה
קוביית חלבה (כף טחינה עם כפית דבש, מעדן)
מה את אוהבת?

זאת אומרת משהו נגיד עד 100 קלוריות ? חלבבבבבבבבבה יאמי יאמי :)))))

4 קוביות מריר זה קצת יותר אבל לפי מה שאני מייעצת אז כדאי שתיים ביום. את יכולה להכפיל את הכמות, וכן, גם אם זה 150 או 200 לא יקרה כלום. את במצב של שמירה. זה ימנע "שבירות" בהמשך וקל לאמץ את זה כדרך חיים.

כי באמת לפעמים במשך השבוע אני ממשיכה לרדת למרות שכבר אני ממש לא רוצה לרדת יותר מזה אבל חשבתי שהמנת כיף הזאת פעם בשבוע איך שהוא מאזנת את הכל , חשבתי שזה מה שבעצם שומר על המשקל אני יוסיף בימים שיש לי ממש צורך במתוק,כל עוד אין לי ואני בסדר עם זה אז נמשיך כרגיל :)

בשוקולד מריר שאני אוכלת שהוא גם 70 אחוז מוצמקי קקאו כתוב עליו על כל קוביה 21 קל'

של פרה החדש. לפעמים גם אמא קונה שוקולד שכתוב עליו שוקולד שווצרי מריר איכותי, משהו כזה הדיאטנית שההיתי אצלה אמרה שזה 23 קל' לקוביה אחת בכל מקרה זה בין 90 ל110 אני מאמינה , העיקר הטעם עזבי אותך שטויות :)))

חשבתי שזה יותר קלוריות, אני שמחה לשמוע. האמיני לי שיש לי לקוחות שזה כן משמעותי כמות הקלוריות שם... אם את יכולה לקנות את זה שמגיע עם אגוזים - השילוב של השוקולד עם האגוזים הוא נכון וטוב מבחינה תזונתית. ובכלל זה ממש טעים :)

אני ינסה את זה (: עכשיו אכלתי קראסון ביזבזתי את זה על היום כי ההיתי ממש חיבת, אבל לא נורא זה חד פעמי עד לשבוע הבא........ :)

בקובית פרה מריר החדש: 50 קל'. לא ברור לי מאיפה היא הביאה את ה 23. אולי במריר של ה 40 אחוז - הקוביות הקטנות יותר. בכל מקרה - כדאי לדעת. כשזה יותר משתי קוביות זה כבר נהיה משמעותי...

שאלתי אותה על זה היום והיא אמרה לי שזה לא במריר החדש של ה70 אחוז, זה במריר רגיל של פרה

ברכות על הירידה במשקל, העקביות, ההתמדה.
1. שרירי הבטן בפרט ועבודה על הגוף בכלל כדאי שתעשה עם דיוק, אחריות ובתנועות איטיות יחסית. השריר עובד על רבדיו העמוקים יותר הפעולה נכונה ויעילה יותר. כך שאתה פועל נכון.
2. הכוונה היא לא "לראש" אלא להרים את השכמות מהקרקע, אם לזה התכוונת. העורף לא ממש אמור לשתף פעולה מבחינת השרירים הפועלים.
3. שחייה - מעולה. כווץ את הישבנים תוך כדי שחיה והכנס את הבטן. אתה גם תתקדם יותר מהר וגם תחזק את האזור
4. כן. סבלנות, התמדה. לגבי התזונה: זה לא ממש יותר חלבונים על חשבון הפחממות. זה יותר תלוי איזה חלבונים ואילו פחממות. שווה לעשות את זה מסודר מול תזונאי (לא זוכרת אם הלכת ליעוץ בזמנו? ) ולעבוד מתוך מודעות לעניין. (מילת המפתח שלנו...)
5. זה כן עניין גנטי, אבל אני מכירה אותך קצת מכאן ואינטואיטיבית אני חושבת שאתה יכול לשפר משמעותית את המצב. במיוחד לאור המוטיבציה והרוח החיובית שעולות משאלותיך.
6. שלומי מצויין, תודה חמוד. המשך לעדכן :)

התכוונתי להשתמש בראש- כלומר במודעות ולחשוב על הפעילות במהלך ביצועה. דבר שלפעמים קצת קשה, אך מתרגלים. בכפיפות בטן אני משתדל לא להשתמש פיזית בראש.. אח"כ כואב לי ... :-) תודה רבה!

כן, כוחה של המחשבה. מומלץ... המשך נפלא

על הוצאת האויר על מנת להכניס חזרה, לקחת הרבה חמצן שיגיע לשרירים ויעזור לתהליך ההרפיה וההארכה של השריר. בהוצאת האויר כדאי למקסם עוד יותר את המתיחה. (מוציאים ויורדים נמוך יותר למשל) על מנת ליצור מתח אופטימלי של השריר. זה לא יותר קל כשמוציאים אויר, זה לא ממש קשור. פשוט אז יש יותר מקום בריאות לכמה שיותר אויר. ואגב כדאי להקפיד על שאיפה לתוך הבטן ולא רק לחזה.

מקווה שאחרים יוכלו לעזור לך יותר
גם במרכז ת"א יש את חדרי הכושר החינמים שנמצאם בפארקים ובחוף הים. כמובן שבימי גשם זה לא ממש מתאים.
בריכה במחירים מוזלים: בית החייל, כדאי לברר - יכול להיות שיש שם "חבר מביא חבר". ובריכת השחייה של תה"ש, שוב, שווה לברר.