פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שבוע טוב שלי,

לפני הכל- מזל טוב על לידת הילד/ה וכל הכבוד על ההתמדה בתזונה ובכושר!

בהתייחס לשאלותייך:

א) עור/מקום רפוי יכול להיות כתוצאה מהימצאות שומן באיזור, עודף עור או מסת שריר דלה. מהנסיון שלי, לרוב מדובר במסת שריר דלה עקב חוסר ביצוע של אימונים אנאירוביים (התנגדות) כחלק משגרת האימונים הנוכחית. עבודת התנגדות מתאימה עבור שרירי הגוף תגרום לשמירה על חילוף החומרים ואף תגביר אותו, תחזק את השרירים, ואם תתרחש עלייה במסת השריר הדבר יתרום לחיוב במראה החיצוני, בכך שהשרירים יהיו נוקשים יותר ומעוצבים יותר.
ב) האם התכוונת שאת מקפידה על תפריט תזונה שהותאם לך ע"י איש מקצוע או תפריט שהרכבת בעצמך?
ג) אם את לאחר לידה שלישית, אני משער שאת סביב גיל ה35? אם כך, עלייך לשאוף להגיע אל 24-25% שומן. ושוב חשוב לי לציין- שעבודה באימוני כוח כחלק מהתוכנית הנוכחית תוכל למקסם את התוצאות.
ד) צריכה קלורית הינה אינדיבידואלית בין אדם לאדם בהתאם למבנה גוף, משקל, גיל, גובה ואורח החיים. ניתן להעריך את הערך הקלורי הנדרש לך באופן כללי, אבל לא ניתן לענות תשובה מדויקת מבלי להכירך.

בברכה,

חיטוב- תהליך שבו מתרחשת ירידה במשקל, בעיקר במסת השומן של הגוף.

פעילות אנאירובית- פעילות מאומצת לזמן קצר ובעצימות גבוהה. לדוגמה: ריצות קצרות ועצימות, עבודה כנגד משקל גוף/ גומיות מתח/ משקולות וכדומה. לפעילות זו יש חשיבות גדולה עבור ירידה במשקל וחיטוב הגוף מעצם תרומתה בשמירה על חילוף חומרים תקין ועל מסת השריר הקיימת.

בברכה,

ניתן לבצע אימון רגליים חזק בבית רק עם משקל גוף או עם משקלים נמוכים יחסית, כך שתרגיש ממש בסוף האימון את הרגליים. את התרגילים יש לבצע כמובן טוב ולשאול מאמן מהמכון שאתה מבצע אותם נכון בבית כדי שלא תזיק לעצמך כשאתה מתאמן עצמאית:
1] מכרעים (רגל קדמית)
2] הרמת אגן בשכיבה על מזרן ורגליים על הכדור (רגל אחורית)
3] בעמידת 6 הרמת רגל מכופפת 90 מעלות לכיוון התקרה ואז יישורה והרמתה (ישבן).
4] כיוון חזק של הישבן וכדור בן הרגליים בשכיבה על מזרן (מקרבי הרגליים).

מתרגילים אלה אתה מחזק את כל שרירי הרגליים והישבן הקשור אליהם!

אושרי איאש, מאמן כושר אישי, מוסמך "וינגייט" לאורח חיים בריא



טיפ היום: לתזונה נכונה איכלו ארוחות קטנות ובריאות לאורך כל היממה (שישה סה"כ)

הערותי....
1. בבית ניתן להתאמן ולהשיג תוצאות טובות, כולל עלייה במסת השריר במידה. בהחלט. השאלה אם מקפידים על הכללים השונים. לדוגמה, ביצוע אימון הכוח בטווח חזרות של 15-6 בעיקר, מנוחות קצרות בין השטים, ביצוע של 24-27 סטים באימון הכוח, מנוחות קצרות כפי שציינתי קודם , תזונה תומכת העשירה בחלבון ועוד. במידה ובבית באמצעות תרגילים עם משקל גוף ומשקולות הנך מסוגל לבצע תרגילים בעומס גבוה בטווח חזרות המצוין- אין בעיה כלל ועיקר תוכל להעלות מסת שריר.
2. אין בעיה לגוון ולבצע חודש תרגילים עם משקל גוף וחודש תרגילים עם משקולות. מה שקובע במקרה זה הנו העומס. לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה לחזה. במידה והנך מבצע עשרות חזרות הרי המיקוד בסוג אימון זה הנו על סבולת השרירית ולא על פיתוח כוח. לשם כך יש צורך להוסיף משקל בצורות שונות או לבצע מניפולציות כמו שימוש בשיטות אימון שונות, ועוד. לכן בחדר הכושר כשיש משקל בלתי מוגבל אין בעיה כלל ועיקר.
3. קניית משקולות הבייתה אפשרית ויחסית לא צריך הרבה. משקולות יד, ספה שיפועית, מתח, מקבילים ואם ניתן מתקן פולי ומוט חופשי ניתן לעשות הרבה מאוד.
בהצלחה

הילולי שלום
אני מאחל לבעלך הצלחה!
לגבי יעוץ, מאוחר מדי לשנות תכנית אימון
ממליץ על יום לפני ריצה קלה של 10-15 דקות שלא יגיע עייף למבחנים
בהצלחה

תודה על תשובתך. לפי השעון אני מפחיתה ביום רגיל 600 קלוריות ובשישי שבת משהו כמו 1000 קלוריות בנפרד. אני לא בטוחה שהחישוב שלי נכון כי יצא לי סכום גבוה של קלוריות שאני צריכה לאכול כדי לרזות. האם אתה יכול בבקשה לומר לי כמה אני צריכה לאכול לפי הנתונים לעיל? תודה רבה

לא כל כך הבנתי מה כוונתך ב"לפי השעון"... האם התכוונת לפי מחשבון קלוריות כלשהו? מה הערך הקלורי שיצא לך?

גירעון קלורי של 1000 קלוריות זה דיי הרבה, אבל כל עוד תפריט התזונה שלך לא יורד מ-1000 קלוריות, אז פעם בשבוע זה בסדר. קחי בחשבון שאת יכולה לשמור על גירעון נמוך יותר ולהינות מתוצאות מעולות.

בנוגע לערכים הקלוריים היומיים- אני יכול לתת לך הערכה כללית ולא מדוייקת, מהסיבה שאינני מכיר את מבנה הגוף שלך, אחוז השומן ואורח החיים (פעילות יום יומית וכו'). צייני בבקשה כמה קלוריות את מוציאה באימון אירובי, על מנת שאוכל להשיב לשאלתך.

המשך יום מוצלח,

התכוונתי לשעון דופק - הפחתה של הקלוריות. מבנה הגוף שלי צרה במותניים ורחבה בירכיים. האם עכשיו אתה יכול לומר לי כמה קלוריות אני צריכה לאכול? תודה על התייחסותך.

קלוריות בעצימות גבוהה ובדופק של 140- 160

היי יעל,

במידה ואת מבצעת 4 אימוני כוח בשבוע + 3 אימונים אירוביים וההוצאה הקלורית שלך בכל אימון אירובי עומדת על כ-600 קלוריות בערך, תפריט המורכב מ-1500 קלוריות צריך להתאים לך בתור התחלה (בערך גירעון קלורי של 500 קלוריות). כתבתי על הנושא מדריך מפורט באינטרנט ונסי לחפשו בגוגל, אני בטוח שיתרום לך רבות. כמו כן, ממליץ להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך או עם דיאטנית בקופת החולים, רק חשוב מאוד לציין בפניה שאת עוסקת בפעילות גופנית.

בברכה,

יש ברשת כמה וכמה מאמרים שכתבת. אתה היחיד כאן שיכול לעשות חיפוש עם מילות מפתח (שאותן רק אתה מכיר) ולהפנות אותנו ישירות לאותו מאמר.

שלום איציק,

יש סיבה לכך שלא העלתי לכאן לינק ישיר למאמר. בכל אופן, נסה לעשות גוגל על המילים- "המדריך לירידה במשקל" והוסף את שמי בסוף.

יום נפלא,

הערותי....
1. אין מניעה לבצע 2-1 סטים בעצימות גבוהה ועדיין להשתפר. השאלה הנה מהי מטרת האימון. לשם חיזוק כללי, שיפור מצב בריאותי וכדומה ניתן להסתפק במעט סטים יחסית אך אם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית וכדומה לא יספיקו היקפים כאלה.
2. המחקרים של השנים האחרונות מעניינים והמסקנות באמת שאין צורך באימונים ממושכים אך חשוב לזכור שמעטים הם המתאמנים!!! המסוגלים למשך זמן להתאמן בעצימות גבוהה וכך לצמצם את זמן האימון באופן ממשי. הרוב מתאמנים בעצימות קלה-בינונית.
3. על מנת לדעת מה בדיוק נכון למתאמן פלוני זה או אחר יש צורך לנקוט בדרך של ניסוי וטעייה ואז ניווכח לדעת שכול מתאמן מגיב אחרת והדבר תלוי רבות גם במבנה המורפולוגי של סיבי השריר ואופיים- אדומים-לבנים.

בברכה

היי נעמה,

עושה רושם שמסת השריר שלך בגוף דלה מאוד ולכן קשה לך להפחית את אחוז השומן הנוכחי. אני ממליץ בחום לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק משגרת האימונים הנוכחית שלך וכמובן לשמור על תזונה נכונה במקביל. אימונים אנאירוביים יסייעו לך בשמירה על מסת השריר וחילוף חומרים תקין. כמו כן, עלייה במסת השריר תגרום להאצת חילוף החומרים והפחתת אחוז השומן בגוף.

שבוע טוב ומוצלח,

א. תודה רבה על התגובה המהירה
ב. כמה פעמים בשבוע זה בסדר להתאמן וכמה זמן משך כל אימון כדי לראות תוצאות יפות?
ג. האם בכל אימון אני צריכה להתאמן על מקום אחד בגוף או שניתן להתאמן על כל הגוף( בטן , ירכיים וישבן או אימון אחד רק ישבן וירכיים)?

א. אין על מה!
ב. לא מספיק לבצע פעם בשבוע אימון משקולות. מומלץ לבצע 2-3 אימוני התנגדות בשבוע כאשר בין אימון לאימון יש 48 שעות מנוחה, ללא קשר לאימונים האירוביים. כלומר, את יכולה לשלב בין האימון האנאירובי לאימון האירובי וגם לבצע אימון אירובי יום לאחר האימון האנאירובי. משך האימון תלוי באופן האימון ובהתאם לרמת הכושר של המתאמן. לרוב, אימון הכוח ייארך סביב 40 דקות כולל חימום.
ג. כמתאמנת מתחילה בעולם האנאירובי, מומלץ לבצע אימון שנקרא Full Body Workout או בקצרה- אימון A, שבו המתאמן מאמן על כל שרירי הגוף באימון אחד. אז בנוגע לשאלתך- כן, אפשר לאמן את כל שרירי הגוף באימון אחד ואני אישית אפילו נהנה לעבוד בצורה הזאת יותר מאימונים מפוצלים.

בברכה,

נועם שלום
קבע פגישה עם תזונאי ספורט - ותוציא את הצורך לנחש איך לרדת באחוזי השומן
עופר
אפשר בוינגייט , מדיקס או מרכז רפואת ספורט אחר
בהצלחה

הערותי....
1. הסיבות לכך האפשריות רבות: התייבשות, בעיה הורמונלית מסויימת, כושר אירובי לקוי שגורם לתופעות שונות בעת מאמץ ועוד.
2. במידה ולא מקפידים על ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע הרי שחלה ירידה ברמה די מהר והשיפור שהושג לא נשמר.
3. ייתכן גם שהתפריט התזונתי אינו בנוי באופו מושכל והדבר גם בעייתי. חשוב לא לבצע אימונים עם בטן 'ריקה' לצרוך פחמימות במידה ועוד.
4. מציע להתיייעץ עם פיזיולוג מאמץ או לגשת למרפאה לרפואת ספורט לבדוק העניין בהקדם. חשוב.
בברכה

אני מסכים עם איתי.
מאד יתכן שסבלת ממחלת חום, התייבשות או עליה גבוהה מדי בטמפרטורת הגוף,
נוח כמה ימים וכנס לכושר באופן הדרגתי , בעיקר עם הטמפרטורות הגבוהות שישנן כרגע
רק בריאות
עופר

הערותי....
1. הפחתת אחוזי שומן ישפיעו מאוד לחיוב על הניתור מכיוון שמדובר על פעולה שקשורה לכוח יחסי כלומר היחס בין מסת השריר למסת השומן.
2. בעבר פרסמתי מאמר על אחוזי שומן לשחקני כדורסל, נסה לחפשו ברשת.
3. תרגילים כמו סקווט, דד ליפט, מכרעים באופן מתפרץ כלןמר ביצוע התרגילים במספר חזרות של RM4-RM10 בממוצע יעילים מאוד לשיפור הניתור. חשוב לציין שיש לבנות תוכנית אימונים מסודרת ולפי זה לפעול.
4. אימונים פליאומטריים יעילים מאוד. כלומר: ניתור מכסא לקרקע וניתור, ניתור, קפיצה מעל חבלי בגבהים שונים ועוד.
5. אימונים איכותיים בהם העומס גבוה יש לבצע אחת למספר ימים ולא מדי אימון.
6. חשוב למדוד את הניתור ולראות מידת השיפור. ניתן לקפוץ אנכית לקיר ולראות היכן הגעת ולפי זה למדוד מדי מספר שבועות.
בברכה

הערותי.....
1. לא ממש ברור למה אבקת חלב יבש. מהיכן ההמלצה ולמה עדיף לעומת אבקת מי חלבון מוכרת ומוכחת על בסיס מי גבינה, סויה וכדומה.
2. 2.5-2 גרם למשקל גוף חלבון, מדובר על כמות מסחרית של ממש. כמות שכזו עשויה להתאים למפתח גוף השוקל 130 ק"ג בממוצע וגם עושה שימוש בסטרואידים אנבוליים!!! במשקל גוף נמוך יותר ובוודאי ללא שימוש בסטרטאידים מדובר על כמויות מופרזות לחלוין שלא יתרמו להעלאה במסת השריר יותר לעומת צריכה מופחת ומושכלת לפי ההמלצות והמחקרים הרבים שיש בתחום.
3. מציע להתייעץ עם יועצי התזונה של חברת ישראל בודי הנמצאים ברמת גן, ברחוב זבוטינסקי 30. מייעתים שם דיאטנים קליניים וכן גיל גרנות.
בברכה ובהצלחה

תודה על התשובות.
לא בדיוק המלצה, אלא פשוט ראיתי את זה ברשת. אבל אני אתעלם כנראה מרעיון זה.
היתי במרכז ספורט באצטדיון רמת גן, שם עשו לי בדיקות מאמץ שיצאו תקינות. לבסוף הרופא אמר שאם התזונה בסדר, אין טעם לקחת שום תוספים עקב בזבוז כסף.

אז האם 1.5 גרם לקילו זה בסדר? וכן, משקל גופי נמוך - 58 ק"ג, גובה 163. גיל 30.
את המספרים הגבוהים יותר קראתי בפורום רוסי ממאמן שעוסק בזה כ 40 שנה. אין אדם שהוא לא הציע לו פחות מ 2 גרם, ועדיף יותר. כנראה עניין כספי...

בעניין האימון אחרי עבודה - אני שותה קפה לפני זה, ובכל מקרה אחרי חימום קל אני מרגיש בסדר. אבל אני אנסה להתאמן לפני העבודה מדי פעם.
האימון שלי אורך כ 80 דקות שזה כולל 10 דקות חימום, כ שעה תרגילים של בערך 28 סטים על 3 קבוצות שרירים, ולבסוף 10 דקות על מכשיר ריצה כמו אופניים לשם הרגעת השרירים. כלומר, שני אימונים די עצימים. במידת האפשר אני מוסיף אימון שלישי - פולבאדי, אותו אני מבצע בבית.

vהערותי...
1. התרגילים שהנך מבצע מצוינים ובמידה והטכניקה טובה ונשמרים הכללים לגבי העמסה מושכלת באימון אין בעיה כלל ועיקר.
2. חשוב להיות ער לכאבים במיוחד אלה שאינם כאבי שרירים מאוחרים. אזי הדבר מעיד בדרך כלל על בעיה. כאבי שרירים מאוחרים אמורים לחלוף לאחר מספר ימים ואילו כאבים שליליים כמו דלקת באחת מהרקמות וכדומה ממש לא חולפים במהרה.
3. לגבי שימוש בחגורה אין הכרח כלל ועיקר אלא אם מדובר במרים משקולות מקצועי או הרמות כוח. או אז יש הגיון לעשות שימוש בחגורה.
4. כאבי גב בעתיד הסבירות לסבול מהם נמוך יחסית לכלל האוכלוסייה וכן גם אלה שלא מבצעים אימוני כוח בכלל.
בברכה ובהצלחה

הערותי....
1. אימונים אירוביים במכשירים השונים מטרתם אינה חיזוק אלא שיפור סבולת לב ריאה. נכון שאימון אירובי בסטפר מפעיל משמעותית יותר את שרירי הרגליים לעומת הליכה על מסילה במישור אך עדיין לא ניתן לפסוח על אימון רגליים וכן קבוצות שרירים אחרות.
2. המינון שאת מציינת - מעולה. 6-5 פעמים בשבוע ממש לפי ההמלצות ועכשיו חשוב שהדבר יהיה תחת תוכנית אימונים מסודרת. בעיקרון מומלץ אימונים אירוביים 6-4 פעמים בשבוע, 3-2 אימוני כוח, ושילוב של תרגילי גמישות . אלה ניתן לבצע מדי אימון לאחר החלק האירובי או החלק של אימוני כוח.
3. . גיל 40 הנו רק התחלת החיים.... במיוחד במקרה המצוין בו תוחלת החיים סביר שתהיה רבה וגבוהה מהממוצע וכן איכות החיים, כול זאת בתלות שתמשיכי בקצב זה עוד שנים רבות.
4. תרגילי כוח ניתן לבצע בחדר הכושר, יוגה או אף פילאטיס מכשירים ויד כמובן אפשרויות נוספות. במידה ומדובר בחדר הכושר נהוג לבצע בשלבים הראשונים תריגלים ל- 6 קבוצות שרירים לרבות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, בטן וזוקפי גב. 4-3 סטים לתרגיל וחלק מהקבוצות השרירים המופעלות יוקצו להן שני תרגילים. באימון סך הכול 27-24 סטים. מספר חזרות 15-10 בממוצע. חשוב לציין שבאימונים הראשונים ניתן להסתפק ב- 2-1 סטים בלבד. זמני מנחה בין הסטים- כ1 דקה.
5. חשוב להקפיד על התזונה מכיוון שבמקרה המצוין מדובר בהיקפי שעות רבים יחסית ולכן תפריט מאוזן ומושכל ישדרג את הרמה הנוכחית.
בברכה

ממשיך....
1. רגליים- סקווט, פשיטת ירך במכונה ייעודית.
2. חזה - לחיצת חזה במכונה ייעודית, פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד.
3. כתפיים0 לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, הרחקת כתך בעמידה עם משקולות יד
4. גב- משיכת פולי עליון לפנים במצב צר., מתח בגרביטון באחיזה רחבה.
5. בטן- גשר קדמי, כפיפת גו בשכיבה באלכסון, מרפק ימין לברך שמאל ולהיפך.
6. זוקפי גב- פשיטת עמוד שדרה בכסא רומי.
כול התרגילים 3 סטים של 15-12 חזרות. תוכנית לחודש בממוצע ולאחר מכן להחליפה. כמובן שחשוב מאוד לשים לב לאופן הביצוע והעלאת עומס בהתאם ולאחר מספר אימונים.
כמו כן לא להתאמן עם תחושת כאבים אם יש.
הפסקות בין סטים דקה בממוצע. בין תרגילים ניתן 2-3 דקות לכול היותר .
בברכה

תודה אעשה זו
רגליים זה קצת מידי?

אני גם יאמץ את התרגילים...
המון תודה!

נקודה נוספת הנה לבנות תוכנית אימונים מסודרת ולראות שחלה התקדמות במשקלים המורמים בתרגילים שהנך מבצעת.
בי איתי

זה כמו משקולות?

אם אני יוריד 10 ק''ג ההפרש של הניתור, יהיה כמו שאני עכשיו במצב שלי אקח 5 ק''ג בכל צד ואקפוץ?

תודה רבה

במידה ואחוזי השומן יפחתו ובמקביל יתבצעו תרגילים מתאימים לשיפור הניתור כמובן שהתוצאות ישתפרו באופן ממשי.

על מנת לשפר ניתור מומלץ לבצע אימונים פליאומטריים. אלה מתבצעים תוך קפיצה ממקון גבוה לנמוך וקפיצה שוב.
בברכה

הערותי.....
1. ממש חשוב שהנך מעלה סוגייה זו מכיוון שמדובר במחלה שכיחה שנשים רבות לא מודעות מספיק לגורמי הסיכון, התזונה הנדרשת והפעילות הגופנית המומלצת וסובלות בגילאים מבוגרים יותר מכך.
2. מעבר לתזונה המושכלת ועם תפריט מסודר ומובנה על ידי דיאטן המומחה בעניין !!! חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומקצועית . הנך חייבת אימוני כוח על מנת לפר את המצב , לשפר מצב מערכות שלד-שריר ועוד. חשוב מאוד להתייעץ עם פיזילוג מאמץ בנושא וכך יוכל הוא להתייחס לעניין בכובד ראש ולהציע לך תרגילים מתאימים.
3. בעיקרון ההמלצה לסובלים מהמחלה באופן חמור לבצע אימוני התגדות בסטים הכוללים 15-20 חזרות בממוצע. כשהמצב משתפר ניתן לבצע טווח חזרות של 15-10 חזרות בממוצע.
4. חשוב אחת לשנה לפחות לבדוק מה מצב העצם לאחר התערבות - תזןנתית, פעילות גופנית וכדומה. תוצאות בעיקרון ניתן לראות לאחר חצי שנה בממוצע. ברם, חשוב לדעת שעישון, צריכת אלכוהול, רזון משמעותי ועוד משפיעים לשלילה על מסת העצם.
בברכה

נדב שלום
תגיע מהר לחדר כושר, תשאל מי המאמן הכי מקצועי ונחמד ותתחיל להתאמן לפי הספר
יאללה - לא לחכות
עופר

היי חן,

קודם כל- כל הכבוד שהתגברת בהצלחה על הפרעות אכילה, זה לא קל ודורש המון כוח מנטלי!

בנוגע לשאלותייך:
- חיטוב הגוף וירידה באחוז השומן בגוף (גם בבטן) קשור בעיקר בשמירה על תזונה נכונה, פחות באימונים. ללא תזונה נכונה ומאוזנת התוצאות יהיו דלות וההתקדמות תהיה מינורית ואף תיעצר.
ההמלצה שלי היא שתיפגשי עם איש מקצוע שיכוון אותך מקצועית (אפילו עם דיאטנית מקופת החולים), אך תדאגי לציין בפניה שאת עוסקת בפעילות גופנית. בנוסף, קבעי פגישה עם מדריך הכושר שבו את מנויה ותאמרי לו שאת מעוניינת בבניית תוכנית אימונים אירוביים ואנאירוביים (כוח). כמו כן, צייני בפניו שאת מוגבלת בזמן ואני בטוח שתמצאו את הפתרון הנכון שיביא להצלחתך. יש מגוון שיטות אימון שמתאימות גם למתאמנים החסרים בזמן, כך שאין לך ממה לדאוג בנושא.
- בנוגע לשאלתך על מינימום הפעילות השבועית שנחוצה כדי לרזות 10 קילו - לא ניתן לחזות ירידה שכזו מהסיבה שזה נורא אינדיבידואלי. מה שכן, ניתן לשער, אבל לפי מראית עין ונתונייך האישיים.
- כלל ברזל בירידה במשקל ובכלל בספורט- לאחר שהדרך הנכונה תהיה בידייך, הסובלנות תוביל אותך להצלחה. לרוב, מי שפזיז/ ממהר בתהליך הירידה במשקל, משלם על כך בהמשך.

המון הצלחה,