פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

על ניו באלאנס, וודאי שאם זה לא עניין של תקציב.

שלום אפרת,
תלוי לאיזו מטרה את מייעדת את נעלי הספורט, אם את רוצה נעלי ריצה זה סוג אחד ואם להליכה או סתם לחדר כושר זה סוג אחר. כדאי לבדוק מהו אופי השימוש לפני רכישת הנעל ואז ניתן למדוד ואפילו בחנויות מקצועיות ניתן לבצע בדיקה לכף הרגל תוך כדי תנועה (ריצה או הליכה)
המומלצים שלי:
סאקוני בר"ג או פרוספורט בת"א
בהצלחה

הנח לאימוני הרגליים עכשיו. תנוח כמה ימים. איזה אימון בדיוק אתה עושה לרגליים? אל תעשה סקווטים, וחזור לאחר מנוחה לאימון עם משקולות במשקלים נמוכים. במקביל כדאי להתייעץ עם רופא. המשך עם השחייה כרגיל, בזהירות בבעיטות שבחזה - נסה שלא "לזרוק" את הרגל בתנועה.
להליכה עם מגן על הברך אין משמעות כל עוד רופא לא מבצע בדיקה, וודאי שלא להתאמן אם כואב.

אם הכאב הוא בתוך הברך - תיתכן בעיית שחיקה בסחוס. אם הכאב מתרכז ממש מתחת לפיקה קרוב לגבששת שמתחתיה יתכן שזהונ עומס שמחייב הורדת עומס וביצוע מתיחות ל 4 ראשי

הי מור וסליחה על העיכוב. בעיקרון הנוסחא הפשוטה ביותר לשימוש היא דופק מירבי (220) פחות הגיל (18) ומזה לקחת בין 65-75 אחוזים לשם שריפת שומנים. החישוב פשוט יותר במקרה זה. יש כאלו שמחשבים את דופק המטרה כתלוי בדופק מנוחה שמשתנה מאדם לאדם. ואז החישוב צריך להיות 220 פחות הגיל, מהתוצאה מפחיתים את הדופק במנוחה (למשל 70) כאילו זו יתרת הדופק לניצול ומזה לוקחים את האחוזים לרמת המאמץ. ומוסיפים בחזרה את דופק המנוחה.
אישית אני לא בעד נוסחאות מסובכות.

התאמן על קושי ברמה של "די קשה". אימון שאתה מרגיש ברגליים או בנשימה אך עדיין מסוגל לבצע במשך 30 דקות מבלי להגיע לתשישות

1. אכן יש אימפקט על הרצועות, כמו שמשחק טניס, סקווש. להיזהר עד כמה שאפשר, ניתן להצטייד במגנים. העלאה והורדה משמעותית של קצב הלב תורמת לשיפור הכושר האירובי וזה בסדר גמור. בדומה לאימון אינטרוולים למשל.
2. מומלץ שלא לאכול ארוחה מלאה בגלל קצב מטבולי נמוך יותר, זה לא מזיק.
3. אני בעד ניו באלאנס. אבל גם בעד למדוד ולראות שהנעל נוחה כי זה הכי חשוב. את הנעלים שלי הבאתי מחול אבל לפני זה הייתי קונה בספורט וורטהיימר.

לא רק שזה לא קורה בבת אחת אלא לוקח לגוף זמן לפתח שרירים ולכן גם נהנה מיתרון הזמן לשם הסתגלות, כך גם יש שינויים בהולכת החמצן לשרירים:
מה מתרחש ? עליה במספר כלי הדם, או התארכות כלי דם קיימים, שיפור בגמישות כלי הדם כשהקוטר הפנימי עולה, קצב הזרימה מוגבר יותר , הגברת ייצור תאי דם אדומים (במסגרת הנורמה) כמו גם עלייה בנפח הדם. אחלה שאלה.

האם כתוצאה מהתפתחות משמעותית של מספר שרירים, יוכל הגוף להגיע למצב בו איברים חיוניים(לרבות לב, קיבה) יקבלו כמות דם קטנה מזאת לה הם זקוקים(כאמור, לשריר מפותח תגיע כמות דם גדולה יותר....)
ו..תודה רבה על ההתייחסות

ממליצה לפנות לפנימאי להמשך מושכל יותר. אני מאמינה שאם התשובה היא חיובית אז זה זניח, הגוף שלנו אין לו נטייה לפעול נגד עצמו (רק במקרים פתולוגים לצערינו) והוא מוצא פתרונות ומספק כמות נחוצה של דם לצורך תפקוד וקיום. אבל באמת מחשבה חכמה.

שריר פעיל דורש חמצן. כאשר מסה גדולה פועלת בו זמנית כמו בזמן סקי קרוס קאנטרי הבעיה היא באמת אספקת כמות מספיקה של חמצן לשרירים על ידי הלב הריאות וכלי הדם- וזהו הגורם המגביל.
לגבי אימון משקולות, הרי באימון התנגדות כמות הדם שמגיעה לשריר יורדת מאד- השריר מתחמצן - יוצר חומצת חלב מוקדם יותר ומפסיק לפעול -
אם אין עליה משמעותית בנפח הדם, ביכולת הלב לשאוב כמות דם גדולה, של הריאות להחליף במהירות כמויות גדולות של אויר ויכול השריר לקבל את החמצן ולחמצן אבות מזון - הרי שכמות החמצן לשרירים תוגבל ותגרום להפ]סקת פעילות בטרם עת - אימון אירובי מתאים ימנע את המצב הזה במגבלה או של הלב או של הריאות.
ניסיתי מקווה שהובן
עופר

השילוב של שלותש הפרמטרים יביא לירידה באחוזי השומן בגוף וכך גם לכרס קטנה. כלומר אין ירידת שומנים נקודתית. פעילות אירובית יכולה להיות ריצה שחייה אופניים משחקי כדור. תזונה נכונה ומאוזנת שמותאמת לנתונים האישיים שלך ותרגילי חיזוק לכל הגוף בכלל ולבטן בפרט. אפשר להתחיל מהסביביים ביותר: כפיפות בטן זכיבות סמיכה ומכרעים ובהמשך להוסיף ולגוון. נשמח לשמוע עוד פרטים (גובה גיל משקל) ושאלות יותר ממוקדות לתשובות יותר ממוקדות :))

תודה על העזרה ולגבי הנתונים שלי אני בן 30 גובה 1.75 שוקל 78
ולשאלות הממוקדות האם הליכה זה גם פעילות אירובית?
וכמה סטים של כפיפות בטן ושכיבות צמיכה צריך לעשות ביום?
תודה ויום טוב

הליכה זו פעילות אירובית מצויינת, עדיפות להליכה מהירה, לפחות 45 דק'. להקפיד על מתיחות לסיום ושתיית מים.
כפיפות בטן ושכיבות סמיכה לא מומלץ בכל יום אלא יום כן יום לא ע"מ לתת לשרירים זמן התאוששות. כמו הסטים והחזרות זה עניין של ניסוי וטעייה. אפשר להתחיל ממספר נמוך יחסית ולהעלות בהדרגה בעצימות. נסה ותראה מה המקסימות שאתה יכול ומפעם לפעם תראה איך קל לך יותר ויותר. כדאי להוסיף גם מכרעים ועם הזמן לגוון בתרגילים.

מזה מכרעים? סליחה על הבורות
ואם אני עושה הליכה כל יום בערך חצי שעה זה בסדר?
שוב תודה ענת את מקסימה

תודה חמוד. מכרעים או סקווטים זה תרגיל שמחזק את איזור הרגליים והישבן (ארבע ראשי, תלת ראשי וטוסיק ) ואפשר לבצע אותו בכמה אופנים. כדאי מאד לדייק בתנועה ולא לעשות חלילה נזק, בכלל תמיד אני יכולה לתת תרגילים ולתאר אבל עדיף לעבוד במשנה זהירות ומתוך מודעות. אז במכרע אתה כאילו מתיישב לאחור על כסא כשאתה עומד בפיסוק נוח, הידיים מושטות קדימה, ואתה "מתיישב" לאחור ושומר על ברכיים ב 90 מעלות. אפשר לבצע את זה גם כשנשענים על הקיר למשל מול כדור פיטבול והגב "מגלגל" את הכדור על הקיר למעלה ולמטה תוך כדי שהירכיים נוטלות בעומס. אם ראית אתמול הישרדות אז יואב שם הדגים את זה מאד יפה כשניסה לשמור על שווי משקל על הקרש למשל. אפשר גם לעשות צעד גדול לפנים, לכפוף את הברך עד 90 מעלות ולחזור לעמידה.
הליכה כל יום של חצי שעה בעצימות בינונית-גבוהה היא מצויינת, עם הזמן כדאי לחשוב על גוון. בין אם זה בהליכה עצמה או לשלב עוד פעילויות אירובית. שוב תודה !

אני משתדלת להשאיר לעמיתיי מומחי חדרי הכושר את השאלות המתמקדות בנושא זה. ובכל זאת. קבל דעתי בעניין: בהרבה מהתרגילים עובדים במקביל על כמה קבוצות שריר, כשכל פעם מגרים סיבי שריר אחרים כשמדובר בתרגילים שונים. אני מניחה שאתה לא עושה את אותו התרגיל לתלת ראשי אלא מרגיש ורואה אותו פועל אע"פ שלא עליו אתה ממקד את העבודה. ולכן זה בסדר.
בכל מקרה אני ממליצה על החלפת תכנית כל כמה שבועות לשם גוון והתקדמות, וודאי עניין.

מודעות. כלומר להקשיב לגוף. אם זה מסתדר לך ככה אז כן, זה בסדר ולא מוגזם. וודאי שנאי יודעת שזו את ושאת בכושר. למישהו שרק מתחיל עכשיו להתאמן זה יכול להיות טו מאצ'. את יכולה להמשיך ככה, ותמיד להיות קשובה לגוף שלך. אם את עייפה לא נוח, כואב, או אפילו לא מתחשק - אז לעשות הפסקה של יום-יומיים.

זו בד"כ נטיה תורשתית, אם כי תהליכים נפשיים של לחץ, מתח וחרדה יכולים להשפיע לרעה. פעילות גופנית יכולה להקל ולהוריד את הערכים, אבל בתור מי שהושפעה גנטית מדורות אחורה וסבלה מלחץ דם גבוה (אני) אני יכולה לומר בוודאות שעלי העיסוק בפעילות הגופנית (הרב) לא השפיע לטובה על הערכים. טיפול בשיטות אלטרנטיביות עשה את העבודה.

תודה על התגובה המהירה ואלו שיטות אלטרנטיביות את מתכוונת?
אשמח לעזרה בעניין דרך אגב אני בן 30 כבר התורשה אמורה להשפיע עלי?
תודה

אני מתכוונת ל NLP, תרפיית קו הזמן ודמיון מודרך. ו, כן אצלי התחילו סימנים מדאיגים בגיל 30, לפני 5 שנים במהלך ההריונות וסירבתי לקחת כדורים. עכשיו אני לא סובלת מלחץ דם גבוה, ללא כדורים. כוחו של תת המודע...

1. זה ממש לא פונקציה של גיל. אם נמאס לך מהאימונים הללו כדאי לגוון ולמצוא משהו אחר. פעילות גופנית מומלץ לעשות כל החיים, מגיל 0 עד 120 :)
2. אני לא יכולה דרך הפורום הזה. אתה יכול למצוא את זה באתר שלי תחת "כושר גופני", בהמשך המלל וההסברים אתה לוחץ על משפט שמדבר לע מערכת הגליקוליזה. אם אתה לא מוצא אתה יכול לרשום בפורום שלי באתר. בעיקרון זה אמור לעבוד.

ענת

גם בגיל מבוגר מותר לעשות פעילות גופנית בצורה אינטנסיבית כמו בגיל 20 או שצריך להוריד הילוך?

תודה משה

ענת

סליחה שאני מתעקש על השאלה אני מבין שצריך להתאמן גם בגיל מבוגר אבל האם אפשר להתאמן באינטנסיביות כמו שעושים בגיל 20 או שצריך להוריד הילוך?

תודה וערב טוב
משה

זה מאד אישי וזה מורכב.
ראשית דופק האימון יורד ככל שהגיל עולה. הרי הדופק המקסימלי שלנו הוא 220 פחות הגיל, אז וודאי שבאופן יחסי אימונים של גיל 20 נעשים בדפקים גבוהים יותר מאימונים של גיל 40. אני רואה את זה עם מתאמנים שלי בצורה מובהקת.
מי שהוא בכושר טוב, מתמיד בעיסוק בספורט כל חייו לא אמור להוריד הילוך כשהוא מגיע לגיל מסויים. ראה שחיינים בשנות השבעים לחייהם, שאגב יכולים לשחות מהר יותר מצעירים.
תלוי, אישי, אם יש לך סיפור ספציפי שבגינו אתה שואל אשמח לשמוע עוד פרטים.

ענת

אין לי איזה סיפור ספציפי אני רק רוצה לדעת מה באופן כללי קורה בעתיד ככול שעולים בגיל מבחינת אימוני הכושר ואת עוזרת להבין את זה טוב מאוד.

ענת שוב את בסדר גמור, תודה על הסבלנות כי לפעמים אני שואל שאלות שאולי אני צריך להבין לבד אבל עם הנושא של כושר ובריאות איתו אני לא רוצה לשחק ולעגל פינות. אני חושב שאדם שעושה פעילות גופנית צריך לדעת בצורה עמוקה ביותר מה המרכיבים של תחום זה.

שוב תודה על הכל
משה

המשך לשאול חופשי

ענת בוקר טוב

1.ענת אם אני התמיד בפעילות הגופנית שאני עושה (את יודעת ריצה במקום במשך דקה ,שכיבות שמיכה,כפיפות בטן, צעידות של שעה לפעמים במשך השבוע) האם גם בעתיד הרחוק בגיל מבוגר אני יוכל לעשות אותה באותה עצימות אימון בלי להוריד הילוך?


תודה רבה
משה

באופן תיאורטי: הגיוני שכן, אתה כנראה תוריד הילוך (שוב, כי דופק המטרה משתנה) אבל אתה לא ממש תרגיש את זה. אני מניחה שתשנה את הפעילות, אולי תוסיף גם שחייה, אולי יותר הליכה ופחות ריצה, אבל זה ספקולטיבי בלבד. אין ספק אבל שפעילות גופנית רציפה, נכונה, לאורך שנים, "מצעירה" את הגוף. מכינה אותך היטב לשנים הבאות, מכל הבחינות.

הי ענת

ענת אני יודע שזה אינדיבידואלי אבל כל מה שדיברנו עליו כל החימום הדינמי של 5 דקות ריצה במקום שכיבות שמיכה, כפיפות בטן נכון לעשותו גם בגיל המבוגר או שהוא נכון רק לגילאים הצעירים?

גם בגיל מבוגר, אם כי בזהירות ולהיות קשובים לגוף. אם קשה מידי - אז במתינות.

הליכה של לפחות חצי שעה, עדיף בקצב מהיר. וכמובן בשילוב עם תזונה נכונה ותרגילי כוח. אנחנו פה להכוונה נוספת.

לא ניפוח, היית אמור לראות היצרות היקפים (האם מדדת? האם המכנסיים רופפות יותר?) ושרירים מעוצבים יותר. אתה ממשיך עם אימון המשקולות או רק שוחה?
צריכת החלבון היומית אמורה להיות 0.8 גרם כפול משקל הגוף, אלא אם אתה עובד על היפרטרופיה ואז כדאי לאכול יותר. לא הייתי מקצינה עד 2 אבל 1.5 כפול משקל הגוף. ובוודאי שלא להגזים עם החלבונים. אם אתה לא עושה אימונים כוח כדאי להוסיף התנגדות במים: סנפירים למשל. אני שוחה עם סנפירים לידיים. אתה יכול למדוד דופק בסיום השחיה? מעניין אותי לדעת באיזו עצימות אתה שוחה. ועוד: אתה יודע כמה קלוריות אתה אוכל ביום? למטרות חיטוב והורדה באחוזי השומן: פחות ממה שאתה מוציא ביום.

משקולות וגם בשחייה
לפי בדיקה שעשיתי אני אוכל בערך ב 1700 ל 1900 קלוריות ביום
אני מאמין שאני שורף יותר
הקטע שהמכנסים באמת קצת רופפים והשריר כן מתפתח אבל לא אני לא רואה שינוי משמעותי בבטן אחרי כל כך הרבה זמן - למה הגוף מתפתח כל כך לאט

והקטע שאמרת שאין לי צורך לרדת במשקל - אז לפי מה שרשמת עכשיו שאני אמור להיות במאזן קלורי שלילי אז אני כן אמור לרדת במשקל ???

ובגדול אני יודע שכל אדם זה שונה אבל בערך כמה חודשים יקח לי להגיע לבטן שטוחה

אנחנו מנהלים מעקב וירטואלי בשלט רחוק. היה סובלנו איתי. פליז. בימים של אימון אתה אכן שורף יותר. אתה כנראה לא אמור לרדת במשקל אלא להוריד את אחוזי השומן והמכנסיים הרופפים והמשקל היציב מראים שאתה בדרך הנכונה. ו... כן, זה לוקח זמן. אבל כך אתה מסגל הרגלים לחיים ושומר על זה לאורך זמן. כמה חודשים זו הערכה גסה, אם כי ריאלית.

כמה אכלת? הגדירי "הרגשתי רע" - האם היית עייפה יותר? חלשה יותר או שהרגשת את האוכל "עולה"? יכול להיות שאת לא רגילה לאכול סלט לפני האימון, שאגב כלל גם פחמימה גם חלבונים וגם שומנים. אני לא מאמינה שאיכות האימון נפגעה, אלא אם כן עבדת פחות קשה כי לא הרגשת טוב. מחכה לשמוע

הפורום שלנו הוא בהחלט מקום של אוזן קשבת, תמיכה מולטת וטיפים פה ושם, אם כי "בשלט רחוק". בואי נתחיל רגע מהסוף: ברגע שהאוכל והספורט (אבל בעיקר האוכל) מפסיקים להיות עבורך "אישו" כלומר כשאת מתמקדת בדברים ארים ומפסיקה לעשות מזה "עניין", כשאת מאמצת לך שגרה נעמה ונוחה לך אל מול התזונה, אז הכל קל ופשוט יותר .
שורה תחתונה: את יודעת בדיוק את הדרך, והרשי לי לצטט אותך "אני חייבת לקזז באוכל ולאכול בריא כמו פעם.." בדיוק כך. אבל לא מתוך מקום של הכרח, חובה, מטלה, כובד, אלא ממקום של לקדש את הגוף שלך. הגוף שלך זה הדבר הכי קרוב לך. התייחסי אליו כמו המקדש שלך (פעם שמעתי את זו שזכתה באמריקן נקסט טופ מודל" אומרת את זה. משפט חזק). כשאת יוצרת הרגל של אוכל בריא ומזין עם שגרת ספורט שנוחה וכייפית לך, וב מ ק ב י ל מתמקדת בדברים אחרים בחיים שגורמים לך אושר: לימודים, חברים, משפחה, חוגים, קריאה, ועוד ועוד - מיקוד הקשב אל הדברים הללו מעצימה אותם עוד ועוד. זה ככה רק על קצה המזלג, בתור התחלה.
אני מזמינה אותך לרשום לנו כאן על הצלחות, על ימים טובים יותר, לתת השראה לכאלו שכמותך, לפעמים קצת קשה להם.