פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אם אתה שוקל 51 בגיל 16 זה ממש רזה אבל אתה תעבור את זה , גם חבר שלי שוקל ככה . הקיצור אתה רוצה קוביות .. אז לא משנה כמה כפיפות בטן תעשה ותמשיך לאכול לא נכון אז לא יהיה לך , אתה צריך תזונה , ואם אתה לא רוצה פשוט תאכל מסודר , ולא לאכול פיצות , וכל האוכל הלא בריא אני יודע שאתה יודע :] ותרוץ או תשחה או תרכב על אופניים זה לא עושה ריבועים אבל זה בריא . ותעשה את התרגיל של האמות של ענת היא כבר תסביר לך תהנה

אני גאה בך על תשובתך.

כנראה שחכמה היא לא פונקציה של גיל [הקטנים שלי גאונים ואני מאד אובייקטיבית...] כי שאלת שאלה מבריקה !
אם היו לך פעם קוביות זה סימן באמת שאין שום סיבה שלא תהינה לך שוב.
אם יש לך שכבת שומן כרגע בבטן זה לא אומר שאתה בעודף משקל זה רק אומר שהצטברות השומן עכשיו בגיל 16 [גיל ההתבגרות, הגוף משתנה, הורמונים וכו'] נמצאת בבטן ולכן:
BMI [שלך 16.8] זו אינדיקציה טובה אבל אינדיקציה בלבד. אני הייתי מבצעת בדיקת אחוזי שומן בגוף שנותנת תמונה מציאותית יותר. בבדיקת "קפל - עור" אפשר לראות את אחוזי השומן בזרועות, בבטן ובירכיים. ואז נדע מה לעשות.
לפי מה שנראה לי עכשיו אל תאכל עכשיו יותר בשביל להעלות במשקל. הייתי מציעה לאכול חכם, בריא, מכל אבות המזון, ללא ג'אנק ובמקביל להמשיך לעשות תרגילים, במידה, כאלו שגורמים לך הנאה. אולי להוסיף עבודה על שרירי בטן מול התנגדות [משקוליות].

שוב תודה לך ולגיא על התשובה. יש לי תפריט תזונה יומי המותאם לפעילות שאני הולך לעשות מעכשיו- 4 פעמים בשבוע + תוכנית FBW שנתנו לי. =]

תודה ענת , ובהצלחה "לאצריך"

שמע אני גם מבין כי פעם גם אני לא עשיתי הרבה , אבל אם אתה לא עושה 3 כנראה שלא היית אף פעם בכושר .. קיצר , תתחיל מחר בבוקר תקום ותעשה 2 סטים של 3 חזרות . וככה כל יומיים תעלה במספר החזרות .. תהנה

קיבלת יופי של תשובה. הרעיון הוא להתחיל בקטן ולהעלות לאט ובהדרגה. תופתע לראות באיזו מהירות יחסית אתה רואה שיפור. משלושת הפרמטרים : סבולת לב ריאה, כוח וגמישות - כוח זה החלק שרואים בו תוצאות הכי מהר [אגב - אחכ גמישות ובסוף סבולת לב ריאה]
התחל ועדכן אותי אם יש שיפור. ותודה גיא.

רכיבה על אופניים היא פעילות מצוינת לשיפור הכושר, ו - 20 דקות זה זמן יפה. המיתוס של חובת פעילות אירובית של לפחות 20 דק' על מנת להגיע לשריפת שומנים נופץ זה מכבר - כך שחוץ מלהקפיד על זהירות יתרה בכביש את יכולה לרכוב בשלום לעבודה. קחי בחשבון שיכוןל להיות שאחרי מספר שבועות [ואפילו ימים] תרגישי שממש קל לך. אז נדבר על גוון בפעילות הנוכחית או הוספה של פעילות אירובית אחרת על מנת לשמר ולשפר.

תודה על תשובתך! למעשה, אני כבר מרגישה שיפור. בהתחלה הייתי מגיעה לעבודה מתנשפת ומכווצת ואילו עכשיו אני צולחת את הדרך די בקלות. התחלתי לרכוב על הילוך קצת יותר קשה כדי להפעיל יותר את השרירים. אם אמשיך כך - האם הכושר שהשגתי ישתמר? או שחייבים להאריך את הדרך? אני שוקלת גם להתחיל יוגה בקרוב. זה המקום לציין שקראתי גם את תשובותייך לפונים האחרים ואת ידענית, אמפתית ומקסימה. תודה.

תודות, את מקסימה לציין זאת, ואני מאד מעריכה את זה !
המשיכי לרכוב כפי שאת עושה עכשיו, הכושר ישמר אל תדאגי. את לא חייבת להאריך את הדרך אם את לא רוצה בכך. קחי בחשבון רק שיהיה לך יותר קל גם עם ההילוך הגבוה. וזה בסדר. [אני הייתי מותחת את הארבע ראשי ואת הגב בתום הרכיבה. דקה אחת, לא יותר מזה. זה חשוב]
יוגה זה נחמד. צייני לעצמך מה מטרת היוגה עבורך. אם זה לשיפור סבולת לב ריאה זה לא ממש הכתובת. אם זה לנשימות, איזון, גמישות - את במקום הנכון. ושוב תודה !

אני מחשבת ברשותך את ה BMI שלך BODY MASS INDEX, חילקתי את המשקל שלך בגובה בריבוע. 62 לחלק ל1.74 בריבוע: 20.478 היא התוצאה.
תוצאה פחותה מ - 18.5 מורה על תת משקל. בין 18.5 - 24.9 זה משקל נורמלי, 25 -29.9 מראה על עודף משקל בין 30 ל - 40 השמנת יתר ולמעלה מזה השמנה חולנית.
את ממוקמת במשקל נורמלי בהחלט.
אז את ביופי של משקל וכדי לשמר אותו אני מעתיקה לך מהאתר שלי דוגמה של תפריט.יש לך שם עוד טיפים] הרעיון הוא לאכול מכל אבות המזון, בין שעה וחצי לשלוש, לשתות מים, לאכול מסודר, במידה.

ארוחת בוקר: 7.30

2 פרוסות לחם קל 45 קל' + כפית נוטלה \ ממרח \ גבינה
כוס חלב [עם הקפה]
ארוחת ביניים: 10:00

תפוח \ יוגורט 60 קל' \ בננה קטנה



ארוחת צהריים: 13:00

2 פרוסות לחם קל + חלבון [ביצה או פסטרמה לייט או טונה ]
אבוקדו 2 כפיות
עגבניה מלפפון חסה
תפוח [את הכריך את יכולה להחליף במקום ארוחת הערב ואותה להעביר לצהרים]


ארוחת ביניים: 16:00

1 פרוסת לחם קל 45 קל' + כפית נוטלה \ ממרח \ גבינה



ארוחת ערב: 18:30

עגבניה מלפפון פלפל אדום או: ירקות מבושלים
כוס אורז חום מוכן או כוס פסטה מוכנה או תפו"א במיקרו
חתיכת חזה עוף אחת בגריל או בולונז רזה או קינואה


ארוחת לילה לא חובה

פרי אחד + 5 שקדים
זוהי המלצה בלבד, סדרי אותה לפי סדר היום שלך ולפי מה שאת אוהבת לאכול. פעם ביום את יכולה לאכול מנת כיף בסדר גודל של 300 קלוריות [כמה קוביות שוקולד, כוס גלידה, מנת פסטה יותר פיקנטית]. את את רואה שזה עמוס לך מבחינה קלורית - עשי יום כן יום לא של מנת כיף.

לגבי פעילות גופנית. אין שום פעילות שאת יכולה לשלב לך במשך השבוע? גם לא שחיה? חיזוק שרירים על השטיח בבית? אם תרצי שתפי אותי בבעיה הרפואית ואולי נוכל למצוא פיתרון.

A: חזה+יד קדמית B: גב+ יד אחורית C: רגליים+כתפיים

חיים, פעילות מרשימה בהחלט. משך האימון הוא ארוך, אבל אם נכון לעכשיו אתה נהנה מהזמן שאתה מעביר בחדר הכושר אז זה בסדר. תמיד תקשיב לגוף שלך. אם אתה מתעייף תנוח אם טוב לך - תמשיך.
אם אתה בכל זאת רוצה לקצר את זמן האימון אני הייתי עושה בחירה בין התרגילים וכל אימון עובדת על קבוצת שרירים אחרת. נניח אתה בכל אימון עובד כל פעם על 6 תרגילים שונים. -חלק אותן ל - 3 ו - 3 וכל יום תחליף. כך תרוויח מנוחה של יום בין קבוצות השרירים השונות. אבל שוב -אם עכשיו טוב לך עם זמני האימון למה לקצר.
לגבי האימון : השאר את הסדר אם זה טוב לך [ABC] רק שבתוך כל אחת מהקבוצות האלו תבחר להתמקד כל פעם בתרגיל אחר. - כמו שציינתי קודם. נשמע הגיוני?
לגבי הדדליפט הוא עובד על הארבע ראשי, שרירי העכוז וההמסטרינג [תלת ראשי] וכמובן שגם הגב נכנס לפעולה. אני אוהבת תרגילים שמשתפים כמה שיותר קבוצות שריר. זה מוריד את זמן האימון ותורם לשריפה קלורית אופטימלית. [אע"פ שאני לא עושה דדליפט... :)]
תמשיך "לחפור" - הפירוט רק עוזר לי. תודה.

ראשית - תודה. גם על מילותיך היפות, ובעיקר על השאלה. אני בין היתר מדריכת שחייה ושחיינית מושבעת. כשאני מקבלת טלפון מלקוח פוטנציאלי אני קודם כל שואלת אם הוא שוחה [ואם הוא שוחה נכון...] כשתהשובה היא חיובית אני פשוט שולחת אותו לעשות מנוי בבריכה. כשאתה יודע לשחות, כשאתה שוחה נכון [ולא "שובר את העורף בשחיית חזה למשל. כלומר לא עושה נזק לגוף בסגנון לקוי] זו הדרך היעילה ביותר לשריפת שומנים, לחיטוב, לחיזוק, להרגשה כללית נהדרת. [שריפת שומנים מהירה? זה יחסי. זה לא מיתוס מה ששמעת. מומלץ לשחיינים לשמור על ס"מ שומן בגוף בזמן השחיה]
אני יודעת ששחייה של 100 מטר היא שוות ערך מבחינת שריפה קלורית של ריצה של... 400 מטר ! כלומר יעילות השיחה עולה פי 4. - גם אם לא מרגישים זאת [כי נמצאים במים].
יתרונות השחיה היא בהפעלת כל שרירי הגוף בד בבד עם המאמץ האירובי. [הגריפה והדחיפה, ההתנגדות אל מול המים, בד בבד עם המאמץ הנשימתי - תורמים לשריפה קלורית אופטימלית -כמו גם לחיטוב כל השרירים בצורה מאוזנת
בנוסף: די להסתכל על שרירים של שחיינים ולראות כמה הם מוארכים. השחיה משלבת כוח אבל גם מתיחה וגמישות [מעצם התנועות עצמן]. [לעיתים שחיינים עובדים במקביל בחדר הכושר ואז הם נראים "מנופחים" יותר]
אימפקט מינימלי [אם בכלל] על המפרקים.
לגבי הסגנונות:
אני אוהבת לשחות רצוף חתירה [בבריכה אולימפית 30 חתירה]
10 רצוף חזה
10 רצוף גב [אני מעדיפה גב קלאסי]
[סה"כ 2 ק"מ וחצי ב 55 דקות]
למה כל סגנון בנפרד? כך יש לי יותר זמן להתרכז בתנועות ובשרירים שאני מפעילה בכל סגנון. אבל שחיה של לחילופין חתירה - חזה [ולו אם זה תורם להפגת השיעמום] זה מצוין
גב: חשוב מאוד. זה מותח למעשה את השרירים שכבר עבדו. פועל על ה"אנטגוניסט". תורם אם כך ליציבה. אתה לא חייב לספור תנועות- זה אכן מיגע. אני מסתובבת עם הפנים לכוון התנועה כשאני רואה את החבל עם הדגלים או כשאני מזהה מהצד את המעקה. זה חשוב, אל תוותר על זה.
האם עניתי על הכל?

ענית על כל שרצית ויותר,אני רואה שגם בתחום זה את "שוחה" ואני אאמץ את המלצותיך. ותודה רבה על שהקדשת לי מזמנך.

בהצלחה !

אתה ממה מודאג, הא? תראה, הכי חשוב שיהיה לך כיף. אם אתה סובל מהאימון , וקשה ומבאס לשמור על התזונה אז נמצא משהו אחר שמתאים לך. אתה בן 14, נכון? הכל בסדר, יש לך עוד המון שנים לגדול [ עד 120]... תעדכן אותי איך זה הולך מחר ו... סבלנות. מילת המפתח. בהצלחה.

תודה רבה ענת את על הכיפאק

ו... בהצלחה !

שאלה מפורטת רק תורמת לי לענות תשובה כמה שיותר מדויקת. אז אין צורך להתנצל !
אם זה ממש חשוב לך אני מציעה שלא רק להקשיב לתחושה שלך ופשוט למדוד היקפים [עד כמה שזה נשמע מוזר]. תמדוד עכשיו היקף חזה והיקף זרועות, רשום את התוצאות ותמדוד שוב בעוד כמה שבועות. נכון שאין לך את הנתונים הקודמים שלך אבל לפחות מעכשיו תוכל לדעת היכן אתה עומד
דבר נוסף: אם אתה במאזן קלורי שלילי [אתה מנסה לרזות במקביל לבניה ושמירה על המסה?] סביר שאתה צודק ואתה חווה ירידה באחוזי שומן שבאה לידי ביטוי במקרה שלך בצמצום היקפים [לתחושתך] ובעצם אתה אמור לעבוד יותר על בניית מסה על מנת לפצות. נשמע הגיוני?
תחושתי האישית: נסה לגוון: התחל את האימון בריצה של 20 דק' [אני אוהבת להתחיל באירובי] ואז עשה את סבב האנאירובי. אכול פחממות כשעתיים לפני האימון ואחרי האימון תאכל בעיקר את החלבונים. שינוי רוטינה יכול להועיל. נסה להיות במאזן קלורי [הוצאה = הכנסה] [לא שאלתי בן כמה אתה, מה הגובה ומה המשקל? בדקת אחוזי שומן??]
עדכן אותי
בהצלחה

ברכות על ההחלטה להתחיל ! התחילי בהליכות. 3 פעמים בשבוע, 40 דקות. [את לא צריכה חדר כושר, אפשר בחוץ בשעות נוחות]. הצטיידי בבקבוק מים קטן לדרך.
התחילי בהליכה נוחה, לא מהירה מידי. להערכתי אחרי כשלוש פעמים את תרגישי שאת יכולה להגביר מעט את הקצב.
הרעיון הוא פשוט להתחיל, בקצב שלך, אם את מתעייפת - תנוחי מעט ואז תמשיכי. אם את מטפלת בהמוגלובין ובריאה [טפו טפו] אין בעיה להתחיל
הוסיפי בסיום ההליכה גם מתיחות פשוטות, וכמה תרגילי חיזוק. עם נשים בוגרות אני עובדת עם גומיות או כדורים. אוכל להמליץ לך על כמה תרגילים. אבל בינתיים אל תיכנסי להוצאות. תראי שאת מתמידה בהליכה ושהכל בסדר ותעדכני אותי.
בהצלחה !

זה בסדר, אין לך יותר מידי בקשות, בשביל זה אני פה... אז ככה. הדבר העיקרי שמטריד אותי זה המשפט שאת לא מרוצה מהגוף שלך. זה מאוד קשה להסתובב עם התחושה הזאת. לא? אם היית לומדת לאהוב את הגוף שלך כמו שהוא [ואני לא אומרת לא להתאמן, אני מאמנת כושר] אבל במקביל לעבוד גם על הצד החשיבתי, הקבלה העצמית, לאהוב את עצמך כמו שאת. שווה, לא? כי יש טכניקה שאני רוצה שתתרגלי במשך 21 יום רצוף וזה מאוד עוזר.
לגבי הגוף שלך:
חזה קטן זה קשה לשנות באופן טבעי. תרגילים לשרירי החזה יכולים למצק אותו אבל לא למלא אותו. חוצמיזה - אני בעד חזה קטן -זה קל לעשות ככה ספורט !
ישבן: אני צריכה לחפש סרטון. כשאמצא אצרף אותו. תרגילים לא חסרים. אחד הטובים שבהם הוא לשכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע ופשוט מעלים את הטוסיק ומכווצים אותו. אחרי 30 כווצים משאירים את האגן באויר ואת הטוסיק בכווץ וממשיכים להעלות את האגן למעלה ולמטה 30 פעמים נוספות מבלי שהאגן יגע ברצפה.
טיפים להעלות במשקל... לפי המשקל והגובה שלך זה לא נשמע שאת צריכה. זה משקל אידיאלי לגובה שלך. לא בטוח שאם תעלי במשקל תתמלאי דווקא בחזה או בישבן. יכול להיות שזה יהיה בבטן. ואז מה? אני ממליצה לך לאכול את כל אבות המזון, מסודר ומזין. דברי על כך עם אמא שלך שתכין אוכל בריא בבית, להמעיט בג'אנק שזה תמיד חשוב.
מוכנה לתרגיל ההדמיה?

1. עמדי בעמידה שנוחה לך ועצמי עיניים. הושיטי יד ימין קדימה ומופנית כלפי מעלה. מאיזה מקום בגוף את מרגישה את חוסר הקבלה העצמית, את זה שאת לא מרוצה? בחזה? בטוסיק? בכל הגוף? הוציאי את השליליות אל תוך היד. את הכל, עד שאת מרגישה שאת מרוקנת מחוסר אהבה עצמית. . האם את מזהה צבע מסוים ביד?
2. נערי את היד או רחצי אותה במים
3. עמדי כמו קודם ודמייני שעומד מולך מישהו שמאוד אוהב ומעריך אותך. עצמי עיניים ותמלאי באהבה את כל אותם מקומות שרוקנת.
4. באותה תנוחה - עצמי עיניים ודמייני את עצמך עומדת במרחק של צעד אחד קדימה. ראי את עצמך מלאת ביטחון, גב זקוף, ראש מורם. יפה, זורחת, אוהבת את הגוף שלך... צעדי צעד אחד "לתוך" האני שאת רוצה להיות ותרגישי את הביטחון.
5. עשי זאת במשך 21 יום רצוף, אני בטוחה שתרגישי בהבדל.

עדכני אותי

תוודההה רבהה על שענית ליי אני יעשה כל מה שאמרת ואני מקווהה שזה יעזורר [: שבווועע טוובב :-)

אנא פני אם אלי במקרה הצורך. בהצלחה !

תוודהה רבה ענתת !! : ]

סלח לי על תשובה מורכבת. זה תלוי לאיזה סוג ריצה אתה מתכוון. ריצה מתפרצת, למרחק קצר, דורשת יותר כוח [סיבים לבנים מה שנקרא]. לשיפור ריצה שכזו יש לעבוד על תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים א ב ל גם להתאמן בריצה.
למרחקים ארוכים [סיבים אדומים] יש לעבוד [ במקביל על השרירים] גם על סבולת לב ריאה ולהתאמן בריצות.
שים לב מה קשה לך יותר בריצה. האם אתה מתנשף מאוד [ואז צריך לעבוד על שיפור סבולת] או שכואבים לך יותר השרירים ברגליים [ואז כדאי לשלב גם תרגילי חיזוק]

נשמע מרשים ביותר, כל הכבוד. אתה מתכוון לעשות זאת כל יום את הכל? אולי כדאי בכל יום להתרכז בקבוצות שרירים מסויימות כך שיוצא לך לעבוד עם מנוחה של 48 שעות. בקיצור - אל "תקרע "את עצמך ותן לשרירים זמן למנוחה ולבנייה. זה מעולה אבל. המודעות שלך מצויינת ! עוד דבר קטן: תעשה מתיחות אחרי כל אימון וכל כל קבוצת שריר. בעיקר מתיחות לגב, יש עומס רב על החוליות... בהצלחה !

חייבת חייבת לתקן אותך - סלח לי : אגדל [ולא יגדל] אעשה [ולא יעשה]. אל תכעס..
ולעניינינו: בעיקרון ללקוחות שלי אני מצמידה שעון דופק שגם סופר קלוריות ואז אני יודעת בדיוק כמה הם מוציאים ביום וכמה עליהם לאכול כל מנת להוריד במשקל. במקרה שלך זה אותו הדבר אבל הפוך. אם אתה נניח שורף 1800 אתה צריך לאכול יותר כדי להעלות במשקל. אני לא רוצה להכניס אותך להוצאות כלכליות של שעון דופק - רק להסביר לך שאנחנו לא עובדים עם נתונים מדוייקים פה אלא עם השערות בלבד.
נשמע לי שכן, כלומר שעם תפריט כזה תוכל לשמור על סוג של איזון פלוס גדילה. כיון שאני לא מכירה אותך אישית כדאי להתייעץ עם דייאטן קליני של קופת החולים שלך ולאשש את התפריט.
בסהכ זו נראית תכנית טובה מאוד למטרותיך

זה תפריט שנראה מאוזן מבחינת אבות המזון, וזה טוב. א ב ל : אתה מסוגל לאכול כל כך הרבה??? זה נראה לי המון... נסה זאת יום יומיים. אל תעמיס כל כך על הקיבה. "תקשיב" לה. אם אתה לא יכול לאכול יותר [3 לחמניות בבת אחת? הצילו...] אז פשוט תפסיק.
א. בוקר הייתי משאירה
10 לחמניה אחת עם טונה
צהרים: על הכיפאק
אתה יכול ב - 4 קורנפלקס
7: א. ערב. תוריד את הלחם, זה יותר מידי. יש לך את הפחממה מהפסטה.
לפני השינה אתה יכול יוגורט.
מה שכן חסרים לי פירות. אתה יכול תפוח ובננה ב - 4.

הכל יכול להיות. אם תבחר בכך תלמד על זה בשיעור ביולוגיה וגוף האדם. מרתק.