פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

היי לוטה,

1) כאבי גב וצוואר יכולים להיגרם מסיבות רבות, אבל 2 מהן יכולות להיות רלוונטיות כלפייך:
האחת- אם את עובדת במשרד או יושבת מול מחשב רוב שעות היום שלך, יכול להיות שמנח הצוואר שלך איננו תקין שגורם להפעלת לחץ מתמשך על עמוד השדרה. זה מקרה שכיח בעיקר בגלל אורח החיים המודרני- יושבני.

השניה - אם את מתאמנת בעצימות גבוה ולא מרגישה קושי רב מדיי, אני מעריך שאינך מעמיסה משקל רב מדיי וסביר להניח שכאבי הגב אינם מופיעים מהסיבה הזו. מתי הם כן עלולים להופיע? כאשר ביצוע טכניקת התרגילים שאת מבצעת הינו לקוי ובכך נוצר לחץ על עמוד השידרה. אם וביצוע הטכניקה שלך נכונה ומלאה, אין כל סיבה שהאימון יגרום לכאבים כלשהם, אלא להיפך.
אם שתי הסיבות שציינתי אינן רלוונטיות לגבייך, אני ממליץ לך לבדוק את העניין מול איש אורטופד/ פזיוטרפיסט שיעריך את מקור הכאב.

2) אם את מעשנת סיגריות ואינך מרגישה שזה פוגע בכושר הגופני שלך, זה אחלה, אבל אין זה אומר שהכושר הגופני היה במצב הנוכחי אילו לא היית מעשנת. העישון פוגע בתהליכים פזיולוגיים בגוף ובינהם בתפקוד התקין של מערכת הנשימה, צריכת החמצן הינה גדולה יותר ובכך פוגעת בכמות החמצן הנדרשת ע"י השרירים הפועלים, שבנוכחותו (חמצן) מתבססת הפעילות האירובית. בנוסף, מיותר לציין את ההשפעות השליליות מעישון סיגריות על הבריאות, כיוון שהן כבר כתובות על אריזת הסיגריות ואני משער שהינך כבר יודעת במה מדובר.

בברכה,

אני אכן יושבת מול מחשב במון שעות ביום אך גם מבצעת פעילות גופנית שעה וחצי ביום כמעט כל יום. חשבתי שאולי השיפוע גורם לכאבים אני עושה אירובי עם שיפוע 6 ואני כן חשה קושי אבל ברור לי שאני אמורה לחוש אותו ..

אין על מה!

נסי לבדוק את עניין הישיבה מול המחשב. בנוסף, כמה טיפים שעלולים לשפר את המצב:
1) לאחר ישיבה ממושכת השתדלי לקום לכמה דקות ולבצע מתיחות מדיי פעם.
2) נסי למקם את מסך המחשב בגובה העיניים.
3) לשבת זקוף - זה לא תמיד קל, אבל חשוב מאוד.
4) פעילות אירובית בשיפוע עלולה להחמיר כאבי בגב התחתון. נסי לעבוד ללא שיפוע למשך תקופה קצרה וראי אם יש שיפור בהרגשה. כמו כן, אני אישית מעדיף לבצע את הפעילות ללא שיפוע, אך בעצימות גבוהה יותר.
5) בדקי את עניין הטכניקה בתרגילי הכוח. גם שם, ביצוע לא נכון עלול לגרום לעומס בחוליות הצוואר והגב תחתון.

רק בריאות,

עזרת לי מאוד תודה :)

הכי נכון לפנות לפורום של רפואת ספורט. יותר מתאים.
בברכה

הערותי..
1. אין בעיה לבצע פעילות אירובית כול התקופה של ההיריון השאלה הנה אם האישה התאמנה לפני או לא. במידה וכן אין בעיה.
2. חשוב במיוחד הדופק בעת הפעילות. עד 140 בממוצע ועם יכולת לדבר תוך כדי הפעילות.
בברכה

אם האישה כן התעמלה לפני כן נושא הדופק עדיין מוגבל ל140 בממוצע?

הערותי....
1. התרגילים לגיטימיים וטובים. חשוב לבצע זאת תחת תוכנית מסודרת. ייתכן שהנך מבצע יותר מדי יחידות אימון בשבוע - כוח. בכול מקרה בהמשך כשהשרירים מתחזקים לא צריכה להיות בעיה של תשישות באימונים. ניתןן לשלב גם תרגילים אחרים כמו נורדיק קרל - מציע שתראה באנטרנט- סרטונים. Nordic Curl ועוד.
2. מספר החזרות לשם שיפור כוח מתפרץ הנו בטווח של 10-4 בממוצע ב- RM כלומר יש להגיע לכישלון בכול סט.
3. מציע שבימים שיש אימון כדורגל עצים לא לבצע בערב לפני אימון כוח עצים. שתהיה מנוחה של 48 שעות בין אימון כוח רגליים לאימון הכדורגל.
4. מציע שתשלב חלק מהתרגילים על בוסו או פיתה. כלומר דד ליפט סקווט ומכרעים. כך המשקל יהיה נמוך יותר, יחול חיזוק טוב של השרירים המייצבים ועוד.
בברכה

שלום ריקי,

אכן שרירי בטן אסטטיים קשורים מאוד בגנטיקה ולמרות זאת יכולות להיות שתי סיבות עיקריות לכך שאינך מצליחה להשיג מראה אסטטי יותר:

1) למרות שאת רזה, יכול להיות שמסת השריר שלך דלה ואילו אחוז השומן גבוה. במצב שכזה תפריט תזונה מתאים יעזור להפחתת אחוז השומן בגופך ובכך מראה הבטן יהיה אסטטי יותר.
2) הצטברות נוזלים בגוף- יכול להיות שאת צורכת יותר מדיי פחמימות במהלך היום ובכך ספיחת הנוזלים בגופך גבוהה. בנוסף, ספיחת נוזלים עלולה להתרחש אצל חלק מהנשים הצורכות גלולות למניעת הריון.

בנושא האימונים- מטרת שני השיעורים היא לשרוף קלוריות, אך בדרך שונה. אם המטרה שלך היא לשרוף קלוריות בדרך מהנה, זה לא ישנה אם תרקדי זומבה או תהי בשיעור עיצוב וחיטוב. אישית, אני תמיד בעד לשלב. הגיוון באימונים הוא פרט חשוב בעיקר באימונים אירובים, שבהם אנשים נוטים להשתעמם לאחר תקופה שגרתית. כמו כן, מומלץ מאוד לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מתהליך הירידה במשקל על מנת לשמור על מסת השריר הקיימת, שאותה השיעורים שציינת לא עושים בצורה כל כך יעילה. חשוב לדעת שככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך חילוף החומרים גבוה יותר, עקב ניצול אנרגטי גדול יותר לשם ביצוע פעולות שונות במהלך היום.

כפי ששמת לב, לתפריט התזונה יש חשיבות עיקרית עבור השגת כל מטרה בתחום הספורט, יותר מאשר האימון עצמו. עקב כך, חיטוב הגוף הינו מושג המתאר ירידה הפחתת מסת השומן בגוף. תהליך זה מתרחש אך ורק כאשר הגוף נמצא במאזן קלורי שלילי- צריכה קלוריות גבוהה מזו הנדרשת ע"י הגוף ביממה ובכך גורמת לגוף להשתמש להשתמש בחומצות שומן עבור ביצוע פעילויות שונות במהלך היום. לבסוף, כאשר מסת השומן בגוף פוחתת, שרירי הבטן ושאר שרירי הגוף יראו בצורה ברורה יותר.

בברכת שבת שלום,

הערותי...
1. ראשית סוגייה מעניינת.
2. במידה ומפסיקים אימון הכוח הירידה הנה איטית יחסית. כשמדובר ביכולת אירובית הירידה מהירה. כבר לאחר 4 ימים ללא ימון חלה נסיגה ביכולת שהושגה!!1
3. לא מומלץ לקיים הפסקות כלל מכיוון שלמרות החזרה לפעילות ישנה ירידה ברמת הכושר הגופני, בחילוף החומרים הבסיסי ועוד. כמו כן, גוף האדם שואף לאיזון ולא לשינויים דרמטיים כאלה ואחרים והפסקת אימונים הנה אחת מהן. לפיכך, גם מבחינת חילוף חומרים בסיסי וגם מבחינת האיזון ושמירה על גופינו לא מומלץ כלל לקיים הפסקות אלא אם אין ברירה.
4. נקודה נוספת הנה הפציעות. הפסקה וחזרה שוב לאחר פעילות לא מומלצת גם בשל החשש לפציעות.
בברכה

הערותי....
1. דופק 120 במהלך הפעילות האירובית נמוך מדי. מומלץ לעלות לרמה גבוהה יותר בהתאם לגילך. ראה מה הדופק במנוחה ואז עשה חישוב של דופק המטרה לפי נוסחת קרבונן. 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה התוצאה שיוצאת הכפל ב- 70% והוסף דופק מנוחה אזז.
בברכה

היי דני,

קודם כל, כל הכבוד על ההישגים! עלייה של 10 קילוגרמים לא באה בקלות.
בהתייחס לשאלתך - אינני יודע מה אחוז השומן שלך בגוף, כך שאיני יכול להעריך בדיוק מה הסיבה לכך שאינך מצליח להשיג את מטרתך. מה שכן, אני יכול לומר לך מנסיוני האישי שהשגת המראה של שרירי בטן מפותחים קשור ברובו לשמירה על תזונה נכונה. באנשים רזים שלהם מסת שריר דלה במיוחד, יש שרירים חלשים ולא מפותחים. במצב הזה, מומלץ לשמור על תפריט תזונה מתאים (דווקא מאזן קלורי חיובי) ולדאוג לפתח את שרירי הבטן ע"י עבודה בטווח חזרות של 10-15 חזרות ובכך לגרום להיפרטרופיה. בדיוק כמו שאתה עובד על שרירי החזה, הגב ושאר שרירי הגוף, כך גם תצטרך לעבוד על שרירי הבטן שלך. הם אינם זקוקים לגירוי שונה (מבחינת טווח החזרות) משאר השרירים ואם ביצוע של 10-15 חזרות הינו דבר קל בשבילך, תדאג להוסיף משקל ולהקשות על עצמך בהתאם.

מצד שני, חלק מהאנשים בעלי מבנה רזה מאוד ובינהם גם אני, נוטים לאגור שומן במותניים והבטן, איזורים שבו השומן המצטבר נקרא "שומן עיקש", כיוון שנורא קשה להיפטר ממנו. השומן שמצטבר באיזורים אלה, כמו בכל איזור אחר בגוף, מכסה את שרירי הבטן, אך זה לא אומר ששרירי הבטן אינם. מה שצריך לעשות במצב הזה הוא לדאוג לתפריט תזונה מתאים שהמטרה בו היא לרדת באחוזי השומן וככל שנרד באחוז השומן, כך שרירי הבטן יבלטו יותר.

בשורה התחתונה - המתכון לפיתוח שרירי בטן קשור יותר לתזונה מאשר האימון עצמו, אך אימון טוב לשם היפרטרופיה בשילוב עם תזונה נכונה יכול למקסם תוצאות עוד יותר.

בהצלחה!

את אחוז השומן בגוף.
נראה לי שאחוז השומן שלי בגוף הוא לא גבוה, היות ואני משלב פעילות אירובית(ריצה) בתחילת כל אימון. אומנם לא במשך הרבה זמן, אבל משלב.
בנוסף אני כן שומר על תפריט תזונה בריא-אני משתדל לאכול 6 ארוחות ביום, אוכל בעיקר מאכלים עתירי חלבונים(טונה, קוטג', ביצים, בשר וכו', וזאת בנוסף לאבקת חלבון), אוכל סלט וכו'...דברים שבהחלט לא הייתי אוכל/עושה לפניכן, לכן תמוה לי העניין שאני לא מצליח לחטב את שרירי הבטן!

עוד יותר מתסכל אותי שראיתי תמונה של חבר בלי חולצה, שרק התחיל להתאמן בחדר כושר מזה כמה חודשים, ואיך הגוף שלו השתנה פלאים!
והוא מאלה ש"אוכל הכול"-בגטים, ג'אנק פוד ומה לא?
כנראה שיש לו את המשקל הרצוי בשביל לעבוד על הגוף-ושייראו את התוצאות...
עליתי כ-10 קילו וזה כנראה לא מספיק בשביל שיראו תוצאות, וזה מתסכל! כי יותר מזה אני לא יכול/אוכל לעלות \= ובמיוחד שאני מתאמן מזה כשנה בחדר כושר.

לדעתי זה כן קשור לתרגילים ול"מתכון" מסויים לעבודה על שרירי הבטן-אשמח אם תוכל לעזור בנושא.

תודה מראש(:

ניתן לבצע טת מדידת אחוז השומן בגוף בעזרת מכשור הקיים בחדר הכושר, קאליפר ומכשור מתקדם (כגון bod pod) שניתן למצוא בוינגייט ובגופים בודדים שונים בארץ. המכשור שמצוי בחדר הכושר איננו נתון שאפשר להסתמך עליו בוודאות, כיוון שלרוב הסטייה גבוהה מדיי, כנ"ל לגבי אנשי מקצוע שונים שמודדים את אחוז השומן בעזרת קאליפר. למרות שקאליפר היא דרך מעולה למדידה, דרושה מיומנות גבוהה כדי לבצע בדיקה מדוייקת. בנוגע לBod Pod - הבדיקה איננה זולה, אך מדוייקת מאוד וגם נוחה.

בנוגע לתפריט התזונה - הקפדה על מספר קבוע של ארוחות לאורך שעות היום, היא דבר נכון לעשות, אבל כל עוד שהיחס בין הפחמימות, החלבונים, השומנים והערך הקלורי היומי אינם באופן הרצוי, אין זה אומר שאתה אוכל נכון עבור אותן המטרות שהצבת לעצמך.
השגת מראה שרירי הבטן תלוי בעיקר בגנטיקה ואחוז שומן נמוך, פקטור הדורש שמירה על תזונה מתאימה וקפדנית ופחות עבודה קשה בחדר הכושר, אם כי אינני אומר שלא לעבוד כלל על שרירי הבטן, אלא במידה. אם אתייחס לחבר שלך, אפשר לומר שהוא "בורך" בגנטיקה טובה והשתהליכים הפזיולוגיים שמתרחשים בגופו שונים משלך. כפי שאתה שבטח שמת לב, אין משוואה אחת התואמת לכולם.
בשורה התחתונה - אני ממליץ לך לעבור שוב על תפריט התזונה שלך כדי לראות אם הערכים אכן תקינים וכמו כן גם לבדוק את אחוז השומן בגופך.

שוב טוב ומוצלח,

אחוז שומן נמוך בגוף? מה אני צריך/לא צריך לאכול?
אני פשוט מנסה לחשוב מה אני עושה/אוכל לא בסדר...
כי לחם/בצקים,למשל, אני אוכל בכמות מאוד מצומצמת(הייתה תקופה שלא נגעתי בבצקים בכלל)

שוב תודה(:

היי דני,

הורדת אחוזי השומן וחיטוב הגוף מתבצעים אך ורק ע"י שמירה על מאזן קלורי שלילי, שבו אתה אמור לצרוך כמות קלורית הקטנה מזו שנדרשת ע"י גופך ביממה (כמובן, ביחס המתאים). אינני יכול לומר לך בדיוק מה לאכול כי זה נתון למשתנים מסוימים שאין ביכולתי לעשות מרחוק. אני כן יכול לתת לך טיפים כלליים כמו- הפחתת צריכת הסוכר ומשקאות ממותקים, צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ברוב שעות היום (פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ניתן לצרוך בסמוך לאימון או מיד לאחריו- וגם זה תלוי בסוג האימון), ובנוגע לשומנים - תשתדל לצרוך את רובם ממקורות כמו שמן זית, פשתן, טחינה, שקדים, אגוזים, אומגה 3 וכדו'. כן, לשומנים תפקיד חשוב גם בחיטוב הגוף ולכן צריך לדאוג שיהיו כחלק מהתפריט היומי.
בנוגע לכמויות המאכלים והערך הקלורי הכללי של התפריט, תוכל להיעזר במדריכים שונים באינטרנט או באמצעות איש מקצוע, שזהו הפתרון הנכון בעיניי.

בהצלחה!

את עניין השמירה על תפריט בריאותי שכולל יותר חלבונים ופחות שומנים-אני מבין(גם נאמר לי ע"י המדריך כושר),
אבל מאזן קלוריות שלילי? לצרוך כמות קטנה? ז"א ש....ארד במשקל, ובכך אאבד את מה שהשגתי עד כה עם עליית במשקל.

בדיוק כך, דני. ירידה באחוז השומן תלויה גם במשקל הגוף הכולל. אם תרד באחוז השומן, תרד גם במשקל.
בעניין כמות הצריכה הקלורית, תצטרך לצרוך כמות הקטנה מזו שגופך זקוק לה, אבל לא קטנה מדיי. גירעון קלורי גדול מדיי עלול להביא לתוצאות הפוכות מאלו שאתה מצפה להן.
ולא פחות חשוב- לצריכת השומן יש תפקיד חשוב גם בירידה במשקל, לכן, שים לב שאתה צורך אותם בכמות מספקת.

בהצלחה!

(:

היי רועי,

לחומצות אמינו מסועפות (BCAA) יש תכונות שונות מאשר ארג'ינין ול-אורניתין כך שאם תחליט לצרוך אותן אתה יכול לשלב אותן יחד ולא לוותר על התוסף של סולגאר.

התועלת - תיסוף של חומצות אמינו מסועפות יכול להועיל בשלבי חיטוב מתקדמים כאשר אדם מקפיד על תפריט דל פחמימה. בשלב הזה הגוף מדולדל מגליקוגן (הצורה שבה הפחמימות נאגרות בגוף) וקיים חשש לתהליך קטבולי (פירוק שריר). מחקרים הראו שתיסוף BCAA יכול לשמש את הגוף כמקור אנרגטי ובכך למנוע את השימוש הגליקוגן. כמו כן, ישנם עדויות ליתרונות נוספים בתיסוף BCAA, אך זו הסיבה העיקרית.
מצד שני, אם אתה נמצא כרגע בתקופת עלייה במסת השריר ואתה דואג לצרוך כמות מספקת של חלבון בכל יום, אין מחקר המוכיח את יעילות תיסוף הBCAA, כיוון שמאגרי הגליקוגן מלאים, מאזן החנקן חיובי (ע"י אכילת כמות מספקת של חלבונים ממקורות שונים).

שבת שלום,

שלום שי,

טווח הדופק שבו אתה רץ הינו מצוין עבור המטרות שאותן אתה מעוניין להשיג - שיפור הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה.
בנושא שריפת השומן- ככל שהפעילות תהיה קלה יותר, כך מאגרי האנרגיה שישמשו את הגוף לשם ביצוע הפעילות יהיו מאגרי השומן. ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר, מאגרי האנרגיה שישמשו את הגוף לשם ביצוע הפעולה יהיו הפחמימות, אך סך הקלוריות הנשרפות בסופו של עניין (כולל לאחר האימון, בזמן ההתאוששות) יהיה לטובת הפעילות העצימה. במתאמן הנמצא בכושר גופני גבוה (כמוך למשל)- ריצות קלות ישרפו יותר שומן בפועל מאשר ריצות עצימות, אך ההוצאה האנרגטית הסופית תהיה לטובת אימונים עצימים יותר, בשל הדרישה האנרגטית של הגוף גם בזמן ההתאוששות שלאחר האימון.
אני ממליץ על ביצוע אימון בעצימות גבוה למשך זמן הכי ממושך. כך תוכל להשיג את המטרה בדרך יעילה יותר ולהתקדם מאימון לאימון.
כמו כן, פעילות עצימה יותר תביא גם ל:
1) שיפור הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה שלך.
2) אימון מגוון ומאתגר יותר.
3) שריפת שומנים גבוהה יותר עקב יצירת גירעון (מאזן) קלורי גדול יותר. אם אתה נמצא בגירעון קלורי גדול יותר, הגוף שלך ישרוף יותר שומן במהלך היום ע"י פירוק תאי שומן לשם קיום הגוף וביצוע פעיליות שונות.

חשוב לציין ששמירה על בריאות תקינה הכוללת, בין היתר, ירידה באחוז השומן (חיטוב הגוף) ושמירה על רמת סוכרים תקינה בדם מחייבת הקפדה על תפריט תזונה המתאים לך אישית. אני ממליץ לך להיוועץ עם תזונאי קליני בנושא, רק אל תשכח לציין בפניו את אופן הפעילויות שאתה נוהג לבצע.

רק בריאות,

שלומי שלום
אין כללים קשיחים
העלה בהדרגתיות את משך הריצה כל ריצה כ 3 - 2 דקות. לאחר שתגיע לחצי שעה בקצב חמוד, תתחיל לשנות קצבים תוך כדי ריצה ( קל, מהניר, בינוני, קל ) ושמור על אותו הזמן / מרחק
לגבי הירידה במשקל - רק בשינוי תזונתי מתון!
בהצלחה

איך אני יכול לשפר את המתח , כשכרגע אני לא מסוגל לעשות אפילו אחד בודד כמו שצריך.

שלומי שלום
עמוד עם כסא ליד המתח, קפוץ בזהירות מהכסא למתח ורק לאט עד למצב יישור ידיים
עלה על הכסא שוב ושוב רד לאט ללא הכסא
בצע 5 חזרות נוח 3 דקות בצע שוב
אם כאבים חדים קשה מדי אם טוב אז לאט להאט את מהירות הירידה
יום כן יום לא
לאט תוכל לבצע מתח לבד
בהצלחה

הקובע במקרה זה הנו הרכב הגוף . יחס שומן- שריר. ככל שמעלים במסת השריר הגוף חטוב יותר וזו בתנאי שמפחיתים במסה השומנית. לפיכך בהחלט ייתכן ששני אנשים בעלי אותו משקל ייראו אחרת לחלוטין בשל הרכב גוף שונה. לא רק גם סוג אימון משפיע מאוד. אם נשווה משקולן לעומת מפתח גוף בעלי אותי משקל שניהם נראה הבדלים גדולים ממש. מפתח גוף הנו בעל מסה גדולה יותר מהמשקולן.

ה ערותי.
1. אין בעיה כלל ועיקר בשילוב תרגילים עם ציוד פונקציונלי אך יש לקחת בחשבון שקשה יותר לגבייס יחידות מוטוריות ולהעלות מסת שריר בשרירים הרלבנטיים מכיוון שפוקוס רב ניתן על ייצוב בעת התרגיל.
2. אין בעיה כלל לשלב השאלה הנה מה מטרת האימון העיקרית. בפועל אם המטרה אינה היפרטרופיה מהותית אין בעיה.
בכול מקרה חשוב להקפיד על מספר חזרות מתאים, סטים וכדומה.
בברכה