פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אחי אתה די קטן כרגע אבל אתה תגדל אל תדאג תתאמן תאכל ותישן ותאמין לי שאתה תגדל!

זה פשוט לא. אוקסידנט, מחמצן. צריך לאכול אחכ הרבה ויטמין C על מנת לנקות את הרעלים. מטוגן זה לא לעניין. וכדאי לפתח מודעות כבר בהתחלה לזה.
אתה תעלה, ס ב ל נ ו ת.

אבל שאני יגדל אני לא יהיה קטן . המשפחה שלנו חבורת ג'מוסים

תאמץ אצ מה שרשמתי לך על ההווה... לכל שלב יתרונות משלו !!

זה נורא חמוד בעיני שאתם שולחים תמונות... :) מיד אסתכל. חישוב BMI פשוט יראה אם אתה במשקל הנכון לגובה שלך. 1.68*1.68 = 2.8224
62:2.8224 = 21.97
מה שממקם אותך לפי הטבלה במשקל נורמלי.
טוב, אני לא מצליחה לפתוח את התמונה שלח שוב את הלינק

גל הי
אם את סובלת מהאימון - נסי לגוון ולעשות משהו שאת נהנית ממנו.
סבלנות. לראות תוצאות לוקח זמן.
אני לא רוצה ליאש אותך אבל מבנה הגוף שלנו מושפע מהגנים שלנו. לכן שווה לתאם ציפיות.
המשיכי בתרגילים, איכלי נבון ומסודר, והרבה סבלנות.
אני פה לשאלות ועדכונים

1. בן כמה אתה
2. שאל את אביך אם הוא תמיד היה כמו עכשיו
3. סבלנות

1. אני בן 14 , משקל : 55 , 1.70 . 2 . אבא שלי אולי היה רזה , אבל יש לי שאלה , האם יש גנטיקה בין אחים ?????? 3 . סבלנות . אני אוכל מלא מאז שהייתי ילד קטן , ושומדבר לא השתנה .

לשניכם אותם הורים, אז יש קשר גנטי ביניכם. אבל אתם לא אחים תאומים כך שהקוד הגנטי שלכם שונה. צבע שיער, עיניים, מבנה גוף. אם אחיך בגילך היה "גדול" יותר - יכול להיות שיש הבדל ביניכם גם בתחום זה. עצה שלי: אל תשאף להיות "כמו אחיך" תשאף להיות "כמוך". מצא את "המדהימות" שלך, את היכולות הייחודיות לך. תשקיע בזה, אל תנסה להיות כמו מישהו אחר כי זה יכול להיות מרדף מאד מתסכל. אני לא אומרת שזה העניין אני רק מחדדת כאן נקודה למחשבה...
אתה צריך לאכול, צריך לאכול מאכלים טובים וחיוניים לגוף ולהתפתחות שלך. אתה בגיל ההתבגרות והגוף עובר שינויים, מתהווה, אתה עוד צומח לגובה [ולכן עם הזמן רק נראה רזה עוד יותר] באיזשהו שלב זה יתייצב, הגובה, והשינויים. ס ב ל נ ו ת
ועוד נק' קטנה: הזמן עובר כל כך מהר. אני יודעת שזה לא נראה לך עכשיו אבל הזמן טס. תהנה מהרגע הזה הוא לא יחזור יותר. תהנה מהעכשיו ולא ממתי תהיה גדול. יש כל כך הרבה יתרונות להווה, הוא לא סתם קרוי באנגלית PRESENT. ההווה הוא מתנה. אמץ את המתנה הזאת ואל תפספס אותה
ככה, קצת פילוסופיה שהייתה יכולה לעזור לי אם הייתי שומעת אותה ממישהו בגיל 14...
אני כאן לשאלות נוספות

תודה על התשובה , באמת . שאלה שלא קשורה .. - קולה ? חוץ מזה שזה לא בריא לשיניים מה זה עוד עושה ?? כי לאח שלי בצבא אסור לשתות קלה כי זה מחליש את העצמות

דבר רע, צודקים שם בצבא.
אני מצרפת קטע שלא אני כתבתי, אבל שווה לקרוא
במדינות רבות בארה"ב סיירת הכבישים מחזיקה שני גלונים של קולה במשאית כדי לשטוף את הכביש מסימני דם אחרי תאונות דרכים (לא עלינו).
2. ניתן לשים סטייק בתוך קערית עם קולה והסטייק יעלם תוך יומיים.
3. כדי לנקות שירותים: שפכו פחית קולה לתוך השירותים ותנו לו לעמוד שעה אחת. אחרי שעה הורידו את המים. החומצה בקולה מסירה את כל הכתמים מהשירותים.
4. כדי לנקות חלודה מבטרייה של מכונית: שפכו פחית קולה על הטרמינלים של הבטריות כדי להמס את כל החלודה.
5. כדי לשחרר מנעול חלוד: ניגוב המנעול במטלית ספוגה בקולה ישחרר את החלודה.
6. כדי להסיר שמן (וגריז) מבגדים: רוקנו פחית של קולה לתוך ערימת בגדים מוכתמים בשמן, הכניסו למכונת כביסה וכבסו כרגיל. הקולה תעזור לשחרר את השמן ...
7. קולה עוזרת לנקות את שמשת המכונית מערפל כבישים.
לידיעתכם:
1. החומר הפעיל בקולה הוא חומצה פוספורית. ה-pH שלו הוא 2.8. שימו מסמר בתוך קולה והוא יתמוסס תוך 4 ימים.
2. חומצה פוספורית שואבת סידן מתוך העצמות דבר הגורם לאוסטיופרוזיס.
3. כדי להסיע סירופ קולה (החומר המרוכז) המשאית צריכה לנסוע עם שלט של חומרים מסוכנים.
4. המפיצים של קולה משתמשים במשקה כדי לנקות את מנועי המשאיות שלהם כבר 20 שנה!
עכשיו - השאלה הנשאלת היא:
האם את/ה רוצה כוס מים או כוס קולה???!!!

עברתי לתפוזים!!!!!1

עשי מה שמסתדר לך ומה שעושה לך טוב, אם נוח לך קודם לחזק מסת שריר ואחכ לרוץ זה בסדר גמור, העיקר שאת נהנית. הייתי מציעה לך לעשות חימום דינאמי קל [קפיצה על חבל 2 דקות למשל] לפני החיזוק על מנת לחמם את הגוף.
אני לא יודעת באילו משקלים את עובדת אבל במספר חזרות רב יחסית על משקל נמוך יחסית את לא אמורה לנפח שרירים. אגב, בחיזוק שרירים את גם תורמת לשריפה הקלורית שלך במשך כל היום בלי קשר לאימון. ריצה לאחר חיטוב לא תפגום בשריפת שומנים.

שלום רב, אני משתמשת במשקולות של 1.5 ק"ג ומבצעת 3 סטים של 5 תרגילים שונים לידיים. האם זה בסדר שאני עושה אימון משקולות כל יום או שעדיף לעשות אימון כזה רק מס' פעמים בשבוע? בתודה מראש, טלי

טלי הי, בעיקרון מומלץ לתת לשרירים זמן מנוחה בין אימון לאימון. במקרה הזה - המשקל יחסית נמוך [וזה טוב !] אני קוראת לזה "משקוליות"... ולכן אני אומרת לך שזה בסדר. אם את מרגישה עייפות בשרירים וצורך במנוחה - - הקשיבי לגוף שלך.

שכחתי לציין שאני צריך להכנס לכושר תוך חודש אני צריך לרוץ 3000 מטר תוך 12 דקות ושוב תודה

יש לך מסלול של 3000 מטר שאתה יכול להתאמן עליו? מה התוצאה הנוכחית שלך ?
בזמנו בוינגייט הייתי צריכה לשפר תוך שבועיים תוצאה גרועה שהייתה לי ב 2000. ואני טובה למרחק ארוך אבל לא לכאלו מרחקים שנדרש שילוב של אירובי ואנאירובי. מצאתי מישור נוח [לא הייתי בקרבת איצטדיון] והייתי עושה אינטרוולים של הליכה וריצה. שינויי מהירות וקצב במשך 20 דקות כל אימון, כל ערב. השיפור היה מדהים כי בעצם עבדתי במקביל על כוח שריר [גם הריצות, גם שינויי הקצב, הדחיפה בכוח מתפרץ במהלך האינטרוולים] ועל סבולת לב ריאה. נסה זאת שבועיים, בחן את עצמך ותראה איפה אתה עומד

כיצד אני עמור לבצע את האימון ? מה החלוקה של הזמן ?( מבחינת התרגילים ריצה והליכה ) תודה מראש

תראה איך שזה מסתדר לך. באופן בסיסי זה: 2 דק' הליכה, ריצה קלה 2 דק', 2 דק' הליכה, 2 דק' ריצה מהירה בכוח מתפרץ, 2 דק' הליכה, 2 דק' ריצה מהירה, דקה אחת ניתורים לגובה, 2 דק' הליכה. אתה מבין את העיקרון? יצירת שינויי דופק. תעדכן אותי

כן. החלט מה בעל חשיבות גדולה יותר והתרכז בו. מיידית - הפרד בין סוגי האימוןלבוקר/ערב או בימים אחרים

תודה על השאלה ! בתור נשואה לסרבן כושר מושבע, כשי' המהנדס כבר החליט לקחת את עצמו בידיים הוא חווה בדיוק את מה שאתה חווה עכשיו. הוא אמנם לא בן 18 אבל בשנות ה - 30 לחיו.
לפני שאני עונה : בדיקות דם כלליות אף פעם לא יזיקו. ככה רמות המוגלובין וברזל
ולעניינינו:
התחל בהליכה לחימום במשך 5 דק
עבור לריצה קלה של דקה בלבד על השעון. ומיד המשך בהליכה. כלומר אל תגיע למצב של עילפון. הסדר דופק והמשך בהליכה ואחרי 3 דק שוב - ריצה קלה של דקה בלבד. ככה חוזר חלילה, במשך לפחות 45 דק
באימון הבא את דקת הריצה תמיר בדקה וחצי.
באימון הבא - כבר שתי דקות
עד שתרגיש בכושר לרוץ רצוף -אבל תמיד להתחיל על ההליכה לחימום
ו... המון סבלנות ובלי להתייאש. אם אכן תוצאות הבדיקות תקינות - אימון נכון וסבלנות יניבו תוצאות
בהצלחה !

קודם כל תודה רבה על התשובה המנומקת, אבל לצערי את הניסיונות הללו עשיתי עוד השבוע. הבעיה היא שאחרי שאני רץ דקה אני לא מסוגל לרוץ שוב פעם אלא אחרי מנוחה של 5 דקות לפחות להחזיר חמצן לגוף ואז לרוץ שוב פעם דקה ( וזה במקרה הטוב ). אני מרגיש כל כך מתוסכל ומיואש, אני מרגיש שהליכה מהירה/איטית ממש לא עוזרת לי להיכנס לכושר וגם לא להרזות ( למרות שאני כמעט תת משקל, עדיין יש לי כרס שאני רוצה להוריד ואחוז שומן גבוה יחסית ). אחרי שאני מתאמץ טיפה יותר אני סובל מבעית שנקראת Side Stitch ( כאבים בצד ), למשל שבוע שעבר רצתי קרוב ל 3 דקות ( לא רצוף ) והכאבים תפסו אותי שהייתי זקוק ליומיים החלמה לפחות וכ"ו... מה גם שקשה לי מאוד להתמיד בכל יום כי עדיין נשארתי אותו בן אדם ביישן וזה דורש ממני כוחות גדולים לרוץ ליד הרבה מאוד אנשים. זה מעצבן ומייאש כשאני רוצה לצידי חבורה של אנשים מבוגרים בני 50+ עוברים אותי בריצה. הצבא אוטוטו ושם אין פשרות ואני פוחד ( בטוח, אבל מנסה להיות אופטימי ) שהכושר הגופני שלי לא יספיק. בקשר לבדיקות דם עברתי כל כך הרבה בדיקות דם שאני לא יכול לספור אבל לא לבעיה הספציפית הזאת, אבל כנראה שאם לא מצאו משהו חריג אז הכל בסדר איתי. אולי אני צריך לעבור את הבדיקות שהולכים על ההליכון עם כל מיני המכשירים? מחפש פתרונות ותשובות נוספות, זה ממש מתסכל :(

אבי שלום, שתי אפשרויות:
1. את הריצה תבצע בקצב של ההליכה המהירה שלך למשך 10 שניות והמשך ללכת 20-30 שניות וכן הלאה במשך 12-20 דקות, כמובן לאחר 7 דקות של הליכה בקצב נאה ומשם תעלה בהדרגה את משך הריצה ולאחר מכן את הקצב
2. בצע הליכה מהירה מאד למשך 20-30 שניות ואז הליעה איטית למשך דקה וגם כאן תבצע את עקרון העלאת עומס הדרתית.
אם שתי הדרכים לא עובדות, אני ממליץ לבצע בדיקת לב במאמץ בוינגייט או בחברת MEDIX בתל אביב.
לבדיקה קוראים CPET.
בהצלחה

נסה את מה שעופר אמר [הי עופר].
אני מוסיפה לך פן נוסף - אני "שומעת" המון לחץ מהכוון שלך. תסכול, פחד ולחץ שהדברים לא קורים כמו שהם "אמורים" לקרות, שהגיוס מתקרב. אני מסכימה איתך שזה מצב לא נעים ומתסכל.
בוא ננסה להסתכל על זה בזוית שונה. יש לך אתגר עכשיו. אתה מציב לך רף מטרות, נמצא בשלב של עליית מדרגה.
משבר הייתי אומרת אפילו
בסינית המילה משבר משמעותה גם סכנה וגם הזדמנות. עד עכשיו ראית את הצד של הסכנה. בוא ננסה להתמקד בהזדמנות שבעניין. יש לך הזדמנות לטפל בעצמך, לבדוק את היכולות שלך, למקסם אותן, להשתפר, לעבור את החומה הזאת של "בעיה בריצה".
אמץ את הגישה הזאת [בכלל לחיים], זה לא סותר בשילוב עם התכנית של עופר ו אולי בדיקת המאמץ. רק מקל על כל התהליך.

קראתי דרך האתר על הבדיקה הזאת, אבל לא כל כך הבנתי בעיקרון מה זה נותן חוץ מפירוט על הכושר הגופני וכ"ו. האם תוכלו לפרט לי בקצרה, ובנוסף לזה האם הבדיקה הזאת יכולה למצוא בעיות רפואיות? קרוב לוודאי שבדיקה כזאת גם תעלה הרבה כסף מבחינה כספית, לא? :(

אני לא ממש מתעסקת בבדיקות האלו. אשמח לתגובה של עופר. מה שכן - אתה יכול להרים לקבוע תור לרופא הקופה שלך [מכבי? כללית?] ולשאול אם זה ממומן. אתה יכול לשאול במזכירות יענו לך שם. הפנייה תקבל על ידי הרופא.
אבי, נפסיק עם הסמיילי הבוכה. הכל בסדר - ולו מהסיבה שאתה מטפל בבעיה, נכון? :)

מצטער שלאחרונה אני קצת נודניק ומגזים בשאלות, אבל בגלל שהידע שלי בכל הקשור לכושר גופני שואף לאפס והזמן הולך ואוזל אז אין לי ברירה, אז עמכם הסליחה. נתחיל מהבעיה של הסיבולת לב ריאה, אני מקווה שהכאבים שתקפו אותי אחרי המאמץ ( אם אפשר לקרוא לזה מאמץ ) יעברו במהרה ואני יוכל לחזור ולרוץ כמה שיותר בעזרת ההמלצות שלכם אז תודה רבה קודם כל, אבל בכל מקרה קרוב לוודאי שאני יעבור את הבדיקה של מאמץ סיבולת לב ריאה כי אני קצת פרנאויד בגלל הקשיי נשימה שיש לי גם ביום יום שאני חווה כבר שנים רבות ( חשבתי שזה בגלל שהייתי שמן, אבל זה עדיין ממשיך ). בכל מקרה לעניינו, יש לי שאלה נוספת שקשורה לכושר גופני. בעקרון אני מאוד נמוך בסביבות 1.60 בפעם האחרונה שמדדתי גובה, ושוקל קרוב ל 45 קילו שזה הייה לפני חודש ( קרוב לוודאי שפחות עכשיו ). אני יודע שתחשבו ישר שאני תת משקל ואני חייב בדחיפות לאכול, אבל המראה החיצוני שלי ממש לא מראה ככה. בעיקרון אני מאוד מאוד רזה ברגליים ובפלג גוף עליון, אבל לצערי יש לי כרס גדולה יחסית ( ואני מתכוון לזה באמת, אני לא אוכל סרטים כמו אותם אנורקסים ) עם אחוז שומן גבוה ואני מאוד מעוניין להוריד את זה במהרה. בנוסף לכפיפות בטן שאני עובר בכל יום זה עדיין לא מספק אותי, הריצה קצת מתסכלת אז אני מעדיף לעשות את זה פעם בשבוע. השאלה היא איך אני יוכל להפוך את השומנים לשריר ( שכמעט ואין לי ), איזה תרגילים יעזרו לי... חדר כושר לא יעזור לי בגלל הצבא ובגלל שאני לא ילך לבד. מצפה לתשובה, ומבקש שוב סליחה עם השאלות הרבות :)

ככל שאתה מפרט יותר בשאלה כך אוכל לענות תשובה כמה שיותר ממוקדת ולעניין. אז הכל בסדר, בלי התנצלויות. חשוב לדעתי שתבצע את הבדיקה לקראת קביעת הפרופיל הצבאי שלך. אם יש לך VALEOLAR CAPACITY נמוך - כלומר נפח השאיפה מוגבל [בדומה לחולי אסטמה שלא נדע] יש להוריד לך פרופיל. בקיצור שים לב לשאול כשעושים לך את הבדיקה גם לגבי בדיקת נפח ריאות. אני בטוחה שכבר המליצו לך בעבר על שחייה. זה יכול מאד לעזור ולהקל.
לעניינינו הנוכחי: הייתי מבצעת בכל זאת בדיקת אחוזי שומן
במקביל: תזונה נכונה ונבונה, בלי ג'אנק, ארוחות מסודרות בין 2 - 3 שעות רווח בין ארוחה לארוחה ועד 6 ביום. מודעות קלורית ותזונתית. הסתכל על הערכים התזונתיים של מה שאתה אוכל והיה מודע לאחוזי השומן, לסוכרים ולקלוריות.
במקביל: פעילות גופנית. אגב, חבל שהריצה היא רק פעם בשבוע, זה לא אפקטיבי. נסה גם בהליכות לשלב בזהירות ריצה קלילה. ושרירי בטן כמובן. ה SIT UPS הקלאסיים של שכיבה על הגב, רגליים כפופות וידיים תומכות מאחורי העורף, לקחת אויר בירידה ולנשוף בעליה. תנסה 30 עליות [לא עד למעלה, רק עד השכמות] לנוח 30 שניות ושוב עוד 30 עליות ושוב מנוחונת כך 4 פעמים בערך.
עכשיו תן לראש לנוח, שים ידיים לצידי הגוף בצמוד לגוף, ותדקור את התקרה ברגליים ישרות וצמודות למעלה. תעלה מעט את הטוסיק. הידיים יצטרכו לעזור בעליה בהתחלה. תרגיל מאתגר לשרירים התחתונים של הבטן. תרגילים לא חסרים, תתחיל עם זה. מתיחות בסוף: לשכב ישר, למתוח רגלים וידיים לאחור.
ועוד: נראה שאתה מעט חיובי יותר. זה טוב.

לצערי הרב הפרופיל שלי נקבע והוא פרופיל קרבי והם לא מוכנים להוריד, ולכן אני מאוד מעוניין לבדוק את זה כמה שיותר מהר כי הגיוס ממש אוטוטו. יכול להיות שאני באמת פרנואיד ואין לי כלום אבל לא יודע למה יש לי תמיד את החשש הזה, כי זה מאוד מוזר שהליכה מהירה אני יכול לבצע במשך שעות וריצה אפילו לא דקה, מאוד מוזר שקשה לי לנשום לפעמיים ואני צריך לבלוע רוק רוב הזמן על מנת לסדר את הנשימה כראוי. בקשר לפעילויות הגופניות שהמלצת כגון כפיפות בטן אני עושה בכל יום, בכל זמן נתון שמתאפשר לי אבל עדיין אני מרגיש שזה לא כל כך עוזר או מספק אותי. בקשר לשחייה, לצערי הרב נשארתי אותו בן אדם ביישן כפי שהייתי בעבר, והכרס מפריעה לי מאוד. התזונה והספירת הקלוריות זה לא בשבילי, אני הולך בשיטה לאכול הכל אבל עד גבול מסויים, בדרך כלל ארוחה אחת מלאה ביום ופרי ואולי איזה יוגורט נוסף לקראת הערב, משתדל לא לאכול בכלל לחמים. בקשר לבעייה שציינת VALEOLAR CAPACITY לא מצאתי על זה חומר באינטרנט אחרי חיפוש מעמיק, בכל מקרה תודה רבה על העזרה ועל ההמלצות.

הכתבונת שלי על טיפים לדיאטה שפורסמה פה יכולה להועיל. אל תאכל ארוחה אחת גדולה. חלק לכמה שיותר קטנות. זה מאד מאד חשוב למטבוליזם - אני לא יכולה להדגיש את זה יותר. לחם מלא זה דווקא טוב. אל תספור קלוריות אבל תאכל בריא ותניח את המזלג כשאתה שבע

חבל, בריכה זה מצוין. למי אכפת מה חושבים???

התעקש על הבדיקה, זה נשמע חשוב, לא לקחת סיכונים. בדיקת נפח ריאות עשינו בוינגייט. שאל עליה כשאתה בבדיקות מאמץ.

המשך בכל זאת בתרגילי הבטן. העלה את העצימות שלהם. נראה לי שיישום של תזונה נבונה יותר יכול מאד להועיל.

המשך לעדכן
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7241

לא הכל ביחד. ב - 12:00 אתה יכול לאכול מנת פסטה [פחממות] עם ירקות למשל. רוצה גם בננה? יאללה. אבל לא חובה. אחרי האימון חביתה זה טוב, לחם זה סביר [עדיף לא לבן] ואת העוף תמיד עדיף בגריל או בתנור ולא מטוגן [!]
מעולה עם המים
וכמובן תפוח - זה יהיה נפלא. פרי בריא מאוד. הרבה ויטמינים.
זה מעולה

סבבה

עשיתי סקוואט והברך שלי התחילה לכאוב , מה לעשות ???

לנוח !!! קראת את מה שכתבתי ב BEOK על פגיעות מהליכה וכאבי ברכיים? זה על אחת כמה וכמה עם סקווטים. ועכשיו אפשר לגלות שאני שונאת [ואני יודעת שזו מילה חזקה "שונאת" אבל אני בכל זאת משתמשת בה שתבין בדיוק איך אני עם סקווטים] אני שונאת סקווטים. לי אישית זה דופק את הברכיים
לנוח לנוח לנוח
לחזור לפעילות ולעזוב את הסקווטים
לא חסרים תרגילים !

כשעתיים לפני האימון - יותר על טהרת הפחממות: לחם [מדגנים, עדיף] או פסטה, או בננה [בננה או פרי אחר אפשר גם חצי שעה לפני, אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר למשל] כי כל הפירות נחשבים לסוכרים וסוכר זו פחממה. כל מוצרי הקמח הם פחממות למשל. זה ממלא את מצבורי הגליקוגן בשריר, נותן לגוף את האנרגיה הראשונית, האנרגיה הזמינה לה הוא זקוק לרגעים הראשונים של האימון.
לאחר האימון מומלץ כאילו יותר חלבונים. חלבונים - ביצים, גבינות, בשר, דגים. חלבונים בונים את השרירים ועוזרים לגוף להתאושש לאחר האימון. אבל אם תאכל פרוסה עם גבינה לפני או אחרי [כלומר שילוב של פחממה וחלבון] לא יקרה כלום
בסופר אפשר "להפוך" את המוצר וכך לראות את ההרכבים התזונתיים שלו. כדאי לפתח את המודעות הזאת ולדעת מה מכניסים לגוף.

ברכות על ההחלטה לחזור להתאמן!
הייתי ממליצה על חימום דינאמי קצר - [יש לך שם הליכון?! ] גם אם לא - כמה דקות קפיצה על חבל [או לשלב פעם כך ופעם כך]. בכל מקרה לצמצם את הפעילות האירובית לחימום השרירים בלבד.
עבודה בחזרות על פלג גוף עליון ותחתון, תחילה בעומסים נמוכים ובהדרגה להעלות. אחיך נשמע לגמרי בעניינים, תעבוד איתו. לסיום האימון חימום סטאטי [מתיחות]. באימון שכזה אתה למעשה ממקד את הפעילות לחלק האנאירובי, עובד על מסת שריר. שים לב באמת לתזונה, לשמירה על מאזן קלורי [הכנסה = הוצאה]. מאחר והתחלת לתאמן אתה מוציא יותר אנרגיה [היינו שורף יותר קלוריות] מאשר מקודם ואתה צריך לפצות על כך בתזונה.
לערכים מדויקים : אם יש לך שעון דופק אתה יכול לענוד אותו במשך יום שלם [על MODE של פעילות, כביכול] ובסוף יום הוא נותן לך את המדד הקלורי ששרפת. זה נותן תמונה יותר מדויקת של כמה לצרוך ביום של פעילות על מנת לשמור על המשקל.

אתה מתכוון זרוע - כלומר דו ראשי ותלת ראשי. הכי פשוט ואפקטיבי לתלת ראשי יהיו הפוש-אפ למיניהם בכל מיני זויות בידיים. זה נפלא ויחסית מהיר. עובד במקביל על הרבה שרירים [ביניהם גם הדו ראשי]
ממוקד יותר לדו ראשי יהיה כיפוף המרפקים כנגד התנגדות [משקולות למשל] כששומרים על בטן מכונסת וברכיים כפופות על מנת לא לפגוע בגב.
לתלת ראשי: להחזיק משקולת מעל הראש [בזהירות] ולכפוף מרפקים מעבר לראש לאחור. שוב - אותה תנוחה גוף כדי לשמור על הגב.
יש עוד המון זויות. מניסיון - פוש אפ זה נפלא

אבל מה זה פוש אפ ?

איך עושים כפיפות מרפקים ומה זה שכיבות סמיכה??? אז איך עושים נגד התנגדות?

כנראה לא הייתי מספיק ברורה.
פוש אפ: כפות ידיים על הקרקע, ראש לכוון הרצפה, רגליים על כריות כף הרגל ופשוטות לאחור. כמו התרגיל על האמות אבל על כפות הידיים. כופפים מרפקים תוך שמירה על בטן מכונסת וחזקה. ראש בהמשך לגוף - כלומר עורף לא שובר למעלה.
http://www.youtube.com/watch?v=QE2AcqxjmL8
מצוין לתלת ראשי.
לגבי עבודה מול התנגדות. אם אתה סתם מכופף מרפקים זה שונה מכשיש לך שקיות מהסופר נניח ואתה מעלה ומוריד אותם רק עם האמות -כלומר מכופף אל הכתף [עדיך שלא לכותף עד הסוף] והמרפק משמש כציר, ולא זז מהמקום. זו עבודה מול התנגדות. אתה מפעיל כוח על השריר. הגריפה בשחיה למשל זו התנגדות מול כוח המים. כשאתה מותח גומיה אתה עובד מול התנגדות גומיה. אתה יכול לקחת בקבוקי מים גדולים או משקוליות יותר כבדות ולעבוד על הדו ראשי.

זה יכול לקרות. האם שתית מספיק מים?
אני לא הייתי מוותרת על הריצה, כמובן אם את נהנית לרוץ ולרוב זה עושה לך טוב. מה שכן - אני אוהבת להתחיל את האימון עם החלק האירובי. מתחילה ב - 5 דקות הליכה לחימום, מתחילה לרוץ [כמה שתוכלי, למשל 8 דקות] עובדת שוב להליכה של 5 דקות ומסדירה דופק ואז שוב ריצה קלה של 8 דקות. הליכה של 5 דקות ל COOL DOWN ומסיימת. בהדרגה, כשריצה תהיה לך נוחה יותר ויותר התחילי בהליכת החימום ורוצי עוד כ - 25 דקות
וכעת עשי את סבב המכשירים.
מתיחות
ולשתות מים.
האם זה נראה לך?

שלום רב, תודה רבה על התגובה המהירה! אני עשיתי אתמול חימום של 5 דקות הליכה וגם חימום בבית (סיבובים של הכתפיים ושל הצוואר וכו') אבל ישר אחרי ההליכה התחלתי באימון במכשיר שמדמה סקי 20 דקות ורק בסוף עשיתי שוב הליכה של 5 דקות ואז התחלתי בריצה של 8 דקות . אבל אני באמת חושבת שהבעיה היתה שלא שתיתי מספיק מים לפני כן. אני חושבת שאנסה את מה שהצעת - לרוץ כמה דקות וכשנהיה קשה לעבור להליכה ואחר כך שוב לריצה. תודה, טלי

יופי, עדכני אותי ו.... שתי מים !

חלבונים בגדול זה מצוין, שניצלים - לא מטוגן בבקשה... ספיגת הברזל של הבשר אופטימלית בשילוב עם ירקות ירוקים ואדומים - מבושלים או טריין. [ולא בשילוב עם פחממות] . ביצה זה מצוין, גם כריך מדגנים עם גבינות וירקות.
העיקר לאכול מסודר, עם מודעות ובמידה.
ו... לשתות מים. תמיד.