פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אדיר שלום
בזמן האימון- בעיקר אם אימון קשה - ישנן קרעים קטנים מאד ברקמת השריר שבעקבותם הגוף מסתגל , גדל ומתחזק(אם מספקים מזון נכון ומנוחה מספקת.
הייתה אמור להתחיל בחדר כושר לפני חודשיים עקב הכדורסל. כרגע , אם אתה מתאמן גם בחדר כושר, בצע אימונים קלים יותר ותגביר בהדרגה , על מנת שתאכל לעמוד בכל טווח האימונים שלך
עופר

1. מאוזנת מבחינת היחס בין אבות המזון(חלבון, שומן ופחמימות)
2. כמות קאלוריות מתאימה ( יחסת להוצאה)
3. תזמון הארוחות ומספרן(מ"ס ארוחות קטנות פזורות על פני היום
4. גיוון המזון יחסית לפירמידת המזון החדשה( למשל חלבונים גם מהצומח וגם מחיות, פחמימות מדגנים אך גם מפירות וירקות
5. שתייה מתאימה
ובעיקר הפעלת שיקול דעת והגיון בריא בבחירת המזונות והתייחסות למזון כחומר כימי שמשפיע ישיר על הגוף והנפש
עופר

קניתי מולטי טריינר לאימון כל שרירי הגוף. רציתי לדעת כמה זמן צריך לאמן את כל שרירי הגוף, ואחרי כמה זמן לאכול? לפני ואחרי.

אמן את כל הגוף יום כן ויום לא. בצע תרגיל בסיסי לכל קבוצות השרירים בוף במחזור(סט) אחד ואחרי שבועיים שנייםבקושי שכאשר אתה מסיים 12-15 חזרות - הרגשת עבודה בינונית פלוס
אכול ארוחה מלא 2-3 לפני אימון ועד שעה אחריו
בהצלחה

אתה יכול בבקשה לנסח את זה למילים יותר פשוטות בבקשה.
" בצע תרגיל בסיסי לכל קבוצות השרירים בוף במחזור(סט) אחד ואחרי שבועיים שנייםבקושי שכאשר אתה מסיים 12-15 חזרות - הרגשת עבודה בינונית פלוס
אכול ארוחה מלא 2-3 לפני אימון ועד שעה אחריו "

נובעת מ:
1. חילוף חומרים נמוך עקב הירידה במשקלואיבוד מסה כולל מסת שריר (אך לא רק -להסתובב עם שומן יתר גם צורך קלוריות
2. איזון קאלורי - מה שיוצא שווה למה שנכנס
3. מאזן קאלורי שלילי מדי - הוצאה רבה מדי יחסית להכנסה - הגוף נכנס למגננה ושומר על רזרבות
אם את לא יודעת מה הסיבה לעצירה בירידה עליך לפנות לתזונאית ספורט
בהצלחה

הרי התשובה לדעתי הצנועה
1. השאלה יכולה להשאל רק לגבי שני אנשים באותו משקל - כי אחרת העבודה שכל אחד מבצע שונה
2. השאלה ריאלית רק עם שניהם בעלי סגנון ריצה דומה - כיוון שיעילות מכאנית נמוכה יותר ( סגנון לא טוב) יגרום ליותר עבודה - לכן הוצאה גדולה יותר של אנרגיה
3. עקב חוסר יעילות של מערכת ההזעה ומערכת הנשימה יהיה צורך רב יותר באנרגיה בזמן הריצה ולאחריה לרץ שלא מאומן , אך יתכן שהבדל זה איננו גדול
לסיכום:
אם שני הרצים פעילים וההבדל הוא רק ביכולת הגופנית שלהם ההוצאה הקאלורית הכוללת של העבודה במשך הפעילות וההתאוששות תהייה דומה מאד

אני לא בקיא בדרישות לגיבוש אך סביר להניח שמי שבא יותר מוכן גופנית מקל על עצמו
אז :
יום כן יום לא הליכה נמרצת תתחיל ב 30 דקות ועלה 5 דקות כל פעם. וודא שתייה מרובה, כובע ולא בשעות החמות.(אפשר גם לרוץ בין ההליכות. בסיום התאוששות ומתיחות
ביום שאתה לא הולך בצע 2-3 מחסורים של מתח, שכיבות סמיכה למקסימום (2 דקות בין סטים)
וכפיפות בטן
אם מתחילים כאבים בקדמת השוק, תוריד את המרחק ואת הקושי
אל תשכח שבסופו של דבר הרוח מנצחת את הגוף, אבל צריך לעזור לו
בהצלחה

בוא נעשה סדר בדברים:
1-שמתאמנים בחדר כושר ועובדים על עלייה במסת שריר אז כמובן שיש עליה במשקל הגוף
ישנם מכשירים שמנתחים את הרכב הגוף ונותנים למתאמן אינפורמציה האם העלייה במשקל נובעת ממסת שריר או שומן
אנא ברר האם במכוך יש מכשור כזה
2-שעולים במסת שריר יותר קל לרדת במשקל שכן מסת שריר צורכת יותר אנרגיה מהגוף דבר שתורם להוצאת אנרגיה גבוהה יותר בכל מהלך היום.
3-חלבון הוא אבן הבניין של השריר ולכן מומלץ לצרוך חלבון בכמות של 1.6 גרם חלבון למשקל גופך
כלומר צריכה יומית של בערך 100 גרם חלבון תהיה טובה עבורך (גבינות,ביצים,דגים,עוף)

נעם ערב טוב
חלק מהתאור לו ברור מה הכוונה עושה 50 משקולות ?איזה תרגיל?
עלייה במסה שריר היא פןנקציה של מספר דברים
אחד האלמנטים החשובים הוא כמובן כמות הגירוי שהשריר מקבל.בתוכנית שלך יש רק תרגיל אחד לכל קבוצת שריר וזה כמובן גירוי מינימלי ולכן ההתקדמות תהיה מזערית

אז מה אתה מציע?!
אני מתאמן בבית ויש לי משקולות של 3 קילו...
מה אני צריך להוסיף לתרגילים שאני עושה או להסוסיף בכמות!?

מה הדרך הכי טובה לגרות את השריר ובכך לנפח אותו?

הוא הסביר לך בצורה האופטימלית.
בעיקרון, גירוי השריר מתבצע כשאנו מגוונים בתרגילים ומוסיפים משקל כשיחסית קל לנו.
כלומר, מאתגרים את הגוף כל פעם מחדש להתמודד עם דברים חדשים.

לא ציינת את משקלך הקודם ייתכן מאד שאחוז השומן בגופך היה גבוה ועל כן ברגע שתרד במסת השומן ואתה בהחלט בדרך תראה תוצאות טובות יותר

אבל זה בטוח יישתנה והן ייקטנו?

ככל הידוע לי לא נמצאו תופעות לא רצויות לצריכה של ל קרניטין.
עבודה נכונה על שרירי הגוף ושרירי הבטן בינהם היא כזו הנותנת גירוי לשריר ומנוחה מתאימה.
אימון קבוצת שריר על בסיס יומי קבוע פוגם ביעילות דלעיל ואף יכול במצב מסויים לייצור דלקות

כדי לרדת במשקל בצורה הטובה ביותר יהיה עליך לעשות מספר דברים:
תזונה נכונה-אנא התייעצי עם דיאטנית.יש אפשרות דרך קופ"ח.
פעילות אירובית-הליכה או רכיבה על אופניים או שחיה במשך 30-45 דקות 3 פעמים בשבוע.התחילי בפעילות קלה עד מתונה ובהמשך נסי להתאמץ כל פעם מעט יותר
חיזוק הגוף- במכון כושר או בבית ניתן על ידי מספר תרגילים לחזק את הגוף ובכך גם לגרום להוצאה אנרגטית נוספת וגם לעלייה במסת שריר דבר שתורם לחילוף החומרים

התשובה מופיעה דלעיל

אבקת חלבון

שכיבות סמיכה טוב
כפיפות בטן - תוריד ל15-20 חזרות - תעבוד לאט2-3 תרגילים שונים
טרפז - לללאא
תרגיל לרחב גבי - מתח
סקווטים ומכרעים מצויין
2-3 בשבוע
תוסיף גבינה בבוקר
תאכל לפחות פרי ביום
אכול קצת ירקות ועזוב את הויטמינים או לפחות כך פעם ביומיים שלושה
בהצלחה

אני גם עושה קצת יותר מחודש בחדר כושר לפחות 45 דקות אירובי ומשקולות ואוכל דיי טוב וגם אני עליתי והמטרה שלי הייתה לרדת ואני נורא מתוסכל!
זה מוריד את החשק לעשות את זה!
מה נעשה?

אתה צריך להחליט מה המטרה שלך באימוןץאם המטרה היא פיתוח מסה אז הריצה מורידה מאפקטיביות האימון ואתה מפספס את המטרה.אם המטרה היא הורדת אחוזי שומן אז אתה צריך לשתות את החלבון בסוף האימון.אם המטרה היא פיתוח סיבולת לב ריאה וכושר כללי אז אתה צריך לאכול פחממות זמינות מייד בתוךם אימון המשקולות כדי לבטל את ההשפעה השלילית של ההורמונים המופרשים מהגוף וגורמים לקטבוליזם (למשל שניים שלושה תאנים או סוכר ענבים)ולאחר מכן בסוף האימון לשתות את השייק חלבון בתוספת סוכר ענבים ומלטדקסטרין.

אם תגבירי את כמות האוכל עקב האימונים ולאחר מכן תפסיקי להתאמן אך תמשיכי לאכול את אותה הכמות אז תשמיני.אם תחזרי לתזונה המקורית טרום האימון הכל יסתדר
עופר