פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

ברכות על ההחלטה להתחיל ! פשוט התחילי. את תראי שעם הזמן את תמצאי לך את שגרת הפעילות שנוחה וטובה לך, ועד אז צריך פשוט לעשות את הצעד הראשון, תרתי משמע. הליכה של חצי שעה, אפילו כל יום, היא מצויינת. התחילי בהדרגה, עם הזמן העלי את הקצב. גם בהליכה עצמה וגם אחכ מאימון לאימון. את תרגישי את השיפור. קחי את זה בתור התחלה, בעוד כשבועיים נראה איך אפשר "לשדרג" גם את ההליכה.
לגבי תרגילים: יש כל כך הרבה, אני ממליצה על יום כן יום לא, מקבץ של כמה תרגילים בסיסיים שמתאימים וטובים לך. את יכולה לעשות אותך בסמוך להליכה, זה נוח כשזה חלק מהאימון עצמו. וגם מתיחות. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה (עם הברכיים) תרגילים לירכיים, ומתיחות. יש באתר שלי כמה דוגמאות, את יכולה להתרשם ומשם נמשיך.
לגבי זמן האימון: בוקר או לילה: שוב, מאד אישי, תלוי גם בסדר היום שלך.
נוכל גם לדבר על התזונה שלך אם תרצי.
אנחנו פה, בהצלחה :))

שכיבות סמיכה הן תרגיל מצויין לעבודה על שרירי החזה. אתה יכול להציב את הידיים על הרצפה בזויות שונות (בקו הכתפיים, צמודות זו לזו או רחוקות מרוחב הכתפיים) ואז אתה משלב כמה שיותר קבוצות שרירים בפעילות.

דרך נוספת אם יש מספיק כח התחלתי הם מקבילים עם אחיזה רחבה. חשוב שהידיים יהיו רחבות אחת מהשניה אך לא בצורה מסוכנת. אם מתחילים כאבים למתן את עומק הירידה

זה כל כך אישי, כל אחד והעדפותיו הוא. אני מציעה שתלכי לכמה שיעורי ניסיון בסטודיו, עשי ניסיון בחדר הכושר ותראי מה מדבר אליך יותר.
במקביל, על מנת לרזות חשובה מאד התזונה שלך בכל התהליך. נוכל לדבר גם על זה.

שלעמיתי הגברים יש יותר מושג מאשר לי. ובכל זאת: לך לרופא, ספר לו הכל, כדאי לבדוק ולטפל - עכשיו. ספר לנו שהכל בסדר.

היי יואב,
נתקלתי בעבר במקרה דומה אצל בחור באחד החדרי כושר שניהלתי שהיה סובל מתופעה ומהרגשה דומה. מסתבר שהיה לו בקע במפשעה (קילה) או הרניה (איך שתרצה לקרוא לזה..)
כדאי כמובן לשלול אפשרות ע"י בדיקה אצל רופא. אל תחכה עם זה, ואולי עדיף שתחכה לתוצאות הבדיקות לפני המשכת הפעילות.
בהצלחה

אני מסכים- בדיקה אצל רופא פנימאי
בהצלחה

ובכל זאת לפי השאלה שלך: בהליכה.

ראשית ברכות על השיפור המשמעותי בשחייה !!
נתחיל מהחתירה: הטכניקה מאד חשובה. טכניקת שחייה לא נכונה תורמת לבזבוז אנרגיה משמעותי ולכן קשה לך לסיים בריכות. אם אתה יכול לקחת כמה שיעורים של שיפור סגנון, לדבר עם המציל אם הוא יכול להסתכל איך אה שוחה ולתת כמה טיפים. אתה יכול גם לקחת גלשן קטן ולהתאמן - פעם רק על עבודת רגליים, פעם רק על עבודת זרועות וראש.
כרגע בחתירה אתה שורף יותר קלוריות כי הפעילות גורמת לך מאמץ רב (שוב, כנראה מטכניקה לא נכונה). המשך עם שחיית החזה, היא מצויינת, עם הזמן נסה לשחות מהר יותר, להתנשף מעט יותר, כף תשרוף יותר קלוריות.

אם זה ממש חשוב לך אתה יכול לקנות משקל בייתי ולהתחיל לשקול את המנות, מהר מאד תקבל מושג לגבי כמויות משקלים וקלוריות. אבל זו לא חובת המציאות. שוק אחת בינונית נקייה מעצם שוקלת בערך 50 גרם שזו חצי מנה. זה נכון שמנה מחשיבים כ 100 גר'. מנה גדולה של חזה עוף (גדול זה מושג יחסי) יכולה להיות גם 200 גר' ואולי אפילו יותר. פרוסת חזה עוף היא בערך 100 גרם. ספקולטיבי בלבד.

להלן התפלגות הערכים התזונתיים ב 100 גר' קלח תירס של 68 קלוריות:

סה"כ חלבון: 1.8 גרם
סה"כ שומן: 0.7 גרם
סה"כ פחמימות: 13.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 0 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0.4 גרם

אז אפשר לאכול את זה לפני האימון במקום לדוגמה פסטה?

כן, אפשר. אחוז פחמימה גבוה יחסית. נסה ותראה אם זה מספיק לך לפני אימון.

כל מה שציינת נשמע מצויין. יש כמה אופציות אפשריות, העניין גמיש ביותר, וודאי קבל המלצות נוספות מעמיתיי לפורום. נשמח לשמוע עוד פרטים כמו גובה משקל ואחוזי שומן אם ידוע לך. זכור תמיד לאכול נכון בנוסף לאימונים ובעיקר בימים של אימון. אני בעד ריצה לפחות 3 פעמים בשבוע. משך הריצה נתון לשיקולך ושוב כפונקציה של מטרת אימון ונתונים אישיים.
וכמובן הפעילות האנאירובית. אם אתה הולך לחדר הכושר כדאי לקבל הכוונה מהמדריך במקום לפי המכשירים שעומדים לרשותך. אפשר בימים שאתה לא רץ או אחרי הריצה עצמה למשל. אם אתה עובד בבית אז אתה יכול להתחיל לעת עתה מהתרגילים הקלאסיים של כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקווטים. לגבי הכמות - לפי ניסוי וטעיה. מתחילים "בקטן" ומעלים במספר החזרות בכל אימון.

ההליכות מצויינות, מומלץ לפחות 3 פעמים בשבוע, כפיפות בטן, אבל גם שכיבות סמיכה, סקווטים, מתיחות - בשילוב תמיד עם תזונה נכונה. התזונה עצמה לא מעלה במסה אלא הפעילות הגופנית או יותר נכון השילוב המוצלח בין הספורט לאוכל. טונה, ביצה, קורנפלקס (פחות מומלץ, יותר מידי סוכר) אבל בהחלט כשאתה אוכל נכון במשך היום אתה מתחטב. כוון קודם כל לחיטוב והורדה באחוזי השומן, אחכ עלייה במסה. אתה מוזמן להיכנס לאתר שלי, בעיקר לגבי התזונה, ונוכל להמשיך משם.

לגבי האירובי: : אני מאד בעד שחייה, אם זו אופציה מבחינתך, אשמח להרחיב.
אתה צודק לגבי ההגדרה, שרירי הליבה הם שרירי הבטן העמוקים (רחב בטני וקרקעית האגן) ושריר הגב העמוקים (מייצבי הגו ועמוד השדרה). הם תורמים ליציבה נכונה, לשווי משקל, לתמיכה בשלד. יש כמה תרגילים פשוטים לשרירים האלו:
עם כדור פיטבול: נשענים על הכדור ומגלגלים קדימה, שומרים על גב חזק ובטן אסופה.
שכיבה ברגליים ישרות וידיים ישרות, בנשיפה מרימים את הידיים והרגליים מתוחות למעלה.
שכיבה על הצד ברגליים ישרות, מתהפכים על הצד ונשענים על האמה, היד השניה באויר, להחזיק דקה.
שכיבה על האמות, בטן אסופה וגב ישר, נשארים כדקה.
אגב, זה הופיע בגיליון "מנטה" של חודש ינואר.

אני באופן אישית ממליץ על תמי קיס, אולי עופר יוכל לתת אינפורמציה נוספת איפה אפשר להשיג דיסקים שלה ואולי אפילו להגיע לשיעורים שלה...
השיטה של תמי היא CORE CONDITIONING המשלבת בין עולם הפילאטיס והיוגה (שילוב מצויין)
בהצלחה

עדיפות ליום כן יום לא -אבל את יכולה לזרום. טוב שעשית היום כשיצא לך, וודאי נהנית, את יכולה לרוץ גם יום אחרי יום אם יש לך כוח לזה.

לא יהיה מצב שיהיה הפרש של יומים נגיד שאני לא יעשה אבל זה בסדר אם החלוקה תשתנה קצת ? גם בשביל הענין של לצאת מה"שליטה הזו" ושאם לא מתחשק היום אז לא נורא. כי למשל לא התחשק לי ( ואתמול כן עשיתי .) אז אמרתי שאני יעשה כבר מחר וימשיך את הסדר כרגיל השאלה שלי אם זה עדין מבחינה תוצאה זה אתו דבר

כן ממי, זה בסדר גמור. :)

עובד מצויין, חסרונות: קשה להתמיד לאורך זמן, סיכוי להעלות את הק"ג ועם ריבית, סכנה לצריכה עודפת של חלבונים.
אתה כבר מכיר אותי: אני בעד מתינות והדרגתיות עם איזון שפוי בין פחמימות - שומנים- חלבונים. מה שמשמר את התוצאות לאורך זמן.
אני כן בעד יומייים - שלושה של "נטול פחמימות" אם מגיעים למצב של פלאטו במשקל, אבל גם זה כולל פירות.

נכון להוריד בכמות הפחמימות(לא בכלל ) ולהגיע לרמה של כפול 2 ממשקל הגוף לחלבון וכך להוריד אחוזי שומן יותר מהר ???? 2. החזה שלי דיי מתחטב אבל באמצע הוא בקושי מתנפח האם יש תרגלים מסוימים למטרה זאת

אני מסכימה שהתזונה חשובה לבניית השרירים אבל אכילה של חלבונים לא תנפח את השריר אלא השילוב עם תרגילי ספורט נכונים. בלי קשר רגע, הפחמימה מאד חשובה גם היא . בבניית חומה למשל אם הלבנה היא החלבון אז הפועל שמרים אותה הוא הפחמימה. לא בכדי פרמידת המזון מכוונת לאכילה של 60 אחוזים פחמימות. אני מסכימה יחד עם זאת שאם מקור הפחמימה יהיה בעיקר ירקות, פירות, הכוונה לערך גליקמי נמוך יחסית, סיבים תזונתיים (וגם אילו במידה) זה יתרום לירידה במשקל. האם זה משהו שאתה יכול להתמיד בו לאורך זמן? האם זה מתאים לך? זו שאלה.
אבל בוא נעשה סדר. קודם חיטוב, היינו הורדה באחוזי השומן, (לא בהכרח במשקל) ורק אחכ ניפוח. ותרגילי הכושר שלך אמורים להיות בהתאם. שחייה תעבוד על חיטוב למשל, וסטים בחדר הכושר מול התנגדות גבוהה יחסית תתרום לניפוח.

שלום ירון,
אכן בשביל לרדת באחוזי שומן, אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי, לגבי שאר הדברים והנתונים, הייתי ממליץ לך להיפגש עם דיאטן או דיאטנית ספורט שיעריכו במדוייק את צריכת הקלוריות היומית שלך וירכיבו לך תפריט דיאטה אישי.
שיהיה בהצלחה

ברכות על הירידה במשקל ועל האימונים :) המלצתי אליך היא להמשיך פחות או יותר כרגיל עם תוספות:
1. דגש על התזונה שלך. האם ביקרת באתר שלי? יש שם תכנית כללית מומלצת, זה יכול אולי לסדר חלק מהדברים. נוכל להמשיך משם.
2. כפיפות בטן ושכיבות סמיכה זה מצויין, המשך. כדאי להוסיף תרגילים נוספות: גוון בתרגילי הבטן, סקווטים (מכרעים) למיניהם, תרגילים לחיזוק הגב.
3. האם אתה יודע מהם אחוזי השומן בגוף שלך?

איך בודקים אחוזי שומן ?

אז אפשר לפי מחשבון באינטרנט - אליו אתה מכניס נתוני מדידה ומקבל תוצאה אינדיקטיבית של אחוזי השומן בגוף.

איפה אני יכול לעשות בדיקה מקצועית והאם עושים את זה גם בקופת חולים ??

- בקופת חולים - לא. אבל כן במכון וינגייט. קיימים עוד מקומות פרטיים לעשות זאת, אני מניחה שחיפוש זריז בגוגל יקדם אותך.